Как прокачать низ грудных мышц в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как отжиманиями накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

Вспомните классическую технику выполнения и примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Ноги упираются в пол только носками. Напрягите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от затылка до пяток. Медленно сгибайте руки и опускайте корпус, чтобы коснуться грудью пола.

Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Режим движения простой: вдох, две секунды опускаетесь, секундная пауза, выдох, две секунды возвращаетесь в исходное положение.

Чтобы усложнить классические отжимания и повысить нагрузку, поставьте ноги на любое возвышение.

Это может быть край стула или кровати. Если в качестве опоры использовать фитбол, вы дополнительно дадите нагрузку мышцам кора, ведь им придется выступать в роли стабилизатора. Отжимания с поднятыми ногами позволяют лучше проработать нижнюю часть груди.

Чтобы вам было удобнее их выполнять, поставьте руки не под плечевыми суставами, а чуть впереди.

Полезный Совет!

Если вы хотите проработать грудь более детально, вам нужно знать несколько нюансов. Когда вы ставите руки близко друг к другу и слегка разворачиваете их внутрь, чтобы большие и указательные пальцы левой руки касались пальцев правой, активнее работают внутренние мышцы груди и лучше прорабатывается центр. Также при такой постановке рук дополнительную нагрузку получают трицепсы.

Расставив руки широко и вывернув кисти рук наружу под углом 45 градусов, вы тщательно проработаете внешнюю область грудных мышц и дополнительно нагрузите дельтовидные мышцы спины.

Если отжимания с широкой постановкой рук выполнять не на полу, а на двух платформах, вы сможете сильно увеличить силовую выносливость мышц. Такие отжимания называют изометрическими.

Для их выполнения, опускайте корпус между платформами, так низко, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд и мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить плиометрические отжимания, займите положение, как для обычных отжиманий. Опускайте тело вниз медленно. Но, коснувшись грудью пола, вытолкните корпус вверх резким мощным толчком так, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке попробуйте хлопнуть в ладоши.

Приземляйтесь всегда на полусогнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

И изометрические, и плиометрические отжимания довольно сложны в исполнении и предназначены для опытных спортсменов. Но, пожалуй, самый высокий уровень сложности имеют отжимания на одной руке. Примите положение для обычного упора лежа.

Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону под углом 10-15 грудусов. Противолежащую руку заложите за спину. Если вы можете сохранять в этой позиции равновесие, попробуйте выполнить хотя бы одно отжимание. Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Это действительно сложное упражнение.

Тренируйтесь регулярно и с полной отдачей, и успех к вам обязательно придет.

Обратите Внимание!

Сложные в техническом плане отжимания делают нагрузку на мышцы груди максимальной, что способствует активному росту мышечных волокон и увеличению объема мышечной массы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное

Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
УпражненияСетыПовторыОтдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье382-3
Жим гантелей на наклонной скамье382-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»310-121-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках312-151-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте.

Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье формирующее упражнение.

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно. 3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8 ) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Лучшие упражнения для грудных мышц

 Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами

 Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь.

1. Жим гантелями на горизонтальной скамье

 Ничего удивительного в этом упражнении нет – это аналог жима штанги, но оно имеет ряд преимуществ. Во-первых, нагрузка распределяется на каждую руку в отдельности (улучшает силу и укрепляет связки). Во-вторых, вы можете опускать гантели ниже уровня груди, лучше растягивая грудные мышцы. И, в-третьих, упражнение можно выполнять либо лежа на скамье, либо лежа на фитболе (соответствующее видео ниже).

2. Сведение рук на блоке (кроссовере) на наклонной скамье

 Данное упражнение аналогично разводке с гантелями на наклонной скамье, но его можно безопасно выполнять без помощи партнера с  наименьшим риском получить травму. Наклонная скамья позволяет тренировать верх грудных мышц, а также передние дельты плеча. Основным плюсом данного упражнения  является постоянное напряжение мышц за счет постоянного натяга тросов. Как и в первом упражнении с гантелями, вы можете максимально растягивать мышцы груди, глубоко опуская руки вниз. Техника выполнения представлена в указанном ниже видео начиная со второй минуты.

3. Пуловер с гантелью

 На мой взгляд, пуловер с гантелью отлично подойдет для развития общей массы верхней части тела. При выполнении данного упражнения основной акцент делается на грудные мышцы (хотя многие с этим не согласны). Второстепенную нагрузку испытывают: дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и брюшной пресс.

https://youtube. com/watch?v=9Fpw334ZE2A

 Делать данное упражнение желательно с партнером. Это необходимо для подстраховки при работе с большими весами и для корректировки техники у новичков. Тренировку мышц груди с помощью пуловера можно делать не только с гантелью, но и со штангой. Некоторые спортсмены используют специальные тренажеры. Правда они есть не во всех спортзалах.

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 Упражнение с гантелями на наклонной скамье вниз головой перемещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Другими словами, это упражнение на низ груди. Если вам необходимо подчеркнуть низ груди и визуально отделить его от брюшного пресса, то это один из лучших способов (аналогом является отжимания на брусьях).

 Во многих статьях про тренировки я часто обращаю ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Так и здесь

Время от времени заменяйте базовый жим лежа на подобные упражнения с гантелями. Их основным плюсом является возможность максимально растянуть мышцы при опускании гантелей (в нижнем положении).

5. Отжимания от пола

 Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Что нужно знать о тренировках на грудь?
  • Работа под контролем партнера
  • Берегите плечевые суставы и мышцы плеч во избежание травм
  • Достаточный отдых и восстановление (не менее 72 часов)

На сегодня это всё. Тренируйтесь правильно и результативно. Удачи

Дыхание во время тренировок

Что такое воркаут?

Как выполнять жим лежа

Как рассчитать пульс

Тренировка суперсетами

Йога для тела

Как накачать низ груди

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди. Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям

Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям.

Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Полезный Совет!

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы накачать низ груди, необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов.

Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса

Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима

На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около живота и нижней части груди.

На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов.

Обратите Внимание!

  Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере.

Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

  Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю…

как накачать нижнюю часть груди

Распечатать

Как накачать низ груди

Что собой представляют мышцы в груди

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Мышцы верха груди

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.

Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.

Внимание!

Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.

Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Неделя 1

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Неделя 2

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.

Важно!

К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.

В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.

На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.

Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.

Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).

Что может входить в арсенал тренировок

Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.

Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель ­– поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4.
Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке

Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма

Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх
Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.

Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди. Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди. И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.

Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов. Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены. Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.

Можно ли девушкам качаться

Как только девушка приходит в тренажёрный зал и начинает строить своё тело, работать над своими мышцами, у неё часто возникает вопрос, а стоит ли подкачивать грудные мышцы? Если стоит качать грудные мышцы, то как лучше всего это делать? На первый вопрос каждый специалист однозначное ответит вам – «да»! При этом совершенно не имеет значения размер груди, причём, если грудь не отличается формами, то работа над грудными мышцами добавит их, если размер вас устаревает, то при помощи специальных упражнений можно сделать грудь подтянутой и упругой.

То есть вам стоит отбросить все ваши страхи, связанные с накачиванием мышц груди, начать выполнять упражнения, которые самым наилучшим образом помогут женщине накачать грудные мышцы.

Упражнения для грудных мышц нижней части

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

  • на середине;
  • в конце, опустившись максимально низко.
  • Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

  • отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
  • отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

  • Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
  • Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
  • Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

  1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
  2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Орехи и бобы.
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
  • Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

  • Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
  • Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
  • Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
  • Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
  • Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу;
  • трицепсы помогают большим мышцам;
  • дельты участвуют дополнительно;
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности;
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма;
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Мое почтение, дамы и господа. А из этой статьи Вы узнаете: что значит прокачка грудных мышц в домашних условиях, какие упражнения лучше всего использовать для этого, и в конце будет приведена примерная программа тренировок. Пора начинать.

Содержание (Скрыть)

Красивая грудь – это классно и для девушек, и для парней, но в обоих случаях по-своему. Грудные мышцы относятся к большим мышцам, поэтому с тем, чтобы их увеличить, придать красивую, подтянутую форму, проблем возникать не должно, даже если тренировки будут проходить на дому, а в спортивном арсенале будут лишь пара гантель и собственные руки.

Прокачка груди

Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем и силу этих мышц.

Не многие знают, но трицепсы сильнее, чем грудные мышцы, поэтому при жиме лежа старайтесь не разводить локти слишком широко, но и узко их держать не нужно. Выберите что-то среднее, чтобы нагрузка равномерно распределялась между этими двумя парами мышц. А еще лучше посмотрите на технику жима пауэрлифтинга.

Почитайте статью, как определить свою силу и выносливость в жиме лежа.

Какие упражнения могут использоваться?

Давайте вместе подумаем, какое само простое упражнение сразу приходит в голову при упоминании накачки груди. Уверен, Вы сразу подумали об отжиманиях от пола. И Вы абсолютно правы.

Отжимания в различных вариациях (ширина постановки ладоней, направление ладоней, высота или глубина постановки тех же ладоней на полу, отжимания на одной руке, в конце концов) – это отличный способ целенаправленно повлиять не только на всю грудь в целом, но и возможность подкорректировать ее отдельные стороны и отделы. К тому же параллельно с грудью развиваются трицепсы и передние отделы дельт – отличная комбинация.

Жим отягощения лежа. В данном случае будет проблематично разместить у себя дома жимовую лавку, да и не так это дешево по сравнению с гантелями. Поэтому задам вопрос из рекламы 90-х: «Так зачем платить больше?». Жим гантелей можно делать как на ровной скамье (составленные вместе стулья), так и под отрицательным (нижний отдел груди) и положительным (верхний отдел) наклоном. Думаю, Вы сможете что-нибудь придумать у себя дома, чтобы сделать для себя комфортные, а самое главное – эффективные, условия.

Отжимания на брусьях. Уверен, что если дома нет жимовой лавки и штанги с блинами, то уж тем более никто не сможет разместить у себя брусья. Поэтому импровизируем и выкручиваемся, как можем – поставьте два стула на расстояние, позволяющие проходить Вашему телу вверх-вниз без затруднений.

Опираетесь руками на края стульев, ноги забрасываете на диван или кресло (чтобы только голеностопы лежали, а не голени полностью) и начинаете сгибать и разгибать руки. В дальнейшем, можете класть себе на ноги одну гантель для увеличения сопротивления.

Пуловер. Это упражнение можно считать дополнительным, поэтому уделяйте внимание больше трем вышеописанным.

Оно выполняется тоже лежа на составленных вместе стульях, но используется одна гантель. Брать ее необходимо так, чтобы Ваши ладони удерживали ее за верхние блины, а рукоятка проходила между большими пальцами. Если непонятно, как удерживать отягощение – посмотрите в интернете или прочитайте мою статью.

Разводка. Это упражнение тоже считается дополнительным, и направлено оно на растягивание натренированных грудных мышц с целью увеличения их «повреждений»: при работе мышцы как бы рвутся, растяжка помогает эти разрывы увеличить, чтобы прирост мышечной ткани был большим. Это упражнение обычно делают в конце всей тренировки.

Примерная программа тренировок дома

Программа разделена на 3 тренировочных дня, между которыми нужно делать 1–2 дня перерыва с целью восстановления мышц. Так как мы качаем только мышц груди, то и их отдыху необходимо уделять должное внимание, иначе прогресса не будет, или будет, но минимальный. А Вам такое нужно? Также не забывайте разминаться перед началом тренировок.

Понедельник
Жим гантелей лежа. Лягте на импровизированную скамью, в руках гантели. Опускаете их примерно до уровня солнечного сплетения, после – выпрямляете руки. Вес гантелей должен быть максимальным. Делаете 3 сета по 3 повторения. Последующие понедельники 3 по 4, 4 по 4, 4 по 5, 5 по 5.

Отжимания на брусьях (стульях). Делаете все, как описано выше, стараясь исключать работу пресса и поясницы – только руками. 3 по 15. Последующие дни увеличиваете количество повторений на 2 – 3 раза.

Разводка. Локти слегка согнуты и зафиксированы, в руках гантели. Работаете только плечами, опуская веса до уровня собственного тела. 2 сета по 10 повторений.

Пуловер. 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Среда
Отжимания от пола (широкая постановка рук). 3 по 15 – 20. Далее (каждую неделю) постепенно набрасываете по 1 – 2 повторения.

Отжимания (средняя постановка) – локти возле туловища.2 подхода по 15 – 20 раз.

Отжимания (узкая постановка) – указательные и большие пальцы образуют треугольник. 2 сета по 15 – 20 раз.

Пятница
Отжимания от пола (высокая постановка рук) – ладони широко и почти на уровне лица. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания (низкая постановка) – ладони узко и на уровне живота. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (кладем на ноги гантель). 3 по 10 – 15 раз.

Разводка. 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – дело не сложное, но требующее внимания и правильного подхода. Поэтому соблюдайте мои рекомендации. Оставляйте свои комментарии, делитесь статьей с друзьями и подписывайтесь на обновления моего блога. Будьте сильными и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание статьи

Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

  1. Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
  2. Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
  3. Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
  4. Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
  5. Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
  6. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

как накачать верхнюю часть грудных мышц

Упражнения для нижней части груди

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.

  1. Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
  2. Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
  3. Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
  4. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.
  5. Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
  6. Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
  7. Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

как быстро накачать грудные мышцы

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Накачать грудные мышцы в домашних условиях. Тренировочные программы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник
  •  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  •  Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  •  Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  •  Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
 Среда
  1.  Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2.  Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Мышцы плеча и руки

  1. Образование
  2. Наука
  3. Анатомия
  4. Мышцы плеча и руки

Дэвид Терфера, Шерин Джегтвиг

Мышцы, обеспечивающие движение плеча и плеча включают передние мышцы спереди, задние мышцы спины и мышцы плеча, которые находятся между ними. Четыре передних грудных мышцы перемещают грудной пояс и руку спереди:

  • Большая грудная мышца: Эта мышца имеет две головки или участки мышечной ткани и покрывает большую часть передней части грудной клетки.Ключичная головка прикрепляется к медиальной части ключицы. Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к грудины и первым шести реберным хрящам. Он вставляется в латеральную губу межбубчатой ​​борозды плечевой кости. Большая грудная мышца сгибает, сводит и вращает плечевую кость кнутри.

  • Pectoralis minor: Эта мышца находится в передней стенке подмышечной впадины, под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к 3–5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.Это помогает стабилизировать лопатку.

  • Подключичная кость: Эта маленькая круглая мышца расположена чуть ниже ключицы. Он фиксирует и удерживает ключицу во время движения.

  • Serratus anterior: Эта мышца прикрепляется к латеральным частям первых восьми ребер и медиальному краю лопатки. Это помогает прижать лопатку к спине.

Задние аксиоаппендикулярные мышцы (или внешние мышцы спины) прикрепляют грудной пояс к грудной стенке и задней грудной клетке:

  • Trapezius: Эта треугольная мышца покрывает заднюю часть шеи и верхнюю половину задней грудной клетки.Он прикрепляется к основанию черепа, затылочной связке и остистым отросткам 7-го шейного позвонка и всех 12 грудных позвонков и проходит к ключице, акромиону и лопатке. Трапеция состоит из трех частей: верхняя часть поднимает лопатку, средняя часть втягивает лопатку, а нижняя часть опускает лопатку, опуская плечо.

  • Latissimus dorsi: Эта V-образная мышца покрывает большую часть грудной стенки ниже трапеции.Он прикрепляется к остистым отросткам шести нижних грудных позвонков, гребня подвздошной кости, грудопоясничной фасции и четырех нижних ребер. Он также прикрепляется к плечевой кости. Latissimus dorsi расширяет, аддукт и вращает медиально плечевую кость.

  • Levator scapulae: Эта мышца проходит глубоко к грудино-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышцам. Он прикрепляется к поперечным отросткам первых четырех шейных позвонков и к медиальной стороне лопатки. Он поднимает лопатку вверх и вращает суставную впадину вниз.

  • Большой и малый ромбовидные кости: Эти мышцы проходят под трапециевидной мышцей, от остистых отростков 7-го шейного позвонка через 5-й грудной позвонок до лопатки. Они тянут лопатку к позвоночнику.

Шесть лопатно-плечевых мышц прикрепляются к лопатке и плечевой кости, и все они работают для перемещения плечевого сустава:

  • Дельтовидная мышца: Эта мышца придает плечу округлую форму.Он берет начало в наружной трети ключицы, акромионе и ости лопатки и входит в бугристость дельтовидной кости плечевой кости. Он состоит из трех частей. Передняя часть сгибает и вращает кнутри плечевую кость. Средняя часть отводит плечевую кость. А задняя часть расширяется и латерально вращает плечевую кость.

  • Teres major: Эта мышца берет начало в нижней части лопатки и входит в межбубчатую борозду плечевой кости.Он аддукт и вращает кнутри плечевую кость.

  • Supraspinatus: Эта мышца берет начало в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Это помогает дельтовидной мышце отводить плечевую кость.

  • Infraspinatus: Эта мышца берет свое начало от подостистой ямки лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Он вращает плечевую кость в боковом направлении.

  • Teres minor: Эта мышца берет начало в латеральной части лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.Он приводит к латеральному вращению плечевой кости.

  • Subscapularis: Эта мышца берет свое начало от подлопаточной ямки и прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Он аддукт и вращает кнутри плечевую кость.

Пациенты, которые жалуются на боль в плече, обычно имеют проблемы, которые можно разделить на четыре категории:

  • Воспаление часто поражает вращательную манжету. К таким состояниям относятся бурсит и тендинит.

  • Нестабильность включает частичные или полные вывихи плеча, которые возникают, когда головка плечевой кости выталкивается из суставной впадины. Этот вывих обычно возникает из-за травмы, но также может произойти из-за чрезмерного использования.

  • Остеоартрит возникает, когда изнашивается хрящ сустава. Это вызывает боль, отек и скованность и обычно со временем ухудшается.

  • Переломы обычно связаны с ключицей, но плечевая кость также может иметь несколько типов переломов, которые могут произойти в области головы, бугорков, хирургической шейки или диафиза.

Боль в плече также может быть вызвана серьезными заболеваниями, такими как опухоли, инфекция, проблемы с нервной системой или отраженная боль во время сердечного приступа.

Об авторе книги

Дэвид Терфера, доктор философии, преподает биомедицинские науки в колледже натуропатической медицины Университета Бриджпорта. Шерин Джегтвиг, округ Колумбия, штат Массачусетс, - писатель о здоровье и питании.

Your Muscles (для детей) - Nemours KidsHealth

[Перейти к содержанию] Открыть поиск
  • для родителей
    • Родительский сайт
    • Sitio para padres
    • Общее здоровье
    • Рост и развитие
    • Инфекции
    • Заболевания и состояния
    • Беременность и младенец
    • Питание и фитнес
    • Эмоции и поведение
    • Школа и семейная жизнь
    • Первая помощь и безопасность
    • Врачи и больницы
    • Видео
    • Рецепты
    • Закрыть для родителей nav
  • для детей
    • Детский сайт
    • Sitio para niños
    • Как устроен организм
    • Половое созревание и взросление
    • Сохранение здоровья
    • Остаться в безопасности
    • Рецепты и кулинария
    • Проблемы со здоровьем
    • Болезни и травмы
    • Расслабься и расслабься
    • Люди, места и вещи, которые помогают
    • Чувства
    • Ответы экспертов, вопросы и ответы
    • Фильмы и другое
    • Закрыть детский нав
  • для подростков
    • Подростковый сайт
    • Место для подростков
    • Кузов
    • Разум
    • Сексуальное здоровье
    • Еда и фитнес
    • Заболевания и состояния
    • Инфекции
    • Наркотики и алкоголь
    • Школа и работа
    • Спорт
    • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
    • Остаться в безопасности
    • Видео
    • Закрыть для подростков nav

Мышечные узлы: симптомы, причины и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мышечные узлы - это небольшие неровности мышц, которые могут быть болезненными при прикосновении. Медицинский термин для обозначения мышечных узлов - миофасциальные триггерные точки. Эти узлы возникают, когда мышечные волокна или полосы ткани под ними, называемые фасциями, напрягаются и стягиваются.

Врачи классифицируют триггерные точки как активные или латентные. С активными триггерными точками человеку не нужно касаться самой триггерной точки, чтобы это было болезненно.Скрытые триггерные точки болезненны, только если на них кто-то нажимает.

Миофасциальные триггерные точки могут вызывать боль и влиять на диапазон движений, поэтому пациенту всегда следует стремиться лечить их как можно раньше. Узнайте больше о лечении и профилактике в этой статье.

Мышечные узлы могут развиваться практически на любом участке тела, где есть мышцы или фасции.

Узлы кажутся маленькими твердыми бугорками или узелками. Человеку, возможно, придется глубоко надавить на соединительную ткань, чтобы почувствовать узлы или триггерные точки.

Триггерные точки часто вызывают то, что врачи называют отраженной болью. Когда человек нажимает на триггерную точку, боль распространяется от триггерной точки на близлежащие мышцы.

Иногда мышца может подергиваться или двигаться при нажатии на узел. Этот симптом помогает отличить триггерную точку от болезненной. Нежная точка - это участок, который болит только в месте надавливания, и боль не распространяется на другие мышцы.

Места, где обычно возникают мышечные узлы, включают:

  • икроножные мышцы
  • поясницу
  • шею
  • голени
  • плечи

Наиболее частым источником мышечных узлов является трапециевидная мышца.Эта мышца имеет треугольную форму от шеи до середины спины и плеча.

Напряжение и узлы в трапециевидных мышцах часто возникают из-за стресса и неправильной осанки.

Мышечные узлы также могут вызывать дополнительные симптомы, в том числе:

К распространенным причинам мышечных узлов относятся:

  • стресс и напряжение
  • травмы, связанные с подъемом и повторяющимися движениями
  • плохая осанка
  • длительный постельный режим или сидение без растяжки

У человека, который много времени сидит на работе, могут развиться мышечные узлы из-за того, что он находится в одном и том же положении в течение длительного времени.

Поделиться на Pinterest Плохая осанка и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск образования мышечных узлов.

Врачи определили несколько факторов риска для людей, более склонных к возникновению триггерных точек. К ним относятся:

  • диета, в которой не хватает различных витаминов и минералов
  • проблемы со сном или бессонница
  • проблемы с суставами и травмы в анамнезе
  • плохая осанка
  • малоподвижный образ жизни

люди, которые занимаются спортом или работают руками также могут подвергаться риску из-за повторяющихся действий.Многократное выполнение одного и того же движения со временем может вызвать напряжение и узелки.

Люди могут попробовать домашние средства, которые часто являются первой линией лечения мышечных узлов. Человек должен начать с оценки того, почему у него могли образоваться мышечные узлы.

Если у кого-то мышечные узлы возникли в результате длительного сидения или перенесенной ранее мышечной травмы, регулярные перерывы на растяжку могут помочь снизить мышечное напряжение.

Люди также могут попробовать:

  • прикладывать покрытую тканью грелку или пакет со льдом к пораженному участку
  • аэробные упражнения, такие как плавание, прыжки с трамплина и езда на велосипеде для расслабления напряженных мышц
  • прием противовоспалительных препаратов, например, ибупрофен для уменьшения мышечной боли
  • Если стресс вызывает у кого-то мышечные узлы, они могут предпринять шаги для его уменьшения, в том числе:
  • короткие перерывы на растяжку и глубокое дыхание в течение дня
  • упражнения по 30 минут в день
  • читать книгу или слушать музыку
  • больше спать по ночам
  • тратить не менее 15-30 минут в день на техники релаксации, такие как медитация или легкая йога

самомассаж

Человек может быть в состоянии надавите на узел или потрите его, прилагая постоянное давление к точке давления.При достаточном давлении узел станет мягче на ощупь и может начать ослабляться.

Человек также может поместить теннисный мяч между своей спиной и стеной или полом и осторожно катать по мячу, чтобы массировать мышцы.

Люди также могут использовать валик из поролона для массажа мышц и тренировки узлов. Здесь доступны различные ролики из пенопласта.

Если домашние средства не уменьшают симптомы мышечных узлов, доступны профессиональные методы лечения. Они направлены на разглаживание мышечных узлов и уменьшение боли.

Примеры включают:

  • низкоуровневую лазерную терапию
  • механическую вибрацию
  • импульсный ультразвук
  • терапевтический массаж
  • инъекции местного анестетика, стероидов или физиологического раствора в триггерные точки

Реже врач может порекомендовать использовать Метод «растягивай и распыляй». Это включает в себя распыление холодного раствора на пораженную мышцу. Низкая температура может временно уменьшить боль и отек, позволяя человеку надавливать и растягивать мышечный узел.

Хорошая осанка и регулярная физическая активность - отличные способы предотвратить образование мышечных узлов.

Многие узлы развиваются из-за повторяющихся мышечных травм, поэтому человек может захотеть заниматься различными видами деятельности, чтобы предотвратить чрезмерное использование одних и тех же мышц. В один день занятия могут включать плавание, а завтра прогулки.

Врач или физиотерапевт может помочь убедиться в том, что человек практикует правильные позы при выполнении упражнений или работе.

Оценка способов улучшить осанку и форму может помочь человеку предотвратить мышечные травмы и мышечные узлы.

Мышечные узлы или миофасциальные триггерные точки часто можно лечить простыми домашними средствами и растяжкой.

Однако некоторые узлы могут быть достаточно болезненными, чтобы мешать повседневной жизни и деятельности человека.

В этом случае человек должен обратиться к врачу для лечения. Когда кто-то устранит основную причину, он сможет улучшить свою осанку, уменьшить напряжение и предотвратить образование мышечных узлов в будущем.

Как часто опорожняются септики и куда уходит содержимое

Где бы ни находилось много людей, использующих системы удаления отходов в своих домах на септических резервуарах, можно поспорить, что вы найдете множество местных предприятий, специализирующихся на удалении накипи и ила, которые со временем накапливаются в резервуарах.Это важная услуга; если со временем накапливается слишком много ила, это может привести к переполнению, что плохо для всех.

Как правило, промышленная перекачка септиков включает в себя насосную тележку, которая удаляет ил, сточные воды и накипь из резервуара и оставляет резервуар пустым и готовым к повторному заполнению. После того, как отходы удалены, с ними можно сделать очень много вещей. До принятия федеральных законов, ограничивающих сброс септического ила, компании по переработке отходов могли просто закапывать его на свалках.Когда стало ясно, что подобные сайты представляют опасность для здоровья, они были объявлены вне закона. Эти сайты остаются, хотя многие из них находятся в процессе исправления (очистки).

Реклама

В наши дни федеральные законы и законы штата регулируют конечный пункт назначения содержимого вашего септика. В некоторых случаях содержимое септика доставляется на очистные сооружения и добавляется к тушенке, поступающей из городской канализационной системы или доставляемой независимым коммерческим компаниям, специализирующимся на очистке сточных вод.Сточные воды можно обрабатывать в выгребных ямах , в которых содержатся отходы, в то время как химические или биологические материалы расщепляют их на сточные воды [источник: Национальная информационная служба по малым потокам]. Сточные воды также можно сбрасывать на разрешенные свалки. Правила, касающиеся сброса сточных вод, являются строгими, и, однако, мест может быть немного, и они могут находиться далеко друг от друга.

Из-за дилеммы, возникающей при утилизации содержимого септика, септик часто используется по-другому: для выращивания еды. Если на нем нет надписи «USDA Organic», возможно, еда на вашем столе была выращена с использованием ила, который раньше находился в вашем септике в качестве удобрения [источник: USDA].

Использование сепаратора может вызвать споры. Сторонники, включая многих коммерческих фермеров, говорят, что это беспроигрышная ситуация, поскольку муниципалитетам не нужно беспокоиться о том, что делать с отходами, а фермеры получают дешевые удобрения для своих культур. При правильном применении на пахотных землях с хорошей почвой и низким уровнем грунтовых вод почва должна действовать как фильтр так же, как дренажное поле на заднем дворе дома с септиком [источник: Prax].

В наши дни есть еще один, более современный способ использования сепараторов - выработка электроэнергии для электроснабжения домов.Давно известно, что метан, образующийся как отходы при разложении сточных вод, можно использовать для выработки электроэнергии. Хотя метан - простое топливо, его также можно расщеплять и использовать для выработки электроэнергии с помощью топливных элементов, расположенных на территории очистных сооружений. Произведенное электричество не сгорает, поэтому загрязнение практически отсутствует. Более того, он обладает мощностью. Одна система, построенная за пределами Сиэтла, штат Вашингтон, в 2004 году, может производить достаточно электроэнергии, чтобы обеспечить электроэнергией 1000 домов [источник: MSNBC].Кто знал, что ваши фекалии могут оказаться настолько полезными?

Для получения дополнительной информации об обращении с отходами посетите следующую страницу.

Гармония структуры и функций: Печ.

Примечание: Щелкните здесь, чтобы прочитать «The Lats».

O Из всех различных групп мышц, составляющих человеческое тело, грудь - одна из них, которая, кажется, потребляет больше бодибилдеров, чем кто-либо другой. Люди приходят ко мне и спрашивают, как они могут проработать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, внутреннюю часть груди, внешнюю часть груди, верхнюю среднюю и нижнюю внешнюю.Это сбивает с толку и, что самое главное, абсурдно. Создать мускулистую, хорошо развитую грудь - не так уж и сложно. У одних это может произойти не так быстро по сравнению с другими, но это, конечно, несложно. Фактически, как только мы взглянем на структуру грудной группы, вы увидите, что тренировать эту группу очень легко.

Конструкция

Основным компонентом грудной клетки является большая мышца, называемая большой грудной мышцей. Это только одна мышца из многих, которая используется для движения плечевого пояса и управления рукой (выше локтя).Все мышечные волокна, составляющие большую грудную мышцу, проходят от грудины и грудных концов первых 7 ребер, вплоть до небольшой бугорка на стороне плечевой кости, называемой большим бугорком. Если вы вспомните о широчайших из первой части «Структура и функции», то это почти та же самая точка, где наши широчайшие прикрепляются к нашей руке.

На самом деле волокна, прикрепляющиеся к руке, проходят по волокнам решетчатой ​​мышцы. Все волокна идут в одном направлении.Это односторонний беспосадочный перелет от грудины к плечевой кости. Нет лицевых отделов или сухожилий, которые могли бы различать внутреннюю или внешнюю грудную клетку. Большая грудная мышца в определенном смысле представляет собой единое целое. Нет никаких причин пытаться найти упражнения, которые увеличивают размер внутреннего аспекта больше, чем внешнего, потому что нет никаких упражнений, которые могли бы сделать это.

Легко подумать об этом - найти резиновую ленту и поместить ее между большим и указательным пальцами одной руки.Представим, что ваш большой палец - это ваша грудина, а часть резинки, ближайшая к большому пальцу, называется «внутренней грудью». С учетом сказанного, вы не можете двигать большим пальцем. Теперь, двигая только указательным пальцем, я хочу, чтобы вы попытались растянуть только ту часть, которая ближе всего к большому пальцу. Это невозможно. Вся полоса будет растягиваться. Именно так работают ваши грудные мышцы.

Есть также небольшое скопление мышц, лежащих под большой грудной мышцей, которые вместе называются малой грудной мышцей.Он начинается от середины ребер 3-5 и прикрепляется к клювовидному отростку, отходящему от лопатки. Это из-за своей основной функции, она идет снизу вверх. Его основная функция - только прижимать плечевой пояс.

Это означает, что если вы поддерживаете себя на чем-то, упираясь ногами в пол с заблокированными локтями, грудная мышца будет игроком, который заставит ваши плечи опуститься, а не позволит им отщипнуть вам голову. Он также участвует в подъеме 3-5 ребер.Другими словами, когда вы делаете глубокий вдох, ваша грудная клетка расширяется. Поскольку он не прикрепляется к плечевой кости, он не участвует в реальном движении руки. Помните об этом в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Функция

Теперь, когда мы лучше понимаем, что составляет «Сундук», мы можем понять, что сундук на самом деле делает для нас. Возвращаясь к большой грудной мышце, она по определению сгибает, сводит и вращает руку медиально (выше локтя).Сгибание руки означает, что если ваша рука висит сбоку, ваша грудь поможет вам поднять ее, как если бы вы тянулись к дверной ручке. Приведение означает возвращение. Так что, если бы ваши руки были подняты вверх, как если бы вас распинали, большая грудная мышца помогла бы вам силой вернуть руку обратно в бок.

Медиальное вращение - это причудливый способ или выражение поворота руки к телу таким образом, чтобы ваши локти разводились в стороны. Также существует горизонтальное приведение.Это очень похоже на обычное приведение, однако ваши руки движутся в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Итак, хлопанье в ладоши - это горизонтальное приведение. И мы уже говорили о том, что делает для нас Малая грудная мышца. Итак, теперь давайте перейдем к некоторым упражнениям, которые наиболее эффективны для этих мышц с точки зрения увеличения плотной мышечной массы.

Программирование

Теперь, когда мы знаем, как устроены мышцы груди и что они делают для нас с точки зрения движений, мы можем прополоть дым и зеркала и выбрать наиболее эффективное упражнение.Первое упражнение в списке - это король упражнений на грудь, жим штанги лежа. Это упражнение представляет собой движение приведения / горизонтального приведения и, безусловно, самое сильное движение, которое может выполнять большая грудная мышца.

Теперь, когда вы посмотрите на это упражнение, очень важно смотреть на руку только от локтя вверх. То, что происходит ниже локтя, никак не влияет на мышцы груди. Жим штанги на горизонтальной скамье - лучшее упражнение для груди в целом, потому что он позволяет вам справляться с большим весом.Это решающий фактор при попытке нарастить как можно больше мышц за кратчайшие сроки.

Следующим упражнением в списке будут отжимания с отягощениями. Я знаю, что вы думаете. Это упражнение на трицепс, верно? Ну да и нет. Помните, что одной из основных функций груди было сгибание руки. Во время упражнения Dip наши руки полностью вытянуты в нижней части упражнения. Забудьте о том, что происходит ниже локтя. Рука в полном выдвижении. После принудительного разгибания ваша грудь - это рабочая лошадка, которая должна вернуть ее в нейтральное положение, сгибая руку.Да, задействованы трицепсы, но грудь здесь является доминирующей группой мышц. Наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов, вы можете снять часть напряжения с трицепсов и больше на груди.

Далее будут пуловеры DB. Это любимое упражнение малой грудной мышцы. Теперь, как мы рассмотрели ранее, малая группа проходит от ребер до коракоидного отростка на лопатке. Имейте это в виду, потому что он не действует на руки. При подтягивании важно полностью растянуться, держа руки по крайней мере параллельно полу, чтобы мы подвергали меньшую группу наибольшему напряжению.На восходящей фазе мы должны не забывать подтягивать плечи к коленям, чтобы прижать плечевой пояс.

И, наконец, жим штанги на наклонной скамье. Хотя нет внутреннего или внешнего сундука, технически есть «верхний» сундук. Имеется в виду грудная головка большой грудной мышцы. Это отличается от группы волокон большой грудной мышцы, которые прикрепляются к ключице, а не к грудины. Всегда можно выделить тех, кто делает жимы на наклонной скамье, а тех, кто не делает

Это самые эффективные упражнения для увеличения мышечной массы груди.У большой грудной мышцы нет внутреннего или внешнего аспекта, так что перестаньте тратить время, пытаясь с ней работать. Меня поражает, как много людей настаивают на выполнении упражнений на лету и кросс-овер. Надеюсь, вы понимаете, почему в этих упражнениях нет места для увеличения массы груди. Они подходят для людей со слабыми или нестабильными плечевыми суставами, которым необходимо работать в этой области. Однако, если у вас нет таких проблем, то и нет. А как насчет растяжки, спросите вы? Вы думаете, что они действительно дают вам дополнительную растяжку и увеличивают диапазон движения?

Ну, что касается диапазона движений, вы ошибаетесь.Ваши локти будут заходить на одинаковую глубину на мухе DB и прессе DB. Да, вы получите большую ПЗУ, чем у штанги, но именно поэтому мы включаем жим ДБ в список самых эффективных упражнений. А что с растяжкой? Снова неправильно. Если есть что-то, что вам следует вынести из этой статьи, так это то, как анализировать движения грудной клетки. И главный пункт анализа - это то, что происходит выше локтя. Помните, грудная мышца прикрепляется к проксимальному (ближайшему к средней линии тела) концу плечевой кости и клювовидному отростку лопатки.При изменении положения руки грудная мышца не растягивается.

Что за дополнительное растяжение вы чувствуете тогда? На самом деле это ваш бицепс и корикобрахиальная мышца. Возвращаясь к первой части серии Harmony, двуглавая мышца проходит от плечевого (плечевого) сустава до уровня чуть ниже локтя. Coricobrachiallis проходит от коракоидного отростка до середины плечевой кости. Это напряжение, которое вы чувствуете. Это не грудная мышца.Единственное, что делают эти упражнения, - это облегчают нагрузку на грудную мышцу. Если вы не можете делать мухи с таким же весом, как и жимы, вам не следует их делать. Большинство этих упражнений было составлено личными тренерами, чтобы заинтересовать клиентов, чтобы они возвращались и тратят деньги. Не знаю, как вы, но мне интересно нарастить как можно больше мышц за минимальное время и с минимальными усилиями. Не вижу смысла тратить время на эти движения.

Итак, я надеюсь, что я пролил немного света и прояснил некоторую путаницу. Это довольно просто, когда все сводится к минимуму. Не обязательно должно быть 40 различных упражнений, и вам не нужен какой-то тщательно продуманный план, чтобы воздействовать на внутренний, внешний и каждый угол одной и той же группы мышц. Всегда смотрите на вещи критически и спрашивайте себя, имеет ли смысл то, что вы слушаете.