Программа тренировок для мужчин в домашних условиях: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Универсальная программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Привет, друзья, читатели и подписчики. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок в домашних условиях. Сегодня у нас универсальная программа тренировок для парней на две тренировки в неделю в домашних условиях.

План универсален в том смысле, что его можно использовать как для похудения и рельефа, так и при работе на набор массы. Задачи плана просты: увеличить объем мышечной массы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность программы тренировки — высокая.

Разница в том, на что будет направлен этот комплекс, заключается в количестве повторений. Напротив каждого упражнения указано две цифры. Первое количество повторений — это если Вы собираетесь использовать программу для набора массы. Второе, сочувственно, если будете работать на похудение. Ну, и, понятное дело, что планы питания надо подбирать соответствующие.

Теперь пройдемся немного по самой программе тренировок. В её основе лежит метод чередующихся суперсетов, а сама программа состоит из двух частей: разминочной части и основной.

Разминочная часть заключается вот в чем. Первый суперсет в первой тренировке состоит из обратной гиперэкстензии и скручиваний. Так вот, этот суперсет выполняется отдельно. То есть, сперва выполняется один подход гиперэкстензии, а сразу после этого, без отдыха, выполняется подход скручиваний. Потом — отдых, примерно две минуты, и еще по одному подходу от каждого упражнения. Снова отдых и еще по одному подходу. На этом разминка считается завершенной и можно переходить к основной части программы тренировки.

Основная часть тренировки тоже не так проста. Тут уже используются трисеты (три упражнения одним блоком). В первой тренировке первое упражнение из основной части направлен на проработку ног. В этом трисете выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Последовательность упражнений, кстати, тут важна.

После того, как выполнены все три подхода, можно отдохнуть 3-4 минуты. После чего Вы не начинаете снова выполнять по одному подходу от упражнений первого трисета, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше по такому же принципу. После того, как Вы выполнили по одному от каждого трисета — начинаете с начала, с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.

Теперь по поводу необходимого инвентаря. Потребуются гантели, лучше разного веса, так как надо будет быстро сменить вес снаряда. Так же нужен турник (они нынче совсем недорогие), лавка (или альтернатива — две табуретки) и стол для выполнения обратной гиперэкстензии.

Теперь по поводу положительных сторон данного комплекса. Во-первых, трисеты на одну группу мышц очень хорошо нагружают целевую мышцу. Во-вторых, так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит довольно много (порядка 15 минут), то целевая мышца успевает восстановиться, чтобы снова получить максимум нагрузки в следующем трисете. В третьих, высокая интенсивность данного комплекса позволяет уменьшить время тренировки. А с другой стороны — раскручивает обмен веществ, что положительно сказывается на жировой прослойке: при работе на массу жир не так активно откладывается, а при работе на рельеф это ускоряет процесс сжигания жира.

Если у Вас дома есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимуму, то упражнения можно заменять на аналогичные для того, чтобы привнести разнообразия в свои тренировки. Кроме того, по предложенной программе тренировок можно работать не только два раза в неделю, но и три, и даже четыре. Для этого просто чередуйте тренировки.

Теперь по поводу отжиманий и подтягиваний. Если Вы работаете на массу, то можно использовать дополнительные веса отягощений. Если же цель — похудеть, то можно просто выполнять максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий.

Очень важно в каждом трисете выкладываться по полной программе. Особенно это актуально для тех, кто работает на набор массы, так как при работе на похудение важны не веса, а общее количество повторений.

Если выполнять по три круга, то каждая тренировка по времени будет занимать примерно полтора часа. Если кто-то будет использовать эту программу для похудения или сжигания жира, и при этом выносливость развита, то можно добавить в конце каждой тренировки работу на кардиотренажере (если он имеется в наличии). Достаточно будет буквально 20-30 минут.

Переходим к практической части нашей программы. Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс.

Первый суперсет (разминочный):

1. обратная гиперэкстензия: 1×15-20;
2. скручивания лёжа на полу: 3×15-20.

Второй суперсет (основная часть):

1. приседания с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20;
3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом: 1×6-12 / 1×max;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-12 / 1×15-20;
3. пуловер лёжа на скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Четвертый суперсет:

1. жим гантелей стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-20;
3. тяга гантелей к подбородку: 1×10-12 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь, трицепс и бицепс

Первый суперсет (разминочный):

1. обратная гиперэкстензия: 3×15-20;
2. подъем ног в висе: 3×10-15.

Второй суперсет (основная часть):

1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-15 / 1×max;
2. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
3. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-12 / 1×15-20;
2. французский жим с гантелью лёжа: 1×10-12 / 1×15-20;
3. французский жим с гантелью стоя: 1×10-12 / 1×15-20.

Четвертый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×6-12 / 1×max;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
3. концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот такая простенькая тренировка. Не забывайте о том, что мало работать по предложенной программе тренировок. Надо еще подобрать правильный рацион, в соответствии с поставленным целями. У нас на сайте есть и сразу готовые рационы, а так же есть раздел с рецептами, где каждый найдет себе что-то по вкусу.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт

Привет, дорогой покупатель!

Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.

В программу входит 4 силовых тренировки:

01. На низ №1

02. На верх

03. На низ №2

04. На спину и пресс

▪️ ГРАФИК

График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.

▪️ ТЕХНИКА

Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.

Инвентарь

Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

03. Румынская тяга на 1 ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №2. Верх

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

04. Разведение рук в стороны

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Тяга гантелей к подбородку

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Разгибания рук

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

07. Отжимания обратным хватом

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

08. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №3. Низ

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Приседания в прыжке

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Приседания плие

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Выпады

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Румынская тяга

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Отведение ног

Количество подходов: 3

Количество повторений: 25 на одну ногу

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

06. Ягодичный мостик

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

07. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Тренировка №4. Пресс и спина

Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты

01. Отжимания

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

02. Гиперэкстензия лёжа на полу

Количество подходов: 3

Количество повторений: 20

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

03. Тяга гантелей стоя в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: 15

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

04. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Количество подходов: 3

Количество повторений: на 15 на обе руку

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: гантели 3-5 кг

05. Планка

Количество подходов: 3

Время: 40 секунд

Отдых между подходами: 40 секунд

Инвентарь: отсутствует

06. Упражнения на пресс

Количество подходов: 3

Количество повторений: 3 по 30 секунд

Отдых между подходами: 10 секунд

Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.

3-дневные и 5-дневные сплит-тренировки для мужчин дома и в тренажерном зале

В 2021 году мы станем большими и сильными. Никаких оправданий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для мужчин помогут вам стать большими и сильными дома или в тренажерном зале.

Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на верхнюю часть тела, но они также помогут вам укрепить нижнюю часть тела и силу кора.

Различные планы тренировок дома и в зале

Планы домашних тренировок будут сосредоточены только на упражнениях с собственным весом, но вы можете использовать эспандеры и другое оборудование, если у вас есть доступ к ним.

Тренировки в тренажерном зале предполагают, что у вас есть доступ ко всему оборудованию тренажерного зала: штанге, гантелям, тренажерам, кабелям, беговой дорожке и т. д.

Они будут включать кардио-сессии LISS (низкоинтенсивный устойчивый режим) и HIIT (интервальный тренинг высокой интенсивности).

Поэтому не стесняйтесь корректировать эти программы тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.

Некоторые тренировки будут сложнее, чем другие, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.

Каждый план обучения рассчитан на 4 недели.

Мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.

Вот некоторые тренировочные термины, которые мы будем использовать:

• RPE. Усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (Энергичность) означает 2 повторения в резерве. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти вес, достаточный для выполнения 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в запасе).
• Неудача : выполняйте движение до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Думайте об этом как о RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять в течение 10 повторений, не более того.
• Альтернативный : правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. д.

Вот планы тренировок для мужчин (мы опустили разминку и заминку):

• День 1: Тренировка толчка А
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка тяги А
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног А
• День 6: Отдых
900 93 90 44 День 3: Отдых

День 1: Тренировка в тренажерном зале A

Тренировка в тренажерном зале A #1 | Повторите 4 раза

• Отжимания от груди: 10 повторений x 9 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 1 повторение в резерве) (выполняйте их с помощью, если необходимо)
• Отдых: 90 секунд

Толчковая тренировка A #2 | Повторить 3 раза

• Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
• Отдых: 90 секунд Повторите 3 раза
  • Жим лежа нейтральным хватом: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
  • Разведение рук на низком блоке: 10 повторений x отказ
  • Отдых: 1 минута | Повторить 4 раза
    • Подъем плеч с гантелями в стороны: 8 повторений x отказ
    • Подъем задних дельт в наклоне: 8 повторений x отказ
    • Жим сидя: 8 повторений x отказ
    • Попеременный подъем передних мышц сидя: 8 повторений x отказ
    • Отдых: 90 секунд

    День 3: Тяговая тренировка A

    Тренировка в тренажерном зале A #1 | Повторить 4 раза

    • Тяга Йейтса обратным хватом: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тяговая тренировка A #2 | Повторить 4 раза

    • Тяга Т-грифа: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в запасе)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка в тренажерном зале A #3 | Повторите 4 раза

    • Тяга вниз: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тяга в тренажерном зале A #4 | Повторить 4 раза

    • Супермен: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    Тренировка в тренажерном зале A #5 | Повторить 3 раза

    • Сгибание рук сидя: 1 минута
    • Отдых: 1 минута

    День 5: Тренировка ног A

    Тренировка ног A #1 | Повторите 4 раза

    • Приседания: 6 повторений x 8 RPE (степень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка ног A #2 | Повторить 3 раза

    • Американская становая тяга: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
    • Отдых: 90 секунд

    Тренировка ног A #3 | Повторите 3 раза

    • Разгибание ног: 12 повторений x 9RPE (1 повторение в резерве)
    • Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE
    • Протягивание троса: 12 повторений x 9 RPE
    • Отдых: 90 секунд

    Неделя 2

  • День 2: Отдых
  • День 3: Толчковая тренировка B
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка ног B
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

  День 1: Тренировка в тренажерном зале B

  Тренировка в тренажерном зале B #1 | Повторить 4 раза

  • Подтягивания: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве) (или выполняйте их с помощью эспандера или тренажера)
  • Отдых: 90 секунд

  Тяговая тренировка B #2 | Повторить 4 раза

  • Тяга штанги в наклоне: 10 повторений x 8 RPE (1 повторение в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Тяга в тренажерном зале B #3 | Повторить 4 раза

  • Тяга троса сидя: 12 повторений x 8 RPE (1 повторение в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Тренировка в тренажерном зале B #4 | Повторить 4 раза

  • Гиперэкстензия: 15 повторений
  • Отдых: 1 минута

  Тяговая тренировка B #5 | Повторить 3 раза

  • Сгибание рук на тросе: 15 повторений
  • Отдых: 1 минута

  День 3: Тренировка B в тренажерном зале

  Тренировка в тренажерном зале B #1 | Повторить 4 раза

  • Жим над головой: 6 повторений x 9 RPE (норма воспринимаемой нагрузки -> 1 повторение в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Push Gym Workout B #2 | Повторить 3 раза

  • Тяга троса в вертикальном положении: 10 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
  • Тяга троса к лицу: 10 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Толчок Тренировка в тренажерном зале B # 3 | Повторите 4 раза

  • Жим лежа: 8 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Тренировка Push Gym Workout B #3 | Повторить 3 раза

  • Обратный жим гантелей лежа: 8 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
  • Разведения гантелей: 8 повторений x отказ
  • Отдых: 90 секунд

  День 5: Тренировка ног 3 Тренировка в тренажерном зале B # 1 | Повторить 4 раза

  • Румынская становая тяга: 8 повторений x 8 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
  • Отдых: 90 секунд

  Тренировка для ног B #2 | Повторить 4 раза

  • Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (правая сторона)
  • Обратный выпад: 8 повторений x 8 RPE (левая сторона)
  • Отдых: 90 секунд

  Тренировка ног B #3 | Повторите 3 раза

  • Приседания с гирей в кубке: 20 повторений x 7 RPE (3 повторения в резерве)
  • Тренажер для отведения бедра: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
  • Тренажер для приведения бедра: 12 повторений x 8 RPE
  • Отдых: 90 секунд

  5-дневная домашняя тренировка для мужчин

  Неделя 1

  • День 1: Тренировка верхней части тела A
  • День 2: Тренировка ног и кора HIIT
  • День 3: Тренировка йоги A
  • День 4: Тренировка верхней части тела B
  • День 5: Тренировка всего тела HIIT A
  • День 6 : Отдых
  • День 7: Отдых

  Неделя 2

  • День 1: Тренировка ног
  • День 2: Тренировка верхней части тела C
  • День 3: Йога-тренировка B
  • День 4: ВИИТ-тренировка всего тела B
  • День 5: Верхняя часть тела и основная тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

  5-дневная мужская программа тренировок в тренажерном зале

  Неделя 1

  • День 1: Тренировка толчка A
  • День 2: Тренировка тяги A
  День 4 903 ISS 90 L День 3: Кардио Базовая тренировка А
  • День 5: Ноги A
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

  Неделя 2

  • День 1: Тренировка тяг B
  • День 2: Отжимание B
  • День 3: Кардиотренировка HIIT
  • День 4: Базовая тренировка B
  • День 5: Ноги B
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

  Скорректируйте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями

  Вы можете найти полные программы тренировок с видео упражнениями в приложении Gymaholic.

  Эти планы тренировок для мужчин можно адаптировать к вашему графику и уровню физической подготовки.

  Вы можете внести некоторые изменения, например: количество подходов, повторений, упражнений, упражнений, периодов отдыха…

  Что насчет питания?

  Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробным планом питания:

  Есть вопросы? Свяжитесь с нами по телефону

  По вопросам, запросам по индивидуальному питанию и программам тренировок обращайтесь по адресу: [email protected]

  Поделитесь им

  12 планов тренировок Total Body Garage

  Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в В эти времена важнее сосредоточиться на своей физической форме, чем когда-либо. Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых планов домашних тренировок.

  Мы не только уделяем внимание развитию мускулатуры, но и уделяем равное внимание производительности и физической форме в нашем подходе к общей физической подготовке, что принесет нам огромную пользу.

  Ниже приведен список пуленепробиваемых тренировок для всего тела, сжигания жира и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), все с очень небольшим оборудованием, которые можно выполнять в гараже, подвале или дома.

  Я опробовал все эти эффективные процедуры на себе и на других и получил отличные результаты. Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет общую физическую форму и физическую форму, более короткие высокоинтенсивные тренировки, по-видимому, также несут дополнительные метаболические преимущества.

  Я выделяю 20-30 минут на каждую тренировку и меняю частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и расписания.

  Циклически выполнять все эти тренировки в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перенапряжения.

  Так, например, если вы будете тренироваться три дня в неделю, у вас будет 4 недели различных тренировок, выполняющих каждый из этих 12 планов тренировок один за другим; 6 дней в неделю дают вам две недели тренировок.

  Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении и скакалка. 12 тренировок для гаража, подвала или дома 3–4 подхода

• Отжимания «Человек-паук» 4 x 12–15 повторений
• Толчок с гантелями в полный рост 3 x 15 повторений
• Становая тяга с гантелями на одной прямой ноге 3 x 15 повторений
Тренировка 2:
• Махи гантелей 25-30 повторений
• Полусумо приседания с гантелями 12-15 повторений
• Отжимания 15 повторений 12-15 повторений
Тренировка 3: 
• Приседания с гантелями на раме 10–12 повторений на каждую ногу 0081 Тренировка 4:

  Суперсет 1 :

  • Приседания с гантелями 10-12 повторений
  • Отжимания 15 повторений

  (15 секунд полного цикла в конце каждого цикла, отдых между ними 15 секунд -5x)

  Второй суперсет:

  • Подтягивания 3-6 повторений
  • Рывок гантели одной рукой 8-10 повторений каждой рукой

  конец цикла, повторить 3-5 раз)

  Тренировка 5: 
  • Двойной рывок гантели 12–15 повторений
  • Перекрестный выпад гантели 12–15 повторений
  • Отжимания 15–20 минут
  Прыжки 3

  (15 секунд отдыха между
  

  Тренировка 6:
  • Приседания с гантелями 12-15 повторений
  • Отжимания с хлопками 15-20 повторений
  900 Приседания с прыжком 10-12 повторений
  • Ползание Человека-паука 20 футов

  (15 секунд отдыха между каждым шагом, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)

  Тренировка 7: Подтягивания 5-6 повторений
  • Альпинисты 12-15 повторений на каждую ногу
  • Скакалка 1 минута

  (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

  Тренировка 8:
  • Приседания с гантелями, сгибания рук и жим 12-15 повторений
  • Тяга тяги 10-12 повторений
  • Махи лыжника с гантелями 15 повторений
  • Алмазные отжимания 15 повторений

  одна полная минута в конце цикла повторите 3-6 раз)

  Тренировка 9:
  • Махи одной гантели 30 повторений Подтягивания 4-6 повторений

  (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

  Тренировка 10:
  • Боковые выпады с гантелями 12-15 повторений
  • Индуистские отжимания 15 повторений повторений

  (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)

  Тренировка 11:
  • Обратные выпады для сгибания рук на бицепс 10-12 повторений
  • Отжимания щуки 15 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
  • Полое удержание тела 30-45 секунд
  Тренировка 12:
  • Двойной рывок гантели 8-10 повторений 0034
  • Медвежьи тяги с гантелями 6 -8 повторений на каждую руку

  (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. повторите 3-6 раз)

  Описание упражнений

  Двойной рывок гантели

  Рывок гантелей одной рукой
  Приседания с гантелями на раме
  Тяга гантелей на медведях

  0 9

  Индуистские отжимания
  Отжимания со щукой
  Полые Удержание туловища 
  Махи одной гантели
  Приседания с гантелями для жима
  Обратные выпады и сгибание рук на бицепс
  Ягодичный мостик с гантелями
  Махи лыжника с гантелями
• 3
  0 Техника боковых (боковых) выпадов
  Толкатели гантелей
  Ползание Человека-паука 
  Алмазные отжимания