Продукты с пониженным содержанием углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья – Drink-Drink

Низкоуглеводная диета — это диета, которая ограничивает углеводы, такие как те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. В нем много белка, жира и полезных овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приводится примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Низкоуглеводная еда — основы

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не что-то высеченное на камне.

Есть: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и злаки без глютена.

Не ешьте: Сахар, HFCS, пшеница, растительные масла, трансжиры, «диетические» продукты с низким содержанием жира и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

Продукты, которых следует избегать

Вы должны избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ, в порядке важности:

Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
Транс-жиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, хлопья или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.
Продукты с высокой степенью переработки: Если он выглядит так, как будто его сделали на фабрике, не ешьте его.
Крахмалистые овощи: Лучше ограничить крахмалистые овощи в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже для продуктов, помеченных как полезные для здоровья.

Список продуктов с низким содержанием углеводов — продукты, которые стоит есть

Вы должны основывать свой рацион на этих настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др.; травяной корм лучше всего.
Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; Лучше всего подходит рыба, пойманная в дикой природе.
Яйца: Лучше всего подходят яйца, обогащенные омега-3, или выпасные яйца.
Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха и др.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переесть. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
Нерафинированные зерна: Коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.
Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. д. (если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

Темный шоколад: Выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.
Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть/пить слишком много.

напитки

Кофе
Чай
Вода
Газированные напитки без сахара, такие как газированная вода.

Примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

понедельник

Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Натуральный йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: Чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

вторник

Завтрак: Яичница с беконом.
Обед: Остатки гамбургеров и овощей со вчерашнего вечера.
Ужин: Лосось с маслом и овощами.

среда

Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Жареная курица с овощами.

четверг

Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.

пятница

Завтрак: Яичница с беконом.
Обед: Куриный салат с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.

суббота

Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: Фрикадельки с овощами.

воскресенье

Завтрак: Яичница с беконом.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, жирными сливками, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
Ужин: Жареные куриные крылышки с сырым шпинатом.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить некоторые клубнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вас:

Кусочек фрукта
Полножирный йогурт
Одно или два сваренных вкрутую яйца
Молодая морковь
Остатки с предыдущей ночи
Горсть орехов
Немного сыра и мяса

Еда в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко сделать ваши блюда низкоуглеводными.

Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Простой список покупок с низким содержанием углеводов

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты, выращенные на траве, также являются популярным выбором и часто считаются более здоровыми, но обычно они дороже.

Попробуйте выбрать вариант с наименьшей обработкой, который все же укладывается в ваш ценовой диапазон.

Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
Рыба (лучше жирная рыба, такая как лосось)
Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3, или выпасные яйца)
Масло
Кокосовое масло
Сало
Оливковое масло
Сыр
Густой крем
Сметана
Йогурт (жирный, несладкий)
Черника (свежая или замороженная)
Орешки
оливки
Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. д.)
Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и др.)

По возможности очистите свою кладовую от всех нездоровых искушений, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, хлопья и ингредиенты для выпечки, такие как очищенная мука и сахар.

Выводы

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жиром и полезными овощами.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Конечно, вы также можете просмотреть в Интернете еще больше рецептов с низким содержанием углеводов или палео.

Приготовление еды: нескучный салат

Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний?

Ключевая информация

• Вероятно, нет различий (или они незначительны) в снижении веса у людей, придерживающихся диет с низким содержанием углеводов для снижения веса (также известных как «низкоуглеводные диеты»), и людей, придерживающихся сбалансированных углеводных диет для снижения веса, в периоде до двух лет.

• Аналогичным образом, вероятно, нет различий (или они незначительны) между диетами в отношении изменений рисков сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диастолическое артериальное давление, гликозилированный гемоглобин (HbA1c, показатель уровня сахара в крови в течение 2-3 месяцев) и холестерин ЛПНП (‘нездоровый’ холестерин) в периоде до двух лет.

• Это наблюдалось как у людей с диабетом 2 типа, так и без него.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и сбалансированная углеводная диета для снижения веса?

Люди тратят много денег на попытки похудеть с помощью диет, продуктов, пищи и книг, и продолжают спорить о том, какие диеты эффективны и безопасны. Таким образом, важно изучить научные доказательства, лежащие в основе сделанных заявлений. Диеты с низким содержанием углеводов — это широкая категория диет для снижения веса, которые регулируют и ограничивают углеводы, белки и жиры в пищевом рационе. Не существует последовательных, общепринятых определений этих диет, и используются различные описания (например, «низкоуглеводная, с высоким содержанием белка», «низкоуглеводная, с высоким содержанием жира» или «очень низкоуглеводная»).

Низкоуглеводные диеты применяются по-разному, но они ограничивают зерновые, злаковые и бобовые, а также другие углеводсодержащие продукты, такие как молочные продукты, большинство фруктов и некоторые овощи. Эти продукты обычно заменяются продуктами с высоким содержанием жира и белка, такими как мясо, яйца, сыр, масло, сливки, масла. Некоторые низкоуглеводные диеты рекомендуют питаться по желанию, другие — ограничивать питание по количеству употребляемой энергии.

Сбалансированные углеводные диеты содержат более умеренное количество углеводов, белков и жиров в соответствии с текущими рекомендациями органов здравоохранения по здоровому питанию. При использовании сбалансированных диет для снижения веса рекомендуют ограничить количество потребляемой энергии, ориентируя людей на уменьшение размера порций и выбор более здоровой пищи (например, постного мяса вместо жирного).

Низкоуглеводные диеты для снижения веса широко пропагандируются, продаются и продвигаются как более эффективные для снижения веса и более здоровые, чем «сбалансированные» углеводные диеты для снижения веса.

Что мы хотели выяснить?

Мы хотели выяснить, были ли низкоуглеводные диеты, направленные на снижение веса, лучше в отношении снижения веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем сбалансированные углеводные диеты, направленные на снижение веса, у взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

Мы хотели выяснить это у людей с диабетом 2 типа и без него.

Что мы сделали?
Мы провели поиск в шести электронных базах данных и регистрах испытаний, чтобы найти все испытания*, в которых сравнивали низкоуглеводные диеты, направленные на снижение веса, со сбалансированными углеводными диетами, направленными на снижение веса, у взрослых людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Испытания должны были длиться не менее трех месяцев. Мы сравнили и обобщили результаты испытаний и оценили нашу уверенность в совокупности доказательств, основываясь на таких факторах, как методы и размеры исследований.

*Испытание — это тип исследования, в котором участников в случайном порядке определяют в две (или более) группы лечения. Это лучший способ обеспечить схожие группы участников.

Что мы обнаружили?

Мы нашли 61 испытание с участием 6925 человек с избыточным весом или страдающих ожирением. Самое большое испытание было проведено с участием 419 человек, а самое маленькое — с участием 20 человек. Все испытания, за исключением одного, были проведены в странах с высоким уровнем дохода, и почти половина из них проводилась в США (26). В большинстве испытаний (36) участвовали люди, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний или факторов риска. У большинства людей (5118 человек) не было диабета 2 типа. Средний начальный вес людей, участвовавших в испытаниях, составлял 95 кг. Большинство исследований (37) длились шесть месяцев или меньше; а самые продолжительные исследования (6) длились два года.

Основные результаты

Низкоуглеводные диеты для снижения веса, вероятно, приводят к незначительным различиям (или отсутствию различий) в снижении веса в краткосрочной перспективе (испытания, длительностью от 3 до 8,5 месяцев) и долгосрочной перспективе (испытания, длительностью от одного до двух лет) по сравнению со сбалансированными углеводными диетами для снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него.

В краткосрочной перспективе средняя разница в снижении веса составила около 1 кг, а в долгосрочной перспективе — менее 1 кг.

В некоторых испытаниях люди теряли вес на обеих диетах. Количество потерянного веса в среднем сильно варьировалось при использовании обеих диет в разных испытаниях: от менее 1 кг в одних испытаниях и до 12 кг в других испытаниях в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Аналогичным образом, низкоуглеводные диеты для снижения веса, вероятно, приводят к незначительным различиям (или отсутствию различий) в диастолическом кровяном давлении, гликозилированном гемоглобине (HbA1c) и холестерине ЛПНП («нездоровом» холестерине) в течение двух лет.

Мы не смогли сделать никаких выводов о нежелательных эффектах, о которых сообщали участники, поскольку о них сообщали в очень небольшом числе испытаний.

Каковы ограничения этих доказательств?

Мы в умеренной степени уверены в доказательствах. Наша уверенность была снижена в основном из-за опасений по поводу того, как проводились некоторые испытания, в том числе из-за того, что во многих испытаниях не сообщали обо всех своих результатах. Дальнейшие исследования могут изменить эти результаты.

Насколько актуальны эти доказательства?

Доказательства актуальны по состоянию на июнь 2021 года.

Заметки по переводу:

Перевод: Морозова Светлана Юрьевна. Редактирование: Юдина Екатерина Викторовна. Координация проекта по переводу на русский язык: Cochrane Russia — Кокрейн Россия на базе Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования (РМАНПО). По вопросам, связанным с этим переводом, пожалуйста, обращайтесь к нам по адресу: [email protected]

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Мясо, яйца и морепродукты содержат мало углеводов. Вы также можете есть определенные овощи, в том числе брокколи и баклажаны, а также фрукты, такие как авокадо и абрикосы, на низкоуглеводной диете.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Курица

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество форм продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: В зависимости от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественно низким содержанием углеводов включает:

индейку
телятину
оленину
зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

shrimp
haddock
lobster
herring
tuna
cod
catfish
halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук входит в состав многих блюд и придает блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он обладает многочисленными полезными свойствами.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

сельдерей
шпинат
кабачки
мангольд
капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

лимоны
киви
апельсины
шелковица
малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Другие орехи с низким содержанием углеводов и семена

Ответки
Macadamia Nuts
Кетев
СЕМЕНТИЯ

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

Масло авокадо
Сало
Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, которая снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.

30 лучших низкоуглеводных продуктов с высокой питательной ценностью

Низкоуглеводные диеты популярны как никогда. Но прежде чем вы сядете на подножку, зарегистрированный диетолог и автор Жаклин Лондон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук Dressing On The Side , говорит, что важно помнить, что то, что в пище есть углеводы, не означает, что она вредна для здоровья. На самом деле, нашему организму нужны углеводы, чтобы выжить. Лондон говорит, что такие продукты, как бобовые, чечевица, картофель и рис, — все они содержат углеводы — содержат множество важных питательных веществ, и полное исключение их из вашего рациона будет означать упущение их многочисленных преимуществ.

«Что более важно, чем процент углеводов, которые вы потребляете, так это качество этих углеводов», — говорит зарегистрированный диетолог и соавтор Sugar Shock Samantha Cassetty, MS, RD . «Последнее национальное исследование показывает, что взрослые в США потребляют 42% калорий из низкокачественных источников углеводов, которые представляют собой продукты с добавлением сахара и очищенного зерна», — говорит она. «Эти продукты, как правило, менее сытные и содержат меньше питательных веществ, и они повышают риск заболевания, поэтому они действительно работают против вас».

Имея это в виду, бывают ли когда-нибудь случаи, когда кому-то может помочь низкоуглеводная диета ? Оба диетолога говорят, что такой способ питания потенциально может быть полезен для людей, пытающихся похудеть или контролировать уровень сахара в крови. (Кэссетти уточняет, что это не единственный способ сделать это.) Если вы действительно хотите попробовать низкоуглеводную диету, у вас наверняка не будет недостатка в продуктах — их все еще много на столе. Добавьте в закладки этот список продуктов, богатых питательными веществами и низким содержанием углеводов, чтобы узнать, что добавить в свой рацион.

Что такое низкоуглеводная диета?

Так как многие продукты содержат хотя бы немного углеводов, немного сложно понять, что считается пищей с низким содержанием углеводов. Хотя Лондон говорит, что для этого нет установленных правил, она говорит, что в целом низкоуглеводная диета считается планом питания, при котором менее 30% калорий приходится на углеводы.

«Для справки: последние национальные данные показывают, что американцы потребляют 50% калорий из углеводов», — добавляет Кассетти. «Тем временем правительство 9Рекомендации 0550 предполагают, что американцы получают 45-65% калорий из углеводов. Таким образом, низкоуглеводная диета — это питание на уровне или ниже нижнего предела этого диапазона».

Как уже упоминалось, нет недостатка в продуктах, которые подходят для низкоуглеводной диеты. Вот 30 продуктов с низким содержанием углеводов, которые любят диетологи, организованные по пищевой группе.

Овощи

1. Листовая зелень

1 чашка листовой зелени = 1 г углеводов и зелень. «Листовая зелень очень питательна», — говорит Лондон. Хотя в листовой зелени мало углеводов и калорий, в листовой зелени много клетчатка (которая поддерживает кишечник, сердце и снижает воспаление ), антиоксиданты (полезны для мозга и сердца ), кальций ( важен для здоровья костей ), магний ( важен для здоровья клеток ) и витаминов группы В (важны для здоровья мозга).

HELEN CAMACARO//Getty Images

2. Цуккини

1 средний цуккини = 6 г углеводов

летний сквош) есть. Два из 9Многие питательные вещества цуккини 0550 включают витамин С, поддерживающий иммунную систему, и калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Один из способов использовать цуккини, чтобы снизить содержание углеводов в еде, — добавить его в блюда из макарон; например, смешивание лапши из кабачков с традиционной лапшой.

3.

Цветная капуста
⅙ цветная капуста со средним кочаном = 5 г углеводов
Пройдитесь по отделам с замороженными продуктами в продуктовом магазине, и вы увидите, что цветная капуста является основным ингредиентом многих традиционно высокоуглеводных продуктов, таких как рис. , пюре и даже лепешки. Оба диетолога только за. Регулярное употребление цветной капусты может поддержать иммунную систему, здоровье костей и снизить риск воспаления.
4. Брюссельская капуста
1 чашка брюссельской капусты = 8 г углеводов. «Нарезанная брюссельская капуста — отличный хрустящий ингредиент для салата, а когда ее обжаривают, ее можно использовать в вегетарианском пюре или в качестве отдельного гарнира», — говорит Кассетти.
5. Брокколи
1 чашка брокколи = 6 г углеводов
Лондон является большим поклонником брокколи , потому что он полон полезной для кишечника клетчатки и содержит много питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца, включая калий, фолиевую кислоту и железо. Один из восхитительных способов насладиться этим овощем — приготовить его на гриле и приправить чесноком, медом и красным перцем чили.
6. Капуста
1 чашка капусты = 5 г углеводов
Знаете ли вы, что 9Капуста 0550 содержит те же питательные вещества, что и капуста ? Это еще один овощ с низким содержанием углеводов в списке обязательных продуктов Кассетти. Есть так много способов приготовить капусту, включая добавление ее в супы, тушеные блюда, салат или приготовление богатой пробиотиками капусты.
Фрукты
7. Помидоры
1 чашка помидоров = 7 г углеводов
Хотите поддержать свою иммунную систему, но не любите цитрусовые? Помидоры — еще один фрукт, богатый витамином С — одна из причин, почему Лондон любит эту низкоуглеводную пищу. Регулярное употребление помидоров также полезно для кожи, потому что содержащиеся в плодах каротиноиды защищают от ультрафиолетовых лучей.
Адель Бекефи//Getty Images
8. Клубника
1 чашка клубники = 11 г углеводов
Ягоды могут быть маленькими, но оба диетолога говорят, что они очень богаты питательными веществами. Одна из причин, почему они так любимы экспертами по здоровому питанию, заключается в том, что они содержат множество различных типов антиоксидантов и были научно связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и диабета. Ягода с наименьшим содержанием углеводов — это клубника. Регулярное употребление этой низкоуглеводной пищи может помочь уменьшить расстройства, связанные с ожирением, и может защитить от некоторых видов рака.
9. Дыня
1 чашка дыни = 13 г углеводов
Любите ли вы свежую дыню или покупаете ее замороженной, Кассетти говорит, что это еще один богатый питательными веществами продукт с низким содержанием углеводов, который стоит включить в свой рацион, особенно если вы любите сладкое. зуб. «Я хочу прояснить одну вещь: вам не нужно беспокоиться о натуральном сахаре во фруктах. Он сильно отличается от сахара, добавляемого в пищу», — говорит она. «Большинству людей полезно около двух порций фруктов в день, но только 10% людей удовлетворяют свои ежедневные потребности во фруктах ».
10. Яблоки
1 чашка яблок = 17 г углеводов
Сейчас лучший сезон яблок, и Кассетти говорит, что это еще один чрезвычайно полезный фрукт с низким содержанием углеводов. Вы знаете эту старую поговорку о том, что яблоко в день не дает доктору ? Это связано с тем, что процианидины в яблоках (разновидность флавоноидов) связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП, что помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
11. Вишня
1 чашка вишни = 19 г углеводов
Несмотря на то, что вишня содержит больше углеводов, чем большинство других продуктов в этом списке, Кэссетти говорит, что она подходит для низкоуглеводной диеты. (Помните: важен процент углеводов от общего количества калорий, а также питательная ценность продуктов.) Перекусы вишней помогают поддерживать здоровье кишечника (благодаря клетчатке, содержащейся в плодах), здоровье мозга (благодаря антиоксидантам) и иммунитет. здоровье (из-за витамина С).
Морепродукты
12. Лосось
0 г углеводов
В Лондоне говорят, что все морепродукты содержат мало углеводов, и говорят, что практически каждый может получить пользу от их большего количества. « От 80 до 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество морепродуктов, то есть две порции в неделю», — говорит она. Она рекомендует менять источник морепродуктов, чтобы не надоесть (и, следовательно, реже есть их регулярно). Кассетти особенно рекомендует лосося. «Она особенно богата омега-3 жирными кислотами, типом жира, который помогает уменьшить воспаление и защищает от болезни сердца и потенциально расстройства настроения », — говорит она.
Getty Images
13. Тунец
0 г углеводов
Кассетти говорит, что, как и лосось, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот. Покупаете ли вы тунца свежим, замороженным или консервированным, вы получите множество преимуществ. Как и другие виды морепродуктов, тунец также богат белком, поэтому добавление его в пищу сделает его более сытным и поможет обеспечить ваше тело энергией.
14. Скумбрия
0 г углеводов
Еще одна рыба, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которую рекомендует Лондон, — это скумбрия. «Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата витамином D», — говорит она. Она любит готовить скумбрию с овощами и приправлять все свежей зеленью, чтобы получить ароматное блюдо с низким содержанием углеводов.
15. Анчоусы
0 г углеводов
Многие люди не обращают внимания на анчоусы, но Лондон говорит, что их можно добавлять в пищу как простой низкоуглеводный способ увеличить количество белков и омега-3 жирных кислот в пище. . Один способ насладиться анчоусами с жареной спаржей, оливковым маслом, чесноком, хлопьями красного перца и петрушкой.
Мясо и яйца
16. Говядина травяного откорма
0 г углеводов
Как и морепродукты, мясо не содержит углеводов, но Лондон говорит, что это не означает, что оно полезнее, чем растительные белки, которые содержат больше в углеводах, таких как бобовые или чечевица. Это, по ее словам, показывает, что все продукты могут иметь место в здоровой диете, и показывает, почему продукты с высоким содержанием углеводов не следует рассматривать как «плохие». Что касается мяса, богатого питательными веществами, Кассетти рекомендует говядину травяного откорма. «В нем выше содержание витаминов А и Е, меньше общего жира и более здоровое соотношение омега-3: омега-6, чем в мясе зернового откорма», — говорит она.
Jupiterimages//Getty Images
17.
Ягненок травяного откорма
0 г углеводов
Кассетти говорит, что, как и говядина травяного откорма, баранина травяного откорма является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. . Соедините его с жареными цуккини или брюссельской капустой и гарниром для вкусного блюда с низким содержанием углеводов.
18. Куриные грудки и бедра без кожи
0 г углеводов
«Куриные грудки и бедра без кожи — это еще один вариант твердого мясного белка», — говорит Кассетти. Большая часть насыщенных жиров в курице содержится в коже, поэтому курица без кожи более питательна.
19. Яйца
1 большое яйцо = 0,6 г углеводов
«Яйца — это удобный источник белка с низким содержанием углеводов и отличный способ поддержать сердце», — говорит Лондон. «Яйца являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также обеспечивают поддерживающие иммунитет питательные вещества, такие как цинк и селен», — добавляет Кассетти, также указывая, что яйца содержат витамин D. «Что делает яйца такими замечательными, так это то, что они быстро и легко приготовить из других полезных продуктов, таких как овощи. Кроме того, это недорогой вариант протеина», — говорит она.
Молочные продукты
20. Простой греческий йогурт
5 унций. контейнер греческого йогурта = 5 г углеводов
Оба диетолога говорят, что вам совершенно не обязательно отказываться от молочных продуктов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты. По словам Кассетти, содержащий 10 граммов белка на чашку и всего 3,6 грамма углеводов, греческий йогурт особенно богат питательными веществами. «Одно исследование показало, что у людей, которые съедали шесть порций ферментированных продуктов, таких как греческий йогурт, в день, наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров воспаления», — говорит Кассетти. Соедините свой греческий йогурт с одним из фруктов, упомянутых ранее в этом списке, для низкоуглеводного завтрака или перекуса.
ATU Images//Getty Images
21. Козий сыр
0 г углеводов
Несмотря на то, что кальций является ключевым питательным веществом для здоровья костей — особенно для женщин в постменопаузе — Кассетти говорит, что подавляющее большинство людей в США не получить достаточно. «Сыр — это вариант с низким содержанием углеводов, который может помочь как с кальцием, так и с белком, а также придает вкус блюдам и закускам», — говорит она. Соедините козий сыр (в котором совсем нет углеводов) с маринованными оливками за 9 порций.0550 сытная закуска или закуска .
22. Сыр пармезан
1 столовая ложка пармезана = 1 г углеводов
Добавление натертого пармезана к лапше из цукини, нарезанной брюссельской капусте или салату сделает вашу трапезу более сытной, но при этом сохранит низкое содержание углеводов. Кассетти отмечает, что это еще один прекрасный источник кальция, который содержится в пармезане в дополнение к витаминам A, B, B12 и D.
Орехи и семечки
23. Грецкие орехи
1 унция грецких орехов = 4 г углеводов
«Грецкие орехи содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин B6, медь и марганец — все питательные вещества, связанные с многочисленными преимуществами для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье кишечника и когнитивное здоровье», — говорит Кэссетти. Она добавляет, что исследование Гарвардского университета показало, что по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи, у тех, кто ел порцию грецких орехов пять раз в неделю, риск смерти от любой причины был на 14% ниже, а риск смерти от любой причины — на 25% ниже. сердечно-сосудистые заболевания и увеличение ожидаемой продолжительности жизни на 1,3 года — это очень много!
Arx0nt//Getty Images
24. Семена чиа
1 унция семян чиа = 12 г углеводов
семена сверху это. «Они также являются отличным источником кальция», — добавляет она. Все эти сверхспособности без серьезной углеводной нагрузки.
25. Арахис
1 унция арахиса = 5 г углеводов. (Она особенно любит жареный арахис.) Точно так же она говорит, что арахисовым маслом можно наслаждаться на диете с низким содержанием углеводов, и рекомендует употреблять его без добавления сахара, чтобы оно было максимально питательным.
26. Фундук
1 унция фундука = 5 г углеводов
«Фундук — отличный продукт с низким содержанием углеводов для перекуса, добавления в обжаренные блюда или добавления в салат», — говорит Лондон. Было обнаружено, что регулярное употребление фундука помогает защитить от хронического воспаления и поддерживает здоровье сердца.
Масла и приправы
27. Оливковое масло первого отжима
0 г углеводов
Хотите знать, какое масло для жарки предпочесть при низкоуглеводной диете? Оба диетолога говорят 9Оливковое масло первого холодного отжима 0550 — отличный выбор, независимо от того, какой план питания вы соблюдаете. Это еще один продукт с нулевым содержанием углеводов , который полезен для сердца и помогает защитить от хронического воспаления .
Senia Effe / EyeEm//Getty Images
28. Масло авокадо
0 г углеводов
Кассетти говорит, что еще одно оливковое масло, которое стоит иметь на кухне, — это масло авокадо. Как и оливковое масло, масло авокадо не содержит углеводов, но богато полезными для сердца ненасыщенными жирами. Масло авокадо также было изучено на предмет полезных для здоровья соединений, в том числе полифенольных антиоксидантов. Вы можете выбрать масло авокадо при приготовлении пищи при высоких температурах или если вам нужен более нейтральный вкус», — говорит она.
29. Песто
1 столовая ложка песто = 2 г углеводов
Кассетти говорит, что песто — один из ее любимых низкоуглеводных способов усилить вкус ее блюд. Вы можете приготовить вкусный соус песто всего за несколько минут со свежим базиликом, пармезаном, кедровыми орешками, цедрой лимона, солью и оливковым маслом. Добавляйте его к морепродуктам, мясу, жареным овощам, лапше из цуккини или рису из цветной капусты.
30. Кокосовые аминокислоты
1 столовая ложка кокосовых аминокислот = 7 г углеводов. или салат. Кокосовые аминокислоты содержат меньше натрия, чем соевый соус, что делает их особенно хорошим выбором для тех, кто старается следить за потреблением натрия.
Теперь, когда у вас есть список продуктов с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами, наступает самое интересное: придумайте все способы, которыми вы собираетесь их готовить. В конце концов, никакой план питания не имеет смысла, если вы не получаете удовольствия от того, что лежит на вашей тарелке.