Гимнастика для мышц ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Гимнастика для пациентов 50+

Польза физических упражнений огромна: они помогают не только сохранить отличное самочувствие и укрепить организм, но даже отсрочить возрастные изменения. Физкультура должна стать привычкой, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Людям возраста 50+ гимнастика поможет сохранить активность и энергию, повысить качество жизни, поднять настроение. При лечении и профилактике болезней, физкультура нормализует работу нервной системы, борется с атрофией мышц, улучшает кровоток, обмен веществ и дыхание.

У людей, которые вынуждены вести неактивный образ жизни, могут развиться осложнения. Это не лучшим образом скажется на лечении основного заболевания.

Для эффективности лечения врач разработает комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять. Даже самые простые движения позволят организму пациента правильно функционировать. Это могут быть повороты головы, сжимания и разжимания рук, сгибания ног.  

Какие результаты дает гимнастика пациентам за 50:

• нормализует обменные процессы,
• улучшает функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
• поддерживает двигательные способности,
• повышает иммунитет,
• ускоряет заживление ран и срастание переломов.

Физические упражнения — это отличная профилактика:

• болезней суставов,
• остеопороза,
• мышечной атрофии,
• инфекционно-воспалительных процессов,
• запоров,
• тромбоза,
• потери памяти и ясности ума,
• развития депрессии, повышения уровня тревожности.

Гимнастика даст заметные результаты, если вы будете заниматься ей регулярно и соблюдать правила тренировок, рекомендованные лечащим врачом. Вы быстро заметите, как изменится ваша походка, осанка, снизится вес и повысится трудоспособность. Но помните, что упражнения не должны быть изнурительными и причинять вам боль.

Главное правило физической активности для людей, которые начинают ей заниматься — выполнять только те упражнения, которые согласованы с вашим лечащим врачом. Он обязательно подберет нагрузку и покажет, как правильно выполнять движения.

В процессе выполнения вам необходимо прислушиваться к своему телу, следить за его реакцией. Гимнастика не должна приносить дискомфорт и вызывать резкую боль. Прекратите делать упражнения, если почувствовали себя плохо, устали и не хотите больше продолжать.

Физические упражнения бывают:

• Активными — пациент выполняет самостоятельно. Количество времени он определяет сам, исходя из самочувствия и индивидуальной рекомендации доктора.
  

• Пассивными — упражнения помогает выполнять ухаживающий. Возможно применение легкого массажа. По времени занимает 10-20 минут. 

Не забывайте, что физкультурой нужно заниматься в спокойном темпе, который подходит именно вам. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, ритмичным и глубоким, но без напряжения. Когда выполняете упражнения лежа, подкладывайте под голову подушку, чтобы не происходило резкого прилива крови к голове.

К сложным упражнениям переходите постепенно, прислушиваясь к общему состоянию организма. Количество повторений зависит от ваших возможностей: начинайте с 3-4 раз, постепенно увеличивая в зависимости от самочувствия. Упражнения, которые выполняются на две стороны тела, делайте одинаковое количество раз на каждую из них.

Выберите удобное вам время для гимнастики, лучше утреннее — на голодный желудок. Перед занятием проветрите помещение и походите по комнате ритмичным шагом 5 минут, чтобы разогреть мышцы. Между упражнениями делайте 2-минутную паузу, во время которой можно спокойно походить по комнате, глубоко дыша.

При заболевании суставов лечебная физкультура поможет вам:

• устранить болевой синдром,
• снять нагрузку с хрящевой ткани,
• укрепить связки,
• сократить частоту обострений,
• улучшить подвижность суставов,
• вернуться к полноценной жизни.

Упражнения для шеи:

• Лягте на спину, ноги вытяните, руки — вдоль тела. Попеременно поднимайте голову, прижимайте к груди и снова опускайте назад.

• Лягте на спину, ноги вытяните, руки — вдоль тела. Попеременно наклоняйте голову к правому и левому плечу.

• Лягте на спину, ноги вытяните, руки — вдоль тела. Попеременно поворачивайте голову направо и налево. 

Упражнения для рук:

• Сгибайте и разгибайте пальцы рук. Большой палец ладони попеременно отводите в сторону и снова приводите к ладони. Сжимайте все пальцы руки в кулак, разжимайте полностью и разводите пальцы максимально сильно в стороны. Выполняйте для обеих рук.

• Выполняйте круговые движения кистями рук сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

• Сгибайте и разгибайте руки попеременно в локтях. Выпрямляйте руки и разводите их в стороны. Упражнение можно выполнять из положения лежа или стоя.
  

Упражнения для ног:

• Попеременно сжимайте и разжимайте пальцы ног.
• Выполняйте круговые движения стопами попеременно в одну и другую стороны.
• Из положения сидя вытягивайте стопы, как будто встаете на цыпочки.
• Подтягивайте стопы на себя.
• Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
• Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренном суставе.  

Упражнения для туловища:

• Из положения лежа медленно поднимитесь и сядьте на кровати.
• Из положения сидя на кровати медленно лягте.

Если сложно выполнять упражнение самостоятельно, попросите помощи у близких. 

Отдельные группы мышц пациентов, которые ведут лежачий образ жизни, можно укрепить с помощью изометрических упражнений. При этом важно не усиливать нагрузку на сердце и кровообращение.

Суть упражнений заключается в том, что пациент напрягает одну конкретную мышцу, удерживает ее в таком положении несколько секунд, преодолевая сопротивление, и снова расслабляет. Суставы при такой гимнастике остаются в полном покое. 

Упражнение для мелких мышц пальцев и кисти: соединить кончики пальцев правой и левой руки, равномерно давить на них несколько секунд и расслабить.

Упражнение для мышц-разгибателей плеча: сцепить кисти рук в «замок» и, не разжимая пальцы, тянуть руки в противоположные стороны несколько секунд, затем расслабить.

Изометрические упражнения есть для каждой группы мышц тела и конечностей. Подбирать их должен только лечащий врач.

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных заболеваний легких:

• Займите удобное положение лежа или сидя, руки прижмите к грудной клетке. Сделайте глубокий медленный вдох, одновременно разводя руки в стороны. Задержите в таком положении дыхание на несколько секунд, затем выдохните и снова прижмите руки к груди.
  

• Займите положение сидя: ноги вытянуты вперед, руки скрещены на груди. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Задержите дыхание в таком положении на несколько секунд. Затем медленно выдохните, одновременно прижимайте руки крестом к груди, а ноги подтяните коленями к животу.
  

Упражнения для профилактики запора:

• Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки — вдоль тела. Согните ноги в коленях и максимально сильно прижмите к тазобедренному суставу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  

• Надуйте живот, задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь.

• Втяните живот в себя, задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь.

Упражнения для профилактики венозных тромбов:

• Лягте удобно на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Выполняйте круговые движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.

• Лягте удобно на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Выполняйте ими движения «ножницы». Затем опустите ноги — вдоль тела и продолжайте выполнять упражнение. 

• Лягте на спину, согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди. Руками обхватите голень в районе голеностопного сустава, выпрямляйте ногу, «продавливая» ее через сомкнутые руки. Повторите упражнение для левой ноги.

Занимайтесь лечебной физкультурой регулярно и с удовольствием. Она способна не только предотвратить нежелательное развитие осложнений, но даже восстановить утраченные функции организма. Вы заметно улучшите самочувствие и качество жизни.

Все материалы на сайте несут информационный характер, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Восемь упражнений, которые стоит делать каждому бегуну

Для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Самый большой челлендж для бегуна — вовсе не марафон, как думают многие, а возможность совмещать тренировки, семью, работу, встречи с друзьями и тягу к прекрасному. Если у вас под одеждой нет костюма Супермена, то делать все это на постоянной основе без перекосов в одну сторону бывает сложно.

Хорошая новость: чтобы укрепить мышцы корпуса, стать гибче и сильнее, потребуется всего пять минут в день. Нет, здесь не будет рекламы волшебных таблеток, которые помогли Алле Пугачевой выглядеть на тридцать лет моложе, зеленого кофе или средства «расцветай».

Упражнения показывает тренер клуба FIZMAT Диляра Букатар

Способность поддерживать правильную технику бега несмотря на усталость напрямую зависит от состояния мышц кора. Если вы бежите эффективно, то бежите быстро. То же касается и гибкости: чем эластичнее мышцы, тем больший диапазон движения, что положительно сказывается на амплитуде и силе шага — ноги «открыты», а не скованы из-за забитых мышц. Но самый большой бонус — сильные мышцы корпуса и гибкость делают вас более устойчивым к травмам.

В этой статье речь пойдет об упражнениях, где постоянство и системность важнее, чем время выполнения. Каждое из них нацелено на улучшение беговой выносливости и общего тонуса. Каждый день чередуйте эти упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Планки

Делайте четыре ключевые позиции, каждая по 30 секунд:

• Начните со стандартной планки: стойте на предплечьях и носках, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.

• Обратная планка: стоим на предплечьях (или ровных руках) и пятках лицом к потолку.

• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени. Стопы стоят на полу примерно в 45 см от ягодиц. Поднимите ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен и до шеи, затем опустите таз. Плечи во время подъема прижаты к полу. Повторите 15 раз.

Затем поднимите правую ногу, балансируя на левой, и сделайте еще по 10 повторений. Повторите то же самое, опираясь на правую ногу.

Касание пяток

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч, носки чуть врозь. Вытяните руки по бокам, потянитесь левой рукой и корпусом немного вверх и к левой ноге, опуститесь, затем повторите то же самое в правую сторону. Сделайте 20 повторений: по 10 на каждую сторону попеременно.

Махи ногами

Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Боковые: делайте махи ногой вперед и назад, повторите для другой ноги.

Горизонтальные: встаньте лицом к стене, делайте махи ногой из стороны в сторону, повторите для другой ноги.

Подъемы ног

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Опустите ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой стороны.

Наклоны на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Начинайте с 10 повторений для каждой стороны, постепенно увеличивая до 20.

Когда сможете выполнять по 20 повторений с правильной техникой, возьмите в руки гантели.

Ножницы

Лягте на бок с выпрямленными ногами. Медленно поднимите и опустите правую ногу. Таз не должен уходить вперед или назад. Выполните до 30 повторений для каждой стороны.

Чтобы усложнить, наденьте на лодыжки утяжелители.

Подъем на носок на одной ноге

Встаньте на правую ногу. Если необходимо для равновесия, держитесь рукой за стену или стул. Медленно поднимитесь на носок, затем опуститесь. Выполните до 30 повторений для каждой ноги.

Когда сможете делать по 30 повторений, не держась за стену для равновесия, возьмите в руки гантели.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. На фото — тренер Диляра Букатар.

Не устали? Вот еще несколько подборок:

• Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов
• Восемь простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома
• Упражнения для укрепления спины и предотвращения беговых травм
• Пять упражнений с петлями TRX
• Йога для бегунов: восемь асан для спины и мышц кора

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Тренировка ног для гимнастики — Как заниматься гимнастикой

Использование высокоинтенсивной подготовки ног для продвинутых спортсменов команды — это эффективный способ завершить гимнастику за короткое время. Каждый из циклов подготовки ног завершается за 7 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка ног

Мы используем высокоинтенсивные интервальные тренировки ног для продвинутой гимнастической подготовки 2 раза в неделю. Это делается в дни, противоположные тренировкам ног (силовой тренировке) в начале практики. Мы делаем эти высокоинтенсивные круговые движения ногами ближе к концу тренировки, после того, как все 4 упражнения отработаны. Этот вид нагрузки не держится на таком уровне круглый год. Бывают времена года, когда мы будем делать 1 круг в неделю или даже не делать ни одного. Каждый раз, когда вы останавливаете эти схемы, вы ДОЛЖНЫ вернуть своих спортсменов к этому уровню интенсивности, чтобы избежать травм.

Предупреждение о безопасности для тренеров

Безопасность и долголетие спортсмена ДОЛЖНЫ всегда быть приоритетом при подготовке к этому типу физической подготовки в гимнастике. Не просто начинайте своих спортсменов с этого момента. Их нужно медленно укреплять до этого вида высокоинтенсивной гимнастики для ног. Это начинается у наших спортсменов уровня USAG 4-6 с базовыми схемами прыжков, прыжков и приземлений.

Схемы для тренировки ног для гимнастики

Схемы, приведенные ниже, представляют собой 5 наших схем для тренировки ног для гимнастики, которые мы регулярно используем. В большинстве случаев для этих трасс требуется целый пружинный пол с множеством блочных матов и кувыркающимся батутом (кувырком). Тем не менее, схема тренировки ног № 1 мы используем 1 пружинный пол в нашем тренажерном зале. Временные рамки при выполнении схем подготовки ног варьируются от 45 до 60 секунд работы с 10-15 секундами отдыха/переходного периода.

Тренировка ног для гимнастики #1

Пространство/оборудование, необходимое для этого круга: 1 пружинный пол.

1. Бёрпи с группировкой
2. Попеременные прыжки выпадом (бегущие руки)
3. Подъем носков в прыжке (полная амплитуда движений)
4. Тазобедренный мостик лежа (на протяжении всего упражнения спортсмены не отрывают пальцы ног от пола)
5. Альпинисты (бедра опущены, руки под плечами)
6. Супер девушка открыть и закрыть
7. Стойки на одной ноге со свечами

Гимнастический тренажер для ног с переворотом №1

Гимнастический тренажер для ног №2

Требуемое пространство и оборудование для этого круга представляли собой командную площадку с панельным ковриком, блоки для прыжков и блоки для толкания по полу, кувыркающийся батут и рези яма.

1. 10 рядов, переплетенных в 5 блоков с закладкой спереди
2. 50-60 прыжков на одной ноге блок с другой ноги
3. Прыжок с места на опорный блок (не шевелить ногами, просто прыгать), спрыгнуть с другой стороны ПАЛКА на землю
4. Прыжок вверх, прыжок вниз, группировка спереди ПАЛКА
5. 5-6x Отжимание блоков вниз и назад (спринт на мате)
6. 50-60 прямых прыжков, прыжки только с икроножными мышцами (колени заблокированы) на 8” на FX
7. Рези пит-спринт

Гимнастический тренажер для ног с переворотом #2

Гимнастический тренажер для ног #3

Необходимое пространство и оборудование для этого круга: пружинный пол, не менее 4 дальних лучей (лучше, когда мы получим все 7!), панельные коврики, пол балки, коврики и акробатический батут.

1. Прыжки с бревна 4-5 раз вниз и назад
2. 50-60 Стойка врозь на двухпанельных ковриках, шаг вниз, подъем прямых ног
3. Прыжки через яму Рези
4. 25-35 Расставание на нижнем бревне, приседание до касания прикладом к бревну, прыжок до касания носками вместе над бревном (непрерывные прыжки)
5. 50-60 Передняя нога на коврике, альпинист выпрыгивает со сменой ног вверху
6. 20 Tumble Trak Сиденье с падением в стороны, прыжок с приземлением прямо
7. 50-60 Чередование «FastFeet» до панельного мата или блока

Тренировка ног для гимнастики #4

Для этой схемы требуется пружинный пол и батут для акробатики.

1. ул. Прыжок, ул. Прыжковая группировка перед собой 5x
2. 50-60 Блок-подборов (вверх и вниз вперед)
3. 50-60 Пробивка руками HS на блоке пятен
4. 4-5x группировка спереди, спина FF, спина FF, разведение врозь/правый шпагат/левый шпагат, прыжок назад, спина FF, разведение врозь/правый шпагат/левый шпагат, прыжок
5. 50–60 Удары из стороны в сторону по балкам или перекладинам пола
6. 20 Tumble Trak Seat, падающий сплит, прыжок, приземление прямо (другие стороны)
7. 5-6x Отжимание блоков вниз и назад (спринт на мате)

Перевороты Гимнастический тренажер для ног № 4

Гимнастический тренажер для ног № 5

Для выполнения этого круга мы используем наш пружинный пол, пол для стержней № 4 и зону балки.

1. 4 пружинных коврика с защипами сзади и защелкой HS (внизу и спинке = 1)
2. 4 прыжка на бревне (вниз и назад = 1)
3. 4 прыжка вниз с блока, 3 прыжка с плие и группировка назад
4. 4x Группировка спереди, спина FF, спина FF, разведение врозь/правый шпагат/левый шпагат, прыжок назад, врозь/правый шпагат/левый шпагат, прыжок
5. 4x группировка назад ОТБОР / УДАР прыжок врозь
6. 3 вытачки сзади
7. 3 задние пики в ряду

Заключительные мысли о гимнастике Тренировка ног

Вы можете проектировать эти схемы в любом виде, форме или форме, которые соответствуют вашему объекту, оборудованию, уровню способностей и потребностям спортсменов. Я настоятельно рекомендую высокоинтенсивную гимнастику для ног вашим спортсменам, работающим до 2 раз в неделю. Помните об осторожности и медленно работайте до самых высоких уровней интенсивности.

Другие события от Как заниматься гимнастикой:

• Прыжковые упражнения
• Сверла с неравномерным стержнем
• Тренировки с балансиром
• Напольные акробатические дрели
• Батутные дрели

Предупреждение. Читатель этой статьи должен соблюдать все меры предосторожности, прежде чем выполнять какие-либо упражнения из этой статьи и с веб-сайта. Чтобы избежать каких-либо проблем при выполнении упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом и находиться под наблюдением специалиста по гимнастике. Ответственность лежит исключительно на читателе, а не на сайте или авторах. Этот пост может содержать партнерские ссылки, означающие, что если вы что-то покупаете, мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как сделать ноги сильными, как у гимнаста

Многие гимнастические упражнения, от упражнений на полу до бревна, требуют значительной силы ног. Чтобы подражать мощным ногам гимнастов, вам нужно будет участвовать в программе тренировок, которая способствует развитию силы в основных группах мышц ног, а также повышает мышечную выносливость, что позволит вам показывать лучшие результаты даже на длительных соревнованиях с несколькими события. Всегда тренируйтесь под присмотром, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Взрывные упражнения

Взрывные упражнения, также известные как плиометрические упражнения, помогут вам развить большую силу за короткий промежуток времени. Это важно для прыжков высоко и далеко, что полезно для ряда гимнастических упражнений. Плиометрические упражнения, которые могут помочь вам развить взрывную силу ног, включают прыжки с группировкой, прыжки с приседаниями, прыжки в глубину и прыжки на ящик. Прыжки с группировкой включают в себя прыжки как можно выше и подтягивание коленей к груди в воздухе, в то время как прыжки на ящик предполагают прыжок вперед на ящик или другую приподнятую платформу. Для прыжков с раздельным приседанием встаньте, поставив одну ногу позади туловища, а другую впереди, слегка согнув оба колена. Присядьте, прежде чем рвануть вверх, перемещая заднюю ногу вперед, а переднюю ногу назад, пока вы находитесь в воздухе. Для прыжков в глубину сойдите с коробки, приземлитесь на обе ноги, а затем сразу же подпрыгните так высоко, как сможете. Поскольку это упражнения без отягощений, будет эффективен диапазон повторений с большим количеством повторений, например, от 10 до 15.

Упражнения для икр

Мышцы икр — камбаловидная и икроножная — не такие большие, как другие мышцы ног, но выполняют жизненно важные функции. Эти мышцы помогают сгибать и разгибать ноги, действия, которые могут улучшить или помешать вашей работе на бревне, во время упражнений на полу и в любом другом мероприятии, связанном с бегом или прыжками. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для икр включают подъемы на носки сидя, жимы на икры одной ногой и подъемы на носки с гантелями стоя. Стремитесь к большому количеству повторений — от 15 до 20 — чтобы развить мышечную выносливость, чтобы ваши икры могли обеспечивать мощность даже во время длительных упражнений.

Упражнения на четырехглавую мышцу

Четырехглавая мышца бедра — это большая группа мышц бедра, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широкой мышц бедра. Эти мышцы сгибают ногу в бедре и разгибают ее в колене, делая их неотъемлемой частью каждого вашего шага. Вы можете укрепить свои квадрицепсы с помощью подъемов гантелей, приседаний, выпадов и становой тяги. Выполняя приседания и становую тягу, сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения, чтобы не получить травму. Выполнение небольшого количества повторений, например, от шести до восьми, поможет вам нарастить силу для взрывной силы.

Упражнения для подколенных сухожилий

На задней стороне квадрицепсов находятся подколенные сухожилия, еще одна группа мышц. Этими мышцами являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Эта группа мышц также имеет решающее значение для гимнастики, так как она управляет разгибанием бедра, сгибанием и вращением колена. Сгибание подколенного сухожилия, жим ногами, становая тяга и приседания могут помочь вам развить силу подколенного сухожилия для гимнастики. Как и в случае с упражнениями на икры, выполнение большого количества повторений может быть полезным для обеспечения максимальной мышечной выносливости с минимальной мышечной массой, которая вам мешает.