Что такое читмил? Нужен ли он при похудении?
здоровое питание
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
ЧИТМИЛ ИЛИ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Или лучше и то, и другое!
«Давно у меня не было читмила», — говорит худеющий мужчина, отправляющийся на еженедельный субботний пивной читмил с друзьями, сушами и пиццей.
Как только в интернет просочились термины «читмил» и «углеводная загрузка» худеющие смекнули, что это хорошее оправдание своей несдержанности во время выходных и взяли эти приемы питания профессиональных спортсменов себе на вооружение.Итак углеводная загрузка – это повышение количества углеводов в рационе при истощенных запасах гликогена, вызванных вследствие длительного низкокалорийного питания и/или интенсивных тренировок.
Такой прием ведет к ускорению синтеза гликогена в печени и мышцах, увеличению его количества или даже эффекту суперкомпенсации – увеличению количества гликогена сверх нормы.
Это дает дополнительные преимущества спортсмену.
Углеводная загрузка применяется:
1. Перед серией соревнований/тренировок, которые проходят в течение одного или нескольких дней;
2. Между идущими подряд соревнованиями;
3. При подготовке к одиночным соревнованиям;
4. При интенсивных тяжелых силовых тренировках. Чтобы уменьшить распад белка и усилить его синтез за счет повышения уровня инсулина. А инсулин, как мы знаем – это проводник аминокислот в клетки.
Про похудение нет ни слова. Углеводная загрузка проводится для того, чтобы повысить работоспособность спортсмена на соревнованиях (например, перед забегом).
Предварительно проводится истощение запасов гликогена и с помощью загрузки их восстановление. Для спортсменов, выступающих в таких категориях, как фитнес-бикини углеводная загрузка дает визуальное увеличение объема мышц, как бы наполненность мышц. И она тоже делается при низкоуглеводной диете.
«Читмил» тоже проводится на фоне низкоуглеводной диеты, это дефицит от 600 ккал и более в день и интенсивные тренировки.
Для того, чтобы поднять уровень гликогена, повысить работоспособность и понизить уровень гормона голода грелина.
Не придумывайте себе читмилы и углеводные загрузки там, где их быть не должно.
И видео в тему статьи.
Чтобы похудеть достаточно сделать комфортный дефицит калорий и распределить белки, жиры и углеводы согласно вашей физической активности.Не геройствовать и не худеть на силе воли, включать в рацион любимые продукты.
Тренироваться в меру, восстанавливаться. Вот и весь секрет похудения!❤
Для составления своего рациона на похудение рекомендую познакомиться с Правилом Здоровой Тарелки.
Ваш тортик — это сахар и жир. Как перестать есть сладкое и мучное?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Несколько месяцев назад я решила сделать несколько картинок на тему кондитерских изделий, выпечки, печенья и других сладостей в нашем ежедневном рационе.
Яблоки при похудении: эффективна ли диета на яблоках?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Эффективна ли яблочная диета? Итак.
Я хочу схуднуть и решила прибегнуть к яблочной диете.
Разбор блюда по нутриентам: гречневая крупа, котлеты из индейки, овощной салат
Если честно, смотрю навороченные рецепты из 150 ингредиентов и думаю, неужели они все это готовят каждый день? 😉
Обязательно ли ходить 10 000 шагов в день?
Обязательно ли ходить 10 000 шагов в день? Да, если вы не занимаетесь фитнесом/танцами или любыми другим видом спорта.
Разбор блюда по нутриентам: овощной салат
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Сегодня я хочу написать о… салатах. Большинство людей начинают включать овощи в свой рацион, уже будучи взрослыми.
А вы еще готовите ПП-ВЫПЕЧКУ?
ПП- выпечка — это палка о двух концах. И сейчас вы поймете, почему.
что это такое и как часто можно устраивать. Cheat Meal по правилам
Зачем в повседневной жизни используют практики, придуманные бодибилдерами для сушки, и какие правила важно соблюдать, чтобы не навредить себе.
Что такое чит-мил
Cheat meal — это запланированное послабление в пищевых ограничениях.
Многие тренеры рекомендуют людям, которые соблюдают диету, периодически разрешать себе отступить от неё.
Английское слово cheat означает мошенничать, мухлевать или изменять. Физиологически задача чит-мила, из-за которой он и получил своё название — обмануть организм.
Наш мозг эволюционно заточен воспринимать пищевые ограничения как угрозу жизни, поэтому в ответ на них включаются защитные механизмы: снижается метаболизм, повышается аппетит и реакция на стимулы.
«Загрузку» калорийной пищей используют для того, чтобы снизить негативные эффекты диеты и заставить организм поверить, что ему ничего не угрожает.
Профессиональный спорт заставляет идти на жертвы. В период подготовки к соревнованиям бодибилдерам приходится быть «машинами», которые большую часть времени питаются в основном белковой пищей с добавлением клетчатки. Возможность с пользой для дела поесть «нормальную еду» оказалась для них очень кстати.
Идею чит-мила подхватили другие люди, которые ограничивают себя в питании, и вот почему:
1.
Худеющие с помощью диетического питания сталкиваются с таким явлением как плато: через некоторое время активного похудения весы начинают показывать одно и то же число. Это происходит потому что когда организм подстроился под уменьшенную калорийность рациона и новый для себя вес, он начинает регулировать метаболизм так, чтобы сохранить текущие параметры. Чит-мил «встряхивает» организм и «перезапускает» этот сценарий.
2. Жёсткие пищевые ограничения могут приводить к гормональным нарушениям, проблемам с щитовидной железой, постоянной усталости. Cheat meal частично компенсирует эти проблемы.
3. Людям чуть легче ежедневно отказывать себе в удовольствиях, если они знают, что не обязательно запрещать себе нежелательные продукты насовсем — раз в неделю они всё же будут доступны. Отчасти это помогает избегать срывов.
Как часто можно устраивать чит-мил? Если ограничения жёсткие, а тренировки интенсивные, позволять себе высококалорийные перекусы рекомендуют не один, а два раза в неделю.
Иногда можно даже питаться в таком режиме весь день, тогда это называется cheat day.
Кому подходит концепция чит-мил
Эта практика подходит только тем, у кого нет предрасположенности к расстройству пищевого поведения и нет никаких признаков этого состояния.
Свежее исследование Университета Торонто, которое было опубликовано в августе 2022, посвящено анализу пищевого поведения двух тысяч участников разного пола и возраста. Оно выявило явную корреляцию чит-милов с регулярным перееданием, чувством вины за это и закреплением патологического пищевого поведения. Авторы исследования призывают относиться к этой практике очень осторожно.
Какие признаки указывают, что чит-мил противопоказан
Если в течение диеты, как только вы позволяете себе чуть больше, вас «несёт» и вы едите быстро, много, всё подряд, не можете остановиться — вам нельзя сидеть на диетах и соответственно, чит-мил вам тоже не нужен.
Во-первых, он всё равно будет бесполезен, потому что вы запросто за один день будете создавать себе недельный профицит: многие люди потребляют во время такого срыва 5—7—10 тысяч калорий.
Во-вторых, врачи-психотерапевты предупреждают, что регулярное переедание с потерей контроля рискует перерасти в очень серьезные проблемы, такие как булимия, очистительная анорексия и другие нарушения пищевого поведения. Они серьёзно ухудшают качество жизни, а лечатся долго и трудно.
Вот какие сигналы указывают на то, что вам противопоказаны диеты и, соответственно, чит-мил:
- у вас случаются приступы переедания, когда вы не можете остановиться и едите в 2—3 раза больше обычного;
- при этом вы едите быстро, почти не ощущая вкуса;
- вы всё время думаете о том, сколько вы едите, что вам можно и что нельзя;
- огромная часть вашей жизни посвящена тому, чтобы искать блюда и продукты, которые можно есть, планировать меню, фантазировать о еде;
- время строгой диеты у вас регулярно сменяется временем срывов и зажоров;
- после эпизода переедания или отступления от диеты у вас появляется острое чувство вины и стыда;
- вы стремитесь отработать каждый лишний кусочек в зале или избавляетесь от съеденного, вызывая рвоту или принимая слабительное;
- вы тренируетесь до изнеможения;
- ваше настроение и пищевое поведение сильно зависят от числа, которое вы увидели на весах;
- у вас появились ритуалы приема пищи: например, обязательное взвешивание еды, разделение на маленькие кусочки, очередность, в которой нужно есть продукты;
- вам тревожно, если привычный ритуал, связанный с приемом пищи, нарушается;
- люди, которые питаются «неправильно» и/или имеют лишний вес, вызывают в вас сильное раздражение.
Если у вас есть какие-то из проявлений, описанных выше, имеет смысл вместо диеты или провальных попыток соблюдать правила ПП сосредоточиться на регулярном и достаточном сбалансированном питании. Возможно, для этого понадобится поддержка специалиста, который специализируется на нормализации пищевого поведения.
Так вы включите любимые продукты в повседневное меню и перестанете кататься на эмоциональных качелях: «Я молодец, я соблюдаю диету и тренируюсь / Я безвольная тряпка, не могу взять себя в руки и перестать объедаться».
В результате ваш организм выйдет из состояния стресса, а вы вернёте радость от принятия пищи, которая будет удовлетворять и физиологические запросы вашего организма, и ваши психологические потребности.
Когда лучше делать чит-мил
| Цель | Лучшее время для чит-мила | Воздействие |
|---|---|---|
| Похудение | Первая половина дня | Снабжает организм энергией, которая потратится за день; частично восполняет возможный дефицит необходимых для здоровья питательных веществ. |
| Набор мышечной массы | Незадолго до тренировки | Увеличивает выносливость во время тренировки, а также повышает уровень инсулина в крови. Это ускоряет перенос глюкозы и аминокислот в клетки мышц и помогает более активному синтезу белка, а значит — приводит к более заметному набору мышечной массы. |
| Набор мышечной массы | Через короткое время после тренировки | Опять же, стимулирует синтез белка для роста мышечной массы, а также пополняет растраченный за время тренировки запас гликогена, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли. |
Лучше всего выбрать для чит-мила день, когда запланирована интенсивная тренировка. Так вы пустите все дополнительные калории в дело — превратите их в запасы гликогена и строительный материал для мышц.
Ещё пара удачных идей:
1. Запланировать день чит-мила на период, когда планируется какое-то событие — день рождения, свадьба, вечеринка — в течение которого вам было бы очень сложно придерживаться ограничений, которые не представляют собой проблемы при обычном распорядке.
2. Сделать чит-мил поводом для приятного времяпровождения в кафе или ресторане — в приятной атмосфере, которая подталкивает к неторопливому наслаждению вкусными и красивыми блюдами, а не просто закидыванию в себя «запрещёнки».
Какие правила важно соблюдать
Опирайтесь на сигналы голода и сытости. Если вы едите только когда голодны и останавливаетесь сразу, как становитесь сытыми, вы не переедите ни жареной картошкой, ни тортом.
Контакт с сигналами организма — это признак здорового пищевого поведения. Когда он есть, вам начинает нравиться более лёгкая еда естественным образом, а не потому что вы убеждаете себя, что это полезнее.
Концентрируйтесь на еде. Когда вы «чит-милите», не используйте параллельно гаджеты и не смотрите телевизор. Вместо этого сосредоточьтесь на еде, её вкусе, своих ощущениях. Каждый раз, когда вам будет хотеться ускориться, наоборот, замедляйтесь и наслаждайтесь каждым кусочком.
Питайтесь разнообразно. Чит-мил не означает, что нужно съесть гору сладостей.
Придумайте такие блюда, в которых будут и белки, и углеводы, и жиры, и добавьте к ним вкусных овощей. Десерт тоже не забудьте. Так у вас получится сытный полноценный приём пищи.
Уберите из чит дня алкоголь. Алкоголь стимулирует аппетит и притупляет контакт с сигналами организма. Это самый верный путь вместо cheat meal незапланированно получить cheat day, в отдельных случаях плавно переходящий в cheat week и так далее… Не стоит добавлять себе искушений, с которыми потом придётся бороться.
Не пытайтесь компенсировать съеденное. Многие люди стараются при выходе из чит-мила устроить голодный день, либо «отработать» съеденное ударными нагрузками. Это вредный подход — после чит-мила нужно питаться и тренироваться как обычно, в этом смысл этой практики.
Откажитесь на время от взвешивания. Ну, или просто имейте в виду, что на следующий день после чит-мила на весах будет прибавка в 1—3 кг, главным образом из-за воды. «Залило после чит-мила» — это нормально, и в скором времени всё стабилизируется.
Откажитесь от самобичевания. Даже если чит-мил вышел из-под контроля и превратился в эпизод переедания, худшее, что можно сделать после этого — погрузиться в стыд и вину. Хотя в этом состоянии может казаться, что всё пропало, на самом деле ничего такого страшного не произошло, это допустимые колебания, которые не перечеркнут ваших усилий.
Самобичевание приводит к стрессу, а стресс — к плохому самочувствию, низкой эффективности тренировок и часто к перееданию. Получится замкнутый круг. Вместо того, чтобы ругать и стыдить, проявите к себе понимание, заботу и сочувствие: это гораздо более верные спутники достижения намеченных целей.
Итого
Повторим кратко основные тезисы, связанные с практикой чит-мила:
- Если вы жёстко ограничиваете своё питание и у вас нет признаков пищевых нарушений, чит-мил может помочь скомпенсировать негативные эффекты от диеты.
- Выбирайте день и время для чит-мила в зависимости от своих целей и индивидуальной ситуации.
- Не совмещайте чит-мил с алкоголем.
- Старайтесь опираться на ощущения голода и сытости, концентрироваться на том, что вы сейчас едите и относиться к себе с пониманием и заботой.
- Не переживайте о временной прибавке на весах и не пытайтесь компенсировать её голодовкой или выматывающей тренировкой.
В компании ДОНСПОРТ работают квалифицированные тренеры, которые помогут выстроить процесс тренировок так, чтобы он был здоровым и безопасным.
Выбирайте нагрузки, которые вам по душе и чередуйте физическую активность: к вашим услугам тренажёрный зал, бассейн, футбол, йога, танцы, боевые искусства… Главное — занимайтесь спортом регулярно и с удовольствием.
Мы поможем выработать удобный график тренировок, составить комплекс упражнений и поставить правильную технику. При необходимости мы также дадим рекомендации по питанию, поможем преодолеть сложности и поддержим в стремлении интегрировать здоровую физическую активность в свою жизнь.
Отменяет ли день читинга неделю в спортзале?
Примечание редактора.
Этот пост был обновлен 17 сентября 2018 г. , для точности и полноты. Это было , первоначально опубликованным 17 февраля 2016 года. Это классическая дилемма.
Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровыми альтернативами и готовите все блюда дома. Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не жульничаете; вес просто будет продолжать уходить. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете себя неудержимым!
Вот когда жизнь встает на пути.
Может быть, это твой день рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусочек собственного именинного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет побаловать себя весь день! К сожалению, киноа — это не то, чего жаждал ваш друг.
Вы уже добились такого большого прогресса, что думаете: «Я могу поесть свои читмилы в эти выходные и разориться на пару дней, и это не сильно повлияет на меня, верно…».
Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить: вы набрали 5 фунтов.
Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не ела ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считать каждую калорию. Потраченный. Facepalm*
Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не 5 фунтов жира. Скорее всего, это не что иное, как вес воды.
Но как узнать наверняка?
Набрать жир — это «тяжелая работа»Давайте проясним одну вещь: вы не можете набрать фунт жира за день или даже 5 фунтов за один уик-энд. Биологически было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы очень хорошо знаете, как трудно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что в теории так же «трудно» набрать жир.
Прибавка или потеря жира во многом зависит от вашего баланса энергии и калорий: сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы используете в течение дня.
Если вы используете больше энергии, чем потребляете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии, то есть едите сверх потребностей вашего тела, происходит обратное: вы создаете жировые запасы.
Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса состоит в том, что в фунте жира хранится около 3500 калорий. Теория гласит, что если вы будете уменьшать ежедневное потребление калорий на 500 каждый день в неделю, то за 7 дней вы потеряете полкилограмма жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкилограмма жира за неделю.
500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю
Дело в том, что ТРЕБУЕТСЯ ВРЕМЯ, чтобы набрать или сбросить жир.
(Конечно, переедать на 500 калорий в день намного проще, чем вы думаете. Для этого подойдет большой коктейль со вкусом кофе один раз в день.)
Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно будет добавлять около 500 калорий в день сверх вашего обычного рациона каждый день в течение примерно 7 дней.
Это делает крайне маловероятным набор значительного количества жира даже во время самых безумных чит-дней. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съедать около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!
Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, то что это? И как долго он будет держаться? Ответ связан с любимым источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген.
Гликоген – это источник энергии, который вырабатывается в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, который дает много энергии.
Гликоген также имеет интересное свойство: он очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем организме приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но вес за счет воды, а не жира.
В зависимости от того, на какой диете вы сидели, углеводы в разгрузочный день могут заметно увеличить ваш вес.
Если вы пытались сбросить жир, вы, вероятно, пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и низком потреблении калорий, являются примерно такими же базовыми диетами, как и они. Клиника Майо отмечает, что диета, направленная на низкое потребление углеводов, составляет около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.
Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вы удерживаете около 210 граммов воды. Это примерно полкилограмма воды.
Но если в разгрузочный день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузите до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, съеденных мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг воды или 2,2 фунта.
Если бы вы сидели на диете 60 углеводов в день, вы уже могли бы стать на полтора фунта тяжелее. Если вы дошли до 400 граммов углеводов, вы можете добавить 2 ½ фунта воды.
Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду. Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Как только вы учтете влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и вашего уникального состава тела, вы можете понять, почему ваш вес может так сильно колебаться.
Как только вы вернетесь к диете с низким содержанием углеводов и натрия, ваше тело естественным образом сбросит лишний вес воды, который вы набрали.
Это марафон, а не спринт Разгрузочный день не сотрет недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.
Вы не сможете набрать килограммы жира за один уик-энд
Изменение состава тела и похудение — это длительный процесс, но если вы все сделаете правильно, вы получите долгосрочные результаты. Быстрые решения и экспресс-диеты, направленные на отказ от почти всех углеводов в течение короткого периода времени, на самом деле не приносят долговременных результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.
Однако это не значит, что в чит-дни можно увлекаться.
Ваш читерский день может легко превратиться в читерский уик-энд, а ваш читерский уик-энд внезапно превратиться в чит-неделю. Прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своим старым привычкам в еде.
Вместо этого попробуйте читмил и убедитесь, что вы запланировали тренировку, прежде чем разогнать свой метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.
Итог: можно побаловать себя время от времени ! Употребление любимой еды может помочь вам сохранить мотивацию.
(Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не повышают метаболизм). Любое резкое увеличение веса не является жиром. Просто убедитесь, что после того, как вы повеселились, вы вернетесь к своему фитнес-путешествию и продолжите работать над достижением своих целей.
Кето-день: как часто, сколько калорий и что есть
Для приверженцев кето-диеты чит-день — это действительно то, чего ждут с нетерпением. В этот день вы можете увеличить количество съеденных углеводов и насладиться чем-то, чего не ели какое-то время, например настоящей пастой вместо лапши с цуккини.
Однако у этих читерских дней есть и свои недостатки. Они могут вывести вас из кетоза, оставить чувство вялости и помочь вам снова набрать вес, который вы уже потеряли.
Чтобы не откатиться назад с читерством, нужно быть осторожным и следить за количеством потребляемых углеводов, а также следить за другими макросами. Хотите знать, как провести идеальный чит-день? Узнайте здесь!
Зачем тебе чит-день?
Кето-диета может быть сложной для соблюдения.
Это очень строгое правило, требующее от приверженцев есть определенное соотношение макроэлементов (белки, полезные жиры и углеводы) каждый день. Для людей, которые всю жизнь наслаждались такими вещами, как макароны и печенье, отказаться от них или ограничиться очень небольшими количествами может быть непросто.
Введите чит-день. Приятно иметь что-то, чего можно с нетерпением ждать при соблюдении строгой диеты: день, когда вы можете есть все, что хотите, или, по крайней мере, побаловать себя одним из ваших любимых блюд, богатых углеводами.
Исследования показали, что чит-дни время от времени повышают вероятность того, что люди останутся на строгой диете. Некоторые последователи кето просто не могут справиться с требованиями, такими как подсчет макросов и отказ от углеводов, поэтому они в конечном итоге сдаются, чтобы съесть столько хлеба и макарон, сколько захотят.
Когда вводится чит-день, это дает людям, сидящим на диете, передышку. Это день, когда они могут расслабиться и быть менее строгими к своему телу.
Это повышает вероятность того, что они останутся на диете, так как смогут вернуться к ней на следующий день.
Пребывание в кетозе
Некоторые говорят, что самое сложное в соблюдении кето-диеты — это не отказываться от углеводов; вместо этого он остается в кетозе. Чтобы оставаться в состоянии, когда ваша система сжигает жир тела в качестве топлива вместо того, чтобы полностью полагаться на продукты, которые вы едите, вам нужно очень внимательно следить за тем, сколько углеводов вы едите.
Кроме того, вам необходимо регулярно проверять свое состояние кетоза, используя эти удобные полоски кетоза, чтобы отслеживать свои успехи. Дойти до этого состояния и оставаться в нем сложно, что делает эти чит-дни опасными. Слишком много углеводов, и вам нужно начинать все сначала.
Что это значит для чит-дней? Хотя вы можете съесть немного дополнительных углеводов или насладиться лакомством, которого обычно избегаете, вам нужно убедиться, что количество потребляемых вами углеводов остается достаточно низким, чтобы поддерживать кетоз.
В противном случае вы в конечном итоге начнете процесс сначала, чтобы убедиться, что вы продолжаете терять вес.
Что происходит, когда вы едите слишком много углеводов во время кето?
Когда вы решаете, что настало время для кето-обмана, обычно вы едите углеводы. Однако это не всегда лучший вариант. Если вы едите более 50 граммов углеводов в день, вы выведете свое тело из кетоза.
В результате вы перестанете сжигать жир на животе и преобразовывать его в энергию. Хуже того, вам придется пройти через весь процесс возврата к кетозу, который может занять неделю или больше.
В дополнение к необходимости вернуться в кетоз, употребление слишком большого количества углеводов после того, как они не включены в ваш ежедневный рацион, может вызвать некоторые побочные эффекты. Вы можете чувствовать вздутие живота и дискомфорт, так как ваша пищеварительная система не привыкла ко всем этим углеводам. Мозговой туман, с которым вам не приходилось иметь дело с тех пор, как вы впали в кетоз, может вернуться благодаря углеводам.
Хуже того, вы можете пробудить в себе тягу ко всему хлебоподобному и сладкому, что заставит вас предаваться сладким закускам, которые направят вашу диету в неправильное русло.
Это не значит, что у вас не может быть кето-читерского дня. Вам просто нужно хорошо спланировать это и убедиться, что вы не выйдете из кетоза. В противном случае вы в конечном итоге почувствуете разницу и вам придется снова возвращаться в кетоз.
Как часто планировать кето-разгрузочный день
При планировании чит-дня необходимо учитывать ряд различных факторов. Вот о чем следует подумать:
Планируете ли вы выйти из кетоза?
Если вы хотите выложиться по полной в свой чит-день и не заботитесь о том, выведет ли вас из кетоза еда, которую вы едите в этот день, подумайте, сколько времени потребуется, чтобы вернуться в это состояние. Если вы знаете, что потратите неделю на то, чтобы вернуться в кетоз, запланируйте свои чит-дни один раз в месяц или раз в два месяца.
Таким образом, вы сможете оставаться в состоянии кетоза достаточно долго, чтобы воспользоваться преимуществами диеты.
Однако, если вам требуется меньше времени, чтобы вернуться в кетоз, вы можете чаще планировать свои чит-дни.
Планируете ли вы по-прежнему ограничивать потребление углеводов?
Если вы хотите ограничить количество углеводов, которые вы едите в день читинга, вы можете планировать эти дни чаще. Один раз в неделю вполне подойдет для тех, кто планирует не превышать 50 граммов углеводов, чтобы оставаться в кетозе, продолжая при этом есть некоторые дополнительные угощения в этот день.
Ограничение углеводов даже в дни читинга
Хитрость, позволяющая оставаться в кетозе и по-прежнему получать удовольствие от чит-дня, заключается в ограничении количества углеводов, которые вы едите в этот день. Кроме того, вы можете свести к минимуму обычное количество углеводов, которое вы едите, за несколько дней до чит-дня, чтобы у вас была небольшая свобода действий и вы могли оставаться в кетозе. Например, зная, что приближается ваш чит-день, вы можете сократить количество потребляемых углеводов с 40 до 30 граммов или даже меньше.
Вам все равно придется есть немного, чтобы оставаться здоровым, но сокращение их количества, когда вы соблюдаете диету, может быть не таким заметным. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, увеличьте количество белков и полезных жиров, которые вы едите в эти дни. Затем, когда придет время чит-дня, вы можете съесть 50 граммов углеводов. Вы почувствуете, что получаете удовольствие и изменяете своей диете, оставаясь при этом в кетозе.
Другой способ – просто следить за своими макросами. Если вы тщательно измерите их, вы сможете увеличить количество углеводов в день кетоза, оставаясь при этом в кетозе. Небольшое увеличение, скажем, до 55 граммов с 45 граммов, может удержать вас в состоянии кетоза, но при этом позволит вам насладиться этим небольшим кусочком макарон. Все зависит от того, как ваш организм реагирует на углеводы и как долго вы находитесь в состоянии кетоза.
Лишь немного увеличив количество углеводов, включенных в ваш рацион, в дни приема пищи, вы сможете избежать многих проблем, связанных с внезапным введением большого количества углеводов в ваш организм.
