Меню для набора массы на неделю: Питание для набора мышечной массы

Особенности осеннего меню для набора веса

Большинство профессиональный бодибилдеров распределяют как тренировки, так и свое питание по временам года. Осень и зима – время для набора, а весенний период – «сушка».

Ссылка на гидру без тора читайте здесь.

Во время набора веса уделять внимание следует не только сбалансированному составу по количеству белков, жиров и углеводов. Витамины имеют значимую роль процессах синтеза белка и обмене веществ, их недостаточное поступление может привести к остановке набора веса.

1. Частое употребление пищи – есть нужно не менее 5-6 раз в день, так вы не перегружаете свою пищеварительную систему обилием нутриентов, а также предотвращаете откладывание излишков в жировые отложения.
2. Большая калорийность питания – на пищу с высоким содержанием калорий должно приходится 70% вашего меню. Овощи и фрукты безусловно полезны, но содержащаяся в них клетчатка будет излишне стимулировать пищеварение и большинство веществ просто не будет успевать усваиваться.
3. Отказ от жиров и быстрых углеводов – связи с тем, что ваш рацион значительно увеличил свою питательность, мышцы будут использовать для энергии быстрые углеводы, а излишки отправлять в жировую ткань. Особенно опасны в этом плане кондитерские изделия и сладкие фрукты. Быстрые углеводы подходят для употребления после тренировок чтобы закрыть «белково-углеводное» окно.
4. Достаточное употребление воды – как и при похудении, набор веса должен сопровождаться рациональным питьевым режимом. В сутки должно поступать не менее 3 литров воды для поддержания скорости метаболизма.
5. Распределение порций – на первую половину дня должно уходить 70 процентов вашего рациона, избегая употребление высококалорийной ищи на ночь. Оптимальный выбор перед сном – легко усваиваемое белковое блюда (куриная грудка, творог, рыба и прочее)

Залог успеха в быстром и качественном наборе массы заключается в организации перекусов перед и после занятий спортом. Приемом пищи вы запускаете анаболические процессы и восполняете истощенные запасы энергии и строительных материалов.

• Питание до – перекус должен состоять из белкового блюда и сложных углеводов. Аминокислоты дают необходимый материал для синтеза белка, а углеводы помогают насытить мышцы и мозг энергией. 
• Питание после – организму требуется большая порция питательных веществ для восстановления мышечных клеток и энергии. Для этих целей подходят белково-углеводные коктейли, разрешено употребление сладких фруктов и шоколада, съедать следует сразу поле окончания. Не позднее чем через час после тренировки нужно сделать еще один обильный прием пищи.

Конечно соотношений белков жиров и углеводов, которое подходило бы абсолютно всем атлетам, нет. Существует усредненные значения, которые помогут грамотно составить свое меню, с учетом повышенных потребностей при наборе массы.

• Белки – составляют не менее 30 процентов всего суточного рациона. Это самый важный элемент питания бодибилдера.
• Жиры – 10 процентов. Совсем убирать его из питание нельзя, так вы сможете нарушить метаболизм. Наиболее предпочтительны для употребления растительные жиры, а также богатый ненасыщенными жирными кислотами рыбий жир.
• Углеводы – 60 процентов. Основу должны составлять сложные углеводы.

Важное правило при наборе веса – постепенно увеличивайте калорийность своего меню, средняя прибавка в неделю должна составлять 700-800 грамм. При меньшем наборе веса – увеличьте питательность меню, а при большем – наоборот.

Грамотно составленное питание – основной залог успеха в бодибилдинге. Конечно можно просто увеличить калорийность, но тогда будет страдать качество набираемого веса и – мышцы будут дряблыми и рыхлыми, многу уйдет в жировую прослойку. Поэтому стоит ответственно отнестись к данному вопросу и подбирать меню правильно.

Белок

Предпочтительно использовать нежирные сорта мяса – грудка, нежирная говядина. Лучше отваривать или запекать, избегая любого вида готовки на масле. Кстати мангал тоже отлично подойдет. Тем более осенью еще есть теплые деньки для проведения посиделок на природе.

Рыбу можно употреблять абсолютно любую. В том числе и морепродукты.

Яйца – это очень полезный продукт при наборе массы. Употреблять в день можно до 8 штук, если у вас нормальный уровень холестерина, то есть их можно вместе с желтком.

Молочные продукты – выбирайте с низким процентом жирности. При проблемах с пищеварением желательно предпочитать кисломолочную продукцию.

Бобы – осенью большое количество всех видов бобовых, поэтому можно разнообразить свое меню включением фасоли, гороха и чечевицы. Растительный белок быстро усваивается, однако полностью заменить им весь протеин из рациона нельзя.

Углеводы

Основную долю в питание должны составлять сложные углеводы. Предпочтительно для этих целей использовать каши и макароны из твердых сортов.

Топ полезных зерновых:

1. Гречка.

2. Перловая крупа.

3. Овсянка.

4. Ячмень.

В вашем меню также должны присутствовать овощи. Исключить стоит только картофель. Морковь и свекла – они также содержат большое количество крахмала. Осенью большого количества свежих овощей уже нет, поэтому можно разнообразить свое меню тыквой, квашенной капустой, кукурузой и болгарским перцем.

Фрукты лучше употреблять в первой половине дня и те, которые не содержат большого количества сахара. Поэтому виноград, бананы и хурму лучше есть после тренировки.

Жиры

Важно выбрать правильные жиры. Употребляйте растительные масла, орехи и жирные сорта рыбы. Полезный жир помогает поддерживать нормальный гормональный фон, уменьшают количество «вредного» холестерина в крови и поддерживают нормальное функционирование нервной системы.

Самые опасные – трансжирные кислоты, которые содержаться в маргарине и твердых растительных маслах.

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Основы правильного рациона. Расклад на неделю в картинках, видео и таблицах

При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.

Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.

Причины отсутствия роста мышц

Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.

Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.

Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.

Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.

Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.

Считаем калории

Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.

Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.

Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:

Норма в день (НН) = А + В – С

А – вес * 9,99

В – рост * 6,25

С – возраст * 4,25

Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.

Получится количество калорий в день без учета нагрузок:

• Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
• Минимальное движение – 1,5
• С трехнедельным фитнесом – 1,6
• Активные занятия спортом – 1,75
• Выше нормы – 1,8
• При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.

Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.

Аксиома массонабора

Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.

Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.

Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.

При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.

Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.

Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.

Принципы правильного питания

Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:

• Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
• Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
• Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
• Бобовых, фасоли
• Различных видов орехов
• Фруктов и сухофруктов
• Круп и каш, особенно утром

Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.

Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.

После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу). 

Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.

Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.

Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.

Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!

Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.

Большие мышцы и рельефное тело совместимы?

Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.

После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.

Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.

Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.

Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.

Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.

Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.

При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.

Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.

Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.

Генетика и объем мышц

Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.

Существует несколько типов телосложения:

• Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
• Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
• Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.

При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.

Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.

Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.

Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.

Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!

Спортивное питание

Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.

Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.

Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.

По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 

При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

Фото меню питания для набора массы

питание для набора мышечной массы

Вы то, что вы едите, так что чтобы стать большим, надо много есть. Узнайте, как — вместе с нашим гидом по питанию для набора мышечной массы.

Вы читаете это, так как хотите получить ответ. Вы хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу. Ведь увы, дела в нашем несовершенном мире обстоят так, что чем больше ты и накачанней, тем внимательнее к тебе прислушиваются.

Хорошо, слушайте: секрета нет. Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет вам нарастить мяса на костях.

Как и любая вещь в мире, которую стоит завоевывать, эта завоевывается серьезной, тяжелой работой и полным посвящением себя делу. Да, вам не хочется это слышать, но это так. Так что если вы хотели быстрого и легкого ответа — почитайте рекламу к какой-нибудь пищевой добавке. Но если вы устали от вранья и хотите реальной информации, читайте далее.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно работать над своим рационом также напряженно, как вы работаете в зале. Насколько важно питание для достижения вашей цели? Давайте объясним. Лучше пропустить день тренировки, чем пропустить один прием пищи. Зарубите себе это на носу! И запомните также, что в деле набора мышечной массы нет совета, который бы однозначно подходил всем. Нет простых и быстрых правил. Да, здесь будет приведено полное руководство со всеми цифрами, но как серьезный атлет, вы должны сами варьировать их под свое состояние.

Набор веса — это труд, такой же, как и диета. Это тяжело. Потребуется дисциплина, как при тренировках. Но не бойтесь. Придерживайтесь правил, и в конце туннеля вы обнаружите себя огромным качком.

В этой статье будут разобраны популярные и действенные стратегии массонабора и указано то количество калорий и макронутриентов, которое необходимо принимать, чтобы действительно увеличиваться в размерах.

Как быстро набрать вес: распорядок

Три кита, на которых стоит набор мышечной массы — питание, тренировки, отдых. Поговорим о первом из них.

• Питание — обеспечивает подпитку всех мышечных и сократительных систем после изнурительной работы.
• Тренинг — запускает те биохимические процессы, которые постепенно превращают дрища в шварценеггера.
• Отдых — восстанавливает компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции организма.

Первое: сядьте с блокнотом и ручкой и запишите свое расписание приемов пищи, которому вы никогда не измените. Обязательно записывайте. В этом случае меньше риска, что вы соскочите. Цель — 6 приемов пищи каждый день. Это значит — прием пищи каждые 2-3 часа. Давайте предположим, что вы спите 9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно распределить 6 приемов пищи на отрезок в 15 часов бодрствования. Это значит, что вы должны есть каждые 2-2,5 часа с момента подъема.

Как уже было сказано, если вы составили расписание, не изменяйте ему. Почему? Потому что ваше тело взывает о систематизации. Она нужна ему. При серьезных тренировках ваше тело привыкает к тем элементам, которые поступают в определенный временной отрезок. Например, если каждый день вы едите в 11 утра, но в один прекрасный день пропускаете этот прием пищи, ваше тело тут же начинает сжирать ваши только что отстроенные мускулы.

Прием пищи перед сном для человека-машины:

• 10 яичных белков
• 1 чашка овсянки
• 1 кусочек фрукта

Первый прием пищи должен быть сразу после подъема. Последний прием пищи — сразу перед отбоем. Так называемые эксперты будут говорить вам, что нельзя есть за сколько-то там часов перед сном…Если перед сном вы не едите пасту или конфеты, то все будет отлично. Помните: пока вы спите, ваше тело голодает. Так что накормите его.

Как быстро набрать массу

Калории

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Белки

Поговорим о пропорции белка/углеводов/жиров в рационе желающего набрать массу. Вот они:

• 50% белка
• 35-40% углеводов
• 10-15% жиров.

Белки состоят из аминокислот, а именно аминокислоты являются кирпичиками для строительства нашего нового тела. Вам нужно купить достаточно таких кирпичиков. Чем быстрее вы хотите строить, тем больше нужно строительного материала. Чем больше вы едите — тем быстрее растете.

Или по-другому: 2 г белка на 1 кг веса и 3 г углеводов на 1 кг веса. 

Внимание! Если вы едите по 40 ккал на 1 кг тела и 2 г белка на 1 кг веса — и все равно не растете, попробуйте увеличить норму до 2,5 г на 1 кг тела.

В еде возможен выбор. Отдавайте предпочтение постной говядине (филейная часть, рибай) и курице. Также — тонна яиц, индейки и рыбы. В идеале — от 5 до 6 дюжин яиц каждый день. Сами смотрите, что именно выберете. Только на мясо в неделю будет уходить около $150. Также возникает определенная зависимость от протеинового порошка. Но большую часть белка необходимо потреблять из пищи — пользуйтесь добавками только во вторую очередь.

Жиры

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Углеводы

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Глютамин

В процессе тренировки запасы глютаминами — аминокислоты — полностью истощаются. Единственный выход — принимать по 10 г глютамина до и после тренировки. 

Креатин

Креатин — природный компонент питания, выделенный из ткани животных. При приеме креатина в мышцах повышается уровень креатинфосфата — главного элемента мышечного сокращения. Принимайте по 5 г креатина до и после тренировки, запивая сладким напитком (так его усвоение улучшится).

Вода

Вода очень важна в процессах роста мышц. Все просто: при обезвоживании уменьшается общее количество крови в организме, а значит, невозможно накачать мышцу кровью до отказа. Придерживайтесь правила потреблять 25-30 мл на 1 кг массы тела. И не ограничивайте себя: хочется больше воды — пейте больше.

Предтренировочное питание для будущего качка

Тяжелый тренинг не только строит вам мышцы — он еще и порядочно их разрушает. Во время сверхчеловеческих нагрузок вырабатывается гормон кортизол, который взырвает ваши мышечные клетки,чтобы добыть из них аминокислоты и глютамин. Процесс этот может быть опасным для мышц — обезопаситься стоит с помощью специального предтренировочного питания.

Идеально: за 40 минут до тренировки съешьте 40 г сывороточного протеина — и что-нибудь сладкое. Так уровень кортизола станет минимальным, а вы сбережете свои мышцы от сгорания.

Питание после тренировки

Гликоген после тренировки упал до нуля. 40 минут после тренировки в клетках повышена чувствительность к глюкозе. Это — то самое углеводно-белковое окно, лучшее время для усваивания протеина вместе с быстрыми углеводами (подробнее здесь).

Рецепт: 70-90 г быстрых углеводов в течение сорока минут после тренировки + 40 г сывороточного протеина. Подойдут рис с изюмом, булочка с повидлом.

Точная настройка

Относитесь ко всему вышенаписанному только как к руководству. Почему? Есть и другие факторы, влияющие на набор мышечной массы, такие как генетика, частота тренировок, их интенсивность и др. Например, вы можете еще сложнее набирать мышечную массу — и тогда прибавьте себе еще 500 ккал. А может, и тысячу. Но по какой-то причине привес может остановиться. Вы достигнете какого-то предела. Сейчас будет самый важный совет: экспериментируйте. Пробуйте новое на себе. Меняйте настройки, пока не увидите результаты. Бодибилдинг — это постоянный анализ. Вот почему так важно все записывать: сколько калорий, сколько граммов белка, какие углеводы.

Бодибилдинг — это как наука. Вы меняете один фактор и смотрите, какой получится результат. Меняете другой фактор и снова смотрите. Рано или поздно вы обнаружите, что вам подходит. Питание — это работа. Если вы хотите перевести свое тело на другой уровень физического развития, придется поработать. Спустя 4 недели 30 калорий на килограмм уже не сработают.

Вы можете казаться себе сильным в зале, но в реальности, может быть, вы не привесили. Ешьте 40 калорий на 1 кг. Делайте так в течение еще 4 недель и потом снова измерьте результаты. Продолжайте. Анализируйте снова. Вы или сделаете это, или снова будете играть в угадайку, как большинство. Мы не можем позволить себе догадываться. У нас нет времени на догадки.

Не хотите пропустить новых статей? Подписывайтесь на рассылку!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: dmitriyraevskiy — LiveJournal

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.   Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1
На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2
На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3
На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник:   банан, йогурт, 150г творога
На ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца

День 4
На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)

День 5
На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба

ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.  Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

• Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

• Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль и анализ данных

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная системац, разработанная специалистами:

1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю. 
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. ^[3] 
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины. 

Углеводные продукты

1. Зерновые.

• Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
• Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
• Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
• Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы отличаются небольшой популярностью среди атлетов, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. — очень ценные продукты в меню культуриста.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Наращивайте мышечную массу при ограниченном бюджете: примеры списков продуктов на 50, 75 и 100 долларов с планами питания

Сколько раз вы слышали следующие фразы? — «Я хочу есть здоровую пищу, но это слишком дорого» и «Я хочу набрать массу, но не хочу есть« нечистую »пищу». Цель этой статьи — показать, что и то, и другое можно есть здоровую пищу. и ешьте с избытком калорий, не разбивая банк.

5 способов заработать деньги в продуктовом магазине

Хотя предварительная стоимость членства может показаться пугающей, клубные магазины, такие как Costco, Sam’s Club и BJ’s, являются отличным местом, чтобы запастись продуктовыми и непродовольственными товарами. Эти магазины построены на концепции оптовых объемов, чтобы минимизировать стоимость упаковки и доставки. Я обычно покупаю свои кулинарные масла, специи и соусы в этих местах, которые стабильны при хранении в течение длительного периода времени. Эти магазины также являются отличным местом для закупки мяса и овощей оптом, если вы не против есть одно и то же мясо и овощи в течение целой недели (например, я).В качестве нетрадиционных мест для оптовых закупок рассмотрите местные этнические рынки зерна, фруктов, овощей и местные фермы для мяса. Эти два места обычно готовы заключить с вами сделки, если вы готовы покупать достаточно большие количества.

Приобретайте непатентованные препараты / продукты торговых марок вместо их аналогов. За небольшую часть стоимости вы можете приобрести почти идентичный продукт. Кроме того, я нашел бренды-дженерики в таких местах, как Trader Joe’s и Aldi, которые дешевле и предлагают большее количество — двойная экономия!

Цены, обсуждаемые в этой статье, являются средними по США, но эти цены не отражают продажи. Если вы видите распродажу основных продуктов в своем рационе, подумайте о желаемом количестве, экономии и сроке годности этих товаров — если распродажа предлагает все три, запаситесь! Например, цена куриной грудки, использованная в этой статье, составляет 3,43 доллара за фунт, но даже в больших городах вы можете найти ее в продаже по цене от 1,99 доллара за фунт.

Обильный запас свежих овощей может быть дорогим. Благодаря достижениям в технологии консервирования пищевых продуктов компании теперь предлагают овощи, подвергнутые быстрой заморозке до достижения максимальной свежести, что помогает сохранить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти замороженные овощи почти идентичны своим свежим аналогам, но предлагаются за небольшую часть стоимости — от 1 до 2 долларов за пакет, причем каждый пакет содержит до шести порций овощей.

На мой взгляд, специи на вес золота, особенно для экономных энтузиастов фитнеса. Наличие под рукой различных специй, таких как кайенский перец, соль, черный перец, чеснок и орегано, может разнообразить мясо и овощи, которые вы покупаете оптом.

Ключевые допущения

Основное предположение, которое мы сделаем в этой статье, заключается в том, что у вас уже есть специи, витамины и минеральные добавки. Эти предметы обычно не покупаются еженедельно, поэтому они будут исключены из расчета еженедельной стоимости.

Кроме того, рекомендации по добавкам основаны на предположении, что вы — активный человек, который не испытывает обычных недостатков, обнаруживаемых при употреблении типичной американской диеты — железа, витамина D, омега-3 жирных кислот, кальция и магния.

Что касается цен на продукты питания, я взял в среднем данные за последние три месяца (март, апрель и май 2014 г.), предоставленные Министерством труда США — Бюро статистики труда.

Бюджеты и планы питания

В этом разделе представлен список покупок и примерный план питания на 3000 калорий для трех разных недельных бюджетов продуктовых магазинов — 50, 75 и 100 долларов в неделю.Приведенные ниже планы питания на 3000 калорий рассчитаны на мужчину весом 180 фунтов, который стремится съесть не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт веса и примерно 2 грамма углеводов на фунт веса тела.

План питания на 50 долларов в неделю

Список продуктов:

• 2 фунта сырого длиннозернистого белого риса — 1,46 доллара
• 2,2 фунта 100% говяжьего фарша (80% постного мяса / 20% жира) — 7,32 доллара США
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12 долларов.01
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 $
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 3 фунта свежих бананов — 1,80 доллара
• 4 фунта сырого белого картофеля — 2,65 доллара
• 2 фунта салата ромэн — 3,08 доллара
• 1,5 фунта сырых черных бобов — 2,16 доллара.
• 0,5 фунта арахисового масла — 1,30 доллара
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 1,5 фунта сырой овсянки — 2,25 доллара

Общая стоимость — 49 долларов США.56

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 5 целых крупных яиц и 3,5 унции сухой измеренной овсянки. Nutrition — 720 калорий, 44 г белка, 70 г углеводов, 31 г жира, 10 г клетчатки, 210 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9,25 унции сырого картофеля, 4.75 унций салата ромэн, 5 унций говяжьего фарша, 1,75 унций черных бобов. Nutrition -730 калорий, 41 г белка, 75 г углеводов, 29 г жира, 17 г клетчатки, 170 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 –9 унций цельного молока, 32 грамма арахисового масла (~ 2 столовые ложки), 7 унций банана (около 2 маленьких бананов, от 6 до 7 дюймов в длину). Nutrition -535 калорий, 18 г белка, 66 г углеводов, 26 г жира, 7 г клетчатки, 390 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Прием пищи №4 — 4.5 унций сухого длиннозернистого белого риса, 1,75 унций черных бобов, 1 пакет замороженных овощей, 8 унций сырой куриной грудки без костей. Nutrition — 1030 калорий, 79 г белка, 150 г углеводов, 8 г жира, 18 г клетчатки, 230 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3015 калорий, 182 г белка, 360 г углеводов, 94 г жиров, 50 г клетчатки, 1000 мг кальция, 160% дневной нормы железа

План питания на 75 долларов в неделю

Список продуктов:

• 3 фунта сырых спагетти — 3 доллара.91
• 3 фунта цельнозернового хлеба — 6,18 долларов
• 3 фунта стейка USDA Choice раунд — 15,96 долларов
• 2 фунта сырой куриной грудки — $ 6,86
• 2,25 дюжины крупных яиц класса А — 4,49 доллара
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 3 фунта красных вкусных яблок — 4,16 доллара
• 3 фунта апельсинов пупка — 3,65 доллара
• 2 фунта винограда без косточек — 6,15 долларов
• 3 фунта салата ромэн — 4,63 доллара
• 2 фунта выращенных в поле помидоров — 3,14 доллара
• 3 фунта сырой брокколи — 5 долларов.17
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 0,5 фунта сливочного масла — 1,06 доллара
• 0,33 фунта арахисового масла — 0,85 доллара

Общая стоимость — 75,00 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 4 целых больших яйца, 4 унции хлеба (~ 4 ломтика), 32 г сливочного масла (~ 2 столовые ложки), 1 пакет замороженных овощей. Nutrition — 908 калорий, 46 г белка, 66 г углеводов, 49 г жира, 20 г клетчатки, 295 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 5 унций сырой куриной грудки, 7 унций салата ромэн, 4,5 унции помидоров, 3 унции цельнозернового хлеба (~ 3 ломтика), 4,5 унции винограда без косточек, 7 унций пупка апельсин. Питание — 606 калорий, 46 г белка, 96 г углеводов, 8 г жира, 16 г клетчатки, 237 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 9 унций цельного молока, 7 унций красных вкусных яблок, 1.5 столовых ложек арахисового масла. Питание — 411 калорий, 14 г белка, 46 г углеводов, 20 г жира, 5 г клетчатки, 338 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 7 унций сырого стейка USDA Choice круглый, 7 унций сухих спагетти, 7 унций сырой брокколи. Питание — 1079 калорий, 75 г белка, 158 г углеводов, 16 г жира, 142 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3 004 калории, 181 г белка, 365 г углеводов, 93 г жира, 42 клетчатки, 1012 мг кальция, 140% дневной нормы железа

План питания за 100 долларов в неделю

Список продуктов:

• 3.5 фунтов сырых спагетти — $ 4,57
• 1.75 фунта цельнозернового хлеба — 3,60 доллара
• 1.75 фунта сырого стейка из вырезки — 10,52 доллара.
• 1,75 фунта сырого нарезанного бекона — 7,46 долларов
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — $ 12,01
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 долларов США
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 5 фунтов красных вкусных яблок — 6,93 долларов
• 3,5 фунта свежей клубники — 8,17 доллара
• 3,5 фунта салата ромэн — 5,40 доллара
• 3,5 фунта помидоров, выращенных в поле — 5 долларов.49
• 3,5 фунта сырой брокколи — 6,04 доллара
• 3,5 фунта сырого сладкого перца (например, красного, зеленого, желтого) — 8,64 доллара.
• 1 фунт молотого кофе — 5,35 доллара
• 3,5 фунта томатного соуса — 7,00 $

Общая стоимость — 98,96 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1-2 чашки кофе (~ 2,5 унции кофейной гущи), 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира.
• 08:00 — Блюдо № 1 — 5 целых крупных яиц, 30 унций сырого нарезанного бекона, 8 унций сырого сладкого перца, 8 унций свежей клубники. Nutrition — 836 калорий, 47 г белка, 30 г углеводов, 59 г жира, 8 г клетчатки, 206 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9 унций цельного молока, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции сырых спагетти, 4 унции томатного соуса. Nutrition — 754 калории, 51 г белка, 104 г углеводов, 14 г жира, 5 г клетчатки, 359 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 4 унции цельнозернового хлеба (~ 4 ломтика), 4 унции сырого филе стейка, 8 унций салата ромэн, 8 унций выращенных в поле помидоров.Питание — 580 калорий, 42 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира, 14 г клетчатки, 307 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 4 унции сырых спагетти, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции томатного соуса, 8 унций брокколи, 3 чашки нарезанных красных вкусных яблок. Nutrition — 852 калории, 49 г белка, 151 г углеводов, 6 г жира, 19 г клетчатки, 170 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3022 калории, 189 г белка, 352 г углеводов, 97 г жиров, 47 г клетчатки, 1043 мг кальция, 150% дневной нормы железа

Примечания автора

Сроки, сочетания блюд и графики приема добавок не высечены на камне.Я рекомендую вам корректировать частоту приема пищи и состав макроэлементов в зависимости от вашего образа жизни, целей и активности. Это просто основа для экономии вашего времени и увеличения ваших шансов на успех.

Приведенная выше информация не предназначена для замены информации, предоставленной вашим терапевтом или специалистом. Прежде чем самостоятельно диагностировать пищевую аллергию и непереносимость, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом.

Я настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как способ улучшить ваше общее состояние здоровья и телосложение.Muscle and Strength предлагает здесь обширную базу данных тренировок и упражнений.

Информация о пищевой ценности получена из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

4-недельный план питания для наращивания мышечной массы

Слушайте, дамы! Пора избавиться от отношения к еде «низкокалорийный — лучший». Конечно, в этом есть смысл — чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но если вы хотите набрать некоторую мышечную массу и увеличить свои силовые показатели, вам придется ежедневно увеличивать потребление пищи.Пусть это вас не пугает — если все сделано правильно, вы сможете сохранить стройный вид, над которым работали, наращивая мышцы и съедая больше, чем вы когда-либо могли себе представить.

Так почему же мысль о добавлении калорий в свой рацион так отвратительна? Потому что калории в сравнении с калориями вошли в нас с незапамятных времен. Это заставляет нас бояться переедания, чтобы избежать нежелательного набора веса. На самом деле, чтобы нарастить мышцы, нам нужны калории. Вы не ослышались. Ешьте больше, чтобы быстрее достигать своих целей в фитнесе.Сэкономьте, и свеча зажгется с обоих концов, что приведет к вялому обмену веществ и риску перетренированности. Но мы не говорим ни о каких калориях. Мы говорим о большом количестве нежирного белка, умеренных сложных углеводах (да, углеводах!) И умеренном количестве полезных жиров. Добавьте сюда фрукты, овощи и несколько вкусных рецептов, и у нас есть план питания!

Вот как это работает: сочетайте этот четырехнедельный план питания со своей любимой программой тренировок по наращиванию массы. Если есть белок, который вам не нравится, или если вы хотите выбрать вегетарианский путь, просто замените его на порцию того же размера, что и вам нравится; то же самое касается углеводов и полезных жиров.Придерживайтесь постных источников белка и сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, а не простых источников углеводов с высоким содержанием сахара.

Включите послетренировочный коктейль, где бы он ни был. Независимо от того, рано ли вы встаете или вечерний воин, ваш коктейль после тренировки следует принимать сразу после сильного потоотделения, независимо от того, какое время дня. Если сегодня выходной, выпейте протеиновый коктейль перед сном или вообще пропустите его — ваш выбор.

Не стесняйтесь наслаждаться гибким днем. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы насладиться ужином, поздним завтраком на выходных или сладким угощением, заменив до двух приемов пищи в неделю на внеплановую еду по вашему выбору.Просто помните, это угощение, а не день угощения. Остальную часть дня вы должны соблюдать план питания как есть. И не переусердствуйте с тем, чем вы хотите себя побаловать. В конце концов, это не все бесплатно.

Батончик для латте со специями и тыквами

Всего: 9 порций

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1,5 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления или старомодных овсяных хлопьев
• 1 стакан тыквенного пюре
• 1 стакан ванильного порошка сывороточного протеина
• ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта
• 2 столовые ложки меда
• 2 крупных яйца
• 2-3 столовые ложки растворимого эспрессо или растворимого кофе
• 2 ч.л. экстракта ванили
• 1 ч.л. специй для тыквенного пирога
• 1 ч.л. разрыхлителя
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ¼ ч.л. соли

Дождь из греческого йогурта с белым шоколадом Ингредиенты:

• ¼ чашка чипсов из белого шоколада
• ¼ чашки простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 столовая ложка растопленного несоленого или кокосового масла

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Line 8-дюймовый противень для выпечки с фольгой или пергаментной бумагой и сбрызнуть антипригарным кулинарным спреем.
3. Смешайте сухие ингредиенты для батончиков в средней миске.
4. Добавьте влажные ингредиенты и хорошо перемешайте.
5. Равномерно выложить тесто на подготовленную форму.
6. Выпекайте от 25 до 28 минут или до тех пор, пока края не начнут подрумяниваться и зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.
7. Дайте остыть в кастрюле около двух минут, прежде чем использовать лайнер. Это поможет переложить батончики на решетку для полного остывания.
8. Тем временем положите йогурт в большую миску; добавить топленое масло и перемешать.
9. Поместите шоколадную стружку в миску, подходящую для использования в микроволновой печи; добавить несколько капель растопленного кокосового масла или масла канолы. Нагрейте, пока стружка не растает, примерно одну минуту, помешивая 30 секунд. Добавьте растопленную шоколадную стружку в смесь йогурта и масла и хорошо перемешайте.
10. 1 Нанесите распылитель или нанесите покрытие на остывшие прутки. Поместите в холодильник для застывания, прежде чем разрезать на девять или 12 батончиков. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике до двух недель.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 251, общий жир 7 г, насыщенные жиры 4 г, трансжиры 0 г, белок 22 г, натрий 236 мг, углеводы 26 г, клетчатка 3 г, сахар 10 г

Морковный пирог Протеиновый хлеб

Всего: 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 3 крупных яичных белка
• 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина
• ½ стакана овсяных хлопьев или овсяных отрубей
• ½ стакана тертой моркови
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 столовая ложка измельченных грецких орехов (по желанию)
• 1 столовая ложка изюма (по желанию)
• ¼ ч.л. специй для тыквенного пирога
• 1 капля соли
• 1-2 пакета Splenda (опционально)

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Обрызгайте небольшую форму для выпечки хлеба антипригарным спреем и отложите в сторону.
3. Смешайте все ингредиенты в маленькой миске. Вылейте тесто в форму для выпечки.
4. Выпекайте от 30 до 35 минут, пока сверху не станет золотисто-коричневого цвета или пока зубочистка, вставленная в центр, не станет чистой.
5. Дайте полностью остыть перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию) : калорий 396, общий жир 5 г, насыщенный жир 1 г, трансжир 0 г, белок 42 г, натрий 590 мг, углеводы 44 г, клетчатка 6 г, сахар 6 ​​г

Салат со свеклой и киноа

Всего: 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ

• ½ стакана вареной киноа
• 1 чашка нарезанной капусты
• ¼ стакана нарезанной консервированной свеклы
• 2 столовые ложки козьего сыра
• ¼ среднее яблоко, нарезанное кубиками (используйте свой любимый сорт)
• 2 столовые ложки измельченных грецких орехов
• ½ стакана нарезанной кубиками куриной грудки на гриле
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, соль и перец по вкусу

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Смешайте ингредиенты для заправки (мед, дижонскую горчицу, красный винный уксус, оливковое масло, соль и перец) в небольшой миске.Хорошо перемешайте венчиком и отложите.
2. Выложите оставшиеся ингредиенты в сервировочную миску или переносную посуду (для обеда днем). Сбрызнуть заправкой и перемешать, чтобы она хорошо покрылась. При необходимости добавьте еще соли и перца (по вкусу). Наслаждаться!

Пищевая ценность (на порцию): калорий 616, общий жир 34 г, насыщенные жиры 8 г, трансжиры 0 г, белок 37 г, натрий 486 мг, углеводы 44 г, клетчатка 6 г, сахар 14 г

Sloppy Joes, фаршированный перцем

Всего: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 4 средних болгарских перца (любого цвета)
• 1 фунт 93% постного говяжьего фарша
• 2 чашки томатного соуса без добавления соли
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 1 банка моркови и гороха, сушеные
• 1 средний измельченный лук
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1 столовая ложка Вустерширского соуса
• 1½ чайной ложки черного перца
• ½ чайной ложки соли
• ¼ ч.л. чесночного порошка

НАПРАВЛЕНИЯ

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Отрежьте тонкий ломтик от конца стебля по
   каждого болгарского перца, чтобы удалить верхнюю часть перца. Удалите семена и оболочки; промыть перец. В голландской духовке или кастрюле на 4 литра налейте столько воды, чтобы покрыть перец. Нагрейте до кипения; добавить перец. Варить около двух минут, затем процедить. Отложите, чтобы остыть.
3. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте мясо в сковороду, разбивая его лопаткой во время приготовления. Приправить мясо солью и перцем и жарить до коричневого цвета, затем добавить лук и овощи. Уменьшите огонь до среднего и добавьте красный винный уксус и Вустерширский соус; продолжать варить пять минут.
4. Добавить томатный соус и пасту и перемешать.
5. Осторожно заправьте перец неаккуратным мясом Джозе до полного заполнения. Выложите болгарский перец в несмазанной стеклянной форме для выпечки размером 8 дюймов. Залейте перец оставшимся соусом.
6. Плотно накрыть фольгой и выпекать 10 минут. Откройте крышку и запекайте на 10-15 минут дольше или пока перец не станет мягким. Дайте остыть перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 257, общий жир 6 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 29 г, натрий 622 мг, углеводы 23 г, клетчатка 6 г, сахар 10 г

План питания

Как набрать вес | Руководство Huel

Очень много внимания уделяется снижению веса, но многие люди недовольны своим весом, потому что чувствуют, что у них недостаточный вес.Если вы чувствуете, что хотите стать тяжелее, спросите себя:

1. Хотите набрать немного жира?
2. Хотите нарастить мышцы?
3. Хотите нарастить мышцы с помощью жира?

Что бы из вышеперечисленного вы ни планировали сделать, вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете за день; если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно будет потренироваться с отягощениями.

Как поправиться

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.Когда вашему организму не хватает калорий для получения энергии, оно сначала использует энергию, запасенную в виде гликогена в ваших мышцах, а затем ваши жировые запасы. Вам необходимо увеличить потребление калорий и есть достаточно еды, чтобы удовлетворить эти потребности. Если вы хотите набрать немного жира, то для увеличения на 1 фунт в неделю вам нужно добавить 500 калорий к ежедневному потреблению калорий.

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности.Используйте этот калькулятор калорий, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем добавьте 500 ккал, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве пищевых продуктов напечатаны калории, поэтому вы можете рассчитывать их количество в течение дня. Есть также некоторые вспомогательные приложения, например myfitnesspal, которые упрощают отслеживание калорий в течение дня. Huel делает это еще проще, предоставляя все питательные вещества в одном продукте, и вы можете легко увидеть, что получаете.

Какие продукты мне следует есть?

Важно, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества; не ограничивайтесь только несколькими высококалорийными продуктами. Дополнительную информацию о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, можно найти в нашей статье «Руководство по питанию для новичков».

Вам необходимо сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров, а также всех 27 основных витаминов и минералов. Включите источники белка и углеводов в свой план приема пищи для набора веса при каждом приеме пищи и перекусе. Жиры, если они являются здоровыми жирами, более калорийны, чем другие питательные вещества, поэтому могут быть отличным способом получить больше энергии с меньшим объемом пищи.Это может быть высококалорийная пища, такая как орехи и сухофрукты, оливковое масло и арахисовое масло.

Что пить?

Советуем пить много жидкости каждый день. Это может быть вода, чай, кофе, зеленый чай, диетические газированные напитки или ликер без сахара. Включите не менее семи-восьми чашек жидкости в день.

Как часто мне нужно есть?

Если вы пытаетесь набрать вес, возможно, вам придется съесть довольно много еды. Это может быть трудно понять за один присест.Поэтому полезно распределять свой прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи и закусок в день, а не на три больших приема пищи. Не пропускайте приемы пищи; составьте план питания и придерживайтесь его. Ешьте запланированную еду, даже если вы не голодны.

Как накачать мышцы с помощью упражнений?

Часто, когда люди говорят о «увеличении веса», они на самом деле имеют в виду наращивание мышечной массы. Для этого правильная программа питания должна сопровождаться подходящей программой силовых тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, распорядок не должен быть сложным, и вы можете нарастить мышцы, тренируя всего 2-3 тренировки с отягощениями в неделю.В Интернете есть множество программ тренировки с отягощениями для новичков; вот один: Начальное базовое руководство по гипертрофии

Однако наращивание мышц с помощью упражнений приводит к сжиганию калорий, поэтому вам нужно есть больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Этот основной принцип: иметь больше калорий, чем вы сжигаете, также применим и к жиру. Также полезно оставаться активным и поддерживать форму, поэтому рекомендуется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Может ли Huel помочь мне набрать мышечную массу?

Huel богат белком и большим количеством жиров и углеводов, поэтому может быть удобным способом помочь вам нарастить мышцы за счет повышенного потребления калорий, тем более что он также содержит все необходимые витамины и минералы.Принятие 3-4 мерных ложек Huel 2-3 раза в день, а также другая полезная еда помогут вам нарастить мышцы.

Резюме:

• калорий — это ключ — вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете. Ешьте столько, сколько хотите.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно.
• Не пропускайте приемы пищи — составьте план питания и придерживайтесь его.
• Оптимальное здоровье — это не только питание — убедитесь, что вы занимаетесь спортом, хорошо спите и достаточно пьете.
• Это займет время — ожидайте только небольших результатов; последовательность поможет вам достичь поставленной цели. Так что вы не должны стремиться к быстрому набору веса. Всегда сосредотачивайтесь на долгосрочной перспективе.
• Потребляйте на 500 ккал в день больше, чем вам нужно. — узнайте количество калорий и количество каждого продукта питания и напитка, чтобы вы могли при необходимости скорректировать их.
• Выполняйте упражнения надлежащим образом — обратитесь за надежным советом по поводу планов тренировок.

Как быстро набрать мышечную массу (10 ключей к ускорению роста)

Набрать мышечную массу и набрать мышечную массу может быть очень сложно.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо правильное сочетание диеты и тренировок.

К сожалению, большинство ребят никогда не ошибаются. И в результате большинство ребят не видят значительного прогресса. Обычно они навсегда остаются тощими или тощими.

В этой статье я дам вам 9 эффективных советов по диете и тренировкам, которые помогут быстро набрать массу.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

# 1: Сохраняйте олдскул

В последнее время очень популярны тренировки в стиле «кроссфит». Например, выполнение кругов или суперсетов, когда вы очень мало отдыхаете между подходами.

Эти тренировки отлично подходят для общего оздоровления и похудания, но если вы хотите набрать массу, вам нужен другой подход.

Вместо этого вам следует выполнять старые тренировки, когда вы выполняете каждый подход одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Вы также должны отдыхать 1-3 минуты между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось, прежде чем снова идти.

Примечание: Я рекомендую 1–1,5-минутные периоды отдыха для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, и 2-3-минутные периоды отдыха для сложных движений, таких как приседания и жим лежа (потому что они требуют больше энергии).

Это позволит вам быть максимально сильными в каждом подходе вашей тренировки. Вы сможете поднять больший вес, сделав больше повторений. И, в конце концов, исследования показывают, что становление сильнее — один из основных факторов роста мышц. Больше силы = больше мышц.

# 2: Больше углеводов

Большинство парней думают, что им нужно сосредоточиться на потреблении белка, если они хотят быстро набрать массу. И да, белок важен, но углеводы еще важнее.

Когда вы потребляете много углеводов, вы увеличиваете количество «гликогена» в мышечных клетках. И это придаст вам больше энергии в тренажерном зале. Другими словами, вы сможете поднять больший вес за большее количество повторений. И помните, что стать сильнее — это способ №1 ускорить рост мышц.

Какие углеводы вам следует есть?

Вот 5 моих основных источников углеводов для набора массы: картофель, рис, овес, хлеб и макаронные изделия. Включите их в большие порции во все свои приемы пищи, и вы будете расти быстрее, чем когда-либо.

[Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших продуктов для набора массы.]

# 3: Используйте медленные отрицания

То, как вы выполняете каждое повторение, также очень важно.

Если вы просто случайно перекинете гири по тренажерному залу, вы не увидите никаких результатов (но можете травмироваться).

Вместо вы должны опускать веса медленно и контролируемым образом . С одной стороны, это заставит вас сдержать свое эго и использовать не слишком тяжелый вес. С другой стороны, исследования показали, что эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения играет большую роль в росте мышц.

В общем, я рекомендую темп 2/0/1 (опустите веса на 2 секунды, не делайте паузу внизу, затем взорвите назад через 1 секунду). Это обеспечит правильную форму и поможет как можно быстрее набрать мышечную массу.

# 4: Попробуйте этот гейнер-коктейль

Факт: потребление достаточного количества калорий для набора веса является важной частью набора массы.

Однако, если у вас плотный график, может быть сложно сесть и съесть 3 полных приема пищи в день … Вот тут и пригодится мой гейнер-коктейль. Я делаю его на обед каждый божий день, чтобы получать достаточно калорий. , углеводы и белок для роста.

Вот ингредиенты:

• Молоко (2 стакана)
• Овес (3/4 стакана)
• Арахисовое масло (3 столовые ложки)
• Белковый порошок (1 мерная ложка)
• Креатин (5 граммов)

Поместите все это в блендер (добавьте лед, если хотите) и БУМ! Обед подается.

# 5: Сократите кардио

Как я сказал в пункте 4 выше, вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, если вы хотите набрать массу … так что если вы сжигаете калории, как сумасшедший, делая кардио 2 -3x в неделю, тогда будет очень сложно добиться успеха.

Вот почему я рекомендую только один день кардио в неделю во время набора массы. Если больше, то вы будете работать прямо против своих целей. Тем не менее, по-прежнему важно делать небольшие кардио (1 раз в неделю), чтобы поддерживать здоровье сердца.

Что касается того, какой вид кардио лучше всего подходит для набора массы, я рекомендую кардио низкой интенсивности (например, бег или езда на велосипеде) продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Лично я играю в баскетбол для кардио, потому что мне быстро становится скучно, если я просто бегаю или катаюсь на велосипеде.

# 6: Сделайте питание своей работой

Если вы хотите знать, как быстро набрать массу, есть один простой ответ: вам нужно заниматься спортом и есть… постоянно.

Вы не можете пропускать приемы пищи и полагаться на небольшие закуски, если серьезно настроены на набор массы. К еде нужно относиться так, как будто это ваша работа. Каждое утро вам нужно обдумывать свое расписание на день и планировать время, чтобы уместиться на 3 больших приема пищи. Это поможет предотвратить ситуации, когда вы слишком заняты и «забываете» поесть.

Больше никаких отговорок, чувак. Один большой прием пищи в день не поможет. Вставай и начинай есть много … каждый божий день.

# 7: Следуйте правилу 2х в неделю

Вам может быть интересно: какая тренировка лучше всего для быстрого набора массы?

Лично я предпочитаю упражнения для всего тела, подобные этому, но я знаю других парней, которые добились больших успехов в выполнении шпагата «толкание / тяга / ноги».

В конце дня наиболее важным фактором является то, что вы прорабатываете каждую группу мышц как минимум 2 раза в неделю. Любое реже, чем это, и вы жертвуете драгоценной прибылью. Причина этого в том, что ваши мышцы растут только тогда, когда вы их тренируете (имеет смысл, верно).

# 8: Креатин для роста

Факт: креатин — единственная ЮРИДИЧЕСКАЯ добавка, которая, как доказано, оказывает значительное влияние на рост мышц.

Во многих исследованиях было показано, что он увеличивает силу и увеличивает мышечную гипертрофию.Это также очень дешево (нажмите здесь, чтобы увидеть мой любимый бренд).

Но давайте проясним: это не анаболический стероид. Здесь вы не наберете 10 фунтов за ночь. Но если вы хотите быстро набрать массу, я рекомендую использовать креатин. Просто принимайте 5 граммов в день, и все готово.

# 9: Меняйте диапазоны повторений (не упражнения)

В видео выше я объясняю, как именно чередовать диапазоны повторений для достижения максимальных результатов.

А теперь давайте проясним одну вещь: «мышечная путаница» — это ерунда.Вам не нужно менять режим тренировок каждый месяц. В ваших мышцах нет мозга.

… но разумно включать в программу тренировок разные диапазоны повторений.

Когда вы используете разные диапазоны повторений и разные веса, вы заставляете свое тело использовать разные энергетические пути и задействовать разное количество мышечных волокон. И этот сорт полезен для прорыва через плато силы (и, следовательно, для стимулирования роста мышц).

Например, каждую неделю вы можете включить силовой день, когда вы выполняете 5 подходов по 5 в каждом упражнении, и день гипертрофии, когда вы выполняете 3 подхода по 10.Моя бесплатная программа набора массы включает в себя аналогичную настройку, поэтому обязательно проверьте ее.

# 10: Отслеживайте свои калории

В конце дня единственный способ быть на 100% уверенным в том, что вы набираете вес, — это отслеживать количество калорий. В противном случае вы просто догадываетесь.

Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам лично нужно, чтобы набрать полфунта в неделю (если больше, то вы наберете жир), а затем загрузите счетчик калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день. .

Большинство из нас едят одинаковую пищу каждую неделю, поэтому вам нужно делать это примерно в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы узнаете, что делаете (и тогда вы сможете прекратить отслеживание).

Как быстро набрать мышечную массу

Выше у вас есть 10 моих лучших советов по ускорению роста мышц.

Просмотрите список, определите 1-2 области, в которых вы больше всего расслабляетесь, и приступайте к работе. Помните, это не ракетостроение. Если вы будете постоянно поднимать тяжести, становиться сильнее и есть достаточно еды, то вы успешно наберете массу и наберете мышцы.

Кето-диета и бодибилдинг — советы и идеи питания

• Если вы связываете наращивание мышечной массы с потреблением углеводов, пора перевернуть сценарий. Кето-бодибилдинг является одновременно достижимым и устойчивым, если кето работает на вас.
• Чтобы придерживаться кето-бодибилдинг-диеты, оставайтесь в пределах своего кето-макро-соотношения, но увеличивайте потребление калорий. Ешьте достаточно белков и жиров и ограничьте потребление углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.
• Не знаете, как пополнить свой план питания кето-бодибилдингом? Продолжайте читать, чтобы узнать о вкусных кето-блюдах, рекомендованных диетологами.

Не знаете, как нарастить мышцы на кето? Хороший вопрос. В конце концов, некоторые люди думают, что для увеличения и увеличения бицепсов нужно придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Такой образ мышления противоречит стандартной кето-диете, при которой вы обычно стремитесь получать менее 50 граммов чистых углеводов в день.

Итак, как вы это делаете? Мы поговорили с Тарой Гаррисон, тренером, диетологом и экспертом по кетогенной диете, о преимуществах кето-диеты для бодибилдинга. Начните с этих советов, а затем ознакомьтесь с восхитительными идеями, чтобы увеличить свой план кето-бодибилдинга для набора мышечной массы.

Можно ли нарастить мышцы на кето?

Типичная диета для набора массы — это высокоуглеводная диета, и на это есть веские причины. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов является основой наращивания мышечной массы. ^[1] Таким образом, может показаться нелогичным думать, что вы все еще можете нарастить мышцы, значительно сократив потребление углеводов.

На самом деле набор мышечной массы с помощью кето для многих людей достижим и устойчив. С некоторыми небольшими изменениями в традиционной кето-диете вы можете набрать массу, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров.Ниже мы рассмотрим основные советы и предостережения, о которых следует помнить.

Вы теряете мышцы на кето?

Короче, может быть. Когда вы только начинаете свой путь кето-бодибилдингу, вы можете сначала потерять часть мышц и силы, но только временно.

Если вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, ваше тело привыкло сжигать углеводы в качестве топлива. На кетогенной диете вы хотите есть правильные пропорции пищи, которые приведут вас к кетозу: метаболическому состоянию, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива.

Может потребоваться некоторое время, чтобы перейти к использованию кетонов в качестве нового источника топлива, и во время этого перехода ваша энергия и производительность в тренажерном зале могут пострадать. ^[2] К счастью, переходная фаза временная (от нескольких дней до недели).

Советы для успеха кето-бодибилдинга

Ниже мы рассмотрим более конкретные рекомендации по кето-бодибилдингу. Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы, вы должны начать с прочного фундамента, чтобы ваше тело было в состоянии сначала нарастить мышцы — независимо от типа диеты, которой вы следуете.

Поезд силы

Если вы съедите все стейки на кухне, мышцы не нарастут, если вы не приложите все усилия, чтобы стимулировать их рост.

Вообще говоря, вам следует придерживаться силовой программы с прогрессирующей перегрузкой — метода силовых тренировок, при котором вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, чтобы вызвать рост мышц (также известный как гипертрофия).

Как вызвать гипертрофию? Для начала увеличивайте вес, который вы поднимаете со временем.Хорошая идея — поработать с опытным тренером, чтобы разработать хорошо спланированную программу наращивания мышечной массы, которая подойдет вам.

«Для тяжелой атлетики кето лучше всего сочетается с силовой работой, то есть с меньшим диапазоном повторений, тяжелым весом и более длинными интервалами отдыха», — говорит Гаррисон, — например, вы можете поднять три подхода по шесть-восемь повторений тяжелого веса с 1-2-минутным отдыхом. между подходами.

Поднимите голову, если вы тренируетесь на мышечную выносливость и поднимаете тяжести с более высоким диапазоном повторений, например, 12-15 повторений в подходе: не удивляйтесь, если у вас пропадет газ, когда вы впервые перейдете на кето-бодибилдинг.

При более высоком диапазоне повторений ваше тело превращает мышечный гликоген в АТФ для получения энергии. Гликоген — это форма быстро сжигаемой энергии из глюкозы (углеводов), но на кето у вас будет меньше доступного гликогена (потому что… углеводов). Если это произойдет с вами, попробуйте увеличить потребление жиров, чтобы получить больше энергии для ваших клеток. Вы также можете поэкспериментировать с увеличением потребления углеводов.

Хорошее питание для наращивания мышечной массы на кето

Чтобы начать наращивать мышцы на кето-диете, нужно есть больше еды.Это потому, что вашим мышцам нужно топливо для роста.

Мышцы — это метаболически активная ткань, а это означает, что ваше тело использует много энергии для поддержания этих достижений. Вам нужно есть больше калорий, чтобы ваше тело получило все необходимые ему питательные вещества. При кето-диете ваш основной источник энергии — это потребление жиров, но вам также необходимо потреблять достаточное количество белка.

Белок — это строительный материал для мышц. Без достаточного количества белка в вашем рационе у ваших мышц не будет материала, необходимого для набора массы, и у вашего тела не будет энергии, необходимой для оптимальной работы.Сосредоточьтесь на источниках белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот (подумайте о продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, а также о добавках, таких как ежедневный белок коллагена для получения энергии).

«Калории на входе против калорий на выходе» — распространенное понятие в управлении весом. Мы считаем эту модель слишком упрощенной, поскольку она игнорирует тот факт, что не все калории созданы равными. Вы получите больше питательной ценности от тарелки травяного белка и зелени, чем от продуктов с высокой степенью обработки.Итак, когда мы говорим «ешьте, чтобы нарастить мышцы», мы имеем в виду, что вам следует сосредоточиться на потреблении более богатых питательными веществами цельных продуктов, которые подходят вашей системе, и они должны быть как можно более качественными.

Приоритет восстановления является ключевым при бодибилдинге на кето

Тренировки с отягощениями — это стресс, но это хороший вид стресса. Силовые тренировки буквально разрывают ваши мышечные волокна. Рост мышц происходит, когда ваше тело восстанавливает эту ткань. И, как и в любой другой форме стресса, вы должны уделять своему организму время, заботу и питательные вещества для правильного восстановления.

Хронический стресс — будь то стресс от перетренированности, недосыпания или умственной перегрузки — может нарушить вашу обычную гормональную функцию, качество сна и энергию. А если вы хотите вызвать рост мышц, вам нужно, чтобы ваше тело чувствовало себя в безопасности и было оснащено для наращивания метаболически активной ткани. Слишком сильный стресс, и ваше тело будет оставаться в режиме борьбы или бегства, что является плохой новостью, если вы хотите похудеть: стресс может заставить ваше тело удерживать жировые отложения, ухудшая вашу способность видеть результаты от упражнений и чувствовать ты лучший.

Как вы расставляете приоритеты восстановления, когда занимаетесь бодибилдингом на кето? Достаточно еды — это один из способов. Но вы также должны сосредоточиться на жизненных привычках для общего благополучия, таких как пить много воды, получать достаточно качественный сон и справляться со стрессом. Диета не работает, если ваше тело не чувствует себя в безопасности и не чувствует себя наполненным энергией.

Нужна помощь, чтобы расслабиться в конце дня? Вот и легкая победа: Bulletproof Sleep Gummies объединяют мелатонин растительного происхождения и ГАМК, чтобы помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. ^†

Советы по кето-диете для бодибилдинга

Давайте вернемся конкретно к кето. С помощью кето-диеты можно построить и сохранить крепкое телосложение. Фактически, исследования, посвященные тренировкам мужчин с отягощениями, показывают, что кето-диета может использоваться для наращивания мышц и сжигания жира, не влияя на силовые показатели. ^{[3] [4]}

Одно предостережение для женщин: исследование, проведенное в 2020 году с участием 21 силовой тренировки, показало, что кето-диета помогает сжигать жир, но может быть не столь эффективной в увеличении безжировой массы тела. ^[5] Если вы женщина, которая борется с наращиванием мышечной массы на кето-диете, вы можете поэкспериментировать с более углеводным стилем питания, например, углеводным циклом или целевым кето, о которых мы поговорим ниже.

В целом, принципы кето-бодибилдинговой диеты по-прежнему соответствуют основным принципам, изложенным выше, но с большим упором на расщепление макроэлементов, то есть на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Ешьте больше того, что уже потребляете

Вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось низким, чтобы поддерживать состояние сжигания жира при кетозе, но вы также хотите есть с избытком калорий для наращивания мышечной массы.Мы рекомендуем использовать трекер питания, чтобы понять, сколько еды вы на самом деле едите и достигли ли вы своих целей по макроэлементам.

Чтобы нарастить мышцы на кето, Гаррисон рекомендует, чтобы не менее 30% ваших общих калорий приходилось на качественные белки, такие как цельные, необработанные животные белки.

Стандартное соотношение кетогенных макроэлементов — 75% жира, 25% белка и 5% углеводов. Гаррисон рекомендует кето-бодибилдерам немного другое соотношение для создания кето-диеты с высоким содержанием белка.«Начните с 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, удерживая общее количество углеводов ниже 20 граммов в первую неделю, а затем медленно увеличивайте количество углеводов, пока не найдете оптимальный уровень, при котором вы чувствуете себя лучше, при этом сохраняя кетоз. — говорит Гаррисон. «Углеводы в основном должны быть из овощей».

Рассматривайте кето-макро-соотношения как отправную точку. Диеты невероятно индивидуализированы, и вам может потребоваться скорректировать количество потребляемых калорий и макрораспад, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, если ваша энергия накапливается во время тренировок — а вы уже переболели кето-гриппом — ваше тело может просить больше энергии.

Вот два возможных решения:

• Ешьте больше качественных жиров : когда вы находитесь в кетозе, ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Убедитесь, что вы даете своему организму то, что ему нужно, с помощью качественных источников жира, таких как Brain Octane C8 MCT Oil, которое быстро превращается в энергию кетонов и повышает уровень кетонов.
• Увеличьте потребление углеводов : если вы затягиваетесь и замечаете, что ваша производительность ухудшается во время тренировок, ваше тело, возможно, требует больше углеводов.Один из подходов, который хорошо работает для многих людей: циклический кето, при котором вы большую часть недели придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а затем устраиваете день восстановления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Хотите есть больше углеводов, оставаясь в кетозе? Гаррисон является поклонником стиля кето, называемого целевой кетогенной диетой, который может помочь повысить производительность при упражнениях и увеличить рост мышц.

На целевой кето-диете вы съедаете 20-30 граммов качественных углеводов после тренировки — возможно, даже до 50 граммов углеводов для людей с очень быстрым метаболизмом.«Это лучше всего сочетается с постным белком для создания инсулиновой реакции, которая восполняет мышечный гликоген и отправляет аминокислоты в мышцы, чтобы начать восстановление мышц», — говорит Гаррисон. «Затем придерживайтесь обычной кетогенной диеты до конца дня».

Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы на кето-диете

При кето-бодибилдинге получайте достаточно белка для увеличения мышечной массы за счет процесса, называемого синтезом белка. ^[6] Обзор исследований 2011 года показал, что идеальное количество белка для бодибилдеров было 0.82 грамма на фунт веса тела. ^[7]

Эта новость может показаться неожиданной, если вы ассоциируете бодибилдинг с атлетами, употребляющими протеиновые коктейли после тренировки. На самом деле лучший способ нарастить мышечную массу на кето-диете — это стремиться к более умеренному потреблению белка и отдавать приоритет качественному жиру.

Чтобы найти идеальное количество белка, нужно поэкспериментировать. «Правильное» количество белка у всех разное, в зависимости от таких факторов, как мышечная масса, вес и пол.Как показывает опыт, начните с 0,82 грамма на фунт веса тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет потреблять не менее 123 граммов белка в день.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества диетического белка на кето-диете может фактически вывести вас из кетоза посредством процесса, называемого глюконеогенезом, при котором ваше тело превращает белок в сахар. Хорошие новости: эта проблема не так важна, как раньше думали, отмечает Гаррисон.

Желательно, чтобы белок поступал из цельных продуктов, а добавки восполняли пробелы.Чтобы лучше понять ваши потребности в белке при кето-диете, нам нравится Ultimate Macro Calculator от Precision Nutrition, в котором есть конкретные рекомендации для тех, кто придерживается кето-диеты. Для более индивидуального анализа макроэкономических показателей обратитесь к кето-диетологу.

Лучшие кето-продукты для бодибилдинга

Если вы пробовали использовать грязный или чистый кето, вы уже знаете, что качество вашей еды имеет большое значение для вашего самочувствия. Чтобы поддерживать вашу работоспособность с помощью лучших питательных веществ, мы рекомендуем использовать самые качественные источники жира и белка, которые вы можете найти.Не забывайте и о богатых питательными веществами овощах. Это означает такие продукты, как:

• Говядина и баранина травяного откорма
• Яйца, выращенные на пастбищах
• Жирная рыба дикого вылова
• Неденатурированный сывороточный протеин травяного откорма
• Свинина, выращенная на пастбищах
• Гхи травяного откорма
• Масло травяное
• Масло MCT
• Кокосовое масло
• Животный жир травяного откорма
• Орехи, например кешью и фисташки
• Овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, брюссельская капуста и темная листовая зелень

Кето идеи плана питания для бодибилдинга

Но как объединить все это в план кето-бодибилдинга, состоящий из низкоуглеводных, жирных и богатых белком блюд? Ниже вы найдете примерный план питания кето-диеты для бодибилдинга, основанный на рекомендациях диетологов.Используйте это как вдохновение и приспосабливайтесь к своим диетическим потребностям — например, воздержитесь от сыра и сметаны, если вы не любите молочные продукты.

Завтрак

Омлет со шпинатом : 4 больших яйца, 1 чашка шпината, 1 унция. сыр фета, приготовленный в 1/2 ст. масло сливочное

• Обслуживает : 1
• Пищевая ценность : 418 калорий, 31 г жира, 31 г белка, 3 г углеводов
• Соотношение макроэлементов : 68% жира, 30% белка, 2% углеводов
• На : 5 яичных укусов.Мы рекомендуем 2
• Пищевая ценность : 182 калории, 10,6 г жира, 19 г белка, 2,3 г углеводов
• Соотношение макроэлементов : 54% жира, 42% белка, 4% углеводов

Обед

Салат тако : 2 чашки нарезанного ромена, 8 унций. 85/15% говяжий фарш, приправленный тако, 4 ст. сальса, 1 ст. сметана, 1/3 стакана тертого мексиканского сыра

• Обслуживает: 1
• Пищевая ценность: 651 калория, 46 г жира, 50 г белка, 8 г углеводов
• Соотношение макроэлементов: 64% жира, 31% белка, 5% углеводов

Буррито для суши с острым тунцом : ½ стакана нарезанного кубиками сырого тунца (лосось, если речь идет о ртути), ¾ стакана вареного и охлажденного риса с цветной капустой, 1 чайная ложка масла MCT, ¼ авокадо, 1 соленый / тонко нарезанный огурец, 2 чайные ложки зеленого лук, 1 чайная ложка кунжута, 1 столовая ложка майонеза, 1 чайная ложка шрирача, 1 лист нори (водоросли)

• Пищевая ценность : 438 калорий, 30 г жира, 32 г белка, 12 г углеводов
• Соотношение макроэлементов : 42% жира, 20% белка, 8% углеводов

Ужин

Стейк и овощи : 8 унций.Стейк Нью-Йорк, 6 унций. спаржа, 1 ст. масло сливочное

• Обслуживает: 1
• Пищевая ценность: 642 калорий, 47 г жира, 50 г белка, 6 г углеводов
• Соотношение макроэлементов: 65% жира, 31% белка, 4% углеводов

Бургеры из баранины : 1 фунт фарша из баранины, ½ стакана красного лука, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 столовая ложка топленого масла, листья салата для обертывания гамбургеров

• На : Около 6 котлет для бургеров
• Пищевая ценность котлетки для бургеров : 237 калорий, 20 г жира, 13 г белка, 1 г углеводов
• Соотношение макроэлементов : 76% жира, 22% белка, 2% углеводов

Рецепты кето диеты для бодибилдинга

Ищете другие идеи? Вот несколько наших любимых рецептов Bulletproof с высоким содержанием белка.Многие из этих рецептов хорошо подходят для приготовления кето-еды, что значительно упрощает соблюдение кето-бодибилдинг-диеты.

Еда на вынос

Вы давно хотели попробовать кето, но беспокоитесь, что диета может негативно повлиять на набор мышц или силу. Будьте уверены, что люди по-прежнему могут соблюдать кето-диету для набора мышечной массы. Помните, что тренировка по бодибилдингу — это только часть общей картины. Убедитесь, что ваше тело способно набрать массу, создав прочный фундамент для силы: увеличивайте количество калорий, уделяйте пристальное внимание своим макросам и уделяйте первоочередное внимание сну и восстановлению.

Хотите еще рецептов?

Подпишитесь на нашу рассылку Recipe Lab, где на ваш почтовый ящик каждую неделю будут доставляться вкусняшки!

  Первоначально эта статья была написана Джули Хэнд. Недавно он был обновлен Ребеккой Паредес.  

План приема пищи на 2800 калорий для набора мышечной массы / веса

1

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами.Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, выложите куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Выложите курицу на жаровню (рекомендуется) или противень.

8

Выпекать 10 минут, перевернуть и выпекать еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Установите духовку так, чтобы верхняя решетка находилась на расстоянии 3-4 дюймов от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарить и разогрейте на высокой температуре.

12

Жарить курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время будет зависеть от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем разрезать ее, иначе весь сок, который вы старались сохранить, вытечет прямо, в результате чего получится безвкусная, эластичная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это достоинство.

12-недельная диета для набора мышечной массы

Наше тело похоже на храм, поэтому мы должны относиться к нему как к одному. Мы становимся тем, что едим, и все мы хотим здорового тела. Тем, кто находится в какой-то интенсивной программе тренировок, необходим правильный план питания для увеличения мышечной массы. Нам нужно спланировать программу правильного питания и действовать в соответствии с ней. Так что план диеты для набора мышечной массы очень важен.

Сегодня поговорим о пищевой части силовой тренировки. Питание — одна из важнейших частей любой тренировочной программы, и люди часто легко с ней ошибаются. Если у вас нет четкого видения программы питания, вместо того, чтобы следовать программе тренировок по книге, это не поможет вам в максимальной степени. Так что, если вы не хотите довольствоваться достойным результатом и жаждете отличного результата, вы можете добиться его, просто следуя правильному плану питания.

Давайте разберем правила питания, которые помогут вам набрать силу на тренировках, а затем позвольте мне показать вам план, который научит вас получать достаточно белков, углеводов, жиров и калорий. И, наконец, мы обсудим, как оптимизировать питание в самое критическое время дня (до и после тренировки) и как управлять этим в зависимости от того, в какое время дня вы на самом деле тренируетесь.

План диеты для набора мышечной массы

Ешьте много белка

Белок наращивает мышцы и укрепляет, и его следует принимать независимо от аппетита.Если у вас хороший аппетит, то вы можете съесть 6-7 порций протеина, в противном случае 5-разовое питание является обязательным для нормального роста вашего тела. Мы всегда должны помнить о том, что мы должны сохранять наш источник белка постным, нежирным мясом говядины или куриной грудкой и белой рыбой, такой как треска, минтай, пикша и т. Д., Яичным белком, легким тофу, натуральным или порошкообразным арахисовым маслом, творогом. с низким содержанием жира и несколькими протеиновыми коктейлями — отличный выбор. Поддержание положительного и здорового потребления белка должно поддерживать нашу мышечную массу, одновременно пытаясь избавиться от лишнего жира.Я бы рекомендовал вам потреблять 1,5 грамма белка на фунт массы тела для максимального прироста, увеличения силы и мышечной массы.

Ешьте часто

Примерно каждые два-три часа вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белка для максимального увеличения силы и мышечной массы. Попробуйте некоторые блюда с высоким содержанием белка, для которых не требуется курица. Но не принимайте 100% в любое время, всегда оставляйте немного места, потому что в течение следующих 2-3 часов вам нужно принять еще один прием пищи.

Ешьте много жира

Жиры не будут поставлять энергию в идеальной форме, но они будут обеспечивать энергию в их различных формах.Не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры и плохие жиры. Правильный жир действительно полезен для здоровья.

Плохие жиры включают насыщенные и транс-разновидности и несут ответственность за негативное воздействие на здоровье. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и являются твердыми при комнатной температуре и являются основными причинами сердечных заболеваний. Сыр, молоко и мороженое — кожа птицы и яичные желтки — примеры плохих жиров.

Есть два вида хороших жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.Мононенасыщенные жиры содержатся в миндале, кешью, оливковом масле, масле виноградных косточек, высокоолеиновом сафлоровом масле, кукурузном масле, масле канолы, орехах, авокадо и других подобных натуральных продуктах. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, подсолнечном, хлопковом и рыбьем жире.

Обильное количество жира имеет решающее значение для роста, мышечной массы и силы. Я бы рекомендовал получать 0,5 г на фунт массы тела.

Управление углеводами

Углеводы помогут нам наполниться без заполнения, потому что они дают ощущение сытости.Он снабжает организм необходимыми витаминами и минералами, а также клетчаткой. Они являются основным источником топлива для организма. Организм использует углеводы в основном в энергетических целях. Углеводы играют жизненно важную роль в центральной нервной системе, почках, головном мозге и мышцах. Клетки нашего тела и всех тканей могут использовать глюкозу для получения энергии. О том, как глюкоза дает энергию, вы можете прочитать здесь. Это помогает нам упорно тренироваться, так как это основной поставщик энергии.

8 правил питания

Снова есть простые углеводы и сложные углеводы.Нам нужно тщательно выбирать между двумя видами углеводов. Здоровые углеводы — это сложные углеводы, названные так потому, что они расщепляются в течение длительного периода времени и надолго поддерживают нас. Сложные углеводы делятся на две подгруппы: крахмалистые и волокнистые.

Картофель в мундире, коричневый рис, зерна, макаронные изделия из непросеянной муки, буханки хлеба из непросеянной муки относятся к группе крахмалистых. Они помогают с потерей жира и улучшают здоровье в целом.

Спаржа, брокколи, цветная капуста, лук и шпинат относятся к группе волокнистых углеводов.Они содержат множество витаминов и минералов

Я бы рекомендовал потреблять от 1,5 до 2,0 г на фунт массы тела и манипулировать этим, если нужно набрать больше массы, добавляйте углеводы и уменьшайте количество углеводов, чтобы потерять больше массы тела.

Учитывайте количество потребляемых калорий

Единственный истинный фактор, который действительно имеет значение во время набора мышечной массы или веса, — это количество потребляемых калорий. Диеты для набора веса включают в себя потребление на 400-800 калорий больше, чем обычно потребляется нашим организмом. Взрослому американскому мужчине ежедневно необходимо от 2600 до 2800, чтобы поддерживать свой вес.Таким образом, ежедневная диета для наращивания мышечной массы должна включать от 3000 до 3500 калорий.

Используйте смешанные протеиновые порошки

Если вы действительно хотите увеличить силу и мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете протеиновый порошок, который не только содержит сыворотку, но также и казеин, а в идеале — яичный белок.

Ешьте быстро перевариваемые углеводы после тренировки

Это единственный способ правильно восстановить и направить больше карнитина и креатина в мышечные клетки, которые помогут вам в увеличении силы и максимальном увеличении мышечной массы.

Принимайте добавки до и после тренировки

Если вы интенсивно тренируетесь, вы можете принимать BCAA в перерывах между тренировками. А ночью вы можете принимать креатин, он предотвратит разрыв мышц. И вам следует принимать креатин в течение 2 месяцев, а затем сделать перерыв еще на 2 месяца. Если вы продолжите принимать его регулярно, это плохо скажется на вашем теле. Это окажет давление на печень, почки и кишечник. Тогда орган тела начинает меньше реагировать. эти питательные вещества наиболее важны для употребления во время тренировки.

Теперь давайте составим план на наш 12-недельный план диеты и упражнений для набора мышечной массы. Каждую неделю мы будем говорить о каждой другой мышце и о правильном положении тренировки для той же мышцы, которая выполняет работу. Потому что многие люди склонны совершать кучу ошибок.

План диеты для набора мышечной массы

Необходимые и правильные упражнения

Может быть, сейчас у вас в голове куча вопросов. Например

«Как увеличить размер мышцы?»

«Сколько дней потребуется, чтобы увеличить объем?»

«Какой должна быть диета и упражнения для набора мышечной массы?»

и так далее.

человек, которые начинают задумываться о наборе мышечной массы, возможно, уже получили некоторые базовые идеи. Но мы рассмотрим основы для продвижения по диете и плану упражнений.

Давайте узнаем о них все. Специалисты утверждают, что для видимого и достойного набора мышц потребуется не менее 10-12 недель. И одно из самых важных упражнений — поднятие тяжестей. Нужно ли поднимать тяжелый вес для набора мышечной массы? Ответ всегда положительный. Но нужно ли нам поднимать груз с помощью других? Нет, пожалуйста, не делай этого.Он разделит вес между вами и помощником, и вы не получите ожидаемого результата. Вам следует начать с небольших весов, а затем постепенно увеличивать их для достижения желаемого результата. Когда вы застряли, держите кого-нибудь сзади, но попробуйте по крайней мере 3-4 повторения самостоятельно. По мере набора веса мощность также будет увеличиваться, и вы сможете брать больше нагрузок. Вы можете почувствовать и увидеть увеличение размера, но чтобы получить это, вам нужно соблюдать условия правильного соблюдения диеты.

Привычки к хорошей еде

Что нам нужно принимать в тренировочные дни? Это очень важно для обучаемого, чтобы выработать привычку к правильному питанию.Пищевые привычки должны основываться на продолжительности и графике того, в какое время дня вы тренируетесь. Если вы тренируетесь утром, я предлагаю вам съесть картофель, творог и яичный белок. Но если вы тренируетесь вечером, тогда вам следует употреблять овес вместо картофеля. Если вы любите утреннюю тренировку и тренируетесь утром, ешьте до 1-2 часов после тренировки, а затем снова после 40 минут тренировки, мы должны принять нашу послетренировочную еду. Поскольку после тренировки наше тело будет выделять гормоны роста, поэтому потребление большего количества белка в этот период является наиболее необходимым.

План диеты для набора мышечной массы

Диетическое меню плана наращивания мышечной массы




Завтрак

• Четыре яйца (два целых и два без желтка)
• Хлеб из непросеянной муки.
• Закуски после завтрака, например, одна чашка греческого йогурта, 30 грамм миндаля, два банана.
Диетическое меню плана наращивания мышечной массы

Обед

• Куриная грудка, ¼ стакана нарезанных авокадо, киноа, овощи (100 г)
• Закуски после обеда.
• Протеиновый коктейль.
• 1 стакан (0,24 л) молока
• 1,5-2 столовые ложки шоколадного арахисового масла
• Банан (2)
• Горсть миндаля
• 200 г овса
• 2 целых яйца

Ужин

• Лосось на гриле (3-4 унции (-0,15 кг)), вареный коричневый рис, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чашка брокколи на пару.
• Закуски после ужина.
• Протеиновый коктейль.