Питание перед: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т. п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Питание перед марафоном — Блог

Мода на оздоровительный бег совершила чудеса. Каждый третий гражданин страны, увлекающийся здоровым способом жизни, мечтает пробежать марафон. Многим достаточно одного, чтобы утвердиться в собственных возможностях. Но есть и такие, которые бегают все марафоны и полумарафоны, на которые успели записаться. Обе категории спортсменов долго готовятся к забегу. Вы помните, что случилось с тем греком, который первым пробежал такую дистанцию? Упал замертво. Поэтому современные марафонцы долго готовятся и правильно кушают, чтобы получить от мероприятия хоть какую-то пользу и удовольствие.

Систему бега мы описывать не будем, а вот про организацию предмарафонского питания охотно поговорим. Особо приятно это делать, сидя в ресторане на Чертановской. Не бойтесь, вкусная еда – залог удачного финиша. На всех международных соревнованиях по бегу есть специальная паста-патти, когда спортсмены (перед забегом!) до отвала наедаются всякими вкусностями, в которых преобладают углеводы.

Почему еда обсуждается не меньше, чем режим тренировок. Потому что человек бежит дистанцию в 42 или 21 км, а они находятся за пределами человеческих сил. После 30 км организм, не накормленный правильно, может отказать своему ментальному хозяину. Кроме элементарного обеспечения тела жизненно необходимыми веществами, людей интересует кое-какой спортивный результат. Одни мечтают хотя бы добежать, другие хотят победить, чтобы бы дать повод для празднования в любимом ресторане в Парк Победы с друзьями.

Если добавить немножко физиологии, то картинка будет такова. В мышцах и печени тренированного индивидуума содержится около 120 грамм гликогена. Если перевести в килокалории, то – 3400 кКл. Этой энергии человеку хватает на 30 км бега. После этого организм начинает расщеплять жиры, что сопровождается тошнотой, головокружением, учащением пульса. Чтобы не сойти с дистанции и не последовать за Филиппидом в царство Аида, и была разработана предмарафонская диета. Ее суть – сначала снизить запасы гликогена, а потом резко увеличить их приток. Это заставит тело накопить максимальное количество необходимых для продолжительной физической нагрузки веществ.

За неделю до старта убираем из рациона максимум углеводов. Нет – картофелю, фруктам, крупам, сахару, шоколаду, печенью. Загружаем организм белками – мясом, рыбой, творогом, молоком и яйцами. В это время практикуется длительный, но медленный бег.
За 3 дня до старта увеличиваем количество углеводов – макароны, печеный картофель, фрукты. Торты и пирожные оставьте до праздничного фуршета в ресторане. Пиковая нагрузка – в пятницу, учитывая то, что большинство забегов стартуют в воскресенье. Важный момент – количество позволенных углеводов не должно превышать вашу дневную норму калорий.

Паста-патти — в субботу. А на маршруте можно пополнять недостачу кальция, калия и натрия в организме при помощи изотоников. Кстати, на большинстве международных марафонах предусмотрены пункты питания, на которых участников подкармливают всякими дозволенными и вредными вкусностями.

Лето – отличное время для проведения праздников на свежем воздухе! В сети «Бакинский…
Бакинский бульвар — праздник для всей семьи!
В этом году в Москве лето особенно жаркое, поэтому хочется постоянно чего-то холодного…
Летнее меню в Бакинском бульваре
Наконец прибыли теплые весенние деньки! И это отличный повод пообедать на свежем воздухе….
Сезон веранд в Бакинском Бульваре открыт!
Совсем скоро наступит всеми самый любимый праздник в России – Масленица! Целая неделя…
Встречайте праздничное блинное меню!
Уже нагрянул Великий пост – важный период для подготовки к празднованию одного из…

С наступающим праздником Пасхи!
Совсем скоро грядет один любимых праздников у тюркских и иранских народов – Новруз….
Новруз — праздник весны!
Выберите ресторанБалаклавский пр-тКутузовский пр-тпр-т АндроповаАврораБратеевоМытищиЗемляной валРесторан на Рублёвке
Выберите ресторанБалаклавский пр-тКутузовский пр-тпр-т АндроповаАврораБратеевоМытищиЗемляной валРесторан на Рублёвке
Что я должен съесть перед тренировкой?
Кредит: Клаудия Тотир/Getty Images
Секрет снижения веса заключается в постоянстве выбора здоровой пищи и привычек, но есть и другие компоненты, которые могут помочь вам достичь этой цели быстрее, например, физические упражнения.
Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается физической активностью, 1) с большей вероятностью добьются успеха в похудении и 2) с большей вероятностью удержат этот вес в будущем. Упражнения также улучшают состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы тела, что немного ускоряет обмен веществ, наряду с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение чувствительности к инсулину, артериального давления, липидов в крови, улучшение психического состояния, управление стрессом и улучшение сна.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Совмещать похудение с тренировками может быть непросто, когда речь идет о еде. Подпитка ваших тренировок при попытке похудеть требует тщательного балансирования. С одной стороны, вам нужно достаточное количество топлива и жидкости для поддержки деятельности. С другой стороны, вы не хотите останавливать усилия по снижению веса, чрезмерно компенсируя это топливо. Вот как найти баланс между подпиткой ваших тренировок и достижением целей по снижению веса.
Нужно ли мне заправляться для тренировок?
Первый шаг – определить, действительно ли необходимо предтренировочное топливо – еда, напитки или добавки. Многим людям, придерживающимся диеты, богатой питательными веществами, которая удовлетворяет их потребности в энергии, не требуется дополнительное топливо для упражнений средней интенсивности в течение 60 минут или меньше.
Это часто верно для занятий с низкой и средней интенсивностью, которые также длятся чуть дольше 60 минут. Но определение точных потребностей зависит от здоровья и адекватности плана диеты, продолжительности и интенсивности упражнений, а также от индивидуальных особенностей человека.
Идеальный план диеты, который поддерживает как снижение веса, так и тренировки, — это тот, который обеспечивает калории, которые не значительно ниже предполагаемых потребностей, за счет богатых питательными веществами продуктов, таких как продукты, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы, такие как бобы и цельные зерна.
Сколько калорий я должен съесть перед тренировкой?
Ключ в том, чтобы научиться слушать свое тело и расшифровывать то, что оно говорит вам. Адекватные тренировки должны вызывать у вас чувство легкой усталости и потливости, но, в целом, быть отдохнувшими и полными энергии. Если нет, это часто является признаком того, что организм нуждается в большем количестве топлива, увеличивая общее количество ежедневных калорий или добавляя перекус перед тренировкой.
Если вам нужно немного дополнительного топлива, попробуйте изменить время приема пищи, которую вы уже едите (дополнительные инструкции по этому поводу ниже). Затем, если необходимо, добавьте дополнительное топливо — как правило, перекус или небольшой прием пищи от 150 до 350 калорий.
Прежде чем идти дальше, я хочу подчеркнуть, что советы и рекомендации, представленные в этой статье, предназначены для людей, которые тренируются в соответствии с упомянутыми выше рекомендациями по активности, а также придерживаются здорового питания и/или плана по снижению веса. Они не предназначены для лиц, соблюдающих очень низкокалорийную диету (менее 1200 общих калорий или более чем на 500 калорий ниже предполагаемой потребности), для тех, у кого существует дефицит питательных веществ, для тех, кто тренируется дольше или интенсивнее, чем описано выше, или для тех, кто которые имеют недостаточный вес. В таких ситуациях я рекомендую работать с диетологом один на один.
Прием пищи перед кардио- и силовыми тренировками
Кредит: Getty Images
Ешьте небольшую порцию пищи (или большую закуску) за два-четыре часа до тренировки . Еда должна состоять в основном из сложных углеводов, небольшого количества белков и небольшого количества жиров. Например: цельнозерновые хлопья с обезжиренным или нежирным молоком, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или нежирный греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли.
Замена существующих блюд и закусок . «Заправка» для тренировки не всегда означает добавление дополнительного приема пищи или перекуса к вашему плану диеты. Предполагая, что вы соблюдаете здоровую диету и тренируетесь, как описано выше, попробуйте изменить время приема пищи. Если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное топливо в дни тренировок, добавьте дополнительный перекус или небольшой прием пищи за два-четыре часа до тренировки.
Выпейте от 20 до 32 унций воды в течение четырех часов после тренировки . Избегайте употребления алкоголя и сведите к минимуму употребление напитков с кофеином перед кардио- или силовыми тренировками.
Вам также может понадобиться легко усваиваемая закуска за 45–60 минут до тренировки . Это должен быть легкий перекус из простых углеводов, например, банан, апельсин или снэк-батончик. Попробуйте сначала изменить один из запланированных перекусов (или его часть); затем добавьте при необходимости. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства.
Советы по выбору времени приема пищи перед кардиотренировками
Вы быстро сможете определить, не получаете ли вы достаточно калорий и углеводов из своего рациона при длительных, умеренных или энергичных кардиотренировках, либо по отсутствию энергии или изменения производительности. Пример: Вы не можете поддерживать более быстрый темп, который казался довольно легким несколько дней назад.
Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости сократить кардиотренировку. Затем обязательно съешьте пищу со сложными углеводами, белками, небольшим количеством жира и большим количеством воды в течение одного-двух часов после этого. Подумайте о небольшом перекусе перед следующей кардиотренировкой.
Если вы чувствуете чрезмерную усталость или считаете, что ваша диета может повлиять на вашу тренировку, вспомните, что вы ели за 24 часа до тренировки. Потребляли ли вы значительно меньше калорий или углеводов, чем обычно, в тот день? Попробуйте заменить продукты с большим содержанием калорий и углеводов предтренировочным приемом пищи или перекусом за два-четыре часа до тренировки. Если это происходит регулярно, вам, вероятно, следует подумать об увеличении общего дневного количества калорий и/или углеводов.
Советы по выбору времени приема пищи перед силовыми тренировками
Белок является ключом к наращиванию мышечной массы тела, но это не означает, что вам нужно дополнительное количество белка. Если вы следуете плану здорового питания, то вы, вероятно, потребляете достаточное количество белка в течение дня. Большинство исследований не предполагают, что дополнительный белок сверх рекомендуемой дневной нормы необходим, если вы не спортсмен или не готовитесь к мероприятию. Дополнительный белок может откладываться в виде жира так же, как углеводы и жиры.
Убедитесь, что вы употребляете пищу или перекус, богатую белком, через 1-3 часа после тренировки. Спортсменам и тем, кто интенсивно занимается поднятием тяжестей или тренировками, может потребоваться белок в более короткие сроки, но активным людям не следует беспокоиться о точном времени.
Важно употреблять воду за четыре часа до, во время и после тренировки, даже если вы меньше потеете.
Примечание о спортивных напитках, протеиновых порошках и батончиках
Увлажняющие напитки, такие как Gatorade или Powerade, обычно не нужны для тренировок продолжительностью 60 минут или меньше, и они могут быть источником дополнительных калорий. И жидкости, и электролиты адекватно восстанавливаются, когда вы пьете простую воду, едите здоровую пищу или перекусываете после тренировки. Однако эти напитки могут быть полезны, если тренировки длятся более часа и/или связаны с чрезмерным потоотделением.
Протеиновые порошки и батончики иногда удобны, но вы не должны ощущать необходимость их использования. Важно понимать, что 1) белковые добавки не превосходят белок в пище, и 2) они классифицируются как пищевые добавки и практически не регулируются, когда речь идет о заявлениях или ингредиентах. Помните также, что большинству активных людей дополнительный белок не нужен.
Еда перед первым: действительно ли это просто для развлечения?
теги: Детская программа расстройств питания
Если вы состоите в каких-либо родительских группах или следите за родительскими блогами в Интернете, велика вероятность того, что вы слышали фразу «еда перед первым просто для удовольствия». Сторонники этой идеи обычно считают, что грудное молоко или смесь могут и должны удовлетворять все потребности ребенка в питании в течение первого года жизни.
Так откуда взялась эта идея и насколько она верна?
Многие американские и международные организации здравоохранения рекомендуют грудное вскармливание детей в течение первых 12 месяцев жизни, что подтверждает популярную фразу. Растущая распространенность таких методов кормления, как длительное грудное вскармливание и отлучение ребенка от груди, может также способствовать убеждению, что дети сами отлучатся от грудного молока или смеси и начнут потреблять больше твердой пищи, когда будут готовы. Однако родители, которые проведут немного больше исследований, могут найти доказательства того, что еда перед родами не полезна.0083 просто для удовольствия. Например, Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы находились на исключительно грудном вскармливании примерно в течение первых шести месяцев, после чего грудное вскармливание должно дополняться «подходящим прикормом», пока дети не преодолеют 12-месячную отметку. Точно так же Всемирная организация здравоохранения также способствует введению «адекватного и безопасного прикорма» для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев, «чтобы удовлетворить их растущие потребности в питании».
В этом посте мы попросили нескольких экспертов из междисциплинарной группы по питанию Института Кеннеди Кригера поделиться своим мнением по этой горячей теме.
Во-первых, введение твердой пищи до первого дня рождения ребенка имеет ряд важных питательных преимуществ. Один из наших зарегистрированных диетологов, Стефани Браун, делится своим мнением:
«Что касается потребностей в питательных веществах, питательным веществом, которое больше всего необходимо ребенку до первого дня рождения, является железо, а затем витамин С. Запас железа, накопленный младенцем с рождения, заканчивается после удвоения веса при рождении, то есть задолго до достижения им возраста 1 года. Чтобы предотвратить дефицит железа, рекомендуется давать обогащенные железом каши, а затем мясо или альтернативные мясные продукты, такие как бобовые. Как только дети начинают есть каши, обогащенные железом, мы рекомендуем вводить в рацион продукты с витамином С, чтобы помочь его усвоению. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.
К 1 году грудное молоко не обеспечивает 100% потребностей ребенка в питании. Постепенно вводя прикорм в младенчестве, ребенок получит преимущество и сведет к минимуму вероятность неудовлетворения своих потребностей в питании. Чтобы получить достоверную информацию о том, какое детское питание безопаснее всего давать вашему ребенку, вы можете посетить https://www.healthybabyfood.org/».

Далее, есть несколько причин, по которым введение твердой пищи в возрасте от 6 до 12 месяцев может быть полезным для сенсорного и орально-моторного развития. Кэтрин Стивенс, эрготерапевт из нашей программы питания, отвечает:
.
«Твердая пища, предлагаемая ребенку в возрасте до одного года, важна для развития оральной моторики. Как только ребенок показывает сигналы готовности, в том числе сидит без поддержки, тянется за едой и подносит предметы ко рту, самое время начать вводить твердую пищу (если только ваш педиатр не сказал иначе). Твердая пища требует другого набора навыков и мышц, чем использование груди/бутылки. Обучение управлению пищевыми продуктами начинается как рефлекс, но становится приобретаемым навыком благодаря практике и воздействию. Задерживая введение твердой пищи, мы упускаем биологическое окно для обучения еде, и ребенку гораздо труднее позже научиться жевать и глотать».

Наконец, есть несколько поведенческих преимуществ введения твердой пищи в возрасте от 6 до 12 месяцев. Один из наших поведенческих психологов, Хейли Орманд, дает нам свое мнение:
.
«Разработка режима приема пищи вместе с младенцем выполняет несколько важных функций. Посадив их на стульчик для кормления и кормя их в течение определенного периода времени, ваш ребенок рано узнает, что мы сидим, когда едим, и что прием пищи происходит в определенное время дня. Установление этого распорядка может помочь предотвратить выпас скота в будущем, что может негативно сказаться как на объеме, так и на разнообразии их еды. Кроме того, представляя твердую пищу в формате без самостоятельного кормления до того, как дети станут более самостоятельными в раннем возрасте, мы также можем гарантировать, что наши малыши пробуют различные вкусы и текстуры.
Хотя для детей нормально иметь предпочтения в отношении определенных продуктов, таких как фрукты, мы хотим продолжать знакомить их с продуктами из всех пищевых групп, чтобы помочь им научиться переносить менее предпочтительные продукты. Этот подход защищает от привередливости в еде в более позднем возрасте, обучая детей тому, что употребление наших любимых блюд — это скорее удовольствие, а не правило приема пищи или ожидание».
Как видите, введение твердой пищи до первого дня рождения ребенка дает ряд преимуществ для его развития и питания. Хотя мы понимаем, что грудное молоко или смесь должны по-прежнему удовлетворять большую часть пищевых потребностей вашего ребенка в возрасте от 6 до 12 месяцев, мы считаем хорошей идеей начать давать твердую пищу, когда педиатр сочтет, что ваш ребенок готов к развитию. Начало структурированного питания до первого дня рождения вашего ребенка может быть забавным занятием как для родителей, так и для ребенка, и может помочь настроить вашего ребенка на успех во время еды в более позднем возрасте.