Как набрать массу эктоморфу дома: Что за тип фигуры эктоморф

Программа питания на массу для эктоморфов

О рационе

Диета для эктоморфа

Определить в обществе эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением просто.

Характерными признаками являются:

1. Длинная худая шея
2. Узкие плечи
3. Худые длинные руки и ноги

Объяснением такой природе является быстрый метаболизм. Организм не имеет жировых отложений.

Для человека с весом 60 килограмм подойдет эта специальная программа питания.

Важными пунктами диеты являются:

• Шестиразовое питание
• Употребление 2600 калорий в день

В такой комбинации процесса питания обеспечивается результат. Если ничего не происходит, то просто стоит увеличить количество ежедневных калорий на 20% от первоначального плана. Эту необходимость обычно вызывает факт, что организм каждого человека имеет свои особенности и необходимое количество калорий в день может отличаться.

Программа питания эктоморфа должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей организма. Кому-то предложенная программа подойдет сразу, кто-то будет страдать от нехватки калорий (углеводов), а другой будет набирать жир из-за уже большого количества углеводов.

Для быстрого и хорошего усвоения пищи не стоит забывать о приеме овощей и фруктов. Это также даст вашим мышцам быстрее расти.

Еще одной проблемой может стать нехватка белков. Для этого рацион дополняется употреблением протеина дважды в день в перерывах основного приема пищи.

Главное, что не нужно досконально выполнять данную программу питания. Вашим правом является замена одних продуктов на другие на ваш вкус. Главное, чтобы замена была по возможности максимально равноценной. Варенная рыба заменяет куриную грудку, гречка – перловку, овсянка – пшено. Не нужно зацикливаться. Рацион должен быть разнообразнее.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Как быстро набрать вес эктоморфу: парню, девушке

Набрать вес бывает не так просто, особенно если речь идет об эктоморфах. Худощавые от природы люди могут за полгода правильных тренировок и особого питания добиться эффектного рельефа. Однако увеличить мышечную массу, как, впрочем, и жировую, гораздо труднее.

В чем особенность астенической комплекции? Как избавиться от чрезмерной худобы? Чем питаться и сколько тренироваться, чтобы тело стало спортивным?

Кто такие эктоморфы?

Эктоморф — это человек с ускоренным метаболизмом. Иными словами это те, кто ест что угодно, сколько угодно и когда угодно, но при этом его вес остается ниже нормы. Девушкам с такой особенностью организма завидуют даже подруги. Однако в эпоху моды на спортивное тело многим худым женщинам не хватает мощных бедер и упругих выдающихся ягодиц. Для мужчин худоба скорее минус, чем плюс, ведь прекрасная половина человечества выбирает мощных парней с рельефными кубиками и горами мышц.

Повода для расстройства в любом случае нет. При правильно организованных тренировках и продуманном рационе увеличить мышечную массу проще, чем кажется.

Как организовать тренировки?

Чем больше мы движемся, тем быстрее худеем, именно поэтому эктоморфам следует придерживаться правил:

• Исключите кардионагрузки. Такой вид физических упражнений способствует сжиганию жира.
• Энергия должна тратиться по максимуму на наращивание мышц, поэтому уделите внимание базовым упражнениям.
• Не забывайте про технику. Во время тренировки с большим весом увеличивается риск появления травмы. Если вы не хотите вместо спортзала оказаться в больнице, не игнорируйте этот совет.
• Экономьте энергию. Занимайтесь по одному часу 3-4 раза в неделю. За это время вы успеете выполнить примерно 6 упражнений по 10 повторений. Между подходами делайте паузы по 1-2 минуте для восстановления пульса.
• Определите удобное время и дни для занятий спортом, чтобы они не помешали вашему графику.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.

При астеническом типе телосложения следует учитывать не только особенности тренировок, но и соблюдать правила питания.

Пример программы тренировок для эктоморфов

Запаситесь снарядами: штанга, гантели, гири. Для удобства установите дома скамью для жима штанги.

Программа разработана на трехкратные еженедельные тренировки:

• Комплекс первого дня должен включать следующие упражнения: приседания с весом, походку фермера, румынскую тягу, нагрузку на голени, жим гантелей, тягу штанги к подбородку.
• Во второй день можно выполнить подтягивания, подъем гантелей к поясу, упражнения с весом на бицепсы, сгибания с гантелями, гиперэкстензию.
• Третий день должен включать жим в положении лежа, разводку гантелей, пуловер, «французский» жим, сгибания-разгибания с гантелями поочередно на каждую руку.

Технику выполнения упражнений следует подробно изучить в интернете. В домашних условиях можно тренироваться с использованием видео или присоединиться к занятиям онлайн. Сейчас многие тренеры практикуют занятия в формате прямых эфиров с возможностью видеть своих подопечных. Вы сразу же сможете получить обратную связь, если будете делать что-то не так.

Восстановить силы поможет ежедневный восьмичасовой сон.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Как необходимо питаться?

Суточный рацион эктоморфа должен быть калорийным. Речь здесь идет не о «пустых» калориях, а о белке животного и растительного происхождения, сложных углеводах, полезных жирах.

Астеническое телосложение — результат быстрого обмена веществ (еда усваивается быстро), поэтому и есть нужно часто. Кроме этого важно придерживаться советов:

• Не допускайте чувства голода. Ешьте по 5-6 раз в день.
• Не стоит ориентироваться на общие рекомендации по питанию для спортсменов: основным веществом должен стать не белок, а сложные углеводы.
• Порции должны быть не столько большими, сколько питательными, чтобы достичь чувства сытости.
• Организуйте в качестве перекуса спортивное питание или творог с медом, орехами и цукатами.
• Ешьте за 1-2 часа до тренировки, а после — выпейте порцию спортивного коктейля.
• Для компенсации энергетических затрат и предотвращения разрушения белковых волокон примите аминокислотный комплекс.
• Воду необходимо пить каждый день в достаточном количестве при появлении жажды. Не допускайте обезвоживания.

Приятный бонус для людей с худощавой комплекцией — возможность есть все подряд. Если вы захотели побаловать себя фастфудом, сделайте это. Разумеется не часто, чтобы не навредить желудочно-кишечному тракту.

Меню для набора мышечной массы

После стандартных утренних процедур плотно позавтракайте кашей. Можно дополнить прием бутербродом со сладким чаем.

• В качестве медленных углеводов отлично подойдут нешлифованный рис, пшеница, овсянка, кукуруза. Крупы следует употреблять на каждую основную трапезу. Для получения простых углеводов включите в рацион мед, сухофрукты, хлеб. Общее потребление должно составлять 4 грамма на каждый килограмм. То есть при весе в 60 кг нужно съедать 240 грамм углеводов в сутки. При шестиразовом питании на каждый прием приходится по 40 гр.
• Клетчатка поступит в организм из капусты, моркови, кабачков и помидоров.
• Белка достаточно в количестве 3 гр/кг (если вес равен 60 кг, за раз съедайте 30 гр компонента). Содержится он в мясе, бобовых, яйцах, орехах.
• Жиров достаточно по 20 гр на порцию (по 2 гр на каждый килограмм). Не забывайте про жирные кислоты (Омега-3). Используйте нерафинированное масло, рыбу. Отлично подойдет печень трески.

Коррекция фигуры как у эктоморфов, так и у людей с другими типами телосложения, процесс длительный и требующий самодисциплины. Никто не обещает спортивную фигуру за пару месяцев. Однако при соблюдении рекомендаций результат не заставит себя ждать. Среди эктоморфов есть те, кому не только удалось нарастить мышцы, но даже стать бодибилдером. Все в ваших руках.

Все, что вам нужно знать о наборе массы, если вам трудно набрать вес

Принесено вам «Centra» Live Every Day.

«Тебе не повезло — можешь есть, что хочешь».

Реклама

В мире, где большинство людей хотят набрать вес, обладание пуленепробиваемым метаболизмом — палка о двух концах. Для стройных от природы мужчин попытки набрать массу или набрать мышечную массу могут стать настоящим испытанием.

Конечно, хорошо иметь возможность есть все, что хочешь, и при этом не толстеть. С другой стороны, ваши бицепсы не выросли с тех пор, как вы были подростком, и единственное, что вы получаете в спортзале, — это новый круг случайных знакомств.

Итак, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему и получить реальные результаты?

Адаптируйте подход к своему типу телосложения

Реклама

Большинство программ тренажерного зала предназначены для прирожденных спортсменов или «мезоморфов». Стройных от природы мужчин называют «эктоморфами», и их метаболизм перерабатывает пищу намного лучше, чем другие типы телосложения.

Отслеживание калорий может быть чем-то, что вы связываете с похудением, но эктоморфы также должны следить за тем, что они едят. Многие эктоморфы недооценивают, сколько калорий они потребляют, поэтому отслеживание — это один из способов сравнить потребление с результатами.

Это простое уравнение: если вы хотите добиться успеха, вам нужно съедать больше калорий, чем вы используете.

Что есть

Реклама

Эктоморфы, которые хотят набрать массу, должны есть от пяти до семи раз в день, чтобы справиться с ускоренным метаболизмом. Стремитесь к диете, которая примерно разделена на 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белок является жизненно важным макроэлементом, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и вы должны есть его при каждом приеме пищи. Отличными источниками белка являются постное мясо, такое как нежирный фарш, курица, индейка и рыба, а также яйца и протеиновый порошок.

Эктоморфы сжигают углеводы намного быстрее, чем средний человек, но сложные углеводы расщепляются дольше. Сложные углеводы станут вашим новым лучшим другом. Хорошими источниками сложных углеводов являются сладкий картофель, коричневая паста, лебеда, овес и коричневый рис.

Отказ от продуктов с низкой калорийностью — очевидный шаг. Вы хотите, чтобы все, что вы едите, считалось. Примерами высококалорийных продуктов являются орехи, авокадо, сухофрукты, лосось и говядина, но более полные списки легко найти, проведя небольшое исследование.

Реклама

Встряхнись

Один из способов получить несколько дополнительных калорий — коктейли. Приготовление собственных коктейлей поможет избежать высокого уровня сахара в некоторых коммерческих продуктах.

Добавьте больше калорий, включив ореховое масло, греческий йогурт, молотую овсянку или другие добавки. Вы можете использовать миндальное молоко или кокосовое молоко, если вы не большой любитель молока.

Не переусердствуйте в спортзале

Чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до занятий в спортзале. Это может показаться нелогичным, но потерпите нас.

Реклама

Эктоморфы иногда могут думать, что им нужно проводить еще больше времени в тренажерном зале, чтобы нарастить больше мышц.

Это понятная теория, но упражнения разрушают мышцы, и им нужно время для восстановления и роста.

Ограничивая себя тремя-четырьмя 45-минутными занятиями в неделю, вы на самом деле принесете больше пользы, чем тренироваться шесть дней в неделю.

Сосредоточьтесь на более коротких тренировках и комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга, чтобы получить наилучшие результаты. Этот вид силовых тренировок — лучший способ набрать массу.

Со временем увеличивайте количество подходов и увеличивайте вес. Вы должны дать своему телу время, чтобы приспособиться к этому типу программы. Очевидно, что вам следует избегать кардио на выносливость, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Успокойтесь

Эктоморфы, как правило, беспокойны, поэтому им трудно усидеть на месте, не постукивая ногой или не ерзая. Они также склонны сжигать мышцы в качестве топлива, поэтому важно избегать ненужной активности. Любая деятельность с большей вероятностью приведет к сжиганию калорий, поэтому постарайтесь сосредоточиться на отдыхе, когда вы не тренируетесь.

Сон тоже жизненно важен. Постарайтесь спать по восемь-девять часов в сутки, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Это может показаться большим, но это лучший способ увеличить ваши шансы на увеличение мышечной массы.

«Ешь, спи, повторяй» станет основой вашего плана тренировок, и это первый шаг к тому, чтобы оставить свои худые дни позади!

В этом месяце Centra будет помогать клиентам вернуться на правильный путь и «перезапустить» с помощью полезных завтраков, обедов и ужинов, а также фантастических предложений, таких как фарш Centra Extra Lean Round Steak Mince за полцены 330 г. Он снижен с 4 евро до 2 евро с понедельника, 6 марта, до среды, 8 марта. Несладкое миндальное молоко Alpro стоило 2,49 евро.но теперь он снижен до 1 евро до 11 марта.

Посетите веб-сайт centra.ie, чтобы зарегистрироваться для участия в 21-дневном конкурсе здорового питания и осознанности, проводимом в этом месяце экспертом по здоровому образу жизни Пэтом Дивилли. Поделитесь своим прогрессом, используя хэштег #livewell в социальных сетях Centra, чтобы получить шанс выиграть комплект беспроводных наушников Sony — идеально подходит для медитации!

Предоставлено вам «Centra» Live Every Day.

• Поделиться статьей
• • Подробнее о:
  • ,
  • Здоровье,
  • Фитнес,
  • Жить хорошо Challenge.

Лучшие добавки для эктоморфа – Performance Lab®

• >
• >
• >

Это может показаться несправедливым, но некоторым людям легче набрать мышечную массу и массу, чем другим. Если вы попадаете в группу людей, которые находят это проблемой, несмотря на то, что проводят больше времени в тренажерном зале, чем где-либо еще, вы, вероятно, эктоморф.

Но не бойтесь, накачать мышцы все же можно. Вам просто может понадобиться небольшая помощь от добавок, специально разработанных для поддержки роста мышц. С таким количеством вариантов там, как вы выбираете?

Здесь мы расскажем, какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы, и объясним, что значит быть эктоморфом.

Что такое эктоморф?

Слово «эктоморф» может звучать как слово, которое вы использовали бы для описания кого-то со сверхспособностями к изменению формы, но на самом деле это название типа телосложения, которое изо всех сил пытается набрать вес или мышечную массу.

Некоторые из нас могут пойти в спортзал и увидеть результаты всего за несколько тренировок. В то время как эктоморфы могут тратить часы каждую неделю, пытаясь набрать массу, но ничего не добившись. Как правило, люди, подпадающие под эту категорию, стройны и имеют маленькое телосложение, поэтому они, естественно, не обладают громоздким телосложением других.

Наша генетика частично определяет наш тип телосложения. Если вы от природы стройный человек, скорее всего, остальные члены вашей семьи тоже. Но то, что у вас маленькое телосложение, не означает, что вы не можете нарастить мышцы. Посмотрите, например, на бодибилдеров легкого веса.

К сожалению, не обязательно существуют определенные продукты или добавки, предназначенные для разных типов телосложения, которые волшебным образом решат ваши проблемы. Тем не менее, есть вещи, которые любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может ускорить рост.

Во-первых, пересмотрите свой рацион. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, и потреблять правильные питательные вещества для поддержки роста мышц. Мы поговорим об этом более подробно позже.

Во-вторых, принимайте добавки для наращивания мышечной массы, чтобы оптимизировать рост мышц. Вот что мы рекомендуем!

Лучшие добавки для набора массы

Креатин

Креатин – это химическое соединение, вырабатываемое в организме печенью и почками. В мышцах он превращается в фосфокреатин, предшественник аденозинтрифосфата (АТФ). Эта чрезвычайно важная молекула является основным источником энергии для организма.

Во время тренировки мышцы сжигают АТФ, чтобы обеспечить движение. Однако организм не может производить неограниченное количество. Высокоинтенсивные упражнения чрезвычайно энергозатратны и требуют больше АТФ, чем ваше тело может произвести. Без легкодоступного источника АТФ вы почувствуете усталость.

Прием добавок с креатином может помочь повысить выработку АТФ, чтобы увеличить количество энергии, доступной во время тренировок ¹ . Это позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше, максимизируя рост мышц и выносливость.

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками мышц и вырабатываются организмом естественным образом или потребляются с пищей, которую вы едите. Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают богатый источник аминокислот, которые можно использовать для создания и восстановления мышечных белков, известного как синтез мышечного белка.

Многочисленные исследования показали, что употребление сывороточного протеина вместе с тренировками с отягощениями является эффективным способом увеличения мышечного роста ² . Но вы также можете получать белок из растительных источников, включая коричневый рис, фантастический вариант для веганов.

Бета-аланин

Накопление молочной кислоты в мышцах возникает во время упражнений, когда недостаточно кислорода для метаболизма глюкозы, что приводит к утомлению. Таким образом, снижение мышечной кислотности является ключом к отсрочке наступления усталости и позволит вам тренироваться с более высокой интенсивность дольше.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом естественным образом или принимаемая в качестве добавки. Исследования показывают, что он может помочь предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах за счет увеличения количества карнозина, который действует как буфер против молочной кислоты ³ .

Кофеин

Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, с которым многие из нас знакомы и ежедневно употребляют. Но знаете ли вы, что кофеин также может принести пользу вашим тренировкам?

Прием кофеина перед тренировкой усиливает кровоток, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, обеспечивает дополнительную энергию, позволяющую тренироваться дольше, а также улучшает концентрацию и мотивацию. Неудивительно, что это один из самых распространенных ингредиентов перед тренировкой.

Согласно одному исследованию, кофеин может повысить мышечную силу и мощность, что может улучшить общую работоспособность при выполнении упражнений ⁴ . Это может просто дать вам дополнительный импульс, чтобы вывести ваши тренировки на новый уровень!

Высококачественные таблетки кофеина, такие как Performance Lab Caffeine Plus, представляют собой удобный источник кофеина с разумной дозировкой 50 мг на порцию для эффективного подъема без ужасного сбоя после него.

Советы по диете

Прием добавок, способствующих набору мышечной массы, — отличный способ увеличить мышечную массу, если вы эктоморф. Но они эффективны только в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, которая содержит правильное количество трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.

Как упоминалось ранее, белок способствует росту и восстановлению мышц. Таким образом, диета с высоким содержанием белка, состоящая из большого количества продуктов, таких как рыба, курица, яйца, молочные продукты и орехи, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Углеводы расщепляются до глюкозы, одного из основных источников энергии в организме. Употребление большого количества сложных углеводов, таких как бобовые, зернобобовые, овощи и цельнозерновые продукты, восполняет истощенную глюкозу, чтобы предотвратить усталость и повысить вашу производительность в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал.

Жиры также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Некоторые из них имеют решающее значение для поддержания здоровья тела и мозга. Однако важно ограничить потребление насыщенных жиров, таких как жареная пища, сливочное масло, сливки и красное мясо, поскольку они могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний ⁵ .

С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, считаются полезными жирами и являются важной частью диеты для наращивания мышечной массы.

Помимо хорошего баланса трех макронутриентов, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Это дает вашему телу дополнительную энергию для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок ⁶ .

Это может быть сложно для эктоморфов, так как они часто имеют плохой аппетит и очень энергичны. Итак, убедитесь, что вы упаковываете калории, если хотите нарастить мышечную массу!

Заключение

Эктоморф — это термин, используемый для описания людей, которые от природы стройны и имеют маленькое телосложение и которым сложнее, чем другим, набрать мышечную массу. Но с некоторыми диетическими изменениями это все еще возможно!

Прием добавок, поддерживающих рост мышц, может принести огромную пользу эктоморфам. Некоторые из лучших для наращивания мышечной массы включают креатин, сывороточный протеин, кофеин и бета-аланин. Объедините это с богатой белком диетой с высоким содержанием калорий, и вы должны достичь телосложения, к которому стремитесь.

Каталожные номера

1. Кейси, Анна и Пол Л. Гринхаф. «Играют ли диетические добавки креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц?». Американский журнал клинического питания 72.2 (2000): 607S-617S.
2. Типтон, Кевин Д. и др. «Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и упражнениях 36 (2004): 2073-2081.
3. Дерав, Вим и др. «Добавка β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и ослабляет усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». Журнал прикладной физиологии 103.5 (2007): 1736-1743.
4. Таллис, Джейсон, Майкл Дж. Дункан и Роб С. Джеймс. «Что изолированные эксперименты со скелетными мышцами могут рассказать нам о влиянии кофеина на физическую работоспособность?» Британский журнал фармакологии 172.