12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть
Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!
Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы
Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.
«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.
Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела
Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен.
Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.
«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).
Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть
Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.
Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)
Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.
«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.
Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.
Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%
Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так.
Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.
«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.
Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры
Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).
Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий.
Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.
Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря
Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.
Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.
Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора
Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении.
Ориентируйтесь на это.
Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.
Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться
Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.
«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.
Подробнее о разминке и заминке – здесь.
Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая
Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.
Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.
Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще
Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее.
Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.
Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.
Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть
Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.
Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей
Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику.
Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.
Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!
Можно ли бегать каждый день
Можно ли бегать каждый день? Такой вопрос обычно возникает у бегунов, которые уже довольно серьёзно занимаются бегом: тренируются по меньшей мере полгода и, скорее всего, уже успели принять участие в нескольких забегах на дистанциях от 5 км до полумарафона.
В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.
А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится.
Зависит от уровня подготовки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.
Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.
Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес.
Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.
Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.
При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.
В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения.
Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.
Важно, чтобы тренировки были системными
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.
Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.
Пробежки должны быть легкими
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе.
Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.
В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.
Следить за темпом
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.
При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.
Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.
Чередовать нагрузку
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы.
Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.
Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.
Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.
Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом.
У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.
И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.
Читайте по теме:
- Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
- Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим
Поделитесь с друзьями:
Лучше тренироваться каждый день или через день?
Количество тренировок в неделю должно соответствовать вашим целям в фитнесе.
Рассказываем о плюсах и минусах тренировок каждый день или через день.
Дэвид Сефферти
Отзыв Брайана Ричардса, CPT, CSCS. Последнее обновление 16 декабря.
Ключевые выводы
Лучше ли тренироваться каждый день или через день, зависит от целей человека в фитнесе и общего состояния здоровья. Отдых играет важную роль в фитнесе, и количество необходимого вам отдыха может зависеть от вашего возраста, уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Следование структурированной фитнес-программе или занятия с личным тренером могут помочь составить структуру вашей еженедельной тренировки.Лучше ли тренироваться каждый день или через день, зависит от целей человека в фитнесе и общего состояния здоровья. Некоторым людям может быть необходимо тренироваться каждый день для достижения своих целей в фитнесе, в то время как для других более подходящими могут быть тренировки через день.
Ежедневные тренировки могут принести ряд преимуществ, в том числе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить мышечную силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.
Однако важно помнить, что организму также необходимо время для отдыха и восстановления, чтобы не допустить перетренированности и травм. По этой причине важно включать дни отдыха в программу тренировок и прислушиваться к сигналам организма.
Тренировки через день также могут принести пользу, так как они дают организму время на отдых и восстановление между тренировками. Это поможет предотвратить перетренированность и травмы, а также поможет сохранить мотивацию и интерес к тренировкам. Тем не менее, важно помнить, что тренировки через день могут не дать такого же уровня пользы для здоровья, как ежедневные тренировки.
В конечном счете, оптимальная частота тренировок будет зависеть от целей человека в фитнесе и общего состояния здоровья. Важно проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу, чтобы определить наилучший режим тренировок для индивидуальных потребностей.
В этой статье я излагаю некоторые рекомендации, основанные на конкретных целях, таких как потеря веса или наращивание мышечной массы, чтобы помочь дать некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать.
СОДЕРЖАНИЕ
- Как часто следует заниматься спортом
- Почему разнообразие важно в упражнениях?
- Резюме
Как часто следует заниматься спортом
Составление плана упражнений — один из первых шагов на пути к улучшению здоровья. Однако это не всегда самое простое. И один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, — как часто им следует заниматься спортом.
Ответ на этот вопрос зависит от множества различных факторов, в первую очередь от того, являетесь ли вы новичком, занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, а также от того, чего вы хотите достичь.
Если вы совсем новичок в мире фитнеса, вы можете начать с тренировок 2-3 раза в неделю, оставаясь при этом легкими в выходные дни. Например, можно совершить 30-минутную прогулку быстрым шагом или 25-минутную пробежку.
Это поможет вам лучше подготовиться к тренировкам. Объедините самые важные виды упражнений в свою рутину и создайте разнообразие для своего тела.
Увеличивайте количество тренировочных дней по мере продвижения и будьте осторожны с собой — вам не нужны травмы.
Однако, если у вас есть конкретная цель, вот несколько рекомендаций.
Для похудения
Если ваша цель — похудеть, ваш распорядок дня будет немного более интенсивным, чем если бы вы просто хотели заниматься спортом ради здоровья. Конечно, когда вы только начинаете, тренируйтесь 2-3 дня в неделю и будьте активны в промежутках между простыми делами.
Но как только ваше тело адаптируется к этой рутине — или даже раньше — увеличьте количество времени, которое вы тратите на упражнения.
Во-первых, два дня в неделю вы должны тренироваться интенсивно, а два дня в неделю делать умеренные упражнения.
В дни умеренных физических нагрузок вы можете бегать трусцой, плавать, гулять, танцевать и т. д. Развлекайтесь в эти умеренные дни. Вы также можете заняться йогой или тай-чи для баланса и растяжки. Обратите внимание на веселые уроки танцев, так как они содержат кардиоупражнения и немного силовых упражнений, которые позволят вам ускорить процесс похудения.
В дни интенсивных упражнений включите высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей. Энергичная аэробная активность также помогает. Не забывайте разнообразить свои упражнения, включать разные тренировки и т. д. Подробнее о важности этого позже. Кроме того, не забывайте брать дни отдыха. Это поможет вашему телу восстановиться и быть более готовым к работе в дни тренировок.
Большая часть потери веса происходит из-за дефицита калорий, поэтому не забывайте питаться здоровой пищей и питать свой организм. Естественно, чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше.
Для поддержания веса
Если вы просто хотите заниматься спортом, чтобы поддерживать свой вес или оставаться здоровым, ваши упражнения будут немного проще, чем для похудения.
Общие рекомендации заключаются в том, что у вас должно быть:
Сто пятьдесят минут умеренной активности в неделю — вы можете разделить это время на 30 минут активности пять дней в неделю и сделать их интересными для вас.
Но даже бег трусцой или плавание работают.
Семьдесят пять минут интенсивной активности каждую неделю — вы также можете разделить ее на 25 минут 3 дня в неделю. Это должно включать поднятие тяжестей, HIIT или активную аэробную активность.
Для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы поможет вам увеличить BMR, стать сильнее и здоровее. Тем не менее, это требует некоторых напряженных тренировок и непрерывных упражнений, чтобы заставить его работать в долгосрочной перспективе. Уровень активности, который вам понадобится для наращивания мышечной массы, будет зависеть от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Например, новичку потребуется гораздо меньше времени и усилий, чтобы увидеть изменения, чем опытному тренирующемуся.
Новички. Для новичков лучший план — выполнять силовые тренировки и ВИИТ 3 раза в неделю, пока они не достигнут плато в наборе мышечной массы. Затем они могут перейти на план для промежуточных пользователей.
Промежуточный.
Для тех, кто занимается спортом среднего уровня, лучшим планом будет заниматься силовыми тренировками четыре дня в неделю. Тем не менее, вы также должны как минимум 2–3 дня делать энергичные кардиотренировки по 25 минут, чтобы ускорить свой прогресс.
Дополнительно. Наконец, если вы находитесь на продвинутой стадии, вы должны заниматься как минимум пятью днями силовых тренировок или делать три дня упражнений, один день отдыха, а затем повторить. Кроме того, вы должны включить HIIT или кардио в свой распорядок дня.
Почему в упражнениях важно разнообразие?
Как уже неоднократно упоминалось, разнообразие чрезвычайно важно, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу. На это есть несколько причин. Вот некоторые из них.
Психологические причины
Представьте, что вы каждый день едите одно и то же или делаете одно и то же — разве это не скучно?
То же самое и с упражнениями. Вашему уму не будет брошен вызов, и вы начнете избегать тренировок, чтобы избежать монотонности.
Вот почему ваша программа упражнений должна включать в себя различные типы упражнений и почему вы должны часто их менять.
Например, вместо того, чтобы бегать каждый день в неделю, попробуйте зумбу. Вместо того, чтобы делать одно и то же упражнение HIIT, попробуйте несколько новых. Вместо приветствия солнцу каждое утро выполняйте новые асаны. Все это повысит ваши шансы придерживаться рутины и достичь цели.
Для предотвращения адаптации
Как и ваш разум, ваше тело быстро адаптируется к трудностям.
Конечно, в первые несколько дней вам будет тяжело выполнять новые упражнения, и вы это почувствуете. Но через неделю или около того повторений ваше тело перестанет находить это сложным, и вы окажетесь на плато.
Разнообразие также поможет вам достичь разных целей. Например, если вы хотите похудеть, но при этом нарастить мышечную массу, вам следует сочетать HIIT или аэробику и поднятие тяжестей.
Чтобы создать вызов
Ваш разум и тело должны бросить вызов, чтобы проявить себя с лучшей стороны.
Таким образом, точно так же, как монотонная рутина может вызвать плато, новая рутина может помочь вам преодолеть его, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.
Это может быть просто добавление большего веса к вашим весам или пробежка немного дальше, или это может быть совершенно новая вещь — например, переход от поднятия тяжестей к станку. Все это создает новую проблему для вас, чтобы преодолеть.
Самые важные виды упражнений
Для справки, вот некоторые виды упражнений, которые вы должны комбинировать и сочетать для достижения наилучших результатов: система работает лучше. Это ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, различные виды спорта, танцы и так далее.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу и включают в себя упражнения из HIIT, поднятие тяжестей, использование эспандеров и т. д.
Тренировки на растяжку или гибкость помогут вам лучше подготовиться к другим видам упражнений и предотвратят травмы.
Вы можете заниматься йогой, тай-чи, пилатесом и т. д.
Резюме
Как только вы определите свои цели и свой текущий статус в мире упражнений, используйте эти советы в качестве справочной информации о частоте ваших упражнений. Кроме того, не забывайте правильно питаться, чтобы питать свое тело и поддерживать его во время упражнений.
Дайте себе несколько дней отдыха, но старайтесь оставаться активным, совершая короткие прогулки быстрым шагом или занимаясь чем-то еще, что доставляет вам удовольствие.
В чем причина выполнения упражнений через день? | Женщина
Автор: Джошуа Дювошель
i Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
Делая меньше, вы можете добиться большего в спортзале. После завершения серии интенсивных физических упражнений специалисты по фитнесу рекомендуют вам отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем снова тренироваться. Но это не просто возможность расслабиться и пообщаться с друзьями. Ежедневные тренировки на самом деле являются способом укрепить здоровье и улучшить мышечное развитие.
Увеличение мышечной силы
Ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее во время отдыха, а не во время тренировки, рассказывает физиолог Пит МакКолл журналу Men’s Fitness. И после того, как вы потренировались, ваше тело остается в режиме наращивания мышечной массы в течение 48 часов, что еще раз подчеркивает необходимость сделать перерыв и позволить вашему телу пройти через свои естественные процессы. Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, как это делают некоторые спортсмены, упражнения «три раза в неделю — это самый эффективный способ нарастить мышечную массу», — отмечает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Элвин Косгроув журналу «Men’s Health».
Защита мышечного топлива
Вашему телу требуются калории для получения энергии для создания и восстановления мышечной ткани, а также углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах. Если вы тренируетесь ежедневно и не даете своему телу период отдыха между тренировочными днями, вы рискуете создать дефицит и постоянно лишать свое тело важных веществ, необходимых для восстановления, что может замедлить рост мышц.
В конце концов, способность вашего тела хранить определенные важные для физических упражнений вещества, такие как гликоген, ограничена. На самом деле, спортсмены, которые интенсивно тренируются каждый день, могут даже извлечь пользу из недельного перерыва, чтобы помочь своему телу запастись важным топливом.
Улучшение восстановления мышц
Отсроченная болезненность мышц обычно проявляется на следующий день после тренировки. Его причины могут включать в себя повреждение мышц — тренировки включают в себя многочисленные микроскопические разрывы мышечной ткани — и воспаление, вызванное физическими упражнениями. По сообщению Университета Стоуни-Брук, перерыв и отдых — лучший способ помочь вашему телу исцелиться и уменьшить воспаление. Постоянная работа с воспаленными, поврежденными мышечными тканями может только замедлить процесс заживления.
Повышение силы иммунной системы
В то время как умеренные, ограниченные уровни упражнений, такие как бег трусцой и плавание, могут повысить силу вашей иммунной системы, верно обратное, когда речь идет об интенсивных упражнениях, таких как бег на выносливость и поднятие тяжестей.
Ссылки
- Медицинский центр Мичиганского университета: Силовые тренировки
- Мужское здоровье: 7 ошибок при наращивании мышечной массы, которых следует избегать
- Мужские Фитнес: 10 способов потерять мышечную массу
- Университет Стоуни-Брук: Болезненность мышц с отсроченным началом
- Американский совет по физическим упражнениям: Могут ли физические упражнения снизить риск простуды?
- Международный журнал спортивной медицины: острый иммунный ответ на упражнение на исчерпывающую резистентность
- Американский журнал физиологии: гликогеновые ветви — новые перспективы на роли метаболизма гликогена в интеграции метаболических путей
Писатель Bio
Joshua Duvauhle Сертифицированный личный тренер и журналист в области здравоохранения, эксперт по отношениям и специалист по садоводству.
