Жим лежа с мостом: Тренировка моста в жиме лежа

Содержание

Мост в жиме лежа — Пауэрлифтинг-НН

Жим «на мосту» или же мост, в жиме лёжа, бесспорно, даёт некоторые свои преимущества. Пожалуй, главное из них – ваша возможность включить в работу ещё и широчайшие мышцы спины, в момент, когда вы опускаете на грудь штангу.

Вторым преимуществом является несколько уменьшенное расстояние от вашей груди до той верхней точки, куда необходимо поднимать штангу. Соответственно, вам нужно будет поднимать штангу на меньшую высоту и это, безусловно, плюс.
Когда вы опускаете на грудь штангу, лёжа на мосту, у вас автоматически появляется возможность некоторой амортизации штанги грудью, что весьма ощутимо может вам помочь в наиболее низкой точке амплитуды, в начальный момент съёма штанги от груди. И это является третьим преимуществом моста в жиме лёжа.

Конечно же, выполняя жим в мосту, вы должны всегда помнить о технике. Это во многом, касается и ваших ног. Они ни в коем случае не должны просто так, произвольно болтаться около скамьи. Ваши ноги, несомненно, должны служить вам опорой в данном упражнении. То есть, фактически, вы должны стоять на лопатках и на ногах. Ягодицы же в этом упражнении не должны являться опорой. Они просто касаются скамьи.
Правильная техника, как и в любом другом упражнении, необходима не только для того, чтобы достичь оптимального результата, но и для того, чтобы избежать возможных травм.

Мост в жиме лёжа будет очень полезным упражнением для любого пауэрлифтера, так как благодаря особому положению и технике, появляется возможность проработки мышц под другим углом. Для принятия исходного положения, некоторые довольно опытные пауэрлифтеры советуют сначала поставить ноги на скамью, а затем, выполнив «мостик», прогнувшись в грудном отделе, опустить ноги на пол и плотно упереться ступнями.

Из вспомогательных упражнений, для развития возможности принимать положение правильно моста для жима, обычно выполняют простые гимнастические мостики и борцовские мостики, для развития гибкости, которая в последствие понадобится для жима лёжа в мосту. Также можно, особенно поначалу, использовать плотный валик, который следует подложить под поясницу, немного ближе к груди. Ещё один достаточно полезный совет – попробуйте посильнее сводить лопатки, когда делаете мост. Это, наверняка поможет держать его лучше, выполняя жим лежа.
Жим лёжа с мостом – это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Это не простая техника, направленная на максимальные результаты, однако, если вы её освоите и отработаете на тренировках, это, безусловно, даст вам множество преимуществ на соревнованиях.

Очень радует, когда в интернете появляется все больше сайтов о пауэрлифтинге. — это онлайн дневник выступающего спортсмена, записи появляются не часто, но именно на этом сайте можно найти практическую информацию о пауэрлифтинге.

Влияние моста на характеристики движения штанги

Изучалось влияние моста на характеристики движения штанги. Показано, что «сведение лопаток» позволяет уменьшить значение модуля перемещения штанги из положения «штанга на вытянутых руках» в положение «штанга на груди» на 2,5 см, а «мост» — на 6,7 см. Применение технических приемов позволяет уменьшить механическую работу по подъему штанги массой 144 кг на 43,7 Дж и 88,8 Дж соответственно.

Самсонова, А.В. Влияние технических приемов «сведение лопаток» и «мост» на механические характеристики движения штанги при выполнении жима штанги лежа / А.В. Самсонова, Г.П. Виноградов, Ф.Е. Захаров, А.Н. Ночкин // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта, 2016.- №8 (138).- С.181-186.

УДК 796.012.464:611.738

Самсонова А.В., Виноградов Г.П., Захаров Ф.Е., Ночкин А.Н.

ВЛИЯНИЕ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРИЕМОВ «СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК» И «МОСТ» НА МЕХАНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ДВИЖЕНИЯ ШТАНГИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

В исследовании принимали участие девять квалифицированных пауэрлифтеров. В сагиттальной плоскости выполнялась фотосъемка двух статических положений спортсмена при выполнении жима штанги лежа (фаза опускания штанги к груди): 1 – исходное положение, при котором штанга находилась на вытянутых руках и 2 – конечное положение, при котором штанга находилась на грудной клетке спортсмена. Опускание штанги на грудь спортсмен выполнял в трех вариантах: вариант 1 – без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника; вариант 2 – со сведением лопаток, без прогиба в поясничном отделе позвоночника; вариант 3 – со сведением лопаток и прогибом в поясничном отделе позвоночника (с «мостом»). Масса штанги соответствовала максимальным возможностям спортсмена. Средние значения массы штанги были равны 144,1±9,9 кг. РЕЗУЛЬТАТЫ. Технический прием «сведение лопаток» позволяет уменьшить значение модуля перемещения штанги из положения 1 в положение 2 на 2,5 см. Технический прием «мост» позволяет уменьшить значение модуля перемещения штанги из положения 1 в положение 2 на 6,7 см. Технические приемы «сведение лопаток» и «мост» не оказывают достоверного влияния на значение перемещения штанги по горизонтали. Уменьшение значения модуля перемещения штанги осуществляется за счет перемещения штанги по вертикали. Применение технических приемов «сведение лопаток» и «мост» по сравнению с выполнением жима штанги без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника позволяют уменьшить значение механической работы по подъему штанги массой 144 кг от груди на 43,7 Дж и 88,8 Дж соответственно.

Ключевые слова: жим штанги лежа, «мост», механические характеристики движения штанги

Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:

Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

THE EFFECT OF PULLING THE SHOULDER BLADES TOGETHER AND THE “BRIDGING” ON THE MECHANICAL PROPERTIES OF THE BAR MOTION WHEN PERFORMING THE HORIZONTAL BENCH PRESS

Alla Vladimirovna Samsonova, H. D. in pedagogics, professor, Gennadiy Petrovich Vinogradov H.D. in pedagogics, professor, Fedor Evgenievich Zacharov, Ph.D. in pedagogics, the senior lecturer, Aleksey Nikolaevich Nochkin, Student, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Annotation

Nine high skilled powerlifters participated in this study. The photo shooting of two static positions was carried out in a sagittal plane during the descent phase of the horizontal bench press: 1 is the starting position where the bar is at straight arms, 2 is the final position where the bar is on the chest of an athlete. Lowering the bar on a chest was performed with three variations: 1 – without pulling shoulder blades together and without arching the lower back, 2 – with pulling shoulder blades together and without arching the lower back, 3 – performing both the pulling of the shoulder blades and arching the lower back (“the bridging”). Bar weight corresponded the maximum capabilities of an athlete. Mean values of the bar weight were 144.1 ± 9.9 kg. RESULTS. Pulling shoulder blades together results in reducing the modulus of the bar displacement between positions 1 and 2 by 2.5 cm. The “bridging” reduces the modulus of the bar displacement between positions 1 and 2 by 6.7 cm. Both pulling the shoulder blades together and the “bridging” don’t have a significant effect on the horizontal bar displacement. Reducing the bar displacement modulus is achieved through reducing the vertical bar displacement. Using the pulling the shoulder blades together and the “bridging” allows for reducing the work of moving the 144 kg bar by 43.7 and 88.8 Joules respectively.

Key words: the bench press, “the bridging”, the mechanical characteristics of bar movement

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время для достижения максимального результата в жиме штанги лежа многие спортсмены используют технический элемент «мост», который представляет собой сведение лопаток и прогиб в поясничном отделе позвоночника. Применение «моста» позволяет добиться более высоких результатов благодаря тому, что уменьшается длина траектории штанги при ее опускании на грудь и подъеме от груди; активнее функционируют наиболее сильные головки большой грудной мышцы, грудные мышцы растягиваются значительно больше, что позволяет активнее использовать их энергию упругой деформации (M. Rippetoe, S. Bradford, 2011; Б.И. Шейко, 2013; P. Evangelista, 2015). Уменьшение длины траектории штанги при выполнении моста может быть вызвано разными причинами: сведением лопаток; значительным прогибом в области поясничного отдела позвоночника, а также выполнением жима штанги на «вдохе». Следует, однако, отметить, что несмотря на то, что многие авторы указывают на существенное влияние «моста» на механические характеристики движения штанги (например, на уменьшение длины траектории штанги), количественная оценка этого влияния в литературных источниках отсутствует.

ЦЕЛЬЮ ИССЛЕДОВАНИЯ являлась оценка механических характеристик движения штанги при выполнении фазы опускания штанги на грудь.

В исследовании были поставлены следующие задачи:

Оценить влияние технического приема «сведение лопаток» на механические характеристики движения штанги;
Оценить влияние технического приема «мост» на механические характеристики движения штанги.

МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Изучалась первая фаза жима штанги лежа – фаза опускания штанги к груди (Б.И. Шейко, 2013). В эту фазу спортсмен из исходного положения штанга на вытянутых руках опускал штангу на грудь. В сагиттальной плоскости выполнялась фотосъемка (Casio Exilim EX-F1) двух статических положений спортсмена при выполнении опускания штанги к груди: 1 – исходное положение при котором штанга находится на вытянутых руках и 2 – конечное положение, при котором штанга находится на грудной клетке спортсмена (рис.1). Опускание штанги на грудь спортсмен выполнял в разных вариантах: вариант 1 – без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника; вариант 2 – со сведением лопаток, без прогиба в поясничном отделе позвоночника, вариант 3 – со сведением лопаток и прогибом в поясничном отделе позвоночника (с «мостом»). Масса штанги соответствовала максимальным возможностям спортсмена (табл.1). Средние значения массы штанги были равны 144,1±9,9 кг. Все упражнения выполнялись спортсменом на вдохе.

Для регистрации координат маркера, наклеенного на центр торца грифа штанги в программе Adobe Photoshop совмещались исходное (1) и конечное положение спортсмена (2) в фазе опускания штанги на грудь. Принималось упрощение, по которому модуль перемещения штанги в фазе опускания штанги на грудь не отличался от модуля перемещения штанги в фазе подъема. Оценивались следующие характеристики движения штанги: значение модуля перемещения штанги () из статического положения 1 в положение 2, а также длина проекций перемещения штанги на горизонтальную (и вертикальную оси (рис.1.). Статистическая обработка данных осуществлялась в программе Statgraphics Centurion. Рассчитывались среднее арифметическое () и ошибка среднего арифметического (). Проверка статистических гипотез осуществлялась посредством t-критерия Стьюдента для связанных выборок.

В исследовании принимали участие девять пауэрлифтеров высокой квалификации. До проведения исследования все спортсмены в соревновательных условиях выполняли жим штанги с целью определения их максимального результата (табл.1). При проведении исследования использовалась штанга максимальной массы, которую спортсмены опускали на грудь.

Рис.1. Перемещение штанги в статическом положении «мост» при выполнении жима штанги лежа

Таблица 1

Ф. И. спортсмена	Рост, см	Вес, кг	Максимальный результат спортсмена, показанный в предшествующем тестировании, кг	Спортивная квалификация
С. Н.	185	76	122,5	КМС
Ф. Е.	183	100	195	КМС
Н. А.	173	97	160	КМС
П. Д.	186	96	170	КМС
Ф. С.	176	107	170	МС
К. П.	183	83	120	I разряд
П. А.	169	70	120	I разряд
С. В.	166	62	110	I разряд
Б. И.	173	82	130	I разряд

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Влияние сведения лопаток спортсмена на механические характеристики движения штанги. Как технический прием, сведение лопаток оказывает достоверное влияние на изменение значения модуля перемещения штанги (). Значение модуля перемещения штанги при выполнении опускания штанги с максимальным отягощением без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника (вариант 1) составляет 33,7±1,3 см, со сведением лопаток (вариант 2) – 31,3±1,7 см (р≤0,05). Также достоверно уменьшается длина проекции перемещения штанги на вертикальную ось (). Без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника ее значения равны 32,1±1,4 см, со сведением лопаток без прогиба позвоночника – 29,0±1,9 см (р≤0,01). Не обнаружено достоверных различий (р>0,05) в значениях длины проекции перемещения штанги на горизонтальную ось ( в первом и втором вариантах выполнения опускания штанги на грудь.

Это означает, что выполнение технического приема «сведение лопаток» при использовании максимального отягощения приводит к уменьшению значения модуля перемещения штанги на 2,4 см, что обеспечивается в основном за счет уменьшения перемещения штанги по вертикали.

Таблица 2

Механические характеристики (перемещения штанги в фазе опускания штанги к груди (n=9)

Вариант выполнения опускания штанги на грудь	Механические характеристики движения штанги
Вариант выполнения опускания штанги на грудь	, см	, см	, см
Без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника	33,7±1,3	10,0±0,8	32,1±1,4
Со сведением лопаток, без прогиба в поясничном отделе позвоночника	31,3±1,7	11,1±0,8	29,0±1,9
Со сведением лопаток и прогибом в поясничном отделе («мост»)	27,0±1,8	7,8±0,6	25,8±1,8

Влияние сведения лопаток спортсмена и прогиба в поясничном отделе позвоночника («моста») на механические характеристики движения штанги

Как технический прием, «мост» (сведение лопаток и прогиб в нижнем отделе позвоночника) приводит к достоверному изменению значения модуля перемещения штанги (). Значение модуля перемещения штанги без сведения лопаток и прогиба в нижнем отделе позвоночника (вариант 1) составляет 33,7±1,3 см, при выполнении «моста» (вариант 3) – 27,0±1,8 см (р≤0,001). Также достоверно уменьшается длина проекции перемещения штанги на вертикальную ось (). Без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника (вариант 1) ее значение равно 32,1±1,4 см, а с выполнением «моста» – 25,8±1,8 см (р≤0,001). Достоверных различий в длине проекций перемещения штанги на горизонтальную ось ( без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника и при выполнении технического элемента «мост» не обнаружено (р>0,05).

Это означает, что выполнение «моста» при использовании максимальных отягощений приводит к уменьшению значения модуля перемещения штанги на 6,7 см, что обеспечивается в основном за счет уменьшения перемещения штанги по вертикали.

ОБСУЖДЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жим штанги представляет собой двигательное действие, которое заключается в том, что спортсмен вначале фиксирует штангу на вытянутых руках, затем опускает ее на грудь, после чего выполняет жим штанги и снова фиксирует ее в исходном положении. Благодаря этому о ряде механических характеристик движения штанги в фазе подъема штанги от груди, можно судить, оценив эти же характеристики в фазе опускания штанги на грудь.

Благодаря техническим приемам «сведение лопаток» и «мост» спортсмен уменьшает значение модуля перемещения из положения 1 в положение 2. В фазе опускания это не увеличивает эффективность движения. Однако благодаря этим техническим приемам настолько же уменьшается значение модуля перемещения из положения 2 в положение 1 в фазе подъема штанги от груди. А это значительно увеличивает эффективность движения. Чтобы оценить механическую эффективность оценим работу (, выполняемую спортсменом по подъему штанги из положения 2 в положение 1 с использованием технических приемов «сведение лопаток» и «мост».

Чтобы оценить эту работу введем допущение, что работа, выполняемая спортсменом по подъему штанги из положения 2 в положение 1 (в фазе подъема штанги от груди) равна работе силы тяжести по перемещению штанги из положения 1 в положение 2 (в фазе опускания штанги к груди).

Сила тяжести ( при опускании атлетом штанги массой 144 кг (берется среднее значение массы штанги для данной группы исследуемых) на грудь при первом варианте выполнения опускания совершает работу равную: Такую же работу должен выполнить атлет по подъему штанги на высоту 32,1 см.

Сила тяжести ( при опускании атлетом штанги массой 144 кг на грудь при втором варианте выполнения опускания совершает работу равную: Такую же работу должен выполнить атлет по подъему штанги на высоту 29,0 см.

Таким образом, применение технического приема «сведение лопаток» по сравнению с выполнением жима штанги без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника позволяет уменьшить значение механической работы по подъему штанги массой 144 кг от груди на 43,7 Дж.

Сила тяжести ( при опускании атлетом штанги массой 144 кг на грудь при третьем варианте выполнения опускания («мост») совершает работу равную: Такую же работу должен выполнить атлет по подъему штанги на высоту 25,8 см.

Таким образом, применение технического приема «мост» по сравнению с выполнением жима штанги без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника позволяет уменьшить значение механической работы по подъему штанги массой 144 кг от груди на 88,8 Дж.

ВЫВОДЫ

Технический прием «сведение лопаток» позволяет уменьшить значение модуля перемещения штанги максимальной массы для данной группы атлетов (144,1±9,9 кг) на 2,5 см.
Технический прием «мост» позволяет уменьшить значение модуля перемещения штанги максимальной массы для данной группы атлетов (144,1±9,9 кг) на 6,7 см.
Технические приемы «сведение лопаток» и «мост» не оказывают достоверного влияния на перемещение штанги по горизонтали. Уменьшение модуля перемещения штанги осуществляется за счет перемещения штанги по вертикали.
Применение технических приемов «сведение лопаток» и «мост» по сравнению с выполнением жима штанги без сведения лопаток и прогиба в поясничном отделе позвоночника позволяют уменьшить значение механической работы по подъему штанги массой 144 кг от груди на 43,7 Дж и 88,8 Дж соответственно.

ЛИТЕРАТУРА

Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера /Б. И. Шейко. – М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.
Evangelista, P. Power Mechanics for Power Lifters / P. Evangelista. – Figline Valdarno: Sandro Ciccarelli Editore. – 2015. – 768 p.– ISBN 978-88-95-782-485.
Rippetoe, M., Bradford S. Starting Strength Basic Barbell Training / M. Rippetoe, S. Bradford. –Wichita Falls, Texas, 2011: Aasggard Company. 371 p. – ISBN 978-0-982-5227-3-8

REFERENCES

Sheiko, B. I. (2013), “Powerlifting. From Novice to Master”, Medyagruppa “Aktiformula”, M., 403 p.
Evangelista, P. (2015), “Power Mechanics for Power Lifters”, “Sandro Ciccarelli Editore”, Figline Valdarno, 768 p.
Rippetoe, M., Bradford, S. (2011) “Starting Strength Basic Barbell Training”: Aasggard Company, Wichita Falls, Texas, 371 p.

Авторы приносят благодарность аспиранту кафедры биомеханики Самсонову Г.А. за помощь в организации экспериментов.

2016_Samsonova-s-soavt_zhim-shtangi_most_uzul.pdf

Лучшее упражнение для жима от груди на ягодичном мосту — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Хотите размять грудь и ягодицы, сняв нагрузку с шеи и плеч? Попробуйте эти уникальные вариации жима от груди с ягодичным мостиком, выполненные в стиле «голова-вверх», как продемонстрировали мои замечательные клиенты Бен Лай и Лесли Петч, а также мои.

Жим от груди с ягодичным мостиком — отличное упражнение для задействования бедер и грудных мышц при одновременном выполнении одного мощного жимового движения. На самом деле, я впервые попробовал традиционный жим от груди с ягодичным мостиком (обычно выполняемый в жиме с пола) несколько лет назад после прочтения нескольких статей всемирно известных силовых тренеров Брета Контрераса и Бена Бруно.

К сожалению, у меня всегда были очень чувствительные шея и плечи из-за сколиоза, который возник еще в подростковом возрасте, и хотя я находил большую ценность в традиционном жиме от груди с ягодичным мостиком, они также сильно раздражали мою верхнюю часть шеи и плеч из-за силам сжатия шейного отдела позвоночника. Я также наблюдал аналогичные тенденции у других моих клиентов, в том числе у спортсменов НФЛ, у которых были различные проблемы с шейным отделом и травмы плеча в результате прошлых травм.

С другой стороны, варианты жима от груди на ягодичном мостике устраняют эту проблему и на самом деле оказывают очень терапевтическое воздействие на плечи и шею, при этом получая те же преимущества для ягодичных мышц и бедер, что и традиционные варианты. Это потому, что шея и шейный отдел позвоночника могут удлиняться, а не прижиматься к полу.

Когда голова прижата к другой поверхности, это способствует наклону головы вперед, шейному сгибанию, поднятию плеча, вытягиванию плеча и внутреннему вращению, особенно во время горизонтального нажатия. Однако, когда шейному отделу позволено удлиняться, плечи и лопатки высвобождаются из-за улучшенного разгибания Т-образного отдела позвоночника, что в конечном итоге приводит к усилению уплотнения плеча и центрированию плечевого сустава.

На самом деле, опытный силовой тренер Ник Тумминелло также писал об аналогичных модификациях в отношении вариаций ягодичного мостика и жима от груди. Я выступаю за аналогичный подход к жиму лежа с пола на ягодичном мостике.

Выравнивание шейного отдела позвоночника является важным аспектом контроля осанки и здоровья плеч. Когда положение шейного отдела позвоночника нарушено, это оказывает прямое негативное влияние на функцию плеча и механику верхней части тела. На самом деле, как многие из вас знают, именно поэтому я являюсь сторонником жима от груди без головы в качестве традиционных вариантов жима лежа (подробнее о жиме от груди без головы читайте здесь). Однако при жиме ягодичным мостиком с пола шея и шейный отдел позвоночника сжимаются в большей степени, чем в традиционных вариациях лежа, что делает еще более важным, чтобы голова и шея не были прижаты к неподвижной поверхности.

Два метода

В этом упражнении можно использовать два основных метода.

Сначала вы можете выполнять их на полу, лежа на платформе для олимпийских подъемов или на тонком степ-боксе/подушке, не отрывая головы от края. Край платформы должен быть примерно на одной линии с верхней частью шеи чуть ниже черепа. Это обеспечивает оптимальное удлинение шейного отдела позвоночника, обеспечивая при этом достаточную поддержку остальной части туловища. По сути, вы ищете приподнятую поверхность на 2-4 дюйма, так как меньшее значение все равно приведет к тому, что голова упадет на пол.

Второй метод включает точно такой же протокол, но вместо того, чтобы лежать на полу или платформе, вы будете выполнять их на скамейке. На самом деле, если бы мне пришлось выбирать один из двух методов, это была бы моя стратегия не только потому, что так легче поддерживать вес и лежать на скамье (вариации жима с пола могут быть немного сложными, особенно с более тяжелыми весами). гантели), но и потому, что край скамьи мягкий. Это также обеспечивает оптимальное выравнивание ступней, бедер и туловища, поскольку узкая скамья дает мало места для ошибок с точки зрения боковых отклонений ступней, бедер и туловища, тем самым обеспечивая строгую механику.

Дополнительные преимущества

Жим от груди на ягодичном мостике также обеспечивает несколько дополнительных преимуществ с точки зрения функциональной силы, гипертрофии и производительности.

Во-первых, движение бедрами и использование плеч в качестве опорной точки для отталкивания на самом деле помогает опустить и сосредоточить плечи и лопатку.

Во-вторых, этот вариант усиливает движение бедрами и активирует все тело при выполнении жима от груди — то, с чем сталкиваются многие лифтеры.

Наконец, это один из, если не самый функциональный и естественный метод выполнения жима от груди на наклонной скамье. На самом деле, это моя основная стратегия, когда я пытаюсь нацелиться на сундук под углом наклона. И вот почему:

В большинстве наклонных жимов корпус фиксируется путем фиксации задней части коленей на скамье сидя, что не является естественным или функциональным положением. Кроме того, из-за того, что тело, по сути, висит на ногах, гораздо труднее нажимать на плечи, так как гравитация хочет поднять плечи во время жима. Нажатие ногами, как во время жима ягодичного мостика, оказывает обратное действие на плечи, как упоминалось ранее, и способствует лучшей активации широчайших мышц и угнетению лопаток.

Кстати, жимы от груди с наклоном оказались невероятно эффективными для проработки мышц груди и грудных мышц, поскольку плечи задействованы меньше, чем другие варианты. Так что, если вы собираетесь периодически включать жимы с наклоном, откажитесь от стандартного жима с наклоном и замените его этим вариантом жима с ягодичным мостиком, так как он намного лучше во всех отношениях.

Возможные варианты

Жим от груди с упором на ягодичные мышцы очень универсален и может выполняться с гантелями, штангами и гирями. Кроме того, если желательна дальнейшая активация ягодичных мышц и задней цепи, их также можно выполнять на одной ноге.

Для получения дополнительной информации о проработке ягодичных мышц при выполнении жима от груди ознакомьтесь с протоколом жима лежа на Т-образной скамье.

Лучший вариант жима лежа, который вы не делаете

01 марта 2023 г. Делиться:

Этот пост является частью нашей серии Coaches Corner с Тейлором Риммером. Тейлор является NSCA-CPT, StrongFirst SFG 1 и владельцем Revive the Human в Лонгмонте, штат Колорадо, и является клиентом Bridge с 2019 года.

Как жать без скамьи?

Для большинства тренеров очевидным ответом является жим с пола.

Хотя жим с пола — прекрасный выбор, он не лишен недостатков. Упражнение требует ограниченного диапазона движений, поскольку локти не могут пройти мимо тела. Жим с пола также вызывает меньшую нагрузку на ноги и меньшую активацию кора по сравнению с традиционным жимом лежа.

Функциональный перенос движения как на жизнь, так и на спорт оставляет желать лучшего.

Гораздо лучшая альтернатива?

Жим с пола с мостиком

Жим с пола с мостиком – это, по сути, жим с пола, когда ваши бедра отрываются от земли. Эта позиция делает движение более полным, включая кор и ягодицы, а также обеспечивает значительно больший диапазон движения, чем обычный жим с пола.

«Мостовой жим на полу — прием, который я много программировал в последнее время. Это очень безопасно — вам не нужен корректировщик. А что касается применения к другим упражнениям, вы действительно видите, что привод ног и напряжение всего тела в обычном жиме лежа улучшаются по сравнению с жимом моста с пола. Даже для пауэрлифтеров это действительно хороший перенос», — говорит Тейлор Риммер.

Основные преимущества движения:

Делает жим лежа настоящим упражнением для всего тела
Обеспечивает большую амплитуду движений, чем обычный жим с пола
Позволяет использовать нагрузки, сравнимые (если не превышающие) с жимом с пола
Вызывает большую активацию кора и задней цепи по сравнению с жимом лежа и лежа
Может помочь улучшить привод ног во время традиционного жима лежа
Предлагает чрезвычайно безопасный способ тренировки жима лежа без страховщика

Как выполнять жим моста с пола

Загрузите штангу с желаемым весом. Если у вас нет стойки, вам нужно будет использовать либо бамперные пластины, либо по крайней мере одну железную 45-фунтовую пластину с каждой стороны грифа. Это гарантирует, что у вас будет надлежащий зазор, чтобы попасть под штангу, и вы не будете прижаты неудачным повторением.

Лягте и перекатывайте штангу, пока она не окажется прямо над тазовой костью. Крепко возьмитесь за штангу и сведите лопатки под собой.
Поставьте обе ноги на землю, готовясь войти в положение моста.
Вдохните, затем резко выдохните, сводя бедра в положение моста. Штанга естественно немного сместится назад.
Исходное положение для каждого повторения: штанга у груди, запястья в нейтральном положении, локти находятся на земле примерно под углом 45 градусов к туловищу, активируются разгибатели бедра (а именно ягодичные и подколенные сухожилия).
Энергично выдохните, поднимая штангу вверх.
Подтяните штангу к груди. Повторите для желаемых повторений.
Когда вы закончите сет, напрягите пресс и опустите бедра на пол, пока блины не встанут на пол.
Затем вы можете катить штангу от себя.

Такие упражнения, как жим моста с пола, наряду с такими движениями, как приседания Зерхера, были чрезвычайно ценными инструментами для клиентов, у которых нет доступа к полноценному тренажерному залу.

Тейлор Риммер, владелец Revive the Human, поддерживает как физическое местоположение, так и платформу онлайн-обучения. BridgeAthletic позволяет Rimmer легко доставлять глубоко адаптированные программы клиентам в любом месте. Благодаря огромной библиотеке демонстрационных видеороликов он может легко и безопасно тренироваться по индивидуальным программам тренировок, адаптированным к конкретным потребностям его клиентов. Bridge даже отслеживает ваш прогресс, что позволяет легко следить за вашим прогрессом и вносить изменения по мере необходимости.

«Мост меняет правила игры. Наши программы вышли за рамки базовых «3 x 8-10 повторений» — наши методики глубже, и мы пишем более подробные программы.
Мост делает это просто.

«Я мог бы продолжать бесконечно — от возможности работать над программами в любом месте до возможности легко регистрироваться с клиентами, просто забавно, сколько времени я тратил впустую, прежде чем у меня появился Bridge».

В заключение, если вы ищете эффективный способ поработать над жимом лежа без скамьи, жим с пола с мостиком станет отличной альтернативой. Благодаря движению всего тела и возможности использовать нагрузки, сравнимые (если не превышающие) с жимом с пола, они предлагают многочисленные преимущества для вашей тренировочной программы.

Начните бесплатную пробную версию приложения Bridge сегодня и добавьте это мощное упражнение — наряду с тысячами других, включенных в видеотеку Exos — в свою следующую программу.

Рубрики

Жим лежа с мостом: Тренировка моста в жиме лежа

Мост в жиме лежа — Пауэрлифтинг-НН

Похожие статьи:

Добавить комментарий

Влияние моста на характеристики движения штанги

Самсонова А.В., Виноградов Г.П., Захаров Ф.Е., Ночкин А.Н.