Мышцы растут во время отдыха: Восстановление мышц после тренировок

Содержание

Важность отдыха для роста мышц

Фітнес

Во время тренировки в спортзале происходят микроскопические повреждения мышц. Это нормальный и закономерный процесс, и именно благодаря ему мускулатура увеличивается в размерах. Однако если вы не дадите возможности вашему телу восстановиться, то ни о каком росте объемов можно даже и не думать. Поэтому атлеты так много времени уделяют, прежде всего, сну.

Запомните: мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

Во время отдыха происходят различные метаболические изменения на клеточном уровне. Эти изменения и являются причинами роста, они заставляют суставы и мышцы меняться, становиться плотнее, толще, сильнее. Благодаря этому, атлет может поднимать большие веса, делать большее количество повторений. А это уже ведет к силовому прогрессу, возможности увеличивать рабочие веса. Также уплотняется и костная структура, так как кости должны справляться с возрастающей нагрузкой.

Отсюда происходит общее увеличение массы тела.

Сколько отдыха необходимо?

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Кому-то достаточно 48 часов для полного восстановления, а кому-то и 72 часа. Некоторые бодибилдеры, ставшие впоследствии тренерами, вообще рекомендовали выполнять максимальную нагрузку 1 раз в 2 недели, считая, что за более короткий срок мышцы просто не смогут восстановиться. Однако для большинства людей оптимальным временем отдыха считается 48 часов. Вот почему нет смысла тренироваться каждый день – клетки мускулатуры попросту не восстанавливаются, а значит, нагрузки как минимум бесполезны. А как максимум – возможны перетренированность или даже получение травмы.

Профессионалы тренируются каждый день, а то и вовсе 2 раза в день. Но нужно понимать, что у них уже большой опыт и специально разработанные программы, которые позволяют добиваться результатов

Сон, как самый лучший вид отдыха

Все, наверное, слышали фразу «дети растут во сне». С организмом взрослого человека все то же самое. Во время сна активизируются определенные гормоны, происходит омолаживание клеток. Многие представители богемы выглядят довольно плохо без грима. А все потому, что они привыкли поздно ложиться спать, а то и вовсе под утро. При таких условиях жизни организм быстрее стареет, так как не происходит должного обновления клеток. Если вы тренируетесь, то необходимо спать не менее 7 часов в сутки, причем, ложиться спать до полуночи. Каждый вид гормонов работает только в определенные часы, поэтому, если вы будете бодрствовать в какое-то время, то некоторые гормоны не смогут выполнить свою функцию. И чаще всего, эти функции связаны с восстановлением. Но помните, что все хорошо в меру!

Избегайте стрессов

Психологическое истощение ничуть не уступает физическому. Результат будет один и тот же, если не хуже. Поэтому лучше постараться меньше нервничать, проще реагировать на какие-то жизненные перипетии. Да, болезнь ребенка или близкого человека, увольнение с работы, пожар в доме – к этим событиям никак невозможно отнестись спокойно. Но вот конфликт с коллегой или стычка с хамом в транспорте уж точно не должны выбивать вас из колеи. Измените свое отношение к ситуации, и ситуация больше не будет влиять на вас.

Почему нельзя идти в зал при боли в мышцах?

КРАСОТА
Спорт

Кадр из фильма «Бунтарка»

Многие привыкли оценивать эффективность тренировки степенью боли в мышцах на следующий день. Но такой подход не только не способствует лучшим результатам, но и может свести их на нет. Почему важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом и как ускорить процесс восстановления, отвечают тренер и врач-терапевт.

Почему отдых так же важен, как и тренировка?

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener

Во время тренировки мы намеренно изматываем свой организм, поэтому, чтобы восстановиться после стресса и работать в прежнем режиме, ему нужен отдых. Этот период для каждого разный в зависимости от интенсивности занятий и индивидуальных особенностей человека. Но в идеале следующая тренировка должна быть только в том случае, если организм восстановился после предыдущей. И хоть от одного занятия с болью в мышцах ничего не произойдет, со временем усталость может накопиться до такой степени, что организм даст сигнал в виде нежелания идти в зал.

Кадр из фильма «Дневники Бриджит Джонс»

Более того, прогресс от тренировки происходит именно в период восстановления. В зале мышцы ягодиц не увеличиваются, они растут именно во время фазы отдыха. И чем лучше будет восстановление, тем больше шанс достичь видимого результата от занятий.

Что влияет на качественное восстановление?

Режим дня, питание и здоровый сон – все это составляющие процесса восстановления. Но основной рост мышц и других показателей происходит во время сна. Поэтому важно следить за его качеством – ложиться до 23:00 и спать хотя бы 7–8 часов в темном помещении, чтобы мелатонин вырабатывался естественным путем.

Кадр из фильма «Ромовый дневник»

Не менее важно в процессе восстановления сбалансированное питание и прием нутрицевтиков или БАДов.

Какие биологически активные добавки ускорят восстановление?

Ованес Давидян, врач-терапевт, специалист в области интегративной anti-age медицины «Лайф Мед Центра»

Для восстановления и повышения работоспособности организма подойдут стимуляторы и адаптогены (препараты, предположительно облегчающие адаптацию организма к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к стрессу. – Прим. ред.) – красный женьшень, прополис, маточное молочко. У них широкий диапазон действия и низкая токсичность. Поэтому их можно использовать в качестве тонизирующих и стимулирующих средств для ускорения адаптации и восстановления.

Кадр из фильма «Играй как Бекхэм»

Среди БАДов, влияющих на работу органелл (внутриклеточных структур, поддерживающих деятельность клеток. – Прим. ред.), можно выделить

коэнзим Q-10. От этого элемента зависит выработка 95 % клеточной энергии, поэтому в случае его нехватки активные молекулы кислорода забирают электроны и превращаются в свободные радикалы, тем самым разрушая митохондрии («энергетические» станции клетки). В таком случае хорошим антиоксидантом будет куркумин, стимулирующий выработку новых митохондрий. Его лучше всего употреблять вместе с биопиреном (экстрактом черного перца). Последний улучшает биодоступность куркумина примерно в 20 раз.

Еще один эталонный продукт – Омега-3, полиненасыщенные кислоты. Этот БАД поддерживает уровень кислорода в организме и повышает скорость восстановления после физической нагрузки без побочных эффектов.

Растут ли мышцы в дни отдыха?

Для заядлого тяжелоатлета «день отдыха» может показаться пыткой. Многие из нас рассматривают день отдыха как расслабление или лень, поэтому мы заставляем себя тренироваться 6-7 дней в неделю. Три ключевых фактора роста мышц — это диета, физические упражнения и отдых.

Мы часто недооцениваем важность отдыха для повышения производительности и достижения максимальных результатов в тренажерном зале. Когда существует дисбаланс между интенсивными тренировками и отдыхом (восстановлением), вы достигнете плато в производительности и можете столкнуться с риском получения травмы и снижения производительности в силе, мощи и выносливости.

Что такое «Дни роста мышц»?

Существует распространенное заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки и что в дни отдыха следует потреблять меньше калорий, поскольку расходуется меньше топлива. Это неверно, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то дни отдыха следует называть «днями роста», и следует избегать ограниченного приема пищи. Именно в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, ваши мышцы будут стимулировать рост. Думайте об этом как об инвестициях в ваши мышцы, и, кормя их белком в выходные дни, вы получаете строительные блоки, необходимые для поддержки впечатляющего роста мышц.

Что такое кортизол и какое влияние он оказывает на рост мышц?

Кортизол – это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс, а стресс возникает в результате перетренированности. Кортизол препятствует восстановлению и функционированию мышц, увеличивает разрушение мышц и препятствует их росту. Что еще хуже, это также снижает способность организма использовать жир в качестве энергии и увеличивает количество жира, хранящегося в организме. Отдых снижает выброс кортизола, помогая нам поддерживать мышцы, над которыми мы так много работали.

Что еще поможет для роста мышц?

Гормоны роста (GH) естественным образом вырабатываются организмом, и их уровень выше всего, когда мы спим. С точки зрения производительности, они являются мастерами гормонов и с годами вызывают особый интерес у бодибилдеров. Посвященный лифтер должен хорошо использовать свои дни отдыха. Разгрузочные дни, повышенное потребление алкоголя и пренебрежение добавками в дни отдыха не помогут нарастить мышечную массу. Качественный сон, питательная диета, большое количество воды и превосходный порошок сывороточного протеина, например. Musashi 100% Whey жизненно важны для успеха. Сывороточный протеин имеет множество преимуществ и должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Употребление Musashi 100% Whey в течение 30 минут после окончания тренировки, а также в дни отдыха улучшит восстановление мышц, повысит силу и нарастит мышечную массу.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИОБРЕСТИ MUSASHI 100% ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Пришло время изменить свое мышление! С этого момента день отдыха будем называть днем роста . Дайте себе по крайней мере 2-3 дня роста в неделю и ежедневно включайте 100% сывороточный протеин Musashi вместе со здоровой сбалансированной диетой, независимо от того, занимаетесь вы в тренажерном зале или нет.

Что это значит для бодибилдеров?

Чтобы улучшить производительность (увеличение размера, силы и/или четкости), вам придется много работать. Однако тяжелая тренировка (будь то тяжелая тренировка, тренировка с меньшим отдыхом между подходами, большим количеством подходов за работу или меньшим количеством выходных) разрушает ваши мышцы и в очень краткосрочной перспективе делает вас слабее.

Чтобы расти и становиться сильнее, самая важная часть этого уравнения не обязательно состоит в том, насколько усердно вы тренируетесь. Чтобы добиться огромных успехов, о которых мы все мечтаем, нельзя думать в вакууме. Опытный спортсмен, среди которых есть тяжелоатлеты и бодибилдеры, понимает важность правильного питания и отдыха.

Однако многие бодибилдеры не осознают (или, по крайней мере, недооценивают) важную роль отдыха в достижении максимальной производительности и результатов часов, проведенных в тренажерном зале.

Ценность отдыха

Именно отдых делает вас сильнее, потому что именно отдых позволяет мышцам, которые вы сломали, заживать и восстанавливаться. Именно отдых позволяет вам восстанавливаться, чтобы вы могли быть сильными и, таким образом, справляться с увеличившимся весом, а также с увеличением количества подходов и повторений, необходимых для дальнейшего набора веса.

Почему отдых играет такую важную роль в восстановлении мышц? Именно во время сна уровень гормона роста (GH) самый высокий. Физиологическое улучшение в бодибилдинге может произойти только в период отдыха после тяжелой тренировки. Вот почему употребление правильных продуктов и добавок сразу после такой тренировки является ключевым.

Тяжелая интенсивная тренировка (будь то аэробная тренировка, которая тренирует сердечно-сосудистую систему, или тренировка с отягощениями, которая в определенной степени тренирует сердечно-сосудистую систему и мышечную систему) тренирует тело. Такие тренировки повышают эффективность работы сердца, расширяют капилляры в мышцах, обеспечивая больший кровоток (больше кислорода и питательных веществ), а также увеличивают запасы гликогена и системы митохондриальных ферментов в мышечных клетках (что приводит к более полному виду).

Сразу после тренировки, в период восстановления, эти системы работают на более высоких уровнях, чтобы компенсировать приложенный стресс. В результате вы находитесь на более высоком уровне производительности. Однако, если надлежащее время восстановления (отдых) не дается, то тело не может регенерировать.

В организме будет храниться меньше гликогена, поэтому при перетренированности вы будете выглядеть плоско. Если этот дисбаланс между интенсивной избыточной тренировкой и недостаточным временем восстановления (отдыха) сохраняется, тогда производительность будет снижаться.

Без надлежащего времени восстановления вы не только достигнете плато производительности, но также рискуете получить травму и даже снизить производительность (уменьшится сила, выносливость и т. д.).

Нужен отдых или вы просто ленивы?

Важно уметь различать необходимый отдых и просто лень. Есть много факторов, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело отреагирует.

Эти факторы включают:

Стресс
Сон
Питание
Физическое состояние
Эмоциональное состояние
Время восстановления; не обязательно в порядке важности.

Независимо от того, будет у меня шоу или нет, я всегда буду прислушиваться к своему телу, когда дело касается тренировок и восстановления сил.

Тренируясь более 25 лет, я следую инстинктивному обучению, чтобы определить, нужен ли мне отдых.

Сколько я тренируюсь, как часто, как быстро, как долго и с каким весом – все зависит от уровня моей энергии и самочувствия.

Иногда я выбираю выходной посреди тренировочного сплита; иногда я могу перенести часть тела на следующий день, если моя энергия отключена. Иногда я даже не беру выходной, и я могу дважды повторить свою рутину, прежде чем взять выходной. Все будет зависеть от того, как я себя чувствую.

Поскольку разум иногда может быть хитрым, во многих случаях я всегда еду в спортзал и пытаюсь потренироваться, чтобы убедиться, что моя вялость реальна. Я обнаружил, что примерно в 50% случаев, когда я прихожу в спортзал и начинаю тренироваться, я не только отлично тренируюсь, но и чувствую себя лучше (выброс эндоморфина). Заставить себя пойти в спортзал не дает моему разуму настроить меня на тренировку, потому что я знаю, что заставляю себя там.

Определение перетренированности

Так что же такое перетренированность для бодибилдера? Перетренированность лучше всего определить как состояние, при котором ваше тело постоянно подвергается стрессу в результате тренировок (тренировок с отягощениями и/или кардио) до такой степени, что отдыха уже недостаточно для восстановления.

Существует два основных типа перетренированности:

Локализованная
Системная перетренированность

И то, и другое может возникнуть в результате чрезмерной физической нагрузки/стрессов без достаточного времени для восстановления/отдыха и правильного питания. Локальная перетренированность является наиболее распространенной. Как следует из названия, локальная перетренированность влияет на конкретную мышцу или группу мышц, не затрагивая другие группы мышц.

Наиболее распространенной причиной локализованной перетренированности является тренировка одной и той же мышечной группы несколько дней подряд или слишком часто без достаточного количества отдыха. Это также может произойти, когда поддерживающие группы мышц тренируются в разные дни, поэтому у этих мышц никогда не будет возможности восстановиться.

Системная перетренированность должна возникать реже и потенциально является более серьезным из двух типов перетренированности. Системная перетренированность повлияет на весь организм, в результате чего организм войдет в отрицательный баланс азота (катаболическое состояние). Когда организм входит в это состояние, организм также вырабатывает повышенное количество кортизола.

Кортизол — это гормон, выделяемый корой надпочечников в ответ на стресс. Кортизол препятствует восстановлению и функционированию мышц, снижает выработку тестостерона, ингибирует синтез белка, ускоряет протеолиз (расщепление белка) и подавляет рост мышц. Что еще хуже, это также снижает способность организма использовать жир в качестве источника энергии, увеличивая количество накопленного жира в организме.

Признаки перетренированности

Признаков перетренированности много. Физические симптомы включают учащенный утренний пульс (на 10 ударов больше нормы), постоянно повышенное кровяное давление, недостаток, постоянную мышечную болезненность, учащение распространенных заболеваний, таких как простуда, учащение травм, снижение аппетита и потеря веса. Последствия перетренированности могут быть не только физиологическими.

Также могут возникать эмоциональные и поведенческие симптомы, такие как:

Раздражительность
Перепады настроения
Бессонница
Депрессия
Потеря желания тренироваться (или заниматься другими делами, которые раньше доставляли удовольствие).

Эмоциональные и поведенческие симптомы обычно проявляются только в результате хронической (длительной) перетренированности (от недель до месяцев). Это состояние наиболее известно как «выгорание».

Это состояние отличается от краткосрочной перетренированности тем, что усталость после тренировки и эмоциональные перепады сохраняются даже после периодов восстановления.

Порог перетренированности

Точный порог перетренированности у разных людей разный, так как все по-разному реагируют на упражнения и стресс. Некоторые тяжелоатлеты могут выдерживать большие объемы подходов и тяжелые веса, в то время как другие могут выдерживать гораздо меньше.

Некоторые факторы, такие как качество сна, концентрация гормонов и ферментов, состав мышечных волокон и предыдущий тренировочный опыт, могут повлиять на способность к восстановлению и, следовательно, привести к перетренированности.

Несмотря на то, что у всех разные способности к восстановлению, обычно требуется период от 48 до 72 часов для адекватного восстановления между силовыми тренировками.

Для большинства людей 8 часов ХОРОШЕГО сна также являются беспроигрышным вариантом. Даже самые опытные бодибилдеры, как правило, не тренируют большие группы мышц более десяти-двенадцати подходов, в то время как более мелкие группы мышц тренируют всего восемь-десять подходов.

Исследования

Было проведено несколько клинических исследований перетренированности. Одним интересным открытием является то, что у многих людей перетренированность повышает в организме уровень кортизола и дегидроэпиандростерона (ДГЭА). ДГЭА и кортизол являются гормонами стресса длительного действия в организме и в некоторой степени антагонистичны друг другу.

ДГЭА оказывает анаболическое или строительное действие, в то время как кортизол оказывает катаболическое или разрушающее действие на организм. В норме эти гормоны находятся в равновесии.

Они становятся неуравновешенными при хронической перетренированности. После надлежащего отдыха и восстановления организм снизит выработку кортизола и ДГЭА до уровня покоя. Это то, что происходит с короткими эпизодами стресса. Однако, если надлежащее восстановление не достигается, например, в условиях хронической перетренированности, организм будет продолжать вырабатывать все большее количество кортизола, уменьшая при этом количество вырабатываемого ДГЭА.

Повышенный уровень кортизола может:

Вызывать чрезмерную тягу к углеводам, особенно вечером
Вы чувствуете усталость и истощение
Увеличение производства холестерина и триглицеридов
Снижение уровня серотонина в мозгу, что может вызвать депрессию.
Истощение жизненно важных витаминов и минералов, необходимых организму для нормального функционирования, таких как витамины группы В (также называемые стресс-витаминами), кальций и магний

Последствия повышенного уровня кортизола и пониженного уровня ДГЭА могут быть разрушительными. Хотя эффекты от высокого уровня кортизола и низкого уровня ДГЭА будут различаться у каждого человека, а также будут зависеть от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

Негативные эффекты могут включать:

Уменьшение высвобождения гормона роста (GH), что связано с уменьшением мышечной массы и силы, увеличением жировой ткани, ослаблением иммунной системы и другими ухудшениями здоровья.
Снижение синтеза белка.
Повышенный распад белка, который может привести к потере мышечной массы, потере костной массы, артриту и общей мышечной слабости.
Нарушение иммунной системы с повышенным риском некоторых инфекций и заболеваний.
Нарушение функции щитовидной железы, приводящее к снижению метаболизма и увеличению накопления жира.
Утилизация глюкозы и нарушение функции инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Соль и вода вызывают задержку, которая может повышать кровяное давление (это может быть смертельно опасным, если также используются анаболические средства, которые также могут повышать кровяное давление за счет задержки жидкости).
Повышенный уровень холестерина и триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Нарушенный режим сна.
Уменьшенный Р.Э.М. (быстрое движение глаз)

Перетренированность также вызывает увеличение количества свободных радикалов в организме. Это может усугубить катаболические эффекты перетренированности, ухудшив симптомы.

Лечение перетренированности

Лечение перетренированности звучит очень просто — отдых и правильное питание. Однако относительно того, что такое правильный отдых и что такое правильное питание, существует множество различных мнений. Это может быть еще более сложным для бодибилдера перед соревнованиями, который увеличивает количество тренировок, пытаясь контролировать потребление калорий.

Отдых и расслабление

Бодибилдер может отдохнуть и снизить повышенный уровень кортизола разными способами. Самый очевидный метод — увеличить продолжительность сна (я имею в виду быстрый сон хорошего качества). Это повысит уровень ГР и снизит уровень кортизола.

Существуют и другие эффективные методы снижения стресса и восстановления. Такие методы могут включать массаж (который также увеличивает приток крови к мышцам, чтобы помочь в восстановлении), медитацию и йогу.

Чтобы добиться результатов, бодибилдер должен находиться на грани между испытанием (стрессом) для тела и отдыхом. К сожалению, количество отдыха, в котором нуждается каждый человек, опять же зависит от генетики, образа жизни и факторов окружающей среды.

Исследования показывают, что с возрастом нам нужно меньше отдыхать, но эти исследования не ориентированы на профессиональных бодибилдеров. Лучшая рекомендация, которую я мог бы дать бодибилдеру относительно того, какое количество отдыха является правильным, — это посоветовать ему прислушиваться к своему телу.

Реальный ключ к успеху — уметь вовремя обнаруживать признаки перетренированности и вовремя отдыхать. Это должно произойти, даже если вы считаете, что у вас нет времени и «ваше тело не готово к соревнованиям». Важно помнить, что во многих случаях больше тренировок не принесет пользы и приведет только к ухудшению внешнего вида. Что важно, так это усердно тренироваться, пока вы в тренажерном зале, получать лучшее питание и отдыхать, когда вы вне тренажерного зала, а остальное (без каламбура) последует.

Питание и добавки

Что касается питания, то ничто не сравнится с хорошей сбалансированной диетой. Потребление качественных углеводов, особенно после тренировки, помогает восполнить запасы гликогена и обеспечить достаточное количество энергии для интенсивных тренировок. Также крайне важно поддерживать достаточное количество белка хорошего качества.

Существует множество доказательств того, что тяжелоатлетам требуется в 2 раза больше белка, чем среднему человеку. Как минимум, серьезные тяжелоатлеты должны потреблять примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы поддерживать положительный баланс азота. Это означает, что бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять 5 белковых приемов пищи примерно по 40 граммов белка.

Понятно, что иногда это может быть трудно сделать в сегодняшней быстро меняющейся среде, а также в предсоревновательный период. Поэтому использование высококачественных добавок может быть полезным для предотвращения распада белка.

Перетренированность может привести к истощению таких минералов, как цинк, магний, марганец, кальций и витамины B6, пантотеновая кислота (B5) и витамин C. Настоятельно рекомендуется принимать дополнительные добавки этих витаминов и минералов.

Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, кофермент Q10, альфа-липоевая кислота и селен, также следует использовать, поскольку доказана их эффективность в борьбе со свободными радикалами, образующимися в результате перетренированности.

Добавка DHEA также желательна, потому что DHEA является антагонистом кортизола. Многие бодибилдеры предпочитают 7-Кето-ДГЭА, потому что он считается более мощной формой ДГЭА, которая не преобразуется в активные андрогены (тестостерон) и эстрогены, вызывающие дальнейшую задержку воды и «мягкий» вид.