Мышцы тела таблица: Группы скелетных мышц

Содержание

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют. Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз.

У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

Чем грозит сидячий образ жизни

Офисная работа, проведение досуга за телевизором и компьютером, лень – все эти факторы формируют сидячий образ жизни современного человека. Еще пару десятков лет назад едва ли можно было представить масштаб этой проблемы. Ведь выполнение гимнастики и физическая активность во время рабочего дня были обязательными условиями.

Сейчас же офисный работник предоставлен сам себе. Он самостоятельно распоряжается своими перерывами и свободным временем. На первый взгляд, отсутствие активного образа жизни может показаться совершенно безвредным фактором, но это мнение ошибочно. Отсутствие адекватной физической активности и длительное пребывание в положении сидя приводят к тяжелым осложнениям, потере здоровья. Рассмотрим лишь некоторые из них.

Проблемы с этой системой организма связаны не только со сниженной интенсивностью нагрузок на мышцы и кости тела, но и с неправильным положением корпуса во время работы или иной деятельности, которую выполняют сидя.

Такой образ жизни может повлечь:

Остеопороз. Эта патология костной ткани, связанная с нарушением ее структуры и плотности. Возникновение этой болезни напрямую связано со снижением нагрузки на опорную систему.
Заболевания позвоночника. Работая за компьютером, человек очень редко следит за осанкой и положением корпуса тела. Из-за этого позвоночник начинает искривляться, ухудшается осанка. Также в отсутствии движения может возникнуть грыжа межпозвоночных дисков, а эту патологию очень сложно излечить. Боли в области поясницы часто сопровождают тех, кто вынужден сидеть большую часть времени. Это обусловлено огромной нагрузкой на нижний отдел позвоночника во время работы в сидячем положении.
Остеохондроз. Его принято считать привычным недугом для офисных работников. Особенно остро болезнь проявляется в правой стороне тела, из-за того, что эта рука осуществляет манипуляции с компьютерной мышью и клавиатурой.
Осложнения в работе сердечно-сосудистой системы

Сердце – пожалуй, главная мышца нашего организма, которую нужно регулярно тренировать. Чем больше времени человек проводит сидя, тем выше вероятность возникновения патологий сердца и кровеносных сосудов.

К списку серьезнейших сердечных осложнений относят:

Варикоз

Физическая нагрузка и ходьба стимулирует работу кровеносных сосудов всего организма, в том числе нижних конечностей. Постоянно циркулирующая кровь обеспечивает адекватное функционирование всего организма. А вот неподвижное положение, напротив, тормозит этот процесс. Вследствие чего кровь скапливается в венах ног, образуя патологические расширения.

Варикоз характеризуется нарастающими последствиями:

повышенное давление;
ишемическая болезнь сердца;
аритмия;
лишний вес.

Набор веса

Набор веса начинает наблюдаться в случае накопления организмом энергии, которую он не успевает тратить. Многие ошибочно полагают, что во время умственной работы она тратится столь же эффективно, как и во время физической активности.

Это не совсем так. Для того чтобы накопленная энергия не превратилась в отложения жира на боках, бедрах или животе, мышцы регулярно должны работать.

В свою очередь, лишний вес всегда вызывает ряд других серьезных патологий сердца, печени, почек и других жизнеобеспечивающих органов.

Сахарный диабет

Так или иначе, подобный образ жизни провоцирует сахарный диабет. Если офисный работник или любитель посидеть часами за телевизором или компьютером уже страдает этим недугом, то вероятность его осложнения при малоподвижном образе жизни возрастает в два раза.

Кроме того, к самым распространенным последствиям сидячего времяпровождения можно отнести следующие болезни:

геморрой;
плоскостопие;
тромбоз;
патологический хруст суставов;
запоры;
камни в почках;
аденома простаты;

Профилактика и режим

Для многих людей рассматриваемый образ жизни – это вынужденная мера.

Однако даже при необходимости постоянной работы в положении сидя можно применять ряд полезных мер. Например, делать давно забытую производственную гимнастику. Для этого нужно каждые 1,5 часа прерывать рабочий процесс и выполнять простейшие упражнения, больше похожие на зарядку. Гимнастика продолжительностью в 5 минут существенно снизит риск всех перечисленных заболеваний.

Также важно уделить внимание физическим нагрузкам вне работы. Похода в тренажерный зал может быть недостаточно. Следует как можно больше ходить пешком, не пользоваться лифтами, больше пребывать на свежем воздухе. Просмотру телевизора предпочесть прогулку, а еще лучше – пробежку. Не нужно забывать и про организацию питания на работе. В рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих природные антиоксиданты и клетчатку – то есть овощи и фрукты. Для того чтобы избежать многих заболеваний, достаточно лишь сократить время пользования телевизором, компьютером и другими гаджетами, ведь существует множество других интересных, а главное, полезных развлечений.

Таблица 1. Отношения 35 мышц нижних конечностей к росту и массе тела, определенные с помощью МРТ.

Набор данных об архитектуре мышц нижних конечностей человека in vivo, полученных с помощью диффузионно-тензорной визуализации

Справочные данные по мышечным объемам таза и мышц нижних конечностей здорового человека: технико-экономическое обоснование магнитно-резонансной томографии in vivo

Медицина, биология

Хирургическая и рентгенологическая анатомия

2015 900 10

Анатомическая характеристика мышц нижних конечностей у пожилых женщин на основе МРТ

Биология

PloS one

2020 90 010

Определение специфических данных об архитектуре мышц нижних конечностей для моделей опорно-двигательного аппарата с использованием диффузионно-тензорной МРТ.

Biology

Journal of Biomechanical Engineering

2018

Измерение размера и симметрии мышц у здоровых взрослых мужчин с использованием эффективного по времени анализа магнитно-резонансных изображений

Персонализированная объемная оценка мышц нижней части тела у пациентов с травмами колена: серия описательных случаев.

Медицина

Колено

2022

Понимание адаптации объема мышц нижних конечностей к ампутации.

Биология, медицина

Журнал биомеханики

2021

Взаимосвязь между объемом мышц нижних конечностей и массой тела у амбулаторных людей с двусторонним церебральным параличом 9000 3

Медицина, психология

BMC Неврология

2017

Физиологические области поперечного сечения таза и нижних конечностей: МРТ-исследование живых молодых людей и сравнение с опубликованной научной литературой

Медицина, биология

Хирургическая и рентгенологическая анатомия

2016

Достижения в области визуализации для оценки строения и механики скелетных мышц in vivo.

Биология

Журнал биомеханики

2023

5 Растяжка, чтобы «снять со стола» свое тело

06 сентября 2017 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

06 сентября 2017 г.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец неактивен почти одиннадцать часов в день, независимо от сна. Несмотря на то, что человеческое тело спроектировано как вечный двигатель, современная жизнь отводит нам дневные часы на сидение в машине, на диванах и перед компьютерами, из-за чего многие из нас сгорбились и испытывают постоянную боль.

Вы можете задаться вопросом: «Как НИЧЕГО может вызвать проблемы?»

Человеческое тело чрезвычайно эффективно. Форма и функция мышц почти сразу адаптируются к предъявляемым к ним требованиям. Когда вы постоянно активны, ваши мышцы улучшают свой нервно-мышечный, биомеханический и метаболический механизм, чтобы приспособиться к вашей активности. Кислород и глюкоза транспортируются к клеткам все более эффективно. Мышцы сокращаются и расслабляются, как они и были созданы.

Однако, когда вы неактивны, ваши мышцы адаптируются к бездействию. Метаболизм липидов замедляется, транспорт кислорода и глюкозы к клеткам становится менее надежным и эффективным. Сидение в течение нескольких часов убеждает ваши мышцы приспособиться к этому «сжатому» положению. Сгибатели бедра укорачиваются, шея и верхняя часть позвоночника выдаются вперед, а ягодичные и подколенные сухожилия ослабевают. Со временем это создает напряжение, компрессию и другие вызывающие боль суставные патологии.

Хорошей новостью является то, что с короткими и эффективными перерывами в движении в течение дня вы можете «расслабить» свое тело и снизить риск для здоровья, связанный с бездействием.

Выполняйте эти пять движений каждые 60-90 минут в течение дня. Нет необходимости даже вставать со своего рабочего места. Кроме того, старайтесь вставать каждые 20-45 минут и всегда ищите способы больше двигаться в течение дня.

«6-часовая растяжка пальцев»

Компьютерные клавиатуры требуют, чтобы ваши руки находились в положении, близком к «принудительной пронации», большую часть дня. В этом случае фасции передних мышц предплечья укорачиваются и в конечном итоге уступают место боли в локте и запястье.

Встаньте на край стола или прилавка.
Положите руки на поверхность.
Поверните руки наружу так, чтобы пальцы были обращены к телу, как можно ближе к положению «6 часов».
Не причиняя боли или сильного дискомфорта, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями поверхности стола или прилавка.
Попытка выпрямить руки в локтях.
Удерживая ладони на поверхности, отклонитесь назад, чувствуя растяжение мышц предплечий.
Удерживать 30 секунд.

Растяжка широчайших мышц в горизонтальном положении

«Сгорбленная» позиция, которую принимают многие люди, сидя за столом, вызывает напряжение мышц и фасциальной системы, связанных с широчайшими мышцами. Поскольку широчайшие мышцы охватывают всю верхнюю часть тела, это может вызвать нарушение осанки и боль.

Стоя прямо, сцепите пальцы за головой, не напрягая шею.
Удерживая обе ноги на полу, поверните голову и посмотрите на левый локоть.
Сохраняя это положение, наклоните туловище вправо, не наклоняясь вперед и не вытягиваясь назад.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Когда вы сидите в кресле в течение длительного времени, мышцы, которые помогают вам поднимать бедра против силы тяжести, становятся напряженными и короткими. Поскольку эти мощные мышцы берут начало и прикрепляются к позвоночнику, тазу и костям ног, неправильная работа может привести к патологии, боли и плохой осанке.

Положите левую руку на поверхность стола или стула для равновесия.
Согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, медленно подтягивая правую пятку к правой ягодичной мышце.
При этом напрягите обе ягодичные мышцы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
Подтяните правое колено к левому колену, удерживая ягодицы напряженными, а позвоночник вертикальным; попробуйте выпрямить левую ногу.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне.

Стоя Рисунок-4 Растяжка

В сидячем положении мышцы-сгибатели бедра укорачиваются, разгибающие бедро и вращающиеся наружу ягодичные мышцы часто теряют силу и функциональность. Это потому, что сидя удерживает бедра в «согнутом» положении. Без надлежащей силы и функциональности ягодичных мышц поясничный отдел позвоночника подвергается большей нагрузке.

Положите руки на стол или стул для равновесия.
Поместите внешнюю часть правой лодыжки над коленной чашечкой левого колена (это образует положение «4» с ногами).
Удерживая грудь прямо и бедра вперед, согните левое колено и слегка отклонитесь назад.
Чтобы усилить растяжку правой ягодичной мышцы, положите руку на внутреннюю сторону правого колена и осторожно надавите на пол.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Открытие и закрытие Растяжка верхней части тела

Постоянное сидение заставляет ваш поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) сгибаться. Это также поднимает и вытягивает лопатки, одновременно вращая плечи изнутри. Одним словом, все держится вперед. В этом случае мышцы, которые помогают позвоночнику вытягиваться, лопатки сжимаются и втягиваются, а плечи вращаются наружу, теряют силу и функциональность. Результатом является целый ряд болей и патологий.

Стоя прямо, наклонитесь вперед в талии, не сгибая позвоночник. Ваши бедра должны смещаться назад, а руки должны висеть естественно перед телом.
После трех глубоких вдохов вернитесь в вертикальное положение, одновременно отводя руки от тела в стороны, приближаясь к положению чуть ниже параллели с полом.
Поднимая руки, поверните большие пальцы назад, повернув ладони к небу.
Когда ваши руки поднимаются в этом положении, представьте, как большие пальцы движутся друг к другу за вашей спиной.
В вертикальном положении продолжайте безболезненно вытягивать позвоночник в положение, при котором грудь обращена вертикально, руки чуть ниже параллели полу, ладони смотрят вверх, а большие пальцы двигаются друг к другу.
Задержитесь в этом положении на три вдоха и повторите от 5 до 10 раз.

Ваше тело — это вечный двигатель, который постоянно приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Установите напоминание, чтобы выполнять эти растяжки и двигаться каждые 60-90 минут в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье, счастье и производительность в жизни.

Приседания и становая тяга

Ознакомьтесь с вариантами, модификациями и программами для всех уровней физической подготовки.

Автор

Бретт Клика

Бретт Клика, генеральный директор SPIDERfit Kids (www.spiderfitkids.com) и персональный тренер года по версии IDEA, является личным тренером, автором и международным мотивационным спикером, вдохновляющим мужчин, женщин и детей во всем мире на создание культуры хорошего самочувствия. в своем доме и жить лучшей версией своей жизни. Обращайтесь к Бретту с вопросами или комментариями по адресу [email protected].

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.