Упражнения для спины и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Главная
Обратная гиперэкстензия

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения.

Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – бицепсы бедер;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

Укрепляется поясница.
Корректируется осанка.
Увеличивается сила разгибателей спины.
Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.

Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
Не задерживайте дыхание.
Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Применяемое оборудование

Грузоблочные машины

Обратная гиперэкстензия

Варианты исполнения:

Подробнее

Тренажеры на свободных весах

Тренажер Обратная гиперэкстензия для пресса

Варианты исполнения:

Серия Классик
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 53200 ₽
Серия Рубин
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 55900 ₽

Подробнее

Тренажер обратная гиперэкстензия + Бицепс бедра

Варианты исполнения:

Серия Классик
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 83600 ₽
Серия Рубин
Цвет рамы
Цвет обивки
Цена: 87800 ₽

Подробнее

Обратная гиперэкстензия

Цена: 99400 ₽

Подробнее

Основные упражнения для красивых ягодиц

Какая женщина не мечтает иметь округлую, упругую попу? Форма ягодиц зависит от генетики, но изменить ее в лучшую сторону можно при помощи регулярного выполнения упражнений.

Важно учесть, что за одну тренировку рекомендуется выполнять любые 3-4 упражнения из представленных ниже. Между выполнением упражнений необходимо делать перерыв не менее двух дней для того, чтобы поврежденные волокна успели восстановиться.

1.Приседания с гантелями с широкой постановкой ног (мыски развернуты наружу)

Это самое эффективное упражнение в борьбе за красивые ягодицы. Оно делает попу округлой и подтянутой. Его можно выполнять как дома, так и в спортзале. Необходимо только подобрать оптимальный вес. Количество повторов зависит от уровня подготовки, минимально за один подход рекомендуется сделать 15-20 приседаний в 3-4 подхода.

При этом последние повторы должны быть достаточно интенсивными.

Данное упражнение можно разнообразить приседаниями в тренажере Смита.

2.Становая тяга на прямых ногах

Помогает задействовать одновременно несколько групп мышц, за счет чего обеспечивает большую силовую нагрузку. В результате укрепляются ягодицы, бедра, спина, пресс. За одну тренировку рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3.Выпады назад

Помогают укрепить ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Выполняются стоя на ширине плеч. Выпад делается попеременно каждой ногой назад. Выполнять это упражнение необходимо с гантелями оптимального веса. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений минимум.

4. Жим ногами лежа в тренажере с широкой постановкой ног

Позволяет задействовать все группы мышц ног, включая ягодицы. Выполнять данное упражнение необходимо не менее 20 повторов в 3-4 подхода с плавным опусканием вниз до касания коленями торса.

5. Отведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение позволяет закрепить форму ягодичных мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 30-50 повторений.

6. Гиперэкстензия

Данное упражнение позволяет нагружать как нижнюю часть спины, так и ягодичные мышцы и подходит для любого уровня подготовки.

Нюанс заключается в том, чтобы упражнение выполнялось в полной амплитуде, достаточно плавными и не резкими движениями с фиксацией торса в верхней точке. Это позволяет дополнительно сократить ягодичные мышцы. Важно строго соблюдать дыхание: при опускании вниз — вдох, при подъеме наверх — выдох. Упражнение выполняется с ровной спиной. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Назад
Вперёд

15 упражнений для задних цепей для проработки ягодиц, спины и бедер

У вашего позвоночника есть проблемы с вами.

Надоело постоянно вас задерживать: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем автомобиля. Оно исчерпано.

Итак, ваш позвоночник не может говорить с вами. Но это посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с плохой осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Хотя может показаться, что говорит ваша спина, проблема на самом деле не там. Вместо этого он возникает в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с укрощением недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю сторону в подтянутый, безболезненный пояс мышц.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила вашей способности подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять что-то тяжелое с пола.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют большой части нашей задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодичные и подколенные сухожилия удлиняются и ослабевают, что заставляет ваш позвоночник просить о надлежащей поддержке.

Это может привести к болям в пояснице и плохой осанке, так как мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам округляться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли использовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они почти как спят.

Вместо этого, когда вы не так часто используете ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и переднюю часть тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, так как передняя сторона вашего тела теперь берет на себя нагрузку, которую должны выдерживать ягодичные мышцы.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за чрезмерного давления на их коленные суставы, потому что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, которые не позволяют передней части тела взять верх.

Это включает в себя концентрацию на действительном сжатии ягодичных мышц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодичных мышц, эти упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие, а также помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших из этих упражнений, которые помогут проснуться после долгого сна.

15 лучших упражнений для задних цепей

Ниже приведены 15 лучших упражнений для задних цепей, которые помогут вам подтянуть и укрепить заднюю часть тела, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к этим упражнениям, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом и легкой растяжки.

1. Супермены

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Супермены отлично подходят для укрепления нижней части спины и задействования ягодичных мышц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

Начните лежать лицом вниз на полу на коврике. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.

Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и нижней части спины в течение 2-3 секунд.
Опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации: Чтобы смешать это, попробуйте поднять одну руку и одну противоположную ногу за раз, чередуя по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Собаки-птицы отлично активируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также укрепляют стабилизирующие мышцы, окружающие корпус.

Встаньте на четвереньки на коврик, руки прямо под плечами, колени на ширине бедер, под бедрами.
Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, удерживая их в течение 2-3 секунд.
Опуститесь и повторите, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Вариации: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз в 10–15 повторениях. Для более продвинутой охотничьей собаки попробуйте эту.

3. Приседания сумо

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра

Приседания сумо нагружают мышцы, охватывающие внутреннюю часть бедер и ягодицы, помогая проработать нижнюю часть ягодиц.

Начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу под углом 45 градусов.
Теперь опуститесь в присед, сосредоточившись на переносе веса на пятки и напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Как только вы достигнете параллели, вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений.

4. Разгибания спины

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи

Разгибания спины отлично укрепляют мышцы вдоль позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Лягте лицом вниз на коврик.
Вы можете либо вытянуть руки перед собой, либо держать их по бокам, когда отрываете верхнюю часть туловища и руки от пола.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
Опустите взгляд и расслабьте шею.
Удерживайте в течение 2 секунд, затем опустите. Повторите от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

Уровень сложности: Новичок
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, кор

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Упираясь пятками, тянитесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вариации: Ягодичный мостик можно усложнить, выполняя его на одной ноге или добавляя ленту. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу вверх, выполняя толчки противоположной ногой.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы увидеть больше вариантов.

6. Подъем ослиного теленка

Уровень сложности: от начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может задействовать все области ваших икр, а также улучшить стабильность лодыжки.

Сильные икры могут помочь с балансом и увеличить силу любого движения вперед, например, подъема по лестнице и спринта.

Установите низкие блоки или блины (около 2 дюймов в высоту), чтобы использовать их в качестве стояков, параллельно силовой скамье.
Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу, локти на скамье.
Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, как быстро вы делаете это движение — медленнее вы можете увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывную силу и мощность.
Повторите от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте выполнять упражнение одной ногой или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также есть сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросите «попутчика» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор Triple Threat

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Фитнес-мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения для ягодиц в одном, так что ни одна мышца спины не останется нетронутой. Вы должны выполнять эти упражнения в непрерывном потоке, без пауз между ними.

Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, стопы опираются на фитбол.
В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя нижнюю часть спины и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
В следующем упражнении держите ноги на мяче сверху, но на этот раз согните колени и перекатывайте мяч к ягодицам. Раскатайте его обратно и повторите, держа бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
В последнем упражнении согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на мяче. Напрягите ягодицы и кор, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайте по 8 повторений.

8. Обратные выпады

Уровень сложности: Начальный – средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор, квадрицепсы

Обратные выпады помогают активировать и укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы кора для равновесия.

Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено остается позади пальцев ног.
Опускайтесь, пока бедро не станет параллельным полу, затем оттолкнитесь левой пяткой, задействовав ягодичные мышцы, в исходное положение.
Повторите, чередуя ноги, от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Вариации: Вы также можете держать гантели для дополнительной нагрузки.

9.

Ряды спиной
Уровень сложности: Начальный – Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя часть спины, плечи
Тяга спиной укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для них сложный вес гантелей, но не берите такой вес, чтобы вы не могли выполнить полный диапазон движения.
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах и, повернув ладони вниз позади себя, отведите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.
Варианты: Вы также можете попробовать грести ладонями вверх, чтобы больше задействовать нижнюю часть спины.
10. Румынская становая тяга
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес с земли. Они также отлично подходят для наращивания силы и стабильности корпуса.
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская свой вес к земле. Держите небольшой «щипок» между лопатками, чтобы помочь предотвратить округление спины, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать кор и ягодицы. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Держите вес ближе к ногам.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Повторите от 10 до 15 повторений.
11. Румынская становая тяга на одной ноге
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Румынская становая тяга на одной ноге добавляет интенсивности к обычной румынской становой тяге, увеличивая нагрузку на кор и работая мышцами-стабилизаторами кора для улучшения баланса.
Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская тело к земле.
Вытяните одну ногу за собой, когда опускаетесь. Держите грудь вперед и позвоночник прямым, сосредоточив внимание на ягодичных мышцах. Держите вес ближе к ноге.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Варианты: В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.
12. Махи гири
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия, плечи
Махи гири отлично подходят для проработки почти всех мышц задней цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также повышают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, обеими руками возьмите гирю перед бедрами.
Отведите бедра назад, грудью вперед, и протяните гирю между ног. Теперь толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч, выпрямляя ноги.
Удерживая корпус в напряжении, позвольте гире опуститься между бедрами и снова толкните бедра вперед. Сила для движения гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
Повторите от 10 до 15 повторений.
Вариации: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, выполняя махи только одной рукой для дополнительной работы корпуса. Старайтесь не позволять своему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих движений и раскачиваться только до уровня груди.
13. Тяги бедрами со штангой
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия
Если вы ищете подтянутый, подтянутый пресс, тяга бедрами со штангой должна стать одним из ваших основных упражнений. Удары бедрами также задействуют ваш кор, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для убийственной задней части тела.
Начните со штанги с тяжелым для вас весом (или вообще без веса – см. ниже). Найдите низкую скамью и сядьте перед ней, опираясь на нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
Согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер перед собой. Выдохните и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.
Вариации: Вы также можете просмотреть этот пост, чтобы узнать о других вариантах.
14. Ряды отступников
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Кор, верхняя часть спины
Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень благодаря наслоению веса и задействованию верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, стабилизирующие мышцы кора, что может уменьшить боль в пояснице.
Начните с того, что примите положение планки, руки прямо под плечами и позвоночник по прямой линии от головы до пят. Возьмите по гантели в каждую руку.
Отведите правую руку назад, стараясь не раскачивать тело в стороны. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
Опустите руку и гребите левой рукой.
Повторите, чередуя руки, от 8 до 12 повторений на каждую сторону.
Вариации: Вы также можете выполнять тяги отступников из положения на коленях. Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять птичьи собаки (см. выше).
15. Подтягивания
Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи
Подтягивания — это непревзойденная нагрузка на верхнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с лентой, описанную в разделе вариантов.
Также важно регулярно выполнять тяги назад, если вы делаете подтягивания, так как они могут сильно нагружать плечевой сустав. Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, а не перегружаете плечи.
Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед турником.
Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху чуть шире плеч.
Сойдите с ящика и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.
Вариации: Попробуйте подтягивания с бинтами.
Тренировки задней цепи
Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время объединить их для эффективной тренировки задней цепи. Проверьте два варианта ниже.
С обеими этими тренировками, в зависимости от вашей цели, вы можете выполнять эти упражнения без перерыва или делать перерывы между ними от 30 до 40 секунд.
Например, если вы стремитесь к максимальной потере жира и наращиванию мышечной массы, работайте над этим без остановок, пока не дойдете до конца круга.
Но если вам нужна общая сила и наращивание мышечной массы, вы можете делать 30-40-секундные перерывы между каждым упражнением.
Все, что угодно
Вес тела Тренировка задней цепи
Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Это отлично подходит для начинающих, так как вы используете только вес своего тела, а также является отличным завершением вашей обычной тренировки.
Для полной тренировки выполняйте 3 круга по полной схеме 2–3 раза в неделю. Для завершающего варианта сделайте от 1 до 2 раундов.
Берпи – 10 повторений
Собачки для птиц – от 10 до 15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Обратные выпады (вес тела) – всего 20 повторений
Приседания сумо – от 10 до 15 повторений
Подъемы на скамью/бокс – всего 20 повторений
Подъем на носки с – от 10 до 15 повторений
Ягодичный мостик – от 10 до 15 повторений
Отдых 1 минута перед повторением
Утяжелитель
Тренировка задней цепи
Для этого варианта тренировки выполняйте каждый круг дважды с 1-минутным перерывом между кругами 2–3 раза в неделю.
Первый круг
Тяга задними рядами – 10–15 повторений
Шаги вверх – всего 20 повторений
Отступные тяги – всего 20 повторений
Махи гири – от 8 до 12 повторений
Подъемы на носки – от 10 до 15 повторений
Отдохните 1 минуту и переходите ко второму контуру
Второй круг
Ягодичный мостик – 10–15 повторений
Высокие колени – 30 секунд
Румынская становая тяга – от 8 до 12 повторений
Обратные выпады – 20 повторений
Фитнес-мяч Triple Threat – по одному раунду каждого упражнения
Отдых 1 минута и повтор цикла 1
Имейте в виду, что вы можете переключать конкретные упражнения в этих схемах по мере необходимости.
Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской тяги, тягу штанги бедрами вместо ягодичного мостика и т. д.
Развертывание
Уф. После того, как ваши ягодицы поработают, вполне естественно, что вы почувствуете болезненность и / или стеснение.
На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, несколько дней будут напряжены ягодичные мышцы, учитывая, что они так долго бездействовали.
Чтобы облегчить болезненные ощущения на следующий день и ускорить заживление, я рекомендую инвестировать в пенопластовый валик (они очень доступны по цене) и делать несколько хороших валиков между тренировками два-три раза в неделю.
Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и инструкциях по использованию пенопласта.
Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа, при котором глубоко проникают в мышечную ткань, чтобы разорвать узлы и области напряжения. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее выздороветь и избавиться от болезненных ощущений.
Стань сильнее, уменьши боль
Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равноценно покупке букета роз для позвоночника.
Вы будете прощены за все свои прошлые пренебрежения и вознаграждены безболезненной, подтянутой спиной.
Похудей, стань сильным!
Избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардиотренировки.
Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долл. США — ваша БЕСПЛАТНО.
Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!
Упражнения для ягодичных мышц при болях в пояснице
Боль в спине — очень сложная проблема. Трудно диагностировать и найти, есть много возможных виновников, и иногда это будет хроническим.
В некоторых случаях боли, особенно в связи с травмой, должен лечить только медицинский работник. Тем не менее, в случаях хронической боли в пояснице, которая может быть некоторое время, есть некоторые упражнения, которые могут помочь. Просто убедитесь, что ваш клиент получил разрешение на выполнение этих упражнений от своего врача, прежде чем двигаться дальше.
Распространенные мышечные причины болей в пояснице
Когда дело доходит до мышечного развития, физиология каждого из нас уникальна. Мы развиваемся асимметрично, отдавая предпочтение одной стороне или области тела над другой. А иногда это вызывает дисбаланс в мышечной системе, что может привести к болям в пояснице.
Группы мышц, поддерживающие нижнюю часть спины, состоят из основных мышц, ягодичных мышц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), мышц таза, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. . В некоторых случаях уровень развития вашей верхней части спины также может влиять на величину напряжения, которое ваша осанка оказывает на нижнюю часть спины.
Ягодицы могут изменить ситуацию
Мышцы поясничного отдела позвоночника сами по себе имеют решающее значение с точки зрения упражнений, а также отдыха, восстановления сил, растяжки и тренировки подвижности (вспомните ролики с пеной). В этой области так много суставов, которые могут иметь функциональные проблемы, поэтому так важно оценить мышечный дисбаланс, если ваш клиент жалуется на боль, которая, возможно, не реагировала на другие варианты.
Чаще всего специфическая боль в пояснице, которую можно облегчить с помощью упражнений, сводится к растяжке и укреплению поддерживающей ткани вокруг нижней части спины. Работа над ягодицами — отличный способ поддержать нижнюю часть спины. Итак, давайте погрузимся и посмотрим, что будет иметь значение!
Сначала растянись
Начнем с того, что боль часто ограничивает движения. Растяжка позволяет мягко раздвинуть границы вашей подвижности. Пока вы держите его в соответствующем диапазоне и не чувствуете боли, растяжка — это первый шаг.
Растяжка интересна тем, что независимо от того, насколько хорошо или плохо кто-то занимается растяжкой, он всегда может стать лучше. Важно немного разогреть мышцы, выполняя небольшую активность, чтобы во время растяжки мышцы естественным образом удлинялись, как если бы вы выкладывали горячую ириску в кондитерской.
Базовая растяжка ягодичных мышц
Большинство этих растяжек касаются тазобедренного сустава, так как это один из самых эффективных способов растяжки ягодичных мышц.
Сидя Рисунок 4 Растяжка
Сидя на стуле, скрестите левую ногу над правой, положив левую лодыжку на правое колено так, чтобы ваши ноги напоминали цифру 4.
Согнитесь вперед в бедре и слегка надавите на левую нога. Удерживайте эту растяжку, считая до десяти, затем растяните другую сторону, поставив правую ногу на левое колено. Повторите это три раза.
Собака мордой вниз
Эта популярная поза йоги — отличный способ задействовать все мышцы спины, от головы до пят. Когда ваши ягодицы находятся в верхней части моста тела, который вы делаете в этом положении, это заставляет их активироваться и позволяет вам немного подтолкнуть мышцы.
Задержитесь в этой позе и сосредоточьте внимание на ягодицах. Слегка прогните спину, чтобы действительно почувствовать растяжение ягодичных мышц. Держите по 30 секунд за раз.
Лежа коленями к груди
Лежа на спине, подтяните правое колено к груди и обхватите колено руками. Подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте это в течение десяти секунд, затем отпустите. Поменяйте колени и повторите. Задержите каждое колено на десять секунд и повторите.
Упражнения для слабых ягодичных мышц
Многие упражнения нацелены на более мелкие и тонкие ягодичные мышцы, но когда дело доходит до слабых ягодичных мышц, вам действительно нужно сосредоточиться на более крупных группах мышц.
Важно найти время и выполнить несколько упражнений для активации ягодичных мышц , чтобы подготовить мышцы и получить максимальную отдачу от этих упражнений.
Становая тяга
Поскольку ягодичные мышцы играют центральную роль в очень большой активности тела, вам часто приходится выполнять некоторые движения всего тела, чтобы действительно задействовать ягодичные мышцы и эффективно их укрепить.
Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения с гантелями или штангой начните из положения стоя с весом на полу, ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, но с небольшим изгибом в коленях, согните в тазобедренном суставе.
Удерживая вес на земле и держа спину прямой и жесткой, поднимите туловище в положение стоя, задействовав подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Целью этих упражнений является укрепление мышц, попытка использовать вес, с которым сложно выполнить десять повторений, но все же возможно. Выполните 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставьте ступни на пол, согните колени и упритесь ягодицами в пол.
Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ягодицы вверх, чтобы сформировать мост. Держите это в течение 60 секунд. Повторите три раза.
Приседания со швейцарским мячом у стены
Приседания прекрасно задействуют ягодичные мышцы. Но есть вариация приседаний, в которой еще больше внимания уделяется развитию силы ягодичных мышц.
Для этого упражнения встаньте спиной к стене, зажав швейцарский мяч между стеной и нижней частью спины.
Откинувшись назад на швейцарский мяч для баланса, опустите туловище, пока колени не достигнут 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Повторите десять повторений и сделайте три подхода этого упражнения.
Боль в мышцах и боль в скелете
Существует огромная разница между человеком, прошедшим рентген и другие тесты, которые показывают, что мышцы не повреждены, и человеком, у которого недавно появилась боль в спине.
Все новое должно сначала пройти осмотр у врача. Это очень серьезное соображение, которое необходимо учитывать с точки зрения ответственности.
Работайте с болью в спине, только если ваш клиент получил разрешение от своих медицинских работников. Это гарантирует, что вы застрахованы, а они останутся здоровыми и в безопасности.