Как натренировать легкие?
Элементарная гимнастика, которую можно выполнять дома и даже в офисе, между делом.
Теги:
Тренировки
Здоровье
Болезни легких
Getty Images
Могут ли физические нагрузки улучшить состояние легких? Как ни странно, да: регулярные тренировки помогают нарастить ткани, поддерживающие легкие, и тем самым улучшить их состояние. Рассказываем, какие упражнения можно делать дома, чтобы улучшить состояние органов дыхания.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Внимание! Если вы недавно перенесли коронавирусную инфекцию, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к нагрузкам.
Дыхательная гимнастика
Эти упражнения хороши не только для физического, но и для психического здоровья: глубокое дыхание помогает снять стресс, уменьшить тревогу и расслабиться. Вдыхайте воздух через нос, максимально глубоко, медленно считая про себя до пяти. Затем задержите дыхания на пять секунд и медленно выдохните воздух через рот. Делайте пять-десять вдохов, повторяйте в течение дня несколько раз.
Пилатес
Это упражнение поможет укрепить диафрагму, а также поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно стоят на полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Делайте глубокий медленный вдох, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. На выдохе поднимите ноги и выпрямите их так, чтобы получился угол в 45 градусов к полу. 10 раз опускайте и поднимайте ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
(Кстати: Как быстрее восстановить легкие после того, как бросил курить?)
«Детские» отжимания
Это упражнение помогает максимально расслабить грудную клетку и раскрыть легкие. Примите обычную позу для отжиманий лежа, наклоните голову вниз. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно поднимайте голову, шею и плечи максимально высоко. На выдохе так же медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите 10 раз.
Наклоны
Это упражнение помогает полностью выпустить воздух из легких, тем самым освободив их. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, выдыхая весь воздух из легких. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая максимально глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимите обе руки над головой. Выдохните и расслабьте руки, позволив им «упасть» по бокам. Повторите четыре раза.
(Кстати: 5 простых способов очистить легкие от смол и токсинов)
Дыхание диафрагмой
Это полезное упражнение помогает не только натренировать наши легкие, но и укрепить пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну ладонь положите на живот, а вторую на грудь. Делайте глубокий вдох, стараясь дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась выше, чем та, что на груди. Выдыхайте воздух через рот, затем попробуйте задержать дыхание на 7-8 секунд. Повторяйте 10 раз.
Планка
Это полезное упражнение помогает не только держать в тонусе мышцы и позвоночник, но и поддерживает и развивает наши легкие. Лягте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься, согните локти под углом 90 градусов, поднимите тело так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
Перенесите вес на предплечья и подтяните пресс, убедитесь, что ваша спина ровная, поднимите голову. Стойте в планке 30 секунд.(Читайте также: Без спорта, бани и алкоголя: от чего врачи советуют отказаться после коронавируса?)
«Гребля»
Еще одно упражнение, которое полезно не только для легких, но и для мышц пресса, спины и рук. Вам понадобится обыкновенная эластичная лента или бинт. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ленту перебросьте через ступни и скрестите концы, чтобы получилась буква «Х». Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, так, чтобы кисти коснулись груди. Повторите 10-15 раз.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Здоровые легкие на всю жизнь: 5 простых, но важных советов для сохранения органов дыхания
Дышите легко и свободно: как быстро очистить легкие от смол и токсинов?
Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика
29 Октября 2020
Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика
Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.
Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.
— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:
— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости.
Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.
Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.
Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.
Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!
Упражнение 5.
Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.
Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.
В вашем браузере отключен JavaScript
Причины, по которым тренировки и физические упражнения кажутся более тяжелыми
Упражнения делают нас лучше, сильнее и быстрее, но не на каждом занятии. Вот почему прогресс не всегда линейный.
Я занимаюсь силовыми тренировками уже шесть лет, и иногда я хожу в спортзал и могу только приседать с весом, который я поднимал год в своей программе.
Это не исповедь, это реальность: иногда мы абсолютно успешно тренируемся и не можем поверить, сколько мы только что подняли. В других случаях мы боремся с чем-то, что по сравнению с этим должно быть легким.
Это касается не только тренировок с отягощениями. «Я никогда не был фанатом бега, но во время самоизоляции я сделал решительный шаг и попытался сделать бег частью своей рутины. Но одна из самых неприятных вещей в беге — это его непредсказуемость», — говорит цифровой писатель Лорен Гил. «Хотя в некоторые дни мне будет трудно выполнить необходимый минимум, в другие дни я чувствую, что могу бежать вечно. В прошлые выходные, после двух или трех недель полного отсутствия бега, я пробежал самое большое расстояние, в котором когда-либо бегал. Почему? Как будто мое тело вознаграждает меня за то, что я вообще не работаю».
Вам также может понравиться
Как подготовиться к забегу на 10 км: попробуйте эти 5 советов по бегу, которые помогут вам пересечь финишную черту менеджер групповых упражнений в Third Space.
Тем не менее, к сожалению, нас заставили поверить, что прогресс всегда линейный: вы записываетесь в спортзал, ходите три раза в неделю, и каждую неделю вы становитесь лучше, чем предыдущая.Это не так. «Очень важно понимать, что не на каждой сессии мы будем выступать на пике своих возможностей. Это верно даже для спортсменов, и именно поэтому соревнования проводятся раз в год или раз в полгода, потому что просто невозможно постоянно совершенствоваться. Очень важно понимать это и не допускать таких моментов, когда нас труднее обескуражить и поставить под сомнение нашу подготовку».
«Иногда у нас абсолютно все получается».Есть так много факторов, которые могут повлиять на то, почему мы едва добегаем до конца дороги в один день, а через несколько дней пролетаем 5 км. Выяснение того, почему, по вашему мнению, у вас могут быть трудности во время сеанса, намного облегчает проявление сострадания к себе. Это потому, что вы научитесь понимать, что дело не в вашей слабости, медлительности или лени, а в одном из этих…
Сон «Люди не осознают, насколько наш сон влияет на производительность, — говорит Фэй.
Исследования показывают, что периоды недосыпания отрицательно сказываются на выполнении физических упражнений, но причины этого неясны. Тем не менее, мы знаем, что плохой сон влияет на когнитивные функции и стабильность настроения, что так важно, учитывая, что так часто разум важнее материи, когда дело доходит до наших сеансов.
Учитывая, что сон — это время, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, недостаток сна может быть причиной замедления восстановления мышц.
ВосстановлениеКстати говоря… если ваше тело не восстановилось после предыдущей тренировки, ваша следующая тренировка не будет такой же хорошей, верно? Ваше тело должно усердно работать, чтобы восстановить мышцы, которые вы порвали во время тренировки, и если у них не будет возможности сделать это, вы никогда не станете сильнее.
Вам также может понравиться
Как помочь восстановлению мышц после силовых тренировок? Тренеры по фитнесу объясняют, как восстанавливать и восстанавливать
Менструальный цикл Если у вас есть менструации, это очень важно.
Наши гормоны сильно влияют на то, сколько мы можем получить от тренировки, поэтому стоит прочитать о том, как наш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки и соответствующим образом адаптироваться.
«Наша производительность может зависеть от того, что мы съели или не съели. Мы по-разному реагируем на разные продукты, и они по-разному влияют на уровень нашей энергии», — говорит Фэй. В основном это метод проб и ошибок, но, возможно, поэкспериментируйте с добавлением перекуса перед тренировкой и убедитесь, что вы достигаете целевых показателей белка.
Время дня С этим также связано время дня, когда вы тренируетесь. Для некоторых тренироваться первым делом утром без еды — это когда они чувствуют себя наиболее бодро. Другим нужен целый день еды и энергии, прежде чем они смогут даже подумать о том, чтобы прыгать по спортзалу. Нет подходящего времени для тренировок, поэтому просто делайте то, что можете, и обращайте внимание на то, когда вы чувствуете себя лучше всего.
Вы когда-нибудь чувствовали вялость, переживая трудные времена на работе или в личных отношениях? «Стресс повседневной жизни и то, что у нас на уме, влияет на уровень нашей энергии», — напоминает Фэй, и, как бы мы ни старались, мы не можем оставить эти заботы в Slack, пока ходим в спортзал.
Вам также может понравиться
Упражнения и стресс: лучшее упражнение, которое поможет справиться со стрессом и поднять плохое настроение веса на перекладине или сокращение времени бега на несколько секунд, как мы вообще узнаем, хорошо ли мы тренируемся? «Честно говоря, я думаю, что измерять прогресс на каждом занятии — плохая идея, — говорит Фэй. «Делайте это в долгосрочных блоках. Что касается меня, я начал олимпийскую тяжелую атлетику год назад. Я как раз собираюсь оглянуться на свой прогресс с первого по второй год. Обычно лучше сосредоточиться на путешествии, а не на результатах, но это зависит от вашей цели».
Это не значит, что нужно идти вслепую: вы по-прежнему можете записывать свою сессию в журнал, отслеживать частоту сердечных сокращений или следить за дыханием.
Это просто означает, что нужно перестать сравнивать день за днем или неделю за неделей.
Вам также могут понравиться
Лучшие фитнес-трекеры для подсчета шагов, проверки пульса и отслеживания упражнений
Как пережить тяжелые тренировки вы забыли поесть, или вам нужно изменить время тренировки, или у вас довольно неприятные личные дела. Это просто означает адаптацию и подготовку.Во-первых, планирование — ваш друг. Если вы знаете, что хотите в один прекрасный день выполнить длинную пробежку или тренировку с тяжелыми ногами, запланируйте ее на следующий день после дня отдыха, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло, предлагает Фэй.
Но все мы знаем, что иногда план не складывается. Поэтому очень важно «быть в своих чувствах и понимать, что вы чувствуете в этот день», — говорит Фэй. Она предлагает исследовать себя, как только вы встанете с постели и немного проснетесь. Вы чувствуете усталость? Ваши мышцы болят? Готовы ли вы прыгать вокруг?
Как только вы примете это во внимание, измените сеанс.
Например, не пытайтесь быстро пробежать 5 км перед завтраком, если все, что вы ели на ужин накануне вечером, было тостом, и у вас вот-вот начнутся месячные. Скорее всего, вы просто расстроитесь, что не можете этого сделать. Вместо этого замените его на мягкую йогу, в которой вы, несомненно, преуспеете. «Провести сессию, даже если она не самая сильная или не то, что вы планировали, лучше, чем вообще ничего не делать. Это все еще прогресс, вы все еще копаете глубоко и что-то прорабатываете», — говорит Фэй.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленный на ваш почтовый ящик.
Введите адрес электронной почтыВводя адрес электронной почты, я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности Stylist
Темы
- Сильные женщины
- Тренировки по силовой силовой тренировке
- .
Выработайте привычку заниматься спортомМногие люди хотят знать, как получить мотивацию для тренировок и выработать привычку к упражнениям, которая останется неизменной. (Опрос, проведенный в 2012 году, проанализировал десять основных привычек тысяч людей и показал, что физические упражнения с большим отрывом занимают первое место. 1)
Конечно, хотеть сделать упражнения привычкой и делать их на самом деле — две разные вещи. Изменить свое поведение сложно. Вести новый образ жизни тяжело . Это особенно верно, когда вы добавляете очень личные чувства по поводу образа тела и самооценки.
Но есть некоторые стратегии, которые могут облегчить привычку заниматься спортом.
Я использую три приведенные ниже стратегии для построения своей личной программы упражнений, которой я придерживаюсь уже два года, не пропуская ни одной тренировки. Хотя я не утверждаю, что у меня есть все ответы, я рад поделиться тем, что я узнал на данный момент, и тем, как я успешно сделал упражнения привычкой, которую я с удовольствием делаю каждую неделю.
Вот 3 простых способа получить мотивацию для тренировок и сделать упражнения привычкой.
1. Разработайте ритуал, облегчающий начало жизни.
Привычки — это действия, которые вы повторяете снова и снова, а это значит, что они также являются действиями, которые вы начинаете снова и снова. Другими словами, если вы не начнете последовательно, у вас не будет привычки. Во многих отношениях выработка новых привычек — это просто упражнение, которое нужно раз за разом начинать.
Это означает, что если вы сможете найти способ облегчить начало работы, то вы сможете найти и способ облегчить формирование привычки. Вот почему так важны ритуалы и рутина. Если вы сможете разработать ритуал, который сделает начало тренировки бездумным и автоматическим, вам будет намного легче следовать ему. 2
Хорошим примером является ритуал вызова такси Твайлой Тарп. Вы можете начать создавать свой собственный ритуал, наложив привычку заниматься спортом поверх существующей привычки или составив для себя расписание.
Например, вы можете заявить о своем намерении заниматься спортом, заполнив это предложение:В течение следующей недели я буду заниматься [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в/в [МЕСТО].
Одно исследование показало, что люди, заполнившие это предложение выше, в 2-3 раза чаще занимались спортом в долгосрочной перспективе. Это концепция психологии, называемая намерениями реализации, и существуют сотни исследований, подтверждающих ее.
2. Начните с смехотворно маленького упражнения.
Лучший способ сделать упражнения привычкой — это начать с упражнений, которые настолько просты, что вы можете выполнять их, даже когда ваша сила воли на исходе и у вас нет мотивации для тренировок. По словам Лео Бабауты, начните с чего-то настолько простого, что вы не сможете сказать «нет».
Вот одна стратегия, которую вы можете использовать в начале: правило двух минут.
Это очень просто: сконцентрируйтесь на поиске способа приступить к работе всего за 2 минуты, а не беспокойтесь обо всей тренировке.
Пытаетесь найти мотивацию для пробежки? Просто наполните бутылку водой и наденьте кроссовки. Это все, что вам нужно сделать, чтобы считать сегодняшнюю тренировку успешной. Часто этого небольшого двухминутного начала будет достаточно, чтобы мотивировать вас и помочь вам закончить задачу.
3. Сначала сосредоточьтесь на привычке, а потом на результатах.
Я думаю, что это неправильный подход. Лучше сосредоточиться на системе, чем на цели.
В начале важнее всего установить новую норму и выстроить новый распорядок дня, которого вы будете придерживаться; а не результаты, которые вы получаете. Другими словами, в первые 6 месяцев важнее не пропускать тренировки, чем добиваться прогресса.
Как только вы станете человеком, который не пропускает тренировки, вы можете беспокоиться о прогрессе и улучшении.Один из способов сделать это — установить верхний предел своего поведения.
Один из членов нашего сообщества, Митч, установил для себя правило, что вначале он не может оставаться в спортзале более 5 минут. Он должен был уходить каждый день, но ему не разрешалось оставаться ни на 6 минут. Он был сосредоточен на выработке привычки не пропускать тренировки. После этого в течение месяца или двух он выработал привычку ходить в спортзал и начал сосредотачиваться на выполнении более сложных упражнений. Сегодня Митч легче более чем на 100 фунтов. (Что, если честно, является результатом не только упражнений, но и изменения диеты и образа жизни.)
Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, вы сможете найти тысячи способов стать лучше. Без привычки любая стратегия бесполезна.
Сначала выработайте привычку, а о результатах беспокойтесь позже.
Выработайте привычку заниматься спортом
Например, вы можете заявить о своем намерении заниматься спортом, заполнив это предложение:
Как только вы станете человеком, который не пропускает тренировки, вы можете беспокоиться о прогрессе и улучшении.
