Программа арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Программа Шварценеггера на Массу » Программы Тренировок » Физкультура

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварценеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

• жим штанги в положении лежа;
• жим под разными углами;
• работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

• несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
• подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
• после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
• вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

СРЕДА И СУББОТА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

 

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

10 лучших идей и вдохновения для тренировок Арнольда Шварценеггера

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для тренировок Арнольда Шварценеггера на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с site.google.com

Программы похудения для чайников — Советы здоровой медицины Фитнес-тренировка для женщин

Легкие тренировки

на домашних тренировках

Фитнес Мотивация

Yoga Fitness

Fitness Jobs

Фитнес -юмор

Fitness Plan

Wendy Thomas Decker Сэкономил на Fitness

Savened от DRIPNERSUT. Обычный

Арнольд Шварценеггер считается одним из лучших бодибилдеров, когда-либо ходивших по земле. Бодибилдинг получил заслуженное признание

Еженедельные тренировки в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале

Экстремальные тренировки

Диаграмма тренировок

. renee elias сохранено в Workout

сохранено с flafit.com

Мобильный персональный тренер| массаж | плавать| теннис| сила

Я помогаю занятым мамам сбросить килограммы и сантиметры и сохранить их

Фитнес -тренировки

Фитнес -мотивация

Фитнес -диета

На домашних тренировках

Fitness Body

Health Fitness

Танцы

CrossFit Тренировка

Группа Fitness

Flafit Save To CrossFit?

Сохранено с imuscletalk. com

Real Muscle Forums — Форумы бодибилдинга и фитнеса

Давайте поговорим о триатлоне… Всегда хотел знать, о чем говорят триатлонисты. Что ж, теперь вы можете. Наслаждайтесь

Ironman Triathlon Motivation

Цитаты триатлона

Триатлон Триатлон Ironman

Триатлоновый оборудование

Триаталон. взято с infoupdate.org

План тренировок Арнольда Шварценеггера Pdf — Infoupdate.org

Легендарный план Арнольда и тренировок pdf Арнольд 1 м Габриэль Виктор Абсолютные упражнения для рук

Расписание тренировок для начинающих

План тренировки, чтобы похудеть

План тренировки для мужчин

Диаграмма тренировок в спортзале

Рутина тренировки для мужчин

План тренировки для начинающих

БЕСПЛАТНЫЕ ТРАКТЫ

УПРАЖНЕНИЯ

ПЛАНИЯ ПЛАНИИ

9000 2

9000 2 9000 2 9000 2

9000 2 9000 2 9000 2

Джесси ДеДжейнс сохранен в Quick Saves

Сохранено с pinterest. com

Тренировки с отягощениями

ЧАСТЬ 15: Тренировочные секреты дуба | 5 камер фитнеса | Тренировка Арнольда Шварценеггера, Тренировка Арнольда, Бодибилдинг Арнольда Шварценеггера

Weight Training Workouts

Fitness Training

Gym Workouts

Fitness Tips

Fitness Body

Workout Tips

Training Tips

Fitness Goals

Arnold Schwarzenegger Workout

Kirk Vavaroutsos saved to Arnold Schwarzenegger

Saved от Загружено пользователем

Нижняя тренировка

Нижняя тренировка

Советы по тренировкам в тренажерном зале

План питания бодибилдинга

Тренировки для бодибилдинга

Планета фитнес -тренировки

Muscle Fitness

Арнольд Шварценеггер Тренировка

Тренировка Arnold

Arnold Trabout

Scott Austin Sausten Saved

instagram..com

9000. Тренировка дня! Arnold Blueprint to Mass — плечи/руки/пресс на основе #IronCre3! Отметь того, кто хочет такое же оружие, как Арнольд!»

3 261 отметок «Нравится», 55 комментариев — MusclePharm (@musclepharm) в Instagram: «#MP Workout of the Day! Arnold Blueprint to Mass — плечи/руки/пресс на основе #IronCre3! Отметить…»

Диаграмма тренировок

Руководство по тренировке

План тренировки

Тренировки грудной клетки

Тренировки в тренажерном зале

Muscle Fitness

Gain Muscle

9000.

Сохранено с сайта drworkout.fitness

Программа Арнольда «Золотая шестерка»

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал программе под названием «Золотая шестерка». Я добился огромных успехов в этой программе, как и многие другие, кто тренировал

Расписание тренировок

Тренировки в спортзале

План тренировки

Lean Muscle

Мышечная масса

Уменьшите жир живота

Потеряйте жир живота

Тренировка по объему

. Тренировки в тренажерном зале

Сохранено с flow.page

Бодибилдинг Тренировки

Все ваши ссылки в одном месте.

Мышечная диета

Muscle Nutrition

Muscle Body

Proper Nutrition

Lean Muscle

Fitness Nutrition

Sports Nutrition

Nutrition Careers

Muscle Pharm

Kelly Freitas saved to Exercícios de peso corporal

Watch popular Arnold schwarzenegger workout видео

Схема Арнольда Шварценеггера для сокращений от Musclepharm | План тренировок

ПРОЕКТ РАЗРЕШЕНИЙ ОТ MUSCLEPHARM

Качественное телосложение должно демонстрировать четкое разделение групп мышц. Конечно, это будет означать разные вещи для разных людей, но в своей основе качественное телосложение должно демонстрировать четкость и разделение между каждой основной группой мышц.

При этом каждая отдельная группа мышц также должна четко различаться. Должно быть очевидно, что мышца видна и скудна. Полная мускулатура является результатом настолько тщательной тренировки каждой мышцы, что каждая плоскость, контур и аспект выявляются и полностью раскрываются. Не может быть никаких слабых звеньев, и должно быть очевидно, что вы потратили достаточно времени, усердно работая в тренажерном зале, и столько же времени потратили на принятие правильных решений, когда дело доходит до диеты и пищевых добавок.

В этой программе описан идеальный способ значительно снизить жировые отложения, что дает вам возможность продемонстрировать свои мышцы и работать в тренажерном зале так, как вы всегда хотели.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МЫШЕЧНОСТИ

1. Тренировка с большим объемом
2. Увеличение темпа тренировки
3. Дополнительные принципы и методы обучения
4. Заострить умственный фокус
5. Дисциплина по диете и добавкам
6. После тренировки – пробежать 1–2 мили как можно быстрее 3–5 раз в неделю 903:30

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ШПАГАТЫ АРНОЛЬДА

Тренировочные шпагаты, которые я использовал, были потрясающими и помогли мне достичь чемпионского телосложения на протяжении более десяти лет. Когда я был в расцвете сил, я мог тренироваться весь день на высоком уровне и в отличном темпе, и мне нравилось прорабатывать каждую группу мышц три раза в неделю. Я понимаю, что многим людям трудно найти время для этого, и восстановление также может быть проблемой.

Однако, разделив его на тренировку каждой части тела два раза в неделю, вы действительно даете себе шанс получить максимальный результат. Добавьте свой план питания и добавок, и результаты станут еще лучше. На самом деле, я уверен, что результаты могут быть нереальными для вас. Эта комбинация действительно может поднять ваше тело на уровень, о котором вы не думали. Объем, короткое время отдыха и огромное количество супер-сетов и три-сетов делают это действительно возможным, когда дело доходит до тренировок. Этот тип обучения очень понравился мне, и я думаю, что он сделает то же самое для вас.

Помните, что вы получаете то, что вкладываете в свое тело, так что учитывайте это, будь вы в тренажерном зале или за обеденным столом.