Эффективные упражнения для рук на похудение
Конечно же, первое и, наверное, главное, что поможет вам сделать руки красивыми — это эффективные упражнения, направленнные на похудение рук для женщин!
Обладательницы пышных форм, часто стремятся сделать свою фигуру более изящной. Это не удивительно, ведь человеку свойственно стремиться к красоте. На какие только жертвы при этом женщины не идут!
Придерживаются различного рода диет, многим в таком случае удается приблизиться к заветному идеалу. Однако при этом почти все обнаруживают другие проблемы, в частности, на руках, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы, особенно — выше локтя. Дабы избежать такой ситуации, можно воспользоваться специальными и эффективными упражнениями для рук, которые помогут подкачать мышцы, придать им рельефности и изящества.
Эффект достигается благодаря регулярности выполнения, поэтому если выполнять эти упражнения трижды в неделю, вы сможете через 2 месяца увидеть результат.
Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук
Дабы уберечь свою поясницу от лишней ненужной и даже опасной для здоровья нагрузки, стоит во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дышите спокойно, ровно, не прерывисто.
Практика
Перед тем, как начать основные упражнения для женщин, нужно сначала разогреть все мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам. Начинаем:
· В положении стоя, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.
· Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру).
Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. Выполните 16 раз по 2-3 подхода.
· Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.
Упражнения с гантелями для похудения рук Очень эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки рук. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.
1 Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.
2 Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение.
3 Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).
4 Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.
5 Исходная позиция как в первом упражнении. Теперь уже поднимайте руки вперед, возвращая их потом в исходную позицию. 30 раз.
6 Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.
7 Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов.
Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямите левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.
8 Встаньте, прижмите руки с гантелями к груди. Выбросьте одновременно вперед правую ногу и левую руку. Чередуйте выпады. По 10 выпадов для каждой руки.
9 Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.
Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача — похудение рук.
1 Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.
2 Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.
3 Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.
Конечно, нужно понимать, что формирование красивого рельефа рук – это процесс довольно длительный, поэтому запаситесь терпением! А еще не забывайте о том, что в купе с правильным питанием (не путать с голодовками), вы сможете добиться высочайшего результата!
Но для начала полюбите эти несложные эффективные упражнения для похудения рук и пусть результат наступит не настолько быстро, как Вам хочется. Главное помнить о цели.
Комплекс упражнений для похудения рук
Полезные советы
admin, 14 июня 2022 — 06:53
Хотите носить открытые платья? Вам помогут упражнения для похудения рук.
Подтянутая грудь и стройные бедра — мечта любой женщины, однако истинные леди помнят, как важна красота рук. Сегодня открытые платья — привилегия дам, чьи руки выглядят безупречно. Мир моды диктует новые правила, акцентирующие внимание на рельефе и форме рук.
Женским рукам достается множество домашних дел, но они должны оставаться красивыми, подтянутыми, ухоженными. Такими, которые будут с восторгом целовать мужчины. При этом не важно, восхищают ли конкретного мужчину тонкие ручки, аккуратные рельефные мышцы или округлые, мягкие руки. Бесспорно, что обвисшие и дряблые руки не украшают никого.
Как теряется красота рук
Дряблый, обвисший трицепс — самый часто встречающийся недостаток формы рук. В обычной жизни у нас нет необходимости часто задействовать эту группу мышц. Кожа обвисает, накапливается жир. Так же плохо сказывается на виде рук слабость грудной мышцы, способствуя образованию складок подмышками. Все это мешает надевать открытые топы, майки, платья.
Однако проблему можно и нужно решать. Начните свой путь к красивым рукам уже сегодня, выполняя эффективные упражнения для похудения рук.
Упражнения с гантелями
Упражнение 1. Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и слегка согните локти. Раз — поднять руки вверх, два — опустить вниз, не разворачивая кисти наружу. Повторите 8 раз.
Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки свободно опустите, ладони поверните к бедрам. На счет «раз» поднимите гантели к плечам, на счет «два» — опустите.
Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе, руки лежат вдоль тела. Ладони направлены вверх, в руках — гантели по 1,5 кг. Живот и спина напряжены, шея — расслаблена. Поднимайте руки вверх, выдерживая быстрый темп. Начните с 10 повторов, постепенно доведя их число до 50.
Упражнение 4. Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Корпус наклоните вперед.
Держите локти прижатыми к телу, руки сгибайте под прямым углом. Затем выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными. Повторите 10 раз, максимально напрягая мышцы рук.эффективные упражнения
Упражнение 5. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Левую руку держите в исходном положении, а правую поднимите вверх. Держа поднятую руку над головой, согните локоть, опустите гантелю за правое плечо. Затем выпрямите руку, подняв ее вверх. Повторите 10 раз, затем выполните то же самое для левой руки.
Упражнения без гантелей для женщин
Упражнение 1. Стоя лицом к стене, обопритесь вытянутыми руками о стену. Руки — на уровне груди. Ноги не перемещайте, спину держите прямой. Отжимайтесь от стены, выпрямляя и сгибая руки.
Упражнение 2. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Минуту выполняйте круговые движения руками в одну сторону, еще одну минуту — в другую сторону.
Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе, бедра и таз прижаты к полу. Ноги слегка разведите. Направив пальцы вперед, обопритесь на ладони. Руки выпрямите, на три секунды зафиксируйтесь в этом положении, затем примите исходное. Разведите локти, так будет напрягаться задняя сторона плеча. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — стоя на четвереньках, колени — на ширине плеч. Руки должны упираться в пол также на ширине плеч. Спину держите прямо, ладони немного разведите в стороны. Сгибая руки, медленно опускайтесь. Грудь должна почти коснуться пола. Затем отожмитесь в обратном направлении. Число повторов — от 8 до 10.
Упражнения для похудения рук помогли уже многим девушкам, занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Источник
Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа
Больше интересного в ленте Дзен.Новости — добавьте «Сельскую новь» в избранные источники
Оставляйте реакции
К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса
Самые эффективные упражнения с собственным весом для сжигания жира
Эти не требующие оборудования дожигатели сжигают калории где угодно.
Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages
Концепция поднятия тяжестей в один день и кардио и пресса на следующий день устарела. Вместо этого метаболические тренировки, использующие силу высокоинтенсивных интервалов и упражнений с отягощениями для всего тела, являются новым стандартом сжигания калорий как во время, так и после тренировки.
Метаболическая тренировка объединяет силу всего тела, кардио, мощность, выносливость и подвижность во время более короткой тренировки. Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышечную массу и ускорять метаболизм за 30 минут или меньше. Эти 17 замечательных форсажных программ обеспечивают все, что вам нужно для полной физической формы.
Видео дня
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя от 5 до 10 секунд по мере улучшения метаболического состояния.
Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.
Чередуйте наборы «неконкурентных» движений — т. е. переключайтесь между упражнениями, которые работают на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или на переднюю и заднюю часть тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки.
1. Ground Zero Jump
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и кор больше, чем традиционное кардио, и сжигает калории так, как это могут сделать несколько движений. Он также нацелен на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.
Рекомендуем
Фитнес
Тренировка тела в бикини
Кортни Пратер
Фитнес
10-минутная плиометрическая тренировка HIIT для более сильного пресса
Рэйчел Грайс
Встряхните обстановку с помощью этой танцевальной тренировки с низкой ударной нагрузкой
By Amanda Capritto
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты.
- Согнитесь в бедрах с ровной спиной и вытяните руки за собой.
- Резко толкните бедра вперед и немного подпрыгните вверх (это не прыжок с полным приседанием).
- Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.
Связанное Чтение
2. Хищник Джек
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Если вы когда-нибудь смотрели фильм Хищник , вы видели это мощное движение метаболической подвижности в действии. За минуту или меньше он запускает нервные пути, связывающие ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту разминку, возможно, самой быстрой в мире.
- Встаньте, поставьте ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
- Подпрыгните, расставив ноги, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе.
- Переместите свой вес на правую ногу, затем на левую ногу, затем на правую и снова на левую, прежде чем вернуться в исходное положение и снова встать.
- Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего набора.
3. Прыжок фигуриста
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Если вы хотите потренировать ноги в спешке, вы не ошибетесь с конькобежными прыжками. Это динамичное движение разогревает бедра, не вызывая такой большой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Движение тренирует ваши бедра в плоскости движения из стороны в сторону, которой часто пренебрегают.
- Начните с переноса веса на правую ногу, согнутую в колене.
- Согните левое колено так, чтобы стопа немного оторвалась от земли.
- Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись и удерживая это положение на один счет, все время удерживая бедра назад и вниз.
- Поверните движение в обратном направлении и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движения.
4. Взрывное отжимание
Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.
COM
Возможно, это лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, формируя набор плеч супергероя и заставляя ваш сердечный ритм зашкаливать.
- Начните с высокой планки.
- Отведите бедра назад, не выгибая поясницу, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
- Сделайте паузу, затем резко вытяните колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, когда опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
- Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.
Подсказка
Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы было легче.
5. Приседания внутрь и наружу
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Приседания внутрь и наружу помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми. Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько значительное метаболическое нарушение, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете это делать.
- Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, ступни вместе.
- Прыгните ногами наружу, мягко приземлившись и застряв на счет, не позволяя бедрам подняться.
- Прыгайте обратно.
- Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.
Связанное Чтение
6. Бегун с низким ящиком
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Низкие беговые дорожки дают вам все преимущества плиометрии для снижения веса без боли в суставах. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.
- Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже крепкая телефонная книжка). Держите правую руку вперед.
- Быстро меняйте ногу на ящик и на землю из стороны в сторону.
- Оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всего движения.
Подсказка
Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредоточив внимание на красивом, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.
7. Бёрпи с низкой коробкой
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе. Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.
- Примите широкую стойку сумо, поставив ноги дальше, чем на ширину плеч, и слегка развернув пальцы ног, сделав низкий ящик или шаг перед носками.
- Перенесите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не коснутся коробки или шага, не округляя поясницу.
- Прыгните ногами обратно на доску.
- Обратное движение и повторите в течение 30-60 секунд.
Похожие материалы
8. Раскряжевка
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Прыжки с переворотом — это упражнение для всего тела, которое максимально напрягает ваши плечи и кор. Он тренирует балансировку рук, пуленепробиваемые плечи.
И если вы готовитесь к бегу по грязи или к другой гонке с препятствиями, освойте это движение.
- Предположим, вы выполняете модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
- Подпрыгивайте ногами вверх и вниз, мягко приземляясь.
- Затем прыгайте ступнями влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова в середину — при этом ладони плотно прижаты к полу.
9. Изометрический ряд полотенец
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Может быть сложно проработать верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к такому оборудованию, как гантели, эспандеры или турник. Хорошая новость: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление. Это упражнение улучшает осанку, делает плечи более здоровыми и помогает вылепить завидную V-образную спину.
- Начните с левой ноги вперед и правой ноги назад.
- Поставьте левую ногу на один конец полотенца, другой конец возьмите в правую руку.
- Тяните полотенце изо всех сил, не задерживая дыхания.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Совет
Если вы не можете удерживать удержание непрерывно, разбейте его на более короткие отрезки по 5–10 секунд с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.
10. Повышение мощности
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
Силовые подъемы — это версия прыжков с выпадом с меньшим воздействием, которые легче нагружают колени. Движение тренирует разгибание колена и бедра, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.
- Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамью или ступеньку, колено и лодыжка выровнены, пятка нагружена, голень вертикально.
- Удар правой пяткой и махом руками над головой, когда вы меняете ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
- Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.
11. Отжимания лягушки
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
У лягушек сильные ноги благодаря прыжкам, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги. Это движение также укрепляет ваш кор, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
- Подпрыгните, выставив ноги за руки, и опуститесь в положение глубокого приседа, раздвигая колени и сохраняя ощущение ровного положения на полу, в то же время открывая грудь руками.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Связанное Чтение
12. Ползание медведя
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Как говорится, прежде чем научиться ходить, нужно научиться ползать. Основным преимуществом этого основного движения является работа всего тела (с особым акцентом на плечи, кор и квадрицепсы).
- Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, руки под плечами и колени согнуты в 90 градусов, ступни под бедрами.
- Шагните левой рукой и правой ногой вперед и продолжайте ползти вперед так, чтобы ваши противоположные рука и нога двигались вместе.
- Повторяйте от 30 до 60 секунд.
13. Крабовая прогулка
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Там, где ползание медведя поражает всю переднюю часть вашего тела, походка краба атакует всю заднюю сторону. Движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.
- Начните сидеть с загруженными ладонями, руками под плечами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
- Поднимите бедра так, чтобы ягодицы парили над землей.
- Переместите правую руку и левую ногу вперед.
- Продолжайте ползать по этой схеме с противоположными руками и противоположными ногами в течение 30–60 секунд.
14. Выпад обезьяны
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
Это динамическое упражнение — удивительный способ раскрыть внутреннюю часть бедер и бедер. Если вы когда-либо испытывали растяжение или стеснение в паху, это именно то, что доктор прописал. Ваши плечи тоже будут изрядно закопчены.
- Шагните влево и опуститесь в боковой выпад, положив обе руки на пол.
- Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, чтобы в итоге вы сделали выпад вправо.
- Чередуйте вперед и назад от 30 до 60 секунд.
Совет
Чтобы по-настоящему разогреться, превратите это движение в шаркающую походку обезьяны, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и переставляя ноги из стороны в сторону между правым и левым выпадами.
15. Удар через
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Нужен более легкий (но все же сложный) турецкий наряд? Это оно.
Проходные движения заставят вас почувствовать, что вы танцуете брейк-данс, избавляясь от жира на животе. Кроме того, вы улучшите силу и стабильность плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.
- Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, ладони под плечами и колени согнуты под углом 90 градусов.
- Ударьте правой ногой перед собой, чтобы балансировать на левой ноге и правой руке.
- Задержитесь на один счет, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны.
16. Приседания
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM
Приседания с ходьбой и выпады повышают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционные приседания или выпады по отдельности, что приводит к улучшению кардиотренировок и большему сжиганию калорий за тренировку. Приседания тренируют ваши квадрицепсы, но также учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматном порядке.
- Начните с приседания в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед, пятка на полу, а левая нога отведена назад на носок так, чтобы передняя часть стопы была на одной линии с пяткой правой.
- Отведите бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
- Идите вперед короткими прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.
17. Обратный выпад с высоким коленом
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM
Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и баланс.
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Шагните левой ногой на несколько футов назад и опуститесь в выпад.
- Вернувшись в исходное положение, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Опустите левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
- Работайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.
Дополнительная литература
Упражнения для похудения без отягощений/оборудования
Опции* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
: 53
стр.: из 4Обратный скользящий выпад
| мышцы: | Подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Икры | 5 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Полотенце | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Опционально: | . Скользящий выпад|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мышцы: | Квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодицы | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | нижняя часть спины, отводящие мышцы | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Выполнимо без оборудования и грузов | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| уровень физической подготовки: | нормальный | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| тип упражнений: | силовые, кардиоПриседания на палубе
Планка с махом ногой / альпинист с вращением
Обратный выпад
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Подметальный / ротационный альпинист
Польза упражнений и как делать обратный выпад
