Как правильно качать бицепс
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника важнее большого рабочего веса? Лучшие упражнения для быстрого роста массы бицепса.
Тренировка бицепса на массу
Выполнение бесчисленных упражнений на бицепс с тяжелым весом и ужасающей техникой — типичная ошибка новичков. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелей, выполняемых при полном ментальном контроле.
Кроме этого, тренировка бицепса невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — именно это позволит использовать серьезный рабочий вес в упражнениях. Также на прокачку бицепса положительно влияют продвинутые техники тренинга — суперсеты и дропсеты.
Качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку — программа упражнений на верхнюю часть тела.Анатомия мышцы
Бицепс, или двуглавая мышца плеча — это одна из наиболее заметных мышц руки.
Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Анатомическая функция бицепса заключается в тяговых движениях, в противоположность трицепсу, который нужен для отталкиваний.
Чтобы накачать бицепс, необходимо параллельно развивать связанные с ним вторичные мышцы. Без укрепления мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом — а без этого невозможно достичь роста мышц.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя — классические упражнения для увеличения массы бицепса. Однако необходимо еще раз отметить, что в данных упражнениях на бицепс важна идеально правильная техника выполнения движения, а вовсе не использование максимального рабочего веса.
Это же правило актуально и для других эффективных упражнений — для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данные упражнения обеспечивают изоляцию бицепса и усиливают кровоток в мышце.
Все это делает их идеальными инструментами для пампинга и суперсетов в конце тренировки.
Бицепс в домашних условиях
К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас вряд ли не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не способны принести существенный результат в виде роста бицепса.
Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить некоторый рост мускулатуры рук, достаточно быстро достигается физический предел. После этого требуется более серьезное тренировочное оборудование — настоящая штанга и тяжелые гантели.
Бицепс гантелями или штангой?
Упражнения на бицепс, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с более серьезным рабочим весом, обеспечивая таким образом мощный импульс именно для увеличения массы бицепса.
Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работы на увеличение рельефности мускулатуры. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения, ощущении работы мышцы и развитии нейромышечной связи, что чрезвычайно важно в тренировке бицепса.
Программа тренировки бицепса
Часто атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают «расти» даже при постоянном увеличении рабочих весов. В этом случае поможет программа тренировок на основе комплексных суперсетов, дающих бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:
- Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
- Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Упражнения на бицепс выполняются без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Однако не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем один раз в месяц.
Гид наиболее эффективных упражнений на бицепс с фотографиями и подробным описанием правильной техники выполнения.
Секрет прорисованных вен
На то, добьетесь ли вы прорисованных и заметных вен на бицепсе, влияет как количество подкожного жира в организме, так и как генетические факторы — глубину залегания вен невозможно изменить тренировками. К счастью, что сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку вен на руках.
Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, оно обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.
Почему не растет бицепс?
Чаще всего новички забывают о том, что мышцы рук необходимо тренировать в комплексе — невозможно накачать большой бицепс при слабом трицепсе. Кроме этого, важно укреплять всю мускулатуру верхней части корпуса, поскольку именно она дает гормональный толчок для роста бицепса.
Помимо прочего, у новичков зачастую отсутствует ментальная связь между мышцами и мозгом. Говоря проще, они просто не умеют осознанно вовлекать бицепс в работу — в итоге они используют чрезмерно высокий рабочий вес, перегружая им вторичные мышцы, но не влияя на рост самого бицепса.
***
Успешная тренировка бицепс чаще всего строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Подключайте продвинутые техники (суперсеты и дропсеты) в период замедления роста, а также следите за развитием «вторичных» мышц — помните о том, что рост рук возможен исключительно в комплексе.
Ставте лайк если нравится Как правильно качать бицепс и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Лучшее упражнение для бицепсов
Из всех мышц тела самыми известными являются бицепсы. Новичок в тренажерном зале любит их тренировать, опытный профессионал любит их сгибать, а все остальные любят их видеть. Так что неудивительно, что каждый раз, когда вы идете в спортзал, кто-то накачивает свои бицепсы.
Но как сделать это наиболее эффективно? В этой статье мы углубимся в научные открытия, чтобы выявить лучшие упражнения для роста бицепсов, чтобы убедиться, что вы тренируетесь максимально эффективно.
Бицепс имеет множественное число из-за двух головок, как показано ниже:
И когда ученые изучают все упражнения на бицепс, они приходят к выводу, что наиболее эффективным является сосредоточенное сгибание рук (1,2).
В одном из исследований измеряли, насколько каждое упражнение воздействовало на бицепс, и ранжировали их в следующем порядке:
1. Сгибание рук с концентрацией (активация ~98%) )
3. Подтягивания (активация ~80%)
4. Сгибание рук со штангой (активация ~76%)
5. Сгибания рук EZ (широкий хват) (активация ~75%)
6. EZ сгибание рук (узкий хват) (активация ~72%)
7. Сгибание рук на наклонной скамье (активация ~71%)
8. Сгибание рук проповедника (активация ~70%) при этом не задействуется передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча), которая достаточно интенсивно используется во время других упражнений на бицепс (3).
Имея это в виду, мы могли бы создать тренировку бицепса, используя следующее:
1. Концентрированные сгибания рук сидя
И вот оно, лучшее упражнение на бицепс из всех!
Первые три подхода:
Первый подход = 12 повторений
Второй подход = 10 повторений
Третий подход = 10 повторений
Затем мы переходим к последним трем подходам очень специфическим образом мы’ Я сделаю это. Мы назовем их сгибаниями рук с концентрацией:
Шаг 1: Используйте вес примерно на 20-30% тяжелее, чем вы обычно используете
Шаг 2: Используйте свободную руку, чтобы поднять его во время сокращения будет использовать ее левую руку, чтобы помочь поднять вес).
Шаг 3: Опустите вес как можно медленнее, используя ТОЛЬКО ту руку, которую вы тренируете (правая рука в приведенной выше модели).
Почему мы это делаем? Исследования показали, что это увеличивает активность бицепсов на 40 процентов! (7).
