как подкачать попу в транспорте и офисе
Эти упражнения — для тех, кому постоянно некогда заниматься собой. Для жителей городов, офисных работников и людей, подолгу едущих на работу в транспорте. Если вам некогда делать упражнения дома, а подкачать мышцы живота и ягодиц просто необходимо, посмотрите, какие незаметные упражнения вы можете делать в электричке, в метро или прямо на рабочем месте.
Pexels
Мышцы можно качать незаметно для окружающих. Ну, или почти незаметно. Используйте собственное рабочее место или транспорт как мини-тренажёрный зал.
Содержание статьи
Я просто смотрю на обувь
Это упражнение для прокачки ягодиц. Спина прямая, ноги держим вместе, колени прижаты друг к другу. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. Затем повторяем упражнение с левой ногой.
Делаю вид, что тянусь к обуви
Сидим прямо, выпрямляем левую ногу, наклоняемся вперёд и тянемся к ней же левой рукой.
Можно выпрямить обе ноги и тянуться к ним уже обеими руками. Сложнее, но эффективнее.
Стучим ногами
Это упражнение для пресса можно делать очень незаметно, единственное, коллеги могут услышать, как стучит ваша обувь о пол. Ну а что? Может быть вы задумались? Такое бывает: человек сидит, задумчиво трясёт ногами… Сядем прямо, руки на столе. На выдохе стараемся приподнять колени к животу, опираясь руками о стол. На вдохе опускаем ноги. Упражнение будет более эффективным, если не ставить ноги на пол, тогда вас никто и не услышит… Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.
Прыгаем на ягодицах
Если прямо сейчас на вас никто не смотрит, можете попрыгать на собственных ягодицах. Не вставая с места сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над сиденьем на несколько миллиметров. Фиксируем это положение на несколько секунд. Расслабляемся.
Кто там идёт?
Сидим на стуле и поворачиваемся корпусом вправо и влево, оставляя таз неподвижным.
Со стороны это будет выглядеть, словно вы пытаетесь рассмотреть что-то за вашей спиной. Равномерное выполнение этого упражнения прорабатывает косые мышцы живота и снимает тяжесть в спине. Здесь вы увидите полный комплекс незаметных и несложных упражнений для офиса.
Ох, как я устала
А эта поза позволяет эффективно растянуть все мышцы вашего корпуса. Сидя на сиденье выпрямите спину и поставьте ноги под прямым углом, наклоняйтесь медленно вниз, пока не упрётесь лицом в колени. Задержитесь 3 секунды. Повторите упражнение несколько раз.
Вот здесь вы найдёте незаметные упражнения для пресса, которые можно делать в офисе и транспорте. А здесь есть упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять на работе, пока вас никто не видит. Или, если коллег не смущает, что вы машете ногами, подпрыгиваете на стуле и приседаете.
А вам хватает вашей физической активности?
Как накачать попу за 2 недели до Нового года
Как накачать попу перед Новым годом, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Круглые, подтянутые ягодицы — это признак здоровья и красоты.
Каждая девушка мечтает быть обладательницей упругих ягодиц. Не спешите думать, что это очень сложно, и бросать тренировки. Необходимо знать причины, по которым ваши ягодицы могут быть плоскими или слабыми.
Это может быть:
Малоподвижный образ жизни;
Неправильное питание;
Неправильная техника выполнения упражнений;
Лишний вес;
Перетренированность.
Instagram: @jenselter
Хочу вас заверить, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, который вам понравится. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро увеличивается в объеме.
Итак, на что надо обратить внимание:
Следите за питанием. В нем должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;
Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;
Используйте отягощения;
Увеличивайте нагрузки постепенно;
Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
Чтобы накачать попу, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься и дома. Тренировки должны быть регулярными.
Простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Обязательно разогрейтесь!
Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.
Техника выполнения:
Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте 10-14 подходов.
Румынская тяга
Ноги на расстоянии немного меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Instagram: @kaylaitsines
Следующее упражнение позволит лучше прочувствовать ягодицы
Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад.
Отставляем переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу в бок, двигаемся плавно. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
Хождение на ягодицах
Сядьте на пол и передвигайтесь при помощи ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение поможет:
Улучшить кровообращение в зоне таза;
Улучшить пищеварение;
Уменьшить отечность ног;
Уменьшить целлюлит;
Укрепить мышцы спины, живота, бедер
Добавьте несколько интенсивных упражнений. Выполняйте каждое одно за другим.
Делаем 3-4 круга.
Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений.
Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.
Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.
Выносим колено вперед и делаем выпад: повторяем 10-15 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Лягте спиной на коврик.
Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Приподнимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения — результат будет обязательно. Также не забывайте о двигательной активности в течение дня. Больше двигайтесь, ходите пешком. Разнообразьте свою жизнь. Займитесь танцами.
Теги: Новый год 2021/22, увеличение ягодиц, упражнения для ягодиц
Best Butt Workout — легкая 10-минутная тренировка ягодиц дома, включая упражнения
Чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, женщины обращаются к вещам, бутик-студиям и ленте Ким Кардашьян в Instagram. Но ни один из них не обязательно даст вам сильную, здоровую, рельефную попу. На самом деле, они могут быть товарной накладной.
Вы можете удивиться, узнав, что на самом деле вам нужно понять ваши бедра . Зная, как функционируют бедра, вы откроете ответ на вопрос, как привести своего собственного кейстера в форму, используя лучшие из возможных упражнений для ягодиц, и эта простая тренировка для ягодиц поможет вам в этом.
Никаких уловок, расходов или оборудования.
Бедра являются одними из самых подвижных суставов во всем теле, уступая только плечам. Чтобы укрепить ягодицы, вы инициируете движения бедрами. Проблема в том, что большинство людей придерживаются одной модели движения — сгибание/разгибание. Что это такое? Подумайте о ходьбе, беге, выпадах, подъеме по лестнице, приседании. Во всех этих распространенных схемах движения вы просто сгибаете и разгибаете бедра. Что хорошо в этих вещах, так это то, что они воздействуют на одну часть ягодиц. Что не очень хорошо, так это то, что приклад состоит из трех частей. Есть три плоскости движения, через которые должны пройти бедра, чтобы выполнить полный зад.
Как проработать все частей ягодиц Продолжаем говорить о тех сгибательных и разгибательных движениях, которые происходят на сагиттальной плоскости , которая делит тело на правую и левую половины.
Когда бедра выполняют это движение, сверхсильная средняя часть ягодиц становится сильнее. Эта часть ягодиц называется большой ягодичной мышцей.
Но мы также должны подумать о фронтальной плоскости , которая делит корпус на переднюю и заднюю части. Вы прорабатываете эту плоскость, когда ваши конечности удаляются от средней линии тела, как при отведении и приведении. Когда бедра выполняют это движение (отводя ногу в сторону), меньшие боковые части ягодиц становятся сильнее. Эти части ягодиц называются средней и малой ягодичными мышцами.
Наконец, каждый раз, когда тело скручивается и поворачивается, работа выполняется в поперечной плоскости . Поперечная плоскость делит корпус на верх и низ. Когда бедра вращаются, все три части ягодиц становятся сильнее.
Чтобы построить счастливые бедра и сильную попку, вам нужно работать во всех трех плоскостях. Вот почему мы разработали три движения именно для этого!
Лучшая разминка перед тренировкой ягодиц Перед началом любой тренировки важно подготовить ткань посредством качественной разминки.
Вот движения, которые мы предлагаем перед этой взрывной тренировкой:
Хула бедра
Зачем: Хула бедра уменьшают напряжение в нижней части спины, сгибателях бедра и вращателях бедра 4-5 повторений. Пауза. Повторите движение против часовой стрелки 4-5 раз.
Sprinter Kickbacks
Зачем: Чтобы максимально увеличить диапазон движения вперед-назад в бедрах
Как: Сделайте мах одной ногой вперед, приподняв колено, а затем отведите назад как можно дальше позади себя. Поставьте ногу, чтобы восстановить равновесие. Повторить 4 раза. Поменяйте ноги.
Боковые выпады из стороны в сторону
Зачем: Для разогрева боковых частей ягодиц и бедер, которые не работают, когда вы сидите, стоите, идете и т.
д. Они могут ощущаться напряженными и жесткими сначала, но дайте ему некоторое время, и они должны ослабнуть.
Как: Шагайте из стороны в сторону, сгибая бедро и колено и опуская ягодицы вперед и назад. Повторить 8 раз.
Hacky Sack
Зачем: Для разогрева части ягодиц между серединой и боками. Это называется грушевидная мышца. Поначалу он может казаться натянутым и жестким, но подождите некоторое время, и он должен ослабнуть.
Как: Поднимите внутреннюю часть правой стопы, чтобы коснуться левой руки. Затем поднимите внутреннюю часть левой стопы, чтобы коснуться правой руки. Повторить 8 раз.
Постелите на пол коврик для йоги или Ruggable с классической подкладкой (как показано).
Перемещение 1: Ягодичные откаты
Фокус: ягодичный максимус
Плана: сагиттальный
Брук Бентен
Как сделать ягновые удары:
- . Квартовые квадраты (4-й позиции (40016
- . Подтяните колено к животу.
- Ударьте ногой прямо, чтобы выровнять плечо, бедро и лодыжку. Сделайте небольшую паузу и повторите.
- Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив 3 импульса в «Шаг 2», и выполните еще 12 повторений.
Движение 2: Гидранты
Фокус: Глютеус Миниус и ягодичный состав . Отвести ногу от тела, держа колено согнутым – кхм, как собака на пожарном гидранте. Сделайте паузу на мгновение, затем верните колено назад, чтобы коснуться стабильного/опорного колена.
- Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив разгибание колена в верхней части гидранта, отталкивая ногу.
Выполните еще 12 повторений.
Выполните еще 12 повторений.Движение 3: Cartsy Lunges
Фокус: Medius Gluteus, Минимальный ягон и ягодичный максимус
Плата (S): поперечный, сагиттальный
Benten
. Следуйте видео-инструкциям по укреплению ягодиц во всех трех плоскостях, ориентируясь на все три части ягодиц. Если вы чувствуете себя сильным, повторите второй подход. Добавьте дополнительное оборудование, чтобы немного оживить ситуацию. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с достаточным отдыхом между занятиями. Набор Ruggable, гардероб WOD Bottom, обувь Ryka и музыка Power Music Workout . Если вы думаете, что приседания и становая тяга достаточно хороши для увеличения ягодичных мышц, подумайте еще раз. Нарастить ягодицы намного сложнее, чем вы думаете, и вам понадобятся специальные упражнения для ягодичных мышц. Возможно, вам понадобится добавить день ног к вашему тренировочному сплиту, чтобы накачать ягодицы. Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях для увеличения ягодичных мышц, которые вам понадобятся, чтобы построить сильную твердую попу. Если вы еще не знали, ягодицы — самые большие мышцы вашего тела. В ваших ягодицах есть три специфические мышцы Большая ягодичная мышца – самая большая мышца ягодиц (возьмите ее) Средняя ягодичная мышца – вторая по величине мышца, огибающая бедра (больше сбоку) Малая ягодичная мышца — самая маленькая мышца ягодиц, которая находится под средней частью тела Чтобы накачать ягодичные мышцы, крайне важно, чтобы вы активировали ягодичные мышцы. СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Как увеличить попу за 30 дней Активация ягодичных мышц означает активацию или «разогрев» ягодичных мышц для наращивания мышечной массы и силы. Часто, когда у вас неправильная форма и минимальное разгибание и сгибание во время приседаний и движений ног, вы не задействуете или не сокращаете ягодичные мышцы активно. Без активации вы никогда не сможете нарастить попу. Проблема в том, что когда вы приседаете и становую тягу, ваше тело забывает задействовать ягодичные мышцы и чрезмерно компенсирует это за счет других мышц. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы часто являются виновниками и берут на себя дополнительную нагрузку. Это может привести к болям в пояснице, бедрах и создать мышечный дисбаланс. Если ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать «доминантным четырехглавым», что приведет к массивным четырехглавым мышцам практически без ягодиц. Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить массу пользы для здоровья и производительности вашей тренировочной программе, в дополнение к увеличению ваших ягодичных мышц. СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Лучшие упражнения для подколенных сухожилий Обе формы приседаний, со спиной и со штангой на груди, задействуют основные мышцы, участвующие в формировании силы нижней части тела; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и большие ягодичные мышцы. Приседания — это одно из немногих составных движений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, и считаются одними из самых эффективных и действенных функциональных движений.
7 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц на массу
Вы можете приседать и делать становую тягу сколько угодно, но если вы не активируете свои мышцы, вы никогда не нарастите мышечную массу.
Как выполнять становую тягу
Но когда дело доходит до приседаний, вся слава достается приседаниям со спиной. В то время как приседания со штангой на груди и приседания со спиной похожи, есть небольшие различия в технике и мышечном движении. Нагрузка (количество веса), которую вы можете поднять, также сильно различается между приседаниями со штангой на груди и спиной и может помочь увеличить ягодичные мышцы. Как приседать со штангой на груди
Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.
Как делать болгарский сплит-присед
- Начните с того, что ноги на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
- Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
- Держите спину прямо, опуская левое колено к полу
- Опускайтесь так низко, как можете, при этом следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
- Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и толкните верхнюю часть левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.
Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела. Приседания сумо — это функциональная силовая тренировка и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять приседания сумо
- Традиционный способ выполнения приседания сумо — с одной гантелью или гирей.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
- Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
- Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
- Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
- Повторите необходимое количество повторений.
Выпады — это базовое упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц, которое увеличивает размер и силу ваших ног.
Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.
Выпады могут подчеркнуть более глубокую и выраженную амплитуду движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.
Как делать выпады
- Согните колени и опускайтесь, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола. В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.
- Сделайте шаг вперед, удерживая бедро параллельно полу, опустите противоположную ногу, пока колено задней ноги не окажется у пола, и оттолкнитесь в исходное положение.
- Поменяйте ноги и продолжайте идти.
Независимо от того, связываете ли вы большие сильные ягодицы с привлекательной эстетикой в джинсах или видите связь между большими ягодицами и атлетизмом, практически каждый может извлечь пользу из упражнения на ягодичный мостик. Ягодичный мост — это именно то, на что это похоже, мост (с вашим телом), использующий силу ваших ягодичных мышц. Хотя существует множество вариаций ягодичного мостика, самый простой и легкий для выполнения — лежа на полу. С ногами на 9Угол 0 градусов, вы просто двигаете бедрами к потолку и сразу же опускаетесь.
- Начните с того, что лягте на спину на землю
- Убедитесь, что между спиной и полом нет промежутка, прижмите корпус к полу, чувствуя, как бедра находятся на одной линии с позвоночником (без прогиба)
- Отсюда начните ходить ступнями к ягодицам, пока не достигнете угла 90 градусов.
- Плотно прижмите ступни к земле, руки вытянуты в стороны, а подбородок прижат так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку
- Вам все еще нужно не выгибать спину, сохраняя хорошую осанку и сжимая ягодицы, чтобы привести в действие тазобедренный сустав. ноги и руки в пол
- Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным
Приседания со штангой на спине — это комплексное функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов. Приседания на спине сосредотачиваются и укрепляют нижнюю часть тела, ваш кор и являются ключом к увеличению ягодичных мышц.
Приседания со штангой на спине и приседания на спине в целом требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и существенной стабильности срединной линии, а также подвижности голеностопного сустава.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 9 Советов по улучшению формы и техники приседаний
Приседания со штангой на спине – это одно из самых проверенных и надежных упражнений для нацеливания и наращивания больших, четко очерченных квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как приседать
- Установите штангу на уровне плеч на стойку для приседаний. Слегка нагрузите штангу управляемым весом.
- Поместите штангу на плечи и трапеции, плотно прижав их к задней части шеи, руки на ширине плеч
- Поставив одну ногу впереди другой, шатаясь, поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и примите стойку
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- При спуске вдохните, напрягите корпус, держите грудь прямо и смотрите вперед.
- Медленно опускайтесь, отводя бедра назад, активизируя ягодичные мышцы, держа колени за пальцами ног, как будто вы отталкиваетесь назад и садитесь на стул.
- Когда ваши бедра будут параллельны земле, сильно оттолкнитесь пятками, напрягите корпус и выдохните, возвращаясь вверх по мере подъема.
- Повторите желаемое количество повторений.
Добавив эти 7 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в свой тренировочный сплит на день ног или даже добавив специальный день для ягодичных мышц в свой распорядок дня, вы сможете накачать большие и сильные ягодицы и заполнить эти эластичные джинсы. Вы не только укрепите ягодицы, но и укрепите ягодичные мышцы, которые помогут вам во всех аспектах вашей работы, увеличив мощность, скорость и силу, чтобы поднимать более тяжелые грузы и увеличивать объем.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя.
Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.
