Как делать правильно французский жим лежа: Французский жим — метод упражнения для лучше проработки трицепса, альтернативные тренировки, как правильно делать

Французский жим лежа — Sportmenu

Для профессионального занятия спортом каждая мышца важна и ей уделяется достаточно много внимания. Культуристы с серьезностью относятся к тренировкам отдельных мышц, поскольку понимают важность этого. Но возникает вопрос: как развить или укрепить мышцы трицепса без профессиональных программ тренировок и спортивного питания? Для этого существуют определенные упражнения, среди которых французский жим. В этой статье он рассматривается более детально.

Особенности

Французский жим лежа — это одно из упражнений, которое направленное на отдельные мышцы. Из-за того, что при выполнении данного упражнения не задействуются основные группы мышц (спины, мышцы нижнего пояса и грудные), его нельзя назвать базовым упражнением. Однако, недооценивать его важность также нельзя.

Это упражнение  помогает развивать и хорошо укреплять трехглавые мышцы плеч. Оно незаменимо, если есть необходимость улучшить трицепс и сделать его более выразительным. Но мышцы не единственная часть тела, которая принимает на себя нагрузку.

Вес, используемый при выполнении данного упражнения, оказывает значительную нагрузку также и на суставы. Во время тренировки значительная нагрузка оказывается на плечевые и локтевые суставы. Однако, при жиме штанги французским жимом, основная нагрузка приходится именно на локтевой сустав. Это объясняется тем, что при выполнении жима, плечевой сустав находится в неподвижном положении, и вся амплитуда движения штанги базируется на локте. Но для того, чтобы данное упражнение принесло пользу, важно знать правильную технику его выполнения.

Способы выполнения

Поскольку данное упражнение оказывает значительную нагрузку на суставы, нужно следить, чтобы его выполнение было правильным. Основная задача в процессе выполнения упражнения французского жима — это сохранять правильное положение плеч и не допускать их движение. Штанга должна изменять свое положение только благодаря сгибаниям в локтевом суставе.

Различают несколько вариантов данного упражнения:

— стоя — такой вариант жима подходит для небольших весов, которые легко контролировать;

— лежа — в таком положении более удобно пользоваться большими весами; 

— сидя — можно выполнять это упражнение как на простой скамье, так и на наклонной (положение — головой вверх).

Особенно популярным является французский жим лежа с гантелями. Это особенностью является использование гантель вместо штанги. Такая техника позволяет разделить нагрузку на суставы, а значит и уменьшить вероятность травмы. Важно правильно подбирать вес гантель, поскольку если этого не сделать, можно серьезно повредить сустав и связки и на долгое время покончить с тренировками.  

Французский жим стоя спортсмены используют, зачастую, в конце тренировки. Такая нагрузка на трицепс оказывает закрепляющее действие и укрепляет его. Однако, стоит помнить, что организм уже потерял силы во время тренировки, поэтому в этом упражнении не рекомендуется использовать большие веса.

Французский жим штанги лежа широко популярен среди спортсменов, которые хотят добиться больших результатов от тренировок. После интенсивных нагрузок, жим в горизонтальном положении оказывает целенаправленное действие на трицепс, поскольку в таком варианте выполнения упражнения максимально исключается работа иных мышц, но увеличивается акцент на работе именно трицепса.

Преимущества

Данное упражнение является изолирующим. Поэтому результаты от его выполнения не заставят себя долго ждать. Трицепс — неотъемлемая часть всего мышечного строения руки. Поэтому его развитие и укрепление существенно повысит силовые показатели во многих других областях.

Наиболее действенным упражнением можно назвать французский жим со штангой лежа. Именно в таком положении вероятность травмы существенно снижается, поскольку весь корпус находится в горизонтальном положении и нагрузка на спину сводится к минимуму.

Французский жим

Большинство новичков, в частности мужчин, мечтают иметь огромные руки. Именно поэтому, в любом зале, в любое время можно найти человека, нещадно тренирующего свой бицепс. Большие банки – предел мечтаний. Но мало кто из этих людей понимает, что бицепсы составляют примерно треть от общего объема рук. Остальные 2\3 – это область трицепса. Поэтому, для большей эффективности стоит уделить ему гораздо большее внимание, нежели бицепсам. И для этого существует отличное упражнение – классический французский жим.

Французский жим является базовым упражнением для проработки области трицепса. Так как это движение включает в себя работу как локтевых, так и запястных и плечевых суставов, оно помогает нарастить мышечную массу на всех зонах рук. Выполняться французский жим может лежа, сидя, со штангой и с гантелями – вариаций достаточно много. Каждая из них слегка отличается друг от друга техникой выполнения, но принцип у них одинаков.

Вариации французского жима

Как говорилось раннее, есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. В данном разделе разберем каждый из них, посмотрим на технику французского жима из каждого положения, и выясним какой вариант лучше всего.

Французский жим штанги или EZ-грифа лежа

Такой вариант считается классическим, и в то же время наиболее эффективным. Его преимущество состоит в том, что можно использовать большие веса, что так важно при выполнении базовых упражнений. Минусом же будет то, что штанга или гриф могут быть неудобны для тех, кто не привык к этому упражнению.

Выполняется оно следующим образом:

1. Найдите горизонтальную скамью, установите на штангу необходимый вам вес.
2. Сядьте на скамью, штангу положите себе на колени.
3. Лягте на скамью, выпрямите руки со штангой и отведите их за голову так, чтобы локти оказались на уровне лба.
4. Согните руки так, чтобы гриф едва-едва не касался макушки головы.
5. Медленно разгибайте руки, постепенно возвращая их в исходное положение.
6. Не следует разгибать руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Французский жим с гантелями

Данная вариация выполняется почти так же, как и в предыдущем варианте. Отличием лишь в том, что необходимо будет взять гантели, и располагать их при выполнении так, чтобы они всегда были параллельны друг другу. Гантели должны находиться на расстоянии примерно 10см друг от друга.

Французский жим стоя

Французский жим стоя по технике выполнения аналогичен жиму лежа. Данный вариант может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Имеется лишь небольшая разница в технике выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гриф, штангу или гантели.
3. Поднимите снаряд над головой.
4. После чего, осуществляя движение лишь в локтевых суставах, опустите снаряд за голову, практически касаясь макушки.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполнять французский жим стоя может быть нецелесообразно в том случае, когда вы работаете с большими весами. В таком случае вам будет немного проблематично удерживать равновесие, а также строго соблюдать технику выполнения.

Французский жим сидя

Выполняя данное упражнение сидя можно добиться хорошей устойчивости вашего положения. При этом, важно держать спину постоянно ровной, а корпус неподвижным. Некоторые спортсмены, выполняя жим сидя, создают инерционный толчок, двигая корпус вперед-назад, тем самым нарушая технику выполнения.

Общие рекомендации при выполнении французского жима

Несмотря на то, каким вариантом вы будете выполнять данное упражнение, есть базовые правила, которые следуют соблюдать в каждом случае.

• Во-первых, положение локтей. Локти не должны «бродить», они не должны быть растопырены в стороны. Их положение должно быть строго параллельно голове и зафиксировано. В противном случае нарушается техника;
• Во-вторых, как и в любом другом упражнении, разгибание рук делается на выдохе, а сгибание на вдохе;
• Не стоит использовать тот вес, который вы не можете контролировать. Особенно это касается выполнения стоя или сидя – на последних повторениях ваши мышцы могут устать, и вы не сможете удерживать штангу в правильном положении. Это может привести к травмам и вывихам;
• Плечи должны быть всегда неподвижны – помните, движение выполняется исключительно за счет локтей;
• Это упражнение достаточно травмоопасно, особенно для локтевых суставов. Если у вас имеются проблемы с суставами – используйте фиксаторы.

Французский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса. Он должен стоять в самом начале тренировки, а уже потом стоит добивать мышцы на блочных тренажерах.

Поделиться в социальных сетях

EZ Bar Френч-пресс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> EZ Bar French Press

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: ТРИПЕРС

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механика: Compound

Оборудование: 2222222222222.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с утяжеленного EZ-грифа и возьмитесь за него нейтральным хватом.

2.) Поднимите штангу над головой так, чтобы ваши руки были прямыми и крепко держали штангу.

3.) Медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях, так, чтобы она опустилась полукруговыми движениями спины.

4.) Напрягите трицепсы, опуская штангу вниз, а затем удерживайте на счет.

5.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Тросовое разгибание обратным хватом

Разгибание на трицепс в наклоне с гантелями

Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье (узким хватом)

Французский жим с гантелями одной рукой (фитнесбол)

Отжимания от скамьи с отягощением

Жим штанги лежа (узким хватом)

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Дип

Разгибание с гантелями на трицепс

Отжимания на трицепс с тросом

Веревочный трицепс на тросе

Жим лежа узким хватом

The Zone » Без категории » Как делать жим лежа узким хватом | Техника и вариации

В этой статье:

• Жим лежа узким хватом Преимущества
• Подготовка
• Техника
• Восстановление
• Распространенные ошибки
• Вариации

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепса ассоциируется с отжиманиями и другими изолирующими движениями, в то время как базовые упражнения для наращивания мышц забываются. Составные движения необходимы для тренировки с точки зрения роста мышц в размере и силе, расхода калорий и гормональной реакции. Есть еще много преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого включить их в свою программу тренировок.

Три наиболее известных базовых упражнения для трицепсов — это жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и жим узким хватом вверх. Расположение хвата может мгновенно превратить общее упражнение для верхней части тела в движение трицепса, просто сузив хват. Жим лежа узким хватом является разновидностью стандартной горизонтальной скамьи: акцент смещается с груди и плеч на трицепсы. Хотя все еще включаются плечи, внутренняя часть груди и лопатки, большая часть мышечного стимула приходится на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического вида, силы, мощности и даже спортивных результатов.

Жим лежа узким хватом Преимущества

Вклад в другие базовые упражнения

Почти любое упражнение на верхнюю часть тела, включающее толчковое движение, будет выполняться с помощью трицепса. Например, в то время как основной рабочей мышцей во время армейского жима является плечо, трицепс является второстепенным. Другой пример: во время жима от плеч трицепс заставляет руку разгибаться и подниматься вверх, создавая сгибание-разгибание в локтевом суставе. Сильные трицепсы сделают эту фазу упражнения более мощной и эффективной. Жим узким хватом — один из способов укрепить трицепсы.

Меньше напряжения в плечах

Одной из наиболее распространенных травм, возникающих при обычном жиме штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты плеча. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча испытывают сильное сопротивление и напряжение под компрометирующим углом. Чтобы предотвратить это, необходимо серьезно работать с вращательной манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить их возникновение. Однако из-за дифференцированного хвата в жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча гораздо меньше. Тем не менее, локтевой и лучезапястный суставы подвергаются значительно большему напряжению во время варианта с узким хватом, поэтому для тех, у кого в прошлом были травмы в этой области, при выполнении этого упражнения следует уделять время и тщательное внимание.

Большие руки

Следующее утверждение может удивить многих — тренировка бицепсов не приведет к большим рукам. Хотя тренировка бицепса имеет свои преимущества, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлым и эстетичным видам рук в целом. Это связано с тем, что трицепс представляет собой более крупную группу мышц с более крупными мышечными волокнами, чем бицепс.

Проще говоря, бицепсы составляют примерно одну треть плеча, а трицепсы составляют оставшуюся часть. Если бы вы пришли в спортзал и выполняли сгибания рук на бицепс во время тренировки рук, вы бы, по сути, игнорировали две трети своей руки. Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Включение таких упражнений, как жим лежа узким хватом, является одним из хороших способов добиться этого.

Высвобождение тестостерона

Включение сложных упражнений, таких как жим лежа узким хватом, в ваш план тренировок может иметь различные преимущества. Одним из них является высвобождение гормона роста и тестостерона, которые могут помочь в тренировках и улучшить рост и стимуляцию мышц.

Задействованы как латеральная, так и медиальная головки

В то время как трицепсовые отжимания и отжимания нацелены конкретно на латеральную (внешнюю) головку трицепса, жим лежа узким хватом нацелен как на медиальную (внутреннюю), так и на латеральную головку, поэтому работает больше мышц .

Очевидные преимущества жима лежа узким хватом могут показаться привлекательными, поэтому важно обеспечить хорошую технику и форму. Обычный жим лежа является наиболее распространенным упражнением для верхней части тела, и многие люди привыкли к нему, поэтому к жиму лежа узким хватом нужно привыкнуть. Ниже приведена пошаговая инструкция, как правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Лягте на жим лежа. Вы даже можете использовать метод наклона или наклона, если хотите.
• Возьмите штангу узким хватом.
• Хотя обычно это зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.
• Осторожно снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
• Следите за тем, чтобы спина и голова не отрывались от скамьи на протяжении всего упражнения.

Техника

1. Вдыхая и сохраняя узкий хват, постепенно опускайте штангу, пока она не опустится примерно до уровня груди.
2. Ключом к максимальной стимуляции трицепсов является постоянное предотвращение разведения локтей. Держите локти близко к туловищу и соедините мозг и мышцы, напрягая трицепсы от начала до конца.
3. Оказавшись в этом положении, сделайте паузу на секунду, прежде чем резко вытолкнуть вверх.
4. Когда вы вернете штангу в исходное положение, выдохните и снова держите локти все время согнутыми.
5. Как и во всех упражнениях, форма и темп всегда должны учитываться и применяться в тренировке. Для темпа в жиме лежа узким хватом медленно опустите вес примерно на две-три секунды, сделайте паузу в нижней точке на две секунды, прежде чем мощно отжаться вверх как можно быстрее, одновременно сжимая трицепсы.
6. По существу, выполняйте медленно для эксцентричных, делайте паузы и выполняйте мощно для концентрических.

Восстановление

• Выполнив это движение заданное количество повторений, аккуратно переставьте штангу на стойки.
• Рекомендуется, чтобы на протяжении всего упражнения за вами наблюдал наблюдатель или помощник.

Распространенные ошибки

Слишком тесный захват штанги

Из-за названия многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны расположить руки и держать штангу как можно ближе. Это неверно: хват штанги ближе, чем примерно на ширине плеч, больше не задействует волокна трицепса и просто увеличивает нагрузку на запястья и локтевые суставы. Для достаточного, безопасного и эффективного хвата постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии около 7-8 дюймов или, в качестве альтернативы, расположить их примерно на ширине плеч, если в это время у вас нет мерной линейки!

Подъем со скамьи

Этот совет относится к жиму лежа в целом, а не только к альтернативе узким хватом. Основная причина, по которой люди склонны делать это, заключается в том, что это сокращает диапазон движения и облегчает выполнение повторений. Но это не только технически выполняет половину работы для потенциально половины результатов, но также увеличивает риск травмы поясницы. Чтобы предотвратить это, постоянно напоминайте себе держаться спиной на скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, всегда отдавайте предпочтение хорошей форме. .

Разведение локтей в стороны

Разведение локтей в стороны не только сводит к минимуму активацию трицепсов, но и максимально увеличивает вероятность травмы плеча. Чтобы этого не произошло, всегда держите локти прижатыми к бокам. Хотя угол, под которым вы сгибаете локти, во многом зависит от длины ваших рук и плеч, постоянно сосредотачивайтесь на том, чтобы как можно больше прижимать их к туловищу. Также может быть полезно записать видео о том, как вы поднимаете вес, чтобы вы могли увидеть свою собственную технику или показать партнеру по тренировке, чтобы получить совет. .

Чрезмерное количество разминочных подходов

При любом сложном движении рекомендуется выполнять разминочные подходы, чтобы подготовить работающие мышцы к упражнениям, отработать правильную технику и обеспечить кровью работающие мышцы. Но сколько разминочных подходов слишком много? Иногда мы ловим себя на том, что преодолеваем точку усталости! Это чрезвычайно актуально для жима лежа и его вариаций (узкий хват). Убедитесь, что вы правильно структурируете свои разминочные сеты и не доводите каждый сет до отказа — оставьте это рабочим сетам!

Метод хвата

Положение большого пальца может существенно повлиять на захват оборудования при жиме лежа и при многих других движениях верхней части тела, будь то гантели, штанги, тренажеры и т. д.

выполнять рискованное упражнение со свободным весом, перенеся вес над головой.

Многим нравится хват без большого пальца. Простое отсутствие использования большого пальца позволяет некоторым людям иметь более удобный хват и меньше нагружать запястье.

Однако при серьезном приложении свободного веса штанга может выскользнуть из хвата, так как отсутствует большой палец для стабилизации хвата. Чтобы этого не произошло, используйте хват без большого пальца только для удобного веса. В противном случае применяйте полный хват для тяжелых весов и попросите помощника помочь вам от начала до конца.

Варианты

Возможно, вы не всегда сможете подобрать подходящее оборудование для выполнения этого упражнения, поэтому взгляните на следующие варианты, чтобы выполнить свою тренировку.

Жим гантелей узким хватом

• Очень похоже на упражнения жима лежа узким хватом.
• Замените штангу двумя гантелями.
• Сначала может показаться более сложным, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.
• Если трудно контролировать, упритесь гантелями друг в друга в движении для большей устойчивости.

Дипы

Обучение

Как делать отжимания на трицепс

Дипы простые. Но они эффективны.

2021-02-02 10:00:29 • By Scott Whitney

• Отрегулируйте перекладины на подходящую высоту (вы должны быть в состоянии безопасно садиться/слезать) так, чтобы расстояние между ними было примерно на ширине плеч.
• Положите ладонь на каждую из перекладин ладонями к телу.
• Начните с верхней точки, локти выпрямлены (плечи над локтями, над запястьями).
• Контролируемо опускайтесь, пока плечо не станет параллельно (или немного дальше, чем параллельно, если вы достаточно подвижны) земле.
• Не раскачивая и не пиная ногами, вернитесь в исходное положение, снова заблокировав локти в верхней точке, прежде чем начать следующие повторения.

Отжимания узким хватом

• Опуститесь в положение для жима вверх, поставив руки чуть ниже или чуть уже, чем на ширине плеч.