Норма калорий в день: как вычислить для себя
Чтобы худеть, нужно правильно рассчитать индивидуальную порцию белков, жиров и углеводов на день.
Суточной нормы калорий должно хватать для восполнения энергии, но в тоже время соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным для похудения.
В ТЕМУ: Винная диета зимой:3 главных правила, чтобы сбросить 5 килограммов
Суточная норма калорийности
Есть специальные формулы для женского и мужского организмов, которые помогают определить свою суточную норму калорийности.
Формула калорийности для женщин:
- вес в кг прибавляется к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Формула калорийности для мужчин:
- механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.
В ТЕМУ: Яичная диета: 5 правил, которые помогут с легкостью похудеть
Калорийность для похудения
Если ты планируешь похудеть, то тебе понадобится калорийность для похудения. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученный предыдущий результат умножить на коэффициент физической активности, которых есть 4:
- 1, 2 — низкая активность: медленный ритм жизни, сидячая работа в офисе, редкие пешие прогулки;
- 1, 4 — малая: к вышеперечисленным фактам еще можно добавить минимальные упражнения в спортзале;
- 1, 6 — средняя: тренировки в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю;
- 1, 7 — высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.
Чтобы получить свою нормальную дневную калорий, необходимую для поддержания веса, свое число нужно умножить на тот коэффициент, который наиболее соответствует твоему образу жизни. Но для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит вычислить 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.
Какая дневная норма жиров, белков и углеводов
Чтобы грамотно составить свой рацион, нужно рассчитать белки, жиры, углеводы. В связи с этим важно учитывать калорийность:
На заметку! Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формула для вычисления белков, жиров и углеводов такая:
- Белки: (дневная норма калорий * 0,4) /4
- Жиры: (дневная норма калорий * 0,2) /9
- Углеводы: (дневная норма калорий * 0,4) /4
В ТЕМУ: 3 интересных факта, как использовать лимоны для похудения
Написать в редакцию
Анастасия Доманская
Автор
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Статья эксперта
Психология
Женственность — такое объемное сакральное понятие, которое мы с детства слышим и хотим достигнуть.
Showbiz
В 7-м выпуске испытания участников проекта «МастерШеф. Профессионалы 4» начнутся с кулинарной монополии!
Showbiz
З 23 березня в широкий національний прокат вийшла стрічка, яка відкрила світові справжню українську сутність. Ділимося відгуками глядачів, які потрапили на перші допрем’єрні покази, та запрошуємо поринути в містично-захоплюючий всесвіт фільму «Памфір».
Фитнес и здоровье
Чтобы делать антицеллюлитные обертывания, необязательно идти в салон, их запросто можно делать и в домашних условиях, используя доступные ингредиенты.
Хочу ещё
3 или 5 раз в день?
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Содержание
- 1 Сколько раз в день нужно есть?
- 2 Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
- 3 В какое время нужно кушать?
- 4 Контроль голода
- 5 Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
- 6 Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
- 7 Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
- 8 Подведение итогов
Сколько раз в день нужно есть?
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса.
При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много.
Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть?
Watch this video on YouTube
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют.
Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы.
Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании.
Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма
Watch this video on YouTube
Как рассчитать RMR, чтобы помочь вам похудеть
В: Я пытаюсь сбросить несколько фунтов. Как рассчитать, сколько калорий я должен съедать в день?
A: Основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы используете, так что это хорошая идея, чтобы внимательно изучить этот вопрос. Хотя может показаться, что самый разумный способ похудеть — это есть как можно меньше и сжигать как можно больше калорий, такая резкая разница между «калориями на входе» и «калориями на выходе» на самом деле может оказать негативное влияние на ваш организм. обмен веществ и затрудняют поддержание любой достигнутой потери веса.
Оптимальное значение для снижения веса находится между скоростью метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и общим расходом энергии, или TEE.
Ваш RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа в состоянии полного покоя — то есть без какой-либо активности — просто за счет того, что ваш мозг работает, все остальные органы функционируют и поддерживают ваши мышцы. Ваш TEE делает еще один шаг вперед. Он учитывает все калории, которые вы сжигаете за день, в том числе во время вашей повседневной деятельности и упражнений.
Чтобы получить общую оценку RMR, большинство из нас может умножить свой текущий вес на 10. (Хотя существуют более точные уравнения, такие как уравнение Миффлина-Сент-Джора, это самое простое.) Ваш RMR зависит от абсолютное количество мышц, которое у вас есть, поэтому используйте коэффициент 12, если вы в хорошей форме, или коэффициент 8, если вам нужно сбросить более 50 фунтов или вы женщина после менопаузы. (После менопаузы женщины, как правило, испытывают малопонятное снижение RMR, которое не объясняется потерей мышечной массы.)
Чтобы оценить свой TEE, умножьте свой RMR на 1,3, если ваш образ жизни в основном сидячий, или на 1,5, если вы ведете достаточно активный образ жизни, т.
е. ваша работа требует от вас много двигаться или вы занимаетесь активными повседневными делами, работа в саду. (Чтобы поддерживать свой вес, потребление калорий должно соответствовать вашему TEE.)
Диапазон калорий между вашим RMR и вашим TEE является ориентиром для здоровой и устойчивой потери веса. Снижение уровня RMR в течение длительного периода времени повышает риск того, что вы начнете терять мышечную массу, что может значительно снизить количество калорий, которые вы сжигаете за день. Если вы превысите ТЭЭ, избыточная энергия, которую вы потребляете, будет отложена в виде жира, и вы наберете вес.
Что же касается того, в каком именно диапазоне вам следует целиться, мы советуем вам не беспокоиться об этом. Невозможно точно предсказать, как определенное сокращение калорий повлияет на ваш вес, потому что ваш метаболизм уникален. И хотя мы рекомендуем вести пищевой дневник, чтобы лучше понимать, что вы едите, его и другие методы, такие как приложения, для подсчета калорий со 100-процентной точностью трудно использовать.
Устойчивая потеря веса зависит от постоянных изменений в вашем образе питания. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на цифры, взгляните на свой существующий образ жизни и спросите себя, без каких калорийных и малопитательных продуктов вы регулярно едите, без которых вы можете обойтись. Затем поработайте над созданием нового режима питания, которого вы сможете придерживаться. Попробуйте включить больше овощей, которые могут стать вашим лучшим другом во время диеты. Овощи содержат много питательных веществ при меньшем количестве калорий. Помните: ваш здоровый вес — это вес, с которым ваше тело балансирует, когда вы едите, а также когда вы можете разумно питаться и тренироваться столько, сколько вы можете разумно тренировать.
Поддержите ваше путешествие на Ранчо Каньон
Факторы, влияющие на вес, столь же разнообразны, сколь и индивидуальны. Наши интегративные пути и ретриты для похудения поддерживают вас в целом, сочетая правильное сочетание услуг с индивидуальным руководством, программами и удобствами для устойчивых изменений.
Советы по похудению: сколько калорий нужно съедать в день?
Отслеживание того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, может быть сложной задачей! Если вы также пытаетесь выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, то вот руководство, которое вам поможет.
Независимо от того, насколько утомительной является работа по подсчету калорий, поможет вам узнать о ежедневных потребностях в еде, которые помогут вам соблюдать режим здорового питания. А самосознание — ключ к здоровью. Но отслеживать потребление калорий может быть запутанно, особенно с миллионами диет, большинство из которых утверждают, что помогают вам похудеть.
Но один метод, который действительно работает для большинства людей, — это дефицит калорий. Начнем с основ! Для несведущих калории — это единицы энергии, которые вы получаете от того, что едите или пьете. Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Сколько калорий нужно съедать в день? На метаболизм мозга расходуется около 20 процентов потребляемой нами энергии.
Остальное потребляется основным метаболизмом, который обеспечивает энергию для таких задач, как кровообращение, пищеварение и дыхание, пока мы отдыхаем. Нам требуется больше энергии, чтобы поддерживать постоянную температуру тела в прохладной среде, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. Нам требуется меньше энергии в теплом климате. Механическая энергия также требуется нашим скелетным мышцам, чтобы сохранять осанку и двигаться.
Количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес, уровень активности, обмен веществ и многое другое. Например, для женщин в возрасте от 19 до 25 лет рекомендуется съедать около 2000 калорий в день, но с возрастом эта цифра снижается до 1600. Калорийность для ребенка 2 лет должна быть не более 1000 калорий. В то время как активный мужчина в возрасте от 16 до 18 лет должен потреблять 3200 калорий.
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть? Очень важно создать дефицит калорий при попытке похудеть, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь.
Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых. Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Если вы не занимаетесь спортом, лучше не урезать слишком много калорий. Лучший способ достичь своих целей по снижению веса — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете при физической активности.
Суточная потребность в калориях в зависимости от пола и возрастаКак сообщает Healthline, Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующее:
- 19-30 лет: 2000-2400 калории
- 31-59 лет: 1800-2200 калории
- 60 и выше: 1600-2000 калорий
для мужчин: 9003
- 8888888 8.
