Рацион питания на неделю спортсмена: Правильное питание для спортсменов — от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

что и как есть при тренировках?

17 Июня 2020

4 Марта 2023

4 минуты

12698

ProWellness

Оглавление

• Какими продуктами должен питаться спортсмен?
• Что нужно учесть при составлении плана питания?
• Примерное меню для спортсмена на день
• Секреты правильного питания при тренировках

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

тренировкидиетапитаниеменю спортсменакак правильно питаться во время тренировокправильно составить меню

Оцените статью

(5 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Клуб единоборств / Блог / Правильное питание для спортсмена

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

как создать лучшее из когда-либо приготовленных

Между мониторингом макронутриентов и уровня гидратации есть много вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о планах питания спортсменов. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как оптимизировать производительность с помощью правильного плана питания для спортсменов.

Создание эффективных и реалистичных планов питания может помочь вашим клиентам почувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. В то время как это отлично подходит для всех, планы питания еще более важны для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимизации производительности.

Но как составить план питания спортсмена, который поможет вашим клиентам достичь поставленных целей? Вот все, что вам нужно знать о потребностях в энергии и макроэлементах, чтобы составить план питания для спортсменов.

Совет: Прочтите эту статью , чтобы узнать больше о важности питания в спортивных тренировках.

Потребность в энергии для плана питания спортсмена

Потребление калорий может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня активности, возраста, пола и целей. Например, энергетические потребности женщин могут составлять от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как у мужчин — от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности и возраста.

Однако, если ваш клиент хочет набрать или похудеть, эти цифры следует соответствующим образом скорректировать. Вы можете дополнительно определить энергетические потребности вашего клиента с помощью уравнения BMR.

Отказ от ответственности: потребности каждого спортсмена различны, поэтому вы должны следить за производительностью вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в плане питания для спортсменов

Хороший план питания для спортсменов учитывает не только потребности в калориях — , он также включает необходимое количество макронутриентов.

Хотя это может выглядеть по-разному для каждого, существует несколько общих рекомендаций по углеводам, белкам и жирам. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, чтобы лучше понять, как они влияют на производительность.

Совет: Узнайте больше о спортивном питании в этой обширной статье .

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам , так как это единственный макронутриент, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечивать энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений.

Вообще говоря, потребление углеводов колеблется от 5-7 г/кг массы тела/день для общих тренировочных потребностей и 7-10 г/кг массы тела/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью.

Интересно, что исследования показали, что многие спортсмены не потребляют достаточно углеводов, чтобы полностью пополнить запасы мышечного гликогена. Как диетолог, вы можете поощрять своих клиентов потреблять достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать их тренировки, предлагая разнообразные продукты.

Вот несколько примеров того, что должно включать в планы высокоуглеводного питания для спортсменов:

• Фрукты
• Овощи (сладкий/белый картофель, кабачки, брокколи, листовая зелень)
• Цельнозерновой хлеб или крекеры
• Крупы с высоким содержанием клетчатки
• Киноа
• Коричневый рис
Белок

Белок является важным макроэлементом, который играет жизненно важную роль в силе, мышечной массе и насыщении . Таким образом, важно убедиться, что ваш клиент получает достаточно этого макроэлемента, особенно если он хочет повысить производительность.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как использовать белок для повышения спортивных результатов.

Диетическая норма потребления (DRI) белка для взрослых*:

• Мужчины и женщины: 0,8 г белка/кг массы тела/день
• Старше 65 лет: 1–1,2 г белка/кг массы тела/день
• Спортсмены и высокоактивные лица: 1,4-2,0 г белка/кг массы тела/день, в зависимости от тренировочных потребностей и целей

*Эти числа будут варьироваться в зависимости от уровня активности вашего клиента

, возраста и других потребностей.

Кроме того, эксперты предполагают, что 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день могут способствовать увеличению мышечной массы.

Вот некоторые продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в план питания спортсменов:

• Яйца
• Молочные продукты, такие как греческий йогурт, молоко, творог и сыр
• Нежирное красное мясо
• Птица
• Рыба
• Тофу
• Чечевица
• Фасоль и бобовые
• Арахисовое масло
• Протеиновый порошок (следует использовать в качестве добавки к цельным продуктам питания)
Жиры

Не все жиры одинаковы. В то время как насыщенных и транс- -жиров связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, полезные жиры (например, омега-3, моно- и полиненасыщенные жиры) могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезней, бороться с воспалениями и повышать чувство сытости.

Хотя для этого макронутриента не существует RDA, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры . Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует включить в рацион вашего клиента:

• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Оливковое масло
• Лосось и жирная рыба
Потребность в гидратации и электролитах

Гидратация может улучшить или испортить результаты спортсмена.

Одна тренировка может вызвать у кого-то чувство сухости, тумана и тошноты, если жидкость не пополняется. Обезвоживание может поставить под угрозу выполнение упражнений и привести к опасным последствиям для здоровья, , поэтому очень важно следить за тем, чтобы ваш клиент оставался обезвоженным до, во время и после тренировки. Адекватное потребление жидкости также помогает регулировать температуру тела, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, снизить риск травм и улучшить восстановление.

Спортсмены могут терять 6–10 % водного веса из-за пота, а обезвоживание может привести к усталости, снижению выносливости и плохой регуляции температуры тела.

Рекомендации по ежедневному потреблению жидкости могут различаться. Тем не менее, исследования показывают, что 90 007 спортсменов, занимающихся выносливостью, должны оценивать потерю жидкости, взвешивая себя и ограничивая потери до 2–3% во время упражнений > 90 минут.

Когда дело доходит до гидратации, лучше всего подходит вода. Тем не менее, спортивные напитки могут быть полезны , потому что они содержат комбинацию воды (для гидратации), углеводов (для быстрого сжигания топлива) и электролитов (для компенсации потерь с потом).

5 советов по составлению плана питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и ​​гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Несмотря на то, что углеводы, белки и жиры необходимы для плана питания спортсмена , важно иметь разнообразные продукты питания, которые обеспечивают множество питательных веществ.

Например, вместо яичных белков, тостов и фруктов на завтрак каждое утро, замените их овсянкой, ягодами и ложкой арахисового масла. Эти разные варианты не только будет радовать вашего клиента своим планом питания, но и обеспечит его различными питательными веществами, которые помогут улучшить спортивные результаты и улучшить общее состояние здоровья.

2. Взгляните на общую картину

Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания , основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы гарантировать, что ваш план питания помогает достичь спортивных целей вашего клиента.

Например, , если ваш клиент тяжелоатлет, вы можете увеличить потребление им креатина. Однако, если у вас есть футболист или бегун на выносливость, вы можете увеличить потребление углеводов.

Кроме того, возраст, различные виды спорта и личные цели играют роль в спортивном питании, и следует внимательно изучить при составлении плана питания.

3. В день игры придерживайтесь того, что знакомо

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое. Это будет гарантируют, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы) и смогут проявить себя наилучшим образом.

Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложит им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте.

4. Составьте план питания после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в свои планы питания для спортсменов.

Исследования показали, что потребление 20-40 г высококачественного белка в течение двух часов после тренировки может стимулировать значительное увеличение синтеза мышечного белка. Также показано, что потребление 0,8 г углеводов на кг массы тела может дополнительно пополнить запасы топлива.

И, как всегда, не забудьте включить в этот план увлажнение!

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает, и есть ли у него другие предпочтения в еде. Ведь план питания никогда не должен быть высечен на камне; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Ежедневные планы питания для спортсменов

Несмотря на то, что у каждого спортсмена разные потребности, вот несколько примеров планов питания, в которых указаны продукты, которые следует включать, чтобы ускорить восстановление и повысить работоспособность.

Утренняя тренировка

Прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным, и зависит от целей вашего клиента , типа тренировки, которую он выполняет, и ее продолжительности, а также от того, как его тело реагирует на пищу. Тем не менее, исследований показывают, что пропуск приема пищи перед тренировкой может снизить производительность в некоторых упражнениях , поэтому, если ваш клиент может это терпеть, вы должны поощрять его есть заранее.

Вот несколько идей утренних блюд для кардио и силовых тренировок.

• Цельнозерновой тост с ореховым маслом
• Цельнозерновые крекеры с сыром
• Смузи с молоком на выбор и бананом (при желании вы также можете добавить ложку протеинового порошка)
• Овсянка с ягодами
• Яичница с тостами
• Сэндвич с индейкой, листьями салата и ломтиками помидоров
• 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 чашка яблочного пюре
• Сэндвич с жареным яйцом, сыром и помидорами
Тренировка во время обеда или послеобеденная тренировка/игра

Это хорошее время, чтобы включить белок (чтобы стимулировать рост мышц) и углеводы (для пополнения запасов гликогена), так что вот хорошие примеры крахмала и белковые комбо.

• Салат с нежирным белком, фасолью, овощами и заправкой для салата
• Бутерброд с супом
Создавайте лучшие планы питания для спортсменов с приложением Nutrium

В программном обеспечении для спортивного питания Nutrium есть все, что вам нужно для повышения производительности вашего клиента. С Nutrium вы можете отслеживать питание каждого спортсмена, что будет иметь большое значение для повышения производительности и вывода вашей команды на новый уровень.

Вы также можете использовать Nutrium для расчета BMR через ten Haaf et al. уравнения, суммируйте кожные складки и планируйте разные рекомендации по питанию на разные дни.

Сводка

Составление плана питания для спортсмена может быть непростой задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план поддержки питания, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты. Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях.

Несмотря на то, что потребность в макроэлементах и ​​гидратации очень важна для спортсменов , важно, чтобы вы адаптировали их для каждого спортсмена и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.

 

---

 

Мы всегда работаем над тем, чтобы предоставить вам лучшее питание, поэтому мы приветствуем любые ваши предложения или комментарии! Пишите нам по адресу [email protected].

Еще не пробовали Nutrium?  Сейчас самое время! Вы можете попробовать Nutrium бесплатно в течение 14 дней и протестировать все его функции, от встреч до планов питания, анализа питания, видеоконференций, веб-сайта и блога, мобильных приложений для профессионалов и пациентов и многого другого! Попробуйте сейчас бесплатно!

Каталожные номера

Сколько калорий вы должны потреблять в день? Получено 12 декабря 2022 г. с https://health.clevelandclinic.org 

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов. Получено 12 декабря 2022 г. с https://link.springer.com

Высококачественные углеводы и физическая работоспособность. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov 

Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov 

Новый взгляд на роль насыщения и сытости, вызванных белками. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.sciencedirect.com

Сколько белка вам нужно каждый день? Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.health.harvard.edu

Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.jamda.com

Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Получено 12 декабря 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 

Потребление белка для оптимального поддержания мышц. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.acsm.org  

Справочник по здоровым жирам без BS. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com 

Современные знания о спортивном питании. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www. ncbi.nlm.nih.gov

Гидратация для максимальной производительности и восстановления: знания, отношение и поведение среди университетских легкоатлетов. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov 9.0005

Вода, увлажнение и здоровье. Получено 12 декабря 2022 г. с https://academic.oup.com

Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.tandfonline.com

Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.tandfonline.com/

Питание после тренировки: что есть после тренировки. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com

Что нужно есть перед утренней тренировкой? Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.healthline.com

Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки. Получено 12 декабря 2022 г. с https://www.today.com/health/what-eat-after-workout-t104147

8 лучших планов и программ диеты для спортсменов

• Лучший выбор: Средиземноморская диета
• Для мужчин: Флекситарианская диета
• Для женщин: DASH диета
• для наращивания мышц: Палео диета
• для потери веса: NOOM
• для выносливости: Nordic Diet
• Для удобства: 9008 2 9007 . план диеты, который является безопасным, эффективным и устойчивым, может быть сложным, особенно для спортсменов.

  Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.

  К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.

  Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:

  • Сбалансированность питания. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
  • Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
  • Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
  • Легко следовать. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.

  Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.

  Лучший результат: средиземноморская диета

  Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.

  Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

  Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).

  Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).

  Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».

  Купить книгу здесь.

  Подходит для мужчин: флекситарианская диета

  Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

  Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.

  Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).

  Поскольку эта диета менее строгая, чем типичная вегетарианская диета, может быть проще удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если сочетать ее с тренировками с отягощениями (5).

  Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).

  Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».

  Купить книгу здесь.

  Лучшее для женщин: диета DASH

  Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, первоначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.

  Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и нежирные молочные продукты.

  Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменок, которые, как правило, подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9). ).

  Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).

  Чтобы узнать о некоторых полезных рецептах, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с «DASH Diet Prep: 100 здоровых рецептов и 6 планов на неделю».

  Купить книгу здесь.

  Лучшее средство для наращивания мышечной массы: Палео-диета

  Палео-диета основана на предполагаемых схемах питания древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.

  Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает полуфабрикаты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.

  Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).

  Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).

  Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.

  Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».

  Купить книгу здесь.

  Лучшее средство для похудения: Noom

  Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам добиться долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.

  Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.

  Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.

  Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.

  Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может стать отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.

  Начните работу с Noom здесь.

  Лучше всего для выносливости: Северная диета

  Северная диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах северных стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.

  Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.

  Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).

  На самом деле, специалисты часто рекомендуют спортсменам, занимающимся выносливостью, продукты с высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются, такие как фрукты или йогурт, чтобы они подпитывали мышцы во время упражнений (17).

  Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.

  Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».

  Купить книгу здесь.

  Самый удобный: Trifecta

  Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.

  Эта служба доставки еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.

  Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе органические продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу свободного выгула.

  Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.

  Простой способ добавить больше белка в свой рацион во время тренировки. Вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.

  Начните работу с Trifecta здесь.

  Лучший набор для еды: Green Chef

  Green Chef — отличный вариант для спортсменов, которые хотят улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.

  Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд дома, а также простые пошаговые рецепты.

  Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.

  Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.

  Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белков, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

  Начните работу с Green Chef здесь.

  С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.

  При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.

  Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.