Как правильно выполнять упражнение планка фото: Упражнение планка — виды с фото, видео как правильно делать, польза и вред, курс на 30 дней

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

виды, способы выполнения, польза и вред

4525

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

• На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
• Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
• Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
• Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
• Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
• Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

• Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

• Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
• Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
• Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
• Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
• Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
• Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

• Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
• Задерживаемся на некоторое время;
• Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
• При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
• Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
• Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
• Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
• Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

• Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
• Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
• Ладони находятся под плечами, руки ровные;
• Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
• Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

• Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
• Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
• Чтобы сделать планку не нужно много места.
• Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
• Подходи как мужчинам, так и женщинам.
• Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

• Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
• При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
• Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
• Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

• Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
• Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
• Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
• Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
• Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

• Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
• Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
• Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
• Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
• Втяните живот.
• Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант — сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча — фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное — живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото — поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Как правильно делать планку для похудения

Многие наслышаны про эффективность упражнения «планка» и о том, что с ее помощью можно откорректировать фигуру. Осталось узнать, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Мы в Joy-pup разобрались, какие есть виды планок и как технически правильно выполнять упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения планка

Плюсы этого упражнения в том, что нет необходимости в дополнительном оборудовании, делать можно в любом месте. Но, чтобы подтянуть мышцы, убрать живот и не навредить позвоночнику и поясничной области необходимо правильно выполнять упражнение:

1. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать вверх. Сгибание бедер делает упражнение легче, но это не планка.
2. Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении.
3. Не забывайте дышать.

Как сделать классическую планку на локтях

1. Встаньте в положение отжимания, только положите предплечья на землю вместо рук. Локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота.
3. Держите нейтральную шею и позвоночник.
4. Создайте прямую, сильную линию от головы до пальцев ног – планку.
5. Оставайтесь в этой позиции 20 сек. В этом упражнении предплечья могут лежать параллельно или скрещено.

Техника выполнения полной планки

На вытянутых руках сложнее удерживать вес тела.

Поместите руки прямо под плечами (немного шире, чем ширина плеч). Заземлите пальцы ног, напрягите ягодичные мышцы. Голова на одной линии со спиной.

Усложненная полная планка

Боковая планка в разные стороны

В этом варианте задействованы косые мышцы.

Чтобы правильно выполнить: лягте набок, положив одну ногу поверх другой, затем приподнимите тело на прямую руку или на локоть, удерживая ступни сложенными.

Вы можете сделать планку более трудной, подняв противоположную руку или ногу, или и руку, и ногу одновременно. Чтобы упростить, скрестите верхнюю ногу перед телом. Это послужит дополнительной поддержкой.

Варианты планки с поднятой ногой (на обе стороны)

Расположите свое тело в стандартной планке, а затем поднимайте поочередно ноги к верху. Высота поднятия должна быть удобной для вас, чтобы не навредить спине.

Аналогично можно чередовать поднятие рук.

Попробуйте другие варианты упражнения планки

Планка с мячом

Эффективное упражнение планка на мяче в движении

В этом упражнении сгибайте и выпрямляйте колени, на выдохе сокращайте мышцы живота.

Время выполнения упражнения планка

Чтобы тренировки были продуктивные и не перенапрягали спину, делать планку более 5 минут в день не рекомендуют. Начинать можно с 20 секунд и каждый день увеличивать время. Конечно, все зависит от вашего уровня подготовки. Если дается легко, то стартовать можно не с минимального времени.

Некоторые предпочитают делать один вид планки, другие выбирают ряд упражнений. На фото расписан комплекс на 5 минут.

Варианты упражнений планка в динамике смотрите в видео.

Читайте в Joy-pup, как сделать узкую талию за месяц с помощью вакуума живота.

Поздравляем! Вы — самый умный.

+1

Вы заработали 1 поинт

Отлично

Упс, кто-то был невнимательным

Попробуйте еще

Легко В другой раз

Все верно!

Данный вопрос не оплачивается.
Получайте joy-points в новых статьях

Понял

Все верно!

Зарегистрируйтесь и получайте joy-points за вашу смекалку

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»

При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

• Руки
• Ноги
• Пресс
• Ягодицы
• Спина

Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

Как правильно выполнять планку?

Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

Классическая планка:

• Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
• Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
• Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
• Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
• Взгляд направьте вниз.

Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

Упражнение «Боковая планка»

Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

Как делать упражнение «Боковая планка»?

• Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
• Ноги держать вместе и прямо.
• Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
• Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

Зарядка на основе комплекса упражнений планка

Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

Ежедневный простой комплекс упражнений:

• 10 приседаний без перерыва.
• 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
• Планка – 1 минута.

Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:

Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

Оцени эту статью

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Как правильно выполнить планку — PodiumRunner

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно. Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!).Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела). Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища.Да, передние мышцы пресса также выполняют движения, такие как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних основных мышц поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (пояснично-тазобедренный сустав), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодицы обычно слабы, а мускулатура нижней части спины — слишком напряжена.Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стеснения называется синдромом нижнего перекрестия и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в отношении положения позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Чтобы выполнить кошку-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч.Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз. Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов.Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью. Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу.Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица наружу, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки. Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице.Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно иметь прямую линию от макушки до пяток. Ваша верхняя часть спины будет слегка округлена, и это нормально, а ваш таз втянут. Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних основных мышцах, а также почувствовать себя косые мышцы также сокращаются.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды. Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Когда вы действительно хорошо освоите приподнятую доску, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту.Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете перейти к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здравоохранения и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в PodiumRunner .Узнайте больше на сайте JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

Как правильно делать планку: руководство по правильной технике и вариации

Хотите научиться правильно делать планку? Вы пришли в нужное место. В этой статье мы объясним правильную форму и технику, а также дадим советы и варианты, которые помогут вам продвинуться в практике планки.

Планка играет ключевую роль в большинстве тренировок.Это легко сделать, не требует оборудования и позволяет быстро наращивать мышечную силу. Это также отличный , когда дело доходит до работы вашего ядра (именно поэтому он входит в наш список лучших тренировок для пресса), а также тонизирует остальную часть вашего тела для загрузки.

Тем не менее, для тех из нас, кто неопытен в планке, 60 секунд кажутся двумя годами. И хотя это выглядит просто, с доской можно многое сделать неправильно.

Как и в большинстве упражнений на пресс, правильная форма имеет решающее значение.Вы можете обнаружить, что удерживать планку в течение 60 секунд относительно просто, но если вы не задействуете пресс, вы обнаружите, что всю работу выполняет спина, а это означает, что вы не прорабатываете мышцы живота так много, как вы думаете.

Почему обшивка — это здорово

Прочная сердцевина — это основа любого спортивного начинания. Это сделает вас сильнее, поможет снизить вероятность травм и повысить ваши спортивные результаты, особенно в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде, где сильный корпус помогает улучшить осанку и форму.

Также очень важно, если вы весь день сидите в кресле за компьютером, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и не сутулиться.

«Упражнения с планкой — отличный способ улучшить силу и стабильность, поскольку они являются упражнениями с собственным весом», — говорит Жанин Десмье, соучредитель 1Sculpt Fitness.

«Упражнения планки также имеют большое влияние на вашу осанку, поскольку они укрепляют ключевые мышцы осанки и могут помочь уменьшить боль в спине. Я бы порекомендовал выполнять планки вместо кранчей, поскольку они меньше нагружают позвоночник и сгибатели бедра.Что еще более важно, сильное ядро ​​повысит ваши способности в каждом виде тренировки, а также улучшит ваше повседневное самочувствие ».

Доска также очень эффективна с точки зрения эффективности. Рандомизированное клиническое испытание 2016 года, в котором разнообразная тренировка брюшного пресса сравнивалась с программой тренировок, состоящей исключительно из планок в течение тридцати дней, показало, что планка так же хороша, как и разнообразная тренировка брюшного пресса, без разницы между ними.

Как делать планку: базовая форма

Вы можете подумать, что планка подразумевает просто лежа на полу, опираясь на локти, и отсчитывать каждую болезненную секунду, пока не истечет одна минута.

Но это упражнение — это гораздо больше, и чем внимательнее вы обращаете внимание на правильную форму, тем больше у вас шансов увидеть большую пользу.

(Изображение предоставлено: Future)

Следуйте нашему пошаговому руководству по выполнению планки ниже:

1. Лягте на живот, опираясь на локти, руки под углом 90 градусов.
2. Ваши ноги должны быть немного расставлены — если вы новичок в планке, расстояние между бедрами поможет сохранить равновесие.
3. Напрягите мышцы кора и дышите эффективно — это очень важно.Без этого у вас не будет поддержки для поясницы, к тому же вы не будете работать глубоко в ядре, включая тазовое дно.
4. Сделайте глубокий вдох в грудную клетку и на выдохе подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на позвоночник от лобковой кости до грудной клетки.
5. Делая следующий вдох, постарайтесь сохранить некоторую активизацию ядра и сосредоточьтесь на дыхании.
6. Теперь подумайте о своей позе, вытягивая макушку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Как долго я должен держать доску?

Как долго вы занимаетесь доской и как часто — зависит от вашего опыта.

Если вы новичок со слабым сердечником, начните с 10-20 секунд по 5-10 повторений, затем увеличивайте на 10 секунд каждый день или каждые два дня.

«Самый важный фактор, о котором нужно помнить, — это форма и основная заинтересованность», — говорит Десмиер. «Нет смысла держать планку в течение минуты, если ваша нижняя часть спины берет верх, и вы не задействуете правильные мышцы.Каждый раз качество должно быть важнее количества. Практика, практика, практика ».

Так было и с нашей писательницей, которая в течение месяца пыталась заниматься доской каждый день — узнайте, как она поживала, перейдя по ссылке!

Между тем, вам может быть интересно (или приятно!) Отметить, что в одном отчете Гарвардского университета говорится, что планка продолжительностью более двух минут приносит очень мало пользы даже для опытных планкеров.

Советы экспертов о том, как делать планку

«Ключ к эффективной планке — это представить себе подтягивание передней части тазовых мышц вверх», — говорит Десмиер.«Самая распространенная ошибка — втягивать и задерживать дыхание».

Хорошее упражнение для тренировки кора — это стоять на коленях в положении бокса, руки под плечами, а колени под бедрами, с коленями на расстоянии бедер друг от друга и равномерным распределением веса между верхней и нижней частью тела.

«Крайне важно сознательно задействовать свое ядро ​​во всем», — добавляет Десмиер. «Вы не должны чувствовать, как работает ваша поясница — вместо этого вы должны чувствовать, как ваше ядро, плечи, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают вместе, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Хороший совет для достижения этого — визуализировать макушку головы, вытягивающуюся вперед, а подошвы ступней — вытянутыми в противоположную сторону комнаты. «Еще один визуальный сигнал, который мне нравится использовать, — это попытаться представить, как чаша с водой уравновешивается на затылке и на пояснице, а ваши бедренные кости светят на пол».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несмотря на то, что основное внимание уделяется сердцевине, также важно не пренебрегать другими частями тела, особенно ягодицами.

«Также помните, что ягодичные мышцы должны быть активированы», — говорит Десмиер. «Если вам сложно активировать ягодичные мышцы, потренируйтесь в наклонах таза. Это поможет поддержать нижнюю часть спины. После этого вы можете адаптировать свои варианты планки, чтобы бросить вызов ядру, добавив гантели и даже ленты сопротивления. Ключ в том, чтобы овладеть самой простой доской и прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее ».

Наконец, если вам повезет, вы скоро будете заниматься настилом по несколько минут подряд, что отлично для вашего кора, но может убить ваши локти и предплечья.Для удобства мы рекомендуем использовать коврик для упражнений.

Лучшие предложения сегодня на маты для упражнений

Распространенные ошибки формы планки, которых следует избегать

Наиболее частым нарушением осанки при выполнении планки является опускание головы или сокращение мышц шеи при взгляде вверх.

Десмиер говорит, что вы должны стремиться сфокусировать линию глаз длинной и низкой, держа переднюю часть груди открытой, а плечи вниз по спине и подальше от ушей.

Кроме того, важно помнить, что сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы задействованы.Вы хотите сосредоточиться на связи ума и тела и сокращении мышц.

«Еще одна распространенная ошибка — выгибание спины и опускание бедер», — говорит Десмиер. «Это происходит, когда брюшной пресс не задействован. Другая закрадывающаяся ошибка — это округление верхней части спины, а также ощущение работы в плечах, а не в брюшной полости — именно здесь вступает в силу соединение мышц. Овладейте своей формой ».

Как делать варианты планки

После того, как вы освоите базовую планку, вы можете смешивать вещи с этими вариантами планки.Просто помните, что форма превыше всего!

«Независимо от того, какой вариант планки вы делаете, убедитесь, что ваша осанка правильная и ваше ядро ​​постоянно задействовано», — говорит Десмиер. «Если вы не можете поддерживать форму или задействовать брюшной пресс, держите планку на короткие временные рамки в 5-10 секунд и продолжайте наращивать мышцы».

Высокая планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
2. Напрягите корпус и ягодицы, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.Сохраняйте нейтральную позицию в шее и позвоночнике.
3. Упражнение можно сохранить в статике или добавить разгибание ног, поочередно поднимая каждую ступню на пару дюймов от пола, а затем снова опускаясь. Это проработает корпус, спину, плечи, грудь, ягодицы и ноги.
4. Если вы новичок в планках, этот вариант можно также проделать на предплечьях, что потребует меньше усилий для верхней части тела и запястий.

Планка Человека-паука (от колена до локтя)

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Начните с высокой позиции доски (см. Выше).
2. Дотянитесь коленом до внешней стороны локтя, а затем верните его в положение планки. Поочередно чередуйте каждую ногу, сосредотачиваясь на вращении бедра, когда колено достигает локтя.
3. Держите бедра неподвижно и следите, чтобы спина не опускалась на пол.
4. Сосредоточьтесь на устойчивости и втягивании плеч, держите плечи подальше от ушей и задействуйте широчайшие.

Роликовая планка для пресса

(Изображение предоставлено: Future)

«Отличный способ бросить вызов прессу — это добавить колесо для пресса», — говорит Десмиер.«Это также хороший способ отойти от традиционных досок — поскольку колесо неустойчиво, ядро ​​должно работать усерднее». Взгляните на нашу подборку лучших роликов для пресса, если у вас его еще нет, а затем попробуйте этот потрясающий ход.

1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами и руль, колени на ширине бедер.
2. Медленно отведите колесо от себя, удерживая сердечник и ягодицы активными, а плечи подальше от ушей, затем медленно отведите колесо назад.
3. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Затем вы можете продвигаться в этом движении с высокой планки и выкатиться.

Планка для бокса

1. Старт на четвереньках, на четвереньках. Руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Прижать кончики пальцев ног к полу.
3. Вдохните, затем выдохните, отталкивая колени от пола, стремясь сохранить ровную спину и ягодицы.
4. Сосредоточьтесь на положении бокса, при котором бедра находятся на одной линии с плечами.
5. Держите макушку головы вытянутой вперед, а руки мягкими в локтях.

Отжимания на бедрах от планки

Это хороший вариант, который можно добавить после того, как вы отработали обычную планку.

1. Из положения планки, ноги вместе, поверните корпус влево, поворачиваясь на бок левой ступни и удерживая обе руки на земле.
2. Цельтесь так, чтобы левое бедро почти касалось земли, затем вернитесь в положение планки и сделайте поворот вправо.
3. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Опоры для досок

Недооценивать их на свой страх и риск! Подумайте о прыгающем домкрате, а затем превратите его в положение лежа лицом вниз в позу планки, и у вас будет домкрат.

1. Начните с обычного положения планки, ноги вместе, затем прыгните обеими ногами наружу как можно дальше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
2. Когда вы приземлитесь, запрыгните обратно в исходное положение планки.
3. Чтобы уменьшить интенсивность, переключитесь на чередование ног, отходя в сторону и возвращаясь к центру.

Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

Как сделать идеальную планку

Когда астронавты летают в космическом пространстве, они должны тренироваться от шести до семи дней в неделю, почти по три часа за раз, чтобы бороться с естественными процессами атрофии, которые происходят в мышцах человека в условиях микрогравитации.На Международной космической станции это означает тренировку с велосипедами, беговыми дорожками и тяжелоатлетическими тренажерами, которые прикреплены к полу. Астронавты должны быть пристегнуты к кардиооборудованию эластичными шнурами, в то время как силовое оборудование состоит из пылесосов, которые они натягивают.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы и предотвратить потерю минеральной плотности костей. И это во многом работает. В конце концов, эти — ученых-ракетчиков. Однако до того, как были построены причудливые машины, астронавты в основном полагались на изометрические упражнения для поддержания мышечного тонуса и здоровья костей; Это относится к любому статическому сокращению мышцы, при котором угол сустава не меняется.Простой пример для стола: прижмите каждую руку друг к другу перед грудью. При этом сокращайте мышцы.

Напряжение, которое вы испытываете, реально. Это важно. Выполнение этого в течение всего дня не даст вам руки Попай, но при выполнении в сочетании с изотоническими сокращениями (подумайте: сгибания бицепса) и другими динамическими упражнениями, это улучшает способность тела обеспечивать силу, что довольно часто бывает необходимо. приходят из статичного положения.Но есть более крупные и лучшие изометрические движения, в частности, с головокружительным набором полезных побочных эффектов. Мы говорим о доске, о которой часто забывают.

Несколько недель назад я был на уроке пилатеса, когда мой инструктор объявил, что мы собираемся погрузиться в «серию досок». Я невольно застонал-усмехнулся. В последний раз я пробовала делать планку на уроках физкультуры в старшей школе, когда нас всех заставляли удерживать одну планку по три минуты за раз. В 14 лет мои руки качались, как башня Дженга, по крайней мере, две из этих трех минут, и я поклялся никогда больше не делать планку.В конце концов, зачем мне поза планки, если я мог вместо этого выполнять скручивания и отжимания?

Как оказалось, регулярное выполнение планки может помочь в любой тренировке. Сериал, который я выполнял в пилатесе, занял всего пять или шесть минут, но включал в себя множество разных поз и буквально обжигал все мое тело. Мы широко известные поклонники эффективных тренировок, которые можно провести за короткий промежуток времени, и особенно заинтересованы в них в это время года, когда мы все едим, пьем, украшаем, убираемся и слишком часто путешествуем. выделить часовые занятия в тренажерном зале.В связи с этим, вот краткое, демистифицирующее руководство по доске — с подробностями о ее многочисленных итерациях, а также о том, что именно она работает в теле и как она может исправить вашу спину.

Просто радуйтесь, что вам не нужно выполнять эти движения в открытом космосе.

Подобрать доску, любую доску

Для начала: планка — одно из самых универсальных упражнений в игре, а термин «планка» включает в себя десятки конкретных движений. Мы перечислили лишь некоторые из них ниже со ссылками на руководства, чтобы вы знали, как они выглядят (потому что читать пошаговые инструкции о том, как выполнять упражнения в Интернете, сложно и не нужно).

Стандарт: Планка для предплечий, планка с прямыми руками, боковая планка

Продвинутый уровень: Планка с дельфинами, скручивания в боковой доске, планка с коленом, планка с поворотом колена, планка на одной ноге, доска для разгибания противоположных конечностей

Вы уже на 100% выполнили каждую из стандартных опций. Планка предплечья — это образ, который приходит вам в голову, когда вы представляете себе планку. Планка с прямыми руками напоминает макушку отжимания. А боковая планка — надежное упражнение в йоге, которое прорабатывает косые мышцы живота.Остальные — это восхитительный беспорядок из более сложных вариантов, которые включают в себя удары коленями о землю, вытягивание рук по очереди или подъем внутренней поверхности бедер. Все это лучше всего выполнять на коврике, но это буквально все, что вам нужно для начала.

Когда вы «освоите» стандартные позы и начнете чувствовать себя комфортно, выполняя тяжелые 30 секунд некоторыми из продвинутых методов, представьте тренажеры, которые вы можете легко хранить дома. Мяч для упражнений предлагает две дополнительные позы: 1) планка «на мяче», когда ваши голени опираются на мяч с вытянутыми ладонями, и 2) доска «помешивать горшок», в которой вы подпираете. под углом 45 градусов, прижав локти к мячу для упражнений.Другое оборудование, которое нужно добавить, включает эспандеры (оберните их вокруг спины и держите в руках или оберните вокруг лодыжек и разведите ноги в стороны) и гантели, которые вы можете поднять в воздух во время боковых разгибаний. Nota Bene: это будет действительно очень сложно.

Ни одной мышцы не осталось

Это упражнение для всего тела. Планка прорабатывает ваши руки, ноги и весь пресс, с особым акцентом на traversus abdominis , слой мышц ниже rectus abdominis (источник прибыли на поверхностном уровне).Когда вы выполняете их правильно, вы сокращаете корпус, одновременно сжимая ягодицы и квадрицепсы. Не удивляйтесь, если ваша спина и плечи станут сильнее от повторения планки, но на самом деле речь идет о построении функциональной, заземленной средней части. Ранее я говорил о том, как изометрическое движение лучше всего работает в тандеме с другими динамическими тренировками; вы заметите разницу во время бега, езды на велосипеде, плавания (или даже подъема в жиме лежа) после того, как потратите время на то, чтобы научиться задействовать мышцы кора. Каждое упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус, а спина, ноги и руки могут быть растянуты или даже травмированы, если люди им пренебрегают. Тем, кто говорит: «Но… хрустит?» Я тебя слышу и понимаю. Однако скручивания жестко воздействуют на позвоночник, и в последние годы они утратили доверие к своей вялотекущей повторяемости.

Ваша спина этого заслуживает

Спинной мозг — это чудо инженерной мысли; это S-образная кривая из 33 сложенных друг в друга костей, которая поглощает удары, поддерживает равновесие и с апломбом справляется с резкими поворотами тела.И все же в одностороннем порядке ему грозит опасность. Колоссальные 80% американцев будут испытывать боли в спине в какой-то момент своей жизни, а половина американских рабочих пропускают работу в какой-то момент в течение года из-за проблем, связанных с болью в спине. Почему идеальная конструкция позвоночника так подвержена проблемам? Потому что раньше мы проводили дни в погоне за едой, а теперь едим ее из пластиковой ванны за обедом, обновляя Твиттер. Сидячий образ жизни совершенно неестественен для человеческого организма; он сжимает позвоночник, ослабляет кости и нарушает кровообращение.Между тем, планка — это почти слишком очевидный чудодейственный ответ на плохую осанку, вызванную ужасающим сидячим образом жизни. Само упражнение требует идеальной осанки и, в свою очередь, напрямую влияет на вашу повседневную осанку, укрепляя мышцы, участвующие в этом процессе. Когда спина, пресс, плечи и шея укреплены, они могут более эффективно нести вертикальную раму. Это означает, что вы будете меньше сутулиться и надувать грудь.

Применять только идеальную форму

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны выполнять упражнение правильно.Планки — своего рода пугало для легко разочаровывающихся тренеров, потому что посетители тренажерного зала постоянно устраиваются на циновках и выполняют упражнение совершенно неправильно. Несколько сверхважных указателей:

1. Не поднимайте ягодицу вверх, но и не позволяйте ей провисать. Ваша ягодица должна составлять часть идеально прямой линии, которая (какой бы угол она ни составляла) тянется от обуви к голове.
2. Держите голову как естественное продолжение спины и шеи.Это тоже должно быть прямо. Посмотрите на место на земле в нескольких сантиметрах перед собой.
3. Сожмите пресс, сожмите ягодицы. Вот где происходит волшебство. Мои школьные руки дрожали, потому что я приложил к ним все усилия в течение этих двух минут.
4. Убедитесь, что ваши локти упираются в землю, а плечи немного сжимаются. Это поможет сохранить все на месте.

Дыши, приятель

Надо сказать.То есть, иногда я пишу целые статьи, не забывая дышать. Физические упражнения — совсем другое дело. Слишком легко сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами и забыть ввести воздух в легкие. Но из-за характера упражнения — изометрического, оно вызывает огромное напряжение во всем теле, неповторяющееся, и это несколько стрессово из-за угрозы часов, дыхание абсолютно необходимо. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот и найдите ритм, который поможет вам успокоиться.

Не беспокойтесь о часах

Говоря о часах, два важных замечания. Во-первых, постарайтесь не проверять это несколько раз во время обшивки. Я тоже сталкивался с этой проблемой со скакалкой; повторение упражнений часто психологически легче, чем непрерывные упражнения, так как вы чувствуете, что лучше контролируете темп прогресса. (Хотя это неизменно приводит к недостаткам, особенно в поднятии тяжестей — неудивительно, что 16-летний парень в вашем тренажерном зале завершает свой подход из 10 сгибаний на бицепс примерно за 20 секунд.) Это может помочь установить будильник на вашем телефоне. И, опираясь на это, не беспокойтесь о том, чтобы «продлиться» несколько минут за раз. Семиминутная планка, вероятно, не лучшая ваша планка. В этот момент он превращается во все плечи и руки. Дайте ему идеальные 30 секунд, убедитесь, что ваш пресс и ягодицы справляются с большей частью работы, и закончите.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как правильно поставить планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но это также одно из движений, которые многие люди делают неправильно.Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается в задней части шеи и спускается к грудной клетке.

Тогда есть положение ягодиц. Как правило, он слишком высок, а это означает, что пресс не работает так, как должен. Другая распространенная ошибка, совершаемая при выполнении планки лежа (планка для предплечий / высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) чрезмерно растянут.Визуально вы увидите, что таз опущен к полу, а поясница слишком сильно изогнута.

Я также видел, как люди делают несколько забавных вещей с головой, держась за доску. Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что им хорошо виден пупок и обувь. Эти положения неверны и могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травмы — вы должны держать голову в нейтральном положении, что также будет удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении, потому что это оптимальное положение для выдерживания стресса и нагрузки во время упражнения. Один раз прогнув спину в планке, возможно, не будет никакой боли, но, повторяя упражнение, вы рискуете получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии. Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в позе планки.

Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот вам небольшое напоминание.

Как делать планку

• Начать отдыхать на четвереньках.
• Расправив ладони, поднимите колени на пальцы ног; ноги должны быть прямыми. Обязательно осторожно сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс, чтобы не терять силы и не допустить торможения ягодиц. Не забывайте держать пупок втянутым.
• Держите спину на одной линии с головой и спиной — не позволяйте ей выгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не поджимайте подбородок. Представьте свое тело как длинную прямую доску.

Если вы чувствуете воодушевление приступить к доске, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов планки впереди! Примечание: это не тренировка на доске. Выберите два-три варианта и добавьте их в разминку и / или тренировку пресса.

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

• Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
• Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
• У него есть техника удержания планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вам нужно удерживать ее всего 30 секунд.

---

Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени.«Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

Макс Лоури

Пока спина не провисает:

Макс Лоури

Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в своей области живота, где вы действительно хотите это почувствовать.Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

Макс Лоури

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Вот так:

Макс Лоури

«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимание на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Доска 101: почему, как и какой длины

Планка может быть обычным упражнением, но далеко не базовым. Этот сложный прием, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций. Возьмите свой коврик и приготовьтесь к вдохновляющему чтению, которое вы захотите сразу приступить к работе, как только закончите!

Почему доски?

Если вы можете придумать еще десять интересных вещей, которые вы могли бы делать помимо статических упражнений, задержите эту мысль.Планка — один из наиболее эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и подготовить свое тело к серьезным успехам во время тренировок с более высокой нагрузкой. Укрепив основную силу в планке, вы можете помочь устранить боль в спине при выполнении других упражнений. Планка также помогает развить гибкость в определенных группах мышц, включая плечи и бедра. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!

Практические инструкции, которые вам нужно знать.

1. Перед началом работы

Доски могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма — это все! Прежде чем вы даже приступите к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на реальной сути упражнения (каламбур). Если вы научитесь правильно задействовать корпус, это не только обеспечит наилучшие результаты, но и убережет вас от травм.

Сядьте, скрестив ноги, с прямой вытянутой спиной и расслабленными плечами. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь к позвоночнику.Следите за каждым небольшим сокращением мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, каково это, а затем перенесите это на свою настоящую доску!

2. За доской

Самым важным, помимо самого движения, является ваше дыхание. Вы знали, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к ней как к таковой, как только пересядете на следующую доску. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным артериальным давлением, поскольку при этом увеличивается частота сердечных сокращений; это также может вызвать головокружение или тошноту.Вместо этого сделайте глубокий вдох, упираясь в доску. Этот первый вдох поможет стабилизировать планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. После того, как успокоитесь, переключите дыхание на 10-секундный цикл, вдыхайте в течение пяти секунд, а затем медленно выдыхайте в течение пяти секунд.

Время… это все.

Каким бы увлекательным ни было соревнование по доске, планка по-настоящему эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от ваших физических способностей.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего числа мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело добьется максимальных результатов за более короткое время!

Готово, комплект, дощатый!

Вот вам серьезная планка! Добавьте несколько ходов из этих видео в свою следующую серию досок, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои навыки.

3 эффективных варианта планки

25 видов досок

Креативные упражнения на доске

Как правильно сделать планку

Хотя это классика, доска редко получает должное признание.Да, это укрепляет ваше ядро. Но он делает гораздо больше, чем просто дает вам крепкий пресс, — говорит Кимберли Александер, личный тренер и совладелец Point Gym and Kitchen в Портленде, штат Орегон. «В доске невозможно спрятать слабые мышцы. Все обнажено, когда вы боретесь с силой тяжести, задействуя все мышцы одновременно, чтобы удержаться в приподнятом состоянии », — говорит она. Итак, хотя вы определенно прорабатываете эти мышцы туловища, вы также тренируете свои плечи, позвоночник, бедра и пресс, чтобы развить силу и стабильность.

Здесь мы разбиваем доску на самые основные части. Затем мы дадим вам способы наращивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Основы

«Самое важное, что нужно помнить, — это толкаться в землю руками (или предплечьями), чтобы оставаться в приподнятом состоянии», — говорит Александр.

Положите ладони на пол, прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног и напрягая пресс, образуя прямую линию от пяток до плеч.Убедитесь, что ваши пятки отведены назад, квадрицепсы задействованы, плечи опущены от ушей, макушка головы приподнята, шея находится в нейтральном положении, а спина ровная. Задержитесь так долго, как хотите, не забывая дышать.

Увеличьте масштаб

Александр говорит, что один из лучших способов увеличить интенсивность доски — это добавить движения. Каждый из следующих вариантов улучшит вашу подвижность и стабильность корпуса. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы пресса задействованы, а ноги вытянуты за собой.Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению.

1. Одноногая доска: Поднимите правую ногу на несколько дюймов к потолку; задержать дыхание на одно дыхание. Опустите и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
2. Боковая планка: Поверните туловище влево, открывая грудь к потолку, пока ваши бедра и ноги не будут сложены друг на друга, и поднимите левую руку над головой, прямо над плечами. Задержитесь на десять секунд, поверните назад через центр и повторите с другой стороны.
3. Планка для ходьбы: Медленно шагните ступнями к рукам, поднимая бедра к потолку, удерживая ноги прямыми. Затем «ведите» руки вперед, пока они не окажутся прямо под плечами, и вы снова не окажетесь в положении планки. Повторить.
4. Планка для одной руки: Удерживая корпус в устойчивом положении, поднесите правую руку к подмышке, а затем вытяните ее перед собой. Опустите ладонь обратно на пол, прямо под плечо, и повторите для левой.Продолжайте чередовать стороны во время удержания.
5. Планка вверх-вниз: Удерживая корпус в устойчивом положении, опустите правое предплечье на пол так, чтобы правый локоть находился прямо под плечом. Вернитесь назад, поменяйте сторону и повторите слева. Продолжайте чередовать стороны во время удержания.

Уменьшить масштаб

Если вы хотите немного упростить планку, просто опускайтесь с пальцев ног до колен и / или с ладоней на предплечья.