Как не потерять мышечную массу при похудении: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как терять жир, а не мышцы при похудении

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?

Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.

Питание: достаточное количество белка

При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве

примерно 2-3 грамма на килограмм веса тела.

Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.

Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!

Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.

Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.

Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.

Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.

Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.

При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.

Другие полезные стратегии

Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.

Источник: https://fitness-experts.de/

строгая диета для сохранения мышц при похудении. Как сжечь жир без потери мышц

Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .

Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Ешьте достаточное количество белка

Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain

2. Сохраните силу, во что бы ни стало

Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.

Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.

В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.

Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!

3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту

Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.

Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.

Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.

Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.

4. Кушайте до и после тренировки

Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.

Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.

Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.

6. Не урезайте калории слишком сильно

Как мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.

Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.

Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.

7. Контролируйте количество углеводов в течение недели

Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.

В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.

8. Сделайте перерыв при необходимости

Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.

Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.

Создано 04.11.2013

Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!

Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира». Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира (а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий . Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки , но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий , чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы . Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы . Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.

Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела

Энергетические потребности

Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира , и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.

Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ

Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).

Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .

При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

С уть сушки тела — активное сжигание жира без потерь мышечной массы

Автор: Vkopirait

Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса. На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца. За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.

Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас. Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале. Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает. К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.

Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов. Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице. А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.

Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения. Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки. Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.

Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

строгая диета для сохранения мышц при похудении

Мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится. При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин. По его словам результат есть, но вот проблема — утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Главное при сжигании жира это питание, аэробику на фазе сушки можно не применять вообще, если правильно определить свою норму калорий на сутки.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Чем нежнее подход к сушке и длительнее период жиросжигания, тем меньше уйдет мышц и больше жира.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Вам понадобится

• — низкобелковая диета;
• — упражнения на изолированные мышцы;
• — ежедневные тренировки;
• — работа на выносливость с минимальным весом.

Инструкция

Снимите всю нагрузку с больших быстрых мышц и заставьте работать слабые мышцы. Выберите упражнение, направленное на работу одной конкретной мышцы. Забудьте про базовые упражнения. Если для увеличения икроножных мышц делают приседания со штангой, которые задействуют большое количество разных мышечных групп сразу, то для уменьшения объема икр вам придется упражнение, прорабатывающее эти мускулы изолированно. Например, подъемы на носки.

Откажитесь от работы со средним и тяжелым весом. Большие веса активизируют быстрые мышечные волокна. Работа со свободным весом тоже не для вас. Выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой или вообще без нее.

Уделите все свое внимание тренировкам . Для того чтобы уменьшить объем конкретных мышц, вы должны выполнять такую работу, которая ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Уменьшение объема мышц может быть очень скучной и болезненной работой, и вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь поставленной цели.

Выполняйте одно — два упражнения на уменьшаемую мышцу с максимальным количеством повторов. Два сета по 80-100 раз не должны стать для вас пределом. Если после выполнения сотого подъема на носки у вас еще остались силы, выполняйте упражнение дальше.

Тренируйтесь каждый день. Медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, требуют постоянного малоинтенсивного объема работы. Пусть выполнение двух сетов с максимальным количеством повторов станет для вас рутинной ежедневной обязанностью.

Сократите количество потребляемых белков. Именно белки отвечают за рост и восстановление мышц. Ваша задача — лишить мышечные волокна питательной среды. В этом случае, после частых и длительных тренировок на выносливость, ваш организм будет восстанавливать силы, забирая гликоген из быстрых мышечных волокон. Ведь вы все равно их не задействуете.

После тренировки употребляйте продукты, содержащие углеводы. Макароны, крупы, картофель – вот то, что вы можете позволить себе после занятий. Белки можно употреблять лишь спустя три-четыре часа.

Чтобы набрать мышечную массу , просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу . Как же нарастить хорошие мышцы?

Инструкция

Тем, кто хочет одновременно и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.

Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.

Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.

Видео по теме

Источники:

• Самоучитель по самообороне в 2019

Бодибилдинг – сложная наука, которая не может ограничиться бездумным поеданием всего на свете и сверхусиленными тренировками. Еще один аспект касается грамотной сушки мышц. Он очень важен, поскольку без него не обойтись при подготовке к соревнованиям.

Инструкция

Сократите количество углеводов в ежедневном рационе. От неумеренного употребления макарон, риса или картофеля будет образовываться жир на . Причина – такой тип углеводов усваивается медленно и постепенно переходит в ненужную прослойку. В большинстве таких продуктов хоть и нет жира, но их чрезмерное употребление ведет к переизбытку гликогена. Отсюда и проблемы с лишним весом.

Забудьте про жирную пищу и кондитерские изделия! Не сидите на межсезонной диете год. Конечно, бывают случаи, когда приходится питаться нездоровым образом на выходных или на днях . Но не позволяйте себе этого более, чем 1 раз в неделю!

Питайтесь только здоровой едой. К таким продуктам относятся: творог, рыба, филе из курицы, рис и т.д. Конечно, все это может быстро надоесть. Потому составляйте из них новые рецепты и блюда. Поэкспериментируйте и всегда пытайтесь делать что-то новое из данных продуктов. Пользуйтесь также специями и приправами. Делая все это таким образом, вы не будете вспоминать о жирной или сладкой пище.

Включите кардионагрузку в свой тренировочный процесс. Особенно она для подсушивания ног. Если вам по-настоящему нужно подсушить мышцы, выполняйте упражнения из аэробики 2 раза в день: утром натощак и перед сном. Задолго до соревнований вам будет достаточно покрутить педали 1.5 часа в неделю. Увеличивайте количество данных тренировок при выходе на соревновательный период.

Тренируйтесь с железом усиленно. Многие допускают ошибку, поднимая легкие рабочие веса на тренировке и выполняя множество повторений. Этого делать ни в коем случае нельзя! Продолжайте заниматься с около максимальными весами, соблюдая правильную технику.

Заносите свои результаты в дневник тренировок. Записывайте количество съеденной пищи и упражнения, которые вы выполняли на тренировке. Все это поможет сделать быстрый анализ и корректировку, если вы не достигаете целей по мышц.

Делаете свою стандартную тренировку. Главная опасность состоит в том, что во время занятий вы можете сжечь не столько жировую, сколько мышечную массу. Это в свою очередь не позволяет добиться безопасного и стойкого эффекта похудения.

Что происходит с мышцами при кардиотренировках

Среди активно худеющих бытует мнение, что длительные кардиотренировки – это залог быстрого и эффективного снижения веса. В совокупности с убежденностью, что силовые нагрузки приводят к чрезмерному нарастанию мышечной массы, это становится причиной того, что женщины и девушки в основном прибегают именно к аэробным занятиям в надежде сохранить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Однако такой подход часто приводит к непредсказуемым результатам. Вместо красивого подтянутого тела, женщины получают ослабленные мышцы, теряют привлекательный силуэт и нарушают обмен веществ . Почему же это происходит?

Первые 20 минут динамической тренировки организм активно расходует имеющийся в крови сахар, а именно, гликоген и глюкозу, которые являются основными во время физической активности. По истечении этого времени клетки начинают требовать большего питания. Тогда в расход идут липиды, которые содержатся в подкожно-жировой клетчатке и в мышечной ткани. Оптимальное потребление отложенных организмом жиров происходит в течение 20-30 минут, но после этого для поддержания силы и выносливости требуются уже другие вещества – структурные аминокислоты . В резервах организма их нет, поэтому они получаются за счет разрушения клеток мышечной ткани. Как бы вы ни старались, этого процесса не избежать, поэтому рекомендуемый размер кардиотренировки не превышает 45-50 минут. В противном случае серьезно страдают мышцы, и вместо положительной работы над своим телом, вы добиваетесь его полного истощения, что негативно сказывается, и на вашем самочувствии, и на вашем внешнем виде.

Учитывая всё вышесказанное, намеренно превышать длительность кардиотренировок довольно опасно для состояния мышц, тем более, если вы не придерживаетесь специальной диеты и не соблюдаете регулярности занятий на протяжении длительного времени.

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, стоит придерживаться важных правил. Одним из главных является объективный подход к объему необходимых занятий и их интенсивности. Для этого проанализируйте свой вес и возможности – нельзя тренироваться сверх силы, так как это предполагает серьезное испытание для сердца. Для людей с ожирением это может стать критическим фактором и причиной нарушения сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, важно принимать во внимание, какой спецификой обладает ваш рацион – употребляете ли вы много или полнеете из-за переизбытка углеводов. Если вы набрали вес из-за большого количества жирной пищи в меню, то кардиотренировки могут стать очень тяжелыми и мало помогут в достижении оптимального эффекта. В то же время, для сладкоежек кардио – это самый лучший вариант позитивной борьбы с непривлекательными объемами.

Чтобы во время этой борьбы не нанести вреда мышечной ткани, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не увлекайтесь – 2-3 дня в неделю для аэробных нагрузок вполне достаточно, чтобы поддерживать всё тело в тонусе, а настроение – на позитиве;
• одно занятие не должно превышать 30-ти минут для новичка, и не более 50-ти – для более опытного худеющего;
• за два часа до тренировки приготовьте себе белковый перекус: отлично подойдут кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба – аминокислоты из них позволят создать дополнительную защиту для мышц;
• в течение всей тренировки, каждые 5-10 минут выпивайте несколько глотков воды , чтобы поддержать скорость метаболизма и предупредить обезвоживание организма ;
• профессиональные спортсмены советуют включить в питание специальные белковые составы , которые помогут держать состояние мышц в норме, но такой вариант подходит только для людей, неукоснительно соблюдающих режим тренировок.

Конечно, для сохранения эластичности и силы мышц важно правильно питаться, не только за пару часов до занятий. В ежедневном меню должны быть продукты, необходимые для полноценного питания клеток. В их числе растительные масла, клетчатка , омега-3 и омега-6 жиры , которыми особенно богата морская рыба.

Спасают ли кардионагрузки в вопросе стабильного снижения веса

Когда речь заходит об эффективном похудении, мало опираться только на аэробные нагрузки. Дело в том, что они хорошо подходят только для сжигания тех калорий, которые вы употребили в день, когда проходит занятие, и только на тот момент, когда они фактически вами осуществляются. Это, действительно, помогает избавиться от рыхлых жировых образований, снизить первый, так называемый «легкий» вес, после чего одним кардио не обойдешься.

Чтобы хорошо проработать рельеф и расщепить более плотные подкожные жиры, из-за которых часто формируется эффект плато , требуется более интенсивная, но . Именно за счет нее мышцы получают максимум питания, и в организме запускаются процессы активного восстановления мышечной ткани, что способствует повышению ее упругости и увеличению вашей физической силы и выносливости.

Только кардио или только силовая тренировка не дадут полноценного эффекта похудения одновременно с повышением мышечного тонуса. Кроме того, после работы на силовых тренажерах, эффект жиросжигания больше всего активируется именно в момент вашего отдыха! При оптимальном сочетании двух этих видов физической нагрузки, вы обеспечиваете себе полноценную проработку всего тела и активацию процессов снижения веса даже в те дни, когда в вашем графике не намечено очередной тренировки.

Мифы про кардионагрузки

1. Кардиотренировка сжигает жир лучше, чем это делают занятия с гантелями и специальными тренажерами. Нет! Оба вида работают по-своему эффективно, в своей области, обеспечивая качественное похудение со стабильным результатом, поэтому аэробную и анаэробную нагрузку специалисты советуют использовать в равной степени.

2. Чем больше аэробики, тем быстрее вы будете худеть. Нет! Лучше проводить подобные занятия каждый день по полчаса, чем 3-4 раза в неделю по полтора часа. В последнем случае ухудшается качество мышечной ткани.

3. При сочетании двух видов нагрузки, начинать нужно с кардио. Нет! Так как запасы гликогена расходуются очень быстро, необходимо начинать именно с силовых упражнений, чтобы передать мышечным волокнам достаточно энергии. После этого можно перейти на аэробную нагрузку и укрепить эффект от тренировки!

4. Лишние съеденные калории можно сжечь, просто увеличив время кардиотренировки. Потенциально – да. Но это не разумно с точки зрения сохранения мышц и повышения их тонуса, так как вам придется нарушить рекомендуемую норму. Лучше вычесть эти калории из ужина или на следующий день провести разгрузку.

5. Интенсивное кардио поможет похудеть без ограничений в еде. Нет! Каким бы спортом вы не занимались, и какой бы комплекс тренировок вы не выбрали, очень важно серьезно пересмотреть свой рацион. Идеального результата можно добиться только посредством оптимального сочетания физических нагрузок и правильного питания .

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и , начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

• вы сожжете все мышцы;
• ваши тренировки потеряют смысл;
• вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

• диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
• диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
• диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
• легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

• Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

• Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

• Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

• клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
• эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

• прибегайте к радикальному дефициту калорий;
• ешьте много белка и углеводов;
• тренируйтесь с весом;
• сократите кардио;
• добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Почему объёмы не могут уйти без веса? — Похудение с расчётом

Для начала необходимо правильно определить, что же мы понимаем под объёмом. На кости скелета «одеваются» мышечная масса, жировая прослойка и кожа. Убрав кости да кожу получаем, что объём – это ни что иное, как сочетание мышц и жира.

Что происходит при похудении?

При любом виде похудения уменьшается количество и жировой прослойки, и мышечной массы. Чудес не бывает – невозможно убрать жир и при этом нарастить мышцы. Не потерять мышечную массу, избавившись от жира, возможно только применяя для похудения стероиды, но тут уж каждый выбирает самостоятельно, стоит ли рисковать здоровьем.

На самом деле, при классической сушке организма, в любом случае вместе с жиром уходят мышцы, пока не придумали эффективную методику для разделения процессов сжигания жира и мышц. Бодибилдеры всего мира скинутся на Нобелевскую премию тому, кто научит их сохранять все мышечные ткани при похудении.

Причины возникновения «реальных примеров»

Наступило время услышать тех, кто «смог». Сантиметровая лента отчётливо показывает изменения объёма в сторону уменьшения, а вот стрелки весов не двигаются с момента последнего взвешивания. Практически все такие случаи объясняются простым «человеческим» фактором. Любой, даже самый аккуратный и дотошный спортсмен вполне может допустить ошибку в измерениях. Особенно на начальном уровне похудения, когда счёт идёт на сантиметры и граммы. Элементарно – потуже затянутый сантиметр убавил ваши объёмы, а перед взвешиванием вы выпили стакан воды или не посетили уборную.

Что делать?

Необходимо трезво подходить к возможностям своего тела, не пытаться получить всё и сразу, дать телу войти в нужный ритм и измерять вес и объём не каждые 2 часа, а когда результаты станут заметны невооружённым глазом.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 советов при поддержке экспертов • Dioxyme

Когда вы спрашиваете посетителей тренажерного зала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов. И не зря. По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес. (1)

Но когда большинство людей, конечно, говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что они хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что, когда вы худеете, сильно ограничивая количество калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира, что, конечно, не идеально, когда дело доходит до улучшения состава вашего тела.(2)

Итак, как же на самом деле похудеть без потери мышечной массы, если вы участвуете в программе похудания? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время снижения веса.

Как похудеть без потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы (во время похудания или нет) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; Чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь базовое представление о том, что происходит на клеточном уровне.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно разрушаясь в результате физических нагрузок, которые мы выполняем на протяжении всей нашей повседневной жизни.

Любые занятия, от интенсивных упражнений до неторопливой прогулки, могут нанести микроскопический ущерб белкам, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы исправить и восстановить повреждения, вашему организму требуется достаточное количество калорий, особенно в форме белка.

Однако, когда вашему организму не хватает питательных веществ, он не может адекватно поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.

Хотя это может и не быть музыкой для ваших ушей, не бойтесь! Чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы похудания, вы можете сделать несколько вещей.

1. Поддерживайте дефицит калорий

Когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего важнее дефицита калорий.Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к самому себе, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности — именно поэтому ваше тело в первую очередь откладывает жир. Когда вам не хватает энергии, поступающей с пищей, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.

Единственная проблема в том, что при дефиците калорий ваше тело не разборчиво; для этого потребуется любой источник энергии, который он может получить.Хотя в конечном итоге он может удовлетворить часть своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело столь же счастливо, пожирая мышечную ткань.

Как бороться с потерей мышечной массы при дефиците калорий

, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете свои калории. Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию воздействовать на большую мышечную ткань по сравнению с тем, когда они ограничены умеренно.

Хотя введение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большей потерей безжировой мышечной массы.

Например, в исследовании 2017 года сравнивалось влияние 2-недельного умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с 3-дневной программой быстрой потери веса натощак. (3)

В конечном итоге исследователи обнаружили, что в обеих тестовых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла такое же количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.

В другом исследовании сравнивалось влияние умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) с тяжелым дефицитом (снижение на 60%) на 30 участников с избыточным весом.(4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жесткими ограничениями потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой умеренно ограниченная группа.

Используйте TDEE, чтобы определить желаемое количество калорий

Исследования показывают, что ограничение калорий между 25% — 35% является оптимальным вариантом для избавления от жира при сохранении мышечной массы.

Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы похудания, вы должны потреблять на 25–35% меньше калорий, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Ваш TDEE — это общее количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания вашего текущего веса.

Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий сжигает ваше тело в день, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.

2. Увеличьте потребление белка

Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить большую мышечную массу во время программы похудания, вы также должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка каждый день.

Белок — один из трех макроэлементов, содержащихся в нашем ежедневном рационе. Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Потребление белка становится особенно важным, когда мы говорим о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.

наличие адекватного ежедневного потребления диетического белка помогает гарантировать, что ваше тело имеет запасы, необходимые для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге происходит из жира, а не из мышц. .

Сколько белка вам нужно в день?

Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела является идеальной суточной дозой для сохранения мышц во время похудания.(5)

Однако другие исследования пошли еще дальше. Например, исследование 2017 года показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, было идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира. (6)

Некоторые исследования даже продемонстрировали, что потребление до 1,5 граммов белка на фунт массы тела может быть полезным для поддержания мышц при одновременной потере жира, особенно для спортсменов. (7)

Короче где-то между 0.8 — 1,2 грамма белка на фунт веса тела должно быть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.

Какие типы протеина вам следует употреблять?

Когда вы едите в условиях дефицита калорий, постные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в говядине и свинине.

Мы не утверждаем, что нельзя употреблять жир… можно. Но поскольку жир более калорийный, он может довольно быстро накапливаться, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий.Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белком и углеводами, которые содержат только 4.

Например, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это будет 1998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998). Сравните это с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).

Вы можете подумать: «Какого черта я собираюсь есть столько белка каждый день?» И ты прав.Если вы весите 185 фунтов, это 222 грамма белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 грамма на фунт веса!

Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут значительно облегчить достижение ежедневной цели в отношении протеина. Добавление нескольких мерных ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить 50 + г протеина.

3. Включите тренировки с отягощениями в свой фитнес-распорядок

Силовые тренировки — эффективное средство поддержания обезжиренной мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.Поддержание силы при похудении — один из лучших способов избавиться от жира, а не от мышц во время программы похудания.

В исследовании 2008 года сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий. (8)

Исследователи обнаружили, что каждая группа значительно похудела; однако в группах аэробных тренировок и без тренировок обе группы потеряли обезжиренную мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более килограмма сухой мышечной массы за 21 неделю).

Группа силовых тренировок, напротив, вообще не потеряла мышц. Фактически… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, фактически набирали 0,3 кг мышц за время исследования.

Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?

Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как тяжелая атлетика, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.

После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит серия сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон.В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).

Это колебание может иметь три различных эффекта:

• Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
• Когда MPS и MPB равны, вы поддерживаете мышцы.
• Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышцы.

Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме.Это поможет гарантировать, что ваш уровень MPS на уровне или выше вашего уровня MPB во время диеты с ограничением калорий. Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы похудания.

4. Сделайте нужное количество повторений и подходов

Исследователи обнаружили, что всего 3 дня в неделю интенсивных тренировок с отягощениями было достаточно для сохранения мышечной массы при снижении веса. (9)

Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела.Разделение тренировок на 4-5 дней с переключением между тренировками для верхней и нижней части тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Мы хотим сосредоточиться на поддержании нашей силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% от вашего максимального одноповторного максимума или выше.

Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых сложных движений, таких как приседания и жим лежа.Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подколенных сухожилий.

Измените режим тренировок при дефиците калорий

Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело получает значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно утомительным для вашего тела.

Например, тренировка с прогрессивной перегрузкой не поможет вам нарастить мышцы, если у вас недостаточно энергии.Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.

Что делать вместо этого?

Держите тренировочный объем и частоту на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных тренировках по бодибилдингу, сосредоточьтесь на поддержании силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы. Фактически, это может вызвать потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

5.Стратегически используйте кардио для сжигания калорий

Кардио, также известное как аэробная тренировка, стало синонимом потери веса. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективным средством сжигания калорий и могут быть полезны для того, чтобы ваше тело испытывало дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, возьмите такое упражнение, как бег трусцой. Бег со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).

Однако вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до сжигания жира, — дефицит калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в день, вы будете терять жир, даже если не будете делать кардио.

Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы похудания; Однако есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудания.

Разделите кардио-тренировки на тренировки с отягощениями

В исследовании 2006 года отслеживалось развитие группы участников, выполняющих 10-недельную одновременную программу тренировки силы и выносливости. Каждый член группы выполнял упражнения с сопротивлением по 30 минут в день, 5 дней в неделю, и упражнения на выносливость по 40 минут в день, 6 дней в неделю. (10)

Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробных показателей на протяжении всей тренировочной программы.Однако связанные с силой показатели увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего следовало плато и , в конечном итоге, снижение силы к 10-й неделе.

Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?

Если вы собираетесь заниматься кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале делать их нужно в разные дни.По крайней мере, они должны проводиться отдельными занятиями с интервалом в несколько часов.

Если позволить вашим мышцам реагировать и адаптироваться к каждому типу тренировки в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной адаптацией и адаптацией, связанной с силой. Разделение аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также является удобным инструментом для похудения.По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высокой интенсивности.

Почему это лучше для похудения?

По словам Джастина Ретлингсхофера, тренера по силовой и физической подготовке из НХЛ Anaheim Ducks, постоянное кардио, такое как езда на велотренажере в течение 30 минут, «требует гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».

Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, повышает вероятность негативного воздействия на вашу силу во время тренировки.

С другой стороны, выполнение таких упражнений, как спринт и другие высокоинтенсивные короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее утомительно для вашей нервной системы и мышечных волокон.

По сравнению с кардиотренировками в постоянном режиме, HIIT так же эффективен для сжигания калорий, но еще лучше, он гораздо более полезен, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудания.

7. Принимать добавки

Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания.Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.

Аминокислоты — строительные блоки мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточный запас питательных веществ, необходимых им для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.

Возьмите под контроль свой метаболизм

и начните худеть еще больше с помощью полностью натуральных ингредиентов из нашего стека Fat Loss Essentials

Купить сейчас

Исследование 2012 года показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывают значительное влияние на размер и силу мышц. (11)

Также было показано, что

BCAA снимают усталость и улучшают производительность во время тренировок. Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться максимальных результатов, даже если у вас мало энергии.

8. Сделать приоритетным топливо и рекуперацию

Дефицит калорий может отрицательно сказаться как на вашей производительности во время тренировки, так и на вашем восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет вашему телу зарядиться энергией во время интенсивных упражнений, снижая вероятность плохой производительности.

Некоторые исследователи также утверждали, что употребление протеина незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)

Другие исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может также помочь увеличить синтез мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)

роль сна

Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу, пока вы худеете. Помимо прочего, ваше тело использует время, которое вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Во время сна в организме повышается синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах восстановления и восстановления.

Хронический недостаток сна в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет должным образом реагировать на тренировки и восстанавливаться после них.Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.

Заключение

Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы похудания, вам нужно сделать три важных вещи:

• Только умеренно ограничивайте калории. Сильное сокращение калорий может привести к более быстрой потере веса, но оно также связано с большей потерей мышечной массы.

• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.Потребление от 1 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.

• Включите 3+ дней в неделю тренировок с отягощениями в свой еженедельный распорядок. Стимуляция мышц верхней и нижней части тела с помощью постоянных упражнений поможет вашему телу сжигать жир и уменьшить потерю мышечной массы.

Расставьте приоритеты по этим шагам (а также по некоторым другим советам, которыми мы поделились), чтобы максимально увеличить вашу способность избавляться от жира без потери мышц.

Избавьтесь от жира и сохраните мышечную массу — StrengthLog

Вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы?

Конечно, знаете.

Это одна из основных целей большинства людей, которых вы видите в спортзале, потеющих рядом с вами. Если вы хотите похвастаться телосложением, которое вы приобрели в тренажерном зале, вам нужно избавиться от слоя жира, который, вероятно, его покрывает.

В этой статье мы познакомим вас с полным руководством по сжиганию жира при сохранении мышечной массы.Вы не найдете здесь специализированных или малоизвестных диет. Хотя они могут работать очень хорошо, это руководство почти для всех. Вам не нужны какие-либо предварительные знания по теме, и мы подробно рассмотрим как основы, так и более сложные вещи.

Если ответ на вводный вопрос положительный, продолжайте читать. У нас есть все, что вам нужно знать.

Что такое «резка»?

Сокращение — это термин, обозначающий сжигание жира, чтобы сделать мышцы более заметными за счет «сокращения» жировых отложений.Вы сокращаете рацион, корректируя свой рацион, чтобы максимально увеличить потерю жира, в то время как продолжаете тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. — это , которые можно набрать мышечную массу при одновременной потере жира, но реальная цель часто состоит в том, чтобы поддерживать ее. Однако лучший способ поддерживать себя — тренироваться, чтобы набирать обороты.

Подробнее: Наращивание мышц и одновременная потеря жира — возможно ли это?

Давайте начнем с диеты. Все любят поесть, и, хотя во время диеты вы не будете так много есть, вам нужно знать, как и почему.

Все дело в калориях

Ладно, это было преувеличением. Снижение веса и жира — это не , а калорий, но они являются основой любой диеты.

Калории — это единицы энергии. В области питания и упражнений калории относятся к количеству энергии, которое вы получаете от пищи, которую вы едите, и к затраченной вами энергии. Это включает в себя энергию, которую вы тратите на упражнения, от выполнения любого вида физической активности и от … ну, просто от существующего.Ваши мышцы, ваши органы и все процессы, которые они выполняют, требуют энергии.

Когда мы говорим о калориях в повседневной речи, на самом деле мы имеем в виду килокалории, или ккал . Кило = тысяча, поэтому 1 ккал = 1000 калорий. «Калории» — это обычное слово. В этой статье мы используем калории и килокалории, чтобы она была простой и понятной для всех.

Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно потратить или «сжечь» больше калорий, чем вы едите. Это единственный факт потери веса и жира, который невозможно обойти.Никаких компромиссов. Каждая диета, позволяющая похудеть, приводит к так называемому дефициту калорий. Есть много способов создать дефицит калорий. Некоторые диеты делают это за счет подсчета калорий, некоторые — за счет ограничения высококалорийной пищи, а некоторые делают это, полагаясь на продукты и питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать сытость и хотят меньше есть.

Вся еда содержит калории. Некоторые из них содержат больше калорий, другие — меньше.

Некоторые диеты могут претендовать на эффективность, не полагаясь на уравнение калорий за вычетом потраченных калорий, но это действительно так.Возможно, вам не придется считать калории или думать о них, но, в конце концов, если ваша диета не создает отрицательного баланса калорий, вы не потеряете вес.

Дело не только в калориях

Да, вам нужно есть меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть и похудеть. Однако все не так просто, как калории за вычетом калорий.

Это уравнение ничего не говорит вам о том, что делают эти калории. Все это означает, что вы худеете (и жир), если сжигаете больше калорий, чем едите, и набираете вес, если едите больше, чем расходуете.Однако он не говорит вам об одной очень важной вещи: из чего состоит эта потеря веса или прибавка в весе.

Различные продукты с разными питательными веществами позволяют сбросить или набрать больше мышц или больше жира. Диета, основанная в основном на сахаре и жирах, поможет вам сбросить вес и жировые отложения, пока вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, но при этом вы потеряете много мышц. С другой стороны, питательная диета с высоким содержанием белка позволяет сохранить с трудом заработанные мышцы, теряя при этом столько же или даже больше жира при том же потреблении калорий.

Это означает, что да, калории в сравнении с калориями израсходованы — это основа, на которой зиждется ваша диета. Он определяет, похудеете ли вы вообще. Однако, основывая свой рацион на правильных продуктах и ​​используя силовые тренировки, вы можете кардинально изменить структуру своего похудания.

Давайте начнем считать калории

Теперь пора подсчитать, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть и похудеть. Сколько в среднем вы едите прямо сейчас? Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Как только вы разберетесь с этими основными вещами, вы сможете приступить к планированию своей реальной диеты.Не волнуйся. Это не очень сложно и не требует много времени.

Сколько вы едите?

А как разобраться? Во-первых, вам нужен способ отслеживать потребление пищи. К счастью, в наши дни существует множество приложений для отслеживания еды, которые вы можете скачать и использовать для этой цели. Они не на 100% точны, но любой из самых популярных должен быть достаточно точным для ваших целей.

После того, как вы настроили свой любимый трекер еды, вам нужно записывать все, что вы кладете в рот.То есть все, что содержит калории. Это означает практически все, кроме простой воды, черного кофе, чая и диетической газировки с нулевой калорийностью.

Вы должны отслеживать все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, в идеале, по крайней мере, недели. Большинство из нас не едят одинаковое количество калорий каждый день, даже если со временем оно выравнивается. Здесь вам нужно среднее количество калорий, которое вы потребляете за день. Отслеживайте потребление пищи в течение недели, добавляйте калории, затем делите общую сумму на 7, чтобы получить среднесуточное потребление калорий.

Не лги самому себе

Измеряйте и отслеживайте всего, что вы едите. Не только все, что вы едите, но и все, что вы пьете. Легко забыть отслеживать свое употребление алкоголя, но также легко выпить много калорий, даже не задумываясь об этом.

Не пропускайте ничего в отслеживании, думая, что это не имеет значения и не имеет значения. подсчитывает . Даже если это всего несколько калорий, все они складываются, и в конечном итоге даже что-то вроде яблока, которое вы не посчитали, будет иметь значение.

Если вы солгаете себе о том, что вы кладете в рот, или если вы забудете отслеживать это, ваши результаты будут единственным источником страданий. Будьте полностью честны с самим собой в отношении приема пищи и отслеживайте все, что вы едите и пьете, но содержащее калории.

Расчет потребности в энергии

Начните с подсчета количества калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса. Это количество калорий, при котором вы не набираете и не худеете. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам, основанные на научных уравнениях для суточной потребности в калориях.У Министерства сельского хозяйства США есть хороший бесплатный инструмент, в котором вы можете переключаться между метрической системой и системой обычных единиц США в зависимости от того, что вы используете:

Калькулятор DRI для медицинских работников

Введите свою информацию, и вы должны придумать число, показывающее, сколько калорий вам нужно съедать каждый день для поддержания веса тела. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительное значение, и вам, возможно, придется скорректировать его, когда вы начнете соблюдать диету.

Игнорируйте рекомендуемое потребление питательных веществ, таких как углеводы, жиры и белки. Это для населения в целом, а не для кого-то вроде вас. Вы занимаетесь серьезными силовыми тренировками и хотите сбросить жир, сохраняя или даже набирая мышечную массу. Здесь вам нужны калории, и больше ничего.

Если у вас уже есть стабильный вес, то есть вы не теряли и не набирали вес в течение некоторого времени, вы можете просто использовать среднесуточное потребление калорий, рассчитанное на предыдущем шаге, в качестве отправной точки.

В цифрах

Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7700 калорий больше, чем вы едите. Это количество энергии, высвобождаемой при метаболизме килограмма чистого жира. Имейте в виду, что это чисто математическая модель. На самом деле это не совсем точно по двум основным причинам:

1. Предполагается, что 100% веса, который вы теряете, приходится на жировые отложения. Хотя это идеальные условия, это не всегда реальность.Следуя этому руководству, вы увеличите свои шансы на это. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Тем не менее, это никогда не гарантия.
2. Ваше тело адаптируется к дефициту энергии , немного снижая расход энергии, больше, чем можно ожидать от одной лишь потери веса, и даже если вы сохраняете свою мышечную массу. То, насколько оно падает, зависит от человека, но этого достаточно, чтобы значение 7700 калорий не было абсолютно точным.

При этом это достаточно близкая оценка для ваших целей.

Сколько нужно съесть?

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания стабильной массы тела. Давайте посмотрим, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть с хорошей скоростью. Кстати, какая хорошая ставка?

Как быстро можно похудеть?

Лучше, наверное, спросить: «Как быстро должен вам похудеть?»

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, чтобы покончить с диетой, но это не всегда хорошая идея.Число на шкале само по себе ничего не значит. Важно то, из чего состоит это число. Чем быстрее вы похудеете, тем выше риск потери мышечной массы.

Не существует такого понятия, как «режим голодания», когда вы едите слишком мало, чтобы похудеть, и ваше тело начинает накапливать жир, несмотря на дефицит калорий. Это миф, которого просто не бывает. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Тем не менее, вы также увеличиваете риск потери мышечной массы, чем больший дефицит калорий вы создаете.

Мы рекомендуем терять от 0,5 до 1 кг (или от 1 до 2 фунтов) веса тела в неделю. Эта скорость гарантирует, что вы сможете сохранить все свои мышцы и потерять более или менее только жир, если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточное количество белка.

Если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, то вы определенно можете сбросить вес быстрее, чем на 1 килограмм в неделю.

Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, необходимо создать дефицит энергии в среднем в 500 калорий в день.Если вы хотите сбросить килограмм жира за неделю, вам нужно создать дефицит, вдвое больший, чем 1000 калорий в день.

Вы можете работать быстрее, если будете меньше есть или больше заниматься спортом, тем самым создавая больший дефицит калорий. Однако делайте это на свой страх и риск, рискуя потерять мышечную массу.

Макроэлементы

Теперь давайте посмотрим на питательные вещества, которые обеспечивают эти калории: белки, жиры и углеводы в пище, которую вы едите.

Макронутриент — это термин, обозначающий питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах.Они также являются питательными веществами, обеспечивающими вас энергией: белками, углеводами и жирами. И алкоголь, но калории, содержащие алкоголь, не должны составлять значительную часть вашей диеты. Микроэлементы — это питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые очень важны для вашего тела, но не содержат калорий.

Белки

Белок — самый важный макроэлемент при режущей диете. Ваше тело использует белок для наращивания мышц и тканей органов. Комбинация силовых тренировок и протеина достаточно эффективна, чтобы нарастить мышцы даже при сокращении.Белок также дает энергию, хотя это не основная причина его употребления. Вы получаете 4 калории из каждого грамма белка.

Достаточное потребление белка позволяет поддерживать мышечную массу, одновременно снижая вес и жировые отложения. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет нарастить мышц и одновременно сбросить жир. По крайней мере, на ранних этапах диеты. Если и когда вы достигнете действительно низкого уровня жира в организме, набрать мышечную массу станет все труднее, вплоть до невозможности.В этот момент поддержание высокого уровня потребления белка становится все более важным для поддержания того, что вы уже получили.

Белок не только помогает поддерживать мышечную массу, заработанную тяжелым трудом, но и избавляет вас от ощущения голода во время диеты. Белок сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это означает, что вам будет легче избежать приступов голода и держаться подальше от холодильника, если вы сделаете белок приоритетом в своем рационе.

Большая часть продуктов питания содержит белок, но в некоторых содержится больше, чем в других. Молочные продукты, курица, рыба, мясо, яйца, бобы и чечевица — одни из самых богатых белком продуктов.

Сколько белка нужно есть?

Когда вы едите для поддержания здоровья или для набора веса, вам не нужно столько белка, даже если вы культурист. Конечно, больше, чем обычно рекомендуется для среднего человека, но ваши потребности в белке уменьшаются на , когда вы едите достаточно калорий.Если вы не соблюдаете диету, большинству людей достаточно 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Больше еды не принесет никакого вреда, но и не заставит вас нарастить мышцы.

На диете с ограничениями все меняется. Когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания веса тела, ваши потребности в белке возрастают. По крайней мере, если вы хотите сохранить мышечную массу. Если вы хотите выглядеть лучше всего в результате соблюдения диеты, поддержание мышечной массы всегда должно быть приоритетом.

Чтобы добиться максимальной потери жира и избежать потери мышечной массы, убедитесь, что вы получаете не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы соблюдаете действительно строгую низкокалорийную диету или если вы уже наполовину разорваны, вы можете еще больше увеличить потребление белка. В таких случаях может быть полезно до 2,7 граммов на килограмм веса тела в день. Вы можете стрелять за это количество, даже если ваше потребление калорий не сверхнизкое, на всякий случай. В этом нет ничего плохого.

Вы можете использовать наш калькулятор протеина для расчета суточной потребности в протеине.

Одним из недостатков диеты с высоким содержанием белка является то, что она затрудняет составление вкусных блюд. Больше калорий из белка означает меньше из жиров и углеводов, а продукты, богатые жирами и углеводами, часто имеют лучший вкус. Но, эй, никто не сказал, что в разорванные блюда будет входить пятизвездочная еда. Будем надеяться, что сохранение или даже набор мышечной массы при одновременном снижении жира заставит ваши вкусовые рецепторы пойти на жертвы.

Подробнее: Белок для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какой

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры — ваши основные источники энергии в рационе. Конечно, у вас не будет достаточно энергии, чтобы полностью покрыть свои потребности во время сокращающей диеты. Из-за этого ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, чтобы у вас было достаточно энергии для повседневной деятельности.

По сравнению с потреблением белка, то, как вы распределяете углеводы и жиры, менее важно.Пока вы остаетесь в рамках запланированного потребления калорий, вы можете составить свой рацион так, как он вам подходит. Нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием жиров или углеводов лучше.

При этом жир важнее углеводов в том смысле, что вам нужен жир, чтобы выжить. Углеводы — отличный источник энергии для ваших тяжелых тренировок, но вам не нужно . Они не важны для здоровья или выживания.

Давайте перейдем к делу.

Жиры

Жир — важное питательное вещество. Вы не можете избавиться от этого полностью. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо немного жира в своем рационе.

Диетический жир дает вам энергию, позволяет усваивать другие питательные вещества, такие как витамины, и поддерживает здоровье ваших клеток и мозга. Это также помогает вашему организму вырабатывать важные гормоны и сохраняет чувство сытости на диете. Говоря об энергии, вы получаете более чем в два раза больше калорий из жиров, чем из белков или углеводов, а это колоссальные 9 калорий на грамм.

Когда дело доходит до сужающей диеты, больше всего внимания уделяется белкам и углеводам. В некотором смысле это правильно, поскольку белок — это то, что наращивает мышцы, а углеводы — лучший источник топлива для ваших интенсивных тренировок в тренажерном зале. Тем не менее, нельзя игнорировать важность получения достаточного количества жира.

Сколько жиров нужно есть?

Когда вы сидите на диете, чтобы похудеть, вы должны сократить калорий где-то . Белок слишком важен, если вы хотите сохранить мышечную массу, а ваши потребности в белке увеличиваются во время дефицита энергии.Это означает, что вам нужно ограничить потребление жиров и углеводов или и то, и другое.

Данные свидетельствуют о том, что диета с очень низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона. Поскольку тестостерон оказывает сильное влияние на мышечную массу, может показаться хорошей идеей сделать что-нибудь, чтобы избежать снижения уровня тестостерона. Однако более низкий уровень тестостерона не обязательно означает потерю мышечной массы во время диеты, по крайней мере, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

На самом деле, несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов более эффективны, когда речь идет о поддержании мышечной массы, чем диеты с высоким содержанием жиров, если потребление белка остается высоким.

Углеводы — предпочтительное топливо во время тренировки. Возможно, поддержание адекватного потребления углеводов позволит вам лучше тренироваться в тренажерном зале, что, в свою очередь, означает более низкий риск потери мышц. Нет ничего более анаболического, чем силовые тренировки, и возможность заниматься в тренажерном зале может превзойти любые манипуляции с потреблением углеводов и жиров. Это говорит о пользе увеличения потребления углеводов и снижения потребления жиров, если вам нужно выбрать.

В то же время вы не хотите, чтобы ваш уровень гормонов резко упал.Было предложено не снижать потребление жиров до уровня ниже 15–20% от калорийности. В другом обзоре рекомендуется поддерживать потребление жиров в пределах 20–30% от калорийности.

Примерами продуктов, богатых жирами, являются жирная рыба, яйца, масла, сливочное масло, сыр, орехи и семена.

В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Практически любое соотношение углеводов к жирам, от обезжиренного до низкоуглеводного, включая любое среднее между ними, одинаково эффективно. Пока тебе это подходит.Например, если вы плохо себя чувствуете на диете с низким содержанием жиров, измените ее. Если вы сохраняете потребление белка на высоком уровне и убедитесь, что у вас дефицит калорий, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.

Потребление пищевых жиров: практические рекомендации и пример

• Держите потребление жиров на уровне не менее 15–20% от калорийности. Спуск ниже может испортить ваши гормоны.
• Умеренный уровень потребления жиров, от 20 до 30% от калорийности, является хорошей золотой серединой.Если вы не знаете, что чувствуете себя и работаете лучше с большим количеством жира, мы рекомендуем вам придерживаться этого интервала.
• Потребление жиров выше 30% от калорийности само по себе не повредит. Кетогенная диета, при которой большая часть вашей энергии поступает из жиров, успешно используется бодибилдерами как для похудания в целом, так и для соревновательной диеты. Однако, учитывая потенциальную важность углеводов для силовых тренировок, высокое потребление жиров может вынудить вас слишком сильно снизить потребление углеводов, чтобы сохранить силу и выносливость мышц во время сокращенной диеты.

Подробнее: Сливочное масло и бицепсы: все о кетогенной диете для спортсмена

Рассмотрим пример.

Это Тоби. Он хочет похудеть и привести себя в форму, и все для этого настроен.

Тоби подсчитал свои потребности в энергии и обнаружил, что ему нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес. Он также решил, что у него будет умеренный дефицит калорий, который в конечном итоге будет составлять 2500 калорий в день во время своей диеты.

Тоби весит 80 килограммов, и он хочет быть уверенным, что потребляет достаточно белка, чтобы поддерживать свою мышечную массу, при этом теряя жир. Он даже надеется получить немного. Тоби определяет, что ему нужно не менее 160 граммов белка в день. В конце концов, он выбирает 200 граммов для хорошей меры. Так как каждый грамм белка обеспечивает примерно 4 калории на грамм, это дает Тоби 800 калорий только за счет белка. Другими словами, осталось поиграть 1700 калорий.

Будучи умеренным человеком, Тоби придерживается умеренного потребления жиров, 25% от его калорийности.Двадцать пять процентов от 2500 составляют 625, что означает, что Тоби будет есть 625 калорий в день в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, а это означает, что эти 625 ккал будут поступать из 69,4 граммов жира в день. Округлим до 70 граммов.

Теперь Тоби потребляет 1425 калорий после того, как он спланировал потребление белков и жиров. Это оставляет 1075 калорий, как вы уже догадались, углеводов.

Углеводы

«Сокращение углеводов» для многих стало почти синонимом похудания.Очень распространено мнение, что, если вы едите меньше углеводов, вы худеете, а если вы едите их много, вы набираете вес. Хотя в этом утверждении есть доля правды, дело не в том, что углеводы автоматически заставляют вас набирать вес. Они этого не делают.

Настоящая причина, по которой многим легко набрать вес на богатой углеводами диете, заключается в том, что они приятны на вкус и их легко есть. Или, по крайней мере, продукты, богатые углеводами, так и есть. Легко съесть много калорий из макарон, блинов, мороженого, хлеба и т. Д.Не говоря уже о том, чтобы употреблять углеводы в виде газированных напитков или сока.

Пища, богатая углеводами, часто очень вкусна. Это сделало их предметом особого внимания во многих диетах для похудания.

Вот почему можно легко набрать вес, употребляя продукты, богатые углеводами, и это также причина, по которой многим легче похудеть, если они сокращают потребление углеводов. Или даже полностью их вырезать.

Если вы едите в основном жир и белок, вы быстро чувствуете сытость. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза, съесть много белков и жиров не так просто, как тарелку макарон с красивым соусом или стопку блинов с сиропом.

Углеводы и упражнения

Углеводы — предпочтительное топливо для интенсивной физической работы и упражнений. Вы получаете 4 калории на грамм углеводов, и это очень эффективное топливо для тяжелой работы. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, жира недостаточно для питания ваших мышц. Вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго, если ваши запасы углеводов пусты.

Вы можете адаптировать к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, если будете придерживаться ее достаточно долго, заставив свое тело научиться более эффективно использовать жиры из пищи, которую вы едите, и из ваших жировых запасов.Но если вы придерживаетесь средней диеты, содержащей как углеводы, так и жир, употребление слишком малого количества углеводов или исчерпание углеводов, хранящихся в ваших мышцах, может снизить вашу работоспособность.

Сколько углеводов нужно есть?

Как мы уже обсуждали ранее в руководстве, белок является наиболее важным питательным веществом для поддержания или набора мышечной массы. Вы должны поддерживать потребление белка на высоком уровне. Ваше потребление жиров более податливое, но жир является важным питательным веществом. Вы не можете полностью избавиться от жира, иначе вы столкнетесь с последствиями в виде проблем со здоровьем, гормональных нарушений и снижения усвоения питательных веществ.

Другими словами, сначала вам нужно выяснить, сколько белков и жиров вы собираетесь съесть. Если вы следовали руководству до этого момента, вы уже это знаете. Если вы установили целевое количество калорий, вы также знаете, сколько калорий вам осталось потратить.

Любая диета, создающая дефицит энергии, способствует снижению веса и жира. Это включает в себя все, от диет с низким содержанием жиров до диет с низким содержанием углеводов. После того, как вы определили количество калорий и потребляемого белка, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.Пока вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы здоровы.

Практические наблюдения подтверждают это рассуждение. Например, если вы посмотрите на разные эпохи бодибилдинга, вы обнаружите, что среди ведущих спортсменов популярны различные диеты. От экстремально низкоуглеводных кетогенных диет до высокоуглеводных и низкожировых диет — все они приводят к тому, что в день соревнований на сцене выступают соперники.

Режущая диета, которая вам больше всего нравится или, может быть, не нравится меньше всего, также является лучшей, по крайней мере, для вас.Диета, на которой вы можете оставаться, — это диета, которая работает.

Если у вас высокое потребление белка, позвольте личным предпочтениям руководствоваться вами при принятии решения о сокращении жиров или углеводов. Оба метода работают одинаково хорошо, как и вырезание некоторых из них, встречаясь где-то посередине. Если вы не опускаете менее 15–20% калорий за счет жиров, вы можете смешивать и подбирать жирные и углеводные калории практически так, как вы считаете нужным, и заставляете себя чувствовать и работать с максимальной эффективностью.

Обзор рекомендаций по питанию для бодибилдеров и силовых атлетов рекомендует 4–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.Однако эта рекомендация может быть более подходящей для бодибилдеров в периоды энергетического баланса или выше, чем во время фазы строгого сокращения.

Например, 7 граммов на килограмм веса тела для человека весом 90 килограммов означают 630 граммов углеводов. Это более 2500 калорий только из углеводов. Маловероятно, что такое высокое потребление энергии оставляет достаточно места для белков и жиров при попытке создать дефицит энергии. Нижний предел 4–7 граммов на килограмм массы тела и дневная рекомендация может быть применимой, но, вероятно, не более высокой.

Вы помните нашего друга Тоби? Ему осталось потратить 1075 калорий на углеводы. Каждый грамм углеводов дает ему 4 калории, что составляет 268 граммов в день или 3,35 грамма на килограмм веса тела.

Поскольку силовые тренировки являются анаэробным типом упражнений, жир менее полезен в качестве топлива. Полезной стратегией может быть поддержание потребления углеводов на разумном уровне за счет потребления жиров. Таким образом, у вас будет больше шансов показать себя в тренажерном зале.

В любом случае, сначала определите количество потребляемых калорий, белков и жиров.Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, желательно качественных.

Качество углеводов

При сокращении диеты важным фактором становится не только количество, но и качество углеводов. Когда вы придерживаетесь калорийной диеты, вы не можете позволить себе тратить углеводы на «пустые калории», такие как сахар и ультрарафинированные продукты. Постарайтесь получать большую часть углеводов из качественных источников, таких как бобовые, цельнозерновые, натуральные фрукты и овощи.Это продукты, которые содержат качественные питательные вещества, а не только калории.

Рефиды

Вместо того, чтобы постоянно недоедать, день за днем, неделю за неделей, вы можете использовать стратегию под названием refeeding . Повторное кормление — это короткий перерыв в диете, во время которого вы увеличиваете потребление калорий, предпочтительно в виде большего количества углеводов, до или чуть выше энергетического баланса. Эта стратегия является психологически выгодной и потенциально положительно влияет на ваш метаболизм.

Когда вы долгое время сидите на диете, с вашим телом происходит ряд негативных событий.

• У вас падает уровень тестостерона. Это не только увеличивает риск потери мышц, но исследования также показывают, что более низкий уровень тестостерона может помешать вам сжигать жир так же эффективно.
• Гормоны щитовидной железы, такие как Т3 и Т4, снижаются. Они контролируют ваш энергетический обмен. Если они упадут, что происходит во время сокращенной диеты, они снизят ваш метаболизм.
• У вас снижается уровень инсулина. Это хорошо для сжигания жира, но не для сохранения мышц. Инсулин снижает распад мышечного белка.
• Уровень лептина снижается, а уровень грелина увеличивается. Лептин и грелин — гормоны насыщения и голода соответственно. Они реагируют на длительный дефицит энергии, из-за чего вы становитесь голоднее и с большей вероятностью опустошите холодильник.
• Уровень кортизола повышается. Острая реакция кортизола, как во время, так и после тренировки, не является чем-то негативным.Хроническое повышение уровня кортизола. Это приводит к усилению разрушения мышц и увеличивает вероятность потери мышц в долгосрочной перспективе. Во время подготовки к соревнованиям бодибилдер может удвоить свой уровень кортизола.
• Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается. Согласно нескольким исследованиям, во время режущей диеты он может упасть от 8% до колоссальных 47%.

Можно ли обратить вспять эти эффекты с помощью рефидеров?

Как только вы увеличите количество потребляемых калорий и закончите диету, большинство, если не все, эти негативные эффекты исчезнут, и все вернется к норме.Однако вы не можете этого сделать, если все еще сидите на диете и планируете достичь своих целей.

Повторные кормления, длящиеся несколько дней, могут помочь предотвратить некоторые из ожидаемых снижений скорости метаболизма в состоянии покоя. Это может помочь уменьшить или остановить потерю мышечной массы во время продолжительной диеты. Вероятно, не стоит ожидать, что отдельные дни рефида будут иметь такой же эффект. Один день — слишком короткое время для каких-либо резких гормональных эффектов.

Также не стоит недооценивать психологические последствия повышенного потребления пищи.Постоянно соблюдать диету — это умственно сложно. Если у вас будет день, когда вы заполните свою тарелку, это может стать настоящим подъёмом морального духа.

Кроме того, даже кратковременное увеличение потребления углеводов наполняет ваши мышцы гликогеном, запасенной энергией, которую затем можно использовать для нескольких продуктивных занятий в тренажерном зале.

Рефиды: практическое применение

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы получаете выгоду от рефида. В начале диеты, если у вас значительное количество жира в организме, достаточно кормить каждые две недели.Если у вас избыточный вес или ожирение, они вам вообще не нужны, по крайней мере, физиологически. По мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, увеличивайте частоту рефидов: сначала до одного раза в 10 дней, затем до одного раза в неделю. Когда уровень жира в организме упадет ниже 10%, вы, вероятно, выиграете от двух дней воздержания от кормления каждые 10 дней или около того.

Не используйте дни рефида, чтобы переедать барахлом. Побалуйте себя чем-нибудь, но не используйте рефиды для переедания сахара и фаст-фуда.

Увеличьте количество калорий примерно на 20% или до поддерживаемого уровня в дни восстановления.Если вы от природы худощавы, вы можете увеличить потребление калорий до уровня, немного превышающего допустимый.

Дополнительные калории, которые вы едите в дни восстановления питания, должны поступать в основном из углеводов. В зависимости от вашего ежедневного потребления углеводов это может быть на 50-100% больше, чем обычно. Если вы вошли в период сужающей диеты, когда у вас еще много жира, придерживайтесь нижнего предела этого интервала.

Рефиды: Итоги

Исследования показывают, что диета с рефидами так же успешна, как и диета без рефидов.Похоже, что включение дней повторного кормления не повлечет за собой каких-либо негативных последствий. Если вы планируете принимать несколько дней подряд, приготовьтесь к более длительной диете. Тем не менее, таким образом вы можете снизить риск потери мышечной массы.

У вас нет , у вас есть , чтобы включить рефиды в вашу режущую диету. Можно просто включить питание, пока не закончите. Результат не будет кардинально отличаться при прочих равных. Но если вы находите возможность есть более регулярно без каких-либо негативных последствий, сделайте это.Вы можете даже получить что-то положительное, например, поддержание скорости обмена веществ и мышечной массы.

Частота приема пищи

Невероятно распространенное мнение состоит в том, что употребление большого количества небольших порций в течение дня увеличивает скорость метаболизма по сравнению с употреблением меньшего количества, но больших порций. Это миф. Вы не увидите разницы в скорости обмена веществ в состоянии покоя или расходе энергии в зависимости от того, сколько приемов пищи вы съели.

Для сжигания жира вы можете выбрать частоту приема пищи, которая вам больше всего нравится, при условии, что общее количество потребляемых калорий остается неизменным.Если частое употребление пищи заставляет вас чувствовать себя сытым и позволяет вам оставаться на диете, сделайте это. Если вы любите большие обеды и не возражаете дольше обходиться без еды, это тоже нормально. Прерывистое голодание, при котором вы ничего не ешьте по крайней мере 16 часов в день, является для многих очень популярным и эффективным способом похудения. Это все еще сводится к энергетическому балансу в конце дня, но многие обнаруживают, что они не компенсируют продолжительное голодание, когда у них есть всего несколько часов в день, чтобы съесть все, что они собираются съесть.

Есть предостережение к мантре «ешьте сколько хочешь». Вы можете использовать только определенное количество белка из каждого приема пищи для наращивания мышечной массы. Если вы втиснете всю пищу в короткий промежуток времени, вы можете упустить некоторые анаболические эффекты от богатой белком пищи.

Подробнее: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Согласно текущим рекомендациям, было бы неплохо распределить потребление белка на весь день бодрствования.Идеально, вероятно, идеально подойдет равномерно распределенная пища, богатая белком, каждые 3–4 часа, каждая из которых содержит 30–40 граммов белка. Эта стратегия позволяет вам получить максимально возможный эффект наращивания мышц от каждого приема пищи и оптимизирует общее потребление белка для поддержания или наращивания мышечной массы.

Подводя итог: частота приема пищи не имеет значения, когда речь идет о поддержании уровня метаболизма, но вы можете улучшить свои шансы сохранить или нарастить мышечную массу, распределив прием пищи в течение дня. По крайней мере, потребление белка.Является ли это 100% определяющим фактором для успешной режущей диеты? Нисколько. Даже прерывистое голодание прекрасно работает во время диеты. Это, вероятно, не оптимально для набора мышечной массы, но может улучшить потерю жира.

Не пей калории

Хорошая идея — получать большую часть калорий из твердой пищи. Жидкие калории не насыщают вас, и намного легче проглотить больше калорий, чем вам нужно, когда вы их пьете.

Кроме того, когда вы едите твердую пищу, вы обычно сокращаете потребление калорий из других приемов пищи, даже не задумываясь об этом.Если вы выпьете свои калории, этой компенсации не произойдет, и вы съедите больше калорий, чем планировалось.

Если вы тщательно отслеживаете свои калории и предпочитаете , чтобы получать большую часть потребляемой вами энергии и питательных веществ из питательных напитков, не стесняйтесь делать это. Ваши результаты не пострадают от этого, при условии, что не приведет к перееданию. Однако ожидайте, что в этом случае вы почувствуете себя менее удовлетворенным и голодным.

Один из видов напитков, от которого следует полностью отказаться, — это сладкие безалкогольные напитки и газированные напитки.Они не дают ничего, кроме чистой энергии в виде сахара. Вы не получаете из них никаких питательных веществ. Когда вы сидите на диете, вы, вероятно, хотите, чтобы калории приносили вам максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе была газировка, сделайте ее диетой без сахара.

Напитки без сахара — лучший друг тех, кто сидит на диете.

Фруктовый сок не лишен питательных веществ, таких как газировка, но он не так хорош, как свежие фрукты. Вы получаете меньше цельной клетчатки, что заставляет вас чувствовать себя менее сытым. Как и в случае с газировкой, намного легче пить много калорий в виде сока, чем очищать, жевать и глотать целые фрукты.Фруктовый сок не бесполезен, но он стоит меньше, чем свежие цельные фрукты, и это должно быть вашим основным выбором.

Протеиновые коктейли и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, безусловно, могут стать частью вашей режущей диеты. Они обеспечивают вас высококачественным белком и большим количеством питательных веществ. Получение большей части калорий и белка из питательной твердой пищи обычно является лучшим вариантом, по крайней мере, для сдерживания чувства голода и тяги.

Примеры хороших источников пищи во время сокращенной диеты

Вот несколько примеров отличных продуктов, которые содержат необходимые вам белки, жиры и углеводы.Кроме того, эти варианты содержат много полезных микроэлементов.

Белок

• Нежирная рыба (например, палтус, тилапия, треска, камбала / камбала, пикша и тунец)
• Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия и сардины)
• Грудки индейки и куриные грудки без кожи
• Яйца
• Морепродукты (например, креветки, гребешки, устрицы, омары, крабы и моллюски)
• Обезжиренный сыр, если вы придерживаетесь обезжиренной диеты
• Творог
• Протеиновый порошок, например сыворотка, казеин, или соя
• Постная говядина, свинина, дичь и телятина

Жирная рыба содержит немного больше калорий, чем постная.Это очень полезный жир, поэтому никаких проблем. Просто помните о более высокой калорийности и при необходимости скорректируйте потребление других жиров.

Углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Макаронные изделия
• Рис
• Картофель
• Сладкий картофель
• Овес
• Фасоль, чечевица и другие бобовые
• Овощи
• Фрукты
• Крупы с низким содержанием сахара

Жиры

• Целые яйца
• Жирная рыба
• Полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло и арахисовое масло
• Масло, в умеренных количествах, так как в основном это насыщенные жиры
• Орехи и семена
• Арахисовое и миндальное масло без добавления сахара или много гидрогенизированных масел

Есть, конечно, много, много других примеров, которые вписываются в эти три списка.Это просто примеры, чтобы дать толчок вашему воображению. Кроме того, вам не нужно постоянно быть на 100% строгим. Иногда чашка мороженого или нездоровая пища не повредит вашей диете. Если у вас есть основа из здоровой и питательной пищи, не стесняйтесь время от времени употреблять читмил. Исключением может быть что-то вроде подготовки к соревнованиям в течение последних нескольких недель.

Дополнения

Хотя вы должны основывать свою стратегию питания на питательных, цельных продуктах, есть несколько добавок, которые могут помочь тренироваться усерднее, сохранить мышцы и сбросить жир.Вам не нужны какие-либо добавки, чтобы стать стройными и подтянутыми, но есть свидетельства того, что некоторые из них могут принести пользу.

Креатин

Пожалуй, добавка номер один для тех, кто хочет нарастить мышцы и работать лучше. Многочисленные исследования подтверждают использование креатина для повышения работоспособности, увеличения силы и набора мышечной массы. Эти эффекты могут иметь особое значение в период ограничения энергии, естественного катаболического состояния.

Вы можете относиться к креатину с определенной долей скептицизма, поскольку он немного увеличивает массу тела.Однако этот вес — не жир, и здесь вы не пытаетесь сбросить вес ради потери веса. Вы хотите сбросить жир, а не качественную обезжиренную массу. Число на шкале не имеет значения, если только вы не пытаетесь набрать вес для соревнований.

Вес, который вы набираете за счет креатина, связан с задержкой воды. Вам не нужно беспокоиться о вздутии живота, поскольку большая часть веса воды, которую вы набираете при использовании креатина, хранится внутри ваших мышц, а не под кожей.Гидратированные мышцы — это хорошо работающие и хорошо выглядящие мышцы.

Обычный способ приема креатина — 5 граммов 4 раза в день в течение недели. Это называется фазой загрузки и быстро наполняет мышцы креатином. После этого вы переходите на поддерживающую фазу, принимая 5 граммов креатина в день. Скорее всего, вам не понадобится фаза загрузки, но если вы пропустите ее, потребуется больше времени, прежде чем ваши мышцы будут насыщены креатином.

В магазине пищевых добавок вы найдете много разных типов креатина, но моногидрат креатина — это оригинальный и лучший вариант.Это наиболее изученная, самая дешевая, и никакая другая форма не превзошла ее ни в одном исследовании.

Вы можете прочитать все о креатине более подробно и с множеством ссылок в нашем обширном руководстве: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность .

Кофеин

Иногда вам нужно зарядиться энергией, чтобы пройти через изнурительную тренировку. Самым мощным средством повышения производительности и оптимизма, отпускаемым без рецепта, является кофеин. Он работает настолько хорошо, что раньше был запрещенным веществом на Олимпийских играх.

Если вам нужно немного больше, чтобы тренироваться, примите от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. Чистый кофеин в таблетках, кофе или энергетические напитки с кофеином не имеют значения. Все они работают. Однако может быть неприятно работать с количеством кофе, необходимым для обеспечения достаточного количества кофеина для заметного эффекта.

Как и в случае с креатином, у нас есть исчерпывающая статья, охватывающая все, что вам нужно знать о кофеине, со ссылками.

Витамины и минералы

Получение достаточного количества витаминов и минералов во время строгой диеты может быть проблемой. Более ранние исследования показывают, что бодибилдеры, соблюдающие диету, часто испытывают дефицит нескольких питательных микроэлементов. Однако эти исследования старые и устаревшие, и, возможно, они больше не являются надежными источниками. Недавнее исследование показало, что спортсмены-бодибилдеры получают достаточно большинства питательных микроэлементов даже во время фазы сушки, хотя были и исключения.

Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок может стать хорошей страховкой.Не выбирайте добавки с мегадозами каких-либо витаминов или минералов. Они могут принести больше вреда, чем пользы.

Жиросжигатели

Нет никаких доказательств того, что добавки, рекламируемые как «сжигатели жира», на самом деле предлагают какие-либо существенные преимущества для тех, кто хочет сократить жировые отложения. Кроме того, это одна из категорий добавок с высоким уровнем риска, из-за которой в вашем организме может оказаться запрещенное вещество или другое.

Мы не рекомендуем сжигатели жира или пищевые добавки, которые продаются как таковые, как часть вашей стратегии похудания.

Протеиновые добавки

Мы не считаем протеиновые добавки подходящими для упоминания здесь. Это не потому, что они вредны для вас, а просто потому, что мы не думаем о протеиновых порошках как о добавках. Вы можете использовать протеиновые порошки, чтобы достичь желаемой нормы потребления протеина, как и любой другой источник протеина. Они дешевы и просты в использовании, хорошо впитываются и используются.

У нас есть статьи о сывороточном и казеиновом протеине прямо здесь, на сайте.

Другие диетические добавки

Существует мало убедительных доказательств необходимости или даже пользы от большинства других добавок. Жирные кислоты омега-3 и витамин D будут исключением, но это больше по причинам общего состояния здоровья. Конечно, здоровье важнее всего остального, но в этой статье основное внимание уделяется вещам, которые принесут пользу именно сокращенной диете. Вы можете узнать больше об омега-3 жирных кислотах и ​​витамине D, а также о том, как можно получить пользу от их приема, в наших статьях.

BCAA и другие аминокислоты, такие как глютамин, скорее всего, не принесут пользы. Даже если и когда они имеют какой-либо теоретический эффект в качестве добавки, ваше потребление белка во время сокращающейся диеты должно быть достаточно высоким, чтобы вы получали их всех из своего регулярного потребления. Даже более чем достаточно. Что касается BCAA, вашей следующей остановкой должен стать наш исчерпывающий обзор.

Обучение

Что и особенно сколько вы едите — это самое главное, когда речь идет о похудании.Однако вас интересуют не только числа на шкале. Вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы. Вот где ваше обучение играет важную роль.

Кардио

Если вы спросите обывателя на улице, он, вероятно, скажет вам, что самый эффективный способ похудеть — это упражнения. Это неправда.

Есть несколько причин, по которым тонна кардио — не лучшая идея, если вы хотите набрать мышечную массу и разогреться. Есть также причины, по которым не следует полностью игнорировать кардио.

Вам нужно кардио, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете контролировать уровень жира в организме только с помощью диеты. Дефицит калорий, например, 500 калорий в день, приводит к потере примерно одинакового количества жира, независимо от того, является ли кардио-тренировка частью этого дня или нет.

Отрицательные моменты в кардио при резке

• Кардио может снизить вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Силовые тренировки — это самый важный вид тренировок, и вам нужно восстанавливаться после тренировок, чтобы показать себя наилучшим образом.Это может быть сложно во время диеты. Дефицит энергии затрудняет восстановление после тренировки. Добавление кардио в комплекс еще больше снижает вашу способность восстанавливаться.
• Одновременные тренировки, то есть когда вы выполняете и силовые тренировки, и кардио, могут привести к снижению отдачи от ваших усилий в тренажерном зале. Кардио активирует различные и противоположные сигнальные механизмы в ваших клетках по сравнению с силовыми тренировками. Другими словами: кардио говорит вашим мышцам, чтобы они улучшали кардио, а занятия в тренажерном зале говорят вам становиться больше и сильнее.К счастью, это зависит от дозы. Нельзя совмещать карьеру марафонца с бодибилдингом и рассчитывать на удовлетворительные результаты.
• Кардио неэффективно по времени. Как вы уже знаете, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Просто меньше есть — один из способов достичь этой цели. Другой вариант — увеличить расход энергии с помощью упражнений. Однако вам нужно много заниматься кардио, если вы хотите сжечь достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на уровень жира в организме.Сжигание 500 калорий с помощью кардио означает до часа работы, если вы уже не хорошо тренированы и не можете поддерживать высокую интенсивность. Исключение 500 калорий из вашего рациона происходит мгновенно.

Стоит ли полностью пропускать кардио?

Учитывая эти недостатки, может, лучше вообще отказаться от кардио? Тогда вы можете сосредоточиться на приведении в форму только с помощью диеты и силовых тренировок. Вы, , могли бы это сделать, , но подождите. Есть преимущества от включения некоторых кардио в программу стрижки, если вы контролируете количество и интенсивность кардио.

• Кардио здоров. Силовые тренировки также имеют множество преимуществ для здоровья, но хорошо продуманный план упражнений включает обе формы упражнений. Кардио снижает риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака. Это также дает вашему сердцу, легким и сердечно-сосудистой системе лучшую тренировку, чем силовые тренировки.
• Кардио улучшает вашу работоспособность. Если у вас низкая работоспособность, вы ограничиваете результаты силовых тренировок.Объем тренировки — один из важнейших факторов наращивания мышечной массы. Если вы поднимаете только тяжести и никогда не занимаетесь кардио, ваша сердечно-сосудистая способность может ограничить вашу работоспособность в тренажерном зале. Включив какую-либо форму регулярных кардио в свой план тренировки, вы устраните это потенциальное узкое место.
• Вы сжигаете калории. Как уже говорилось ранее, кардио не является достаточно эффективным по времени, поэтому вы должны полагаться на него для создания дефицита энергии. Это не значит, что вы должны его устранить. Умеренное количество кардио по-прежнему сжигает или калории, а это означает, что вам не нужно так сильно сокращать потребление пищи.Это облегчает соблюдение диеты.

Кардио низкой или высокой интенсивности: что лучше?

Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Можно долго продолжать и не запыхаться. Это также не слишком сильно влияет на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. В этой категории кардиотренировок вы найдете силовые прогулки или легкий велотренажер.

Если у вас есть время, низкоинтенсивное кардио — это тот тип кардио, на котором вы должны сосредоточиться, когда вы стремитесь к похуданию и сохранению как можно большей мышечной массы.

Ходьба — это самая фундаментальная форма кардио низкой интенсивности. И вы знаете, что сказал Фридрих Ницше: «Все действительно великие мысли рождаются при ходьбе».

Кардио высокой интенсивности — противоположность кардио низкой интенсивности. Вы не можете так долго так держать. Если можете, то вы не занимаетесь кардио-упражнениями с высокой интенсивностью, если только вы не спортсмен на выносливость, который тренировался специально для того, чтобы поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.

Усилия высокой интенсивности быстро сжигают много калорий.Может показаться, что это идеальный выбор: большие усилия, но не обязательно делать это очень долго. К сожалению, у высокоинтенсивных кардиотренировок есть немало недостатков. Это затрудняет восстановление, а риск травм довольно высок, особенно если вы предпочитаете бег в качестве кардиотренировок.

Кардио умеренной интенсивности, вероятно, наименее полезный вид кардио для сокращения. Короткие тренировки средней интенсивности не сожгут сколько-нибудь значительного количества энергии. Длительные умеренные тренировки сжигают калории, но они больше подходят спортсменам, работающим на выносливость.Это тип тренировки, который может ухудшить ваши результаты силовой тренировки. Они также влияют на вашу способность к восстановлению и могут привести к травмам.

Подробнее: Вредно ли кардио для силовых тренировок?

Когда вам следует делать кардио-тренировки?

Если вы решите включить кардио в свой план сокращения, у вас есть четыре варианта, когда это делать.

1. Перед силовыми тренировками
2. После силовых тренировок
3. В другое время в дни силовых тренировок
4. В дни, отличные от дней силовых тренировок

Имеет ли это значение? Может быть.Хотя, вероятно, не так много, как утверждают многие.

Несмотря на множество исследований, в настоящее время нет доказательств за или против какого-либо конкретного порядка силовых и аэробных тренировок. Некоторые исследования показали так называемый эффект интерференции при выполнении вначале либо силовой тренировки, либо кардио. Другие показали обратное: кардио перед силовыми тренировками — лучший вариант для набора мышечной массы.

Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки на одной тренировке, это нормально.Не у всех есть время (или желание) делить вещи.

Сначала вы можете выполнить кардио или силовую тренировку. Утверждения о том, что кардио-упражнения в первую очередь будут препятствовать увеличению вашей силы или мышечной массы, не имеют особой поддержки. Если вы доведете свое кардио до изнеможения, это, конечно же, будет означать, что у вас не останется много энергии для работы. Плохая идея. Тем не менее, кардио от низкой до умеренной интенсивности подойдет.

Можно делать кардио после силовой тренировки.Можно привести аргумент в пользу того, что вы должны отдыхать и есть после сеанса силовой тренировки, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и роста. Однако употребление протеина в пищу или питье через час или два после тренировки дает тот же эффект, что и сразу после нее. Только не бегайте марафон после тренировки ног или чего-то подобного.

Хотите покончить с этим и выполнять кардио и силовые тренировки во время одной тренировки? Выбирайте тот заказ, который вам больше всего нравится.Однако кардио перед тренировкой ног — не лучшая идея. В то время как силовые показатели верхней части тела обычно не зависят от предшествующих кардио, сила нижней части тела может быть, если мы не говорим об уровнях кардио или ниже силовой ходьбы.

Если у вас есть время и возможность, отведите кардиотренажер подальше от занятий в тренажерном зале. Вы можете выполнять их в отдельные дни или в течение одного дня, но с перерывами между тренировками по несколько часов. В этом нет ничего плохого по сравнению с объединением двух типов тренировок в одной тренировке.Если это тебе нравится, дерзай.

Кардио натощак

Немногие мифы о кардио для похудения более распространены, чем представление о том, что кардио натощак ведет к большей потере жира. Нет, вы правильно поняли. Мы сказали миф . Наука не подтверждает, что кардио натощак заставляет вас терять больше жира или быстрее.

Без сомнения, упражнения натощак увеличивают на окисление жиров на больше, чем упражнения после еды. Отсюда и заблуждение.Это временное усиление окисления жиров, похоже, не имеет никакого значения, когда дело доходит до реальной потери жира.

Мы рекомендуем вам делать кардио, когда вам этого хочется, когда у вас есть время и когда вы работаете лучше всего. Кардио натощак не заставляет вас терять больше жира. Если вы, , предпочитаете кардионагрузку натощак, сделайте это, но не ожидайте каких-либо других результатов от выполнения кардио позже на следующий день после еды.

Силовые тренировки

То, что вы делаете в тренажерном зале, является самым важным для сохранения мышечной массы на сокращающей диете.Вы теряете жир в основном за счет диет, но ничто не говорит вашему телу держаться или даже наращивать мышцы, даже если ваш дефицит калорий довольно велик.

Так же, как при планировании диеты, у вас есть большая свобода при разработке программы силовых тренировок для резки. Существует мало доказательств того, что какой-либо конкретный тренировочный сплит или частота тренировок лучше, даже если мы говорим о потере жира и наращивании мышц одновременно. Любая программа, предназначенная для увеличения силы и мышечной массы, подойдет, если она соответствует вашему графику и способности к восстановлению.

Главное помнить, что вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы или, по крайней мере, для ее сохранения. Не относитесь к занятиям в тренажерном зале как к сжиганию жира. Снижение веса, который вы используете, и переход на тренировку с большим числом повторений и низким весом — последнее, что вам следует делать. Все, что это может сделать, — это затруднить сохранение ваших с трудом заработанных мышц. Это довольно распространенная идея, но плохая. Не относитесь к силовым тренировкам как к кардио. Для этого у вас есть кардио.

Ваша диета и кардио, если вы решите делать кардио, заставят вас терять жир.Силовые тренировки — это то, что наращивает мышцы, и вы должны выполнять их с этой целью.

Не экономьте на весах только потому, что вы режете. Не уменьшайте веса в меру своих возможностей, чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы.

Допустим, вы все еще новичок, возможно, на первом году вашей тренировочной карьеры. В таком случае, вероятно, не стоит копировать программу тренировок профессионального бодибилдера, готовящегося к Мистеру Олимпии.Скорее всего, вам лучше выполнять тренировки всего тела три раза в неделю или четыре дня в неделю выполнять сплит для верхних и нижних частей тела. Мы предлагаем вам пойти с чем-то в этом роде.

Мы рекомендуем постепенные силовые тренировки не менее трех раз в неделю. Не ходите в спортзал бесцельно. Следуйте структурированной программе и следите за своими успехами.

Поскольку у вас будет дефицит энергии, у вас не будет обычного драйва или энергии в тренажерном зале, по крайней мере, через некоторое время после диеты.Постарайтесь не позволять этому останавливать ваши подъемные усилия. Как можно дольше старайтесь не уменьшать вес, который вы используете. Интенсивные тренировки заставляют ваше тело держаться за мышечную массу. Как только вы начнете терзаться, если вы захотите зайти так далеко в своей диете, вам будет очень трудно или невозможно не уменьшить используемые веса, но сопротивляться этому как можно дольше.

Еще нужно следить за своим выздоровлением. Уравновешивайте свой прогресс с вашей способностью восстанавливаться после тренировок. Если вы обнаружите, что недостаточно восстанавливаетесь, скорректируйте тренировку.Немного сократите тренировочный объем, прежде чем уменьшать интенсивность тренировки.

Таким образом, не стесняйтесь использовать свою любимую программу тренировок, ориентированных на гипертрофию или силу, во время стрижки. Желательно, конечно, с учетом вашего уровня опыта.

Тренируйтесь, чтобы получить, и вы увеличите свои шансы на поддержание. В приложении StrengthLog у вас есть несколько подходящих программ тренировок. Многие совершенно бесплатны. Некоторые из них, например, бодибилдинг-балет, могут быть слишком жесткими на диете, по крайней мере, если вы еще не являетесь продвинутым атлетом.Независимо от опыта, у вас есть широкий выбор тренировочных программ. Конечно, если вы предпочитаете другие программы тренировок, они тоже подойдут.

Как и в случае с диетой, программа, которая вам нравится, скорее всего, принесет вам успех в долгосрочной перспективе.

Вкратце

• Уравнение «калории минус калории израсходованы» — это основа для ваших результатов. Вы должны испытывать дефицит энергии, чтобы похудеть и похудеть.
• Умеренный дефицит энергии снижает риск потери мышечной массы одновременно с потерей жира.
• Спланируйте потребление калорий с помощью калькулятора или другого надежного метода.
• Стремитесь к ежедневному потреблению калорий на 500–1000 калорий ниже нормы.
• Поддерживайте высокое потребление белка, не менее 1,8–2 граммов на килограмм веса тела в день. Если вы уже достаточно худы или у вас очень низкое потребление калорий, вам может быть полезно увеличить эту рекомендацию до 2.7 граммов белка на килограмм в день.
• Не стесняйтесь смешивать и подбирать количество жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Не ешьте менее 15% калорий из жиров, но кроме этого, нет никаких доказательств того, что какое-либо другое соотношение жира к углеводам лучше. Если в конце дня вы достигнете целевого дефицита калорий, у вас все в порядке.
• Кардио не является обязательным, но позволяет есть больше и может улучшить восстановление, если делать это в умеренных количествах. Не переусердствуйте. Ваша основная стратегия похудания — это диета.
• Поднимите, чтобы набрать, и вы будете настроены как минимум на поддержание. Просто следите за своей способностью к восстановлению, которая может быть немного меньше по сравнению с тем, когда вы едите более свободно.

Заключительные слова

Вот и все! Наше полное руководство по резке. Если вы будете следовать этим рекомендациям, набрать форму будет проще простого.

Имейте в виду, что это один из многих способов добиться желаемых результатов. Метод, описанный в этом руководстве, может не подойти для некоторых, и это нормально.Вы можете похудеть, используя любое количество диет и планов упражнений. Мы написали это, чтобы было легко следовать и чтобы он подошел как можно большему количеству людей.

Теперь сократите количество калорий, увеличьте вес, измельчите белок и приготовьтесь избавиться от жира!

Список литературы

Связанные

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц.Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы противодействовать этому.

Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Можно ли избавиться от жира, наращивая при этом сухую мышечную массу?

«Совершенно верно», — говорит Галло. Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.

Однако просто съесть белок недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху — это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».

Накачивайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок. Посмотреть примеры тренировок можно здесь.

Признаки того, что вы теряете мышечную массу, а не жир

Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:

Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.

Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / наращивая мышечную массу.

Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не следует полагаться только на свои обычные весы.

Вместо этого: «Используйте шкалы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». После того, как у вас будут эти измерения, вы можете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».”

Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшалось, а мышечная масса должна оставаться прежней или увеличиваться.

Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.

«С более субъективной точки зрения, ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим признаком того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущение, что ваши] мышцы быстрее истощаются. чем раньше.»

Если вы обнаружите, что постоянно начинаете наполовину наполовину свои тренировки, то это может быть следствием потери мышц, а не жира.

Предотвратить потерю мышц с помощью правильных тренировок. Наши тренировки помогут вам.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

1. Вы не едите достаточно белка.

Вам нужно кормить свои мышцы протеином, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество модных диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод похудания) и вызывают потерю мышечной массы».

Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы», [называемый] катаболизмом.

Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.

Итак, хотя для потери жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка.Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».

2. Вы не задействуете мышцы.

Отсутствие использования мышц может привести к их истощению, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардио — фантастические возможности для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Галло. «Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио».

Не говоря уже о том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы поможете себе, если будете тренироваться на силу.Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!

3. Вы не позволяете себе выздороветь.

Люди часто винят в потере мышечной массы чрезмерное количество кардио, и, хотя Галло соглашается, он делает это лишь в определенной степени. «Слишком много кардио — классический враг потери мышечной массы, но [о нем] плохо отзываются. Слишком много кардионагрузок с недостаточным восстановлением, безусловно, приведет к истощению мышц », — объясняет он.

Однако, добавляет он, «если вы потребляете немного протеина для восстановления кардио и тренируетесь с отягощениями / отягощениями не менее двух-трех раз в неделю, не должно быть причин для потери мышечной массы.Итак, главное — убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.

4. Вы мало спите.

Часть этого важного прогресса в восстановлении — это частый сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.

Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы будут храниться в виде жира. Он также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к большему количеству жира.

Также сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого ночного сна и хорошего ночного сна.

Готов поспорить, что вы станете намного более продуктивным и энергичным, если вы хорошо выспались. Убедитесь, что вы отдыхаете, чтобы во время тренировки это была отличная тренировка.

Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью ваших тренировок.

Проверенные и проверенные методы набора массы согласно экспертам

«Я хочу похудеть» — популярный ответ, когда вы спрашиваете кого-нибудь, почему он тренируется.Однако подсознательно вы этого не хотите. Сознательно вы хотите встать на эту шкалу и увидеть, как цифры уменьшатся на несколько фунтов. Вот в конце концов, что означает (буквально) похудание. Однако вам следует сбросить жир. Похудение часто связано с уменьшением лишних жиров и некоторой мышечной массы. В конечном счете, это нежелательное положение. Так можно ли сжигать жир, но не мышцы, при похудении? Давайте разберемся.

Потеря веса Vs.Сжигание жира

Это не ложь, что похудение может быть непростой задачей. От изменений в питании до увеличения интенсивности и частоты тренировок — потеря веса требует серьезного пересмотра вашего образа жизни. Однако вы должны понимать разницу между похудением и похудением. Это поможет вам безопасно и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

Ваша общая масса тела включает общую массу воды, мышц и жиров в вашем теле. Поэтому, когда вы отправляетесь на поиски похудания, высока вероятность того, что все три массы могут упасть.Однако это не должно быть вашей целью, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вы должны стремиться терять жиры и одновременно наращивать мышцы.

Итак, как лучше всего сбросить жир и почему так важен набор мышц? Прирост мышц важен, потому что они являются важным компонентом движений и функций тела. Любое снижение мышечной массы отрицательно скажется на вашей силе и выносливости.

Но вот и хорошие новости: в идеале ваше тело будет расходовать жиры раньше, чем мышцы.Если вы попытаетесь похудеть, отказавшись от еды, ваше тело начнет копаться в мышцах в поисках энергии.

Следовательно, еда не должна быть вашим врагом на пути к снижению веса. Вы нуждаетесь в этом. Единственный способ похудеть при наборе мышц — это правильная диета и упражнения. Не ограничивайте себя в еде и убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из всех макросов.

Проще говоря:

• Похудение может привести к снижению как жиров, так и мышечной массы.
• Конечная цель вашего пути к снижению веса должна быть потерей жира, а не потерей мышечной массы.
• Возможна одновременная потеря жиров и рост мышц. Вам просто нужно правильное сочетание здорового питания и хороших физических упражнений.

Подробнее: 21-дневная программа по снижению веса: все дело в дюймах, а не в фунтах

Shutterstock

Дискуссия о том, как избавиться от жира и увеличить мышечную массу, ведется уже давно. И на то есть веская причина: люди хотят понять, как лучше всего сжигать жиры при наборе мышц.Что ж, вот несколько советов о том, как безопасно сбросить жир и нарастить мышцы в своем путешествии по снижению веса:

Увеличьте потребление белка

Всякий раз, когда вы сокращаете калорийность, вы должны следить за тем, чтобы они почти не поступали из белков. Белки являются важным пищевым стимулом, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Кроме того, белки увеличивают чувство сытости, в основном заставляя вас оставаться сытым дольше.

Таким образом, когда вы увеличиваете потребление белка, вы, естественно, потребляете меньше калорий.Это создает эффект домино, когда вы активно наращиваете мышцы, одновременно теряя вес. Также помните, что мышцы сжигают жир. Таким образом, увеличение количества мышц приводит к беспроигрышной ситуации. Милая, правда?

Например, было проведено исследование между двумя группами мужчин, которые сокращали потребление калорий во время тренировок. Первая группа перешла на диету с высоким содержанием белка, а вторая — на диету с низким содержанием белка. Первая группа в итоге потеряла в среднем 10,56 фунтов жира, набрав 2 кг.64 фунта мышц. Однако вторая группа потеряла в среднем 7,7 фунта жира, набрав менее четверти фунта мышц (2).

Сколько белка будет ежедневно потребляться вашему организму, зависит от нескольких факторов. Так что универсальной цифры для этого не существует. Тем не менее, в одном обзоре предлагается от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм вашего веса при каждом приеме пищи, распределенном как минимум на 4 приема пищи в день. В сумме это составит 1,6-2,2 грамма белка на кг веса в день.Это количество может иметь большое значение для обеспечения оптимального роста и развития мышц (3).

Shutterstock

Не игнорируйте свои углеводы

Когда дело доходит до похудения и набора мышц, в низкоуглеводных диетах нет необходимости. Конечно, вы можете захотеть этим заняться, но вам это не нужно для достижения ваших целей. Вы можете в конечном итоге ухудшить рост и поддержание мышечной массы в долгосрочной перспективе, ограничив потребление углеводов.

Ограничение потребления углеводов может привести к снижению уровня гликогена.Это не идеальная ситуация, поскольку она может привести к потере мышечной массы. Углеводы можно использовать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Вот как:

Углеводы как часть вашего предтренировочного питания

Глюкоза из углеводов — наиболее предпочтительный источник топлива для ваших мышц. Глюкоза хранится в форме гликогена вокруг печени и мышц. Именно этот запас энергии ваши мышцы расходуют во время коротких и высокоинтенсивных упражнений. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки увеличит уровень гликогена и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки (10).

Углеводы как часть питания после тренировки

Обычно после интенсивной тренировки мышечные волокна изнашиваются, а запасы энергии истощаются. Прием углеводов после тренировки ускоряет восстановление и улучшает качество тренировок, одновременно восстанавливая мышцы (10).

Кроме того, ваш метаболизм и чувствительность к инсулину наиболее высоки после тренировки. Это означает, что способность вашего тела переносить углеводы также будет на пике.

Shutterstock

Включите силовые тренировки и тренировки на сопротивление в свои программы тренировок

Сжигание жира при наборе мышечной массы — это идеальное и деликатное сочетание упражнений и диеты.При этом очень важен тип упражнений, которые вы включаете в свой распорядок тренировок. Сердечно-сосудистые упражнения в первую очередь нацелены на ваши аэробные мышечные волокна. Это увеличит концентрацию кислорода без значительного изменения мышечной массы.

Силовые тренировки, однако, широко используются для наращивания мышц, когда в вашем теле имеется избыток калорий. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут значительно снизить снижение мышечной массы при дефиците калорий (7).В отличие от аэробных упражнений силовые тренировки имеют несколько преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Во-первых, тяжелая силовая тренировка способствует развитию мышечных волокон 2-го типа. Эти волокна значительно увеличивают набор и сохранение мышечной массы. Затем силовые тренировки запускают выработку таких гормонов, как тестостерон и гормон роста человека. Эти гормоны способствуют удержанию и росту мышц.

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовых тренировок, старайтесь выполнять примерно два-три занятия в неделю.Вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями с разными интервалами. Наконец, начните с удобных повторений и более легких легких весов, постепенно увеличивая количество повторений и веса.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Восстановление всегда должно быть приоритетом

Построение и лепка вашего тела требует больших усилий.Вам всегда нужно каждый день напрягаться, чтобы получить мускулистое телосложение, чтобы отправиться на пляж. Однако большинство людей не понимают, что наращивание мышц не происходит во время тренировок. Это происходит между ними.

Восстановление, пожалуй, самый недооцененный и самый важный аспект упражнений. Почему? Ты спрашиваешь. Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что такое восстановление. В идеале восстановление включает упражнения, выполняемые после или в некоторых случаях между тренировками для охлаждения мышц.

Восстановление может быть немедленным между упражнениями, такими как повторения, краткосрочными между схватками, например круговыми упражнениями, или тренировками между тренировками.В этом случае мы сосредоточимся на тренировке восстановления, так как она дает наибольшую пользу для наращивания мышц. Этот тип восстановления нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Он также ускоряет пополнение запасов энергии вместе с клеточными ферментами. Функционально вы можете думать об этом как о точке возврата, в которой ваше тело соответствует или превосходит свои предыдущие показатели. Это должно быть вашей целью, когда вы пытаетесь восстановиться после тренировки.

Но каковы преимущества восстановления после тренировки? Давайте разберемся.

Восстановление восполняет запасы энергии

В идеале клетки вашего тела работают на одном источнике энергии — аденозинтрифосфате (АТФ). Во время интенсивных тренировок АТФ вырабатывается либо через систему фосфагенов, либо через гликолитическую систему. Энергетическая система, которую вы используете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если ваша тренировка включает рывки или спринт, вы израсходуете фосфагенную систему (6).

Однако, выполняя более длительные и интенсивные упражнения, такие как повторение на 800 метров, вы сжигаете свой гликоген.Неспособность пополнить эти резервы до следующей тренировки приводит к плохой работе, омраченной усталостью. Периоды восстановления позволяют вашему телу снабжать каждую мышцу необходимыми питательными веществами, что способствует восполнению энергии.

Shutterstock

Восстановление позволяет организму избавиться от побочных продуктов метаболизма

Производство АТФ сопровождается накоплением побочных продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Когда он начинает накапливаться в ваших мышцах во время упражнений, он подавляет выработку АТФ и нарушает сокращение мышц (6).Пока эта молочная кислота не будет выведена из ваших мышц, ваша работоспособность пострадает.

Recovery позволяет восстановить поврежденные мышцы

Интенсивная тренировка повредит ваши мышцы и вызовет микротрещины. Он также разрушит все, от сократительных белков до соединительных тканей. Как бы страшно это ни звучало, это вполне нормально.

Однако, пока ваши мышцы не будут полностью восстановлены, они не смогут генерировать максимальную силу. Кроме того, транспортировка гликогена к вашим клеткам будет замедлена.Восстановление дает вашему телу время восстановиться до состояния мяты.

Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить процесс восстановления вашего организма? Вот несколько советов, как восстановиться после тренировки:

Выполнение легких упражнений

Активное восстановление удаляет побочные продукты метаболизма быстрее, чем пассивное восстановление. Попробуйте легкие и простые упражнения, такие как йога, легкие пробежки и походы в дни отдыха, чтобы активно восстановиться.

Попробовать массаж, роликовая пена

Массаж и пенные валики помогут вашему телу разрушить рубцовые ткани, улучшив кровообращение в вашем теле.Это также увеличит диапазон движений, улучшит вашу подвижность и уменьшит болезненность мышц. Бонус? Они действительно хорошо себя чувствуют.

Shutterstock

Накорми мышцы

Блюда или закуски, содержащие белок, смешанный с антиоксидантами и полезными углеводами, могут ускорить процесс восстановления после тренировки. Черника, вишня, молоко и гранаты — все они показывают многообещающие результаты, когда дело доходит до восстановления после тренировки.

Если вам интересно, «почему я худею, но не набираю мышечную массу», возможно, это потому, что у вас недостаточно времени на восстановление.Недостаточное время восстановления может привести к серьезным мышечным травмам и дегенерации. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, обязательно сделайте паузу, а потом восстановитесь.

Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

Поддерживать разумный дефицит калорий

Если вы стремитесь сжечь жир и нарастить мышцы, вероятно, вам будет полезно избегать интенсивных диет. Это потому, что при таких диетах вы всегда будете терять мышечную массу, чем бы вы ни занимались.Ускоренные диеты лишат вас необходимых питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и восстановления после тренировок.

Вы также будете подвергать себя проблемам со здоровьем, которые могут возникнуть из-за перетренированности без надлежащего восстановления. Резка после периода набора массы и удержание мышц, чтобы показать это, может быть особенно сложной задачей. Вы должны стараться поддерживать дефицит не более 500 калорий. При таком дефиците калорий вы начнете терять жир, не жертвуя размером мышц и приростом силы (4).

Чтобы знать, в правильном ли направлении вы двигаетесь, время от времени отслеживайте свой прогресс. Вы можете сделать это, измерив окружность и процентное содержание жира в организме.

Shutterstock

Напитки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты, поэтому они должны поступать из вашего рациона. BCAA — важные строительные блоки белка, которые в основном расщепляются в мышцах. Затем их можно использовать в качестве источника энергии во время тренировок.

Когда вы находитесь на этапе резки, вы можете использовать их как альтернативу высококалорийным протеиновым порошкам.

Достаточно качественного сна

Вся тяжелая работа, затрачиваемая на тренировки и соблюдение диеты, может пойти насмарку, если вы не получите качественный сон. Да, сон так важен. Плохо спящие люди не сжигают жиры и не наращивают мышцы так же эффективно, как люди, которые хорошо спят по ночам. Вы также можете почувствовать голод в неурочные часы, что увеличит вероятность переедания.

Ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в основном ночью, когда вы спите. Таким образом, это лучшее время для восстановления после напряженного дня. Ваш гормон роста выделяется в течение дня, но его пик приходится на ночь, когда ваш сон наиболее глубокий. Короткие и непродолжительные периоды сна влияют на рост и восстановление ваших мышц.

Уровень кортизола, воспалительного гормона, повышается при недосыпании (9). Когда кортизол находится в большом количестве в вашем теле, он может усилить деградацию мышц, препятствуя потере веса.

Многочисленные исследования подтверждают влияние качественного сна на похудание и рост мышечной массы. В одном исследовании внимательно наблюдались за режимами сна 1024 человек. Было замечено, что у людей с коротким сном уровень гормонов, контролирующих регуляцию аппетита, изменился, что, вероятно, увеличило бы их аппетит. Кроме того, было обнаружено, что увеличение ИМТ пропорционально уменьшению сна (8).

В другом исследовании две группы людей, сидящих на диете, спали в разное время — 5.5 часов 8,5 часов. Те, кто спал меньше, теряли меньше жира и больше обезжиренной массы (c). Согласно другому исследованию, неделя недосыпания может вызвать значительное снижение чувствительности к инсулину вашего организма (9).

Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает риск накопления жира, подавляя выработку гормона роста организмом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Всегда оставайтесь гидратированными

Помогает ли питьевая вода при похудении? Ну, никто не говорит, что вы проснетесь легче, если будете пить перед сном. Тем не менее, в долгосрочной перспективе сохранение гидратации окажет значительное влияние на потерю веса. Вот как:

Вода — естественное средство для подавления аппетита

Когда вы голодны, вы инстинктивно пытаетесь найти пищу.Однако это не всегда может быть ответом. Иногда ваш мозг принимает жажду за голод. Следовательно, питьевая вода снижает аппетит, когда у вас мало воды, а не калорий. Это в конечном итоге может снизить потребление калорий, что приведет к потере жира (11).

Питьевая вода стимулирует метаболизм

Если вам интересно, как сжигать жир естественным путем, а не мышцы, то пить много воды — ваш ответ. В одном исследовании 50 девушек с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за час перед каждым приемом пищи.Было замечено, что произошла значительная потеря веса и снижение их ИМТ без каких-либо диетических изменений (1). Есть ли за этим наука?

Питьевая вода стимулирует термогенез, особенно когда она охлаждена. Затем ваше тело тратит энергию на нагревание жидкости до температуры тела. Чем больше энергии тратится, тем выше становится ваш метаболизм. Затем более высокий уровень метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий (11).

Вашему организму нужна вода для сжигания жиров

Иногда для того, чтобы сжечь жир, достаточно просто избежать обезвоживания.Увеличение потребления воды может усилить липолиз — процесс сжигания жира в организме для получения энергии. С другой стороны, легкое обезвоживание замедляет липолиз, возможно, из-за гормональных изменений. Сохранение гидратации может в конечном итоге привести к неуклонному снижению веса вашего тела (11).

Заключение

Когда речь идет о жировых и мышечных связях с точки зрения потери веса, о которых следует отдавать приоритет, мы говорим и то, и другое. Эти две массы одинаково важны для безопасного и эффективного похудения.Вам нужно найти баланс между сжиганием жира и набором мышц.

Однако не подходите к ним как к отдельным объектам. Вопрос должен заключаться в том, как одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Это возможно, и это работает. В конечном итоге все зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите. Попробуйте эти советы по снижению веса сегодня, чтобы сжигать жир, а не мышцы, естественным, безопасным и эффективным способом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние «термогенеза, индуцированного водой» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, pubmed.gov)
2. Более высокое по сравнению с низким содержанием белка в пище во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование (2016, Acade.oup.com)
3. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка (2018, pubmed.gov)
4. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, новости медицины)
5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2011, nih.gov)
6. Мышечные упражнения, молочная кислота, снабжение и использование кислорода (1993, pubmed.gov)
7. Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в покое после похудания (2012, onlinelibrary.wiley.com)
8. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, nih.gov)
9. Ограничение сна на 1 неделю снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин (2010, nih.gov)
10. Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенного средства (2013, pubmed.gov)
11. Да, пить больше воды может помочь вам похудеть (2020, jhu.edu)

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, к которому многие люди стремятся.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простая потеря веса, вероятно, не приведет к тому, что многим людям приучено и подтянуто телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъемы тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Гулдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество в том, что они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вы должны сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, сколько во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле.»

Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram, у которого 2,2 миллиона подписчиков, говорит, что вы подходите к упражнениям неправильно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы этого не сделали. t повысил частоту сердечных сокращений, и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одинаковые результаты от упражнений независимо от от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивным кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что ты пойдёшь к врачу, когда победишь болезнь. Все должно быть наоборот.

» Начни свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд.Наличие такой цели поддерживало меня.

5. Занимайтесь спортом так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться. Тренировка больше не будет восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

6 привычек, из-за которых вы теряете мышцы, а не жир

Вы знаете распорядок дня: потеря веса означает съедание меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Но если вы в этом не разбираетесь, даже самые благие планы могут иметь неприятные последствия.Это потому, что похудание всегда означает избавление от жира и мышц. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, их меньшее количество замедляет ваш метаболизм, что еще больше затрудняет похудание, говорит Альберт Матени, C.S.C.S., R.D., основатель Soho Strength Lab. К счастью, есть способы минимизировать потерю мышечной массы. Чтобы ваша машина сжигания калорий работала, избегайте этих шести привычек, которые повышают вероятность потери мышечной массы.

Кристин Фрапеш

Употребление меньшего количества калорий, чем требуется для поддержания основного обмена (т.е. минимальная энергия, необходимая вашему телу в состоянии покоя для таких вещей, как дыхание и поддержание работы ваших органов) переводит ваше тело в режим голодания, когда оно сжигает жир и мышцы в качестве топлива. «Основная цель вашего тела — сохранить вам жизнь, поэтому оно должно быть уверенным, что у вас достаточно энергии для основных функций», — говорит Матени.

(Узнайте, как избавиться от жира и привести в тонус все тело с помощью тренировок из Руководства по силовым тренировкам для женщин, !)

«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело извлекает из накопленных углеводов (гликогена), накопленный жир и белок из мышц », — объясняет Ник Клейтон, C.S.C.S., менеджер программы персональных тренировок Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Сколько калорий будет слишком мало, зависит от вашего текущего веса, хотя никто не должен опускаться ниже 1000 калорий.

Решение: Чтобы максимально увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы, Клейтон рекомендует дефицит от 500 до 1000 калорий от вашего текущего суточного потребления, причем примерно половина из них приходится на калории, которые вы сократили, а половина — за счет упражнений.

Кристин Фрапеш

Похудение — это не только количество еды, но и то, что вы кладете в рот.Исследование 2016 года показало, что, когда люди сидели на низкокалорийной диете в течение четырех недель, те, кто ел больше белка (2,4 грамма против 1,2 грамма на килограмм массы тела), теряли на 27 процентов больше жира (10,6 фунтов против 7,6 фунтов) и набирали восемь раз больше безжировой мышечной массы (2,6 против 0,22 фунта). Это потому, что полноценный белок, содержащийся в таких продуктах, как яйца, птица, молочные продукты и мясо, содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для наращивания и поддержания мышц. «Если вы не получаете достаточно белка, вы не даете своему телу строительные блоки для эффективного наращивания мышц.Если вы худеете, вы потеряете еще больше мышц, — говорит Матени.

Решение: Для людей, сидящих на диете, Клейтон предлагает 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (или около 0,7 грамма на фунт). Если вы весите 120 фунтов, вы стремитесь получать от 80 до 90 граммов белка в день, что составляет около одной трети ваших дневных калорий, или 25 граммов белка на прием пищи плюс богатая белком закуска.

Оцените эту восхитительную белковую закуску:

Кристин Фрапеш

Чтобы поддерживать мышцы, вашему телу нужен толчок.«Когда вы не стимулируете мышцы, ваше тело не будет их наращивать», — говорит Матени. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету и не тренируетесь с отягощениями, вы точно не наберете мышечную массу, а можете потерять часть». Действительно, одно небольшое исследование 2014 года показало, что, когда люди с ожирением садились на диету, те, кто тренировались с отягощениями, теряли в целом примерно столько же веса, что и те, кто не занимался подъемом, — и они теряли вдвое меньше мышц (0,9 против 2 кг). . Фактически, поднятие тяжестей на самом деле может быть лучшим долгосрочным сжигателем жира, чем кардио: исследование, проведенное в Гарварде в 2015 году с участием более 10 500 человек, показало, что за 12 лет люди, которые тренировались с отягощениями, теряли примерно вдвое больше жира на животе (0.33 см против 0,67 окружности талии), как у тех, кто только что делал кардио.

Решение: Чтобы увидеть преимущества, Клейтон предлагает проводить от одного до двух интенсивных занятий по поднятию тяжестей в неделю, включающих в основном движения всего тела, такие как приседания, выпады и отжимания. Используйте столько веса, сколько сможете, и работайте до изнеможения, сделав два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов похудеть без перехода на низкоуглеводные продукты

Кристин Фрапеш

Заправка сразу после тренировки так же важна, как и вес, который вы поднимаете.«Если вы не едите после тренировки, у вас больше шансов не поправиться. И если вы не восстанавливаете сломанную мышцу, вы ее потеряете », — говорит Матени. Чем дольше вы ждете, чтобы перекусить, тем менее эффективным и действенным будет этот процесс ремонта.

Решение: Матени говорит, что если вы тренировались умеренно в течение как минимум 45 минут, вам следует съесть около 20 граммов высококачественного белка, такого как протеиновый коктейль или греческий йогурт, в течение 15–30 минут. : Вибрационный инструмент, который Хлоя Кардашьян использует после тренировок

Кристин Фрапеш

Вы можете подумать, что ежедневная тренировка на эллиптическом тренажере в течение часа — это способ сжигать калории и жир, когда вы сидите на диете, верно? Неправильный.В отличие от тяжелой атлетики, при которой задействуются все мышечные волокна, кардио не наращивает мышцы. Фактически, он может его сжечь. Хотя ваше тело использует в основном накопленный жир для поддержания низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как час ходьбы, если вы находитесь на дефиците калорий и бегаете трусцой в течение 45 минут, ваше тело использует мышцы в качестве топлива. «Упражнения средней интенсивности, скорее всего, приведут к истощению мышц», — говорит Клейтон. Хороший признак того, что это происходит, — это когда за пару тренировок вы не можете пройти всю дистанцию ​​с такой же интенсивностью, — говорит Матени.

Решение: Чтобы избежать потери мышечной массы, назначьте кардио-упражнения низкой интенсивности, например прогулки, три-четыре дня в неделю, — предлагает Клейтон. Затем один-два раза в неделю выполняйте четыре минуты высокоинтенсивных кардио-интервалов (чередуя 20-секундные спринты с 10-секундным отдыхом). «Это шокирует вашу систему и имеет массу преимуществ для здоровья, в том числе защищает ваши мышцы», — говорит Клейтон.

СВЯЗАННЫЙ: 6 сжигающих жир кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома

Кристин Фрапеш

Чтобы похудеть эффективно, вашему телу нужен достаточный отдых.«Если вы не спите, ваши гормоны не работают должным образом. У вас будет высокий уровень кортизола, что увеличивает вероятность сохранения углеводов в виде жира », — говорит Матени. Более того, из-за того, что вы устали, вы не сможете тренироваться так усердно. Это означает, что вы не нарастите столько мышц и со временем можете даже потерять то, что у вас есть.

Решение: Не экономьте на ударе. Постарайтесь выделить по семь-девять часов каждую ночь.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Training Talk: что нужно знать о наборе мышц и похудании — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Горячая тема среди тех, кто занимается спортом, и спортсменов — это лучшая диета и упражнения, позволяющие набрать мышечную массу и при этом сбросить жир.Это вообще возможно?

Поддержание или изменение состава тела (потеря жира, набор мышц) — это балансирующий процесс — вам нужны дополнительные калории / строительные блоки для наращивания мышечной массы … но чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий, что может привести к потере как жира, так и мышечной массы. для многих. Поддержание этой потери веса становится проблемой, потому что, когда вы худеете, ваше тело меньше и требует меньше калорий, а если вы теряете мышцы, ваше тело будет сжигать меньше калорий (мышцы являются наиболее метаболически активной тканью).Это означает, что вам нужно меньше есть (или больше заниматься спортом, или и то, и другое) после того, как вы похудеете, чтобы поддерживать потерю веса на . Спортсменам трудно есть меньше калорий — на пике тренировок голод может взлететь до потолка, а потеря мышечной массы во время похудания — это именно то, чего не хотят тренирующиеся и спортсмены, когда они пытаются достичь максимальной производительности.

Исследователи из Университета Макмастера хотели изучить наращивание мышечной массы при попытке похудеть, и при этом их результаты называют «святым Граалем» диеты и упражнений — их диета и режим упражнений позволили участникам исследования сбросить жир и мышечная масса .

В их недавно опубликованной статье в Американском журнале клинического питания была опубликована статья под названием «Более высокий по сравнению с низким содержанием диетического белка во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование». Исследователи изучили изменения в составе тела молодых людей с избыточным весом, которые в течение месяца интенсивно тренировались и придерживались диеты.

Детали исследования

Диета : они взяли участников (40 мужчин) и сократили их количество калорий примерно на 40% (по сравнению с их расчетной ПОТРЕБНОСТЬЮ, а не их обычным рационом), и половина мужчин съела 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день (меньшее количество белка), а другая половина придерживалась более высокой белковой диеты, из расчета 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для справки: рекомендуемый уровень белка составляет всего 0,8 грамма на кг массы тела, хотя спортсменам требуется больше белка каждый день.

Группа с высоким содержанием белка потребляла около 35% белка, 15% жира, 50% углеводов.

Группа с низким содержанием белка потребляла около 15% белка, 35% жира, 50% углеводов.

Разница в содержании белка и жира возникла из-за напитка на основе молока, который каждая группа пила несколько раз в день, где группа с высоким содержанием белка имела дополнительный изолят сывороточного белка, добавленный к их напитку на основе молока с низким содержанием жира, в то время как группа с низким содержанием белка только что ел молоко с высоким содержанием жира без добавления белка.По крайней мере, один напиток необходимо было выпить после тренировки, поэтому группа с высоким содержанием белка также получала большую дозу белка после тренировки.

Упражнение: Обе группы были ОЧЕНЬ активными — они участвовали в интенсивных тренировках 6 дней в неделю , включая плиометрические тренировки, тренировки с полным весом, интервалы высокой интенсивности … и, кроме того, обе группы прошли не менее 10 000 шагов в день.

Результаты:

• Обе группы похудели
• Безжировая масса тела (мышцы) осталась прежней в группе с низким содержанием белка (хорошо!)
• Безжировая масса тела увеличилась в группе с высоким содержанием белка (даже лучше!)
• Обе группы потеряли жировую массу (хорошо)
• Группа с высоким содержанием белка потеряла на больше жировой массы (лучший!)

Что это значит

Комбинация интенсивных упражнений и дополнительного белка (вдвое и почти втрое больше нормального рекомендованного значения) помогла участникам сохранить, и даже , набрать мышечную массу , даже несмотря на то, что они сокращали калории на 40%.

Обе группы сохранили углеводы из-за «решающей роли, которую топливо играет в производительности», по мнению исследователей. Не сократив потребление углеводов так резко, эти участники смогли выполнять сложные тренировки на протяжении всей сессии.

Это исследование основано на многолетних исследованиях, которые обеспечивают стратегии для поддержания мышечной массы во время похудания, но эти стратегии, в том числе исследование Университета Макмастера, являются краткосрочными и изнурительными — тренировки 6 дней в неделю при значительном дефиците калорий. может быть утомительным и, вероятно, неприемлемым для спортсменов или часто занимающихся спортом.

Для многих спортсменов сокращение слишком большого количества калорий, особенно калорий из углеводов, может привести к снижению энергии, снижению производительности и проблемам с восстановлением.

Чтобы помочь вашему телу сохранить мышечную массу, если вы пытаетесь похудеть, эти две стратегии в дополнение к увеличению физических нагрузок / дефициту калорий помогают поддерживать мышечную массу:

Силовые тренировки помогают вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу, что не только помогает в достижении целей по составу тела, но также делает спортсменов более сильными и устойчивыми к травмам.Что касается диеты, это одна из областей, в которой диетологи помогают клиентам.

Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего вида спорта / упражнений (в приведенном выше исследовании использовалось сочетание интервалов высокой интенсивности и силовых тренировок, но как насчет бегуна? Как насчет бегуна с силовыми тренировками?) Это также зависит от ваша цель — что, если вы не обязательно хотите похудеть, но хотите убедиться, что не теряете мышцы по мере наращивания тренировок? Диета с более высоким содержанием белка не обязательно является диетой с очень низким содержанием углеводов — диеты, резко сокращающие количество углеводов в рационе, могут вызывать у спортсменов чувство усталости и неспособность завершить свои тренировки так интенсивно, как им хотелось бы, особенно для спортсменов на выносливость.

Пример: Для бегуна, пытающегося снизить свой гоночный вес, сосредоточение внимания на получении 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела (масса тела в фунтах, деленная на 2,2) позволит ему получать достаточно калорий.