Все упражнения на ноги: лучшие упражнения для нижней половины тела

4,5

Тактика с собственным весом для опытных.

The Bodyweight 2.0 является продолжением полюбившейся читателям версии Bodyweight 1.0. Это добавляет немного сложности, хотя новички могут выполнять его, регулируя нагрузки и повторения.

• Уровень квалификации:  Средний
• 4-недельная программа, 4 тренировки в неделю
• Тренировки различаются по продолжительности, до 45 минут
• Оборудование не требуется , только йога или упражнения коврик, полотенце и бутылка с водой полезны.
• Бесплатный бонус:
   Введение в питание и здоровое питание
• Ссылки на видео с подробным описанием каждого упражнения
• Календарь тренировок в формате PDF

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Заключение

Вот и все. Функция каждой мышцы ноги и их значение во всем, от повседневных задач, отдыха, спорта и качества жизни.

И теперь вы точно знаете, как настроить таргетинг без взвешивания. Наш эпический список упражнений с собственным весом более чем достаточен для того, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами сильной нижней части тела и начать путь, о котором вы не пожалеете.

Надеюсь, мы помогли вам удержать вас от пропуска дня ног, и кто знает, возможно, вам это даже понравится в следующий раз.

[простой-автор-ящик]

Сотрудники редакции

+ сообщения

Наша команда в The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.

5 лучших упражнений для ног в сезон охоты – MTNTOUGH

Большие бицепсы могут выглядеть круто, но они не имеют большого значения, когда вы упаковываете мясо. Мышцы ног выполняют основную часть работы во время охоты, и вам нужно убедиться, что они готовы ко всему, что вас ждет впереди. Однако это не является безоговорочным одобрением всех упражнений для ног. Вам нужно выбрать движения, которые имитируют то, что вы будете делать в бэккантри; это больше функциональная мощь, а не внешний вид.

Прежде чем разобрать тренажер для жима ногами и отправить его на свалку, знайте, что это не запрет на нефункциональное оборудование или упражнения.

Ноги являются наиболее важной группой мышц для охоты. И дело не только в том, чтобы подняться на гору; вам также нужно будет вернуть свой приз обратно. Надеюсь, у вас будет более тяжелый рюкзак, трофей, мясо и все такое. Для этого вам понадобится каждое волокно каждой мышцы ноги в вашем теле.

Вот сокращенный 101 рассказ о том, как мышцы ног помогают вам в бэккантри:

• Четырехглавая мышца: Четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра)
  отвечают за разгибание колена. Если вы считаете важным наступать на высокие объекты или контролировать скорость при спуске, то вам понравятся квадроциклы.
• Подколенные сухожилия: На противоположной стороне бедра находятся подколенные сухожилия, которые толкают вас вперед во время бега или ходьбы .
• Большая ягодичная мышца: Это мощная мышца, которая разгибает бедро и помогает внешнему вращению бедра в тазобедренном суставе. Это часто работает в тандеме с вашими подколенными сухожилиями. Когда ваше тело переходит из положения наклона вперед (например, наклоняясь для сохранения равновесия при подъеме в гору) в положение стоя, за движением стоит дуэт подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
• Core:
  Мышцы кора придают устойчивость и вращение движениям вашего тела. Воздействие сильного ядра ощущается везде, от удержания равновесия на коварной местности до натягивания лука и многих других направлений.

Звучит здорово, правда? Если да, то 5 упражнений, приведенных ниже, задействуют все эти мышцы и покажут вам значение функциональной подготовки для охоты.

Полезным упражнение делает не вес, который вы можете поднять, а то, насколько оно специфично для выбранного вами вида деятельности. В начале сезона охоты переключите свои тренировки с упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, на движения, имитирующие то, что вы будете делать во время охоты .

Как и в наших программах MTNTOUGH , мы добавили многоуровневые модификации, основанные на охотничьей пригодности. Чтобы найти их для любого упражнения ниже, просто прокрутите вниз до раздела «Модификации». Это полезно, если вы новичок, ищущий способы получить доступ к упражнению, или элитный спортсмен, который ищет адскую неделю в комплекте с упражнением для ног. В каждом из них есть что-то для любого спортсмена любого уровня.

1. Болгарские приседания с отягощением – Универсальный игрок

Несколько упражнений подготовят вас к тяжелому походу, а также к болгарскому сплит-приседу. Он тренирует ноги для подъема тяжестей, укрепляет хват и укрепляет мышцы кора .

• Шаг 1: Встаньте перед ящиком или скамьей с гантелями или гирями в каждой руке.
• Шаг 2: Поднимите одну ногу и поставьте ее на ящик или скамью позади себя. Вы можете держать пальцы ног прижатыми или поставить верхнюю часть стопы на поверхность.
• Шаг 3 : Слегка наклонитесь вперед и удерживайте это положение верхней частью тела на протяжении всего движения.
• Шаг 4: Согните оба колена, опуская заднее колено к земле
• Шаг 5: Нажмите обратно до верхней точки механизма. Оба колена будут по-прежнему слегка согнуты в верхней точке.
• Шаг 6: Если вы чувствуете, что ваши ступни расположены слишком близко друг к другу или слишком далеко внизу, отрегулируйте положение передней ступни соответствующим образом — в нижнем положении колено должно находиться над большим пальцем передней ступни.
• Шаг 7: Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу

Болгарский сплит-присед использует квадрицепсы и ягодичные мышцы для управления опусканием и подъема тела обратно наверх. Подколенные сухожилия играют меньшую роль.

Ваши предплечья будут работать, чтобы удерживать вес, что усложняется, если вы используете что-то тяжелое. Кроме того, ваши плечи назад и трапециевидные мышцы должны будут препятствовать тому, чтобы ваши плечи округлялись или вытягивались вперед.

Мышцы кора, в том числе нижняя часть спины и брюшной пресс спереди, работают для стабилизации туловища. Вместе они препятствуют тому, чтобы вес тянул вас слишком далеко вперед.

Вы найдете это упражнение достаточно сложным без веса, но есть несколько творческих способов усложнить его, если вам нужно увеличить интенсивность, или способы смягчить его, чтобы вы могли сосредоточиться на форме. .

• Новичок: Это движение сложно для новичков, потому что оно может вывести вас из равновесия, но как только вы освоитесь, вы можете сделать его очень сложным. Если вы чувствуете шаткость, может быть полезно использовать какую-либо помощь, чтобы восстановить равновесие. Поместите рядом с собой пенопластовый валик или держитесь за TRX во время движения, чтобы стабилизироваться. Как только вы почувствуете себя более комфортно, отпустите помощь и привыкните к движению без использования веса.
• Промежуточный уровень: После того, как вы освоили движение и используете значительное количество веса, подумайте о том, чтобы удерживать вес в другом положении. Попробуйте положить гантели или гири на плечи. Это тонкое изменение заставляет вас больше использовать мышцы кора и может увеличить интенсивность движения без изменения веса.
• Элита: Если вы легко проходите промежуточный вариант и чувствуете, что вам не помешает дополнительное испытание, попробуйте поднять переднюю ногу . Выглядит и звучит просто, но эта незначительная корректировка увеличивает расстояние, которое должно пройти ваше заднее колено, чтобы коснуться земли, и увеличивает сложность. Этот дополнительный диапазон движения также повышает вашу гибкость.

Большинство упражнений в тренажерном зале включают движения вперед и назад. Очень редко упражнение требует, чтобы вы двигались боком. Охота не вписывается четко в поля вперед и назад. Черт, ваше движение может идти в любом направлении, лишь бы не упасть. И движение боком с силой является ключевым.

Вот почему боковые выпады должны быть в вашей программе . Они заставляют ваши бедра укрепляться в направлении из стороны в сторону, создавая движение, которое вам абсолютно необходимо во время охотничьего сезона.

• Шаг 1: Встаньте, держа гирю перед грудью, взявшись за нее одной рукой с каждой стороны рукоятки.
• Шаг 2: Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Ваши ноги должны быть на расстоянии нескольких футов друг от друга
• Шаг 3: Согните колено ноги, которой вы сделали шаг, и присядьте в эту сторону. Другое колено должно оставаться прямым
• Шаг 4: Присядьте как можно ниже в эту сторону, затем резко шагните назад, отталкиваясь той же ногой, и вернитесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите желаемое количество повторений, каждый раз шагая в одну и ту же сторону, перед сменой ног

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, как и при сплит-приседаниях выше. Однако особое внимание уделяется мышцам, отводящим бедро, таким как средняя ягодичная .  

Ваши руки также будут работать, чтобы удерживать гирю перед собой. В частности, бицепсы и плечевые мышцы будут следить за тем, чтобы гиря оставалась на уровне груди.

Боковые выпады — уникальное упражнение, и это хороший способ сказать, что они будут чувствовать себя неловко с первых нескольких попыток. Так что, если вы делаете это впервые, не волнуйтесь. Это естественно. Вы можете попробовать несколько вариантов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела. Или вы можете добавить жары с некоторыми усиливающими модификациями. Оба варианта можно найти ниже.

• Новичок: Вы можете выполнять это упражнение, не двигая ногами. Попробуйте начать движение, поставив ноги примерно на один фут шире ширины плеч, и присядьте в каждую сторону. При движении в одну сторону согните это колено, но выпрямите другое.
• Промежуточный уровень: Попробуйте держать свой вес в одной руке, с той же стороны, что и задняя нога. Итак, если вы делаете шаг влево, держите его в правой руке. Когда вы приседаете в одну сторону, тяните вес к этой ноге. Включение этого тянущегося движения может помочь закрепить боковое ощущение бокового выпада.
• Elite: Вы могли заметить, что это движение похоже на катание на коньках или роликах. Вы можете имитировать скользящее движение с помощью ползунка , если у вас есть доступ к дерну или чему-либо с меньшим трением, чем резиновое покрытие. Чтобы сделать скользящий боковой выпад, поместите ползунок под одну ногу и сдвиньте его в сторону, выпрямив колено. При этом приседайте на нескользящей ноге. Вы также можете попробовать добавить ленту, сделать шаг к опорной точке, а затем вернуться к исходной позиции.

3. Обратные выпады с дефицитом — походы по склонам

Обратные выпады с дефицитом аналогичны шагу вверх, но они еще более актуальны для подъема по крутым склонам или по каменистой местности. Это потому, что заставляет вас одновременно тянуть свое тело вперед и вверх . Мы большие поклонники этого упражнения, поэтому нам есть что сказать о выпадах с обратным дефицитом. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о наших мыслях о том, почему это упражнение должно быть в программе каждого горного спортсмена.

• Шаг 1: Начните стоять на приподнятой поверхности на высоте от лодыжки до середины голени. Держите вес в каждой руке
• Шаг 2: Отступите от приподнятой поверхности одной ногой и поставьте ее на землю, удерживая пятку в воздухе.
• Шаг 3: Согните оба колена, слегка наклонившись вперед над передней ногой, пока не почувствуете, что переднее бедро больше не может сгибаться или заднее колено не коснется земли.
• Шаг 4: Наклонитесь вперед и оттолкнитесь передней ногой, отталкиваясь от земли задней ногой, и шагните задней ногой на приподнятую поверхность.
• Шаг 5: Встаньте прямо в верхней точке движения, затем повторите на той же ноге, пока не сделаете желаемое количество повторений. Затем поменяйте ноги

В этом упражнении вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы используются в этом упражнении с выпадами больше, чем в двустороннем приседании. Упражнения на одной ноге задействуют большие мышцы ног, иногда больше, чем приседания со спиной , даже если вы держите меньший вес при их выполнении.

Другие мышцы, задействованные в этом упражнении, включают предплечья для захвата веса, а также плечи и трапециевидные мышцы для предотвращения опускания плеч. Кроме того, ваши основные мышцы будут работать, чтобы стабилизировать туловище.

Приподнятая поверхность иногда может вызвать неуверенность у новичков. Есть модификации, которые вы можете сделать, чтобы стабилизировать себя и привыкнуть к новому движению. С другой стороны, вы можете внести простые изменения, которые значительно увеличат сложность.

• Новичок: Начните с использования приподнятой поверхности не выше уровня щиколотки. Слишком большой дефицит может быть плохим, если вам не хватает гибкости. Вы также можете использовать TRX, чтобы держаться, когда вы опускаетесь в выпад, чтобы подтянуться обратно . Это снимает избыточное напряжение с мышц и помогает сохранять равновесие.
• Промежуточный: Сначала вы должны держать гантели или гири рядом с собой. Когда это становится слишком просто, попробуйте положить их себе на плечи в положении «стойка вперед». Выполняя это упражнение, вы переносите свой вес вперед, увеличивая нагрузку на переднюю ногу и заставляя вас использовать руки и корпус для стабилизации веса.
• Elite: Чтобы поднять это упражнение на новый уровень и сделать его еще более реалистичным, наденьте рюкзак с дополнительным грузом внутри. Также работает утяжеленный жилет. Это добавляет дополнительную нагрузку на ваше тело и имитирует тип веса, который вы будете нести во время охоты. Снова функциональная охотничья подготовка.

С помощью этого движения вы укрепите силу всего тела, которое имитирует поднятие тяжелого предмета с земли . Этот тип силы может переноситься на подъем большого животного или тяжелого рюкзака. Становая тяга была легким выбором для включения в наш список из 5 упражнений, которые должен знать каждый западный охотник .

• Шаг 1: Начните со штангой на земле. Подойдите к перекладине, расставив ноги примерно на ширине бедер так, чтобы перекладина находилась где-то на середине стопы.
• Шаг 2: Отодвиньте ягодицы назад, выровняйте позвоночник и протяните руки вниз, чтобы ухватиться за перекладину, упираясь локтями в колени с внешней стороны.
• Шаг 3: Перенесите свой вес на пятки, выпятите грудь и сожмите плечи, чтобы зафиксировать позвоночник в горизонтальном положении.
• Шаг 4: Поднимите вес, упираясь пятками и продолжая отклоняться назад.
• Шаг 5: Как только штанга пройдет ваши колени, выдвиньте бедра вперед, чтобы встретить штангу, и встаньте прямо.
• Шаг 6: Чтобы опустить вес, отведите бедра назад и скользите штангой вниз по ногам, удерживая позвоночник прямым, пока вес не коснется земли. Согните колени, как только штанга пройдет мимо коленей.

Становая тяга задействует группу мышц, называемую «задняя цепь». К этим мышцам относятся ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и широчайшие мышцы спины. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить боль в спине и, конечно же, выдержите любой стресс, с которым вы сталкиваетесь в дикой природе.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник. Кроме того, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы удерживают лопатки и верхнюю часть спины на месте, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли.

Вы можете изменить это движение, чтобы снять боль в спине или просто упростить его изучение, что делает это упражнение очень доступным . Есть также способы сделать его более сложным, помимо увеличения веса.

• Новичок: Становая тяга с гирей является удобной альтернативой становой тяге со штангой и может помочь новичкам освоить движение. Положите гирю на землю, встаньте над ней и выполните становую тягу, подняв ее с земли. Убедитесь, что вы держите ручку обеими руками.
• Промежуточный уровень: Трэп-гриф — еще один элемент оборудования, который можно использовать для модификации становой тяги. Даже если вы чувствуете себя комфортно со штангой, используя трэп-гриф может стать альтернативой традиционной становой тяге, которая больше прорабатывает четырехглавые мышцы и дает вам новый вызов, который нужно победить.
• Elite: Сделайте традиционную становую тягу со штангой еще более сложной, добавив дефицит. Для этого положите на землю плоскую тарелку или другую короткую, но прочную поверхность. Встаньте на платформу, затем выполните становую тягу. Что бы вы ни использовали, поначалу оно должно находиться всего в двух-трех дюймах от земли, чтобы убедиться, что вам удобно двигаться. Это очень сложное движение, поэтому начинайте с легкого веса, держитесь плотно и будьте очень осторожны, если это ваша первая попытка становой тяги с дефицитом.

Это упражнение с собственным весом заставляет вас использовать равновесие, координацию и гибкость. Сосредоточьтесь на форме, когда делаете это движение, и убедитесь, что вы не торопитесь. Не позволяйте самому крутому имени в этом списке обмануть вас, думая, что это просто. W he n d один c o rrec тлы , это может быть самым сложным упражнением в вашей тренировке .

• Шаг 1: Старт в положении для отжиманий
• Шаг 2: Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не будет парить над землей.
• Шаг 3: Поднимите правую руку вверх, как будто вы карабкаетесь по каменной стене. Одновременно поднимите левую ногу, подтянув левое колено к правому локтю.
• Шаг 4: Держитесь низко к земле во время движения. Вытяните противоположную руку и ногу вперед
• Шаг 5: Продолжайте, пока можете, или пока не устанете. Вы можете двигаться вперед и назад, в зависимости от того, сколько у вас места.

Мышцы ног, которые больше всего участвуют в этом движении, включают квадрицепсы и сгибатели бедра, которые удерживают ваши колени и бедра в воздухе. Ваш корпус будет усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и управлять вами, пока вы парите над землей. Внутренние и внешние косые, которые активны при скручивающих движениях , будут выполнять основную часть работы за ваш кор.

Для ползания паука нужны те же мышцы верхней части тела, что и при отжимании. Сюда входят плечи, трицепсы и грудные мышцы, которые вы почувствуете, выполняя это упражнение.

Выполнение этого движения в правильной технике требует гибкости и достаточной силы, чтобы удерживать вес собственного тела. Начните с позиции отжимания, одна рука вперед — одна рука назад, поднесите колено к задней руке, затем вытяните эту заднюю руку вперед, затем вытяните ногу к теперь задней руке. Это трудная задача. Если вы не можете справиться с этим в лоб или вам нужно как-то усложнить упражнение, ознакомьтесь с некоторыми из этих модификаций:

• Новичок: Начните с верхней точки отжимания. Вместо того, чтобы низко опуститься на землю , держите локти прямыми и подтяните одно колено к локтю с той же стороны тела. Затем опустите ногу и поменяйте сторону.
• Промежуточный уровень: Поместите ползунок под каждую ногу, затем выполните движение почти точно таким же образом. Большая разница в том, что вместо того, чтобы шагать одной ногой вперед, вы скользите ногой вверх, чтобы встретить локоть.
• Elite: Если скользящее ползание паука недостаточно сложно, попробуйте положить утяжелитель на середину спины. Добавление веса не только увеличивает нагрузку на ваши мышцы, но и заставляет вас сохранять равновесие, чтобы вес не соскальзывал со спины.

Не позволяйте вашей следующей поездке быть испорченной неуверенностью в своих ногах или обманом, думая, что ваши ноги подходят для этой задачи, хотя вы никогда не бросали им вызов правильно. И под правильно мы подразумеваем никогда не подвергать их суровым движениям, в которых вы должны быть хороши в бэккантри, а не тем, которые имеют смысл только за дверями спортзала.

Вы усердно работали над улучшением своих охотничьих навыков, но ваши ноги должны помочь вам ими пользоваться. Улучшение вашей силы и подвижности снизит вероятность получения травм и поможет вам ориентироваться в том, что вас ждет впереди.

Выбор правильных упражнений для охоты очень важен. Многие программы тренажерного зала не учитывают трудности, с которыми вы столкнетесь в дикой природе. Сосредоточьтесь на движениях одной ногой и мощных упражнениях для всего тела, подобных описанным в этой статье , чтобы доставить вас туда, куда вам нужно. В течение дня не хватает времени, чтобы сесть и составить себе программу тренировок, которая включает в себя все, что вам нужно. Сэкономьте свое время, энергию и потенциальные травмы, позвонив по телефону в течение 14 дней бесплатно . Если вы серьезно относитесь к тренировкам на охоте, тренировочная программа Backcountry Hunter поможет вам максимально раскрыть свой потенциал. Многие охотничьи фитнес-программы охватывают только предсезонку, например, тренировки начинаются в августе и заканчиваются, как только начинается охотничий сезон.