Бицепс и грудь: Как накачать грудь и бицепсы с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы новичок, вам идеально подойдет режим тренировки груди и груди только на тренажере. Машины и тросы позволяют вам поднимать больше, не беспокоясь о стабилизации веса.

Многие атлеты могут лучше сосредоточиться на своих целевых мышцах, используя тренажеры, чем свободные веса. Ваша основная цель в этой тренировке должна заключаться в накачке мышц.

Если вы не испытываете мышечного пампинг во время тренировки только на тренажерах, вам следует снизить вес и сосредоточиться на подъеме с правильной техникой. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений и сократить продолжительность отдыха между подходами.

Суперсет для тренировки груди и бицепсов

• 1а. Жим штанги лежа — 4 x 12–15
• 1б. Сгибание рук со штангой  —  4 x 12–15
• 2а. Перекрестный кабель  —  4 x 12-15
• 2б. Сгибание рук лежа — 4 x 12-15
• 3а. Пуловер с гантелями  —  4 x 12–15
• 3б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье  —  4 х 12-15
• 4а. Разведение гантелей на наклонной скамье  —  4 x 12-15
• 4б. Завиток Зоттмана — 4 x 12–15
• 5а. Отжимания  —  3 x 12-15
• 5б. Сгибание рук с лентой сопротивления —  3 x 12–15

Предположим, у вас нет полутора-двух часов в день, чтобы проводить в спортзале упражнения на грудь и бицепс, упомянутые в этой статье.

Суперсет поможет вам прокачать грудь и ягодицы со всех сторон, сократив время тренировки вдвое. Вы будете переходить ко второму упражнению в суперсете без отдыха. Тем не менее, вам разрешен двухминутный отдых после выполнения каждого суперсета.

Вы можете начать третье упражнение с движения на бицепс, если вы не чувствуете накачки в мышцах во время первых двух подъемов. Кроме того, не стесняйтесь использовать дополнительное сопротивление на отжиманиях, если вариант с собственным весом кажется вам слишком легким.

Тренировка груди и бицепсов Mutant

• Силовой молот на наклонной скамье — 3 x 8-12
• Жим от груди с молотком на наклонной скамье —  3 x 8–12
• Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке — 3 x 8–12
• Трос для сидячего мухи — 3 x 8-12
• Сгибание троса с одной рукояткой —  4 x 8-12
• 21с  —  4 комплекта
• Машинное сгибание рук проповедника  —  4 x 8–12

Если первые четыре тренировки кажутся вам слишком простыми, упражнения на грудь и бицепс чемпиона NY Pro 2021 и Arnold Classic 2021 в рамках подготовки к Олимпии 2022, запланированной на 15–18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада, должны вас взбодрить.

В этой тренировке Ник Уокер в основном полагается на тренажеры для оптимального задействования мышц и снижения вероятности получения травмы. «Мутант» делает паузу и напрягает мышцы с каждым повторением.

«Я предпочитаю упадок ровному, это только я. Ходят слухи, что снижение помогает даже поднять верхнюю часть», — говорит Уокер, прежде чем уничтожить свои грудные мышцы на тренажере для снижения силы молота.

Выписка:   Ник Уокер Тренировка груди и бицепсов

Как получить максимальную отдачу от тренировки груди и бицепсов

Поскольку грудь и бицепс не мешают друг другу во время тренировки, их суперсеты — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сократить ее.

Кроме того, вам не нужно ограничивать себя суперсетами, вы можете использовать другие принципы продвинутых тренировок, такие как дроп-сеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока и негативы, чтобы уничтожить целевые мышцы.

Связанный:   Что такое суперсет? — Значение, типы, преимущества, недостатки и способы их использования

Изменение темпа повторений может перевернуть ваши тренировки с ног на голову. Темп повторений – это последовательность из четырех чисел. 1-0-1-1, пожалуй, самый распространенный темп повторений в бодибилдинге. Чувствуете себя подавленным? Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Первая цифра — это эксцентрическая часть (спуск) упражнения, представляющая собой опускание нагрузки (приседания), а вторая цифра — это пауза в нижней точке (удержание приседания в нижней точке).

Третье число — концентрическая часть (подъем) — движение веса вверх, четвертое — пауза наверху. Запомните   — Номера темпа всегда записываются в одном и том же порядке (E-P-C-P).

Если вы используете обычный темп повторений, такой как упомянутый выше, переход на продвинутый темп, такой как 4-2-1-2, может поставить ваши мышцы на неизведанные территории, заставляя их расти.

Связанный:  5 причин добавить темповую тренировку в свою программу

Во-первых, тренировка двух или трех частей тела одновременно позволяет вам сосредоточиться только на нескольких областях, а не на всем теле, что экономит энергию и время, а также позволяет направлять больше усилий на каждое упражнение и группа мышц. Во-вторых, на каждой тренировке работают совершенно отдельные мышцы, поэтому вам не нужно беспокоиться о повторной тренировке той или иной части тела (пусть и непреднамеренной) на следующий день после того, как вы только что ее проработали. после груди и/или плеч, потому что трицепсы все еще будут восстанавливаться после выполненного вами жима.

Сплит «тяни-толкай» также является очень удобным и интуитивно понятным способом тренировки. Например, в разгрузочный день вы обычно начинаете с тренировки самых больших мышц, а затем переходите к более мелким. Таким образом, вы можете делать жим лежа для груди, жим над головой для плеч и заканчивать разгибанием трицепса для трицепса. Упражнения на грудь разогревают плечи и трицепсы, поэтому остальная часть тренировки проходит гладко. К тому времени, когда вы приступите к упражнениям на трицепс, вам не понадобится много разминочных сетов. Все мышцы, выполняющие родственные функции, работают в один и тот же день, и, следовательно, какое-то время не нуждаются в повторной работе. (Т.е. вам не нужны отдельные дни для тренировки груди, плеч и трицепса.)

То же самое касается спины и бицепсов. Упражнения для спины задействуют бицепсы и предплечья автоматически, так что вы можете завершить тренировку прямой работой рук, пока мелкие мышцы разогреты и готовы.

Зачем тренировать грудь и бицепс вместе?

Двухтактные шпагаты — это прекрасно, но, как и любой шпагат, они могут иметь свои недостатки. Одним из аргументов против двухтактного разделения является то, что, поскольку плечи работают для поддержки груди, а трицепсы тренируются во всех жимовых движениях, дельты и трицепсы могут устать от работы с грудью, что ограничивает вашу способность тренировать их с самыми тяжелыми нагрузками. возможный вес и наибольшая направленность.

Другими словами, к тому моменту, когда вы доберетесь до трицепсов, вы уже устанете и не сможете тренировать их так усердно, как если бы вы были свежими. То же самое происходит, когда тренируются бицепсы после спины. Если ваша цель состоит в том, чтобы резко увеличить силу или мышечную массу в этих областях, потому что они отстают, двухтактный шпагат может быть не идеальным, особенно если это единственный шпагат, которым вы следовали годами.

Сочетание бицепсов с грудными мышцами устраняет остаточную усталость. Поскольку бицепсы на самом деле не задействованы в жимовых упражнениях (ну, они в качестве стабилизатора, но не до такой степени, чтобы вызывать настоящую усталость), вы можете тренировать их, когда они совсем свежие. «Я думаю, что большое изменение темпа — это сгруппировать мышцы, которые не синергичны», — говорит Джонни Катанзано, CES, профессиональный бодибилдер IFBB и тренер спортсменов, а также атлетов-любителей (@jonnyelgato_ifbbpro).

Катандзано отмечает, что, поскольку грудные и бицепсы вообще не соревнуются друг с другом, вы можете выполнять подходы каждого из них попеременно. (Примечание: это иногда называют суперсетом.) Например, сделайте серию жимов лежа, немного отдохните или вообще не отдыхайте, а затем серию сгибаний. Ваша грудь может отдыхать, пока вы тренируете бицепсы, и наоборот, поэтому ваша тренировка проходит в более быстром темпе, а каждая мышца получает немного дополнительного времени для восстановления.

Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что, когда лифтеры чередовали наборы несвязанных групп мышц, они экономили время тренировки и могли поднимать больший общий вес. «Практикам, желающим максимизировать работу, выполняемую за единицу времени, — говорят авторы исследования, — может быть полезно рассмотреть возможность тренировки [парных подходов]».

Если вы тренируете грудь и бицепс вместе, имеет смысл провести день для спины и трицепса или сделать день для плеча и трицепса и тренировать спину отдельно на третий день для верхней части тела в неделю. «Такой шпагат — хорошая идея для тех, кто считает свои руки слабым местом», — говорит Катандзано . Бицепсы будут свежими, когда вы тренируете их с грудью, а трицепсы смогут выдерживать большую нагрузку, если работать со спиной или плечами, поэтому дополнительный стимул должен приносить пользу.

Одно предостережение заключается в том, что, хотя бицепсы не конкурируют с грудными мышцами, они пересекаются со спиной — помните, любая работа со спиной, которую вы выполняете, по умолчанию задействует бицепсы в некоторой степени. Так что лучше не тренироваться за день до или после тренировки груди и бицепсов. Вы не должны делать трицепсы ни за день до, ни после, потому что вы проработаете их, когда доберетесь до груди.

Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия и широко признанный одним из самых умных бодибилдеров, когда дело дошло до разработки программы, сам использовал этот самый сплит (как изложено в его книге Кровь и кишки ). Йейтс тренировал дельты и трицепсы в понедельник, затем во вторник, а в среду отдыхал. Затем он сделал грудь и бицепс в четверг, ноги в пятницу и взял выходной в субботу. В воскресенье цикл повторился. (Обратите внимание, как Йейтс распределил дни на грудь и бицепс в своей тренировочной неделе.)

Такой тренировочный сплит, вероятно, потребует от вас брать выходной каждый третий день или около того, как это делал Йейтс, но это нормально. Вы не сможете тренировать каждую группу мышц так же часто, как при классическом двухтактном сплите, но это будет достаточно часто, чтобы вызвать рост.

В своем заявлении на 2021 год о тренировках для роста мышц Международная ассоциация университетов по силовой и физической подготовке сообщила, что частота тренировок, необходимая для роста мышц, может составлять только одно занятие в неделю — при условии выполнения не менее 10 рабочих подходов (не считая разминки) на мышечную зону. Поскольку выполнить 10 тяжелых подходов за одну тренировку может быть сложно, многие тренеры рекомендуют тренировать одну часть тела два раза в семь дней, чтобы получить достаточный объем, поэтому тренировки груди и бицепса, как указано в разделе выше (повторяющиеся каждые 6 дней), будет вполне достаточно. .

Наука о тренировке груди и бицепсов

«Приступая к тренировке груди, я стараюсь фокусироваться на разных углах, чтобы напрягать разные головки большой грудной мышцы», — говорит Катандзано. Плоский жим или упражнения, при которых ваши руки вытянуты прямо перед собой, сделают упор на грудную часть грудных мышц («средняя часть груди»), в то время как наклонные движения и траектория движения рук, направленная вверх под углом, будут нацелены на большую часть грудной клетки. ключичные головки («верхняя часть грудной клетки»).

Жим на наклонной скамье, при котором руки двигаются вниз под углом, нацелен на реберные головки грудных мышц или самый нижний отдел мышц. «Вам не нужно прорабатывать все части грудных мышц за одну тренировку», — говорит Катандзано , но полная программа должна воздействовать на одну или две из этих областей каждую тренировку. Он делает упор на верхнюю часть грудных мышц в тренировках, которые он разработал ниже, потому что это такое распространенное слабое место в большинстве телосложений.

Что касается бицепсов, Катандзано любит нагружать мышцы разной длины, что достигается сгибанием рук в разных положениях. Сгибания рук с локтями впереди тела заставляют бицепсы усиленно работать в их максимально укороченном положении, в то время как сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук на растяжку происходит как раз наоборот. (Стандартные сгибания рук с локтем на одной линии с туловищем больше всего задействуют мышцу в ее средней части.) Как и при тренировке груди, игра во всех углах, так сказать, приводит к наибольшему развитию, заставляя мышцы становиться сильнее, несмотря ни на что. каковы их преимущества (или недостатки).

Как сделать растяжку перед тренировкой груди и бицепсов

Плечи — самые подвижные суставы в теле, а это означает, что они также самые нестабильные, что делает их уязвимыми для травм. Когда вы тренируете грудь и бицепс, помните также, что бицепс тренируется после груди, а жим от груди и разведение рук не сильно влияют на перекачку крови в мышцы бицепса. Ваши бицепсы могут быть почти холодными, когда вы делаете свой первый подход к сгибанию рук, и это не идеально с точки зрения предотвращения травм (и не идеально для повышения производительности).

Шейн Хейнс, директор отдела фитнес-образования Onnit, составил последовательность упражнений на подвижность, которые разогреют ваши плечевые суставы, грудные мышцы, локти, бицепсы и предплечья, подготовив ваше тело к поднятию тяжестей и стимулируя мышцы, которые вы тренируете. безопасно тренироваться. Они также отлично подходят для поддержания гибкости в этих областях, которая может уменьшиться, если вы увеличите размер мышц, но не сможете сбалансировать их с тренировками подвижности (а что хорошего в том, чтобы быть большим и сильным, если у вас нет атлетизма, чтобы использовать его). эти качества?).

ИНСТРУКЦИИ

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении и повторите цикл в общей сложности 4 раунда.

loading…

1. Отжимания от пола

(см. 01:06 в видео выше)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами . Собери свое ядро.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу, а затем разведите плечи, чтобы она снова поднялась. Руки не сгибайте — держите движение на плечах. Это одно повторение.

2. Отжимания на коленях, круговые движения локтями

(см. 01:45 в видео)

Шаг 1. Из того же положения на четвереньках, что и при отжимании на четвереньках (на четвереньках), поверните локти так, чтобы они указывали на стороны, а затем согните их, опуская тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Поверните локти к телу и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Мобильный стол

(см. 03:02 в видео)

Шаг 1. Сядьте на пол и положите руки на бедра, пальцы направлены в стороны.

Шаг 2. Упритесь руками в пол, разгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу. Будьте осторожны, не вытягивайте бедра выше плеч — это будет означать, что вы перенапрягаете нижнюю часть спины. Это один представитель.

4. Шинбокс для удлинителя штатива

(см. 03:50 в видео)

Шаг 1. Сядьте на пол, как вы это делали для передвижного стола, и опустите колени влево. Протяните левую руку позади себя и упритесь ею в пол за копчиком.

Шаг 2. Упритесь рукой в ​​пол, разгибая бедра и вытягивая противоположную руку вверх. Держите корпус в напряжении, чтобы не перенапрягать позвоночник. Расставьте плечи как можно шире, позволяя вращению раскрыть верхнюю часть спины . Это одно повторение.

Домашняя тренировка груди и бицепсов

Забудьте о тяжелом жиме лежа, модных тренажерах для груди и разнообразных турниках — вам понадобится всего несколько пар гантелей и несколько эспандеров, чтобы проработать грудь и бицепс дома , или в тренажерном зале с голыми костями. Следующая тренировка, разработанная Катандзано, должна длиться около 45 минут и может выполняться практически в любом месте.

loading…

ИНСТРУКЦИИ

Упражнения в тренировке разделены на пары, отмеченные буквами A и B. Выполните подход упражнения A, отдохните, затем выполните подход упражнения B, снова отдохните и повторите пока не будут завершены все наборы для каждого хода в паре. Затем перейдите к следующей паре и сделайте то же самое. Отдых между подходами 2 минуты. Вы будете делать 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

1А.

(см. 00:43 в видео выше)

Отжимания задействуют вашу грудь, но когда вы поднимаете ноги на скамью или ящики, вы задействуете больше мышечных волокон верхней части грудной клетки, то же самое так, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье.

Шаг 1. Примите положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч, и поставьте ноги на скамью или ящики так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.

Шаг 2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая мышцы кора, опускайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

1Б. Сгибание рук с лентой сопротивления

(см. 01:13 в видео)

Сгибание рук с лентой, которая тянет сзади вас, создает большее напряжение на бицепсах в их вытянутом положении, эффект, которого вы не получите от обычной штанги и сгибания рук с гантелями.

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту позади вас и держите свободный конец одной рукой, позволяя ленте тянуть вашу руку за туловище. Сместите стойку для равновесия.

Шаг 2. Не двигая плечом вперед, сгибайте ленту до полного сокращения бицепсов. Завершите повторения на этой руке, а затем поменяйте руки и повторите.

2А. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

(см. 01:46 в видео)

Вот еще немного работы для верхней части груди, и для этого вам даже не понадобится наклонная скамья.

Шаг 1. Если у вас есть регулируемая скамья, установите ее наклон от 30 до 45 градусов. Если у вас нет наклонной скамьи, поднимите изголовье горизонтальной скамьи на матах или блинах. Держите гантель в одной руке и лягте на скамью так, чтобы вес был на уровне плеч.

Шаг 2. Прижмите гантель к груди. Завершите повторения на этой руке, а затем поменяйте руки и повторите.

2Б. Сгибание рук проповедника стоя

(см. 02:14 в видео)

Здесь можно использовать плоскую скамью или любой прочный плоский предмет, который можно заменить скамьей проповедника. Просто поднимите его так, чтобы ваша подмышка могла лежать наверху. Сгибание рук проповедника нагружает бицепсы в их укороченном положении и делает движение очень строгим.

Шаг 1. Наклоните скамью или приподнимите поверхность, которую вы используете, чтобы вы могли упереться в нее верхней частью руки. Убедитесь, что ваше предплечье не будет полностью вертикально в верхней точке движения — это будет означать, что ваши запястье и локоть сложены друг с другом, а бицепсы не напряжены.

Шаг 2. Возьмите гантель и согните вес в строгой форме. Завершите повторения, а затем повторите на другой руке.

3А. Жим ленты сидя

(см. 03:11 в видео)

Это упражнение имитирует жим на тросе. Преимущество здесь перед жимом со свободными весами заключается в том, что резинки сохраняют напряжение в грудных мышцах в конце диапазона движения, а не позволяют напряжению упасть, как это происходит, когда вы достигаете локаута в жиме гантелей и штанги.

Шаг 1. Прикрепите эспандеры к прочному предмету примерно на уровне талии и возьмитесь за открытые концы обеими руками. Сядьте, опершись спиной на скамью или прочный стул. Вы также можете выполнять упражнение стоя, если у вас нет скамьи.

Шаг 2. Нажмите на резинки, как на гантели, но соедините руки перед грудью, чтобы полностью сократить грудные мышцы.

3Б. Arnold Concentration Curl

(см. 03:45 в видео)

Это олдскульный ход, за популяризацию которого мы все обязаны губернатору Арнольду Шварценеггеру. Сгибание рук с концентрацией действительно позволяет вам растянуть бицепс в нижнем положении и позволяет вам сосредоточиться на мышце, пока вы ее тренируете.

Шаг 1. Встаньте и держитесь за скамью или другой прочный предмет для устойчивости. В другой руке возьмите гантель и согните бедра. Позвольте вашей рабочей руке висеть.

Шаг 2. Не сильно двигая плечом, согните вес до полного сокращения и контролируйте его опускание обратно вниз. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Лучшая тренировка груди и бицепсов среднего уровня, чтобы стать сильнее

Если вы тренируетесь год или больше, попробуйте эту тренировку груди и бицепсов от Катандзано (который также демонстрирует ее в видео ниже). В нем используются гантели и тросы (или эспандеры), и вы будете работать с мышцами под некоторыми углами и положениями, которые вы, вероятно, не пробовали раньше. Это займет у вас всего около 45 минут.

loading…

ИНСТРУКЦИИ

Упражнения в тренировке разделены на пары, отмеченные A и B. Выполните подход упражнения A, отдохните, затем выполните подход упражнения B, снова отдохните и повторите пока не будут завершены все наборы для каждого хода в паре. Затем перейдите к следующей паре и сделайте то же самое. Отдых между подходами 2 минуты. Вы будете делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

1А. Жим гантелей нейтральным хватом

(см. видео выше в 00:52)

Это положение рук создает траекторию движения рук, которая легче воздействует на плечевые суставы и дает больше рычагов грудным мышцам для большего задействования мышц.

Шаг 1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони друг к другу, руки на уровне плеч.

Шаг 2. Прижав локти к бокам, прижмите гантели к груди. Это одно повторение.

1Б. Скручивание тросового шкива стоя

(см. видео в 01:23)

Сгибание рук с тросом или лентой, когда локти находятся перед телом, напрягает бицепсы в их укороченном положении.

Шаг 1. Прикрепите ручку к нижнему шкиву канатной станции и возьмитесь за нее ладонями вверх, руки на ширине плеч. Вы также можете использовать полосы сопротивления.

Шаг 2. Согните вес, позволяя локтям двигаться вперед, чтобы полностью сократить бицепс. Это одно повторение.

2А. Наклоните тросовый шкив (или ленту) Нажмите

(см. видео в 01:41)

Жим на наклонной скамье, выполняемый с тросами или бинтами, поддерживает напряжение верхних мышечных волокон грудных мышц во всем диапазоне движения, особенно когда вы выполняете блокировку локтями.

Шаг 1. Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов и поместите ее между двумя противоположными блоками блоков. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Установите тросы или ленты на высоту, которая позволит им выровняться с верхними грудными волокнами — примерно на уровне талии или ниже, когда вы сидите на скамье. Лягте на скамью и держите тросы или ленты на уровне плеч по бокам. Убедитесь, что тросы или ленты натянуты в этом нижнем положении.

Шаг 2. Прижмите тросы или ленты к груди для блокировки. Это одно повторение.

2Б. Подъем на бицепс

(см. видео в 02:10)

Сгибание рук с лентой, которая тянет сзади вас, создает большее напряжение в бицепсах в полностью сокращенном положении, эффект, которого вы не получаете от обычных штанги и гантелей кудри.

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту позади вас на уровне колена или ниже и держите свободный конец одной рукой, позволяя ленте тянуть вашу руку за туловище. Сместите стойку для равновесия.

Шаг 2. Не перемещая верхнюю часть руки вперед, сгибайте ленту до полного сокращения бицепсов. Завершите повторения на этой руке, а затем поменяйте руки и повторите.

3А. Разведение рук на наклонной скамье

(см. видео в 03:00)

Разведение рук можно выполнять с гантелями, тросами или бинтами. Это изолирует грудные мышцы лучше, чем жимы, и, если вы используете ленты, они дадут вам больше напряжения в верхнем положении (где оно обычно падает при упражнениях со свободным весом).

Шаг 1. Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Лягте на скамью и держите гантели на груди.

Шаг 2. Опустите руки в стороны, сгибая локти, чтобы снять напряжение с плеч. В этом нижнем положении ваши локти должны быть согнуты на 45–60 градусов. Снова сведите руки перед грудью, как будто вы кого-то обнимаете, при этом выпрямляя локти. Это одно повторение.

3Б. Попеременное сгибание рук в тренажере «молот»

(см. видео в 03:28)

Это упражнение больше фокусируется на более короткой головке бицепса, внося больший вклад в пик бицепса.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и поверните ладони внутрь лицом к телу.

Шаг 2. Согните гирю в одной руке в направлении противоположного плеча. Опустите его и повторите на другой руке. Один завиток на каждую сторону равен одному повторению.

Лучшая продвинутая тренировка груди и бицепсов для того, чтобы стать сильнее

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет и чувствуете, что достигли плато в своих достижениях, попробуйте эту программу от Катандзано, чтобы прорваться. В конце есть финишер, который сочетает в себе три упражнения с минимальным отдыхом между ними. Называемый тройным подходом (или гигантским подходом), это продвинутая тренировочная техника, используемая бодибилдерами для полного истощения части тела и нагнетания в эту область как можно большего количества крови.

loading…

ИНСТРУКЦИИ

Большинство упражнений в тренировке организованы в пары, отмеченные A и B. Выполните подход упражнения A, отдохните, затем выполните подход упражнения B, снова отдохните, и повторяйте до тех пор, пока не будут выполнены все подходы для каждого хода в паре. Затем перейдите к следующей паре и сделайте то же самое. Отдых между подходами 2 минуты.

Вы будете делать 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Последние три упражнения выполняются в три подхода. Таким образом, вы сделаете один подход 4А, затем 4В, а затем 4С, после чего отдохнете 2–3 минуты.

1А. Жим кабеля (или ленты) на наклонной скамье — вокруг

(см. 01:08 в видео выше)

Несмотря на то, что вы не поднимаете на наклонной скамье, это упражнение точно так же нацелено на верхнюю часть груди, но ставит большее напряжение мышцы в ее полностью сокращенном положении.

Шаг 1. Установите трос или эспандер примерно на уровне колена и возьмитесь за ручку или открытый конец, удерживая его на уровне плеч. Измените стойку для равновесия и положите свободную руку на скамью или другую прочную опору перед собой для дополнительной устойчивости.

Шаг 2. Поднимите руку вверх и поперек тела, чтобы почувствовать полное сокращение грудных мышц. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

1Б. Сгибание рук сидя на широчайших тяга вниз

(см. 01:50 в видео)

Сгибание рук с помощью наколенников на тренажере с тягой вниз может показаться странным, но это одно из самых строгих движений, которые вы можете выполнять для бицепсов. Стабильность, которую обеспечивают подушечки, позволяет вам действительно изолировать бицепс, избегая импульса от размахивания руками.

Шаг 1. Сядьте на тренажер для тяги спиной к тренажеру. Возьмите гантели и упритесь руками в наколенники.

Шаг 2. Согните гантели, используя подушечки, чтобы ваши руки оставались неподвижными и устойчивыми. Примечание: если есть люди, ожидающие использования тяги широчайших для реальных тяг вниз, будьте внимательны и выберите другое упражнение на бицепс!

2А. Сходящийся жим от груди с кабелями (или лентами)

(см. 02:24 в видео)

Сведение рук вместе перед собой полностью сокращает грудные мышцы — эффект, которого нельзя добиться от жима гантелей и штанги сохраняя при этом напряжение в мышцах. Сходящийся жим, выполненный с помощью тросов или лент, отлично справляется с этой задачей.

Шаг 1. Прикрепите рукоятки к шкивам двух противоположных кабельных станций или используйте эспандеры, установленные на высоте колена. Согните руки в локтях до 90 градусов в нижнем положении, чтобы снять нагрузку с плеч.

Шаг 2. Нажмите на тросы или резинки перед грудью, соединив руки перед собой.

2Б. Сгибание рук с гантелями

(см. 03:07 в видео)

Сгибание рук проповедника нагружает бицепсы в их укороченном положении и делает движение очень строгим. Вы можете выполнять его одной рукой за раз или, если у вас есть скамья проповедника, вы можете тренировать обе руки одновременно.

Шаг 1. Наклоните скамью или используйте скамью проповедника и упритесь в нее верхней частью руки. Убедитесь, что ваше предплечье не будет полностью вертикально в верхней точке движения — это будет означать, что ваши запястье и локоть сложены друг с другом, а бицепсы не напряжены.

Шаг 2. Возьмите гантель и согните вес в строгой форме. Завершите повторения, а затем повторите на другой руке.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

(см. 03:50 в видео)

Наклонный жим нацелен на реберную головку грудных мышц — «нижнюю часть грудной клетки» с точки зрения непрофессионала.

Шаг 1. Установите скамью под углом от 15 до 35 градусов. Если у вас нет скамьи, которая приспосабливается к наклону, поднимите ногу горизонтальной скамьи на блинах или ковриках.

Шаг 2. Лягте на скамью, держа гантели на уровне груди, и прижмите гантели к груди.

3Б. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

(см. 04:18 в видео)

Сгибания рук на наклонной скамье тренируют бицепсы в растянутом положении, что, как показали исследования, способствует наращиванию мышечной массы.

Шаг 1. Установите скамью под углом от 45 до 65 градусов и лягте на нее спиной с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Не позволяя плечам двигаться, сгибайте гантели до полного сокращения бицепсов, а затем контролируйте их траекторию обратно вниз.

ФИНИШЕР

4A. Пресс для наземных мин

(см. 05:43 в видео)

Здесь больше работы над верхней частью груди. Если у вас нет фугасного отряда, вы можете вклинить штангу в угол.

Шаг 1. Загрузите штангу в мину и держите противоположный конец обеими руками на уровне груди. Если у вас есть V-образная рукоятка от гребного тренажера, используйте ее на перекладине, чтобы лучше держать себя в руках. Измените стойку для равновесия и наклонитесь вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу.

Шаг 2. Нажмите на штангу вверх — она будет двигаться под углом, подобно траектории, по которой движутся ваши руки, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

4Б. Iron Cross Chest Flye

(см. 06:13 в видео)

Так как ваши руки двигаются вниз, этот полет направлен на нижнюю часть груди.

Шаг 1. Используйте кабели или резиновые ленты, установленные выше уровня головы.