Становая тяга техника выполнения для мужчин фото: Польза становой тяги для мужчин

Домашний комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Как правильно выполнять упражнения для пресса и ягодиц — Здоровье в наших руках — 14 июля — 43426296797

Тренировка пресса и ягодиц будет состоять из двух частей: первая — прокачка пресса , вторая — проработка ягодичных мышц. Упражнения в обеих частях тренировки объединяются в суперсеты. Суперсетом называется последовательность из двух и более упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу без отдыха. То есть, суперсет (суперсерия) — это один подход или сет, сочетающий в себе несколько подходов разных упражнений. Такой способ организации тренировки повышает ее эффективность и дает возможность более качественно проработать целевые мышцы.

Первым пунктом в схеме тренинга всегда идет разминка. Она разгоняет кровь , разогревает суставы, разминает мышцы. Чтобы разогреться, можно попрыгать на скакалке и выполнить несколько простых движений (махи, вращения, подъемы ног). За разминкой следует первый суперсет — для пресса. Он состоит из трех упражнений для мышц живота, которые выполняются по одному подходу. Между упражнениями (подходами) паузы не делаются. Суперсет повторяется три раза. Между суперсетами предусмотрены короткие паузы для отдыха, по 30 секунд. Трижды повторив суперсет для пресса, можно переходить к прокачке ягодиц. Принцип тот же: в суперсете используются три упражнения для ягодиц, суперсет повторяется три раза, между повторениями делаются 30-секундные паузы для отдыха.

На первых порах можно делать небольшие паузы и между упражнениями, входящими в суперсет. Желательно, чтобы отдых между упражнениями и суперсетами не был пассивным. Можно выполнять растяжку нижних конечностей. Подойдет такое упражнение: одну ногу слегка согните, перенеся на нее вес тела, другую ногу выпрямите и обоприте на пятку, наклонитесь вниз и вытяните руки к пальцам неопорной ноги. Потом присядьте на другую ногу и потянитесь в другую сторону.

Упражнения для ляшек и ягодиц. Упражнения, которые помогут похудеть

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Придется изучить огромное количество материалов, информации о составлении рациона (получить в WhatsApp) , программы тренировок. Но практика диетологии показывает, что снизить вес самостоятельно способно лишь 2% людей. Всем остальным требуется квалифицированная помощь специалистов.

Тем не менее, дома можно проводить тренировки малой эффективности. Они укрепят мышечный каркас, улучшат общее самочувствие. Это может быть утренняя зарядка или небольшой комплекс вечером. В него можно добавить и упражнения, от которых худеют ляжки.

1. Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она разогревает мышцы, сухожилия и суставы, улучшает кровообращение, усиливает снабжение клеток кислородом. Какие упражнения включить? Водная часть тренировки может быть такой:

• разогрев на одну-две минуты: быстрая ходьба, медленный бег на месте;
• гимнастика для суставов на одну-две минуты;
• растяжка: наклоны вбок, влево, вправо, к прямым ногам.

После такого небольшого комплекса, отнимающего порядка пяти минут, можно переходить к основному блоку упражнений.

2. Приседание

Самое распространённое упражнение для мышц ляшек и ягодиц — приседания. Техника выполнения следующая:

• ноги расставить на ширину плеч;
• выпрямить спину, напрячь мышцы пресса;
• на вдохе согнуть ноги в коленях до угла 90 градусов, сделать присед.

Во время выполнения следить за тем, чтобы не возникало дискомфорта или болевых ощущений в суставах. Сделать около 10-15 повторений.

3. Приседание на одной ноге

Более тяжелый вариант приседа — на одной ноге. Упражнение имеет второе название — «пистолет». Техника выполнения следующая:

• исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч;
• руки свободно опущены вдоль туловища;
• если выполнять упражнение сложно, одной рукой можно опереться о стену;
• на выдохе сделать присед на одной ноге, вторую вытянуть вперед.

Количество повторений — не менее пяти на каждую сторону.

4. Прыжки с приседаниями

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине бедер;
• руки свободно опустить вдоль туловища;
• на выдохе сделать глубокий присед;
• на вдохе резко выпрыгнуть вверх.

При выполнении следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленных суставах.

5. Боковое поднятие ноги в лежачем положении

Упражнение эффективно прорабатывает боковую поверхность бедра, способствует укреплению ног. Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на боку;
• на выдохе поднять ногу вертикально вверх до угла 45 градусов;
• должно ощущаться напряжение в мышцах бедер.

Повторить как минимум 8-10 раз на каждую сторону.

Упражнения со степом для ягодиц. Упражнения, которые можно делать со степ-платформой

Следующие упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением, например, с гантелями. Если трудно, можно обойтись без веса, главное – выполнять технику упражнений правильно. Хотя упражнения, описанные ниже, выполняются и без возвышенности, именно платформа обеспечивает бо́льшую амплитуду, сильнее растягивают мышцы, что сказывается на результате – ягодицы становятся круглее, тренировки – сложнее.

Разновысотные приседания с подъемом

Суть упражнения в том, что основную нагрузку выполняет та нога, которая стоит на возвышенности и не получает дополнительную помощь второй ноги, поэтому упражнение усложняется за счет разновысотной постановки стоп.

1. Станьте боком к платформе, одну ногу поставьте на край, вторую – на полу недалеко от платформы (средняя постановка стоп).
2. Присядьте, отводя таз назад, колени не выводите вперед за носки. Когда бедро верхней ноги окажется параллельно полу – с выдохом выпрямите колени и поднимитесь на опорной ноге в верхнюю точку, отрывая стопу от пола.
3. На вдохе медленно верните стопу на пол и снова присядьте.
4. Затем станьте с другой стороны и выполните приседания на другую ногу.

Вариация: при выпрямлении опорной ноги и подъеме вверх, выполните мах свободной ногой в сторону и снова верните ее на пол, выполнив приседание. То же самое на другую сторону.

Модификация предыдущего упражнения, при которой будет выполняться выпад назад. При этом работают все мышцы бедра и ягодичная группа.

1. Стоя боком к платформе, опорная нога стоит на возвышенности, выполните свободной ногой выпад назад на вдохе. Колено не должно касаться пола.
2. С выдохом выпрямите опорную ногу, а заднюю оторвите от пола и выполните в верхней точке при разгибании туловища мах в сторону.
3. Затем снова сделайте ею шаг назад – в выпад и повторите движение.
4. Выполните вариант на обе ноги.

Отжимания от платформы

Упражнение для плечевого пояса, в особенности – для грудных мышц. Сложный вариант – классические отжимания с прямыми ногами, упрощенный – с колен. Выбирайте подходящий.

1. Поместите руки шире плеч на платформу, упритесь стопами или коленями.
2. На вдохе максимально низко опустите грудную клетку.
3. С выдохом – выпрямите руки.

Отжимания + мах ногой вверх + колено к груди попеременно

Усложняется предыдущий вариант, но нагрузка уже распространяется не только на плечевой пояс, но и на пресс, ягодицы и спину.

1. Примите позу планки на прямых руках, ладони на платформе (можно выполнять и с колен, но придется выходить в планку для маха ногой).
2. На вдохе согните локти и на выдохе – отожмитесь.
3. Затем выполните мах правой ногой вверх, нагружая ягодицы.
4. Не опуская рабочую ногу на пол, подтяните колено к груди с выдохом.
5. Снова той же ногой повторите мах ногой вверх и опустите.
6. Теперь то же самое выполните левой ногой, начиная с отжиманий, попеременно меняя стороны в течение всего подхода.

Боковая планка со скручиванием + мах ногой

Благодаря платформе, упражнение усложняется. Этот вариант проработает все мышцы тела, в том числе косые мышцы живота, а за счет маха дополнительно задействует ягодицы.

1. Поместите стопы на платформе, упритесь на одну прямую руку и примите позу боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. С выдохом скрутите туловище, пронося свободную руку под туловищем, тем самым скручивая позвоночник.
3. На вдохе вернитесь в исходное и на выдохе добавьте мах верхней ногой. Удерживайте равновесие.
4. То же самое повторите на другую сторону.

Складочка сидя на платформе

Складка развивает прямую мышцу живота. Платформа используется для удобства техники.

1. Сядьте вдоль скамьи, руками обхватите боковые стороны платформы.
2. Ноги держите навесу, спину слегка скруглите.
3. На вдохе вытяните ноги перед собой, угол примерно 45 градусов, отклоните туловище, но не опускайтесь на спину.
4. С выдохом подтяните колени к груди, подтягивая одновременно к ним туловище.
5. Не выпрямляйте спину, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

Ножницы ногами

Ножницы развивают всю поверхность прямой мышцы живота: как верхнюю, так и нижнюю часть.

1. Сидя на платформе, упритесь ладонями на ее поверхность, отклоните туловища назад, слегка скруглите спину, но не опускайте на поверхность степа.
2. Вытяните прямые ноги перед собой, удерживая угол 45 градусов.
3. Далее начните выполнять скрещивание ног, делая движения «ножницы» от бедер. Пресс при этом должен быть статически напряжен.
4. Выполните несколько движений до ощущения жжения.

Берпи с запрыгиванием на платформу

Это эффективное кардиоупражнение, особенно для похудения. Берпи задействуют все мышцы тела.

1. Станьте лицом к платформе и с выдохом запрыгните на возвышенность, ставя ноги шире таза, сразу в положении приседа.
2. Затем спрыгните так же обеими ногами перед платформой, оставаясь в положении сидя.
3. Опустите ладони на платформу и с выдохом отпрыгните назад в планку.
4. Из планки прыжком вернитесь к платформе.
5. С выдохом снова запрыгните на степ в положение приседа.

Зарядка для пресса живота и ягодиц. Тренировка для похудения живота (первый раунд)

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут .  Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц

Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер . Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.

Время на тренировку: 30 минут.

Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.

Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.

Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.

1. Собака-птица

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, а затем вытянитесь обратно. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Плавно наклоните туловище вперед и одновременно отведите левую ногу назад. Левая рука вытянута вперед, корпус параллелен полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

3. Половина турецкого подъема

Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

4. Марш на мостике

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90°. Опустите обратно. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, удерживая в каждой руке по гантеле. Руки расположены перед бедрами ладонями к себе. Отведите бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опустите гантели к полу. Напрягите ягодицы и толкающим движением стопами от пола вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

https://m.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2953764.html

→ Упражнения для похудения живота и боков

6. Приседания с жимом гантелей и скручиваниями

Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч. 

Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

7. Приседания Канга

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.

8. Супермен

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

9. Боковой выпад

Встаньте прямо, поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Руки перед собой. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

10. Радуга

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер. Теперь опустите ее в левую сторону и коснитесь носком пола. Поднимите ногу дугообразным движением (будто рисуете радугу) и заведите крест-накрест в правую сторону. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

11. Присед на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/kak-nakachat-press-i-yagodicy-programma-trenirovok-na-myshcy-zhivota-beder-yagodic

Тренировка пресса и ягодиц дома 20 минут. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Тренировка на пресс и ягодицы в зале. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ОПИСАНИЕ

Цель плана:рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(тяжёлая)

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете — почитать здесь .

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф .

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении , или как при наборе массы , вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Источник: https://zdorovaya-eda. com/produkty/kak-nakachat-press-i-yagodicy-programma-trenirovok-na-myshcy-zhivota-beder-yagodic

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц. Фитнес-упражнения для увеличения бедер

Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения. К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.

• Приседания.

В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объёме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.

Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.

Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.

Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.

Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.

Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.

После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.

Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.

Тренировка на пресс и ягодицы с резинкой. Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

Фото: istockphoto.com

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.

Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.

Про ещё один интересный инвентарь читайте тут:

Отличная альтернатива штанге для новичков. Как тренироваться с бодибаром?

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/kak-nakachat-press-i-yagodicy-programma-trenirovok-na-myshcy-zhivota-beder-yagodic

—>

Adblock test (Why?)

Лучший угол наклона спины в становой тяге для вашего размера и телосложения (с иллюстрациями)

Наличие правильного угла наклона спины для становой тяги, особенно в исходном положении, является одним из наиболее важных шагов в эффективном выполнении становой тяги. Угол спины определяется как положение вашего туловища по отношению к полу.

Итак, каким должен быть угол наклона спины в становой тяге? Угол наклона спины будет зависеть от вашего размера и комплекции. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем или короткими руками в целом, то угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу в вашей постановке. В качестве альтернативы, если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем или длинными руками в целом, тогда угол вашей спины будет более вертикальным. Угол наклона спины также будет зависеть от того, какую тягу вы выполняете – обычную или сумоистскую. В обычной становой тяге у вас будет немного больший наклон вперед по сравнению с более вертикальным положением спины в становой тяге сумо.

В этой статье я подробно расскажу, какой угол наклона спины должен быть у вас в зависимости от вашего размера и телосложения. Мы также обсудим различия в угле наклона спины при выполнении обычной тяги и становой тяги сумо.

В конце концов, важно помнить, что лучший угол наклона спины для становой тяги тот, который позволяет вам поднять наибольший вес.

Вы также можете задаться вопросом, нормально ли, если ваша спина округляется в становой тяге (некоторые пауэрлифтеры говорят, что да).

3 Принципы техники становой тяги, которые необходимо принять во внимание, прежде чем беспокоиться об угле спины

Угол наклона спины во время становой тяги будет зависеть от вашего телосложения.

Но независимо от того, какое у вас телосложение, есть три общих принципа техники, на которых вам следует сосредоточиться.

Сначала нам нужно рассмотреть эти принципы техники, потому что они заложат основу того, как вы установите наиболее эффективный угол наклона спины для вашего размера и телосложения.

1. Гриф над средней линией стопы

Прежде чем наклониться, чтобы взяться за гриф, убедитесь, что гриф находится прямо над средней линией стопы.

Естественно, в этом положении между вашими голенями и штангой должно быть несколько дюймов.

Расположение грифа над средней линией стопы позволит вам отрывать его от пола вертикально. Это выгодно, потому что:

• Это ограничит диапазон движения в конечном итоге. Прямая линия — это кратчайшее расстояние между двумя точками (началом и финишем).

• Это удержит вас в равновесии над центром тяжести и будет наиболее эффективной позицией для передачи силы на пол.

2. Голени касаются штанги

Когда вы будете готовы взяться за штангу, ваши бедра опустятся к полу, и одновременно ваши голени должны коснуться штанги.

Старайтесь не толкать штангу голенями вперед. Если вы сделаете это, вы потеряете первый принцип техники удержания штанги над средней линией стопы.

Когда ваши голени касаются грифа в исходном положении, это выгодно, потому что:

• Это позволит вам напрячь широчайшие мышцы, так как штанга не будет дрейфовать перед вами. Когда гриф смещается вперед, ваши широчайшие мышцы должны работать намного усерднее, и в итоге вы можете округлить верхнюю часть спины.

• Это предотвратит потерю равновесия вперед и потенциальное падение планки или шаг.

Если ваши голени не касаются грифа в исходном положении, вы создадите слабость в становой тяге от пола.

3.

Положение плеч немного впереди или прямо на одной линии со штангой

Первые два технических принципа одинаково применимы независимо от того, выполняете ли вы становую тягу обычным способом или сумо.

Тем не менее, положение ваших плеч будет немного отличаться в зависимости от того, какой стиль вы выберете для становой тяги.

В обычной становой тяге ваше плечо должно быть немного впереди штанги.

В становой тяге сумо ваше плечо должно находиться прямо над штангой.

Правильная установка положения плеч в исходном положении полезна, потому что:

• Это гарантирует, что положение бедер не будет «слишком низким». Чем дальше от штанги находятся ваши плечи, тем ниже должны опускаться бедра. Это увеличит диапазон движения в целом.

• Это гарантирует, что вы сможете тянуть штангу прямо вверх, а не «вверх и вокруг колен». Помните, что любая траектория стержня, которая не является вертикальной, будет напрасной тратой усилий. Прочтите мою статью о лучшей траектории штанги для становой тяги.

Если вы хотите узнать, как держать спину прямо во время становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой рассказывается, как создать жесткость спины, а также упражнения, помогающие укрепить мышцы спины во время становой тяги.

Как рычаги влияют на угол наклона спины во время становой тяги

Если вы освоили три описанных выше технических принципа, ваш угол наклона спины должен естественным образом занять правильное положение.

Вы определенно не хотите сравнивать угол своей спины с другими людьми, потому что точный угол будет зависеть от ваших индивидуальных рычагов.

Ваши рычаги относятся к тому, насколько длинными или короткими являются определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В становой тяге мы особенно смотрим на длину вашего туловища, верхней/нижней части ноги и рук.

В зависимости от длины ваших конечностей угол наклона спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: Становая тяга с наклоном таза вперед: риски и способы устранения

Угол наклона спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если у вас обычно короткие руки или сочетание длинных ног и короткого туловища. Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней, чтобы узнать, как выполнять становую тягу с длинными ногами.

Угол наклона спины будет менее горизонтальным по отношению к полу (более вертикальным), если у вас в целом длинные руки или сочетание коротких ног и длинного туловища.

В исследовании, проведенном Хейлзом (2010), длины туловища, ног и сегментов рук рассматривались как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Если вам интересна эта статья, возможно, вас также заинтересует чтение Какой угол спины лучше всего подходит для приседаний?

Исследование Хейлза (2010)

Когда вы измеряете свои пропорции, вот как вы должны измерять:

• Длина туловища: Начните с тазовой кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

• Длина руки: от плечевого сустава (головка плечевой кости) до кончика среднего пальца.

• Длина ноги: начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Этот анализ должен сказать вам, будет ли угол вашей спины более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Он не скажет вам точный угол наклона спины. Это связано с тем, что чрезвычайно сложно предписать точный угол наклона спины, поскольку существует множество других факторов, включая ширину стойки, ширину хвата, уровень подвижности, мышечную силу/слабость и общие личные предпочтения.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на получении точного угла наклона спины, просто используйте приведенные выше пропорции конечностей в качестве общей меры того, должны ли вы быть более или менее горизонтальными по отношению к полу, а затем поэкспериментируйте с тем, что кажется вам наиболее сильным. Я скажу, что если у вас короткие руки во время становой тяги, угол вашей спины, скорее всего, будет более горизонтальным по отношению к полу.

Для справки, вот пропорции моих конечностей:

Основываясь на этих измерениях, я был бы классифицирован как человек со средними руками, длинными ногами и длинным туловищем .

Судя по моим ногам и туловищу, угол наклона спины в исходном положении был бы более вертикальным. Тем не менее, у меня также средние руки, что обычно означает, что угол моей спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу.

Это противоречиво, и вы можете понять, почему нет точной формулы.

Но на практике это означает, что угол моей спины, вероятно, должен быть немного более вертикальным, исходя из длины моего туловища и ног. Однако по сравнению с кем-то, у кого руки длиннее, я, вероятно, не буду выглядеть так прямо, как они в исходном положении, потому что у меня средние руки.

Примечание: если ваши рычаги указывают на то, что вы можете выполнять становую тягу как в обычной, так и в сумо-системе, вы можете попробовать полусумо-позу становой тяги.

Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

Угол наклона спины для обычной тяги и становой тяги сумо

Как я уже говорил выше, положение плеч по отношению к штанге является важной частью подготовки к становой тяге.

Поскольку положение плеч в обычной становой тяге и становой тяге сумо немного отличается, это изменит то, что составляет эффективный угол наклона спины.

В обычной становой тяге у вас будет положение плеча, которое будет немного впереди штанги, если вы проведете прямую линию до пола. В результате ваша спина будет более горизонтальной по отношению к полу.

В становой тяге сумо у вас будет положение плеча прямо на линии со штангой, если вы проведете прямую линию до пола. В результате ваша спина будет более вертикальной.

На положение спины может влиять ширина стойки. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, насколько широко вы должны выполнять становую тягу сумо.

Конечно, есть исключения с обеих сторон, и вы должны думать о положении плеча скорее как о «диапазоне», который может быть оптимальным, а не о точном угле.

Размеры конечностей, описанные выше, будут по-прежнему применяться. Так что независимо от того, занимаетесь ли вы становой тягой в обычном стиле или сумо, вам нужно отрегулировать положение плеч и угол наклона спины в зависимости от ваших пропорций.

Если вам интересно узнать, какую становую тягу вам следует выполнять, обычную или сумо, и какая из них будет для вас сильнее, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Распространенные ошибки с углом наклона спины в становой тяге

Как я уже говорил выше, существует оптимальный диапазон угла наклона спины во время становой тяги. Это зависит от ваших пропорций и от того, насколько сильными вы себя чувствуете в конкретной позе.

Однако есть определенные ошибки, которые совершают люди, выполняя становую тягу со слишком горизонтальным или слишком вертикальным углом наклона спины. Эти ошибки могут случиться как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо.

Ошибка №1: угол наклона спины слишком горизонтален

Если угол наклона спины начинает становиться параллельным полу, то движение превращается в становую тягу на прямых ногах. В результате вы будете сильно нагружать подколенные сухожилия и нижнюю/среднюю часть спины, чтобы поднять вес с пола.

Хотя это может быть не так уж плохо сразу, особенно если у вас сильная мускулатура в этих областях, вы обнаружите, что достигаете плато в силе намного быстрее. Это потому, что вы не используете ноги, чтобы оторвать штангу от пола.

Если вы начинаете с слишком параллельной полу спиной, вы можете создать слабость в коленях в становой тяге.

Если вы обнаружите, что ваши бедра отрываются от пола в этом положении, прочтите другое мое руководство, чтобы решить эту проблему.

Ошибка № 2: угол наклона спины слишком вертикальный

Если угол наклона спины слишком вертикальный, а плечи позади штанги, когда вы проводите прямую линию до пола, то это означает, что вы ‘ приседание веса с пола.

Это вызовет несколько проблем:

1. Это увеличит общий диапазон движений, потому что ваши бедра опущены слишком низко.
2. Это создает неэффективную траекторию грифа, потому что теперь штанга должна двигаться вперед, чтобы пройти вокруг коленей.
3. Вы предъявляете высокие требования к нагрузке на квадрицепсы, не задействуя мускулатуру ягодичных мышц и нижней/средней части спины.

Опять же, вы все еще можете стать сильнее в этой позе, но, скорее всего, вы достигнете плато гораздо быстрее, чем если бы попытались оптимизировать угол наклона спины.

Если вы хотите узнать больше о подсказках для становой тяги, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 10 ЛУЧШИХ ПОДСКАЗОК ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГ.

---

Заключительные мысли

Прежде чем беспокоиться об угле наклона спины, убедитесь, что штанга находится над средней линией стопы, что ваши голени касаются штанги, и что у вас правильное положение плеч как для обычного боя, так и для сумо. становая тяга. После рассмотрения этих основных принципов техники лучший угол наклона спины для становой тяги будет тот, который соответствует вашим пропорциям, а также позволяет вам чувствовать себя сильнее.

Ресурсы

Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.

Преимущества, выполнение и техника – PICSIL SPORT US

Одним из самых популярных упражнений среди профессионалов кроссфита является становая тяга сумо. Этот вариант обычной становой тяги считается одним из движений пауэрлифтинга и одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроме того, вопреки тому, что многие думают, становая тяга сумо имеет много преимуществ, если она выполняется хорошо. Независимо от того, хотите ли вы соревноваться, набрать силу или нарастить мышечную массу, мы расскажем вам, что такое становая тяга сумо, как ее выполнять и какие мышцы задействованы.

Что такое становая тяга сумо?

Как упоминалось выше, становая тяга сумо является разновидностью обычной становой тяги. Традиционная становая тяга включает в себя подъем штанги от пола до уровня талии.

Оба упражнения очень похожи; однако разница между становой тягой сумо и обычной становой тягой

заключается в том, что в первом случае ноги обхватывают руки, а во втором руки обхватывают ноги.

При выполнении становой тяги сумо необходимо поддерживать правильную осанку, чтобы избежать неправильного движения, которое может привести к травме. Однако при правильном соблюдении инструкций и рекомендаций это упражнение поможет вам укрепить различные группы мышц , особенно в спине, и уменьшить боль. В любом случае не забудьте спросить своего тренера, так как он поможет вам правильно выполнить упражнение.

Как делать становую тягу сумо 

Теперь, когда вы знаете, что такое становая тяга сумо, пришло время научиться ее делать.

Помните, что хотя это и более продвинутая вариация обычной становой тяги, единственное отличие заключается в положении ног.

Действия:  

1. Первое, что нужно сделать, это встать со штангой перед собой, ноги на ширине плеч, носки под углом 45°, чтобы колено и пятка находились на одной вертикальной линии.
2. ","469777815":"hybridMultilevel"}» data-aria-posinset=»2″ data-aria-level=»1″> Следующий шаг — наклониться и взяться за перекладину, держа руки прямыми и согнутыми в коленях. Если вам нужно, вы можете использовать магний , чтобы ваши руки не скользили.
3. Держите спину прямо, бедра слегка опущены, а колени сомкнуты. Ваши лопатки также должны располагаться прямо над перекладиной.
4. ","469777815":"hybridMultilevel"}» data-aria-posinset=»2″ data-aria-level=»1″> Как только вы заняли позицию, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите штангу от пола до высоты бедра. Когда вы поднимаете штангу, упирайтесь ногами в пол и держите руки прямыми, а также спину.
5. Наконец, медленно опустите штангу на пол.

Это упражнение требует большой концентрации, и важно, чтобы вы не делали резких рывков или быстрых движений. Также важно активировать область живота.

В этом видео подробно показано, как выполнять становую тягу сумо: 

Поясничный поддерживающий ремень или пара рукояток для обеспечения лучшего захвата — два хороших варианта. Вы также можете найти наши тяжелоатлетические ремни полезны.

В кроссфите нет более эффективного упражнения, чем становая тяга сумо. И так, чего же ты ждешь?

 

Упражнения

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Браслеты для тяжелой атлетики: защита и сила для поднятия тяжестей

6 июля 2023 г.

КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ И ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЕ ПОЯСА

3 июля 2023 г.

КРОСС-ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА | ПИКСИЛ СПОРТ

28 июня 2023 г.

ПОЛУФИНАЛЫ WOD CROSSFIT GAMES 2023 В БЕРЛИНЕ. ДЛЯ НИХ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ, КОМАНДНЫЙ И PICSIL МАТЕРИАЛ.

16 июня 2023 г.

Вот так прошли последние полуфиналы Crossfit Games 2023. Америка и Европа

8 июня 2023 г.

5 летних WOD с двойными прыжками

2 июня 2023 г.