Подтягивания на турнике
Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. Прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.
Правильная техника подтягиваний
В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.
При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать.
Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.
Как тренироваться
Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.
- Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2. И так до предела, на сколько сил хватит.
- Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
- Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
- Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса.
Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине. - Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.
Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.Разновидности подтягиваний
Негативные подтягивания на турнике (для новичков)
Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.
Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом
Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.
Подтягивания узким и широким хватом
При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.
Подтягивания с весом и подтягивания за голову
Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.
Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)
Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.
Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.
Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.
Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.
Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.
Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.
А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы.
Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.
Источник — http://upgradebody.ru/2012/05/21/podtyagivaniya-na…
Арчер (лучник) подтягивания
Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.
Для большего эффекта необходимо сочетать упражнения с походом в спортзал и правильным питанием. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо. Сочетайте подтягивания с занятиями на брусьях для более полного развития тела, брусья помогут потренировать грудь и трицепсы.
Программа 1 (от 14 подтягиваний до 50 и выше)
Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.
Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)
Журнал для отчётности перед самим собой.
Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)
5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.
Другие упражнения для развития тела. →
Распечатать .PDF
3 октября 2015, Тело / Метки: подтягивания
По мотивам ¶¶¶ http://www.fitlifeway.com/vse-pro-podtyagivaniya-na-turnike
Пробное занятие и рекомендации по физической подготовке ЗАПИСАТЬСЯ
- Вдохновение
- Обучение танцу
- Тело
- История танцев
- Личности
- Интервью
- Знание
- Питание
- Книги
- Фильмы
- Юмор
ИНСПАЙР ONLINE (2022-2023)
Обновления на платформе за 2022-2023
Как выбрать школьную форму
Вышла книга «Практика брейк данса».
…Как прогрессировать в подтягиваниях
Вы идете в тренажерный зал, видите, как кто-то крутит его на тренажере для подтягиваний, и ваши первые мысли могут быть:
1. Как им удалось так высоко подняться на перекладине ?
2. Как они так много подтягиваются?
3. Хммм, выглядит не так уж и плохо, позвольте мне попробовать.
Так и есть.
Хорошо, руки на перекладине, давай подтянемся… О, мой, это отстой, неважно, спускайся сейчас же.
Если это вы или это похоже на то, что вы могли бы сделать, не бойтесь. У нас есть несколько замечательных упражнений, которые помогут вам прогрессировать в подтягиваниях. Проявив немного терпения, последовательности и решимости, вы будете на пути к полноценным подтягиваниям! Да ты!
Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
- Зачем мне подтягиваться?
- Упражнения для прогресса в подтягиваниях
- Как подтягиваться
- Правильная форма подтягиваний для начинающих
Подтягивания — лучшее упражнение для всего тела.
Вы не только разовьете невероятную силу верхней части тела, но и ваше ядро также получит все преимущества.
Ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и остальная часть ягодиц придут в тонус, что означает лучшую осанку и иллюзию меньшей талии! Бонус.
Убедитесь, что вы правильно разогрелись. Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны сосредоточиться на разогреве позвоночника и проработке больших групп мышц.
Некоторые из моих любимых способов разогреться перед работой над верхней частью тела включают пятиминутную пробежку, ходьбу на беговой дорожке или прыжки со скакалкой; затем 5 минут приветствия солнцу или 30-секундная планка на коленях. Наконец, 30 секунд отжиманий на коленях.
Попробуйте включить приведенные ниже упражнения в свои тренировки.
Мы не можем сказать вам точно, сколько недель пройдет, прежде чем вы сможете подтягиваться полностью.
Но обычно через 4 недели или около того вы набираете достаточно сил, чтобы прокачать один и быть очень гордым!
Подтягивания на висе
A) Возьмите тренировочный ремень TRX (ознакомьтесь с тренировкой на висе здесь) и полностью укоротите его. Встаньте прямо под опорную точку, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь за обе рукоятки, выпрямив руки ладонями друг к другу .
B) Опустите плечи и отведите их назад, не выгибая поясницу, подумайте об использовании силы верхней части спины, чтобы приблизить грудь к ручкам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
C) Сделайте 8-10 повторений; 3 комплекта; 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Подтягивания с лентой
A) Закрепите суперленту (в большинстве тренажерных залов они должны быть) вокруг перекладины для подтягиваний.
(Если вы новичок в силовых тренировках, попробуйте суперленту шириной 1 ¾ дюйма. Если вы уже можете отжиматься, попробуйте суперленту шириной 1 дюйм.) Возьмите стул или шагните, чтобы оказаться под перекладиной. Осторожно подтяните одно колено к петле. Лента должна быть закреплена чуть выше колена (в области голени), чтобы она не взлетела вверх. Возьмитесь за перекладину средним или широким хватом ладонями вниз.
B) Опустите плечи и, не выгибая поясницу, задействуйте мышцы верхней и средней части спины, подтяните грудь к перекладине. Попытайтесь достать подбородок за перекладину. С контролем (без маховых движений) вернуться в исходное положение.
C) Сделайте 8-10 повторений; 3 комплекта; 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Горизонтальные подтягивания/Тяга в перевернутом положении
A) Найдите гриф высотой до талии или чуть ниже.
Для этого упражнения вы можете использовать безопасный тренажер Смита или штангу на стойке для приседаний. Встаньте прямо под перекладину так, чтобы ваша грудь находилась прямо под перекладиной . Расположите ладони в положении хвата сверху в положении широкого хвата. Вы можете поставить ноги прямо перед собой или согнуть колени, поставив ступни на землю, чтобы уменьшить сопротивление.
B) Опустите плечи и отведите их назад, не прогибая поясницу, подтяните грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. С контролем, медленно опуститесь обратно в исходное положение.
C) Сделайте 8-10 повторений; 3 комплекта; 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Связанный: Тренировка на детской площадке для родителей
Вис на перекладине на вытянутых руках
A) Используя стул или ступеньку, встаньте прямо под подтягивателем бар.
Возьмите перекладину широким или средним хватом сверху и медленно оторвите ноги от ступеньки.
B) Задействуйте верхнюю часть спины, плечи, кор и сожмите ягодицы, пока вы висите в течение 5-10 секунд. С контролем поставьте ноги обратно на ступеньку.
C) Попробуйте 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Статический вис на перекладине с согнутыми руками
A) Используя стул или ступеньку, встаньте прямо под перекладину. Возьмите перекладину широким или средним хватом сверху, согнув локти и подбородок над перекладиной или близко к ней.
B) Задействуйте верхнюю часть спины, плечи, кор и сожмите ягодицы, пока вы висите в течение 5-10 секунд. С контролем опуститесь обратно на ступеньку.
C ) Попробуйте 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.
)
Вис на перекладине в фазе опускания
A) Статический вис на перекладине на согнутых руках (то же описание, что и выше). Без каких-либо раскачивающихся или рывковых движений медленно опускайтесь к шагу, занимая от 7 до 10 секунд, чтобы достичь полного разгибания рук.
Б) Сделайте 8-10 повторений; 3 комплекта; 3 раза в неделю. (Продолжайте добавлять несколько повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.)
Как делать подтягивания
(Как только вы почувствуете себя комфортно во всех других упражнениях, перечисленных выше!)
A) с обратным хватом — это будет немного проще, так как вы задействуете больше бицепсов, более сильную группу мышц для большинства людей).
B) Опустите плечи и отведите их назад, не выгибая поясницу, задействуйте мышцы верхней части спины и подтяните грудь к перекладине. Попытайтесь поднять подбородок выше перекладины.
С контролем, медленно опуститесь вниз, чтобы достичь полного разгибания рук. Не забывайте вдыхать при подъеме и выдыхать при опускании. У-у-у, ты сделал это!
- Полностью выпрямитесь. Важно полностью выпрямлять руки между повторениями. (Да сложнее, но правильно.)
- Свинец грудью. Держите плечи назад, чтобы избежать травм.
- Попробуйте поднять подбородок выше перекладины. Это очень сложно, но я вижу, что многие люди заканчивают движение до того, как подбородок полностью поднимается над перекладиной.
- Согните колени . В противном случае ваши ноги могут коснуться земли, когда ваши руки вытянуты. Кроме того, так легче сосредоточиться на верхней части тела.
Подтягивания — эффективный способ укрепить корпус, улучшить осанку и увеличить силу! Испытайте себя и будьте готовы чувствовать себя уверенно и сильно, продвигаясь к подтягиваниям!
Обучение австралийским подтягиваниям и подтягиваниям
Дорогая Фам! Пришло время разобрать одно из самых первых упражнений, которое необходимо освоить, чтобы приблизиться к подтягиваниям и подтягиваниям на перекладине или на кольцах.
Давайте посмотрим, о каком упражнении мы говорим подробнее!
Хорошо, ребята, я хочу предложить всем новичкам подумать над этой концепцией, которую, как мне кажется, часто неправильно понимают:
Почему вы продолжаете пытаться подтягиваться на перекладине, если вы едва можете сделать одно повторение ?!Я сказал, что не хочу быть слишком критичным, но это то, с чем я сталкиваюсь чаще всего, просматривая случайные видео на YouTube.
Видео парней, показывающих, как они улучшились и изменились за год или более, приложив гораздо больше усилий, чем нужно, просто потому, что с самого начала своего пути в гимнастике они полностью игнорировали возможность начать подтягиваться с более простого способа выполнения .
В первую очередь нужно искать штангу до пояса!!! Австралийские подтягивания и подтягивания являются фундаментальными элементами, на которых основывается сила, необходимая для последующего выполнения подтягиваний и подтягиваний на высокой перекладине.
Для того, чтобы выполнять их, вы действительно должны искать перекладину до талии или, если у вас ее нет, вы также можете, конечно, подумать о покупке пары колец, повесить и отрегулировать их таким же образом. так, чтобы иметь высоту талии.
Что касается всех других упражнений, которые мы видели до сих пор, то и в этом случае подход с кольцами является обязательным, чтобы правильно их освоить.
Оба варианта подразумевают горизонтальное положение тела по сравнению с вертикальным, если бы вы висели на высокой перекладине.
Для того, чтобы облегчить подход к тяговому движению, вы можете коснуться земли ступнями, и в этом случае, начиная с еще более легкого положения ног, которые будут согнуты, а затем выпрямлены, чтобы сделать тренируйтесь немного усерднее.
Итак, здесь также есть версия для начинающих и продвинутая версия.
Начнем, конечно, с новичка!
КАК ВЫПОЛНЯТЬ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ / ПОДТЯГИВАНИЯ Как вы заметили, я всегда ставлю супинированный хват первым, так как я хочу убедиться, что вы все понимаете важность отсутствия промежутков при развитии физической подготовки.
что позволяет вам выполнять более сложные упражнения во время вашего путешествия.
Если у вас никогда не было возможности тренироваться с упражнениями с собственным весом и вы полный новичок, возможно, вы захотите начать с более легкой позиции выполнения, которая не полностью горизонтальна по отношению к земле, а наклонена.
Таким образом, вы будете находиться не полностью на ногах (положение стоя), но и в то же время даже не полностью горизонтально, чтобы немного помочь тянущему движению и начать понимать, как работает двигательный паттерн, сохраняя при этом ядро и ягодицы напряжены.
Если вместо этого вы начинаете со второго уровня сложности, вы уже находитесь в горизонтальном положении, но с изначально согнутыми ногами.
Третий и последний уровень снова горизонтальный, но здесь ноги прямые, что делает выполнение немного более интенсивным.
Конечно, последние два уровня выше можно выполнять на перекладине высотой по пояс, если вы сможете ее найти, в противном случае кольца всегда могут быть подходящей заменой.
Если подумать и попытаться понять, как выглядит движение, то разницы не так уж и много, если бы не тот факт, что с кольцами у вас все еще есть немного более широкий ПЗУ.
Как мы и предполагали выше, это упражнение (в его окончательной форме) требует, чтобы вы начали с горизонтального положения тела, сохраняя, конечно, всегда это полое положение, поэтому напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить форму и избежать дисбаланса.
Либо вы выполняете это упражнение на перекладине высотой по пояс или выше, руки на ширине плеч, кисти в супинированном положении, большие пальцы рук всегда внутри, лопатки слегка отведены назад, а плечи опущены.
Как только вы нашли подходящий для вас уровень (ноги согнуты или прямые, высокая перекладина или по пояс), обязательно выполняйте каждое повторение, стремясь коснуться грудью перекладины или, если вы используете кольца, привести максимально отводите локти назад при каждом повторении.
Если вы уже можете выполнять австралийские подтягивания пронированным хватом, убедитесь, что локти следуют естественной линии бедер всякий раз, когда вы выполняете повторение с прямыми или согнутыми ногами.
В завершение я хотел бы сделать небольшую оговорку относительно варианта хвата, который вы можете включить, если собираетесь выполнять австралийские подтягивания на кольцах.
Дело в том, что, как мы объясняли и для подтягиваний лучника, с помощью колец можно варьировать хват при выполнении упражнения.
Что касается австралийских подтягиваний, у вас есть два варианта:
- Нейтральный хват: в этом случае упражнение идентифицируется как более известное тяга кольцами , так как вы начинаете с хвата оба кольца действительно нейтральным хватом (ложный хват не требуется) и в каждом повторении остается одинаковым как для концентрической, так и для эксцентрической фазы.
Не говоря уже о том, что обычная полая форма корпуса должна сохраняться все время
- Пронированный хват в нейтральный: этот вариант предполагает начало с пронированного хвата, следовательно, кольца горизонтальны с вашей точки зрения, и только когда вы тянете (концентрическая фаза), вы поворачиваете хват в нейтральный, поэтому чтобы оба локтя оказались как можно ближе к бедрам или даже сзади.
