Богатая протеинами пища: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

7 лучших источников протеина для веганов

Пожалуй, самый популярный и уже ставший почти анекдотичным вопрос, который задают людям, отказавшимся от животных продуктов, — откуда они получают белок. Это неудивительно, ведь именно белок отвечает за рост, развитие и восстановление органов и клеток, а также поддержание всех жизненно важных систем организма. Мы отобрали для вас топ-7 растительных продуктов, в которых ну очень много белка.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется на аминокислоты, которых всего 20. Восемь из них считаются незаменимыми. Это значит, что наш организм не способен сам синтезировать их и единственная возможность получить их – с продуктами питания. Наверное, мы не откроем вам Америку, сказав, что далеко не только животные продукты, такие как мясо, рыба и яйца, богаты белком. Растительные продукты совсем не отстают по содержанию протеина! Существенным отличием, однако, будет тот факт, что животные белки считаются «полными», то есть содержат все 8 незаменимых аминокислот.

Но нам абсолютно не требуется употреблять полные протеины с каждым приемом пищи. Достаточно разнообразно питаться, «набирая» нужные аминокислоты в течение дня, да и некоторые растительные суперфуды являются полными протеинами. Итак, какие же веганские продукты лидеры по содержанию белка?

1. Чечевица

Чечевица и другие бобовые (нут – «привет, любимый хумус», фасоль) содержат примерно 9 г белка на порцию (полстакана). К тому же они очень богаты клетчаткой. Отличный повод разнообразить ими свой рацион! Однако многие жалуются, что бобовые у них плохо усваиваются, приводя к вздутию живота. Чтобы уменьшить эффект газообразования, обязательно замачивайте фасоль или нут на ночь, а перед приготовлением тщательно промывайте. Если вы только знакомитесь с бобовыми, начните с маша, фасоли адзуки и дала – они быстрее и легче усваиваются. Кстати, бобовые в сочетании с цельными, богатыми белком крупами, такими как киноа, гречка, пшено, насыщают нас всеми восемью незаменимыми аминокислотами.

2. Семена конопли

На Западе конопля активно используется в качестве продукта питания. Ее семена и молоко из них возглавляют топы одних из самых полезных продуктов. В России к конопле относятся осторожно – отпугивает название. Не стоит беспокоиться – несмотря на то, что конопля, как и марихуана, относится к виду Cannabis Sativa, они культивируются по-разному и отличаются генетически, именно поэтому отличается и их химический состав и свойства. В двух столовых ложках семян конопли, которые считаются полным протеином (!), содержится целых 11 г белка. Кстати, по структуре он очень похож на белок в крови человека, поэтому наш организм усваивает его очень легко. Семенами конопли можно посыпать салаты, смузи, каши или йогурты, а конопляное молоко – отличная альтернатива миндальному или кокосовому.

3. Спирулина

Пусть ярко-изумрудный цвет не вводит вас в заблуждение: спирулина – не трава. Она относится к цианобактериям, одним из самых древних форм жизни на Земле.

В спирулине примерно 65% белка и все незаменимые аминокислоты (в одной столовой ложке – 4 г протеина). Кроме того, она богата хлорофиллом, который способствует очищению организма, и глютаминовой кислотой, улучшающей работу мозга. Еще в 1980-е годы специалисты НАСА предложили включить спирулину в рацион космонавтов. В одном из исследований выяснили, что спирулина даже укрепляет мышечную силу, поэтому она – любимица профессиональных спортсменов. Спирулину лучше приобретать в форме порошка и добавлять в смузи или соки (в день нужно всего 1-3 г этой чудо-бактерии).

4. Полба

Как ни странно, нашумевшая киноа не является самой богатой протеином крупой. По содержанию белка ее обходит полба, в которой практически его на треть больше. При этом она также богата клетчаткой и целой линейкой витаминов и минералов: железом, магнием, селеном, B6 и B12. Полба содержит глютен, но считается, что она, тем не менее, легче усваивается, чем другие крупы, содержащие клейковину. Мука из полбы отлично подходит для выпечки – с ней намного проще работать, чем, например, с гречневой или рисовой.

Поэтому смело экспериментируйте!

5. Грецкие орехи

В 100 г грецких орехов содержится целых 15 (!) г протеина. Но не только это делает грецкие супер-орехами. Они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые улучшают работу мозга, фитонутриентами и антиоксидантами, имеющими противовоспалительные свойства. Посыпьте орехами свою любимую кашу или захватите их с собой в качестве перекуса! Но не стоит есть их слишком много. Как и любые другие орехи, они очень калорийны.

6. Семена льна

Семена льна обычно остаются в тени, а всю славу себе забирают семена чиа. А это совсем несправедливо! Ведь они опережают семена чиа по содержанию протеина и Омега-3 жиров. Также льняное семя — чемпион по содержанию лигнанов, уникальных полифенолов, сочетающих преимущества антиоксидантов и клетчатки.

7. Грибы

Совсем неудивительно, что в веганские бургеры вместо мяса добавляют грибы портобелло на гриле. Они не только очень богаты белком, но и содержат около 15 различных витаминов и минералов. В них больше калия, чем в бананах, а также витамины группы B, тиамин, цинк и магний.

Как видите, растительные продукты могут абсолютно полноправно конкурировать с животными по содержанию протеина. Смело разнообразьте ими свой рацион, и кроме удовольствия вы гарантированно получите щедрую порцию здоровья.

Теги: белок протеин тофу чечевица грибы

Еда, богатая протеинами. . Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине!

Очевидно, что еда, богатая белком является важнейшей основой правильного питания. Но при определенном режиме, например, белковых диетах, следует обращать внимание на источник белка.

Белковые продукты делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белковые продукты содержат полный спектр аминокислот, а неполноценные – лишь некоторые аминокислоты.

К неполноценным белкам относятся орехи, фрукты, различные зерновые и овощи. Но эти продукты содержат множество других полезных веществ. Поэтому лучше всего сочетать полноценные белки (мясо, яйца, птица, рыба) и неполноценные.

N.B. Протеин замедляет поступление углеводов в кровоток, что позволяет избежать резкого скачка сахара крови.

При резком повышении сахара крови организм начинает откладывать жиры и замедлять энергетический обмен в организме.

Одно из лучших сочетаний для поддержки и контроля веса – клетчатка + белок. Клетчатка улучшает пищеварение, дает чувство насыщения и способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Самое главное соблюдать баланс между углеводами и белком. В среднем на 30% белка должно приходится 60% углеводов.

Также важен способ приготовления пищи. Вместо жарки лучше потушить или приготовить на гриле. Приготовление еды на пару вполне заслужено получило большое распространение среди последователей здорового образа жизни.

Менять свои привычки всегда тяжело, а пищевые -тем более. На самом деле почти все срывают диеты. Чтобы нормальное питание стало привычкой достаточно просто пробовать что-то новое. Новые рецепты, продукты, сочетания и соусы.

На самом деле раз в два-три месяца можно и «сорваться», резкое изменение пойдет на пользу всему организму, ну и повысит настроение, конечно. Главное всегда помнить, что нужно сформировать привычку к правильному питанию, а не к самокритике. Не стоит корить себя за каждый съеденный кусочек торта. Так вы смоете воспитать в себе лишь чувство вины, что приведет к пониженной самооценке и депрессии. А самый очевидный способ выхода из такой депрессии начать есть множество вредной еды.

Чтобы не попасть в такой замкнутый круг достаточно просто быть честными с самим собой.

Здоровое питание – это не наказание, наоборот, оно поднимет ваш уровень жизни.

Привычка формируется за 21 день. Чтобы привычка стала частью жизни достаточно придерживаться правила 21-40-90.

За 21 день привычка формируется. За 40 дней становиться обыденностью, вписывается в ритм жизни. За 90 дней привычка начинает работать «на автомате».

Но вернемся к нашим протеинам. Ниже приведена сводная таблица.

Продукт

Белки

Продукт

Белки на 100 г

Куриное мясо

23,6 (на 100 г)

Тыквенные семечки

30,2 г

Яйца

12,7 г (в 1 шт)

Икра осетровая

28,9 г

Перепелиные яйца

11,9 г (в 1 шт)

Молоко сухое

28,5 г

Пищевой желатин

87,2 г

Арахис

26,3 г

Горчица молотая

37,1 г

Порошок какао

24,3 г

Соя

34,9 г

Горох

23 г

Тунец

22,7 г

Творог

22 г

Фасоль

22 г

Кета

22 г

Индейка

21,6 г

Креветки

20,9 г

Семга

20,8 г

Говядина

18,9 г

Для сравнения: на 100 г сывороточный протеин 81 г белка. Это в среднем. Чем выше содержание чистого белка. Тем более качественный продукт.

Большое внимание следует уделить усваиваемости белка.

Белки животного происхождения усваиваются на 93 – 96%.

Белки растительного происхождения усваиваются на 62 – 80%.

Лучше всего усваивается белок из яиц, а также содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как брынза, кефир, ряженка и т.п. Диетологи советуют употреблять белок с зеленью и листовыми овощами. А также совместно с углеводами и жирами – то есть с главными источниками энергии. В этом случае белок усваивается лучше.

Важно: на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Что же взять с полки продуктового магазина? Как выбрать наиболее ценный продукт, с точки зрения содержания в нем легко усваиваемого полноценного протеина.

Самое главное – обходите стороной полуфабрикаты. Часто в различные консервы и продукты быстрого приготовления добавляют множество консервантов и красителей, чтобы продлить срок службы. Да и реальное содержание белка в них обычно меньше, чем заявлено производителем.

Творог, сыр, яйца и греческий йогурт – полноценные источники протеина. Молоко тоже представляет собой отличное сочетание полезных жиров и протеинов.

Особое внимание стоит обратить на соевое молоко. Оно содержит 8 г белка в 1 стакане.

Мясо и птица – самые лучшие источники белка. Они содержат полный спектр аминокислот и полезных питательных нутриентов.

Рыба помимо ценных белков содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи и волос, и помогающие избавляться от вредных жиров. Самая ценная рыба с этой точки зрения: тунец, палтус, осьминог и лосось.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

9 продуктов, богатых белком, которые считаются полезными, но не являются таковыми

9 продуктов, богатых белком, которые считаются полезными, но не являются таковыми | Times of India

28 апреля 2023 г.

АВТОР: Kritika Pushkarna

Что такое белок?

Белок является макроэлементом, необходимым для построения и восстановления тканей организма. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка.

iStock

Продукты, богатые белком

Когда дело доходит до белка, существует так много вариантов на выбор, как курица, мясо индейки, чечевица, орехи, яйца и т. д. Но люди не знают, что есть некоторые продукты, которые могут содержать белок, но также содержат добавленный сахар, жиры и искусственные ингредиенты, которые вредны для здоровья.

iStock

Сколько белка требуется?

Это зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья человека. Общая рекомендация для взрослых – потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.

iStock. белок помогает с чувством сытости, что означает, что он может помочь в управлении весом.

iStock

Список таких продуктов

Вот список всех тех продуктов, которые часто считаются богатыми белком, но это не так! Итак, если вы с нетерпением ждете повышения потребности в белке, употребление этих продуктов вам не поможет.

iStock

Протеиновые коктейли

Хотя протеиновые коктейли могут быть удобными источниками белка, многие из них проходят глубокую обработку и содержат добавленные сахара, искусственные подсластители и другие вредные для здоровья ингредиенты. Чрезмерное употребление протеиновых коктейлей может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

iStock

Вам также может понравиться

Закуски с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленая говядина и протеиновые батончики, также содержат много насыщенных жиров, натрия и калорий, что может увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и увеличения веса.

iStock

Нут

Нут — один из самых богатых источников белка для вегетарианцев и веганов. Но дело в том, что в них есть сложные углеводы, которые нелегко усваиваются. Кроме того, он богат калориями, поэтому нужно есть в меру.

iStock

Арахисовое масло

Содержит около 7-8 граммов белка на две столовые ложки арахисового масла. Но он может содержать добавленный сахар, соль и вредные жиры, которые могут увеличить их калорийность и содержание натрия. Кроме того, многие люди добавляют гидрогенизированные масла в арахисовое масло с высоким содержанием трансжиров.

iStock

Орехи

Что касается орехов, то они очень калорийны наряду с белком, и чрезмерное потребление может привести к увеличению веса, что может увеличить риск различных проблем со здоровьем.

iStock

Энергетические батончики

Большинство энергетических батончиков содержат добавленный сахар, вредные жиры и искусственные ингредиенты. Вот почему большинство из них богаты калориями и могут содержать столько же сахара, сколько и шоколадные батончики.

iStock

Сыр

Сыр — хороший источник белка, но он также богат насыщенными жирами и калориями. Употребление слишком большого количества сыра может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого уровня холестерина.

iStock

Переработанное мясо

Сюда входят хот-доги, сосиски, бекон и мясные деликатесы. Это мясо часто содержит много натрия, насыщенных жиров и консервантов, что может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.

iStock

Жареный цыпленок

Курица — отличный источник белка, но в панировке и обжаривании она может содержать много калорий, вредных жиров и натрия.

iStock

Спасибо за прочтение!

Next: Как приготовить аам дои (манговый творог) по-бенгальски в домашних условиях

Читать дальше

Дефицит белка и 10 источников здоровой пищи, богатой белком

Профилактическое здравоохранение

• Опубликовано 1 мая 2023 г. Канав Бхардвадж
• 468 просмотров
• 0

Сбалансированная диета включает все основные питательные вещества и белки, в которых нуждается организм. Он также содержит достаточное количество углеводов, белков, жиров и минералов для обеспечения энергии. Диета с достаточным количеством всех этих питательных веществ может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака.

Отсутствие любого из них неизбежно приведет к осложнениям со здоровьем. Белок, например, может быть найден в меньшем количестве в пище, потребляемой людьми, которые придерживаются вегетарианской диеты. Причина в том, что в их рационе отсутствует мясо и яйца, которые являются основными источниками белка. Следовательно, они должны найти альтернативные источники пищи, которые могут восполнить недостаток.

Самостоятельно добиться сбалансированного питания может быть сложно. Вам нужно найти продукты, которые будут и питательными, и вкусными. Также важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Следовательно, большинство людей предпочитают консультироваться с диетологом.

Каковы симптомы дефицита белка?

Дефицит белка может иметь несколько последствий для здоровья. Вот некоторые из них:

• Потеря мышечной массы
• Жировая болезнь печени
• Ослабление костей и повышенный риск переломов
• Задержка роста у детей
• Плохие и ломкие ногти и волосы
• Квашиоркор у детей
• Слабость и усталость

Как врачи диагностируют дефицит белка?

Наиболее распространенным методом диагностики дефицита белка является анализ крови. Врач проверит уровень альбумина и глобулина в крови. Основываясь на ваших отчетах, врач может предложить изменения в рационе, чтобы вы потребляли правильное количество белка в своем рационе.

Какие продукты наиболее богаты белком?

Мы составили для вас список из продуктов с высоким содержанием белка , которые часто упускают из виду. К ним относится идеальная богатая белком пища для вегетарианцев s и невегетарианцы.

Ниже перечислены продукты с самым высоким содержанием белка:

• Тофу и эдамаме: С распространением веганства тофу стал основной частью диетических планов, в которых нет невегетарианских блюд. И тофу, и эдамаме производятся из соевых бобов, которые являются богатым источником белка и содержат все необходимые аминокислоты. Помимо белка они также содержат железо, кальций и фолиевую кислоту.

• Киноа: Киноа — это тип зерна с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает его отличным вариантом для тех, кто ищет здоровую закуску. Его также можно добавлять в различные блюда, поэтому вам не нужно идти на компромисс со вкусом.

• Фасоль и бобовые: Фасоль, такая как фасоль и черная фасоль, широко потребляется людьми по всей стране. Они составляют основную часть богатой белком пищи для вегетарианцев . Одна чашка приготовленных бобов может обеспечить 15 граммов белка. Включение фасоли и бобовых в ваш рацион также помогает держать под контролем кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

• Зеленый горошек: Помимо того, что он является отличным источником белка, зеленый горошек также содержит клетчатку, витамины (А, В, С и К) и марганец. Кроме того, они также богаты антиоксидантами. Зеленый горошек легко приготовить, и вы также можете использовать его в качестве ингредиента для салата.

• Греческий йогурт: Одна чашка греческого йогурта содержит 23 грамма белка. Это также хороший источник кальция и обладает удивительными пробиотическими свойствами. Вы можете использовать греческий йогурт как часть утренних фруктовых коктейлей. На рынке есть несколько ароматизированных вариантов. Чтобы добиться максимальной пользы для здоровья, употребляйте простой йогурт без сахара.

• Семена чиа: Ложка семян чиа содержит 3 грамма белка, что делает ее очень богатой белком пищей . Семена чиа можно добавлять в хлебные намазки или добавлять в смузи.

• Овес и овсянка: Вкусный вариант, который вы можете добавить в свой рацион. Овес содержит более высокое качество белка по сравнению с рисом и пшеницей. Они также богаты клетчаткой, цинком, фосфором и фолиевой кислотой.

• Соевое молоко: Отличный заменитель молочных продуктов, а также хороший выбор для людей, страдающих непереносимостью лактозы. Обогащенное соевое молоко — это продукт , богатый белком . Каждая чашка молока обеспечивает примерно шесть граммов белка. Это также источник кальция и витамина D.

• Творог: Помимо того, что он является отличным источником белка, он также содержит очень мало калорий. В нем есть витамины (например, витамин В), кальций, фосфор и селен. Это хороший вариант для людей, придерживающихся низкокалорийной диеты.

• Орехи и семена: И последнее, но не менее важное: орехи и семена входят в число самых богатых белком продуктов . Помимо белка, они также содержат определенные витамины, железо, кальций и т. д. Кроме того, они имеют множество преимуществ для здоровья. Орехи и семена лучше всего употреблять в сыром виде, чтобы сохранить их полную питательную ценность.