Упражнения для ягодиц для девушек: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать ягодицы девушке — анатомия и упражнения для ягодиц

Содержание

1. Накачать ягодицы – реально
2. Как создать себе красивые сексуальные ягодицы
3. Анатомия ягодиц
4. Каким образом набрать мышечную массу
5. Упражнение для ягодиц № 1 — приседания
6. Упражнение № 2 — выпады
7. Упражнение № 3 – мертвая тяга

Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы – предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.

Накачать ягодицы – реально

Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Как создать себе красивые сексуальные ягодицы

Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели – не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.

Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным – жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.

Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности – это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками – от этого еще никому не стало хуже.

Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.

Более подробно, что такое катаболизм и анаболизм читайте в этой статье. Метаболизм — за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. От метаболизма зависит, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию.

Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц – в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.

Анатомия ягодиц

Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают:

• разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание при закрепленном бедре туловища;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру, поворот бедра наружу;
• стабилизация положения ног и всего тела во время ходьбы;
• стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, идущая от тазовых костей к коленному суставу вдоль внешней стороны бедра, при своем натяжении не дает бедру поворачиваться внутрь при ходьбе или беге, это натяжение стабилизирует коленный сустав).

Средние ягодичные мышцы:

• при беге и ходьбе стабилизируют тело;
• отводят бедро в сторону;
• если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
• передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы:

• удерживают вертикально туловище и таз при фиксированном бедре;
• отводит бедро в сторону;
• передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:

• как быстро сделать ягодичные мышцы выпуклыми и сочными;
• как за пару недель накачать ягодицы;
• как поменять не устраивающую меня форму ягодиц.

Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один – мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный — катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному – задействовать их одновременно невозможно.

Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира

Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантировано помогут избавиться от лишних килограммов

Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу — гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых  и очень сексуальных ягодиц.

Каким образом набрать мышечную массу

Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении диет, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление программ питания с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни. Ознакомьтесь с предложением здесь

Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении — если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.

Более сложное дело – тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.

1. Приседания – основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.

2. Выпады – это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы  и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.

3. Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы – это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.

Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.

Рассмотрим эти упражнение подробнее.

Упражнение для ягодиц № 1 — приседания

Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику.  Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:

Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины – неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.

В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:

У них – исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом – физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги – это неразделимые понятия. 

Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:

• во время приседаний сумо необходимо широко поставить ноги, спина во время приседаний должна оставаться прямой, не округленной, но нужен небольшой наклон вперед, который не дает потерять равновесия и позволяет сделать на ягодицах основной акцент;
• коленки не должны выступать за пределы носков, в противном случае травмирование неизбежно;
• чем ниже делать приседание, тем качественнее и лучше будут работать мышцы ваших ягодиц и меньше усилий придется на бедра.

При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.

Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается. 

Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху – достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.

Приседания – это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие – обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!

Упражнение № 2 — выпады

Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку.  При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными.  Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).

Делать упражнение можно разными способами – на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.

Упражнение № 3 – мертвая тяга

Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.

Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми — создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.

Дополнительные упражнения на ягодицы

Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:

• подъем таза;
• поочередный подъем одной ногой на скамью;
• махи ногами;
• гиперэкстензии на ягодицы.

Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы

Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку – приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.

На нашем сайте собрано множество программ тренировок для различных целей. И конечно одна из самых популярных — тренировка на ягодицы, которая сконцентрирована на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель – работа мышц верхней части тела.

Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно, не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.

‎App Store: Тренировка ягодиц для женщин

Описание

Я дал вам английский текст. Пожалуйста, переведите его на en-GB и перепишите, если переведенный текст превышает 170 символов.

Это 30-дневное приложение специально разработано для женщин, чтобы создать идеальную попу. Он включает в себя все упражнения для коррекции фигуры, планировщик питания и приемов пищи, планировщик тренировок и интеграцию с Apple Health. Уникальное сочетание лучших упражнений для ягодиц и ягодичных мышц, план питания на 30 дней с планами диеты и рецептами навсегда изменит вашу жизнь. Вы можете преобразить свое тело всего за месяц!

Вы хотите упругую бразильскую попу, упругие ягодицы, подтянутые ноги и бедра такой формы, чтобы соответствовать идеальному телу в бикини? Тогда примите участие в этой 30-дневной тренировке ягодиц и посмотрите, как подтянутые ноги и подтянутые ягодицы.

Все упражнения для ягодиц разработаны профессиональным тренером по фитнесу таким образом, что вы можете легко выполнять их дома с правильной формой в любом месте, в любое время и тратя всего 7 минут в день. Приложение также имеет функции планировщика питания на 30 дней с планами диеты и рецептами для поддержки вашего фитнес-путешествия. Хотите ли вы тренировки в тренажерном зале, скульптурные тренировки для пресса, тренировки для сжигания жира на животе или тренировки для ягодиц, это лучшее 30-дневное приложение для ягодиц даст вам идеальные решения. Кроме того, приложение интегрировано с Apple Health для синхронизации всех данных о вашем здоровье и диете.

Приложение является личным тренером дома, чтобы похудеть, поскольку оно предлагает упражнения для нижней части тела, включая приседания, мосты, планку, скручивания, выпады, отжимания на трицепс, приседания, приседания, отжимания, приседания у стены, прыжки на домкратах и ​​т. д.

Как это работает:

1) Загрузите приложение
2) Установите свою цель в фитнесе
3) Выберите один из 6 уровней тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки
4) Выберите план диеты из пяти типов плана питания
5) Начните свой 30-дневный план испытаний и тренируйтесь не менее 7 минут в день!

Наряду с графиком тренировок он дополнит вас жиросжигающими продуктами. вы можете использовать функцию 5 типов диетических планов с вкусной едой для похудения.

-План вегетарианской диеты
-План веганской диеты
-План средиземноморской диеты
-План диеты Аткинса
-План кетогенной диеты

Особенности
-Избавьтесь от лишнего жира и укрепите нижнюю часть тела с помощью HD-видеоруководств
-Тренировки для сжигания жира и Hiit Workouts
— Растяжка и разминка
-Полная интеграция с приложением Health
-Напоминания о тренировках и воде
-Счетчик шагов
-Отслеживание калорий и веса
-Советы по образу жизни
-5 типов плана питания
-6 уровней тренировок
-Отслеживание прогресса

Примечание: Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей, однако мы рекомендуем обратиться к врачу, прежде чем начать.

Хотите ли вы аэробику, кардиотренировки, бег на 5 км, йогу, медитацию с нашим приложением для медитации, тренировки для увеличения мышечной массы, тренировку с 6 пакетами или хотите тренировать целевые части тела, такие как тренировка ягодиц, тренировка рук, тренировка плоского живота, тренировка для ног, тренировки пресса или кардиотренировки, у нас есть приложение для вас, чтобы посетить нашу учетную запись, и вы найдете все наши приложения.

Будьте здоровы, оставайтесь в форме.

Условия и подробности подписки

Выберите обновление до Премиум-членства, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц и 39,99 долларов США на всю жизнь. Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, а отмена текущего активного периода подписки не допускается.

Автоматическое продление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Вы также можете управлять своими подписками в настройках учетной записи после покупки.

Политика конфиденциальности и Условия использования: https://www.loyal.app/privacy-policy

30 июня 2023 г.

Версия 1.6

Незначительные обновления и улучшения производительности

Рейтинги и обзоры

29 оценок

Почемууу😭

Мне нравится это приложение. Я тренируюсь каждый день, но за определенные вещи нужно платить, что я ненавижу. Я просто хочу, чтобы тебе не пришлось платить. Я не получил, но все же получил хорошее применение.

Разработчик, Loyal Health & Fitness, Inc., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Лоял Хелс энд Фитнес, Инк.

Размер

171,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2022 Лоял, Инк.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Почему ваши упражнения для ягодиц не работают

Когда основатель Charlotte’s Book Робин Шобин обратился ко мне с просьбой написать о ягодичных мышцах — как изменить их с помощью упражнений, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты и т. д., — я не спешила начинать. Информация, необходимая для этого, вылилась бы в серию романов, а не в статью.

У всех нас очень разные цели в отношении желаемых ягодиц, и, кроме того, наши тела являются отражением того, что мы едим и делаем. Это означает, что каждый из нас должен корректировать свое (очень уникальное) поведение с учетом наших личных целей. Вот в чем проблема.

Если я работаю с моделью с широкой тазовой костью, которая хочет иметь небольшую плоскую попу, ей потребуются специальные тренировки, питание и кардиотренировки. С другой стороны, худой женщине, которая хочет увеличить размер своих ягодиц, требуется совершенно другой подход к тренировкам, питанию и кардиотренировкам. Если я разговариваю с женщиной, которая пытается значительно сбросить вес и в целом улучшить фигуру… вы уже догадались. Ваши личные цели и отправная точка будут определять ваш точный курс действий и то, сколько времени потребуется для получения желаемых результатов. Но я могу дать несколько общих советов, как получить ягодицы своей мечты.

Упражнения для нижней части тела являются ключевыми

Многие женщины мечтают о упругой, подтянутой попе. Для этого необходимо включить в свои программы упражнения для нижней части тела. Такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, румынские становые тяги, приседания, выпады и зашагивания — все это отличный выбор.

Важно убедиться, что вы действительно используете ягодицы, когда выполняете движения. Одно полезное напоминание (которое всем моим клиентам надоело слушать): «Всю работу делает передняя нога». Например, выполняете ли вы выпады или зашагивания, рабочая нога всегда впереди. Убедитесь, что вы толкаете пятку, используя ягодицы, выполняя упражнения. Иногда я вижу, как люди в тренажерном зале делают выпады, отрывая пятку от земли и отталкиваясь пальцами ног. Это одна из вещей, о которых нужно знать.

Не менее важен правильный уровень интенсивности

Выполнять правильные упражнения — даже в правильной форме — недостаточно. Вы должны убедиться, что делаете их с надлежащей интенсивностью. Чтобы изменить нижнюю часть тела, вам нужно выполнять упражнения с достаточным сопротивлением для наращивания мышечной массы. В противном случае вы, по сути, выполняете разминочные подходы или кардиоупражнения.

Если вы только начинаете, для некоторых людей может быть достаточно веса вашего тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет соответствующим образом регулировать сопротивление. Хорошим показателем того, используете ли вы подходящее сопротивление, является то, что последние два-три повторения в каждом подходе даются с трудом. Если вы дошли до конца сета и чувствуете, что можете выполнить больше повторений, вам нужно увеличить сопротивление в следующем сете.

Когда вы впервые начинаете или пробуете новые упражнения, определение подходящего веса для подъема потребует проб и ошибок. Я считаю полезным вести журнал упражнений, записывая выполненные упражнения, используемые веса и количество выполненных повторений и подходов. Таким образом, у вас есть удобное напоминание, а также возможность отслеживать свой прогресс.

Не забывайте про дни отдыха!

Дни отдыха, также известные как дни роста, чрезвычайно важны на пути к идеальной попе. Вот когда происходит волшебство.

Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются крошечные слезы. Дни отдыха позволяют мышцам восстанавливаться и расти. Вот почему так важно включать дни отдыха в свои программы. Это не значит, что вы не можете ходить в спортзал или тренироваться в дни отдыха — вам просто нужно дать отдохнуть той части тела, о которой идет речь. Так что, если вы тренировали ноги, вам нужно сосредоточиться на другой части тела.

Многие люди предпочитают выполнять один или два дня для ног в неделю, но это зависит от многих факторов, включая ваш план питания и добавок, продолжительность сна, количество подходов, которые вы делаете, и интенсивность ваших тренировок. Вы можете начать с одного дня ног в неделю и посмотреть, как ваше тело себя чувствует и реагирует. Некоторые люди способны восстанавливаться быстрее, чем другие, но ключевую роль играют такие факторы, как питание и образ жизни.