10 способов улучшить свои подтягивания
Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.
Автор статьи — Мелоди Шонфельд, тренер
Перевод — Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru
Подтягивания
Мелоди ШонфельдКогда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.
Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.
Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.
Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я — своего рода аномалия. Итак:
- Тяга блока к груди. Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах — в какой то момент вы «подпрыгните» вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
- Гравитрон. (Для наших залов — редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания — осталась прежней.
Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.
Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.Я понимаю, почему эти методы не работали — все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.
Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:1. ВисыЕсли вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю — сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.
Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее.
Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.
2.
«Лопаточные» подтягивания.Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и «подтяните» вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.
3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.
4.
Подъем и жим гири.Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.
5.
«Бананы».Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. «Бананы» научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.
Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.
6. Обратные «Бананы».Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.
7. Подтягивания на полу.Примите положение «банан» на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.
Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.
9. Негативные повторения.Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.
10. Подтягивания с ассистентом (партнером).Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам.
Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.
Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.
2.
Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.
3.
Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками — вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂
Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас.
Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.
Tags: Советы, Тренировки, подтягивания, советы, увеличить количество подтягиваний, упражнения
Подтягивания на одной
ppiilloott
Камарады, уж много лет это упражнение не дает мне покоя.
Ну не могу подтянуться на одной — и все тут!
Поделитесь опытом — кто, как и я, к мечте идет, кто уже добился 😊
Страшила мудрый
Вот же вы какой неугомонный!!! 🙂
А на 2 руках сколько раз подтягиваетесь? А с весом на поясе? Я вот с 30 кг. на поясе подтянусь разок. Но на 1 руке не подтянусь, конечно.
Я бы разбил движение на 2 фазы: 1) из положения виса подъём вверх до положения, когда угол между плечом и предплечьем 90 градусов; и 2) из этого положения — верх до касания подбородком перекладины.
И отрабатывал бы эти 2 фазы по отдельности, потом соединил бы. Кстати, 2 фазу я, наверное, и сейчас сделаю.
ppiilloott
Ну я давно заметил, что мы похожи 😊
Мопед, лысая башка и т. п. 😊
На двух — если я недельку погоняю гликоген только на это сгибание, то раз 20-21 осилю.
Сейчас — меньше, потому что по вечерам выхожу на подтягивания с уже «готовым» бицепсом, раз так 13-14.
У меня сейчас нет возможности работать над подтягиваниями с весом, но так, навскидку — с 32 раз 5-6, наверное, подтянулся бы. Опять же — если неделю-две остальные сгибания забыть.
ppiilloott
Видео по теме 😊
http://video.bigmir.net/show/43994/
Лесник 61
Поделитесь опытом
Берёшься за перекладину обеими руками противоположными хватами, подтягиваешься до касания подбородком, после медленно опускаешься на «желаемой» руке одновременно подсраховываясь второй рукой.
Далее, добиться способности висеть на согнутой под разными углами руке и таким образом идти к своей мечте 😛
Ну и как советовали выше, подтягивания с отягощениями.
ppiilloott
Ба, да это же бернский зененхунд 😊
Ну и как, получилось у вас?
Лесник 61
бернский зененхунд
В приличном обществе папрашу не выражаться 😀
Я это ещё в армии в 1980 году освоил, сам так сказать допёр, тырнетов не было 😛
Страшила мудрый
Можно ещё висеть на 1 руке, второй держаться за запястье первой, и подтягиваться, постепенно перенося всё бОльшую часть нагрузки на рабочую руку.
ppiilloott
Лесник 61
В приличном обществе папрашу не выражаться 😀Я это ещё в армии в 1980 году освоил, сам так сказать допёр, тырнетов не было 😛
И на сколько раз?
Я сейчас смотрю Рембо 3 — да, неплохие были времена, как сейчас помню — Олимпиада, мишка улетел, мне 5 лет 😊
Лесник 61
И на сколько раз?
Немного, правая 5, левая 3, но сколько выиграно на этом коньяка?! 😀
Лесник 61
неделю-две остальные сгибания забыть.
Вот ещё совет, сгибания конечно можно отложить и заменить их на подтягивание обратным хватом с узким хватом, желательно с отягощением.
В этом случае мышцы работают по всей амплитуде движения и бицепс становится, равномерным по всей длине, более эластичным. Подъёмами, как правило делается коррекция, т.е. придание определённой формы.
Страшила мудрый
Лесник 61
Немного, правая 5, левая 3
Ух ты!!! А собственный вес при этом какой? И окружность бицепса было бы интересно узнать? И, если делали в те времена подъёмы на бицепс со штангой — с каким весом?
deadbaraded
еще такой способ: на перекладину повесить ремень. поначалу во время подтягивания вспомогательной рукой держаться за ремень близко к перекладине, по мере тренировок руку перемещать по ремню дальше от перекладины.
Лесник 61
Ух ты!!!
😀 Жаль, что это было так давно.
А собственный вес при этом какой?
На Арнольда точно не походил 😛
При росте 188 имел вес 80-82 кг, бицепс 38, максимальный вес подъёма на бицуху 80 кг, двухпудовку через колено 3 раза, вообщем ни чего выдающегося, это я сейчас закабанел 😀
Много висел на перекладине, она была в коридоре казармы, и проходя каждый раз запрыгивал на неё.
Мог сделать выход силы на оберуки не менее 10 раз, вообщем маньячил. 😀
ppiilloott
П/б 80 кг одной рукой???
У меня сейчас битцухо 37 (при росте 170), но я бы и близко такое не осилил,
воюю с 23 третью неделю.
..
ppiilloott
Лесник 61
Немного, правая 5, левая 3, но сколько выиграно на этом коньяка?! 😀
Мда, как бы весьма и весьма мощно, думаю, из завсегдатаев сегодняшних качалок так может один из тысячи…
Лесник 61
весьма мощно
Со мной служил парень КМС по спортивной гимнастике, вот где МОЩНО.
Лесник 61
П/б 80 кг одной рукой???
Не-не-не, двумя конечно.
Страшила мудрый
Лесник 61
При росте 188 имел вес 80-82 кг, бицепс 38, максимальный вес подъёма на бицуху 80 кг,
Очень круто — свой собственный вес на бицепс, да ещё при таком скромном объёме! И не мечтаю о таком, при весе около 70-ти килограммов 55 закину (именно закину), ну, может, даже 60 закину, но это уже будет мало похоже на сгибание рук.
Лесник 61
при таком скромном объёме
Парни, дело не в объёме, благо в нашем детсве небыло Рембов и Арнольдов, до дыр зачитывали книжку о Железном Самсоне, был прекрасный фильм о Поддубном, вот и всё откуда можно было что то подчерпнуть.
А самое главное, небыло компов, мультики в определённое время, детские фильмы по субботам В гостях у сказки. Всё время проводили на улице, летом футбол, плавние, велики, зимой хоккей (практически в каждом дворе были корты), про войнушки можно даже не говорить. Вообщем поколение росло здоровым, на сколько это было возможно в индустриальном городке.
Когда работал физруком в училище и техникуме, был в ужасе, первокурсник ни разу подтянуться не может, пробежать два км, смерти подобно.
teppo
А собственный вес при этом какой? И окружность бицепса было бы интересно узнать?
Никакой роли окружность бицепса не играет в подтягиваниях.
Я сейчас с двадцаткой подтягиваюсь по 8 раз. Объем тот же, когда я подтягивался 8 раз без веса. И когда с десяткой подтягивался объем был тем же. Думаю, что и с двадцатьпяткой он у меня не сильно вырастет. А еще в юности меня постигло разочарование. Был на бригаде у нас доктор с красивыми мускулистыми руками. Ну я спросил, как сделать похожие? Он вот будешь подтягиваться, как я по 30 раз, и у тебя будут такие руки. Стартанул я с 13 раз, через какое-то время достиг я заветной тридцатки, но руки стали разве что жилистее, и ни миллиметра объема.
Страшила мудрый
Да, есть такое дело, чем больше живу, тем больше убеждаюсь, что действительно большие, тем боле красивые мышцы — это прежде всего генетика. Тренировки нужны, без сомнения — но если от природы не дано, то и не будет, чтобы люди летом на улице оборачивались, не будет!
teppo
если от природы не дано, то и не будет,
Я в этом уверен.
Размышляя на досуге, пришел к выводу, что и не нужно оно, монстроподобие-то. Смотрится не очень естественно, функционал сужается до банального «поднять-пожать». Девкам нравится, но только как приятное дополнение к основным достоинствам. МОжно понасиловать свою природу гормончиками, но тут уже другая цена и здоровье уже не на первом плане. Еще мы все знаем, что нет прямой зависимости между объемом и силой. То есть они зависят прямо друг от друга, но как-то не линейно.
teppo
А еще — в чем прикол подтягиваний на одной руке? Не полезно — это точно.
Лесник 61
не нужно оно, монстроподобие-то.
Есть очень правильная поговорка:
Большие мышцы, равно как и большая печень-не показатель здоровья. 😊
А еще — в чем прикол подтягиваний на одной руке?
Ну вреда то точно ни какого нет, а так перед деффчонками можно было выипнутся, тогда они сильных любили, это сейчас богатых 😀
ppiilloott
teppo
А еще — в чем прикол подтягиваний на одной руке? Не полезно — это точно.
Да почему же?
ppiilloott
Лесник 61
Ну вреда то точно ни какого нет, а так перед деффчонками можно было выипнутся, тогда они сильных любили, это сейчас богатых 😀
Я уверен, что это вы шутите 😊
ppiilloott
teppo
Никакой роли окружность бицепса не играет в подтягиваниях. Я сейчас с двадцаткой подтягиваюсь по 8 раз. Объем тот же, когда я подтягивался 8 раз без веса. И когда с десяткой подтягивался объем был тем же. Думаю, что и с двадцатьпяткой он у меня не сильно вырастет.
Из того, что с тем же объемом бицепса вы подтягиваетесь больше раз с бОльшим весом, совсем не следует, что вы не подтягивались бы еще больше и с бОльшим, если бы бицепс был больше 😊
ppiilloott
Страшила мудрыйОчень круто — свой собственный вес на бицепс, да ещё при таком скромном объёме! И не мечтаю о таком, при весе около 70-ти килограммов 55 закину (именно закину), ну, может, даже 60 закину, но это уже будет мало похоже на сгибание рук.
Я делаю п/б с приличным весом по необходимости, в плане накачки это бесполезно. Если тебя интересует объем, то где-то пуд-пуд с небольшим одной рукой твой вес с таким максимумом, раз на 12, и ТЕХНИКА! Правильно — это когда ты прекращаешь упражнение не потому, что сил нет на повтор, а потому, что боль в битцухе сильнейшая (не путать с болью в пояснице) 😊
Два-три последних повтора — болевые.
Лесник 61
Я уверен, что это вы шутите
В каждой шутке, доля шутки 😊
teppo
Да почему же?
Неравномерная нагрузка на позвоночник.
совсем не следует,
ИМХО следует. Отсутствие значительного роста, свидетельствует о том, что нет работы в мышце. Раз нет работы, значит она не сильно участвует в движении. А раз не сильно участвует, значит нет значительной разницы для данного упражнения, большая она или маленькая. Вот спина растет, да.
ppiilloott
Скажем так — начинающим вообще делать какие-либо упражнения одной рукой не стОит. Но по достижении некоего уровня смысл в них появляется.
Во-первых, это имеет могучее прикладное значение, в жизни же много что делается именно одной рукой. Соответственно, тренируется умение держать позвоночник в правильном положении при односторонней нагрузке (не перекашивать поясницу и т. п.)
Во-вторых, это дает возможость прорабатывать мышцу намного глубже. При правильном выполнении упражнения внимание идет не на вес (как, опять же, у начинающих), а как бы внутрь, на саму работу мышцы.
«Смотреть» так на оба бицепса, например, одновременно — много сложнее, чем на один 😊
ppiilloott
* Отсутствие значительного роста, свидетельствует о том, что нет работы в мышце. *
Не обязательно. Тема это очень интересная, но необходимые упрощения при ее обсуждении на форуме просто в силу особенностей формата этого общения будут такого масштаба, что и начинать не хочется.
Alex01
Чтоб подтягиваться на одной руке, надо на двух подтягиваться в районе 40 раз. В старших классах школы и в армии встречал таких несколько человек, все они подтягивались в райне 40 раз а то и больше на двух руках, причем 25-30 подтягиваний делали просто играючи. Один кадр армейский норматив по подтягиванию сдавал ради прикола так — 7 подтягиваний на правой и 6 на левой, в итоге 13, оценка отлично.
memorire
Я долго шел к этому упражнению. Я тогда поставил себе цель именно однорукое подтягивание (и соответсвенно приседания на одной ноге).
Я рекомендую если решили этого добиться устртоить тренровки так что бы тренироваться к этой цели. Только без фанатизма — это очень сложное упражнение, к нему несколько месяцев надо тренироваться (по крайней мере так у меня было) и упражнения к нему сложны так что очень часто не потренеруешся.
Тренироваться лучше черз день в двухнедельном ритме. Я по книжке одной тренировался и там была предложена ткая методика
Пон: подтягивания с тяжестями (обратным хватом) подтягивания с прямым хватом с разными позициями рук (примеры дам после расписания)
Срд: Подтягивания обоими руками (прямым и обратным хватом) в болших количествах
Пят: Прогрессии к одноручному подтягиванию
Воскр: подтягивания с тяжестями (обратным хватом) подтягивания с прямым хватом с разными позициями рук (примеры дам после расписания)
Вто:Прогрессии к одноручному подтягиванию
Чет:Подтягивания обоими руками (прямым и обратным хватом) в болших количествах
Суб:Прогрессии к одноручному подтягиванию
Пон: начинаем цикл с начала.
Прогрессии
1. Висим с прямым хватом чуть шире ширины плеч и подтягиваемся то к одной руке то к другой, попеременно.
2. Висим с обратным хватом и подтягиваемся на одной руке. Другая рука исполняет воспомогательную функцию — помогает ровно столько сколько надо подтянуться. Постепенно снижаем ее помощь Это упражнения можно также с ремнем делать как советовали (я делал с полотенцем)
Нр. 2 не делем больше 2-3 повторений. Делаем несколько подходов по 2-3 раза.
3. Висим на одной руке. Подтягиваемся двумя руками потом опускаемся на одной руке до середины и висим несколько секунд. Если слишком тяжело подтягиваемся и медленно опускаемся на одной руке. Со временим по мере возможностей зависаем на 2-3 секунды. Например опускаемся на 10см и висим 3 секунды итд.Когда внизу опять подтягиваемся до верху идвумя руками и повторяем.
Когда можем делать 3 без проблем, можно и пытаться попробовать подтянуться одной рукой.
Вышенаписаную тренировку делаем обязательно первой, перед основной тренировкой.
То есть перед основной тренировкой подтягиваемся 15 минут. Делаем много подходов для этих упражнений и используем вариации когда подтягиваемся (подтягиваемся на полотенцах, с хлопком в ладоши, меняем хваты итд)
Это описание из книги. Когда я тренировался я слегка изменил программу под себя (использовал эластические ленты которые помогали в фазе три перед тем что делать так как написано выше)
С этим я добился в тот момент когда кончил тренироваться для этого 7/6 при весе в 87кг (я сбросил вес с моего нормального тогда 95-96). Думаю мог бы и больше (особенно если бы еще 5 кило сбросил) но мне надоело дальше это тренировать.
Вещь очень серьезная, лучше не торопиться а медленно идти вперед. Нагрузки нехилые надо давать время мускулам (а главное связкам) что бы они привыкали.
Удачи!
memorire
Забыл дать примеры:
Руки узко, руки шире, обматываем штангу с которой подтягиваемся полотенцем
ppiilloott
Здорово, спасибо, а видео не сохранилось — никогда не видел подтягивания на одной в таком весе?
memorire
http://youtu.be/9o6bUpfLeE4
http://youtu.be/-MB4PIdlXjs
http://youtu.be/Vij2T0kPQQg
Там 87, 91 и 100 кило.
КОгда я их тренировал, что бы увеличить количество я еще себя отягощал (10 и 15кг) на 1-2 повторения (когда уже мог делать 4-5). На самом деле при нормальной тренировке можно куда более впечатляющих результатов добиться. Главное цель себе поставить и не торопиться.
Заметьте что все они на видео на кольцах подтягиваются. Если есть возможность советую вам тоже кольца использовать. На кольцах немного легче.
memorire
Посмотрел это и офигел. Это просто монстр какойто.
ppiilloott
memorire
http://youtu.be/CAkqIG2Zbn4Посмотрел это и офигел. Это просто монстр какойто.
Есть мнение, что Человек-Паук никого не боится, кроме Человека-Тапка 😊
ppiilloott
memorire
http://youtu.be/9o6bUpfLeE4
http://youtu.be/-MB4PIdlXjs
http://youtu.be/Vij2T0kPQQgТам 87, 91 и 100 кило.
КОгда я их тренировал, что бы увеличить количество я еще себя отягощал (10 и 15кг) на 1-2 повторения (когда уже мог делать 4-5). На самом деле при нормальной тренировке можно куда более впечатляющих результатов добиться. Главное цель себе поставить и не торопиться.
Заметьте что все они на видео на кольцах подтягиваются. Если есть возможность советую вам тоже кольца использовать. На кольцах немного легче.
Мда, вот и ответ, какой должна быть при этом спина…
Есть над чем работать 😊
memorire
Конечно!
Если еще не готовы главное не пытайтесь ускорить процесс. И тем более надеяться что за 1-2 месяца сможете подтянуться на одной руке.
У вас выходят около 22 так что вполне сможете начинать тренироватся как я выше написал. Главное если тренируетесь на это не тренируйтесь с другой целью больше (верхним телом). Я для основной тренировки (смесь упражнений с тяжестью тела и гантелями) тоже подбирал упражнения которые для этого помогают (например рука и колено на плоской скамье а другой рукой поднимаеш к плечу спиной очень тяжелые гантели. Понадобятся более длинные гантели для этого).
Когда делайте первую часть цикла (без прогрессий) старайтесь набирать больше повторений.
Рекомендую тренироваться гантелями а не штангой так как более равномерно обе стороны тренируются.
Главное подтягивания перед этими, основными тренировками делать, пока еще свежие.
На промежуточные дни, где силу не тренируете обязательно кор и выносливость тренируйте.
Главное не сдавайтесь и все выйдет!
Страшила мудрый
memorire
http://youtu.be/CAkqIG2Zbn4Посмотрел это и офигел. Это просто монстр какойто.
Давно смотрел целый фильм про этого мужика, «Жизнь на кончиках пальцев» назывался. Тоже офигел от его тренировок — не то, что на 1 руке, но и на 1 пальце подтягивается!!!
Точный процесс, который я использовал, чтобы подняться с 0 до 10+ подтягиваний за 8 недель | Нирамитра Редди | В фитнесе и в здоровье
Точный процесс, который я использовал, чтобы перейти от 0 до 10+ подтягиваний за 8 недель | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье | MediumСделайте свое первое подтягивание, затем сделайте еще 10
Опубликовано в
·
5 мин чтения
·
6 июня 2021 г.
Фото Гордона Коуи на Unsplash Умение подтягиваться — это не шутки .
Довольно многие из нас не могут сделать ни одного идеального подтягивания, и я бы сказал, что только один из десяти сможет сделать более 10 хороших подтягиваний.Черт возьми! Еще 2,5 года назад я не мог сделать ни одного подтягивания. Теперь я могу выдать 15+ весовых…
Автор: Neeramitra Reddy
17 тысяч подписчиков
·Редактор
Я живу по совету, который даю • 2M+ просмотров • 12x Лучший писатель • 2x Обозреватель • Начните здесь: manximize.com
Еще от Neeramitra Reddy и In Fitness And In Health
Neeramitra Reddy
в
5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа
Мощные научно обоснованные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа
·Чтение за 7 минут·15 апреля
Крис Дэвидсон
в
Выглядит лучше Более 99% людей старше 40 лет About One Thing
Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки».
Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.·5 мин чтения·17 апреля
Энди Мерфи
в
Удивительная правда о том, как на самом деле теряется вес
Дело не в еде, которую вы едите, или в упражнениях, которые вы выполняете Руководство tGPT по созданию идеального информационного бюллетеня для Ваша аудитория
Завладейте своей аудиторией и превратите ее в настоящих поклонников и лояльных клиентов
·Чтение за 10 минут·29 марта
Просмотреть все от Neeramitra Reddy
Рекомендовано на Medium
Chris Davidson
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреля
Крис Дэвидсон
в
Должны ли вы просто принять свое тело отца и жить своей жизнью?
Это реальный аргумент в пользу принятия формы тела после 40 лет, с некоторыми оговорками.
·6 минут чтения·13 ноября 2022 г.
Списки
Продуктивность 101
20 историй·43 сохранения
Самосовершенствование 101
20 историй·48 сохранений s
Как хорошо руководить новым менеджером
14 историй·14 сохранений
6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом
6 историй·3 сохранения
Крис Дэвидсон
в
6 Привычки парней старше 40 лет с тестом Тип-Топ уровень остерона
Включая № 3 «Остановите воровство» и № 6 «Где говядина?»
· чтение за 6 минут · 17 ноября 2022 г.
автор слов I Аншул — Почему я попрощался с понятием и принял новую любовь
Что случилось с понятием? Почему он не оправдал своего ажиотажа?
·Чтение через 6 мин·16 апреля
Aleid ter Weel
in
10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств для повышения продуктивности и счастья.
·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.
Джеймс Уайт
в
5 умопомрачительных книг, рекомендованных Биллом Гейтсом список для чтения
·8 мин чтения·Ян 3
Посмотреть другие рекомендации
Статус
Карьера
Преобразование текста в речь
ЭТОТ 1 ТРЮК УВЕЛИЧИТ ПОВТОРЕНИЯ К ВАШИМ ОТЖИМАМ И ПОДТЯГИВАНИЯМ
Теги
- Обучение
Сколько подтягиваний и отжиманий ты можешь сделать? 10? 20? 50? Каким бы ни было число, ваш ответ должен быть «недостаточно!» Ведь всегда есть куда совершенствоваться. Эти упражнения настолько полезны, что увеличение ваших показателей неизменно окажет положительное влияние на вашу производительность, ваше телосложение или и то, и другое.
Включение их в свои тренировки — отличное начало. Сделайте оба этих упражнения краеугольным камнем тренировки верхней части тела, и вы должны увидеть приличный прогресс.
Но что, если я скажу вам, что есть лучший способ добиться хороших результатов в этих упражнениях, который на самом деле проще, чем обычные тренировки? Вы были бы прощены за то, что думали, что я лгал вам. Однако такой метод существует, и называется он «смазка канавки», или сокращенно ГТГ.
Размер мышц имеет меньшее отношение к силе и производительности, чем думают многие люди. Основным фактором, определяющим силу, которую могут производить ваши мышцы, является ваша нервная система. Ваши мышцы состоят из мышечных волокон. Эти мышечные волокна объединены в двигательные единицы. Двигательная единица представляет собой пучок волокон, которые все иннервируются или активируются одним нервом.
Каждая мышца состоит из множества отдельных двигательных единиц.
Двигательные единицы могут либо работать на 100% своей сократительной способности, либо не работать вообще. Чтобы генерировать больше силы, вы просто задействуете больше двигательных единиц. Чем больше двигательных единиц вы сможете активировать, тем сильнее вы станете.
Представьте группу из 12 солдат, пытающихся толкнуть грузовик. Если толкать будут только трое из 12, грузовик никуда быстро не уедет. Но, если вы сможете заставить всех 12 солдат столкнуться вместе, этот грузовик скоро тронется с места.
То же самое и с силой. Даже если у вас большие мышцы, если вы не можете заставить все свои двигательные единицы работать вместе, вы не сможете генерировать большую силу. Но даже если ваши мышцы меньше, если вы заставите все свои двигательные единицы работать как единое целое, вы сможете производить гораздо больше силы.
Хорошая новость: вы можете научиться задействовать больше двигательных единиц одновременно.
С практикой вы сможете включать больше двигательных единиц одновременно, и это сделает отжимания или подтягивания намного проще. Ключом к достижению этого подвига является практика.
Говорят, практика делает совершенным, но это не совсем так. Если во время практики вы делаете это неправильно, вы просто научитесь делать что-то неправильно. В силовых тренировках это означает, что если вы всегда тренируетесь до отказа, вы в конечном итоге тренируетесь до отказа.
Если вы хотите стать сильнее, вы добьетесь лучших результатов, если избежите неудач. «Смазка рощи», тема этой статьи, если вы забыли, включает в себя выполнение большого количества субмаксимальных повторений с идеальной техникой.
ГТГ (смазка роща) Итак приступим к логистике данной техники. Скажем, вы можете подтянуться восемь раз и хотите сделать больше. Вместо того, чтобы делать больше восьми подходов, последний из которых, вероятно, будет безобразным гриндером, делайте много микросетов по 2-3 повторения в течение дня.
Каждое повторение будет идеальным, но не утомит вас.
Сколько подходов нужно сделать? Как можно больше! Поставьте турник в своем офисе и делайте несколько повторений каждый раз, когда проходите под ним. Со временем ваша нервная система станет намного эффективнее, и вы сможете задействовать больше двигательных единиц одновременно.
После нескольких недель регулярных тренировок вы обнаружите, что можете легко выполнять восемь повторений. И это несмотря на то, что за это время он никогда не делал больше 2-3 повторений в подходе. Grease the Groove действительно работает, но вы должны выполнять много подходов в течение дня.
Вы можете использовать эту технику, чтобы улучшить свои результаты в любом упражнении, от подтягиваний до пистолетов и отжиманий. Просто помните, НЕ доводите себя до отказа . Вместо этого убедитесь, что вы оставили много повторений в запасе, и просто постарайтесь выполнить как можно больше субмаксимальных, но качественных подходов.
