Подводящие упражнения стойка на руках: Цикл упражнений по обучению стойке на руках. | Учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме:

6.Методика обучения стойке на голове .Ошибки, приёмы их исправления.

Подводящие упражнения

1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.

2. Из упора присев опереться головой ( верхней лобной частью) о мат на разметку, нарисованную мелом, и равномерно передать тяжесть тела на руки и голову. Повторить задание 3 раза подряд ; каждый раз держать стойку 3-4 сек.

3. То же, приподнимая ноги от пола и удерживая их согнутыми, выпрямить спину. Вначале делать упражнения с помощью.

4. То же, но у стенки с опорой о неё спиной.

5. Стойка на голове самостоятельно с опорой спиной и ногами о стену.

6. Стойка на голове самостоятельно.

7. Из упора стоя согнувшись ноги врозь стойка на голове.

Ошибки

Пути исправления пед контроль, физ контакт, многократное повторение подводящих упражнений с доведением до технического совершенства.

Раскройте содержание методики обучения перевороту боком ( колесо ).Охарактеризуйте основные принципы помощи и страховки.

Подводящие упражнения

1. Из стойки руки вверх шагом вперёд стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.

2.То же самостоятельно ( стойку удерживать не более 1 сек. )

3. Стойка на руках ноги врозь с помощью.

4. Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.

5. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.

6. В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену переворот в сторону, касаясь стены телом и ногами с помощью товарища. Ноги ставить на разметку, начерченную мелом.

7. То же самостоятельно.

8. Выход в стойку на руках с опорой телом о стену с разведением ног врозь и последующим переворотом в сторону ( удобно для исполняющего ).

   Если выход в стойку на руках делается с опорой на левую ногу махом правой, то переворот из стойки следует делать с опорой на правую.

9. Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему ; поддерживать за поясницу.

10. Быстрый выход в стойку на руках с помощью, затем у стены ( за 1 и 0,5 сек. )

11. Переворот с помощью ( руки и ноги ставить на разметки, начерченные мелом )

12. То же вдоль стены спиной к ней.

13. То же самостоятельно.

Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.

2.Раскройте назначение игр типа эстафет с элементами лёгкой атлетики на занятиях в детском саду.

Подвижные игры с элементами лёгкой атлетики применяются для решения определённых задач.

Одни игры содействуют воспитанию быстроты реакции, помогают совершенствовать технику старта или финишный рывок пример : «День и ночь », «Вызов номеров», передача эстафеты — «Пустое место», «Круговая эстафета ».

Игры ,организуемые на пересечённой местности, помогают занимающимся лучше освоить технику бега с преодолением препятствий ,научиться рассчитывать время прохождения беговых отрезков.

Билет 24

1.Дайте краткую характеристику различных вольных упражнений и опишите методику их комплексирования на занятиях в детском саду.

Вольные упражнения -это комбинации разнообразных движений телом и его частям .Существенным отличием вольных упражнений является слитность всех движений, объединённых композиционно в единую комбинацию.

В сочетании с музыкой вольные упражнения являются прекрасным средством воспитания чувства темпа, ритма, культуры движений, пластичности и выразительности .Разучивание комбинаций вольных упражнений позволяет развить у детей двигательную память и координацию движений.

ВУ :

1.выполняются под подсчёт преподавателя

2. выполняются под музыку с подсчётом

3. выполняются под музыку

Для активизации внимания занимающихся и повышении эмоционального фона целесообразно использовать следующие методические приёмы.

1.Выполнение одного и того же упражнения в разном ритме.

2.Использование хлопков руками.

3.Сочетание двух различных способов

4.Выполнение упражнений в разном темпе

5.Перемена мест во время выполнения упражнений на последние два-три счёта.

6.Выполнениеупражненй при различном размещении занимающихся

7.Выполнение упражнений с закрытыми глазами.

8.Выполнение упражнений фиксируя отдельные положения ( позы) до 5-6счётов

9. Выполнение упражнений из различных исходных положений.

Ит.д.

Как правильно стоять на руках / стойка для начинающих

WORKOUT, БРЕЙК ДАНС

МИРНЫЙ ВОИН03.01.2018 05:0603. 01.2018

На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.

 

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

 

Дорогу осилит идущий!

правильно стоять на рукахстойка на руках

Предыдущая записьЛучшие цитаты Конора МакГрегораСледующая записьЦитаты Брюса Ли

Как отжиматься в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit. Nike.com

Как делать отжимания в стойке на руках, по мнению тренеров CrossFit. Nike.com

Sports & Activity

Специалисты по кроссфиту объясняют, как отжиматься в стойке на руках, и дают полезные советы, как освоить это движение.

Последнее обновление: 29 сентября 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Чтобы научиться отжиматься в стойке на руках, нужны терпение и последовательность — и, конечно же, много сил. Ниже тренеры CrossFit — эксперты в движении — дают инструкции о том, как освоить отжимания в стойке на руках.

Как отжиматься в стойке на руках

Когда дело доходит до тренировки, «вы должны разбить ее на две части. Вы должны разбить его на компонент силы и компонент навыка», — сказал Хейден-Уильям Кортленд, доктор философии, тренер по кроссфиту 3-го уровня.

Сила — это физиологическая адаптация, и вам нужно иметь достаточную силу верхней части тела, чтобы противостоять внешнему сопротивлению, которое, в данном случае, прижимает ваш вес тела к земле, — объяснил Кортленд.

(См. также: Тренировка груди с максимальным весом, по мнению тренеров)

«Чем сильнее вы становитесь, тем легче будет. Так что выполнение какой-то программы силовых тренировок, ориентированной на работу с верхней силой, будет очень полезным. И каждый должен делать это в целом, если он собирается заниматься каким-либо видом кроссфита, фитнесом или спортом», — сказал он.

Если вы новичок в силовых тренировках, очень важно изучить правильные модели движения только с собственным весом, прежде чем добавлять вес или сложность. Но на этом вы только продвинетесь — сложно увеличить силу исключительно за счет движений собственного веса.

Если у вас уже есть опыт тренировок и выработались правильные схемы движений, Кортленд советует сосредоточиться на подъемах штанги, так как вы сможете постепенно увеличивать вес по мере наращивания силы. Чтобы увеличить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках, он рекомендовал добавить такие упражнения, как жим штанги над головой, жим лежа и подтягивания, в силовую программу для верхней части тела.

Квинтон Хьюгули, тренер CrossFit уровня 2, тренер США по тяжелой атлетике уровня 1, сказал, что наращивание силы верхней части тела важно, и рекомендовал добавить такие упражнения, как попеременный жим гантелей сидя, в свою программу.

Как практиковать отжимания в стойке на руках

Вы также можете улучшить свою силу и масштабировать отжимания в стойке на руках, поставив ноги на коробку и отжимаясь из этого перевернутого положения. А если вы еще не освоили отжимания, начните с азов: выполняйте их на коленях, затем переходите к отжиманиям на пальцах ног, затем поднимайте ноги и становитесь более вертикальными в туловище.

Хьюгули любит начинать со своих атлетов, начиная с положения высокой доски, а затем отводя руки назад, чтобы занять положение собаки вниз (если нет проблем с подвижностью плеч). Начав с этого положения, вы не только разогреете плечевые мышцы, но и укрепите их, адаптируясь к перевернутому положению.

В то время как ваши руки выполняют большую часть работы, крайне важно сосредоточиться на силе корпуса, чтобы максимально эффективно выполнять отжимания в стойке на руках. По словам Кортленда, если у вас недостаточно силы кора, как только вы оттолкнетесь от стены и сделаете отжимание, ваша локаут (последняя часть стойки на руках с полностью вытянутыми конечностями/суставами) будет изогнута.

«У тебя будет дуга в спине. Это не сильная позиция. Это не очень удобная позиция», — сказал он. Кроме того, это неэффективно и противоречит стандартам кроссфита, так как ваша спина будет выгнута, а бедра будут «сломаны», то есть от головы до ног не будет прямой линии, сказал он.

Если вы еще этого не сделали, поработайте над упражнениями на устойчивость корпуса, такими как «мертвый жук», попеременное вытягивание рук и ног (также известное как «собака-птица») и традиционная планка, так как этот тип упражнений «прямо коррелирует с перевернутым, вверх ногами». -нижнее положение, когда вы находитесь в верхней позиции на стене, — сказал Хьюгули. И эти движения также помогают научить, как задействовать мышцы кора во время движения, добавил он.

Кортленд рекомендовал добавить такие движения, как V-образные подъемы и приседания, но если вы выберете только одно основное упражнение для добавления в свою программу, это должна быть пустая задержка, потому что «в основном это форма, которую вы пытаетесь использовать, когда ты в стойке на руках, — сказал он.

Как делать пустую задержку

При выполнении пустой задержки сосредоточьтесь на поддержании красивого, плавного изгиба от вытянутых вверх рук позади себя до кончиков пальцев ног. Если вы новичок в этом движении, начните с того, что лягте на землю, вытянув ноги перед собой и вытянув руки над головой. Контролируя себя, одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли, сохраняя полное выпрямление конечностей и все время удерживая корпус в напряжении.

Поначалу это будет сложно, но вы сможете масштабировать. Чтобы изменить полую хватку, опустите руки вниз по бокам или держите оба колена втянутыми и, в конце концов, переходите к одному колену согнутому и одной вытянутой ноге, пока вы не сможете уверенно удерживать это положение с обеими вытянутыми ногами и вытянутыми руками.

Кортленд рекомендовал как можно больше практиковать эту позу и сосредоточиться на форме «банана», потому что она характерна для идеального положения, в котором вы будете находиться в перевернутом положении. Он также порекомендовал уделить время совершенствованию вашего пустого хвата, потому что ваше тело попытается согнуться в другую сторону, если у вас недостаточно сил, чтобы удерживать это положение — что также удерживает вас в вертикальном положении в стойке на руках.

Поскольку отжимания в стойке на руках сильно воздействуют на ваши суставы, особенно на запястья и плечи, вам нужно разогреть суставы и выполнить для них диапазон движений, максимально приближенный к вашему конечному результату. диапазон, насколько это возможно, прежде чем нагружать их повторениями и объемом, сказал Кортленд.

Это также поможет улучшить общий диапазон движений, принять правильное положение для отжимания в стойке на руках и предотвратить риск получения травмы. Если у вас уже есть хороший диапазон движений, Кортленд рекомендовал потратить время на разминку плеч и запястий с помощью таких движений, как проходы, подтягивания и отведения лопаток.

Что касается навыков, Кортленд сказал, что вы должны уметь управлять своим телом в пространстве и иметь для этого баланс и координацию. «Все сводится к получению надлежащей базы поддержки и настройки, которая будет инвертирована», — сказал он.

Вы должны думать о своих руках и верхней части головы как о позиции штатива для создания этой базы, при этом ваша голова действует как вершина треугольника, а правая и левая руки действуют как правая и левая стороны треугольника. . Это ваша исходная позиция. Отсюда цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в положение для отжиманий, что может быть сложно и в конечном итоге сводится к вашей силе верхней части тела, объяснил Кортленд.

Сосредоточение внимания на силе верхней части тела, силе корпуса, подъеме в стойку на руках и удержании стойки на руках у стены — вот формула успешного отжимания в стойке на руках, по словам Кортленда. Практика отрицательной эксцентрической стойки на руках, когда вы начинаете полностью выпрямляться в положении стойки на руках, а затем опускаетесь в положение штатива, также поможет вам улучшить вашу способность отжиматься в стойке на руках.

Как улучшить отжимания в стойке на руках

Теперь, когда вы освоили основы, пришло время усовершенствовать упражнение. Кортленд сказал, что нужно продолжать сосредотачиваться на том, чтобы задействовать ваше ядро ​​​​и удерживать положение штатива на протяжении всего движения, так как многие люди склонны выпадать из него.

Кроме того, работа в стойке на руках отдельно улучшит ваши отжимания в стойке на руках. По словам Кортленда, когда вы практикуете свободную стойку на руках, нужно сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и работать над тем, чтобы удерживать эту стойку на руках в течение более длительного времени, помогая развить осознание тела, контроль и равновесие.

Это поможет вам перейти к отжиманиям в стойке на руках от стены, потому что стена станет меньше костылем или опорой, позволяя выполнять плавные движения. Также важно продолжать сосредотачиваться на увеличении силы верхней части тела, потому что «чем сильнее вы становитесь, тем каждое повторение становится менее максимальным», — сказал он.

«Единственная вещь, которую мы обычно теряем, когда делаем отжимания в стойке на руках, особенно при больших объемах, — это то, что мы начинаем терять напряжение, поэтому я всегда говорю: «Напрягите ягодицы или напрягите мышцы кора», — сказал Хьюгули.

Самое главное, оба тренера призывают к терпению и не торопят процесс, не срезают углы и сосредотачиваются на форме и технике, прежде чем добавлять скорость и интенсивность в смесь.

Words by Tamara Pridgett

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнайте о NTC

Спорт и активность

3 тренировки на беговой дорожке, которые помогут улучшить вашу физическую форму

Спорт и активность

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Спорт и активность

Как стать мастером Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту одобренную тренером тренировку для начинающих

Спорт и активный отдых

Боевые канаты: что это такое, их преимущества и упражнения, которые можно выполнять

Отжимания в стойке на руках: Учебное пособие для начинающих

Содержание

• Почему стоит научиться отжиматься в стойке на руках
• Требования и разогрев
• Как научиться отжиматься в стойке на руках дома
• Дополнительные упражнения
• Стойка на руках
• Отжимания со щукой
• Отжимания со щукой на возвышении
• Жим гантелей от плеч
• 3 совета, чтобы прогрессировать быстрее

Пару месяцев назад я написал статью о том, как научиться стоять на руках отдельно. Теперь мы делаем еще один шаг вперед. Я покажу вам, как выполнить всемогущее отжимание в стойке на руках. Этот продвинутый навык с собственным весом требует большой силы и баланса. Пройдет много времени, прежде чем вы сможете выполнить это движение. К счастью, я сделал урок специально для тех, кто хочет научиться отжиматься в стойке на руках. И нет, они не невозможны. Вы тоже можете этому научиться (дома)!

Легко выполнять программу стойки на руках? Попробуйте приложение Movement Trybe от всемогущего Сондре Берга!

Почему вам следует освоить отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках в свободном положении, кроме того, что выглядят круто, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для плеч с собственным весом. Упражнение не только укрепляет плечи, но и тренирует равновесие, что может быть полезно для других упражнений. Ваше ядро ​​также очень вовлечено в это. Другими словами, отжимания в стойке на руках можно рассматривать как навык для всего тела. Идеальное упражнение, если вы хотите полностью контролировать свое тело.

Требования и разминка

Прежде чем приступить к тренировке, есть ряд требований, которые вы должны выполнить в любом случае. Эти требования существуют для предотвращения травм, и поверьте мне, что это произойдет, если вы начнете тренировать отжимания в стойке на руках без какой-либо подготовки. Сначала я предлагаю вам прочную стойку на руках в свободном положении не менее 10 секунд. Далее, вам нужна сила в плечах. Убедитесь, что вы можете сделать не менее тридцати отжиманий. Наконец, вам нужны здоровые плечи. У вас не может быть травм. Но это говорит о его листьях. Если вы соответствуете всем критериям, вы готовы тренировать отжимания в стойке на руках!

Как научиться отжиматься в стойке на руках дома

Сейчас я расскажу, как мне удалось научиться отжиматься в стойке на руках дома. Это мой метод, и он работал очень хорошо для меня. Мне потребовалось около двух месяцев, чтобы перейти от свободной стойки на руках к паре повторений отжиманий в стойке на руках. Единственное, что вам нужно, это крепкая стена с небольшим пространством. Подход к обучению довольно прост.

Первый шаг — упереться в стойку на руках у стены и попытаться отжаться в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках настолько сложны, потому что в дополнение к силе требуется много баланса. Выполняя отжимания в стойке на руках у стены, вам не нужно сосредотачиваться на балансе. Таким образом, это будет намного проще.

Если вы по-прежнему не можете отжаться в стойке на руках, у вас недостаточно силы в плечах. Чтобы решить эту проблему, выполните вариант отжимания в отрицательной стойке на руках. Как только вы окажетесь в стойке на руках, вы опускаетесь медленным и контролируемым движением. Выйдите из этого положения, вернитесь в стойку на руках и снова опуститесь. Повторите этот процесс для повторений.

Когда вы освоите отжимания в стойке на руках у стены, вы будете готовы к следующему шагу. Продолжайте отжиматься в стойке на руках, но постепенно старайтесь отходить дальше от стены. Теперь вы будете делать отжимания в стойке на руках, не прислоняясь к стене. Убедитесь, что между вами и стеной есть небольшое расстояние, чтобы, если вы потеряете равновесие, стена могла вас приспособить. Через некоторое время вы увидите, что будете пользоваться стеной все меньше и меньше. До тех пор, пока вам в конце концов не понадобится стена. Теперь вы можете выполнять отжимания в стойке на руках. И чем больше вы будете практиковаться, тем больше повторений вы сможете сделать!

Дополнительные упражнения

Помимо тренировочного подхода, описанного выше. Вы можете выполнять дополнительные упражнения.

Стойка на руках

Делая время от времени пару стойок на руках, вы тренируете равновесие и силу плеч. И то, и другое имеет решающее значение для отжиманий в стойке на руках.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это, по сути, более легкая версия отжимания в стойке на руках. Вы выполняете одно и то же движение. Но при отжимании со щукой вы по-прежнему стоите на ногах, а не только на руках. Вот видео, которое демонстрирует, как делать отжимания со щукой.

Отжимание согнувшись на возвышении

Чтобы усложнить отжимание согнувшись, можно поставить ноги, например, на возвышение. Таким образом, вы меняете рычаг упражнения, что значительно усложняет его. Отлично подходит для развития силы, необходимой для отжиманий в стойке на руках.

Жим гантелей от плеч

Версия отжиманий в стойке на руках с отягощением — это жим гантелей от плеч. Преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко определить сложность. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете немного сбросить вес и наоборот. Однако недостатком является то, что для этого упражнения вам понадобятся свободные веса, которые есть не у всех. Так что, если у вас есть пара гантелей, я рекомендую включить жим от плеч в свою тренировочную программу.