Рассчитайте суточную норму макронутриентов — простое руководство
Как рассчитать макронутриенты?
Подсчет макронутриентов — это популярный метод подсчета ежедневного потребления белков, углеводов и жиров. Такой подход к питанию позволяет вам настроить свой рацион в соответствии с вашими личными целями и потребностями, независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, нарастить мышцы или поддерживать здоровый образ жизни.
Наш простой в использовании макрокалькулятор избавляет от необходимости гадать о подсчете макронутриентов, предоставляя персональные рекомендации по оптимальному распределению этих питательных веществ на основе вашего уникального профиля. Независимо от того, являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете заниматься подсчетом макронутриентов, наш калькулятор поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Понимание макронутриентов
Прежде чем перейти к расчету макронутриентов, давайте рассмотрим, что делает каждый макронутриент и сколько его нужно потреблять.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для вашего организма. Они делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты и конфеты. В отличие от них, сложные углеводы содержатся в цельном зерне и овощах. Лучше всего потреблять около 40% ежедневных калорий из углеводов.
Протеины
Белки — это строительные блоки вашего тела, отвечающие за восстановление и построение мышечной ткани. Вам будет полезно стремиться потреблять от 30% до 40% ежедневных калорий из белка.
Жиры
Жиры необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов. Они делятся на четыре категории: насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Будет полезно, если вы будете стремиться потреблять от 20% до 30% ежедневных калорий из жиров.
Расчет макронутриентов
Расчет макронутриентов может быть выполнен в три простых шага.
Шаг 1: Определите свою суточную потребность в калориях
Перед расчетом макронутриентов необходимо определить свою суточную потребность в калориях.
Это число зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Шаг 2: Рассчитайте свои потребности в макронутриентах
После определения суточной потребности в калориях можно рассчитать потребность в макроэлементах. Вам нужно умножить вашу суточную потребность в калориях на процентное содержание каждого макронутриента, который вы хотите потреблять. Например, если вы потребляете 45% суточной калорийности за счет углеводов, умножьте свою суточную потребность в калориях на 0,45.
Шаг 3: Разделите ваши потребности в макронутриентах на количество съеденных вами блюд
Теперь, когда вы рассчитали общую потребность в макроэлементах, вам нужно разделить ее на количество ежедневных приемов пищи. Например, если вы едите три раза в день, то разделите общую потребность в макроэлементах на три.
Подсчет макронутриентов
Макронутриенты можно подсчитать с помощью пищевого дневника или приложения для подсчета. Эти инструменты позволяют вводить данные о съеденных вами продуктах, и они подсчитают количество потребленных вами калорий и макронутриентов.
Подсчитывая макронутриенты, вы можете убедиться, что потребляете необходимое количество каждого питательного вещества для достижения своих целей в области здоровья.
Типичные ошибки при расчете макронутриентов
Существует несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при расчете макронутриентов.
Ошибка 1: Не учитывать уровень своей активности
Уровень вашей активности играет решающую роль в определении вашей ежедневной потребности в калориях. Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше калорий, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Ошибка 2: Не корректировать макронутриенты
По мере изменения вашего тела необходимо корректировать макронутриенты. Если вы теряете вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем когда вы начинали, что означает соответствующую корректировку макронутриентов.
Ошибка 3: Не учитывать свои цели
Ваши цели также играют роль в определении макронутриентов. Если вы стремитесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше белка, чем если вы хотите похудеть.
Убедитесь, что вы учитываете свои цели при расчете макронутриентов.
Ошибка 4: концентрация только на макронутриентах
Хотя подсчет макронутриентов очень важен, также важно учитывать качество потребляемых продуктов. Вы должны быть уверены, что получаете макронутриенты из цельных продуктов, богатых питательными веществами, а не из переработанных или нездоровых продуктов.
Заключение
Подсчет макронутриентов имеет решающее значение для поддержания сбалансированного питания и достижения целей в области здоровья. Понимая макронутриенты и следуя простым шагам, описанным в этой статье, вы сможете обеспечить потребление необходимого количества каждого питательного вещества для вашего организма. Не забывайте считать макроны и корректировать их, чтобы продолжать наблюдать прогресс.
Отказ от ответственности
Информация, представленная в этой статье и в нашем калькуляторе макронутриентов, предназначена только для общих информационных целей. Ее не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской консультации или лечения.
Результаты, полученные с помощью калькулятора, являются приблизительными. Они могут быть точными только для некоторых людей из-за различий в метаболизме, генетике и других факторах.
Компьютерная программа Diet&Diary — диетический калькулятор — «Всем, кто худеет! Как составить правильный рацион на день, добавить свои рецепты и продукты в базу данных. +Много скринов»
Без подсчета калорий трудно составить меню на день, чтобы в нём присутствовало нужное для похудения и здоровья количество калорий (а так же белков, жиров и углеводов). Я думала, что питаюсь правильно, если ем овсянку на воде утром, яблочко на перекус, гречку на обед и пачку творога на ужин.
С подсчетом калорий я поняла, что питание моё совсем неправильное. Потому что с таким питание (2 яблока, творог, гречка и овсянка) у меня в день выйдет примерно 800 калорий. Давайте посмотрим на такой рацион с помощью чудесной программы Diet&Diary:
Отсюда становится понятно, что такой рацион никуда не годится! И ведь многие питаются примерно так же и считают, что они придерживаются правильного питания. А потом удивляются, почему у них волосы выпадают, зубы крошатся, плохой иммунитет и недосыпание!
Когда я составила такое базовое меню с помощью программы, и стало понятно, чего в нем не хватает, несложно добавить в него новые продукты.
Чтобы повысить количество белков и жиров в день можно добавить пару яиц (белок яйца — это лучший белок, а в желтке содержатся полезные жиры), растительное масло (полностью состоит из жиров, им можно заправлять салаты, например), орехи (не больше 30 грамм).
Для увеличения белка в рационе можно пить протеин (перед тренировками или после, или же перед сном).
А для того, чтобы повысить углеводы, добавим в утреннюю кашу сахара и изюма, в первой половине дня картофель, а так же банан в качестве перекуса.
Получим отличное меню на день:
Конечно, всё это съедаем не за 1 приём пищи)) Утром углеводы (каша, сахар, изюм), в перекусы — орехи и фрукты, на обед — углеводы+белки, на ужин больше белков (творог, протеин). Картофель и гречку лучше есть до 4 дня.
Как добавлять продукт в рацион с помощью этой программы:
Внизу есть строка «Продукт». В неё пишем название продукта, например, «яблоки». Справа пишем вес. Если у вас нет весов, то среднее яблоко весит 150-200 грамм. Нажимаем «Добавить». Новая строка появится в рационе. Так поступаете с каждым продуктом, который вы съели (или собираетесь съесть). Рацион можно составлять хоть на несколько дней вперед, а если хотите и на несколько месяцев)) Для этого пользуемся календариком: переходим на нужную дату и вставляем список продуктов.
Как добавить новый продукт в базу данных:
Наверху открываем вкладку «Продукты» и нажимаем на зелёный плюсик:
Появится вот такое окно, в которое записываем всю нужную информацию (количество бжу и калорийность на 100 грамм продукта!):
Если вы не знаете, например, сколько воды в продукте, то можете пропустить это поле. Далее нажимаем «Ок», и продукт появится в базе данных.
Как добавить свой рецепт в базу данных:
Откройте вкладку «Рецепты» наверху. И нажмите на тот же зеленый плюсик:
Теперь вы можете спользовать этот продукт на вкладке «Рацион».
На последок скажу, что программа очень удобна!
1) Вручную считать калории (а тем более бжу) очень долго! Это может занять час-два времени в день. А программа позволяет сделать это за 5 минут
2) Если вы составили рацион на следующий день и вдруг не съели что-то запланированное, то вы всегда сможете удалить продукт из списка вашего меню или добавить новый.
3) Такая же программа есть для телефона на Android, что позволяет использовать её не только дома.
4) Программа бесплатна!
5) Показывает процентное соотношение белков, жиров и углеводов (которое в идеале должно быть 30/10/60).
Однозначно рекомендую всем, кто следит за своим весом! Поставила программе 5, но хотела бы 5 с плюсом)))
Macro Calculator: Рассчитайте оптимальное потребление макронутриентов
Легко отслеживайте макросы для здорового и сбалансированного образа жизни. Оптимизируйте свое питание с помощью нашего расширенного макрокалькулятора
Найдите правильный план
Вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или просто соблюдать здоровую диету? Тогда вы, вероятно, слышали о макронутриентах, или сокращенно о макроэлементах.
Макросы включают углеводы, белки и жиры, и их отслеживание может помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья.
Но как узнать, сколько каждого макроса вам нужно потреблять? Вот тут-то и пригодится калькулятор макросов или калькулятор макросов. В этом исчерпывающем руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о макросах, и о том, как использовать калькулятор для определения идеального потребления макросов.
Что такое калькулятор макросов и как он работает?
Макро-калькулятор — это инструмент, используемый для определения того, сколько макронутриентов вы должны потреблять ежедневно, исходя из ваших целей и личных качеств, таких как рост, вес, возраст, уровень активности и состав тела.
Расчет основан на количестве калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, которое разбито на процентное содержание каждого макронутриента. Затем расчет дает вам конкретные цифры для каждого макронутриента, которые вы можете использовать для соответствующего планирования своего питания.
Использование макрокалькулятора может быть полезно для тех, кто пытается набрать или сбросить вес, нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Типы макроэлементов
Существует три основных типа макроэлементов, а именно:
1. Белок
Белок является важнейшим макроэлементом, способствующим снижению веса. Он помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает калории. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, рыба и бобовые, также помогает поддерживать чувство сытости и предотвращает переедание.
2. Углеводы
Углеводы являются важным макроэлементом, обеспечивающим организм энергией. Однако не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, более полезны для похудения, чем простые углеводы, содержащиеся в сахаре, белом хлебе и обработанных пищевых продуктах. Употребление сбалансированного количества сложных углеводов может помочь отрегулировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание.
3. Жир
Жиры часто демонизируются как враги потери веса, но не все жиры вредны. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле, действительно могут помочь в потере веса, заставляя вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, они помогают усваивать необходимые витамины и минералы. Тем не менее, важно следить за размерами порций, так как жиры содержат много калорий.
Как пользоваться макрокалькулятором
Для оптимизации питания и достижения целей в фитнесе важно знать свои ежедневные потребности в макронутриентах. Использование макрокалькулятора — это мощный инструмент, который поможет вам точно определить, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно каждый день.
Вот пошаговое руководство по использованию калькулятора макросов.
1. Выберите калькулятор, подходящий для ваших целей
В Интернете доступно множество бесплатных калькуляторов, но некоторые из них предназначены специально для похудения или набора мышечной массы.
Подумайте о своих целях и выберите калькулятор, соответствующий вашим потребностям.
2. Внимательно следуйте инструкциям калькулятора.
Вам будет предложено ввести вашу личную информацию, такую как возраст, вес, рост и уровень активности. Эти данные помогут калькулятору определить ваши уникальные потребности и предоставить вам рекомендуемую суточную дозу каждого макронутриента.
Настройка макросов на основе прогресса и целей
Ваши макросы должны быть синхронизированы с вашими общими ежедневными расходами энергии (TDEE) и вашими целями. TDEE — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая такие действия, как физические упражнения, переваривание пищи и даже просто дыхание.
Крайне важно рассчитать свой TDEE, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес, а также сколько калорий нужно потреблять, если вы хотите похудеть или набрать вес. Знание своего TDEE может помочь вам определить идеальное соотношение макроэлементов и составить индивидуальный план питания.
Чтобы правильно настроить макросы, необходимо выполнить несколько шагов.
Шаг 1: Пересмотрите свои цели
Вы хотите похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес?
Сколько веса вы хотите сбросить или набрать и за какой период времени?
Шаг 2: Рассчитайте свои базовые макросы
Используйте калькулятор, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.
Разбейте свои потребности в калориях на правильный баланс макронутриентов (белков, углеводов и жиров).
Шаг 3: Следите за своим прогрессом
Шаг 4: Постепенно корректируйте свои макросы s, а также некоторые примеры продуктов высоким содержанием каждого макроэлемента.
Советы по отслеживанию и измерению макросов: Чтобы отслеживать свои макросы, вы можете использовать приложение, пищевой дневник или кухонные весы. Чтобы измерить свои макросы, важно знать соотношение грамм на калорию каждого макронутриента, которое составляет 4 калории на грамм для белков и углеводов и 9 калорий на грамм для жиров.
Продукты с высоким содержанием каждого макронутриента: Источниками белка являются курица, рыба, говядина, яйца и тофу. Что касается углеводов, подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся орехи, семена, авокадо и масла. Крайне важно выбирать хорошие источники макроэлементов, которые также обеспечивают другие важные питательные вещества.
Примеры планов питания и рецептов: Чтобы упростить включение макросов в свой рацион, попробуйте несколько примеров планов питания и рецептов. Сосредоточьтесь на том, чтобы включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые отвечают вашим индивидуальным макропотребностям. Не забывайте следить за своими порциями и вносить соответствующие коррективы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать при отслеживании макросов для снижения веса.
1. Переоценка или недооценка макросов
Важно точно отслеживать свои макросы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области питания. Переоценка или недооценка ваших макрокоманд может привести к набору веса или плато потери веса. Чтобы избежать этой ошибки, используйте кухонные весы для измерения порций и отслеживайте потребление с помощью надежного приложения или веб-сайта.
2. Не корректировать макросы по мере снижения веса
Когда вы теряете вес, вашему телу требуется меньше калорий для поддержания себя. Если вы не настроите свои макросы с учетом этого, вы можете в конечном итоге потреблять слишком много калорий и затормозить процесс похудения. Обязательно пересчитывайте свои макросы каждые несколько недель на основе вашего текущего веса и уровня активности, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в дефиците калорий.
3. Полагаться исключительно на макросы для похудения
Хотя отслеживание ваших макросов является жизненно важной частью похудения, это не единственный фактор.
По-прежнему важно выбирать здоровую пищу и регулярно заниматься физической активностью. Не полагайтесь исключительно на достижение макроцелей, чтобы похудеть, так как это может привести к нехватке важных питательных веществ в вашем рационе. Обязательно сосредоточьтесь на всестороннем и сбалансированном подходе к снижению веса, который включает в себя как правильное питание, так и физические упражнения.
Макросы против подсчета калорий
Вот почему вы должны использовать макросы, а не просто считать калории.
Гибкость: Сосредоточенность на макросах позволяет более гибко подходить к диете. Вместо того, чтобы ограничивать себя определенным количеством калорий в день, вы можете отрегулировать потребление макроэлементов в соответствии со своим образом жизни и целями.
Поддержание мышечной массы: Макросы помогают поддерживать мышечную массу при одновременном сжигании жира. Употребляя достаточное количество белка и поддерживая правильный баланс углеводов и жиров, вы можете сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу.
Уровни энергии: Правильный макробаланс также может помочь регулировать уровень энергии в течение дня. Употребляя правильное количество углеводов, вы можете избежать энергетических сбоев и сохранить концентрацию и мотивацию.
Общее состояние здоровья: Макросы могут помочь обеспечить сбалансированное питание, а не просто фокусироваться на калориях. Отслеживая свои макросы, вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов и минералов, а также макроэлементов.
Повышение производительности: Сосредоточив внимание на макросах, вы можете адаптировать свой рацион для улучшения своих спортивных результатов. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или тяжелоатлетом, корректировка потребления макроэлементов может помочь вам добиться наилучших результатов.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Ниже перечислены некоторые распространенные вопросы, касающиеся макросов
Должен ли я отслеживать свои макросы? Отслеживание макросов может быть полезным инструментом для достижения конкретных целей в области питания.
Рассчитывая свои ежедневные потребности в макронутриентах и отслеживая количество белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, вы можете убедиться, что удовлетворяете свои потребности в питании и продвигаетесь к своим целям. Тем не менее, отслеживание макросов необходимо не для всех и может занять много времени или вызвать срабатывание для людей с историей расстройств пищевого поведения.
Здесь идея состоит в том, что пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в макронутриентах, вы можете есть разнообразные продукты, в том числе те, которые традиционно считаются «нездоровыми». Этот подход может помочь людям придерживаться своего плана питания в долгосрочной перспективе и избежать чувства лишения. Но важно отметить, что качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему имеет значение для общего состояния здоровья и благополучия.
Как рассчитать макросы в моей пище? Чтобы рассчитать макроэлементы в вашей пище, вам необходимо знать размер порции и содержание макронутриентов в каждой порции.
Вы можете найти эту информацию на этикетке пищевой ценности или с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Оттуда вы можете использовать формулу для расчета общего количества макросов в еде или закуске. Имейте в виду, что размеры порций могут повлиять на точность ваших расчетов, поэтому измерение еды может быть полезным.
Ссылки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books /НБК459280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086 /
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pm с/статьи/ PMC4960974/
ncbi.nlm.nih.gov/pm с/статьи/ PMC4960974/ Отказ от ответственности: содержимое этой страницы носит общий характер и используется только в информационных и пояснительных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные со здоровьем.
- Что это такое и как это работает
- Типы
- Как использовать
- Настройка макросов
- Включение макросов в ваш рацион
- Распространенные ошибки, которых следует избегать
- Макросы против подсчета калорий Калькулятор питательных веществ
Калькулятор макронутриентов
Этот макрокалькулятор оценивает общее количество ежедневный расход энергии (TDEE), а затем разделяет различные типы макронутриентов в соответствии с выбранным вами режимом питания. Вы можете проверить наш список макронутриентов в обычных диетах ниже для справки.
Чтобы рассчитать потребность в калориях, вам необходимо ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, включая физические упражнения и другую физическую активность.
Наконец, выберите выбранную вами диету из выпадающего списка. Калькулятор макронутриентов покажет количество (в унциях или граммах) и калорийность углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.Что такое макроэлемент (макро)?
Макроэлемент (макроэлемент) является одним из трех основных источников ежедневного снабжения энергией: углеводы, белки и жиры. Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные случаи требуют разного баланса между ними, и наш макрокалькулятор поможет вам оценить, сколько каждого из них вам нужно потреблять, чтобы следовать вашему плану диеты. .
Вот краткая информация о каждом из основных макроэлементов:
Углеводы б) являются строительным блоком всех живых клеток в организме человека и большинство из них обеспечены из растений — фрукты и овощи. Основным подмножеством являются моносахариды, которые происходят из фруктозы и глюкозы и используются непосредственно клетками для получения энергии.
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет, а также 30 г для мужчин и 21 г для женщин старше 50 лет.
Вы должны принять это во внимание при расчете макродиеты, и если в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.
Включение достаточного количества углеводов в ваш макросмеси важно, так как они являются важным источником энергии, они сохраняют белки тканей во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат метаболическим праймером, способствуя сжиганию жира, особенно в печени. Углеводы также являются ключевыми для правильного функционирования вашей нервной системы. Убедитесь, что вы принимаете это во внимание при использовании калькулятора макронутриентов.Белки
Жиры (липиды)
Технически жиры являются лишь подкатегорией липидов, которые состоят из масел, жиров и восков. Масла жидкие при комнатной температуре, тогда как жиры остаются твердыми. Большинство диетических липидов представляют собой триацилглицеролы. Жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жиров много в говядине, баранине, свинине, курице, яичном желтке. Они также присутствуют в сливках, молоке, масле и различных сырах. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат жиры, такие как кокосовое масло, пальмовое масло, маргарин.Ненасыщенные жиры встречаются в масле канолы, оливковом масле, арахисовом масле, миндале, орехах пекан и авокадо. Полинасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом, подсолнечном, соевом и кукурузном масле. Липиды (жиры) транспортируются в крови липопротеинами, также известными как холестерин. Липопротеины низкой плотности известны как «плохой холестерин» из-за их сродства к клеткам, расположенным в артериальной стенке. Вы можете повлиять на уровень «плохого холестерина» с помощью регулярных упражнений, контролируя накопление висцерального жира и состав рациона. Липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший холестерин», действует обратным образом, удаляя холестерин из стенок артерий и транспортируя его в печень, откуда он выводится из организма. Рекомендуется избегать трансжирных кислот, так как это нежелательный жир, полученный в результате гидрогенизации ненасыщенного кукурузного, соевого и подсолнечного масла. Их следует избегать, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также регулирующие органы в других странах принимают меры против присутствия трансжирных кислот в различных продуктах питания.
Жиры являются важным питательным веществом, поэтому при использовании нашего калькулятора макронутриентов убедитесь, что они включены в достаточном количестве, так как они служат запасом энергии, транспортной средой для некоторых витаминов и подавлением чувства голода. Жиры защищают жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жиры составляли не более 30% вашего рациона, из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры.
Макронутриенты в обычных рационах В нашем калькуляторе есть предопределенный макробаланс для шести распространенных диет: с высоким и низким содержанием углеводов, умеренная, зональная, кето и DASH. При их выборе автоматически будут использоваться значения, указанные в таблице ниже:Макронутриенты в обычном рационе Диета Углеводы Белки Жиры Высокоуглеводный 60% 25% 15% Диета DASH 55% 27% 18% Умеренная диета 50% 25% 25% Зональная диета 40% 30% 30% Низкоуглеводный 30% 40% 30% Кето диета 10% 15% 75% Естественно, все вышеперечисленное в сумме составляет 100%.
Наконец, выберите выбранную вами диету из выпадающего списка. Калькулятор макронутриентов покажет количество (в унциях или граммах) и калорийность углеводов, белков и жиров (липидов), которые вам нужно есть в день.
Вы должны принять это во внимание при расчете макродиеты, и если в нем мало углеводов, убедитесь, что многие из них содержат клетчатку.
Включение достаточного количества углеводов в ваш макросмеси важно, так как они являются важным источником энергии, они сохраняют белки тканей во время длительных упражнений и повторяющихся интенсивных тренировок. Углеводы также служат метаболическим праймером, способствуя сжиганию жира, особенно в печени. Углеводы также являются ключевыми для правильного функционирования вашей нервной системы. Убедитесь, что вы принимаете это во внимание при использовании калькулятора макронутриентов.
Существует два основных типа аминокислот: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты незаменимы, так как они должны поступать с пищей. Таких кислот насчитывается 8. Остальные 12 являются заменимыми аминокислотами, что означает, что они могут быть синтезированы самим организмом при наличии необходимых соединений. Обратите внимание, это не означает, что заменимые аминокислоты не важны. Нет никакой разницы в одной и той же аминокислоте, если она получена из животного или растительного источника.
Диетические источники полных белков включают яйца, молоко, мясо, рыбу и птицу, при этом яйца обеспечивают оптимальную смесь незаменимых аминокислот. В отличие от углеводов и жиров, белки не «хранятся» в организме, вместо этого они являются строительными блоками тканей, включая плазматические мембраны и внутренний клеточный материал. Белки играют ключевую роль в поддержании и увеличении мышечной массы.
Тем не менее, просто употребление большого количества белка не приведет к увеличению мышечной массы, поэтому не выбирайте диету с самым высоким процентным содержанием белка при использовании макрокалькулятора.
Чрезмерный белок будет просто преобразован или выброшен, а потребление слишком большого количества белка может быть вредным, так как оно нагружает вашу печень и почки. Обычно рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,9 г.граммов на кг массы тела для подростков и 0,8 граммов на кг массы тела для взрослых. Вы можете использовать наш калькулятор потребности в белке, чтобы сделать математику для вас.
Жиры являются важным питательным веществом, поэтому при использовании нашего калькулятора макронутриентов убедитесь, что они включены в достаточном количестве, так как они служат запасом энергии, транспортной средой для некоторых витаминов и подавлением чувства голода. Жиры защищают жизненно важные органы и обеспечивают теплоизоляцию. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы жиры составляли не более 30% вашего рациона, из которых не менее 70% должны составлять ненасыщенные жиры.
