лучшие тренировки, советы, а также информативное видео
Женские советыИляна Полякова
Знать упражнения для занятий спортом — это только начало. Ведь нужно понимать, как настроить себя на их выполнение в домашних условиях, рассчитать интервал занятий, выбрать оптимальное время: утром или вечером, а также учесть еще множество различных аспектов. Без этих знаний у многих людей не получалась эффективно заниматься дома в отличии от зала, поэтому идея становилась безнадежно заброшенной. В данной статье мы расскажем о действенных упражнениях на все группы мышц, дадим практические советы и предоставим информативные видео на различный спортивный комплекс.Содержание
Главные правила для занятий домашним спортом
Время
Перед началом любых тренировок: будь то легкий фитнес или тяжелая тренировка со штангой — вам нужно выбрать правильное время.
Помните, что раз выбрав время для занятий спортом, оно станет постоянным. Любые тренера советуют выполнять упражнения в одно и тоже время, чтобы тело привыкло и запомнило.
Мотивация
В зависимости от вашего желания приобрести какой-либо результат от занятий спортом дома, вам нужно придумать действенную мотивацию. Самая распространенная и эффективная мотивация — это визуальная. Например, вы давно хотели себе стройную фигуру, как у голливудской актрисы. Распечатайте фото и повесьте в комнате на видное место, чтобы вам было видно чего же вы в итоге хотите достичь.
Место для тренировок
Третьим важный этапом становится выбор места для тренировок. Ведь вам нужно не мало места, чтобы было удобно развести руки во все стороны, либо лечь на пол.
Система тренировок
В зависимости от ваших намерений подбирается своя система тренировки, которая поможет вам похудеть, либо привести организм в тонус, либо набрать мышечную массу, либо прокачать какую-то определенную зону мышц.
Еда и вода
Обращайте внимание на ваш рацион еды: ешьте больше клетчатки и белковой пищи. Не забывайте пить много воды, и речь идет о чистой воде, а не чае, кофе, соках и тем более газированной воде.
Лучшие упражнения
Супермен
Это эффективное упражнение, которое поможет одновременно задействовать все группы мышц.
Вам нужно лечь на пол животом вниз. Руки плотно прижать к бокам, а ноги держать вместе. Начинайте понемногу подниматься вверх, одновременно поднимая ноги и корпус тела. Голова смотрит прямо перед собой. Колени не сгибать.
Упражнение выполняется 10-15 раз. Для более физически подготовленных — 20-25.
Классическое отжимание
Классическое отжимание помогает задействовать мышцы рук, спины, живота, груди и ног, что является эффективным и действенным для набора мышечной массы, а также для похудания.
Нужно лечь на пол, ноги выпрямить и держать их вместе.
Носки стоп смотрят вниз, а руки ставим на уровне груди, но ширина — на уровне плеч. Начинаем отжиматься, при этом смотря вперед. Не прогибаемся в теле, в ногах и в руках.
Выполнять упражнение нужно 10-15 раз. Для более физически подготовленных — 20-25.
Махи гантелями в стороны
Встаньте ровно, торс должен находится параллельно полу. Спину держите прямой, но слегка прогните ее в пояснице. Возьмите в руки гантели, желательно начинать с 1 кг ( то есть 2 кг в общем). Начинайте разводить руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч, и сразу опускайте их обратно.
Выполнять такое упражнение нужно 8-10 раз. Для более подготовленных — 15-20.
Приседания с гантелями
Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и начинайте приседать с прямой спиной и не отрывая стопы от пола. При приседании выгибайте спину, тем самым отводя таз назад.
Выполнять упражнение нужно 15 раз. Для более подготовленных — 20-25.
Качаем пресс
Ложитесь на спину, руки заведите за голову, а ноги держите вместе. По очереди начинайте поднимать левую ногу, сгибая ее в колене, и приподнимая корпус тела делайте скручивание в леву сторону. Голова смотрит в сторону скручивания тела. Вторая нога тем временем находится на весу. Затем тоже самое повторяем и на другую сторону тела.
Выполняем упражнение по 15 раз для каждой стороны. Для более подготовленных — 20-25.
Разведение гантелей лежа
Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам прокачать мышцы рук и груди.
Нужно лечь на удобную поверхность, по типу той, которая указана на картинке. Возьмите в руки гантели и начинайте разводить руки в стороны, как можно шире, затем возвращайтесь в исходное положение, где гантели нужно свести вместе и замереть на пару секунд. Далее повторяем упражнение.
Выполнять упражнение нужно 10 раз. Для более подготовленных — 15-20.
Прыжки на скакалке
Чтобы привести тело в хорошую форму вам будет достаточно 15 минут в день прыжков на скакалке. Именно это поможет быстро привести мышцы в тонус, сделать их более гибкими и подтянутыми.
Выполнять прыжки на скакалке нужно ежедневно или через день, по 15-30 минут. Для новичков время вводиться постепенно.
Ходьба по лестнице
Упражнение позволяет в домашних условиях заменить кардионагрузку в тренажерном зале.
Вам нужно начинать спускаться и подниматься по лестнице подъезда в течение 15-30 минут в активном темпе. Начинать тренировки нужно с малого, простой ходьбы, а далее постепенно ускоряться, до бега трусцой.
Мертвый жук
Вам нужно лечь на спину и не отрывая головы от пола начинать поочередно сгибать левую ногу в колене и тянутся коленом максимально вверх. Тем временем правую руку нужно держать вдоль тела и тянутся максимально вниз, а левой — максимально верх.
Выполнять упражнение нужно по 15 раз для каждой стороны. Для более подготовленных — 20-25.
В этом разделе вы сможете найти лучшие видео, где специалисты расскажут, как правильно выполнять различные упражнения, нагрузки на тело, рекомендуемое время и интервал между занятиями.
