Разгибание рук лежа с гантелями: Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Содержание

Французский жим лежа — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

Есть много теорий относительно того, почему французский жим так называется. Одни считают, что его придумали спортсмены, занимавшиеся французской борьбой (позже переименованной в греко-римскую). Другие утверждают, что упражнение названо в честь бодибилдера Фрэнка Зейна. Третьи напоминают, что во время появления французского жима он казался «недожимом», поэтому англичане ухватились за возможность вновь принизить французов. Определить этимологию сложно, но точно можно сказать, что сейчас это упражнение уверенно входит в топ лучших для проработки трицепса и его выполняют в каждом спортзале. Рассказываем, как правильно выполнять французский жим штанги лежа, как можно разнообразить тренировки и каких ошибок стоит избегать новичкам и опытным атлетам.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

Целевая мышца: трицепс.
Вспомогательные: локтевая, передняя зубчатая, плечевая, мышцы предплечий.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя французский жим лежа, вы сможете придать рукам красивый объем и рельеф при соблюдении принципов правильного питания (трицепс занимает 60% от общего объема плеча). Упражнение можно делать в зале и дома. Если рядом нет помощника, штангу можно заменить гантелями, нагрузка будет немного другой из-за дополнительных усилий, необходимых для стабилизации плеча, но зато вам не придется менять программу, если вы не сможете посетить зал или дежурный тренер будет занят.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Французский жим не рекомендуется выполнять при повреждении связок, травме плечевого или локтевого суставов и восстановлении после нее.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ

Есть много вариаций французского жима, они различаются между собой инвентарем (можно делать с гантелями, штангой, в кроссовере), амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову), но в целом техника одинаковая.

Исходное положение: лягте на спину, угол в коленном суставе – 90 градусов. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч (можно уже, в этом случае используйте EZ-гриф и слегка разведите локти в стороны, чтобы не было дискомфорта). Далее есть два варианта выполнения:

с заведением за голову. Вытяните руки вверх с 45-градусным наклоном в сторону головы так, чтобы при сгибании рук в локтях гриф штанги оказался у макушки. При таком варианте выполнения меньше вероятность перегрузить локтевой сустав, отсутствует риск падения инвентаря на лоб;
с подведением ко лбу (профессионалы называют этот вид scull crusher – «крушитель черепов»). Вытяните руки вверх, гриф должен располагаться на уровне плеч. Этот вариант используют, когда хотят уменьшить амплитуду движения.

После того как вы примете исходную позицию, зафиксируйте плечи, на протяжении всего упражнения они не должны двигаться. Затем согните руки в локтях и в соответствии с выбранным вариантом упражнения опустите штангу за голову или на лоб. В первом варианте кроме латерального и медиального пучка трицепса также активно растягивается длинная головка трицепса.

После достижения нижней точки выполните разгибание для возвращения в исходную позицию (при опускании грифа на лоб не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегрузить сустав). Во время движения разгибаться и сгибаться должны только локти, лучезапястный и плечевой суставы должны оставаться неподвижными.

Новичкам не стоит поднимать стопы на скамью, так как в этом случае в процессе жима штанги будет сложнее удерживать равновесие и баланс, можно травмироваться. А вот опытные атлеты могут использовать такой вариант, чтобы повысить нагрузку на трицепс, осознанно лишив себя точки опоры.

ВИДЫ

На горизонтальной скамье

Это упражнение в базовом варианте, описанном выше, при котором корпус расположен параллельно полу.

На наклонной скамье

Спинка скамьи ставится под углом 30–45 градусов. За счет наклонного расположения корпуса в негативной фазе трицепс растягивается сильнее. Известный тренер Джефф Кавальер считает такой вариант жима штанги технически безопаснее, так как из-за наклона локти редко разводятся, что снижает риск травмировать плечевой сустав.

С EZ-грифом

В отличие от классического грифа, изогнутый более безопасен для кистей – они слегка повернуты друг к другу, поэтому нагрузка на них снижается. Технически упражнение выполняется аналогично классическому варианту на наклонной или горизонтальной скамье, но при узком хвате нужно слегка развести локти в стороны, чтобы избежать боли в суставах.

С гантелями

Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей. В упражнении задействуются не только перечисленные в начале статьи мышцы, но также в качестве вспомогательных выступают трапециевидная и широчайшая мышцы.

В блочном тренажере

Используйте канатную, прямую или V-образную рукоять нижнего блока кроссовера. Можно работать лежа горизонтально или под наклоном. При использовании канатной рукояти некоторые спортсмены в верхней точке дополнительно разворачивают кисти наружу для повышения нагрузки, мы не рекомендуем делать супинацию новичкам.

КАКОЙ ВАРИАНТ ВЫБРАТЬ

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.

Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Если из-за травм или по другим причинам есть ограничения по рабочему весу, при выполнении упражнения можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.

ПРИМЕРЫ КОМПЛЕКСОВ

На трицепс

Упражнение	Повторения	Подходы
Алмазные отжимания	8–12	3–4
Французский жим в нижнем блоке кроссовера, гантелей или штанги лежа
Жим стоя в кроссовере (книзу)

Full body

Упражнение	Повторения	Подходы
Выпады	8–12 раз на каждую ногу	3–4
Жим гантелей на наклонной скамье	8–12
Тяга грифа в наклоне
Отведение рук с гантелями в стороны
Французский жим с гантелями на наклонной скамье
Подъемы ног на скамье

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

Отказ от разминки

Если не разогреть мышцы и связки, не подготовить их к нагрузке, можно получить травму.

Неправильное положение локтей

При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться, так как это повышает риск травмирования, увеличивает нагрузку на плечи и уменьшает на трехглавую мышцу. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

Движение в плече

Выполняя лежа французский вариант жимового упражнения на трицепс, новички могут добавлять движение плечом. Это ошибка. С одной стороны, из-за этого часть нагрузки перераспределяется на другие мышечные группы, с другой – повышается риск травмировать сустав. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

Жим штанги лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях.

Разгибания рук с верхнего блока кроссовера.

Обратные отжимания.

Разгибание из-за головы.

Отжимания с узкой постановкой рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Французский жим для проработки трехглавой мышцы плеча обычно выполняют не чаще раза в неделю. В комплексе с другими изолированными и базовыми упражнениями на бицепс и трицепс такой частоты достаточно для роста объема в руках (при правильном питании с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов). Для создания эффекта новизны можно периодически менять нагрузку, делая жим с гантелями, штангой, в кроссовере, на горизонтальной или вертикальной скамье и т. п.

В фитнес-клубах Spirit. Fitness в Москве есть все необходимое оборудование для продуктивной силовой тренировки. Для тех, кто предпочитает заниматься в зале самостоятельно, разработано мобильное приложение с готовыми программами и описанием каждого упражнения. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера, который составит программу специально для вас и будет поддерживать вас в достижении вашей цели. Для записи на бесплатную пробную тренировку позвоните нам или заполните форму ниже.

Разгибание рук с гантелями лежа на скамье —

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Держите гантели хватом ладонями вперёд. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Верхняя часть рук неподвижна. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Гантели находятся над плечами. 2.Ладони обращены вперед. Зафиксируйте положение локтей. Это исходное положение.
На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Удерживайте локти в одном положении.
На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение кикбэк с гантелями (разгибание рук в наклоне) на трицепс: техника и преимущества

Поделиться:

Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.

Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.

Какие мышцы работают

При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

задний пучок дельт;
широчайшие;
нижняя и средняя часть трапециевидной;
передняя зубчатая;
ромбовидная;
мышцы предплечья;
брахиалис;
пресс;
мышца, выпрямляющая позвоночник.

Польза и кому подходит

Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.

Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.

Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.

Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.

Техника выполнения

Порядок действий следующий:

Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.

Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.

Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице.

Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.

Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.

На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.

Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

Варианты выполнения

Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:

Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

Обратные отжимания от лавки 4х10-15
Разгибание рук в наклоне 3х10-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

Жим лежа узким хватом 4х10
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15

Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Разгибания на трицепс лежа для больших рук

Хотите накаченные руки, как в кино? Или, может быть, вы просто хотите избавиться от дряблых рук с дополнительными жировыми тканями на тыльной стороне плеч. Независимо от мотива вашей тренировки трицепса, растяжка трицепса лежа с гантелями является одним из самых простых, но эффективных упражнений на трицепс!

Разгибание на трицепс лежа — Руководство по эксплуатации

Несмотря на то, что это самая простая часть тренировки трицепса, разгибание на трицепс лежа с гантелями требует постоянства. Кроме того, имейте в виду, что вы должны одновременно работать над своим дыханием. Вот подробный пошаговый процесс вместе с супер-полезным видео выше, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа, чтобы улучшить форму трицепса.

1
Возьмите пару гантелей с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
2
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмите в руки по гантели.
3
Теперь вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Используйте нейтральный хват, чтобы удерживать гантели на месте.
4
Совместите руки с плечами и держите локти прямыми.
5
Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока они не коснутся ушей, на вдохе опускайте руки.
6
Сделайте паузу на секунду и сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

Повторите это движение 10–12 раз в 2–3 подхода. Для более точного подсчета повторений используйте удивительный Калькулятор максимума повторений.

Совет: Вы также можете выполнять разгибание рук с гантелями лежа на трицепсе, лежа на полу. Но помните, что он будет не таким мощным.

Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями

Вы думаете, почему среди всех других упражнений на трицепс стоит выбрать упражнение на растяжку лежа с гантелями? Он имеет больше преимуществ, чем один. Читайте сами!

Простота выполнения — Одним из лучших качеств трицепсового разгибания лежа является его простота. Для выполнения большинства других упражнений может потребоваться дорогостоящее оборудование или помощь профессионального тренера. Однако для разгибания на трицепс лежа вам понадобится только скамья и пара гантелей.

Гибкость — Он очень универсален, так как не ограничивает вас, как удочка. Вы можете изменить, работая в одностороннем или двустороннем порядке. Это означает, что вы можете использовать только одну руку за раз, следовать альтернативным схемам или использовать обе руки одновременно.

Сосредоточено исключительно на трицепсах — В то время как другие упражнения сосредоточены на нескольких мышцах тела, разгибание трицепсов лежа с гантелями работает только на ваших трицепсах. Это изолирующее упражнение, которое позволяет вам направить всю свою энергию на укрепление верхней части тела.

Обеспечивает равновесие

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — советы по совершенствованию формы

Если вы хотите точно выполнять разгибание на трицепс с гантелями лежа, вам нужно сосредоточиться на мельчайших деталях!

Держите локти прижатыми и следите за тем, чтобы они не расходились во время перемещения гантелей.
Когда вы лежите на скамье, держите ноги на полу.
Сведите движения плеч к минимуму, позволяя локтям двигаться.
Двигайте только предплечьями, сохраняя предплечья в том же положении, когда опускаете гантели.
Делайте движения медленными и контролируемыми, работая в одном темпе на протяжении всего упражнения.
Не совершайте ошибку, блокируя локоть, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы разогнуть руки. Это снимет напряжение с трицепсов.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями ВАРИАНТЫ

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, у него есть несколько вариаций, которые вы можете выполнять с разным оборудованием и положениями.

Разгибание штанги лежа на трицепс

Это упражнение очень похоже на трицепсовое разгибание с гантелями, с той разницей, что для него вам понадобится штанга.

1
Лежа с головой и плечами на скамье под углом 45 градусов, поставьте ноги на пол.
2
Держите набор гантелей, по одной в каждой руке прямо над грудью; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская гантели в стороны.
3
Задействуйте грудные мышцы, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
4
Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.

Разгибания на трицепс над головой (и вариации)

Подобно разгибанию на трицепс лежа, вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя. Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гири, канат или гантели.

1
Встаньте, ноги на ширине плеч.
2
Возьмите гантели за стержень и вытяните руку вверх ладонями друг к другу.
3
Как только вы примете сбалансированное положение, медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов с предплечьями.
4
Сделайте небольшую паузу и напрягите трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Совет: Тренируйтесь на различном оборудовании, чтобы решить, что вам больше подходит.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между Skull Crushers и разгибаниями на трицепс лежа?

Сгибание черепа и разгибание трицепсов лежа — это разновидности одного и того же упражнения. Единственная разница между ними заключается в том, что в дробилках черепов вы берете вес только на лоб. В то время как в разгибании рук с гантелями на трицепс вы направляете вес глубже к плечам.

Хотя оба эти упражнения работают на ваши трицепсы, между ними есть небольшая разница. Крушители черепа воздействуют на все три головки трицепса — медиальную, латеральную и длинную головку — одинаково. Однако при разгибании трицепса в качестве основной мышцы работает только длинная головка. Они бьют также по средней и латеральной головкам, но только как по второстепенной группе мышц трицепса.

Какие мышцы работают при разгибании трицепсов лежа?

Разгибание трицепса лежа работает с трехглавой мышцей плеча как с основной мышцей. Однако ваши трицепсы делятся на три головки: медиальную, длинную и латеральную. Здесь разгибание трицепса лежа воздействует на длинную головку как основную мышцу, а две другие являются второстепенными мышцами.

Обертывание

Разгибание трицепса лежа с гантелями — удивительно простое и мощное упражнение для тренировки бицепсов. Просто обратите внимание на положение рук и локтей, и все готово.

Посмотрите суперполезное видео, приведенное выше, и улучшите свою игру по наращиванию трицепсов!

Разгибание гантелей на трицепс (лежа на спине) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине)

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Triceps

Другие группы мышц: Сундук, плечи

Тип: Сила

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

Posted in Разное

Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине)

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение на разгибание рук двумя руками с гантелями лежа на спине — это вариант отведения назад на трицепс лежа, который укрепляет и наращивает мышцы трицепса.

Шаги :

1.) Начните с того, что лягте на скамью, поставив голову на один конец и твердо уперев ноги в пол на другом конце.

2.) Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на расстоянии вытянутых рук над плечами.

3.) Опустите гантели по дуге, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

EZ Bar French Press

Жим штанги JM

Трос на наклонной скамье с тросом

Растяжка трицепса

Трос отводом назад (обратным хватом)

Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

Канатная тяга на трицепс

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Жим штанги лежа (узким хватом)

Дип

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Отжимание на трицепс с гантелями

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями – Fitness Volt

Варианты разгибания на трицепс необходимы в каждом режиме тренировки рук. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом упражнении, чтобы вы могли эффективно включить его в свои тренировки, чтобы увеличить размер этих трицепсов!

Разгибание рук с гантелями лежа — это одно из тех упражнений, которые вам просто необходимо включить в свой режим тренировки рук, если вы планируете максимизировать их развитие.

Конечно, есть и другие варианты разгибания на трицепс (и все они тоже хороши), но есть несколько причин, по которым мы рекомендуем именно этот.

Во-первых, гантели помогают развивать стабилизаторы лучше, чем штанги и другие виды отягощений. Во-вторых, ваши запястья могут двигаться, не находясь в ограниченном положении. В-третьих, с гантелями гораздо проще транспортировать и переходить. Наконец, вы можете тренироваться, используя одну руку за раз, что помогает поддерживать и корректировать силовой дисбаланс.

Вероятно, есть и другие причины использовать этот вариант, но вы поняли идею. Теперь мы можем поговорить о построении больших, сильных трицепсов? Большой!

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и лучшим способом включить его в свою тренировку трицепсов.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Трехглавая мышца плеча
Тип : Гипертрофия, сила
Механика : Изоляция
Оборудование : Гантели
Сложность : Начальный/средний уровень

Работающие мышцы

Это простое упражнение, так как оно является изолирующим, и мы уже знаем, что разгибание лежа с гантелями на ТРИЦЕПС работает на трицепсы. Но мы немного рассказали об анатомии, чтобы вы могли лучше понять мышцу, которую пытаетесь развить.

Трехглавая мышца плеча

Крупные руки — это не только результат огромных бицепсов, на самом деле именно трицепсы обеспечивают наибольшую мышечную массу и размер верхней части рук. Это потому, что, в отличие от бицепса, у которого две головки, у трицепса их три — латеральная, медиальная и длинная, каждая из которых различается по положению, размеру и силе. Однако вместе трицепсы в первую очередь разгибают локтевой сустав или выпрямляют руку из согнутого локтевого угла. Это действие, противоположное действию бицепса, которое представляет собой сгибание руки в локтевом суставе или сгибание руки под углом.

Связанный материал: Лучшие упражнения на трицепс с наклоном головы в сторону для больших рук

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями лежа

Имейте в виду, что не все выполняют этот вариант одинаково. Означает ли это, что один человек прав, делая это одним способом, и что-то не так, делая это другим? Не обязательно. Но мы можем только рекомендовать делать это так, как мы считаем идеальным.

Вот пошаговые инструкции для этого замечательного упражнения. Примечание: вы можете делать это лежа на скамейке (лучше всего), но вы также можете делать это лежа на любом предмете или поверхности.

Возьмите две гантели и лягте на скамью, на пол или в любое другое место, где вы можете лечь на спину.
Поднимите гантели над головой и поверните запястья, как если бы вы использовали молоток (нейтральный хват). Руки должны быть перпендикулярны полу или находиться немного за головой.
Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с головой или вниз за голову, удерживая верхнюю часть рук в основном неподвижно.
Вытяните руки и напрягите трицепсы так, чтобы руки вернулись в исходное положение.

Вот видео-пример…

Наконечники для разгибания трицепсов лежа с гантелями

Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении. Вы бы напрашивались на боль и проблемы.
Мы рекомендуем разминаться с помощью другого упражнения на трицепс или отжиманий, чтобы разогреть локти перед разгибаниями, которые иногда могут вызывать сильное напряжение и боль в локтях.
Если вы новичок, не торопитесь с этим движением и начинайте с легкого веса. Снизьте форму и оцените состояние своего локтя, прежде чем увеличивать вес.
Используйте легкие, средние и среднетяжелые веса и старайтесь выполнять как минимум 7-8 повторений.
Вы можете отвести плечи дальше за голову, чтобы обеспечить более глубокое растяжение трицепсов.
Растяжка во время этого движения является одним из его преимуществ для перегрузки мышц трицепса.

Читайте также: Лучшие упражнения на трицепс для создания больших и сильных рук

4 варианта

Существует буквально так много разных вариантов разгибания на трицепс. Тем не менее, мы выбрали четыре, которые мы больше всего рекомендуем для того, чтобы взорвать эти три!

1. Разгибание на трицепс лежа с гантелями одной рукой

Преимущество выполнения варианта с одной рукой заключается в том, что вы можете поднять слабую сторону, делая дополнительные повторения, и вам легче улучшить технику, потому что вы можете больше сосредоточиться на одной руке. .

Не говоря уже о том, что он помогает развивать и улучшать общую стабилизацию тела и баланс.

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Преимущество этого варианта в том, что вы можете использовать больший вес без необходимости стабилизироваться и балансировать так сильно, как если бы вы использовали гантели.

Мы не предлагаем вам использовать максимальные веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Но обычно вы можете использовать больший вес, который помогает нарастить силу и размер мышц.

3. Разгибание на трицепс лежа с гантелями сидя, стоя, в наклоне или наклоне

Мы собрали несколько вариантов в один, но они довольно похожи. Кроме того, вы, скорее всего, получите более выраженное растяжение мышц, используя любой из этих вариантов.

По этой причине многие предпочитают любой из них. Но не стесняйтесь менять свои позиции по своему вкусу!

4. Разгибания на трицепс на тренажере

Сейчас есть несколько действительно замечательных тренажеров, и вы даже можете использовать один или два в своем тренажерном зале. Но вы можете использовать любую машину, пока она работает на вас.

Как включить разгибание на трицепс лежа с гантелями в свою тренировочную программу

Разгибание на трицепс используется наряду с другими распространенными упражнениями, потому что оно дает то, чего они не дают. Это отличная растяжка / положение рук.

Если вы заметили, руки расположены в другом положении по сравнению с отжиманиями на брусьях, жимом лежа узким хватом, отжиманиями и т. д. В этом есть свои преимущества.

Поэтому не забудьте включить один вариант разгибания, хотя мы, безусловно, думаем, что вам нужно включить вариант с гантелями, о котором говорилось в этом руководстве.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем от 2 до 4 подходов в диапазоне от 7 до 25+ повторений . Это гарантирует, что вы бросаете вызов мышцам, но не становитесь слишком тяжелыми или легкими.

Вы определенно хотите поднапрячься, но следите за тем, чтобы локти были в целости и сохранности.

Итак, выполняйте это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, отжиманиями, жимом лежа узким хватом, жимом собственного веса и т. д. Используйте суперсеты и дроп-сеты, если вы действительно хотите накачать свое оружие и добавить больше мышечной массы!

Ознакомьтесь с этой статьей: Удивительные суперсеты для больших и сильных бицепсов и трицепсов

Подведение итогов

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по разгибаниям на трицепс лежа с гантелями. Вы получите потрясающую тренировку рук, используя этот вариант, и вы будете знать это, потому что вы, вероятно, почувствуете это и на следующий день.

Мы очень рекомендуем это и помните, что вы можете смешивать вещи, используя и другие упражнения, упомянутые в этой статье. Просто убедитесь, что вы включили разгибание трицепса для максимальной отдачи!