Как сделать свою тренировку по-настоящему «хардкоровой». — Идеальное тело
Вам надоело просто приходить в тренажерный зал и делать раз за разом все тот же стандартный набор упражнений? Хотите сделать вашу тренировку по-настоящему тяжелой? Хотите внести в вашу жизнь хоть немного «хардкора»? Вот несколько приемов, которые позволят вам это сделать. Одно только необходимое «но» – применять эти приемы стоит только тем, кто уже имеет достаточный опыт тренинга. Новичкам от них пока что лучше воздержаться.
Уменьшение времени отдыха между сетами
Первое, что приходит в голову: для того, чтобы сделать тренировку более интенсивной («насыщенной»), стоит уменьшить время отдыха между сетами. Если раньше пауза у вас составляла полторы-две минуты, попробуйте сократить ее до минуты, а в дальнейшем и до 40-45 секунд. Естественно, вес отягощения при этом стоит несколько уменьшить.
Помимо всего прочего, сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, и, как следствие, увеличить накопление в ней продуктов распада энергетических веществ.
Последнее вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышцы раздуваются просто-таки на глазах.
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты
Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними.
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Хотя зачастую и во втором случае также применяется название «суперсет». Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу. Так, в трисеты могут объединяться упражнения, выполняемые из различных позиций (растянутой, нейтральной, сокращенной), с различным числом повторений (метод «6-12-25», о котором мы уже как-то писали), различными хватами снаряда etc.
[Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:]Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения, выполняемые из различных позиций:
▪ сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
▪ сгибания рук с гантелями сидя / со штангой стоя
▪ сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пример трисета для бицепса, объединяющего упражнения с различным хватом снаряда:
▪ сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
▪ сгибания рук с гантелями «хаммер»
▪ сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
Дроп-сеты, тройные дроп-сеты, четверные дроп-сеты.
Прогрессивные дроп-сеты
Дроп-сет – это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до той самой точки, которую некогда Майк Ментцер называл по ведомым только ему соображениям отказом. Это, так сказать, «классический» дроп-сет.
Вы можете пойти несколько дальше, и еще раз уменьшить вес отягощения на 20-25%. В таком случае вы получите уже не классический, а тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.
Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет.
И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)
Я уже описывал этот метод в отдельной статье (см. статью «Тройной дроп-сет наоборот», «Железный мир» №5-6 за 2004 год), поэтому сейчас лишь вкратце повторю уже пройденное.
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды.
Только с точностью до наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.
Дроп-суперсет
Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет.
Отдохните 2 минуты, и можете повторить это издевательство над собой еще разок.
«Вверх-вниз»
Честно скажу, название этого метода придумал сам – мне так и не удалось найти для него «унифицированного» названия ни у одного из авторов. Классический метод «вверх-вниз» описан у Винса Жиронды, великий тренер использовал этот метод для тренировки рук. В этом методе вначале берется совсем небольшое отягощение, и с ним выполняются 4 повтора, затем отягощение увеличивается приблизительно на 20% и выполняются еще 4 повтора, потом – еще плюс 20% и еще 4 повтора, и так до тех пор, пока очередные 4 повтора у вас уже чисто не получатся. Вы переводите дыхание и начинаете постепенно уменьшать вес отягощения – каждый раз все на те же 20% – и выполнять все те же 4 повтора. До тех пор, пока не дойдете до начального веса.
Помимо «классики», можно пользоваться и модификацией этого метода, как это делает, например, Мэтт ДюВелл. Мэтт применяет нечто подобное в сгибаниях рук со штангой. Но увеличивает вес он один, максимум – два раза, а затем начинает его постепенно понижать, пока вес штанги не станет совсем уж «детским».
Как уже указывалось, лучше всего этот метод действует для рук.
Метод «отдых-пауза»
Один из любимых методов Майка Ментцера. Несмотря на это, его можно считать весьма действенным – ваш покорный слуга является страстным его приверженцем (метода «отдых-пауза», естественно, а не Майка Ментцера).
Метод «отдых-пауза» лучше всего применять при высокообъемном тренинге – так он даст максимальный эффект. Повторю еще раз – при ВЫСОКООБЪЕМНОМ тренинге, то есть, тренинге со средним весом отягощения (70-75% от разового максимума или даже меньше), с числом повторений в сете порядка 10-15 и большом количестве сетов на мышечную группу. Применять этот метод так, как это делал Ментцер, если целью является гипертрофия мышц, не имеет ни малейшего смысла.
Суть метода: вы выполняете 10-15 повторений, практически достигнув так называемого «отказа». Возвращаете снаряд на место (на стойки, на землю, отдаете партнеру) и отдыхаете, точнее – переводите дух где-то секунд 10-15, потом вновь берете снаряд и пытаетесь выдавить из себя еще 5-7 повторений, если вам это удастся.
Затем снаряд вновь возвращается на место, вы снова переводите дух и из последних сил пытаетесь сделать еще хотя бы 3-4 повторения. Все! Отдыхаете минуты две и начинаете все сначала. Можете выполнить 3-4 таких сета на одну мышечную группу.
Негативы
С фотографией этот метод не имеет ничего общего. Он заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая его фаза и оставляется только эксцентрическая. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта etc.
Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.
Уже упоминавшийся Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы, собственно, и выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Форсированные повторения
В отличие от метода «отдых-пауза», этот метод я совершенно не люблю. Точнее, не сам метод, а то, как его применяют. Собственно говоря, порочная практика внедрения форсированных повторений в тренировочные программы всех без исключения атлетов – от новичка и до профессионала, на протяжении всего годичного тренировочного цикла и скомпрометировала этот безусловно интересный и полезный метод интенсификации тренировочного процесса.
Да еще свою лепту внесла совершенно непотребная техника его выполнения, когда страхующий партнер выполняет за вас практически всю работу, а все те же жимы лежа превращаются в комбинацию собственно жимов и чего-то среднего между становой тягой и шрагами.
В идеале же форсированные повторения сочетают в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает просто-таки опустошающее действие на нервную систему.
Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы.
Частичные повторения
Частичным повторениям посвящена отдельная статья в этом же номере нашего журнала, так что подробно останавливаться на них просто нет смысла.
Скажу лишь, что метод этот не просто действенный – по эффективности его можно назвать уникальным. Этот метод можно признать применимым практически для любых мышечных групп, хотя наилучшие результаты он приносит для рук, икр, дельт и, как ни странно, спины.
Читинг
«Читинг», от английского слова cheat – «мошенничество, обман». Вы уже устали, но целевая группа мышц, по вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. Что ж, можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. А вот опускать отягощение нужно уже чисто и подконтрольно. Чаще всего читинг применяется в сгибаниях рук со штангой (гантелями) стоя, собственно, в других упражнениях применить этот метод весьма затруднительно.
Tags: Тренировка, бодибилдинг, масса, система тренировок, хардкор
Как увеличить объем тренировки и ускорить мышечный рост
Иногда обычный объем тренировки не помогает прогрессировать, поэтому для набора мышечной массы приходится увеличивать интенсивность.
В мире бодибилдинга популярны методы, форсирующие тренировочную нагрузку, например, за счет дополнительных сетов, повторений или упражнений. Но вот увеличив таким образом объем занятия, сталкиваемся с новой проблемой — нехваткой времени.
В этой статье рассмотрим приемы, помогающие создать необходимый стресс без дополнительных часов в зале и перетренированности.
1) Применяем суперсеты
Суперсет — это сдвоенный подход, состоящий из двух разных упражнений.
То есть выполняется подход одного упражнения, а затем сразу же подход второго. Только после этого следует пауза отдыха.
Отметим, что изначально методика была придумана именно для тренинга противоположных мышечных групп (антагонистов). Например, когда жим комбинируется с тягой.
Делать суперсеты на одну группу мышц не очень эффективно, если только это не дельты (разные пучки дельт выполняют разные функции, поэтому здесь это допустимо).
Качаться по методике можно с таким же отдыхом, как и при обычных подходах.
Суперсет дает возможность нагрузить мышцы с большей интенсивностью, сэкономив время. В итоге за один час занятия можно выполнить больший тренировочный объем.
Также эта методика помогает увеличивать показатели силы и выносливости.
Научные исследования подтвердили, что работая в суперсетах, результаты могут быть даже лучше, чем при классических схемах.
Атлеты на протяжении 8 недель выполняли жим лежа и тягу штанги в наклоне. В итоге их достижения превзошли тех, кто тренировался, используя стандартные подходы.
Спортсмены тратили меньше времени, но получили прирост массы и увеличенный 1ПМ (1 повторный максимум в упражнении).
Как уже упоминалось выше, объединять движения лучше по принципу антагонистов. То есть сочетая мышцы, которые выполняют противоположные действия.
Грудные комбинируйте со спиной, пресс с поясничными, бицепс и трицепс, а также квадрицепс и бицепс бедра.
При этом соединить можно как базовые, так и изолированные упражнения.
2) Используем кластерные сеты
Кластеры напоминают методику отдых-пауза. В них один подход разделяется на несколько. К примеру, нужно сделать 12 повторений. Для этого разбиваем их на 3 сета по 4 раза с маленькой паузой.
Метод помогает поднять больше и получить анаболический отклик выше, чем у обычных 12-и повторений.
Для бодибилдинга отдых в кластерном сете не превышает 20 секунд.
В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге такой подход применяется давно. Для любителей телостроительства он также уместен.
“Качки” ценят его за то, что за меньший временный промежуток можно выполнить больше работы. При этом интенсивность занятия достигает максимума.
Попробуйте применить этот прием на практике. Например, сделайте в упражнении на грудь не обычные 10 повторений, а разбив их на кластеры по 5 подходов, с отдыхом 15 секунд.
В силовом стиле можно проделать 5 сетов по 2 повторения с минутной паузой. В обоих случаях объемность тренинга возрастает.
3) Делайте разминочные сеты
Люди в зале привыкли разминаться на кардио в течение 10-15 минут.
Заменить этот процесс можно, делая разминочные подходы перед тяжелым базовым упражнением.
Объем тренинга высчитывается общим поднятым тоннажем. Делая четыре сета с легким весом, тренировка увеличивается, при этом целевые мышцы разогреваются лучше.
К примеру, вы делаете жим гантелей на наклонной скамье с рабочим весом по 40 кг в каждой руке. Начните с двух подходов по 16 кг на 10 повторений, продолжите двумя сетами по 22 кг на 8, затем выполните по сету с 28 кг на 6, 32 кг на 4 и 36 кг на 2 повторения. После этого приступайте к рабочему весу.
Метод также повышает интенсивность и готовит тело к основному упражнению, развивая идеальную нейромышечную связь.
4) Выполняйте между подходами сеты на маленькие мышцы
Полностью сбалансированное телосложение возможно только при развитии маленьких мышечных групп.
Атлеты в зале часто оставляют на них время в завершении занятия, но иногда ввиду усталости делать уже ничего не хочется.
Решение этой ситуации уже давно придумано:
Вместо обычного отдыха между сетами сделайте подход на икры, пресс или предплечья.
Так восстановление будет проходить активно, а мелкие мышцы не останутся без внимания.
Важно только не затрагивать те группы, которые работают в основном упражнении. Например, не нужно делать голень между приседом или предплечья, если вы работаете на спину.
Научно подтверждено, что правильно подобранная комбинация не навредит результатам в базовом упражнении, но поможет подтянуть отстающую группу,
5) Дроп-сеты, как основа для роста
Дроп-сеты очень популярные в бодибилдинге. Стандартный вариант подразумевает сброс веса после рабочего подхода в несколько этапов.
Рассмотрим на примере популярного упражнения на дельты – Разведение гантелей через стороны.
Для начала выполните первый подход с весом 16 кг на 15-20 повторений. Затем без паузы возьмите 12 кг и попробуйте сделайте еще 15 раз. После этого продолжите с 8 кг на 12 повторений и завершите гантелями по 4 кг до отказа.
Метод позволяет контролировать движение и создавать взрывную технику.
При этом он применим к любому упражнению.
Стресс продолжается, при этом мышечная группа чувствуется на протяжении всего подхода. Техника не страдает, а количество тяжелых сетов становится больше.
Применять дроп-сеты можно как в начале тренировки в базовом движении, так и в заключительном. Они считаются общепризнанным инструментом, помогающим прогрессировать в наращивании мышечной массы.
Заключение
Как видите, методов для увеличения интенсивности тренировки существует достаточно много.
Использование перечисленных приемом поможет сделать занятие более объемным, при этом вы потратите на него меньше времени без потери эффективности.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Что, Почему, Кто и Как?
Поделись этим:
В области фитнеса, особенно силы и выносливости, нет недостатка в программах, которым нужно следовать.
Более того, если учесть все различные протоколы сетов/повторений, интервалы отдыха, темпы и любые другие перестановки, алгоритмы или гики уровня НАСА, которые могут вступить в игру при разработке программы или общего шаблона….
. легко увидеть, что возможности безграничны.
И это то, что я так много копаю в этом поле.
Я буду первым, кто признает, что у меня есть свои собственные предубеждения относительно того, что я считаю наиболее полезным, безопасным и эффективным по времени протоколом для реализации любой поставленной цели или задачи.
Подсказка: ни один из них не включает вес для встряхивания.
В конце концов, не существует ЛУЧШЕГО способа обучить кого-то. Все работает!
По крайней мере, ненадолго.
Сказав это, сегодня я хочу обсудить — хотя и вкратце — один из моих любимых протоколов, который, как мне кажется, приводит к потрясающим результатам при правильной реализации (и с нужным человеком).
Тренировка отдыха/паузы
Что это: Мнения могут различаться, но вот основные моменты. В отличие от стандартной программы пауэрлифтинга, где выполняется малое количество повторений (1–3 повторения) в нескольких подходах с длительными периодами отдыха между ними (обычно 3–5 минут), тренировка с отдыхом и паузой требует от вас всего 10–15 секундных перерывов между подходами.
каждый набор.
Зачем использовать отдых/паузу в тренировке: Это отличный вопрос.
По сути, это фантастический способ повысить как плотность тренировок, так и эффективность тренировок с помощью базовых движений (например, приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) с более тяжелыми весами за счет использования более коротких периодов отдыха между каждым повторением. Здесь нет праздного безделья, и неудивительно, что многие люди, решившие следовать этому типу тренировок в течение тренировочного блока (или двух), получают 9 баллов.0033 действительно силен и быстро набирает приличное количество мышц.
Звучит круто, правда?
Кто должен это использовать (и как): Еще один отличный вопрос. И как со всем…..это зависит.
Я вижу здесь два направления мысли:
1. Более общепринятая (и популярная) форма тренировок с отдыхом/паузой ориентирована на тех, кто больше нацелен на гипертрофию или наращивание мышечной массы.
Вы знаете: парни (или девушки), которым нужны спины размером с Канзас, грудные мышцы, способные отразить танк, и/или стволы деревьев вместо ног.
Наиболее широко используемый вариант отдыха/паузы требует от вас выполнения подхода до отказа, отдыха около 25-30 секунд, выполнения еще одного подхода до отказа, отдыха около 25-30 секунд и выполнения последнего подхода до отказа.
Чаще всего это происходит примерно так: выполните подход, отдохните 15-20 секунд, сделайте еще 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, сделайте еще 1-2.
Я взял слово «неудача» в кавычки, потому что есть небольшая оговорка. Когда я говорю «неудача» в этом контексте, я не имею в виду «Боже мой, боже мой, боже мой, кто-нибудь, помогите и уберите этот стержень с моей шеи, неудача».
Скорее, я имею в виду ТЕХНИЧЕСКИЙ сбой.
То есть: заканчивайте сет, когда техника начинает давать сбои и вы больше не можете выполнять ни одного повторения без риска испортить заднюю часть штанов, расчлениться или подвергнуть свою жизнь опасности.
2. Вы также можете рассматривать тренировку с отдыхом/паузой как гибридную форму кластерной тренировки, когда вы выполняете 1–3 повторения с определенным весом с упором на силу и производительность.
Я играю с этим вариантом уже несколько месяцев в своих тренировках по становой тяге и вижу заметные улучшения, особенно в скорости отрыва от пола (в которой я всегда был никудышным).
Я возьму 70-80% своего 1ПМ и выполню 5-10 синглов (иногда больше) с отдыхом 10-20 секунд между каждым повторением.
Если я чувствую себя супер мазохистом, я ставлю таймер на 15-20 минут и пытаюсь сделать как можно больше «одиночек» за это время — конечно, соблюдая соответствующие интервалы отдыха.
Это… заставляет… ты… ненавидишь… жизнь.
Но, как я уже отмечал выше, это превосходный способ увеличить плотность тренировок, а также, что касается временных вариаций, имеет довольно значительный кондиционирующий компонент.
Кроме того, есть встроенная система прогрессии, с помощью которой вы можете попытаться побить свой рекорд повторений с предыдущей недели.
Шаг вперед — это вариант, который я «украл» у тренера по силовым тренировкам Майка Малера (который, я уверен, он украл у кого-то другого, который, вероятно, украл его у Иисуса), называется модифицированной тренировкой с отдыхом/паузой:
Процитирую Майка. сам:
Что вы делаете изначально, чтобы подготовить себя к модифицированной тренировке отдых-пауза, так это берете свой трехповторный максимум и делаете десять синглов с этим весом. Вместо того, чтобы делать между подходами всего 10-15 секунд, делайте перерывы между подходами в одну минуту.
Для большинства людей это не будет слишком сложно, и в этом, конечно же, суть. Я хочу, чтобы вы построили модель успеха с помощью нескольких относительно простых тренировок, чтобы подготовить вас к жестоким тренировкам с паузами для отдыха, которые последуют за ними.
Как только вы сможете выполнить все десять синглов с минутными перерывами, уменьшите перерывы до 45 секунд между подходами. Держите вес прежним.
Как только вы сможете выполнить все десять подходов за 45 секунд, уменьшите время до 30 секунд. Как только вы сможете это сделать, переходите к 15 секундам (даже если вы отдыхаете всего 15 секунд, вы все равно будете поднимать вес между ними).
Выполнив десять подходов с 15-секундными перерывами, увеличьте вес на 10 фунтов и вернитесь к минутным перерывам между подходами. Снова спускайтесь по лестнице пауз для отдыха, пока не вернетесь к 15-секундным перерывам. В этот момент снова увеличьте вес еще на 10 фунтов.
И я солгал, на самом деле есть три направления мысли
3. Хотя это считается более сложным протоколом для подражания — и определенно не для слабонервных — , я также включил тренировку отдыха/паузы с некоторыми новичками Я тренируюсь, чтобы помочь с их техникой.
Многие персональные тренеры и коучи совершают ошибку, считая, что новички не должны использовать ничего, кроме тренировки с большим количеством повторений, чтобы постепенно ввести их в нагрузку и лучше подготовить суставы/сухожилия/связки к суровым тренировкам.
Хотя я не обязательно не согласен с этим мнением, но сколько раз вы видели, как новичок доминирует в своей технике, выполняя подход из 10+ приседаний?
Да, я так и думал. Вы, скорее всего, увидите еще Снимается фильм «Форсаж ». Я имею в виду, чем они занимаются сейчас, пять? Они никак не могут продолжать это дело.
Ой, подождите…….
Не буду врать: это выглядит довольно больно.
Но вернемся к моему замечанию: когда дело доходит до новичков, техника молотка — это название игры, и я обнаружил, что иногда тренировка с отдыхом/паузой отлично подходит для этого.
Только не надо слишком агрессивно заряжать!!!!!!
Если кто-то борется с техникой, вместо пяти непрерывных повторений (которые могут очень быстро стать ужасными) я попрошу их разбить «сет» на пять отдельных синглов с 10-20-секундным отдыхом между ними.
Теперь я могу заставить их сосредоточиться на идеальной технике в каждом повторении, но без того, чтобы усталость стала определяющим фактором.
Ну вот и все
Как я уже сказал, существуют десятки (если не больше) других вариантов тренировок с отдыхом/паузой, но, надеюсь, это помогло понять, подходит ли это ВАМ или нет. .
Это не то, что можно (или нужно) использовать в течение длительного времени, но это, безусловно, отличный способ оживить ваши тренировки и вывести свое телосложение и производительность на новый уровень.
То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Адрес электронной почты
Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.10-недельный метод отдыха и паузы для развития силы — Elite FTS
Переключить навигациюПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Мэтт Миллс 14 мая 2018 г.
2 минуты 55 секунд
Обучение, пауэрлифтинг и бодибилдинг
Теги: Джош Брайант, увеличение силы, Мэтт Миллс, прирост силы, гипертрофия мышц, увеличение размера, метод отдыха-паузы и метод паузы для отдыха прогрессия
Метод отдыха-паузы — одна из моих любимых техник некоторый размер с чрезвычайно большим объемом и значительно увеличить силу. Обычно я предпочитаю начинать силовую программу с большего количества повторений в начале, а затем уменьшать объем по мере того, как становится тяжелее. Для этого идеально подходят подходы отдых-пауза. Я использовал это в моем собственном обучении много раз. Не похоже на типичный журнал о мышцах, но это отличное средство для преодоления плато, если вы находитесь в колее. Если нет, посмотрите, как Джош Брайант использует метод «отдых-пауза» как для размера, так и для силы.
Как выполнить сет отдых-пауза очень просто, но вы должны оставаться честными в отношении периода отдыха и быть готовыми выложиться на 100%.
Сначала начните с 75% вашего одноповторного максимума или веса, который позволяет вам сделать максимум 10 повторений. Вы будете выполнять каждый сет на максимальное количество повторений, но не терпите неудачу в повторении, если только это не ваш последний сет. Всего будет три «мини-сета» с 20-секундным отдыхом. Например, когда я работал с Джошем, я хотел поднять свой жим лежа на наклонной скамье, поэтому мы начали этот протокол с 300 фунтов, и он выглядел следующим образом:
- Сет 1: 300 x 10 повторений, 20 секунд отдыха
- Сет 2: 300 x 4 повторения, 20 секунд отдыха
- Набор 3: 300 x 1 повторение
А теперь самое интересное: отдохните по мере необходимости, уменьшите вес на 20 % и повторите еще один подход отдых-пауза. Мой следующий подход был 250 фунтов на 12 повторений, четыре повторения и три повторения, и я могу сказать, что после двух подходов отдых-пауза я был полностью израсходован на это упражнение.
Если вы действительно ограничены во времени, вся ваша тренировка может состоять из подходов отдых-пауза. Вот пример дня для верхней части тела с использованием этого подхода:
- Наклонная скамья — два набора для отдыха и паузы
- Жим гантелей сидя — два подхода отдых-пауза\
- Разведение троса на наклонной скамье — два набора «отдых-пауза»
- Отжимания на брусьях — два подхода отдых-пауза
Продолжая рассказывать о том, как использовать подходы отдых-пауза для развития силы, вы будете делать небольшие прыжки каждую неделю, которые в конечном итоге изменят диапазон повторений с гипертрофии на диапазон силы. Мне потребовалось 10 недель, чтобы перейти от 10-повторного максимума к установлению нескольких PR за последние несколько недель.
- Неделя 1: 300 x 10/4/1, 250 x 12/4/3
- Неделя 2: 315 x 8/3/1, 255 x 10/4/2
- Неделя 3: 325 x 7/2/1, 260 x 10/4/2
- Неделя 4: разгрузка
- Неделя 5: 350 x 4/1/1, 300 x 6/3/2
- Неделя 6: 360 x 5/1/1, 300 x 10/3/2
- Неделя 7: 370 x 4 (PR)/1/1, 310 x 8/3/1
- Неделя 8: разгрузка
- Неделя 9: 380 x 2 (PR)/1/1, 315 x 8/4/3
- Неделя 10: 405 x 1 (PR)
Как видите, за эти 10 недель я начал с отличного способа нарастить мышечную массу и, что очень важно, нарастить силу сухожилий и связок за счет большого количества повторений.
