Как питаца правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как начать питаться правильно: полезные советы

Подробности

Опубликовано: 19 Октябрь 2021

Как начать питаться правильно: полезные советы

 

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью изменений в привычном рационе?

Начните изменять свое питание постепенно, чтобы сделать его здоровым. Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Фрукты и овощи

Специалисты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 г – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

Исправляем ситуацию:

– включайте овощи в каждый прием пищи;

– для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

– отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

– употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10% и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

Исправляем ситуацию:

– не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

– обратите особое внимание на готовые сладкие напитки – они основной источник добавленного сахара.

Ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

– употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни. Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

По  материалам 

сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Как питаться правильно: 15 простых советов

Чтобы оставаться здоровым, не обязательно проращивать пшеницу, взвешивать порции и отказываться от любимых шоколадок. Собрали простые советы, которые помогут начать питаться правильно. Разбираемся, почему важно есть досыта и внимательно читать этикетки.  

Как ухаживать за кожей лица

Мы сделали гид, который поможет разобраться в основных правилах ухода за лицом, выбрать эффективную косметику с хорошим составом и не тратить деньги на ненужные бьюти-процедуры. Смотрите и читайте!

Используйте метод тарелки

Этот метод разработали учёные из Гарварда. Взвешивать еду и считать калории не придётся. Просто разделите тарелку на четыре равных части. Одну наполните белками: мясом, рыбой, творогом, яйцами, бобами и так далее. Другую — сложными углеводами: крупами или крахмалистыми овощами. А оставшиеся две — овощами и фруктами. Для удобства можно купить тарелку с делениями. Как это выглядит, можно посмотреть здесь. 

Продумывайте меню заранее

Здоровое питание предполагает разнообразие. Нужно стараться включать в меню разные источники белков, углеводов и полезных жиров, есть местные продукты и сезонные овощи и фрукты. Чтобы это получалось, можно попробовать планировать меню заранее. Расписать блюда на неделю таким образом, чтобы ингредиенты не повторялись. Например, дважды приготовить рыбу или морепродукты, один раз — курицу или индейку, а в остальные дни попробовать вегетарианские источники белка — бобы, грибы или тофу.

Планируйте перекусы

Если надолго уходите из дома, продумайте заранее, что будете есть. Можно взять с собой орешки, сухофрукты, нарезанные дольками овощи и фрукты или домашний сэндвич. Если неохота возиться с контейнерами, решите, что и где вы купите. Можно перекусить в проверенной кулинарии или взять в супермаркете банан и кефир. План поможет не наесться сладостей и бургеров в первом попавшемся фастфуде и продолжить правильно питаться даже вне дома.

Пореже выбирайте полуфабрикаты

Чем меньше обработки прошли продукты, тем лучше. Фабричных полуфабрикатов и сладостей вообще лучше избегать. В них часто добавляют слишком много соли, сахара и жиров. Например, полезнее взять натуральный несладкий йогурт и самостоятельно положить в него мёд, сахар или варенье. Так вы сможете регулировать количество подсластителя.

Обращайте внимание на количество сахара

По мнению ВОЗ, добавленный сахар может составлять не более 5–10% от суточной калорийности рациона. Это примерно 6–12 чайных ложек сахара. Получается, что вполне можно позволить себе любимую шоколадку или мороженое, но лучше выбрать что-то одно.

Если вы здоровы, сладкие фрукты и ягоды можно есть без ограничений. Мёдом, сиропом агавы или другими натуральными подсластителями злоупотреблять не стоит. Это концентрированные продукты, поэтому дневная норма та же, что и для обычного сахара, — не более 10% от суточной калорийности. Искусственные сахарозаменители тоже не помогают питаться правильно. Елена Мотова пишет, что безопасность многих сахарозаменителей не доказана, поэтому их не стоит включать в еду беременным, кормящим и детям. К тому же они могут усиливать аппетит.

Уважайте чувства голода и насыщения

Нет правила, по которому можно было бы рассчитать универсальный объём порции для всех. Потребность в еде зависит от возраста, веса, физической активности, обмена веществ. Диетолог Альбина Комиссарова говорит, что все люди разные и по-разному распределяют еду в течение дня. Даже дневные потребности одного и того же человека могут различаться. Нормально сегодня съесть на обед первое, второе и компот, а завтра перекусить лёгким сэндвичем.

Самый точный способ определить необходимое количество еды — прислушиваться к чувствам голода и насыщения. Садится за стол, когда вы действительно хотите есть, а не когда пришло время обеда. И заканчивать, когда наелись, а не когда тарелка опустела. Если нет привычки слушать сигналы организма, первое время может быть сложно. Елена Мотова советует вести дневник голода и насыщения. Записывайте свои ощущения в течение дня по шкале от «нестерпимо голоден» до «объелся». Цель — научиться садиться за стол с выраженным, но не чрезмерным чувством голода и заканчивать трапезу, когда вы сыты, но не объелись.

Старайтесь есть за столом

Не стоит есть на бегу, за рабочим столом или под любимый сериальчик. Так сложнее отследить чувство насыщения, да и удовольствия от вкусной еды меньше. Диетолог Елена Мотова советует есть обстоятельно. Красиво накрыть стол. Не торопиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Прислушиваться к организму в выборе блюд и остановиться тогда, когда почувствуете сытость. 

Не отказывайтесь от любимых лакомств

Не стоит делить еду на «плохую» и «хорошую». Это не поможет наладить питание: в «полезном» перекусе может быть больше калорий, чем во «вредном». А ещё «хорошая» еда не обязательно сделает питание здоровее: вряд ли получится годами через силу есть пресную овсянку на воде. Рано или поздно произойдёт срыв.

Здоровое питание — это не временная диета, а система, которой можно придерживаться всю жизнь. Поэтому вкусно есть нужно каждый день, а не только по праздникам и выходным. Нет ничего страшного в лакомствах, если большую часть рациона составляют натуральные и разнообразные продукты. 

Пейте по жажде

«Пытки водой отменяются!» — говорит Елена Мотова. Организм здорового человека чувствует, когда влаги недостаточно. И посылает недвусмысленный сигнал в виде жажды. Держать под рукой бутылочку воды — хорошая идея. Но пить через силу не стоит. К тому же ежедневная потребность в воде может различаться, а часть жидкости мы успешно получаем из пищи.

Чтобы питаться правильно, стоит сократить сладкие напитки. Безопасный выбор — вода, кофе и разные виды чая без сахара. Если хочется разнообразия, можно попробовать добавлять в воду ягоды, фрукты и ароматные травы.

Ешьте фрукты и овощи разных цветов

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, решить проблемы с пищеварением и нормализовать аппетит. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов. Отправляясь в магазин, можно поставить перед собой задачу собрать овощную радугу. Пусть дома разных видов овощей и фруктов будет больше, чем сладостей.

Начинайте каждый приём пищи с овощной тарелки

В день рекомендуется съедать пять порций овощей. Один из способов этого добиться — начинать каждый приём пищи с овощной тарелки. Порежьте разные овощи, свежие или отварные. Красиво разложите их. Если хочется, можно подать их с соусом. 

Не исключайте продукты  без предписания врача

Диетолог Елена Мотова рассказывает, что мода на диеты меняется. Некоторое время назад все сокращали количество жиров. Сегодня демонизируют углеводы. Модно не есть глютен, заменять обычное молоко растительным и так далее.

Правильное питание — разнообразное питание. Исключать группы продуктов стоит только по назначению врача. Той же целиакией — непереносимостью глютена — страдает только 1% населения Земли. Для остальных строгая безглютеновая диета бессмысленна, а иногда даже вредна. Отказываясь от ряда продуктов, человек может лишать себя части витаминов и минералов.

Пробуйте новые блюда

Возьмите за правило готовить по новому рецепту раз в неделю. Здорово, если периодически вы будете пробовать непривычные продукты и освоите как можно больше способов приготовления еды: варка, тушение, приготовление на пару, запекание. Это поможет питаться разнообразнее и получать больше удовольствия от еды.

Замените белую муку на цельнозерновую

Цельное зерно содержит витамины и минералы, нормализует уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и снижает вероятность некоторых видов рака. Хорошей идеей будет включить в рацион как можно больше необработанных круп и заменить продукты из белой муки на цельнозерновые. Например, перейти на хлеб и макароны из цельного зерна.

Жарьте правильно

Чтобы сделать жареную домашнюю еду менее вредной, достаточно следовать нескольким принципам. Во-первых, выбирать подходящее масло для жарки. Например, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, топлёное. Во-вторых, не перегревать сковороду. Если масло начало дымиться, лучше его вылить и начать сначала. В-третьих, не жарить слишком долго. Можно слегка припустить мясо или овощи и потом довести до готовности другим способом: потушить под крышкой или запечь в духовке.

Обложка: Дарья Яковлева

полезных советов | Nature Made®

29 января 2021 г. Советы по образу жизни

Quick Health Scoop

• Используйте SMART-подход к постановке целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия
• Начните с малого и работайте над одним поведением за раз
• Ешьте больше цельных продуктов и меньше обработанных продуктов
• Больше готовьте дома, используя план питания, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания

Хотели бы вы начать новый путь к здоровому питанию в этом году? Как и многие люди, вы, возможно, поставили перед собой некоторые цели по улучшению своего здоровья и благополучия, уделяя особое внимание правильному питанию. Но вы также можете задаться вопросом, как выполнить свои новогодние обещания.

Для начала убедитесь, что вы поставили цели SMART:

S конкретный: быть ясным и кратким

M измеримый: количественно определить результаты, к которым нужно стремиться

A достижимо: будь реалистом

R уместно: определить приоритеты

T своевременно: определить плановую дату окончания

Итак, вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель «правильно питаться» в этом году, сформулируйте ее точнее. Например, вы можете стремиться «съедать не менее двух овощей в день пять дней в неделю» или «выпивать два литра воды в день».1 

Как начать питаться здоровой пищей

Как и в случае с большинством других целей, это помогает сначала делать маленькие шаги к своим целям, а не делать один гигантский прыжок. Если вы попытаетесь полностью изменить свой образ жизни (особенно все сразу), вы быстро сломаетесь, потеряете импульс и вообще сдадитесь. Итак, когда дело доходит до того, как начать правильно питаться, лучше всего начать с малого.

Выберите одно поведение за раз для работы над чем-то, что вы можете легко достичь и поддерживать. Например, возьмите на себя обязательство исключить газированные напитки из своего рациона и заменить их водой. Это один простой переключатель, на котором вы можете легко сосредоточиться и отслеживать. Может пройти несколько недель, прежде чем вы приспособитесь к изменениям, и это войдет в привычку. Но как только это произойдет, вы сможете развить импульс своего успеха, добавив в смесь новое поведение, например, съедая один фрукт на завтрак, обед и ужин. Опять же, это одно небольшое изменение, и его легко отслеживать каждый день.

По мере того, как вы добавляете каждую маленькую новую привычку, вы медленно наслаиваете новые позитивные модели поведения, одну за другой. Попытка сделать слишком много сразу не покажется вам ошеломляющей. В результате каждый маленький шаг превращается в большой шаг к здоровому питанию.

Узнайте больше: Лучшие здоровые продукты для включения в свой рацион

Как придерживаться здорового питания в течение всего года

Ешьте здоровую пищу каждый день, особенно в напряженные дни, когда у вас мало времени. Пусть эти советы помогут вам в достижении целей:

Следуйте рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США . Сосредоточьтесь на здоровом питании при каждом приеме пищи, стремясь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть тарелки зерновыми, а оставшуюся четверть постным белком. Добавьте порцию нежирных или обезжиренных молочных продуктов или продуктов, обогащенных кальцием.2

Чаще готовьте дома . Когда вы готовите еду с нуля, у вас больше контроля над ингредиентами, например, вы можете использовать травы вместо масла для придания вкуса еде. Вы также можете выбрать более здоровые методы приготовления пищи, например, запекание вместо жарки. Чтобы облегчить стресс от решения «что на ужин», рассмотрите возможность создания еженедельного плана питания. Не забудьте включить несколько быстрых и простых рецептов приготовления еды в те дни, когда вы знаете, что у вас не будет много времени на готовку. Планирование того, что вы будете есть в течение недели, ставит намерение в основу ваших усилий по поддержанию здоровой диеты.

Читать этикетки на продуктах . Воспользуйтесь функцией Детектив этикеток, чтобы сравнить ключевую информацию о питании на упаковке продуктов. Выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.3 

Ешьте меньше обработанных продуктов . Самые полезные продукты в продуктовом магазине обычно не продаются в коробках. Упакованные полуфабрикаты (такие как банки супа или коробки с едой «просто добавь мяса») обычно требуют определенного уровня обработки. Вместо этого выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента (особенно растительного происхождения), такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Чтобы упростить приготовление еды (и иметь под рукой закуски на вынос), держите вымытые и нарезанные продукты в холодильнике и кладовой. Это поможет вам быть готовым к здоровому питанию вместо того, чтобы перекусывать удобными закусками, лишенными питательных веществ.

Что делать, если вы ошиблись

Всегда помните, что вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Если у вас плохой день или вы ошибаетесь в здоровом питании, это абсолютно нормально. Например, только потому, что вы съели пакетик картофельных чипсов или выпили газировку, не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо того, чтобы полностью отказываться от своих целей или наказывать себя, дайте себе слабину. Считайте это незначительной ошибкой, примите ее такой, какая она есть — временной неудачей

— и вернитесь на правильный путь4 

Нижняя линия

Независимо от того, начинаете ли вы с новогодних обещаний или ставите перед собой цели в любое время года, используйте SMART-подход к определению своих стремлений к здоровью и хорошему самочувствию. Для начала делайте маленькие шаги и работайте над одной целью за раз. Чтобы поддерживать здоровую диету в течение всего года, следуйте приведенным выше стратегиям. Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы быть в курсе последних научно обоснованных статей, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Другие идеи здорового питания: Рецепты здорового гриля

Ссылки

1. UC Davis Health. «Начинать новогоднюю резолюцию? Диетолог дает вам 5 SMART-советов по здоровому питанию». 2021. Дата обращения: 14 января 2021 г. https://health.ucdavis.edu/good-food/blog/smart-new-years-resolutions.html

2. Академия питания и диетологии. «Придерживайтесь решений: сосредоточьтесь на семье». 2021. Дата обращения: 13 января 2021 г. https://www.eatright.org/health/lifestyle/seasonal/make-resolutions-stick-focus-on-family

3. Американская кардиологическая ассоциация. «Как правильно питаться без диет». 2017. Дата обращения: 15 января 2021 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-eat-healthy-without-dieting

4. Американская психологическая ассоциация. «Придерживайся новогоднего решения». 2019 г. Дата обращения: 14 января 2021 г. https://www.apa.org/topics/new-year-resolutions

Лиза Бич

Автор NatureMade

Линн М. Лаборанти, RD

Преподаватель науки и здравоохранения

Вам может понравиться

Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше информации от Nature Made

Получайте последние новости и специальные предложения

Ешьте здоровую пищу дешевле | Юнайтед Здравоохранение

Для многих найти время для здоровой пищи может показаться проблемой. В конце концов, может быть достаточно сложно втиснуть все, что у вас есть, — визиты к семейному врачу, ночные виды спорта или мероприятия, вычеркивание дел из вашего бесконечного списка дел. А когда вы заняты, может быть обычным делом перекусывать более быстрыми и дешевыми блюдами, но правда в том, что они часто не содержат витаминов и питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья. Читайте дальше, чтобы получить советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.

1. Планируйте свою неделю

Отсутствие планирования приводит к тому, что вы быстро ищете в Интернете «еда подешевле рядом со мной?» Это случается со многими из нас. Вот несколько советов о том, как спланировать свою неделю, чтобы соответствовать бюджету на еду и запастись продуктами в холодильнике.

• Заранее решите, в какой день недели вам, возможно, придется перекусить, когда вы в дороге (и выберите лучший для вас ресторан, предлагающий более полезные блюда, такие как салаты, тушеные овощи или свежие фрукты).
• Готовитесь к длительной поездке? Наполните машину полезными закусками (например, фруктами, орехами или крекерами), чтобы не заехать в забегаловку.
• Выберите день в неделю, чтобы приготовить дешевую и здоровую еду для семьи. Попробуйте простые блюда, которые можно фаршировать фруктами и овощами, например, овсяные хлопья на ночь, салаты на обед и блюда, приготовленные на медленном огне, на ужин.

2. Покупайте с умом

Если вы учитесь питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, вы обратились по адресу. Небольшие изменения в том, как вы покупаете еду, могут иметь большое значение для банка.

3. Откажитесь от обработанных продуктов

Не все обработанные продукты вредны для вас. Фактически, такие продукты, как хлеб, хумус, йогурт и протеиновые батончики, считаются переработанными. Любая еда, измененная до того, как она попадет в нашу продуктовую корзину, является переработанной едой. Это включает даже сушку или заморозку (но замороженная клубника полезна!). Знание того, какие обработанные продукты следует избегать или есть в умеренных количествах (например, чипсы, замороженная пицца, выпечка, купленная в магазине), может помочь вам понять, как правильно питаться так, чтобы это было полезно для вас и вашей семьи.