Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения на плечи дома и в тренажерном зале

2015-12-28 08:20 Бодибилдинг 95

Содержание:

• Организация тренировок
• Жим штанги стоя
• Жим штанги из-за головы
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей через стороны
• Подъемы гантелей через стороны в наклоне
• Тяга штанги к подбородку
• Заключение

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Содержание

• 1 Организация тренировок
• 2 Жим штанги стоя
• 3 Жим штанги из-за головы
• 4 Жим гантелей сидя
• 5 Жим Арнольда
• 6 Подъемы гантелей через стороны
• 7 Подъемы гантелей через стороны в наклоне
• 8 Тяга штанги к подбородку
• 9 Заключение

Организация тренировок

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

• Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
• Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

• Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
• После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

• Не брать в работу предельный вес.
• Спина должна быть слегка прогнута.
• Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
• Хват широкий.

Техника выполнения:

• Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
• Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

• Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
• Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

• Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
• Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
• Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
• Сделать в конечной точке короткую паузу.
• Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

• Движение рук происходит в одной плоскости.
• Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
• Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

• Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
• Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
• Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
• Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
• Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
• Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
• Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
• Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

• На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
• Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
• Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
• Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

• Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
• Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
• Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

• Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
• Задержать его в верней точке.
• Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

• Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
• Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
• Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
• Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

4 опасных упражнения в зале для плеч

» » Автор: Станислав Михайловский — тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com. 2021-07-02 Все статьи автора >> Бывает так, что вы делаете упражнение, чувствуете боль в плече, но вместо того, чтобы завершить подход, сцепив зубы делаете еще пару повторений, ибо не хотите выглядеть слабаком? Бывает? Так вот, не делайте этого, пощадите свои плечи, ибо боль – это сигнал, так тело сообщает нам, что что-то идет не так.  Чтобы не вещали диванные фитнес-тренеры, но наши плечи просто не предназначены для выполнения многих силовых упражнений. Для большинства из нас, выполнение жимов и тяг через боль, дает больше вреда, чем пользы, в конечном итоге это может привести к травме, которая выбьет из тренировочного процесса на месяцы, если не на годы. Про тягу штанги к подбородку, называемую «убийцей плеч» и еще про три наиболее опасные упражнения в тренажерном зале для дельтовидной мышцы, и пойдет речь в этой статье. Про травмы в тренажерном зале Силовой тренинг – это не игра. Выполнение базовых упражнений всегда сопряжено с получением травм. Если говорить о самых уязвимых точках нашего тела в тренажерном зале, то это локти, колени и плечевые суставы. Ну и, конечно, поясница, о важности укрепления этой области я рассказывал в статье «Почему масса не растет», потому не буду повторяться.  Положа руку на сердце скажу, травмировать мышцы плеча можно десятком различных способов, даже выполняя такое безопасное упражнение, как шраги со штангой стоя.  Особенно, если взять узким хватом штангу неадекватно веса и начать читинговать с ней, как припадочный. Но тут налицо нарушение техники выполнения движения, и претензий ни к кому быть не может. Однако есть четыре упражнения, регулярное выполнение которых, даже при правильной технике, может стать причиной травм и растяжений. 1. Протяжка со штангой Вертикальная тяга —  реально мощное упражнение для атлетов, заинтересованных в развитии средней и передней части дельтовидных мышц, особенно в плане повышения их шарообразности. Но, что интересно, за пределами тренажерных залов такую тягу никто не делает, только бодибилдеры. Отчего бы это? А от того, что это упражнение гордо носит титул «убийцы плеч». Во время вертикальной тяги возникает так называемый субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. В этом нет ничего плохого или опасного, если мы просто поднимем руки вверх, но, если при этом держать тяжелую штангу, тогда нашим плечам придется несладко. Особенно, если выполнять тягу узким хватом, да в придачу рывками, забрасывая силой инерции штангу вверх и резко опуская вниз. Бывают, конечно, исключения, для 90% обычных людей такая техника выполнения упражнения ведет к тендениту плеча широкой и проторенной дорогой. В нашем рейтинге опасных упражнений в тренажерном зале, такая тяга – упражнение №1. Чем заменить тягу к подбородку? Если речь идет о наборе массы плечевого пояса – жимом гантелей сидя, если же это упражнение выполняется для придания дельтам шаровидной формы его можно заменить: частичными разведениям с гантелями стоя или махами с гантелью стоя в наклоне, держась рукой за опору. 2. Жим штанги из-за головы Жим штанги из-за головы —  классика бодибилдинга, и также, как и предыдущая тяга является по настоящему опасным упражнением. С каждой новой тренировкой оно убивает наши плечи, по чуть-чуть, но стабильно. Проблема в нашей голове.  Буквально. Чтобы выжать штангу вертикально вверх сидя прямо, надо наклонить голову вперед и удерживать в таком положении на протяжении всех подходов. В результате, в шейном отделе позвоночника возникает напряжение, перерастающее со временем в хроническое. Кроме того, жим штанги из-за головы просто вынуждает нас замыкать опорно-двигательную систему верхних конечностей в жесткую раму, нанося тем самым ущерб локтевым и плечевым суставам. Про жим штанги с отбивом от трапеций, я вообще говорить не стану. Да, действительно, так легче преодолеть первую, самую сложную часть траектории, но вот вопрос – вы готовы за пару лишних повторений в подходе заплатить травмой шейного отдела позвоночника? Чем заменить жим штанги из-за головы? Поскольку это упражнение используется чисто для набора массы дельтовидных мышц, альтернативой ему станут: армейский жим стоя (жим штанги с груди) и жим гантелей сидя. 3. Жим Арнольда К жиму Арнольда у меня отношение особое. Как-то раз, благодаря ему я получил сильнейшее растяжение связок плеча и три месяца не мог нормально прокачать ни грудь, ни трицепс. Даже статью про жим Арнольда написал. Но только не подумайте, что я собираюсь критиковать самого Шварценеггера, ни в коем случае. Исключительно собственная глупость и самонадеянность привели меня к травме. Ибо жим Арнольда – это не упражнение для набора массы средней дельты, как все считают. Нет, придуманное великим чемпионом упражнение служит лишь одной цели – повышению рельефа плечевого пояса и визуальному делению дельтовидных мышц на отдельные пучки.  Я отношу его к опасным упражнениям на плечи и предлагаю для начала вспомнить технику его выполнения. Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей. Для мелких и очень нежных ротаторов плеча такая связка очень стрессовая и непривычная. Ни в каком другом упражнении им не приходится столь тяжко, как в этом. Далеко ли тут до травмы? Стоит только чуть-чуть отойти от техники выполнения упражнения, взять гантели большого веса, плохо размяться, и все – здравствуй растяжение ротаторной манжеты плеча. Чем заменить жим Арнольда? Отличной заменой жиму (если очень хочется похвастаться рельефными дельтами) станет, пускай не такое популярное, но в разы более простое и безопасное упражнение под названием «водитель автобуса» (вращение блина от штанги на вытянутых руках перед собой). 4. Тяга за голову с верхнего блока Да-да, я не ошибся, такая любимая многими тяга верхнего блока за голову – это очень опасное упражнение в тренажерном зале и именно для плеч. Безобидное, как плюшевый мишка, движение принуждает плечи в нижней части оказаться в неудобной для себя позиции, в которой головка плечевой кости выталкивается вперед и наружу. В результате плечо оказывается на грани вывиха, который может вызвать разрывы сухожилий, хрящей или связок, а также перелом кости. Звучит страшно? Прошу прощения, это не я придумал, так говорят про это упражнение спортивные врачи. Тягу верхнего блока, тем не менее, довольно часто можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров. Правда, даже они используют его только в преддверии соревнований для повышения детализации верха спины и плечевого пояса, ибо в плане набора массы широчайших такая тяга просто в пуп не дышит иным упражнениям.   Примечание: опасность многих упражнений на спину еще и в том, что ее недооценивают. А зря. Дориан Ятс, монстр массы 90-х, получил отрыв бицепса во время тяги штанги обратным хватом к поясу. В итоге, завершил свою соревновательную карьеру. Другими словами, тренировка спины на массу – это очень круто, но только если не в ущерб здоровью. Чем заменить тягу верхнего блока за голову? Обычной тягой верхнего блока к ключицам средним хватом. Это если речь идет о развитии широчайших. Если же вам срочно нужна детализация верха спины, на помощь придет перекрестное разведение в кроссовере (правая рука держит левый блок, левая — правый) за головой или перед корпусом. Послесловие Это далеко не полный перечень опасных упражнений в тренажерном зале. Пальму первенства в этом, кстати, держат популярные упражнения на пресс, жутко перегружающие поясницу. Поэтому внимание и еще раз внимание! Филигранная техника выполнения любого движения должна стать неотъемлемой частью каждой силовой тренировки. А если чувствуете боль, помните, что прелесть бодибилдинга в том и состоит, что любому дискомфортному упражнению всегда можно найти эффективную и безопасную замену. А современные, нафаршированные современным оборудованием фитнес-центры помогут вам в этом. Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу bestbodyblog.com. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как накачать плечи — упражнения и методики Как расширить плечи: упражнения и методики Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться? Супер убойная тренировка на плечи Вращательная манжета плеча: боль, упражнения, лечениеи

9 лучших упражнений для плеч — блог GymBeam

Содержание

Пара сильных круглых и широких плеч — это жемчужина в короне хорошо сложенных рук . Плечи создают верхнюю часть верхней части тела, придавая ей форму перевернутого треугольника, а это именно то, чего хочет каждый бодибилдер и фитнес-атлет. Мощные плечи не только делают тело более спортивным, но и прекрасно контрастируют с тонкой талией , к чему особенно стремятся женщины. Однако при работе над плечами недостаточно делать все ставки на простой армейский жим или жим гантелей от плеч. Хорошая тренировка плеч фокусируется на комплексной активации всего их диапазона.

Как тренировать плечи?

Плечевые мышцы (Musculus Deltoideus), , также известные как дельтовидные мышцы, состоят из передней дельтовидной, медиальной/латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Их основная функция заключается в стабилизации плечевого сустава и обеспечении отведения плеча. Другими словами, они помогают вам поднять руки вверх. Наличие сильных дельт важно не только для занятий спортом (броски или подъемы над головой), но и в повседневной жизни. Вы используете их всякий раз, когда дотягиваетесь до верхней полки, чтобы взять протеиновый порошок, или когда решаете, что пришло время нанести новый слой краски на стены вашего дома. [1]

При работе с плечами применяются те же правила, что и при работе с любой другой группой мышц. Всегда убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и избежать ненужных травм. Хороший способ начать — сделать несколько вращений плечами в обоих направлениях. Затем выполните первые повторения вашей программы с более легкими весами. Как только вы доберетесь до него, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения и только потом делайте шаг к более тяжелым гантелям.

Упражнения, представленные в этой статье, помогут вам составить программу тренировок в тренажерном зале для плеч. Для начала просто выберите два-три из этих упражнений и выполните три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Общая нагрузка должна составлять от 60 до 75% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Тренировку плеч можно выполнять отдельно или в сочетании с тренировкой других групп мышц, например спины, в идеале  два-три раза в неделю . Имейте в виду, что полная регенерация любой группы мышц обычно занимает от 24 до 72 часов. Учитывая это, всегда принимайте во внимание период восстановления при планировании еженедельных тренировок и диапазона повторений для каждой конкретной группы мышц, над которой вы работаете. [2–4]   

9 самых эффективных упражнений для плеч

В упражнениях для плеч недостатка нет. В сегодняшней статье мы представим самые эффективные из них. Для их выполнения вам понадобится всего обычное оборудование, широко доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, олимпийская штанга с весовыми дисками, гантели или базовые тренажеры для тренажерного зала . Какие из них вы в конечном итоге решите включить в свои тренировочные программы, зависит только от вас. Некоторые упражнения предлагают альтернативы и модификации.

При выполнении каждого из этих упражнений всегда помните о том, что нужно активировать мышцы плеч и кора . Это поможет вам сохранить правильную технику и осанку.

1. Подъем гантелей в стороны

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки в стороны контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малый диапазон движений.

Другие варианты упражнения:

1. Разведение рук с гантелями в стороны

В качестве альтернативы вы можете выполнить подход каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Подъем гантелей вперед

• Исходное положение : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху перед бедрами. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе. Слегка согните руки в локтях, вытянув их вдоль тела, и направьте ладони в стороны.
• Выполнение : Поднимите руки перед собой контролируемым движением, выдыхая и слегка сгибая локти. Попробуйте поднять гантели до уровня плеч или чуть выше. Как только вы достигнете верхнего положения, вы можете попытаться удержать его в течение секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Подъем гантели одной рукой вперед

Этот вариант также можно выполнять каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

3. Жим гантелей Арнольда

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч перед грудью, ладони обращены к себе. Старайтесь держать запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. По мере того, как ваши руки поднимаются, плавно поворачивайте их так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены в сторону от тела, прямо перед собой. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей Арнольда одной рукой

Кроме того, вы можете выполнять сет каждой рукой отдельно. Таким образом, вы сможете лучше сосредоточиться на выполнении упражнения с правильной техникой.

2. Жим гири Арнольда

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите каждую гирю за ручку в ее верхней части и выполните то же самое, что и с парой гантелей.

4. Жим гантелей сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните ноги в коленях и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч по бокам, ладони смотрят перед собой. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: Вдохните и поднимите руки над головой, пока локти не окажутся прямыми. Ладони смотрят вперед на протяжении всего движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение со вдохом и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим гантелей сидя одной рукой

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки в подходе или тренируя только одну руку за раз.

2. Жим гири сидя

Это упражнение также можно выполнять с парой гирь. Просто возьмите их за ручку в верхней части и используйте так же, как гантели. Если у вас есть только одна гиря, вы можете тренировать одну руку за раз.

5. Жим штанги сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью для упражнений с прямой спиной, согните колени и твердо поставьте стопы на коврик. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее под подбородок так, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые движения, сгибание поясницы, малый объем движений, несоответствующая нагрузка.

6. Жим штанги стоя

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу чуть ниже подбородка, чтобы она находилась перед верхней частью груди. Держите запястья прямо. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение : На выдохе поднимите руки над головой контролируемым движением. Затем, вдохнув, плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, согнутые запястья, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

7. Водитель автобуса

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за блин. Выпрямитесь, слегка согнув колени, и держите диск перед бедрами, вытянув руки. Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
• Выполнение: На выдохе поднимите руки перед собой контролируемым движением и одновременно вращайте блин по часовой стрелке, пока одна рука не окажется прямо над другой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, на этот раз вращая пластину против часовой стрелки.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Водитель автобуса с гантелями

Для выполнения этого упражнения вы также можете использовать гантель. Возьмите его за бока, обхватив пальцами весовые секции. Выполняйте так же, как если бы вы держали блин.

2. Удерживание водителя автобуса (подъем блина вперед с вращением)

Вы можете выполнить другой вариант этого упражнения, просто удерживая блин перед собой все время, вращая его из стороны в сторону, не опуская руки между ними. вращения.

8. Боковой подъем троса одной рукой

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч сбоку от блочного тренажера. Возьмитесь за одну рукоятку, соединенную с самым нижним положением шкива, рукой дальше от шкива. Выпрямитесь и держите рукоять слегка согнутой рукой на уровне верхней части бедра. Вы можете положить другую руку на бедро.
• Выполнение : На выдохе поднимите руку в сторону контролируемым движением, слегка согнув локоть. Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение одной-двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Закончив сет, поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемые (дергающиеся) движения, несоответствующая нагрузка.

9. Тяга к лицу

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру. Возьмитесь обеими руками за концы крепления троса, прикрепленного к верхнему положению шкива. Выпрямитесь и поднимите руки перед собой, слегка согнув локти.
• Выполнение : На выдохе контролируемым движением потяните веревку ко лбу. Помимо плеч, также сосредоточьтесь на задействовании межлопаточных мышц. После того, как вы подтянули адаптер к лицу, вы можете удерживать это положение в течение одной или двух секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Приподнятые плечи, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка.

Как эффективно тренировать плечи?

Чтобы узнать больше о том, на что следует обратить внимание при тренировке плеч, посмотрите наше видео.

Что дальше?

• Хотите узнать, как составить для себя адекватный план тренировок? Узнайте об этом в нашей статье Как создать качественный план тренировок в тренажерном зале?
• Узнайте, как установить правильный уровень сопротивления для ваших упражнений, в нашей статье Какой вес поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
• Если вы ищете эффективные советы по упражнениям для спины, ознакомьтесь с нашими 9 лучшими упражнениями для спины.
• Чтобы тренировка верхней части тела была достаточно комплексной, не забывайте о бицепсах и трицепсах. Чтобы вдохновиться, прочтите 8 лучших упражнений на бицепс , а также ваши трицепсы, не пропустите наш список 10 лучших упражнений на трицепс.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
• Пытаетесь нарастить мышечную массу, но ничего не получается? Не пропустите нашу статью «10 советов по здоровому набору веса».
• Хотите рассчитать идеальное потребление калорий и макронутриентов в соответствии с поставленными целями? Воспользуйтесь нашими Онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов.

Что нужно помнить?

Если вы уделяете достаточно времени тренировкам, работая над своими плечами, вы можете рассчитывать на больших, сильных и подтянутых дельтовидных мышц . Через некоторое время вы также заметите расширение груди, которое оптически сузит вашу талию. Составляя свой план тренировок, не забудьте включить в него жим штанги, подъемы рук в стороны с гантелями или различные упражнения для плеч на блочном тренажере. Включение ряда модификаций гарантирует, что ваша тренировка задействует все три части ваших дельтовидных мышц.  Всегда обращайте внимание на свою технику и чувствуйте, как ваши мышцы работают правильно, и добавляйте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте эти упражнения для плеч частью вашей тренировки два-три раза в неделю. Планируя это, имейте в виду, что вашему телу нужно время для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться и на тренировку плеч.

Источники:

[1] Дельтовидная. Физиопедия. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Танг, Дж. Э., Ренни, М.Дж., Бейкер, С.К., и Филлипс, С.М. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор расширенного сопротивления Методы и методы обучения.– https://doi.org/10.339.0/ijerph26244897

[4] Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, D.W., и Plotkin, D.L. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений.– https: //doi.org/10.3390/sports32

Расширьте плечи с помощью этих 8 упражнений на тренажерах

Сильные, четко очерченные плечи — основа любой мускулатуры. Учитывая, что плечи — это первая крупная группа мышц, которая появляется на вашем торсе, когда люди смотрят на вас, это та часть тела, которую вам нужно специально тренировать в тренажерном зале для классического телосложения. Но для скульптурирования широких плеч требуется нечто большее, чем просто упражнения для плеч тут и там. Сегодня мы разберем восемь самых эффективных упражнений на тренажерах, которые помогут накачать широкие плечи.

Для оптимального роста плечевых мышц вам нужна целенаправленная тренировка плеч, которая затрагивает каждую группу мышц плеч и вокруг них. Имейте в виду, что вы не сможете сделать плечи шире, просто выполняя упражнения, ориентированные на внешнюю часть плеч. Для лучшего внешнего вида нужно бить их со всех сторон.

Если вы предпочитаете тренажеры свободным весам для наращивания мышечной массы, у вас все еще есть масса вариантов упражнений на тренажерах для широких плеч. Следующие движения являются моими любимыми упражнениями для плеч на тренажере. Вы можете включить их в существующую тренировку или выполнить весь список упражнений как одну тренировку. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отдых от 60 до 90 секунд между подходами.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем, не пропустите, укрепите свои валунные плечи с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер.

1. Армейский жим сидя

Shutterstock

Армейский жим сидя — отличное упражнение на тренажере, которое очень эффективно прорабатывает передние дельтовидные мышцы, как показано выше. Обычно у вас есть выбор между хватом сверху или нейтральным хватом. Хват сверху дает чуть больше рычага, но немного больше нагружает плечи. Это не проблема для здоровых плеч, но если вы чувствуете боль или другие проблемы при использовании хвата сверху, переключитесь на хват лежа.

2. Боковые подъемы на канатной тяге

Shutterstock

Это упражнение задействует верхнюю часть плеча, в первую очередь боковые дельтовидные мышцы. Используйте легкий вес в этом упражнении и не пожимайте плечами во время выполнения движения. Сосредоточьтесь на ощущении мышечного жжения в плече. Шуги в первую очередь воздействуют на ваши трапеции, которые значительно увеличивают объем ваших плеч и шеи, делая ваши плечи более широкими. При выполнении шрагов старайтесь держать плечи отведенными назад, пока вы поднимаете их к ушам, чтобы поднять вес.

4. Отжимания на брусьях

Shutterstock

Отжимания на брусьях тренируют передние дельтовидные мышцы, а также грудь и трицепсы. Отжимания на брусьях — отличное сложное движение, которое работает под другим углом плеч по сравнению с жимом над головой. Вы можете использовать тренажер для отжиманий или приспособление для отжиманий, которое входит в комплект многих тренажеров.

5. Широкие мушки

Shutterstock

Широкие мушки обтягивают грудь и плечи, помогая заполнять рубашку и придавая плечам невероятно округлые формы. Постарайтесь найти угол на канатной машине, при котором ваши руки находятся под небольшим углом вверх по отношению к туловищу.

6. Тяга широчайших

Shutterstock

Тяга широчайших обычно включается в тренировку спины. Однако размер широчайших во многом способствует появлению широких, развитых плеч. Широчайшие простираются от копчика до плеч, где они прикрепляются.