В какое время лучше тренироваться чтобы похудеть: В какое время суток лучше заниматься спортом — Parents.ru

В какое время суток лучше заниматься спортом — Parents.ru

Здоровье

Фото

Neustockimages/Getty Images/Vetta

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом. Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы намерены похудеть? А может, вы тренируетесь, чтобы спать спокойно? Прежде чем читать дальше, дайте себе ответ на этот вопрос.

Сбросить вес: утренние и вечерние тренировки

Когда речь идет о спорте ради похудения, то при выборе между утренними и вечерними тренировками нужно учитывать, в первую очередь, свой возраст.

В 2010 году в одном из американских журналов, посвященных спортивной медицине, было опубликовано исследование. Согласно ему, вечерние занятия спортом больше, чем утренние, способствовали потере веса и жировой массы женщин, находящихся в постменопаузе. Также выяснилось, что вечерние тренировки меняют пищевые привычки: женщины стали съедать больше за завтраком. А вам наверняка известно, что если вы не пренебрегаете завтраком по утрам, то это уменьшает вероятность ожирения, стабилизирует уровень сахара в крови, и даже подавляет аппетит затем в течение дня.

Вместе с тем, исследование того же 2010 года, но уже опубликованное в журнале по физиологии, доказало, что занятия перед завтраком помогают добиться большей потери веса, поскольку энергия для тренировки возникает из сжигания большого количества жира, накопленного организмом, а не из углеводов, съеденных за завтраком. Кроме того, в этом труде было доказано, что для худеющих тренировка на голодный желудок более выгодна, чем занятия спортом после еды: она заряжает организм энергией и улучшает толерантность к глюкозе на фоне питания, богатого жирами. Утренние тренировки будто программируют тело, чтобы оно сжигало жир в течение всего последующего дня.

Так что, если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, выбор времени занятий — целиком за вами. Главное, чтобы затем вы могли обеспечить себе регулярные тренировки в выбранное вами время суток.

Фото

Getty Images/Hero Images

Увеличить мышечную силу: вечерние тренировки

Доказано, что мышечная сила находится на минимальном уровне утром, а потом постепенно увеличивается, достигая своего пикового значения ранним вечером.

В материале, опубликованном в 1998 году в американском медицинском журнале, исследовалось, как время суток влияло на мышечную эффективность в группе нетренированных мужчин в возрасте около 20 лет. Мужчины выполняли серию упражнений на силу мышц в разное время суток: 8 утра, 12 часов пополудни, 16 часов и 20 часов. Результат оказался следующим: мышцы работали лучше утром только в тех упражнениях, которые включали в себя быстрые, стремительные движения. Иными словами, максимальная мышечная сила изменяется в зависимости от времени суток и зависит от скорости, с которой проходит ваша тренировка.

Фото

Getty Images/500px Plus

Увеличить объем мышц: вечерняя тренировка

Фанатов фитнеса постоянно мучит вопрос, когда же лучше заниматься для того, чтобы побыстрее нарастить мышечную массу и избавиться от ненавистного жирка. Ответ найден! Исследование американских ученых, опубликованное в 2009 году, доказало, что этому способствуют занятия в вечерние часы.

Ученые наблюдали группу молодых людей, которые занимались спортом в течение 10 недель с период с 17 до 19 часов. Затем спортсменов-любителей разделили на 2 группы. И в течение следующих 10 недель одна группа изменила свой график и стала тренироваться по утрам — с 7 до 9 утра. А вторая часть продолжила занятия спортом в те же часы, что и раньше — с 17 до 19 часов. Хорошая новость в том, что исследователи обнаружили, что в конечном итоге все мужчины из обоих групп увеличили силу и объем своих мышц. Однако дьявол, как обычно, кроется в деталях: вечерняя группа получила прирост в среднем на 3,5%, тогда как утренняя группа увеличила свои мышцы в среднем на 2,7%.

Тот факт, что утром тоже наблюдается прирост мышечной массы, хотя и не такой интенсивный, как вечером, ученые объясняют недавно открытым феноменом, получившим название «временная подстройка» (temporal specificity). Этот феномен подтвержден неоднократными экспериментами: при регулярных тренировках в одно и то же время ваш организм производит определенные настройки, которые позволяют развить максимально возможную продуктивность физических нагрузок именно в это время.

Из этого был сделан вывод, что регулярные вечерние тренировки соединяют в себе оба феномена — максимальную силу и выносливость мышц ранним вечером, плюс временную подстройку под тренировки в это время. А это позволяет достичь наилучшего результата тому, кто занимается спортом ради наращивания мышечной массы.

Фото

Getty Images/Image Source

Повысить работоспособность: тренировки во второй половине дня

Чтобы улучшить свою производительность труда, особенно если во второй половине дня вы часто наблюдаете упадок сил, позанимайтесь в полдень. Исследование 2009 года свидетельствует, что занятия доставляют больший заряд энергии тем велосипедистам, которые крутят педали, например, в 6 вечера, а не в 6 утра. Так что середина дня лучше подходит не для ходьбы или пеших прогулок, а для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Отчасти это объясняется тем, что температура тела днем выше — а это означает, что мышцы и суставы уже растянуты и лучше готовы для тренировки, и таким образом днем меньше риск получить травму.

Фото

Getty Images

Улучшить сон и снизить стресс: утренние тренировки

Как это ни парадоксально, но установка будильника на раннее утро ради тренировок может улучшить ночной сон, а также уменьшить стресс. В 2011 году американские ученые отслеживали уровень кровяного давления у спортсменов-любителей в возрасте 40-60 лет. Каждый участник в умеренном темпе занимался на беговой дорожке в течение 30 минут три раза в неделю — в 7 утра, 13 часов и 19 часов. В результате обнаружилось, что у участников, которые занимались в 7 утра, в среднем наблюдалось 10%-ное снижение кровяного давления и 25%-ное падение кровяного давления ночью.

Утренние тренировки также улучшили качество сна: в отличие от тех, кто занимался в другое время дня, эти добровольцы дольше спали в течение ночи и глубже погружались в сон. В целом утренняя группа проводила ночью на 75% больше времени в глубокой стадии сна. Ранние пташки не только улучшили состояние своей сердечно-сосудистой системы, но также снизили свою тревожность и стресс благодаря крепкому сну. Поскольку чем больше времени в глубоком сне проводит организм, тем больше у него времени на восстановление.

Фото

Getty Images/Westend61

Так когда же лучше всего заниматься?

Независимо от времени суток, в которое вы тренируетесь, главный ключ в занятиях спортом — регулярность и последовательность. Это означает, что тренироваться лучше в то время, в какое вы сможете постоянно заниматься и дальше. Занятия в разное время суток в разные дни принесет меньше эффекта и больше стресса. Поэтому, планируя свои тренировки, обратите внимание на эту важную составляющую: занятия должны проводиться в одно и то же время, не зависимо от дня тренировки. Как уже было сказано выше, в этом случае сработает эффект «временной подстройки» и вы добьетесь наилучшего результата.

Не забывайте о необходимой нагрузке. Например, американские центры по профилактике заболеваний советуют уделять каждую неделю 150 минут аэробной нагрузке умеренной интенсивности. Это может быть бег, плавание, коньки и ролики, теннис, баскетбол, а также танцы, ходьба и даже подъем по ступенькам. Кроме того, 2 или больше дня в неделю рекомендованы силовые упражнения, которые включают проработку всех основных групп мышц, таких, как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки. Впрочем, этот вид нагрузки допускается разбить на ежедневные занятия по 10 минут.

И, разумеется, все усилия будут тщетны без правильного питания, которое является залогом не только отсутствия лишнего веса, но и здоровья организма в целом.

Больше полезных материалов о здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Юлия Тренева

В какое время суток лучше заниматься спортом, чтобы похудеть или набрать вес

Многим начинающим спортсменам хочется знать, в какое время суток лучше заниматься спортом. Одни копируют режим более опытных товарищей, другие экспериментируют, третьи читают научные исследования, четвертые подстраиваются под работу или учебу. В статье мы постараемся дать ответ на вопрос о самом эффективном времени, когда можно заниматься спортом и видеть явный прогресс.

Циркадные ритмы: кто такие и почему важны?

В разное время суток организм ведет себя по-разному — то есть, регулирует биохимию крови, температуру, давление и количество вырабатываемых гормонов. Например, утром температура тела низкая, а уровень кортизола высокий (если человек здоров). После полудня показатели как бы меняются местами: температура становится максимальной, а уровень кортизола снижается. Из-за этого уровень активности человека меняется вместе с его способностью заниматься физкультурой.

Циклические суточные изменения поведения организма называют циркадными ритмами. Эти ритмы неодинаковы у разных людей. Тех, кто активен и бодр утром, называют «жаворонками», а более активных в вечернее время — «совами». «Жаворонкам» и «совам» подходят разные типы тренировок в разное время суток, и нарушать циркадные ритмы довольно опасно. Из-за особенностей работы организма сонная «сова» в утреннем спортзале растянет сухожилие, а вечером вялый «жаворонок» будет чувствовать себя изможденным и уронит на ногу штангу. Впрочем, многое зависит от концентрации внимания во время тренировки.

В идеале время тренировок подбирают под личный циркадный ритм, чтобы спорт приносил наибольшую пользу. На практике тренировки подгоняют под учебный или рабочий график.

Рассмотрим четыре суточных периода, когда людям удается выделить время для спорта: утро, полдень, вечер и ночь.

Утро

Сразу после пробуждения температура тела ниже, чем в любое другое время суток. Кровь бегает по телу медленно, и для разогрева мышц человеку понадобится много времени. Поэтому до 7-8 часов утра нежелательно заниматься силовыми тренировками, а если другого времени для них не найдется, необходимо сделать долгую и тщательную растяжку и разминку.

Кому подходит. Утренние тренировки хороши для людей, которые трудятся допоздна и сильно устают к вечеру, чувствуют себя разбитыми после пробуждения и хотят взбодриться или, наоборот, встают рано и чувствуют себя превосходно («жаворонки»). Еще после пробуждения тренируются желающие снизить вес.

Виды спорта. Утром полезно бегать на местности или на беговой дорожке, кататься на велосипеде или велотренажере, плавать, заниматься йогой, играть в большой теннис. Все эти виды нагрузки — аэробные.

По утрам нежелательно работать с серьезным весом, если человек не профессиональный пауэрлифтер.

Обед

С десяти утра до двух часов дня в организме много адреналина, а температура тела — высокая. Это значит, что мышцы разогреются после короткой растяжки и разминки и выдержат интенсивную работу, а концентрация на процессе будет максимальной. 

Кому подходит. Обеденный спорт хорош для офисных сотрудников с сидячим образом жизни и перерывом в середине дня. Еще полуденные тренировки подходят желающим увеличить силу и мышечную массу.

Виды спорта. Днем можно заняться боевыми искусствами, водной аэробикой, боди-балетом или BodyPump (выполнение упражнений со штангой под музыку в группе). 

Нежелательно тренироваться сразу после полноценного приема пищи — это ухудшает пищеварение. Стоит подождать два часа после еды или перенести занятие на другое время, если это невозможно.

Вечер

С 16 до 19 часов человек остается активным. Это время подходит для занятий в тренажерном зале. После 19 часов тело расслабляется, температура тела снижается. Спортивная активность должна стать умеренной. 

Кому подходит. Вечерние тренировки нравятся людям, которые ощущают прилив сил после рабочего дня. Еще на вечерней тренировке можно глубоко расслабиться и потянуться, чтобы постепенно подготовиться ко сну.

Виды спорта. Ранним вечером стоит заняться силовыми тренировками и спортивной ходьбой, поздним вечером — пилатесом, йогой, танцами, растяжкой.

Перед сном нежелательно бегать из-за высокого риска травм.

Ночь

После 10 часов вечера активность организма стремительно снижается у «жаворонков» и остается достаточно высокой у «сов». Поэтому по ночам нельзя заниматься спортом любителям ранних подъемов — это приведет к бессоннице или травмам из-за слабой концентрации. По ночам можно заниматься спортом «совам», которые спят до обеда, любят скоростные и силовые тренировки, чувствуют прилив сексуального желания после 10 вечера.

Кому подходит. Ночные тренировки нравятся «совам» и безопасны для них.

Виды спорта. По ночам можно заниматься танцами, кроссфитом, тайским боксом, пилатесом, йогой, аэробикой.

Нежелательно подвергать себя физической нагрузке среди ночи явно выраженным «жаворонкам». Девяти из десяти людей в это время не стоит плавать в бассейне и бегать.

Когда тренироваться для похудения?

Если не принимать в расчет факторы питания и сна, от которых наполовину зависят темпы снижения веса, то с целью похудения лучше тренироваться утром. Ранние аэробные тренировки связаны с эффектом дожигания. Организм сжигает калории не только во время физической активности, но и после нее. Если человек потренируется утром и, тем самым, увеличит скорость метаболизма, дожигание продлится целый день. После вечерней активности он наверняка пойдет смотреть сериал, сидеть в интернете или спать, и эффект дожигания не сработает.

Полезно ли заниматься спортом утром натощак?

Желающие снизить вес могут тренироваться после пробуждения до завтрака. Когда желудок пуст, организм быстро сжигает жир. Это происходит из-за дефицита углеводов — быстрого топлива, в отсутствие которого телу приходится расходовать жировую ткань.

Утренние тренировки натощак противопоказаны людям со слабым сердцем и проблемными сосудами. В таком случае утренняя тренировка должна следовать за низкоуглеводным завтраком и быть легкой.

Что важно знать о выборе времени дня для занятий спортом

1. Если вы любите универсальные рецепты для начинающих, то занимайтесь аэробными тренировками по утрам, а анаэробными — во второй половине дня.
2. Тренировочное время стоит подгонять под личные циркадные ритмы. Если это невозможно из-за работы или учебы, следует отказаться от травмоопасных видов спорта и учитывать общие рекомендации: с большой осторожностью растягиваться утром, не тренироваться сразу после обеда, не бегать и не плавать в бассейне поздно вечером.  
3. Правильно составленный рацион питания и привычка ежедневно высыпаться умножают спортивные успехи. Наладить питание поможет нутрициолог или диетолог, а восстановить режим сна — мелатонин в капсулах и волевое откладывание смартфона в сторону по вечерам.
4. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, тренируйтесь в то время дня, когда они будут проводиться.
5. Походите в спортивный клуб в разные часы и выберите период, когда чувствуете себя максимально бодро.
6. Не начинайте заниматься новым видом спорта, и, тем более, спортом с нуля в неподходящее для вашего организма время суток.

Надеемся, наши советы помогли разобраться, в какое время лучше заниматься спортом, а когда физическая нагрузка должна быть умеренной. Прислушивайтесь к телу и не бойтесь менять периоды активности.

Новое исследование определило лучшее время дня для упражнений для сжигания жира

У мужчин и женщин все по-разному (Фото: Getty Images)

Когда дело доходит до упражнений, вы жаворонок или сова? И действительно ли это имеет значение?

Вам простительно думать, что если вы выполняете работу, не имеет значения, когда вы ее делаете.

Тренировки полезны в любое время дня, но новое исследование показало, что есть оптимальные периоды для тренировок.

Они различны для мужчин и женщин и зависят от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или сжечь жир.

По данным BBC, в исследовании, проведенном в США, приняли участие 30 мужчин и 26 женщин, все они были активны, здоровы, в возрасте от 25 до 55 лет.

Участники изучались в течение 12 недель, поскольку они принимали участие в разнообразной фитнес-программе, включая сопротивление, выносливость, растяжку и спринт. на 12 недель.

Когорта была разделена на две группы, обе тренировались в разное время дня: одна выполняла свой час упражнений до 8:30 утра, а другая выполняла те же упражнения, но с 6 до 8 вечера.

Все они следовали специально разработанному плану питания.

В течение трехмесячного исследования у участников контролировали артериальное давление и жировые отложения.

Исследователи также проверяли их гибкость, силу и аэробную мощность в начале эксперимента, а затем еще раз в конце.

Конечно, лучшее время для тренировки зависит от вас.

Тем не менее, есть некоторые преимущества, связанные с упражнениями в первую очередь, и когда дело дошло до сжигания жира на животе и снижения артериального давления, утром было обнаружено, что лучше всего. Особенно это касалось женщин.

Тем не менее, результаты показали, что если целью является наращивание мышечной массы, вечерние тренировки в целом лучше. Также говорят, что они помогают улучшить настроение и самочувствие.

Время дня, когда мужчины занимались физическими упражнениями, оказывало на них меньшее влияние.

Ведущий автор исследования доктор Пол Арсерио, профессор медицинских наук и физиологических наук в колледже Скидмор, сообщил BBC, что у людей «больше возможностей получить пользу» от занятий спортом в раннем возрасте.

Однако он добавил: «Лучшее время для упражнений — это лучшее время, когда вы можете это сделать и вписать в свое расписание».

Подробнее: в тренде

Подводя итог, если вы женщина, стремящаяся сжечь жир и снизить артериальное давление, постарайтесь в первую очередь сократить свои тренировки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может подойти более поздняя тренировка.

Если вы мужчина, вы можете порадовать себя и выбрать то, что лучше всего подходит вам и вашим естественным биологическим часам.

В любом случае, не думайте слишком много и наслаждайтесь тренировкой в ​​то время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

У вас есть что рассказать?

Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected].

БОЛЬШЕ: Узнайте, как пройти путь к достижению ваших целей в фитнесе

БОЛЬШЕ: Лучшие покупки фитнес-технологий 2022 года

БОЛЬШЕ : Может ли введение «фальшивых поездок на работу» в ваш день повысить производительность при работе из дома?

Изменение времени занятий может помочь вам сбросить больше веса

25 июля 2022 г.

Впервые рандомизированный контролируемый эксперимент демонстрирует, как время суток влияет на эффективность физических упражнений. В зависимости от упражнений и тренировочных целей, а также различий между мужчинами и женщинами утренние или вечерние упражнения могут быть более полезными. Однако описанная здесь новая мультимодальная еженедельная программа упражнений, тем не менее, улучшает здоровье и работоспособность представителей обоих полов независимо от времени суток.

Ученые впервые продемонстрировали, что лучшее время дня для занятий спортом зависит от пола и целей тренировок.

Когда мне следует приступить к своим обычным тренировкам? В большинстве случаев на реакцию влияет график нашей семьи, наши рабочие часы и, возможно, даже то, являемся ли мы «жаворонками» или «совами». Однако в течение последних десяти лет исследователи обнаружили, что этот вопрос значительно важнее этих ограничений. Это связано с тем, что новые исследования показывают, что время суток (время упражнений, ETOD) может влиять на то, насколько полезны упражнения.

Теперь рандомизированное контролируемое исследование показывает, что ETOD влияет на эффективность упражнений, а также демонстрирует, что эти эффекты различаются в зависимости от вида упражнений и между женщинами и мужчинами. Результаты были недавно опубликованы в журнале Frontiers in Physiology.

Главный исследователь д-р Пол Дж. Арсиеро, профессор кафедры здоровья и физиологических наук Скидмор-колледжа в Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, США, сказал: «Здесь мы впервые показываем, что для женщин упражнения в утренние часы уменьшает жир на животе и кровяное давление, тогда как вечерние упражнения у женщин увеличивают мышечную силу, силу и выносливость верхней части тела, а также улучшают общее настроение и пищевую сытость».

«Мы также показываем, что у мужчин вечерняя зарядка снижает артериальное давление, риск сердечных заболеваний и чувство усталости, а также сжигает больше жира по сравнению с утренней зарядкой».

Новая 12-недельная «мультимодальная» программа обучения

Исследователи заручились поддержкой 30 женщин и 26 мужчин. Все они были в возрасте от 25 до 55 лет, здоровые, физически активные, некурящие, с нормальным весом. Их тренировали тренеры в течение 12 недель с использованием программы RISE, первоначально разработанной Арсиеро и др. : либо 60-минутная тренировка с отягощениями (R), интервальная спринтерская тренировка (I), тренировка на растяжку (S) или тренировка на выносливость (E), в зависимости от дня недели. Выходными днями были среда, суббота и воскресенье. Участники следовали тщательно разработанному плану диеты, который включал 1,1-1,8 г белка на кг массы тела каждый день.

Важно отметить, что участники женского и мужского пола были случайным образом распределены по одному из двух режимов: исключительно утренняя зарядка (60 минут между 06:30 и 08:30) или вечерняя тренировка (между 18:00 и 20:00). Те, кто занимался утренней зарядкой, завтракали сразу после тренировки и еще три раза с интервалом в четыре часа. Те, кто занимался ночными упражнениями, ели три раза с четырехчасовыми интервалами до тренировки, а затем еще раз после нее.

В начале и в конце испытания участники были всесторонне оценены на предмет их аэробной мощности, мышечной выносливости, гибкости, баланса, силы и мощности верхней и нижней частей тела, а также способности к прыжкам. Только 16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что они не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.

Помимо изменений физических и метаболических параметров участников, таких как артериальное давление, жесткость артерий, коэффициент дыхательного обмена, а также распределение и процентное содержание жира в организме, исследователи также измеряли изменения соответствующих биомаркеров крови, например, инсулина.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>инсулин, общий и «хороший» холестерин ЛПВП, С-реактивный белок и IL-6. Они также задавали участникам анкеты для количественной оценки изменений настроения и чувства насыщения пищей

Очевидные общие преимущества программы

Исследователи показывают, что у всех участников улучшилось общее состояние здоровья и работоспособность в ходе испытания, независимо от их распределения по утренним или вечерним упражнениям.

«Наше исследование ясно демонстрирует преимущества как утренних, так и вечерних мультимодальных (RISE) упражнений для улучшения кардиометаболического состояния и здоровья настроения, а также результатов физической работоспособности у женщин и мужчин», — сказал Арсиеро.

Но что особенно важно, они также показывают, что ETOD определяет степень улучшения физической работоспособности, состава тела, кардиометаболического здоровья и настроения.

Например, все женщины-участницы уменьшили общее количество жира в организме, жир в области живота и бедер, а также кровяное давление в течение испытания, но эти улучшения были более значительными у женщин, выполнявших утренние упражнения. Только мужчины, занимающиеся вечерними тренировками, показали снижение отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП, артериального давления, коэффициента дыхательного обмена и окисления углеводов, поскольку предпочтительным источником топлива стал жир.

Различные рекомендации ETOD для женщин и мужчин

«Исходя из наших выводов, женщинам, заинтересованным в уменьшении жира на животе и артериального давления при одновременном увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам. Тем не менее, женщины, заинтересованные в увеличении силы, мощности и выносливости мышц верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и рациона питания, предпочитают вечерние упражнения», — сказал Арсиеро.

«Наоборот, вечерняя зарядка идеальна для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии».

Второй автор Стивен Дж. Айвз, адъюнкт-профессор Колледжа Скидмор, заключил: «Мы показали, что ETOD должен быть важным фактором для всех, женщин и мужчин, учитывая его влияние на силу физиологических результатов упражнений.