Упражнения для с гантелями для трицепса: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Трицепс с гантелями: советы и лучшие упражнения

Все мы хотим иметь большую руку и для этого ходим в спортзал, чтобы заниматься бодибилдингом. Однако многие люди не знают, что самая большая мышца рук — это не бицепс, а трицепс. У вас никогда не будет больших и сильных конечностей, если вы не атакуете три головки трицепса должным образом. Есть много способов проработать эту мышцу, и многие люди предпочитают прорабатывать эти мышцы. гантели на трицепс.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения являются лучшими для проработки трицепсов с гантелями, а также некоторые из наиболее частых советов.

Индекс

• 1 Трицепс с гантелями
• 2 Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
  • 2.1 Разгибания гантелей стоя
  • 2.2 Трицепс с гантелями: разгибания гантелей лежа
  • 2.3 Французский жим с гантелями
  • 2.4 Сгибания рук с гантелями и открытые локти
• 3 Другие способы проработать трицепс
• 4 Избыток калорий

Трицепс с гантелями

Имейте в виду, что это мышца, три головы, которые должны работать изолированно и вместе, чтобы иметь хорошие результаты. Можно работать как с собственным весом, на трицепс с гантелями, так и со штангой. Мы дадим несколько советов о преимуществах тренировки трицепса с гантелями.

И дело в том, что проработка этих мышц с использованием гантелей может принести некоторую пользу для развития этой группы мышц. Например, когда мы прорабатываем трицепс с гантелями, мы можем исправить проблемы симметрии в нашем теле. Конечно, у многих из нас рука более развита, чем другая, и ее легче вырастить. С гантелями мы работаем в одностороннем порядке, и нам удается вызвать общий стимул к части тела и заставить мышцы работать полностью. Если проработать перекладину, остальная часть тела может дотянуться до компенсировать недостаток силы в группе мышц конкретной руки.

В целом, работа на трицепс с гантелями способствует расширению диапазона движений. Диапазон перемещения или движения упражнения — это все пространство, которое мы перемещаем во время выполнения упражнения. С грифами мы обычно более ограничены в этом диапазоне движений. Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего проработать трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибания гантелей стоя

Это упражнение, которое легко вызывает ожог в этой группе мышц. Необязательно брать слишком большой вес и следить за правильностью техники, чтобы избежать травм. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться активным. Таким образом мы гарантируем, что на поясницу не будет ложиться слишком большой вес. Также нужно быть осторожным при поднятии гантели, чтобы она не ударилась о нашу голову.

Желательно удерживать руку, чтобы поднять гантель другой рукой, чтобы обеспечить стабильность движения. Имейте в виду, что в этом упражнении нет прогрессирующей перегрузки, которая слишком выражена, поскольку мы работаем под углом, при котором трицепс не может прилагать слишком много усилий. Поскольку это упражнение на разгибание локтей, оно более сложное, трицепс можно легко масштабировать, как если бы он был фоном со штангой.

Трицепс с гантелями: разгибания гантелей лежа

Это упражнение необходимо для развития длинной головки трицепса. Для этого вы должны обеими руками поймать рывок над головой и подниматься и опускаться, сгибая руки в локтях. Будьте осторожны с чрезмерным разгибанием локтя, так как это может вызвать разрыв. Как всегда, мы должны подогнать нагрузки под наш уровень.

Французский жим с гантелями

Хотя это упражнение довольно эффективно со штангой, его можно выполнять и с гантелями. Он предназначен для выполнения нейтральным хватом, чтобы не сильно повредить локтевую часть. Многие люди не предпочитают это упражнение, поскольку набор клетчатки не очень хорошо связан с утомлением. Поскольку у многих утомление ассоциируется с хорошо выполненным упражнением, они не используют это упражнение для улучшения этой группы мышц.

Сгибания рук с гантелями и открытые локти

Это способ проработать трицепс с гантелями под другим углом. Это неплохой ход, чтобы набраться сил. Чтобы сделать эти травмы Вы должны все время держать живот напряженным, держать спину прямо и быть осторожным с движением гантелей.

Другие способы проработать трицепс

Есть много упражнений, которые не прорабатывают трицепс с гантелями, но они могут быть такими же или более эффективными. Например, когда мы работаем грудью и мы делаем классический жим лежа, мы будем очень хорошо прорабатывать трицепсы. Фактически, в этом упражнении есть различные ограничения, которые помогают нам узнать, какая часть мышцы недостаточно развита. Если часть, в которой мы поднимаем штангу от груди, стоит нам дороже, то это потому, что наша грудная клетка недостаточно развита. Однако если часть, которая нам дороже всего стоит, — это последнее разгибание локтя, чтобы поднять штангу, то дело в том, что наши трицепсы еще недостаточно развиты.

С помощью закрытых отжиманий мы также можем проработать эту группу мышц, это очень интересное упражнение, так как мы можем работать с собственным весом, и никаких дополнительных приспособлений не требуется. То же самое и с отжиманиями на скамье на трицепсе.

Избыток калорий

Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.

Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями. К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня. Без этого излишка калорий мы не сможем заставить наши трицепсы расти.

Надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о том, как прорабатывать трицепс с гантелями.

Упражнение Rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями

rolling triceps extension или роллауты на трицепс с гантелями отличное базовое упражнение для комплексной прокачки всего трицепса. Это упражнение старой школы

которое очень интересно воздействуем на трицепс. У нас его мало кто использует. 

Упражнение реально старое, о нем не много упоминаний, русского названия толком нету, в переводе примерно оно звучит как роллауты на трицепс с гантелями. Его любят выполнять западные силовики. Прорабатываются все 3 пучка трицепса. Упражнение похоже на обычные разгибания рук с гантелями, но роллауты на трицепс с гантелями значительно сложнее и эффективней, это силовое упражнение.

Также есть вариант на полу, который называется DB floor extensions

Применение

Кстати вообще мышца трицепс выполняет целых три функции — отведение и разгибание руки. А все упражнения в основном тренируют только одну функцию трицепса, то есть прокачка не полная.

Роллауты на трицепс с гантелями или DB floor extensions тренирует две функции трицепса одновременно. А чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем это упражнение эффективные. То есть мы получаем всестороннюю прокачку трицепса, задействуем две функции трицепса, и прокачиваем все три пучка.

Поэтому после такого тренинга трицепс будет удивлен новой нагрузкой и получит новый стресс что само собой приведет к росту его массы и силы.

Выполняется на обычной жимовой скамье либо просто на полу. Поэтому для дома это хороший вариант, который требует только наличия пары гантелей.  

 

Роллауты на трицепс с гантелями — техника выполнения

Возьмите две гантели. Лягте к примеру на пол, выжмите гантели вверх на прямые руки, ладони должны смотреть друг на друга на протяжении всей траектории движения.

Теперь опустите руки вниз прижимая локти к туловищу, как во время опускания, так и во время подъема гантелей,

Как только локоть (трицепс) коснется пола заводите гантели за голову пока она не коснется пола, и тут же отводите ее назад в начальное положение для жима (то есть руки опущены).

Как только трицепсы коснулись пола жмите гантели в верх, это и будет одно повторение для следующего повторения нужно повторить все тоже самое.

Когда отводите гантели за голову и тяните их назад старайтесь держать угол в локте 90 градусов.

Обратите внимание

Когда вы жмете гантели вверх вы тренируете разгибание руки это основная но не единственная функция трицепса, а когда отводите гантели за голову тренируете следующую по важности функцию трицепса, приведение локтя к туловищу.

Не старайтесь лесть сразу на большие веса. Берем умеренные веса, понятно что такой вес пожать легко, но тяжелые гантели нужно еще завести за голову и обратно, в положение для жима, а это уже намного труднее, поэтому начинаем с умеренных весов и соблюдаем технику.

 

Выводы

Обязательно введите это мощное и функциональное упражнение в свой арсенал тренинга трицепса и результат не заставит себя ждать. Вы разнообразите тренинг трицепса, зададите ему новый стресс, улучшите результат в жиме лежа и стоя. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тренировка трицепса с гантелями | Проект «Здоровый отец»

Сгибание рук с гантелями — это здорово, но на трицепс приходится почти две трети мышечной массы плеча.

Итак, если вы хотите большие пушки, вам также нужны тренировки трицепсов с гантелями!

Большие, мускулистые руки означают, что вы прекрасно выглядите в одежде с короткими рукавами и безрукавках, но преимущества этого не ограничиваются эстетикой.

Воздействие на мышцы рук повышает общую выносливость, силу и мощность.

Благодаря улучшенной стабильности плечевых и локтевых суставов вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.

Кроме того, вам не нужно абонемент в тренажерный зал или даже много места дома, чтобы выполнять эти тренировки.

Давайте подробнее рассмотрим тренировки трицепсов с гантелями и почему они должны быть в вашем арсенале силовых тренировок!

Хотите увеличить руки? Попробуйте эту тренировку рук на массу, чтобы увеличить свои трицепсы и бицепсы!

Трицепсы и гантели

Мышцы трицепса являются неотъемлемой частью работы рук, что делает их особенно важными, когда речь идет о построении рук.

Работая с гантелями над трицепсами, вы разовьете здоровую функцию локтевого сустава, что не только улучшит мышечную массу рук, но и повысит силу жима.

Тренировки трицепса с гантелями помогут вам стать сильнее во время функциональных фитнес-тренировок (берпи, гребля и т. д.), что может способствовать повышению общей производительности.

Использование гантелей — один из самых эффективных способов накачать трицепсы, потому что они гораздо легче воздействуют на суставы, чем штанги или гири.

Гантели также позволяют лучше контролировать каждое повторение, что приводит к большему приросту мышечной массы, который длится дольше по сравнению с тяжелой атлетикой со штангой или гирями.

И опять же, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много места для выполнения тренировок с гантелями на трицепс.

8 Отличные упражнения с гантелями на трицепс

Вот несколько замечательных упражнений на трицепс с гантелями, которые вы можете начать добавлять в свои тренировки.

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

• Стоя или сидя на скамье, держите конец гантели в ладонях с рукоятью над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть.
• Не двигай плечами.
• Потянитесь как можно глубже.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Черепная дробилка с гантелями

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы.
• Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Сгибание черепа с гантелями на наклонной скамье

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы.
• Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Отведение гантелей назад на наклонной поверхности

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела.
• Из этого положения согните и разогните локоть, полностью напрягая трицепс.

Разгибание рук с гантелями на трицепс

• Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните отводить плечи назад, чтобы гантели оказались по обе стороны от головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову.
• Продолжайте глубоко растягиваться, двигая плечами.
• Чтобы выполнить обратное движение, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Жим гантелей на полу

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели.
• Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Как только ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1–2 секунды и нажмите в исходное положение.

Tate Press

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди.
• Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках трицепса с гантелями.

13 эффективных упражнений на трицепс с гантелями (изображения) для максимального роста мышц

Что внутри

1

Тренировка нашего трицепса — одна из самых групп мышц, приносящих удовлетворение для работы в тренажерном зале.

Будь то завершение тяжелого дня или насыщение дня рук, накачка, которую мы получаем, может быть непревзойденной.

Но когда дело доходит до их тренировки, особенно с гантелями, мы можем придерживаться наших старых фаворитов и редко экспериментировать.

На протяжении многих лет я видел, как мои клиенты сталкиваются с одной и той же проблемой. Им сложно проявить творческий подход с гантелями и эффективно накачать свои трицепсы.

Итак, в этой статье я поделюсь с вами своими 13 самыми эффективными упражнения на трицепс с гантелями для максимального роста мышц.

Давайте начнем.

Содержание

• Разберем анатомию трицепса
• 5 Преимущества тренировки трицепса 90 044
• 13 упражнений на трицепс с гантелями для достижения наилучших результатов
• Тренировки трицепса с Гантели
• Преимущества тренировки трицепсов с гантелями по сравнению со штангой и тренажерами

Разберем анатомию трицепса

Трицепс — одна из самых крупных мышц рук.

Трицепс, состоящий из трех головок, не только эстетичен. Он отвечает за многие функции руки.

Итак, здесь я расскажу об анатомии и функциях, чтобы помочь вам лучше понять, как они работают и как вы можете тренировать их более эффективно.

Упражнения на трицепс с гантелями

Анатомия

• Боковая головка трехглавой мышцы плеча (внешняя сторона)
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча (внутренняя сторона)
• Медиальная головка трехглавой мышцы плеча (под латеральной и длинной головкой)

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча

• Начинается от латеральной ( наружная сторона) задней поверхности плечевой кости
• Вставляется в локтевой сустав (локтевой отросток)
• Разгибает локтевой сустав

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

• Начинается от лопатки (лопатки) 
• Вставляется в локтевой сустав (локтевой отросток)
• Разгибает локтевой сустав и разгибает плечевой сустав

Трицепс плеча Медиальная головка

• Начинается сзади медиально (середина задней поверхности плеча)
• Прикрепляется к локтевому отростку (локтевой отросток) )
• Разгибает локоть

Здесь видно, что латеральная и медиальная головки трицепса отвечают за разгибание локтя. Это движение мы используем для жима и разгибания трицепсов.

С другой стороны, длинная головка трехглавой мышцы начинается на лопатке. Это делает его ответственным за расширение нашего плечевого сустава и в локтевом суставе.

Имея в виду эти движения, мы можем точно запрограммировать нацеливание на эти конкретные головы, выполняя полный диапазон движений не только локтя, но и плечевого сустава.

5 Преимущества тренировки трицепсов

См. также: Упражнения на бицепс с длинной головкой

Накачай руки

Трицепс сам по себе больше, чем его передний аналог (бицепс). С его дополнительной головкой он может создавать серьезные размеры, чтобы действительно заполнить наши плечи.

Повышение общей силы

Трицепсы способны поднимать значительный вес как в изолированных, так и в сложных упражнениях.

Используется в таких упражнениях, как жим лежа, жим над головой и отжимания на брусьях. Наличие сильных трицепсов имеет важное значение, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале.

Тренируя трицепсы, вы не только создадите хороший набор рук, но и повысите общую силу.

Упражнения на трицепс

Повышение производительности

Когда дело доходит до производительности, важно, чтобы все наши мышцы работали на максимальную отдачу.

Исследования показывают, что, укрепляя наши трицепсы, мы обеспечиваем свое тело дополнительными огневыми движениями в тренажерном зале, а также для занятий на свежем воздухе.

В жиме толчками, тяжелой атлетике, борьбе в контактных видах спорта или даже просто поднятии тяжестей в повседневной жизни вы можете извлечь пользу из сильного набора трицепсов.

Улучшение здоровья и функции плеча

Функция плеча — это то, с чем многие из нас сталкиваются, будь то из-за травмы или общего износа.

Но что, если я скажу вам, что наличие отличного набора трицепсов сейчас не просто способствует лучшему функционированию плеч?

Тренировка трицепсов может помочь нам снизить частоту травм и сохранить силу над головой с возрастом.

Поскольку длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке, она отвечает за стабилизацию и разгибание плечевого сустава.

Это также означает, что, выполняя многие из наших упражнений на трицепс с гантелями, мы также улучшаем здоровье плеч.

Улучшить четкость

Я просто выйду и скажу: трицепс — одна из самых красивых мышц тела. Ни один хороший набор рук не будет полным без набора четко выраженных трицепсов.

Тренировка трицепсов не только даст вам дополнительную массу, но и поможет сформировать все мышцы ваших рук.

Определяя границы нашего трицепса, мы также помогаем создать контур и разделение задней дельтовидной мышцы (плеча) и бицепса. Это то, что дает нам этот удивительный переплетенный вид рук.

Связанный: Упражнения с гантелями для спины

13 упражнений с гантелями на трицепс для достижения наилучших результатов Мышцы

• Трицепс (длинная головка, латеральная головка, медиальная головка)
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Преимущества

• Развивает длинную головку трицепса
• Задействует широчайшие (прекрасно подходит для улучшения стабильности плеч)

Как выполнять откидывание назад на трицепс

• Стоя на одной стороне скамьи, поставьте колено и правую руку на скамью.
• Поставьте другую ногу на пол, создав треногу.
• Поднимите гантель другой рукой, убедившись, что плечи находятся на одной линии друг с другом, а локоть прижат к боку под углом 90 градусов.
• Чтобы выполнить отдачу, держите локоть прижатым к боку, одновременно вытягивая локоть назад, пока рука не станет прямой на одной линии с телом.
• Постепенно опустите гантель вниз, возвращая ее в исходное положение. Повторить.

Насадки Pro

• Держите локоть прижатым к телу. Это поможет изолировать трицепс, задействовав длинную головку трицепса и широчайшие.
• Избегайте раскачивания или создания импульса при выполнении движения.
• Сосредоточьтесь на разгибании локтя и сжатии мышц для достижения наилучших результатов.

2. Крушители черепов

Целевые мышцы

• Длинная головка трицепса
• Трицепс (латеральная головка, медиальная головка)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Сердцевина 9 0044

Преимущества

• Отлично подходит для создания длинной головки (занимает мышцы до полного растяжения).
• Для стабилизации требуется полное сокращение тела.
• Гантели обеспечивают большую подвижность, чем штанги, уменьшая нагрузку на запястья и плечи.

Как выполнять Skull Crushers

• Используя горизонтальную скамью и пару гантелей, лягте на спину.
• Начните с прямого положения рук в воздухе, гантелей и рук прямо над плечами
• Отсюда постепенно опускайте гантели, сгибая локоть. Опустите их к голове.
• Как только ваши локти достигнут 90 градусов, верните гантели обратно в вертикальное положение. Повторить.

Наконечники Pro

• Если вы не знакомы с движением, начните с легкого веса и не сгибайте локоть более чем на 90 градусов во время нижней фазы. Это поможет снизить риск травм.
• Когда вы освоитесь с движением, измените исходное положение, слегка подняв руки над головой.
• Это затруднит отдых во время повторений и сильно растянет длинную голову.

3. Разгибания на трицепс сидя

Целевые мышцы

• Трицепс (длинная головка, латеральная головка, медиальная головка)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Кор

Преимущества

900 42

Полная растяжка длинной головки трицепса

Отлично подходит для роста и массы

Как выполнять разгибания на трицепс сидя

• Используйте сиденье, желательно со спинкой для поддержки и одну гантель.
• Сидя прямо, возьмите гантель обеими руками и поднимите прямые руки над головой.
• Включите и закрепите корпус, держа локти прижатыми к голове.
• Позвольте локтю согнуться, постепенно опуская гантель за голову.
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не достигнет 90 градусов, затем верните ее в начальную фазу. Повторить.

Pro Tips

• Держите локоть близко к голове. Это поможет изолировать трицепс и не даст плечам взять на себя нагрузку.
• Начните с легкого веса и не сгибайте руки в локтях ниже 90 градусов для начала. Это поможет снизить вероятность травм.
• Перед каждым повторением убедитесь, что ваш кор задействован. Это поможет стабилизировать тело и уменьшить нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.

4. Жим узким хватом

Целевые мышцы

• Трицепс (длинная головка, медиальная головка, латеральная головка)
• Дельтовидные мышцы
90 057 Грудь

Преимущества

• Отлично подходит для общего роста трицепсов
• Можно нагружать вес
• Работает грудь и плечи

Как выполнять жим узким хватом

• Используя горизонтальную скамью и пару гантелей, лягте на спину.
• Начните с того, что поднимите прямые руки вверх, гантели и руки прямо над плечами.
• Отсюда постепенно опускайте гантели, сгибая локоть. Опустите локти под углом 90 градусов к бокам тела.
• Большие пальцы должны заканчиваться на уровне нижней части груди.
• Как только ваши локти достигнут 90 градусов, выжмите гантели обратно в вертикальное положение. Повторить.

Pro Tips

• Старайтесь держать локти прижатыми к телу. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Целевые мышцы

• Длинная головка трицепса
• Трицепс (медиальная головка, латеральная головка) 900 44
• Широчайшая мышца спины

Преимущества

• Подобно откату назад, но вы можете работать обеими руками вместе
• Отлично подходит для развития длинной головки трицепса
• Задействует широчайшие мышцы спины

Как выполнять откидывание назад лёжа на наклонной скамье 9 0128

• Лежа лицом вниз на скамья, ноги прямые, грудь расположена над скамьей.
• Поднимите обе гантели узким хватом.
• Поднять локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов
• Начните движение с разгибания локтя, остановитесь, когда рука выпрямится и окажется на одной линии с телом.
• Отсюда постепенно опускайте гантель, пока она не вернется в исходное положение. Повторить.

Pro Tips

• Держите лопатки и широчайшие на протяжении всего движения. Это поможет изолировать трицепс.
• Используйте легкий вес, чтобы начать и выполнить движение без импульса.
• Сосредоточьтесь на сжатии трехглавой мышцы, когда локоть выпрямлен и находится на одной линии с телом.

6. Отжимания на трицепс

Целевые мышцы

• Латеральная головка трицепса
• Трицепс (медиальная, длинная головка)
90 057 Большая/малая грудная мышца (Грудь)
• Дельтовидная мышца (плечи)
• Ядро
• Ягодичные мышцы

Преимущества

• Отлично подходят для развития боковых и медиальных трицепсов
• Можно использовать гантели для хвата руками (удобство)

90 127 Как выполнять трицепсовые отжимания

• Возьмите пару гантелей (шестиугольные гантели лучше подходят для устойчивости) и немного места на полу.
• В положении для отжимания возьмите гантели, расположив плечевые суставы прямо над собой, ноги на ширине плеч.
• Держите локти прижатыми к бокам тела, опуститесь, как при отжимании.
• Достигнув нижнего положения, нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Профессиональные советы

• При выполнении движения сосредоточьтесь на сжатии трицепсов при разгибании локтя (в исходном положении).
• Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда выжимаетесь. Сосредоточьтесь на активации брюшного пресса.

7. Разгибание одной рукой на трицепс сидя

Целевые мышцы

• Боковая головка трицепса
• Трицепс (медиальная головка, длинная головка)

Преимущества

• Фокус на боковой головке трицепса
• Полное растяжение длинной головки трицепса
• Отлично подходит для роста и набора массы

Как выполнять трижды одной рукой сидя p Удлинитель 

• Используйте сиденье, желательно с спина для поддержки и одна гантель.
• Сидя прямо, возьмите гантель одной рукой и поднимите прямые руки над головой.
• Включите и закрепите корпус, держа локти прижатыми к голове.
• Позвольте локтю согнуться, постепенно опуская гантель за голову.
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не достигнет 90 градусов, затем верните ее в начальную фазу. Повторить.

Советы для профессионалов

• Начните с легкого веса, сосредоточившись на технике.
• Держите руку близко к голове. Это сильнее растянет длинную головку трицепса и поможет изолировать мышцу.
• Можно выполнять сидя или стоя.

8. Tate Press

Целевые мышцы

• Латеральная головка трицепса
• Медиальная головка трицепса, длинная головка
• Дельтовидная мышца ids

Преимущества

• Развивает боковую головку
• Отличный общий рост трицепса

Как выполнять жим трицепсом внутрь

• Используя горизонтальную скамью и пару гантелей, лягте на спину.
• Начните с того, что поднимите прямые руки вверх, гантели и руки прямо над плечами.
• Отсюда постепенно опускайте гантели, сгибая локоть наружу. Опустите гантели и внутрь к средней линии тела.
• Как только ваши локти достигнут 90 градусов, верните гантели в вертикальное положение. Повторить.

Советы для профессионалов

• Начните с более легкого веса, так как новичкам может быть сложно выполнять движение, так как направление опускания веса может оказывать давление на запястья и плечи.
• Сосредоточьтесь на сжатии мышц в верхней точке подъема.

9. Разгибание на трицепс в наклоне

Целевые мышцы

• Трицепс, длинная головка
• Трицепс, медиальная головка, латеральная
9005 7 Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Кор

Преимущества

• Работает с длинной головой
• Задействует все тело
• Задействует широчайшие

Как выполнять разгибание на трицепс в наклоне

• Из положения стоя наклониться вперед (на 45-90 градусов), бедра назад, позвоночник в нейтральном положении.
• Возьмитесь за гантели, поставив ноги на ширине плеч.
• Отведя локти в стороны, отведите локти назад, затем согните их на 90 градусов.
• Чтобы выполнить отдачу, держите локоть прижатым к боку, одновременно вытягивая локоть назад, пока рука не станет прямой на одной линии с телом.
• Постепенно опустите гантель вниз, возвращая ее в исходное положение. Повторить.

Pro Tips

• Начните с более легкого веса, так как удерживать положение в наклоне во время выполнения подхода может быть сложно.
• Сосредоточьтесь на одном, отводя лопатки назад и разводя локти в стороны. Это поможет изолировать трицепс и активировать длинную головку и широчайшие.

10. Жим лежа на наклонной скамье Skull Crushers

Целевые мышцы

• Длинная головка трицепса (фокус)
• Медиальная и латеральная головки трицепса

Преимущества

• Больше растягивает длинную головку трицепса
• Аналогичен тренажёрам на горизонтальной скамье

Как выполнять Трицепс

• Использование наклона и пара гантелей, лечь на спину.
• Начните с того, что поднимите прямые руки вверх, гантели и руки прямо над плечами, руки проходят мимо ушей.
• Отсюда постепенно опускайте гантели, сгибая локоть. Опустите их к голове.
• Как только ваши локти достигнут 90 градусов, верните гантели в вертикальное положение. Повторить.

Pro Tips

• Это упражнение отлично подходит для увеличения растяжки длинной головки трицепса, так как наклон тела и сгибание в плече больше.
• Начните с более легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
• Когда вы освоитесь с движением, опустите гантели, чтобы дополнительно растянуть длинную головку трицепса.

11. Жим гантелей снизу вверх

Целевые мышцы

• Трицепс (латеральная, длинная, медиальная головка)
• Дельтовидная мышца
• Вращательная манжета (надостная, подостная, малая круглая)
• Зубчатая мышца

Преимущества

• Подобно жиму узким хватом, способствует росту трицепсов
• Положение с гантелями создает дисбаланс, требующий работы стабилизатора плеча

Как выполнять жим гантелей снизу вверх

• Лежа на полу с гантелью (предпочтительнее шестигранная гантель), лягте на спину.
• Начните с положения рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов.
• Для начала выжмите гантель вверх и закончите, когда она выпрямится прямо на уровне плеча.
• Отсюда постепенно опускайте гантели в исходное положение. Повторить.

Советы Pro

• Это упражнение отлично подходит для развития силы и стабильности всего плеча и руки.
• Начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на балансировке.

12. Разгибание одной рукой на трицепс под углом

Целевые мышцы

• Длинная головка трицепса
• Латеральная головка трицепса, медиальная головка

Преимущества

• Растяжка длинной головки трицепса
• Наклонная скамья отлично подходит для устойчивости
• Большая масса для наращивания трицепса

Как выполнять разгибания на трицепс под углом одной рукой

• Используя одну гантель и наклонную скамью, лягте на бок, держите гантель в руке подальше от скамьи.
• Лежа на боку, подложите скамью под руку, ближайшую к скамье, для поддержки.
• Используя внешнюю руку, поднимите гантель прямо вверх, на одной линии с плечом.
• Отсюда постепенно опускайте гантель к голове и за нее.
• Опустить до 90 градусов.
• Достигнув желаемой растяжки, поднимите гантель и верните ее в исходное положение. Повторить.

Pro Tips

• Перед тем, как начать подъем, займите удобное положение. Это нужно для того, чтобы у вас было стабильное положение для подъема.
• Это для продвинутых лифтеров, поэтому, если вы новичок в движении, начните с более легкого веса, чтобы отработать технику правильно.

13. Жим гантелей обратным хватом

Целевые мышцы

• Трицепс (латеральная головка, длинная головка, медиальная головка
• Дельтовидная мышца
• Грудь

9012 7 преимуществ

• Увеличивает массу всех головок трицепсов
• Может увеличивать вес

Как выполнять жим гантелей обратным хватом

• Используя горизонтальную скамью и пару гантелей, лягте на спину
• Начните с положения рук прямо в воздухе, гантели и руки прямо над плечами, с ваша рука в положении снизу (супинация)
• Отсюда постепенно опускайте гантели, сгибая локоть. Опустите локти под углом 90 градусов к бокам тела.
• Большие пальцы должны заканчиваться на уровне нижней части груди.
• Как только ваши локти достигнут 90 градусов, выжмите гантели обратно в вертикальное положение. Повторить.

Pro Tips

• Подобно жиму узким хватом, это очень безопасное движение.
• Если вы не знакомы с жимом в таком положении рук, начните с более легких весов.

Тренировка трицепса с гантелями

Новичок

9101 9 Повторения 9101 8

Упражнение	Наборы	Время отдыха
Жим гантелей узким хватом	3	8-12	45–60 с
Жим гантелей обратным хватом	3	8–12	45–60 с
Крушители черепа с гантелями	3	8-12	60 с
Отведение назад трицепсом	3	8-10	4 5 сек
Отжимания с гантелями на трицепс	3	8-12	45 сек

Расширенный

Упражнение	Наборы	Повтор	Время отдыха
Жим гантелей узким хватом	4	8	45 – 60 с
Жим гантелей Тейт	4	8	45 – 60 с
Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье	4	6-8	60 сек
Разгибание рук на трицепс под углом	3	8-12	45 сек
Отжимания на трицепс с гантелями 9102 2	3	Максимальное число повторений	45 с

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями по сравнению со штангой и тренажерами.

Тренировка трицепсов в тренажерном зале может быть очень увлекательной. Но с разнообразным оборудованием, таким как гантели, штанги и тренажеры, может быть трудно определить, какое из них наиболее эффективно для достижения желаемых результатов.

Итак, давайте поговорим о каждом из них, о том, как они работают и какие из них подойдут вам.

Гантели

Гантели — невероятно универсальный элемент оборудования, который дает вам свободу, которой нет ни у штанги, ни у тренажеров.

Эргономичный дизайн гантели позволяет перемещать вес в соответствии с уровнем комфорта запястья и плечевых суставов.

Эта маневренность также обеспечивает небольшой уровень нестабильности. Это требует, чтобы стабилизаторы (ротаторная манжета) рук и плеч срабатывали при выполнении толчковых движений.

Это тоже проблема. В отличие от штанги, при использовании гантели вы должны поднимать каждый вес по отдельности, что отлично подходит для развития односторонней силы.

Штанги

Штанги — отличное оборудование, которое позволяет вам реально увеличить вес и добиться роста и производительности.

В отличие от гантелей, для штанги требуется меньшая устойчивость, а это означает, что вы можете сосредоточиться на движении и работать с большими весами.

Хотя с положением хвата не так много свободы, это можно обойти с помощью гантелей и различных штанг.

Машины

Машины находятся на другом конце спектра. Если гантели дают вам свободу и нестабильность, то тренажеры фиксируют вас на дорожке для определенного движения.

Это не значит, что машины плохие или бесполезные. Наоборот, движение безопасное и точное.

Тренажеры отлично подходят для начинающих и для тех, кому неудобно использовать свободный вес.

Они также отлично подходят для тех, кто хочет выработать последние оставшиеся подходы тренировки, чтобы полностью разбить целевую мышцу.

Заключение

Тренировка трицепсов с гантелями может быть очень полезным и сложным занятием.