Упражнения для роста бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать пик бицепса: 5 эффективных упражнений и 3 фактора роста мышц | Pro Худей

Упражнения и методы для борьбы с упрямым бицепсом

Атлеты, которые тренируются натуральным путём часто сталкиваются с тем, что достигнув определенного результата, упираются в «потолок». Многие думают, что они достигли генетического максимума, но в большинстве случаев, это далеко не так.

Глупо выполнять раз за разом одни и те же упражнения, с одинаковой нагрузкой, временем под нагрузкой и при этом ожидать другого результата. Для того чтобы заново начать прогрессировать, необходимо внести новый стресс.

Как заставить любую мышцу расти

Существует 3 эффективных фактора для роста мышечной массы. Первый и пожалуй один из самых важных, это прогрессивная перегрузка. Для того чтобы задействовать большие мышечные волокна второго типа, нам необходимо поднимать тяжелые веса.

Да, в недавней статье мы рассматривали, что накачаться можно и с помощью легкой нагрузки, но давайте будем честны, хватит ли у вас терпения, чтобы выполнять упражнения с легким весом до мышечного отказа?

Какой вес эффективней использовать для набора мышечной массы: тяжелый или легкий

2. Метаболический стресс

3. Мышечное повреждение

Соблюдая вышеперечисленные факторы, вы долгое время сможете прогрессировать и увеличить любую мышечную группу.

5 упражнений для развития пика бицепса

В первую очередь вы должны прогрессировать в базовых упражнениях на бицепс и спину. Например, в сгибание рук со штангой, тяги в наклоне и тд. Ниже перечисленные упражнения, являются дополнением к основной тренировке.

• Концентрированное сгибание руки сидя

Одно из самых эффективных упражнений для пика бицепса. Наша задача в этом упражнение заключается в акцентированной работе на пик бицепса. Для этого нам нужно упереться локтем в ногу и контролировать, чтоб он не поднимался.

В верхнем положении, обязательно, выполнить максимально возможную супинацию и прожать бицепс в пиковом сокращении. Почувствуйте напряжение, задержитесь на 1 секунды и медленно, подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до отказа.

Супинация и пронация

• Сгибание одной руки с упором на скамью

Это упражнение не позволяет достигнуть максимальной супинации, но зато оно создаёт максимально растяжение для двуглавой мышцы плеча. Будьте аккуратны с подъемом тяжелого веса в этом движение. Пику бицепса важен не вес, а качество выполнения.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до локального утомления.

• Сгибание рук в кроссовере

Отличный вариант для развития пика бицепса, но подойдет только опытным атлетам. Если в первых двух упражнениях локоть был зафиксирован, но в сгибание рук в кроссовере, это не так. Поэтому, в этом упражнение необходимо дополнительно контролировать локти и их движение вперёд и вверх.

Выполните 3-4 подхода по 15 повторений до локального утомления.

• Сгибание одной руки в наклоне

Упражнение, которое также подойдет для опытных атлетов. На мой взгляд, в нём, можно создать максимально напряжение на пик бицепса. Конечно, при правильной технике.

Для того чтобы создать нужную нагрузку, работайте в полную амплитуду, локти развернуты наружу, рука движется за ухо. Сократив мышцы, сделайте паузу на 1 секунду, прожмите бицепс, вы почувствуете как он в буквальном смысле «выдавливается» и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку до отказа.

• Молотки сидя

Брахиалис — мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Она тоже может помочь визуально увеличить пик бицепса. Лучшим упражнением для развития брахиалиса является сгибания рук нейтральным хватом сидя на скамье.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений до отказа.

Какое количество упражнений необходимо выполнять

Новичкам, будет достаточно выполнять одно упражнение на бицепс. Весь акцент должен быть на мышцах спины, груди и ног. Более опытным атлетам, будет полезно выполнять два, три упражнения на бицепс. Многое зависит от вашей генетике, распорядка дня и восстановления. Опытным атлетам в период специализации, возможно, нужен будет больший объем, чтобы создать необходимый стресс.

Идеального решения нет, нужно всё пробовать на себе и делать выводы.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

5 упражнений для роста бицепса

Skip to content

• View Larger Image

Чтобы улучшить форму бицепса и укрепить руки, надо включить несколько упражнений в привычные тренировки.

1. Подъем штанги

Работа со штангой кажется простой, но в ней есть несколько нюансов. Во-первых, хват. Для эффективного прокачивания мышц штангу надо брать на ширине плеч. Кисти не должны загибаться — они продолжают линию рук.

Во-вторых, положение локтей. Во время подъема штанги они не должны выводиться вперед или уходить под штангу, иначе пропадет важный момент пикового сокращения. Правильный подъем штанги — это медленное выполнение упражнения с задержкой снаряда в верхней позиции на полсекунды. Опускать штангу надо тоже не торопясь и не разгибая руки в локтях до конца.

Для более эффективного и менее травмоопасного выполнения упражнения лучше использовать изогнутый гриф. Он позволяет ладоням находиться в естественном положении.

2. Подъем гантелей

Еще одно классическое упражнение, имеющее несколько тонкостей. Чтобы бицепсы росли быстрее, выполнять его нужно, поставив ноги на ширине плеч. Локти надо прижать к телу. Взяв гантели в обе руки, нужно поочередно поднимать их. Делать это нужно медленно, с небольшой задержкой в верхней фазе, не разгибая локти внизу до конца. Такое выполнение позволяет проработать именно бицепсы.

Существует еще несколько вариантов упражнения. Например, можно поднимать гантели одновременно. Также можно сменить хват на обратный, когда ладони направлены в пол, или на «молот», когда ладони смотрят друг на друга.

3. Подъем на бицепс в блоке

Это базовое упражнение нагружает двуглавые мышцы, помогая бицепсам расти в объеме. Важно помнить, что при выполнении нужно держать рукоять тренажера ниже уровня подбородка.

Блок можно тянуть вниз ладонями к себе или сгибать руки, поднимая блок, — в любом случае нагружаются все необходимые группы мышц. Для закрепления результата необходимо задерживаться в верхней точке амплитуды на полсекунды.

Упражнение можно усложнить, сгибая руки в положении лежа. В таком случае двигаться будут только предплечья.

4. Подъем гантелей с супинацией

Это упражнение — вариант обычного подъема гантелей. Супинацией называют поворот кисти в сторону большого пальца. Таким образом подключается большее количество мышц, вызывая дополнительную нагрузку. Подъем с супинацией необходимо выполнять стоя, держа гантель ближе к большому пальцу.

Есть два варианта: либо работа левой-правой попеременно, либо повторение упражнения одной рукой, а затем переход к другой. Супинацию надо выполнять во время сгибания руки. Чем лучше подготовка тренируемого, тем раньше нужно поворачивать кисть. Также важно помнить, что рука должна постоянно находиться в напряжении. Поэтому нельзя полностью разгибать локти в нижнем положении или закидывать снаряд на грудь в верхней точке.

5. Паучьи подъемы штанги

Для этого упражнения понадобится скамья Скотта. Ее необходимо поднять на максимальную высоту, штангу разместить на сиденье. Затем лечь на опору, вытянуть руки прямо.

Необходимо мягко, без спешки сгибать руки в локтях. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не нужно опускать штангу до нижней точки, а в верхнем положении не нужно переводить нагрузку на грудь.

Упражнение выполняется неподвижно, без движений шеей, ногами, спиной и смещения локтей. Рекомендуется поднимать штангу на выдохе, а опускать на вдохе.

Ольга Цембровская2022-03-27T10:24:46+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка сахар силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины
• 10 упражнений на растяжку всех групп мышц
• Приседания Андерсона
• 10 ошибок на беговой дорожке

Page load link Go to Top

5 отличных приемов для ускорения роста мышц бицепса

5 октября 2022 г.

Обновлено: 5 октября 2022 г.

Хотите быстрее накачать большие мышцы? Ознакомьтесь с 5 отличными техниками для ускорения роста мышц бицепса, предложенными лучшим тренером по фитнесу.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Этье рассказал в видео о том, как ускорить рост мышц бицепса с помощью 5 техник, о которых вы, вероятно, не думали или даже не слышали. Убедитесь сами.

5 отличных приемов для ускорения роста мышц бицепса

1. Тренировка спины

Вы должны помнить, что ваши бицепсы значительно увеличатся благодаря комплексным упражнениям для спины, поэтому не забывайте о них. Наличие сильной спины также приведет к увеличению бицепсов.

Источник: Кетут Субиянто из Pexels 9.0002 Чтобы максимизировать рост бицепсов, тренируйте бицепсы непосредственно с помощью 1-2 упражнений после тренировки спины.

2. Гипертрофия, обусловленная растяжением

Гипертрофию, обусловленную растяжением, можно далее разбить на три пункта:

• Полный диапазон движений во всех упражнениях на бицепс, особенно в нижнем положении бицепс больше всего в растянутом положении
• После того, как вы дойдете до отказа в последнем подходе, выполните больше полуповторений только в нижней части сгибания рук

Хорошими вариантами упражнений здесь являются сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с тросом за телом.

3. Объем тренировки бицепса

Следующим в списке отличных методов для ускорения роста мышц бицепса, вероятно, является не делать столько упражнений на бицепс, сколько вы думаете, что должны. Этье рекомендует использовать 15 подходов прямой тренировки бицепса в качестве верхнего предела того, что вы должны тренировать, не больше, чем в неделю.

4. Почувствуйте насос

Это совет старой школы бодибилдинга, но убедитесь, что вы чувствуете, как работают ваши бицепсы, когда вы выполняете любое из ваших упражнений. Например, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантель в свое тело, а не просто поднимать вес вверх.

5. Рекорд и перегрузка

Чтобы мышцы росли, независимо от того, что вы выберете, вы должны бросить им больше, чем они привыкли. Поэтому вам нужно записывать свой общий прогресс и постоянно применять прогрессивную перегрузку.

Этье рекомендует выбрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять неделю за неделей. Затем, всякий раз, когда вы выполняете тренировку, записывайте, какой вес вы использовали и сколько повторений выполнили. Используйте эти цифры в качестве цели, чтобы в следующий раз превзойти ее, добавив больший вес или сделав еще 1 или 2 повторения.

И это 5 отличных техник для ускорения роста мышц бицепса по словам Джереми Этье. Если вы хотите более подробное объяснение каждой техники, посмотрите его видео ниже.

ВИДЕО – Отличные техники для ускорения роста мышц бицепса

Ознакомьтесь с более интересным контентом от BOXROX:

Как ускорить рост мышц – 5 методов достижения именно этого

Как разработать программу по выращиванию огромных бицепсов

10 лучших упражнений для более широких бицепсов

Как выращивать бицепс за 10 минут

Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней0029 Тяжелоатлетические гантели: Ануш Горак на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

3 способа ускорить рост мышц бицепса

Нацелились на руки сегодня? Ознакомьтесь с 3 способами форсировать рост мышц бицепса.

Бицепсы получают всю славу, когда дело доходит до работы рук. Однако, если вы хотите большие руки, вы должны нацеливаться не меньше на трицепс, так как это самая большая мышца ваших рук. Но каким-то образом бицепсы проникли в общество и стали главной мышцей, демонстрирующей уровень вашей физической подготовки.

Независимо от того, почему, вы щелкнули здесь, потому что хотите понять, как ускорить рост мышц бицепса. И для этого мы обращаемся к Джордану Йео.

Джордан Йео — фитнес-блогер на YouTube, на его канал подписано более 3,6 миллионов человек. Обычно он делится советами по тренировкам, упражнениям и всему, что нужно для того, чтобы стать стройнее.

Ознакомьтесь со способами Йео для ускорения роста бицепсов ниже.

3 способа форсировать рост мышц бицепса

Итак, какие 3 способа форсировать рост мышц бицепса?

1. Супинация

Чтобы стимулировать бицепс во время тренировки, вам нужно практиковать супинацию.

При сгибании рук это означает держать локти прямо рядом с телом, плечи опущены, а грудь приподнята. Поднимая штангу или гантель, вы хотите вывернуть запястье наружу, что заставляет двигаться бицепсы, оказывая на них большее давление.

2. Напряжение и объем

Джордан Йео объясняет, что напряжение зависит от того, насколько тяжелый вес вы поднимаете, а объем зависит от количества повторений. Это базовая прогрессивная перегрузка, при которой вам нужно увеличить количество или время подъема, чтобы стимулировать рост мышц.

Один из лучших способов ускорить рост мышц бицепса — выполнять дроп-сеты, объясняет Йео.

Применяйте супинацию, например, при сгибании 15-килограммовой гантели. После определенного количества повторений (хорошее число — 8) — не отдыхайте, выберите гантель, которая примерно на 40% легче предыдущей, и сделайте больше повторений, снова сделайте минимум 8 повторений или до отказа. .

Источник: Anush Gorak на Pexels. Это потому, что вы будете выполнять плохую форму, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Достигнув отказа в любом упражнении на керлинг, вы должны поднять гантели вверх (плохая техника) и медленно опустить вес, используя эксцентрическую фазу движения для увеличения стимуляции бицепса.