Схема подтягивания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные ошибки при подтягиваниях, которые мешают прогрессу

Подтягивания на первый взгляд могут казаться очень простым упражнением, но не все так просто. Очень важно при их выполнении соблюдать правильную технику, чтобы достичь максимальных результатов.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки при выполнении подтягиваний, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу.

Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок

Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания в висе, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок

Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка № 3: Лишний дополнительный вес

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но допуская такую ошибку при выполнении подтягивания, вы ничего не добьетесь, с трудом вытягивая одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

(Читайте также: 5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.)

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Верная последовательность движений при правильной технике подтягивания предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания в висе для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания в висе будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

Нужно ли «удивлять» свои мышцы, чтобы они росли?

5 советов, как тренировать мощный хват.

Программа обучения подтягиваниям

от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

День максимальных усилий  1 упражнение, 12 минут

Подтягивания

5х8 повторений

остальное: 90-е

Дополнительные упражнения  3 упражнения, 23 мин.

	Тяга верхнего блока широким хватом	3х8 повторений	остальное: 90-е
	Тяга гантелей в наклоне	3х8 повторений	остальное: 90-е
	Подтягивание на тренажере	3х8 повторений	остальное: 90-е

Пирамиды подтягиваний  7 упражнений, 29 минут

	Подтягивания	1×2 повторения	отдых: 30 с
	Подтягивания	1х4 повторения	отдых: 45с
	Подтягивания	1х6 повторений	остальное: 60с
	Подтягивания	1х7 повторений	остальное: 90-е
	Подтягивания	1х8 повторений	отдых: 120 с
	Подтягивания	1х9 повторений	отдых: 180 с
	Подтягивания	1х10 повторений	остальное: 60с

тренировки с высоким, низким и средним числом повторений

диапазоны повторений для подтягиваний

диапазоны влияют на ваши результаты и на то, как лучше организовать собственную тренировку. Практические советы, представленные в этой статье, также помогут вам лучше организовать тренировку подтягиваний и подтягиваний для достижения максимальных результатов в зависимости от ваших целей!

«Старые» взгляды на диапазоны повторений

Почти каждый атлет слышал старую пословицу «больше повторений для наращивания мышечной массы» и «мало повторений для наращивания силы».

Традиционная теория звучит примерно так:

Используйте 1-5 повторений в подходе для развития силы

Используйте 6-12 повторений для развития мышц

Используйте 15+ повторений для мышечной выносливости

Силовые спортсмены должны сосредоточиться в основном на подходах из 1-5 повторений в подходе, многие бодибилдеры должны сосредоточиться на диапазоне 6-12 повторений, а те, кто ищет мышечную выносливость, больше сосредоточиться на подходах из 15+ повторений в подходе.

Немного правды о «старых» взглядах

Закон «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» гласит, что вы адаптируетесь к конкретным тренировкам, которые вы выполняете. Поэтому, если вы хотите стать намного сильнее в подходах по 1-5 повторений, вам, вероятно, следует делать подходы с малым числом повторений.

Если вы хотите развить мышечную выносливость, было бы полезно включить хотя бы часть работы в диапазоне 15+ повторений.

И если вы хотите развить максимальную мышечную массу, большая часть вашей тренировки должна быть в диапазоне 6-12 повторений.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и старые добрые обычные люди, желающие хорошо выглядеть на пляже, знают это.

Большинство пауэрлифтеров и тяжелоатлетов не могут продемонстрировать сокрушительную силу и мощь в соревновательной ситуации без тренировок с очень тяжелыми весами и малым числом повторений в подходе – по крайней мере, или за раз.

Наоборот, большинство парней и девушек, стремящихся развить сногсшибательное телосложение, могут сделать это без  слишком большой тяжелой работы, помогая сократить время тренировок и снизить нагрузку на соединительную ткань.

Принцип размера Хеннемана 

Почему при прочих равных условиях малое количество повторений приводит к большему увеличению силы, а большое количество — к большему увеличению мышечной выносливости?

Из-за избирательного набора типов мышечных волокон в этих различных диапазонах повторений.

В вашем теле есть несколько типов мышечных волокон. Тип I, или медленно сокращающиеся мышечные волокна, не производят большой силы, но очень устойчивы к утомлению.

Тип II, или быстросокращающиеся волокна, производят большую силу, но быстро утомляются. Волокна типа IIx отвечают за очень взрывные движения.

Между волокнами Типа I и Типа II есть несколько промежуточных типов волокон, которые могут производить большую силу, чем Волокна Типа I, но обладают большей выносливостью, чем Волокна Типа II.

Хеннеман обнаружил, что в организме есть механизм, ограничивающий накопление усталости во время производства силы. Во время любого движения (например, бег трусцой, приседание с большим весом или силовое взятие на грудь) тело в первую очередь задействует медленные двигательные единицы (предпочтительно).

Тело будет задействовать как можно меньше двигательных единиц для выполнения любой заданной задачи, чтобы снизить утомляемость. При все более и более тяжелых нагрузках тело будет задействовать все больше и больше двигательных единиц типа II, потому что двигательные единицы типа I не могут выполнять свою работу.

Думайте об этом как о решении задачи на работе. Неквалифицированные работники (т. е. двигательные единицы 1-го типа) могут выполнять простые задачи (ходьба), но при определенном уровне сложности более квалифицированный работник (двигательные единицы типа 2) должен будет выполнять более сложную задачу (усиленное подмывание).

Вот почему использование очень тяжелых нагрузок лучше для стимуляции роста и силы двигательных единиц II типа, что приводит к большему росту и развитию мышечных волокон II типа.

Исследователи считают, что волокна как I, так и II типа могут расти больше и сильнее, но волокна II типа лучше стимулируются и активируются при очень тяжелой или очень взрывной работе. Логично, что для того, чтобы тренировать тело для демонстрации максимальной силы или выходной мощности, вам необходимо стимулировать мышечные волокна и двигательные единицы типа II.

Волокна типа II могут создавать большую силу и создавать взрывные движения, поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, получают пользу от подъема очень тяжелых весов и взрывного перемещения грузов.

Но всегда ли вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа? И есть ли время и место для тренировки двигательных единиц типа I?

Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа?

№

Тем не менее, поднятие тяжестей , вероятно, по-прежнему является самым простым способом задействовать двигательные единицы типа II, что приведет к увеличению силы и гипертрофии волокон типа II.

Однако вам не всегда нужно поднимать тяжести, чтобы задействовать единицы или волокна типа II.

Сосредоточение внимания на взрывных подъемах — даже при использовании легких весов — позволит вам задействовать больше двигательных единиц II типа. Старая пословица «Поднимайте легкий вес, как будто он тяжелый, и тяжелый вес будет казаться легким», вероятно, верна. Когда вы сосредотачиваетесь на своей выходной силе и взрывных движениях, вы задействуете больше волокон, которые помогают развить максимальную силу и мощность.

Олимпийские тяжелоатлеты и спринтеры, которые выполняют плиометрику с низкой нагрузкой, приседания с тяжелым весом, скоростные приседания и олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (все они в значительной степени опираются на волокна типа II), обладают феноменальной мощью, силой и размером мышц ног.

Вы даже можете задействовать мышечные волокна II типа с помощью тренировок с низкой нагрузкой, если будете выполнять подходы до отказа или близки к нему .

Например, предположим, что вы используете умеренный вес в подходе из 10 повторений в упражнении «Приседания на спине». Первые 3-5 повторений могут быть довольно умеренными по сложности, но как только вы дойдете до 10 повторений, это будет действительно тяжелое повторение, и вам придется его отработать. Из-за накопления усталости в двигательных единицах типа I во время сета ваше тело должно полагаться на более крупные и мощные волокна типа II, чтобы обеспечить питание в конце сета.

Всегда ли нам НУЖНА стимуляция двигательных единиц II типа?

Нет, вам не всегда нужно стимулировать двигательные единицы типа II для наращивания мышечной массы или силы.

Ваши мышечные волокна I типа по-прежнему обладают значительным потенциалом для роста и укрепления.

Большинство бодибилдеров и тех, кто заинтересован в максимальном мышечном развитии, также должны заботиться о росте мышечных волокон I типа. У пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев обычно меньше развита мускулатура, чем у бодибилдеров, из-за меньшей гипертрофии волокон типа I.

На самом деле тяжелоатлетам-олимпийцам и особенно пауэрлифтерам может быть полезно тренировать мышечные волокна типа I или медленно сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна все еще могут производить большую силу всего на долю секунды медленнее, чем мышечные волокна типа II.

Во время спринта, баллистических действий и поднятия тяжестей на Олимпийских играх необходимо выполнять взрывные движения, посмотрите любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы заметите, что веса перемещаются чертовски медленно.

При поднятии очень тяжелого груза, такого как приседания на максимум или становая тяга на максимум, подъемы могут длиться 7-10 секунд и задействуют и истощают волокна типа II и волокна типа I. Короче говоря, все волокна работают вместе, чтобы поднять такой тяжелый груз.

Новые теории и рекомендации по диапазону повторений

В последние годы ученые и тренеры по физкультуре начали рекомендовать разные диапазоны повторений для разных мышц и разных тел вместо того, чтобы предписывать разные диапазоны повторений в зависимости от тренировочных целей. Ниже я расскажу о некоторых из этих различных теорий, а также о недостатках использования этих теорий в собственных тренировках.

Специфическая мышечная гипертрофия

Некоторые тренеры и исследователи считают, что вместо того, чтобы выбирать диапазон повторений в зависимости от вашей цели (силы, размера или выносливости), вы должны выбирать диапазон повторений для упражнения в зависимости от группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться.

Некоторые группы мышц содержат в основном медленно сокращающиеся волокна, в то время как другие содержат в основном быстрые волокна.

Например, ваши икры и задняя дельта в основном состоят из волокон, обеспечивающих выносливость, типа I, в то время как ваши грудные мышцы состоят в основном из быстросокращающихся волокон типа II, а ваши широчайшие, например, содержат почти равное сочетание как быстрых, так и медленных волокон. мышечные волокна. Если вы не генетический урод, большинство ваших мышечных групп будут состоять примерно из 50 процентов быстрых и 50 процентов медленных волокон.

В соответствии с этой философией, вы должны тренировать заднюю дельту и икры преимущественно с большим числом повторений, а грудные — с малым числом повторений. Мышцы с примерно равным соотношением медленных и быстрых волокон должны тренироваться с различным диапазоном повторений.

Индивидуальная гипертрофия

Третьи считают, что вы должны строить свои тренировки на основе собственной физиологии вашего тела. Людям с большой долей мышечных волокон типа II следует выполнять в основном малое количество повторений и делать взрывные подъемы для максимального роста.

Людям с большой долей выносливых волокон типа I следует выполнять в основном подходы с большим количеством повторений, согласно теории.

Как проверить состав мышечных волокон без биопсии мышц?

Сторонники этой теории рекомендуют делать около 80 процентов от вашего 1 повторного максимума за вращение.

Если вы можете сделать более 8 повторений, то ваши мышцы преимущественно «медленно сокращаются». Если вы можете сделать менее 8 повторений в подходе, считается, что у вас в основном быстросокращающиеся мышечные волокна. И если вы можете сделать около 8 повторений? Считается, что у вас примерно равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Проблемы со специфичной для мышц гипертрофией и индивидуальной гипертрофией

У этих подходов к тренировкам есть несколько недостатков.

Прежде всего, тренировка мышц в соответствии с предполагаемым составом типов волокон рассматриваемой мышцы может означать, что вы можете исключить некоторые диапазоны повторений, которые могут быть полезны для каждой группы мышц. Например, вам может быть полезно тренировать грудь с большим количеством повторений, и вы можете обнаружить, что ваши задние дельты начинают немного больше выскакивать при более тяжелой работе со штангой (подумайте о задних дельтах олимпийских тяжелоатлетов!), даже если эти схемы повторений не попадают в в соответствии с рекомендациями по гипертрофии конкретных типов мышечных волокон.

Настройка схем повторений на основе состава вашего индивидуального типа волокон может быть очень сложной и не столь эффективной в реальном мире.

80-процентный тест, вероятно, не так уж точен из-за факторов техники, тренировочных факторов, факторов усталости, навыков выполнения рассматриваемого упражнения, факторов сердечно-сосудистой системы и т. д. и т. д.

Допустим, например, ваша сердечно-сосудистая система ужасно, и вы начинаете сосать воздух на повторении 6 приседания со спиной. Действительно ли ваши мышцы являются ограничивающим фактором?

Или скажем, вы недавно оторвались от тренировочного блока с очень тяжелыми весами. Не кажется ли вам, что вы будете немного лучше выполнять меньшее количество повторений, чем 80 процентов от своего максимума?

Насколько хорошо вы разбираетесь в рассматриваемом упражнении?

Применяете ли вы одинаковый тренировочный эффект ко всем задействованным мышцам или вы манипулируете своей техникой, предпочтительнее задействуя определенные группы мышц?

Все, что вы делаете и как вы обычно тренируетесь, повлияет на ваши баллы в 80-процентном тесте, что сделает его не таким уж эффективным для оценки того, сокращаетесь ли вы в основном быстро или в основном медленно в тестируемых волокнах.

Опять же, вам может быть лучше выбрать диапазон повторений на основе вашей цели, а также включить фазы с другими диапазонами повторений.

Поговорим о преобразовании типов мышечных волокон

То, как вы тренируетесь, также влияет на состав ваших мышечных волокон! Вероятно, вы не сможете преобразовать свои волокна типа I в волокна типа II или наоборот, но вы, вероятно, сможете преобразовать некоторые из своих более промежуточных волокон. И, если они не конвертируются, они, скорее всего, будут функционировать больше как тип волокна, который требует ваша тренировка.

Допустим, у вас в основном медленно сокращающиеся волокна, но вы много работаете с тяжелыми весами и делаете взрывные тренировки. Некоторые из ваших промежуточных волокон могут преобразоваться в немного более быстрые волокна, а ваши остальные волокна будут действовать как волокна типа II.

Или, как противоположный пример, у вас в основном быстро сокращающиеся волокна, но вы много бегаете на длинные дистанции. Ваши промежуточные типы волокон могут преобразовываться, чтобы помочь вам демонстрировать большую выносливость.

Ваш стиль тренировок повлияет на результаты 80-процентного теста, что сделает его еще менее надежным индикатором вашего истинного состава мышечных волокон и того, как вы должны тренироваться.

Может быть, весь этот фокус на рекрутинге двигательных единиц является чрезмерным

Поскольку и волокна типа II, и волокна типа I могут расти больше и сильнее, и поскольку оба типа волокон задействованы при поднятии очень тяжестей, это может Не слишком полезно для лифтера концентрироваться на диапазоне повторений.

Ему или ей лучше сосредоточиться на более важных принципах мышечной силы и гипертрофии: прогрессивная перегрузка напряжением и прогрессивная перегрузка объемом.

Прогрессирующая перегрузка напряжением означает увеличение напряжения с течением времени в любом заданном упражнении или группе упражнений. Это можно делать в любом диапазоне повторений.

Например, вы можете перейти от приседания 205 фунтов 3 x 3 к 225 фунтам стерлингов 3 x 3. Это прогрессирующая перегрузка напряжением. Вы также можете перейти от приседаний со 175 фунтами стерлингов в 4 x 8 к 190 в 4 x 8. Даже если вы используете большее количество повторений в одном примере, вы все равно используете прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы стать больше и сильнее.

Возможно, вам не нужно слишком сильно фокусироваться на диапазоне одного повторения, чтобы достичь своих целей. Фазы с высоким, средним и низким числом повторений в течение тренировочной недели или на протяжении всего мезоцикла или макроцикла могут помочь вам стимулировать все ваши мышечные волокна, развить навыки и мастерство в различных диапазонах повторений и развить превосходную силу, размер и мышечную выносливость.

Например, вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу, работая в основном с тяжелыми/малоповторными подходами. Вы по-прежнему можете наращивать силу, работая в немного большем диапазоне повторений. И вы даже можете развить мышечную выносливость, работая в любом диапазоне повторений! Думайте о шкале диапазона повторений как о континууме, а не как о строгом правиле.

Даже если вы хотите специализироваться на какой-то конкретной цели, вам, вероятно, будет лучше смешивать разные диапазоны повторений в своей тренировочной программе, чем работать исключительно с каким-то одним диапазоном повторений!

Это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Позволь мне объяснить!

Допустим, ваша цель исключительно  развить максимально впечатляющее телосложение. Вы слышали, что для наращивания мышечной массы нужно использовать 6-12 повторений в подходе в каждом упражнении.

В какой-то момент вашей тренировочной карьеры вы больше не сможете добавлять вес в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой в диапазоне 6-12 повторений. Вы знаете, что вам нужно добавить какую-то прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы продолжать прогрессировать, но вы просто не можете добавлять вес ни в один из своих подходов.

Итак, вы решили улучшить свою нервную систему, работая с действительно тяжелыми весами в подходах по 2-5 повторений в некоторых из ваших базовых упражнений. Вы делаете это в течение тренировочного блока продолжительностью 8-12 недель и в конечном итоге действительно улучшаете свою нервную систему, силу и навыки работы с большими весами.

Когда вы вернетесь к своей схеме повторений «хлеб с маслом» из 6-12 повторений в подходе, вы обнаружите, что теперь можете поднимать на 90 251 на 90 252 больше веса, чем раньше, и вы находите свои квадрицепсы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. все выиграли от вашего подхода.

Возьмем другой пример.

Допустим, ваша основная цель тренировок — стать чертовски сильным. Вы слышали, что нужно делать много подходов с малым числом повторений. Большую часть своей тренировочной карьеры вы сосредоточились на схемах повторений, таких как 5 x 3 повторения, 8 x 2 повторения, 7 x 1 повторение и т. д.

Но внезапно твои силы начинают иссякать. Соедините это с тем фактом, что ваши тренировки занимают у вас часы, вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, и все ваше тело болит, и тренировки превратились в жалкое занятие.

В этот момент вы решаете к черту всю эту силовую чепуху, потому что вы все равно хотите, чтобы вас подтянули и загорели. Вы начинаете делать много вспомогательных «бодибилдерских» движений с 6-12 повторениями в подходе, возможно, даже работаете с 15 или более повторениями в подходе в некоторых движениях. Первый месяц или около того будет тяжелым, так как ваши легкие привыкают к тренировкам с большим количеством повторений, но через несколько месяцев вы заметите некоторые изменения.

Вы набрали мышечную массу. Вы выполняете больше работы за меньшее время. Ваше тело и ваши суставы начинают чувствовать себя лучше. Лестница больше не проблема. В целом вы просто чувствуете себя более здоровым и более сбалансированным, и, в довершение всего, ваши основные упражнения также снова растут.

Устранение отстающих мышечных групп с помощью некоторой работы в традиционных диапазонах повторений «бодибилдинга» помогло вам набрать мышечную массу, которая помогает вам поднимать больший вес, а также оставаться более защищенным от травм с течением времени. И если вы дадите своему телу отдохнуть от всех тяжелых ударов, это поможет вам добавить пару лет к вашему железному образу жизни.

Будьте конкретными, но не близорукими

По-прежнему полезно приближаться к основной тренировочной цели, используя тренировки, ориентированные на диапазон повторений . Тем, кто заинтересован в силе в качестве своей основной цели, все равно следует поднимать тяжелые веса для упражнений, в которых они хотят стать сильнее. И бодибилдеры по-прежнему должны основывать большую часть своих тренировок на подходах по 6-12 подходов.

Проблема возникает из-за недальновидного выбора целевого диапазона повторений как диапазона только для работы.

Различные диапазоны повторений могут дать вам различные преимущества, а также сохранить ваше здоровье, интерес и вовлеченность в тренировку!

Диапазоны повторений для подтягиваний

Итак, на каком диапазоне повторений следует сосредоточиться при тренировке подтягиваний?

Вы должны сосредоточиться на разных диапазонах повторений, чтобы развить навыки подтягиваний с дополнительным весом и в подходах с большим количеством повторений. Вы можете организовать свое обучение несколькими способами.

Вы можете улучшить свою силу, размер и мышечную выносливость с помощью упражнения подтягивания/подбородка, обращаясь к каждому качеству физической подготовки один раз в тренировочную неделю.

Вы даже можете следовать волнообразной схеме повторений, как показано ниже:

Понедельник : Тяжелая тренировка, 3 подхода по 5 повторений, с 85% от максимального веса 5 повторений

Среда: Легкая тренировка, 3 x 15 повторений с использованием бинтов по необходимости

Пятница : Средняя тренировка, 3 x 8 повторений, с 85% от максимального веса 8 повторений

Еще один способ планирования тренировки подтягиваний/подтягиваний – периодизация блоков. Эта схема тренировок популярна среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Этот стиль тренировок требует, чтобы вы рассматривали каждую схему фитнеса поэтапно. Вы начинаете с общих/подготовительных тренировочных блоков (4-12 недель каждый), затем переходите к блокам гипертрофии (еще 4-12 недель), а затем переходите к силовым блокам (еще раз, 4-12 недель). Каждый тренировочный блок основывается на предыдущем блоке и позволяет вам использовать качества физической подготовки, которые вы улучшили в предыдущем блоке обучения.

Общий подготовительный блок предназначен для укрепления общих спортивных качеств, работоспособности и укрепления соединительной ткани, чтобы подготовить почву для последующих более сложных блоков.

Блок гипертрофии предназначен для увеличения мышечной массы вашего тела.

И, наконец, силовой/пиковый блок позволяет отточить нервную систему и навыки работы с тяжелыми весами, используя новые мышцы, которые вы добавили во время блока гипертрофии, чтобы получить невероятный прирост силы!

Пример плана периодизации блоков для подтягиваний/подтягиваний Выглядит примерно так:

Блок 1, общая подготовка: недели 1-8: тренируйте подтягивания два раза в неделю по 12-15 повторений в подходе. Включите большой выбор других упражнений, нацеленных на все тело. Используйте самоограничивающиеся упражнения и совместные дружественные вариации. Поперечный поезд. Улучшить работоспособность и аэробную систему.

Блок 2, Блок гипертрофии: Недели 8–16: Тренируйте подтягивания два раза в неделю по 6–12 повторений в подходе. Начните улучшать определенные тренировочные объемы и работайте в основном в диапазоне 6-12 повторений для всех упражнений. Стремитесь добавить мышечную массу к своему телу.

Блок 3, Сила/Осознание/Выходной блок: Недели 16-24: В течение следующих 8 недель постепенно увеличивайте интенсивность и уменьшайте объем, который вы посвящаете выполнению подтягиваний. Снижайте количество повторений в подходе и добавляйте вес каждую неделю, пока не будете готовы протестировать 1-5 повторений максимума в конце цикла.

Я коснулся того, как использовать нелинейную и блочную периодизацию для улучшения ваших подтягиваний, но реальность такова, что вы можете использовать сотни других методов тренировки, используя несколько диапазонов повторений, чтобы улучшить свои подтягивания.