Сгибание ног на тренажере сидя
Займите исходное положение — сидя на специальном тренажере. Зафиксируйте ноги. Голени должны опираться на нижний валик. Бедра должны быть под верхним валиком.
- Сделайте вдох. Согните ноги в колене.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
Сгибание ног на тренажере сидя — выполнение.
Сгибание ног в тренажере сидя используется для проработки, в основном, бицепса бедра. Так же в этом упражнении могут быть задействованы икры.
- Согнутые стопы — икры нагружены;
- Прямые стопы — икры не задействованы;
Данное упражнение не особо популярное ввиду того, что тренажер для сгибания ног сидя имеется далеко не во всех тренажерных залах.
Но лучше посмотреть в сторону сгибаний ног поочередно стоя. Это упражнение очень похоже, но гораздо удобнее. Его недостаток по сравнению со сгибаниями ног сидя — это время. Его понадобиться в два раза больше, так как каждая нога прорабатывается отдельно.Рекомендации к выполнению сгибаний ног на тренажере сидя. Упражнение довольно редкое, мало кто знает как его правильно делать, и еще меньше людей могут указать на ошибки при выполнении. Следуйте рекомендациям, чтобы накачать бицепсы бедра максимально эффективно: 1) Расположите верхний валик так, чтобы он был над бедрами ближе к коленям, но не над коленями. 2) Не стоит пытаться выпрямить ноги в верхней точке. В этом упражнении максимальная амплитуда достигается за счет максимального сгибания ног в нижней точке. Между бедром и голенью должен оставаться определенный угол, чтобы не возникало неприятных ощущений в коленях и сухожилиях. 3) Можно изменять акцент нагрузки на головки бицепса бедра. Это достигается за счет поворота стоп.
Раздел:
- Мышцы ног
Другие упражнения на спину:
- Жим ногами в тренажере
- Приседания со штангой
- Разгибание ног в тренажере
- Приседания с гантелями
- Приседания в широкой стойке
- Приседания со штангой на груди
- Сгибание ног на тренажере лежа
- Сгибание ноги на тренажере стоя
- Приведение ноги стоя
- Приведение ног сидя в тренажере
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носок, стоя на одной ноге
- Жим стопами на тренажере
- Разгибание голени сидя
- Разгибание голени сидя, со штайной на коленях
Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.
Сгибание ног в тренажере сидя,сгибание ног сидя
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 2743
- Ноги
User Rating: 0 / 5
Сгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, и направленно оно на проработку задней поверхности бедер (бицепс бедра). Так же в этом упражнении могут быть
- Двуглавая мышца бедра
- Квадрицепс
- Икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия
- Передняя большеберцовая мышца
- Визуальная подтяжка бицепса бедра
- Увеличение силы мышц задней поверхности бедра
- Прогресс в увеличении объема мышц бедер
- Развитие гибкости бицепса бедра
- Формирование визуальной линии четкого отделения ягодиц от бедра
- Возможность выполнять при проблемах со спиной
1.
Подойдите к тренажеру и отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Сядьте так, чтобы спина плотно прилегала к задней стенке тренажера. Разместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего валика, опустив его на колени и защелкните замок. Ноги распрямите перед собой, возьмитесь руками за поручни сверху
2. Вдохните, и, на выдохе, сохраняя тело неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды. Сделав вдох, медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги обратно в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сгибания для каждой ноги
- Сгибание с различным положением ступней
Рекомендации к выполнению:
- Во время движения не ерзайте по сидению
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Коленные суставы старайтесь разгибать медленно
- Сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов
- В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 секунды
- Используйте полный диапазон движения
- Акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер можно сместить, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите носки
- Если имеются проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений
- Техника дыхания: выдох — при сгибании коленей, на усилие; вдох – при разгибании
- Не распрямляйте до конца колени, лучше чтобы они были подсогнутыми
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Сгибание ног сидя, видео:
youtube.com/embed/osrYlQOjD4c?rel=0;iv_load_policy=3;showinfo=0;end=» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
Подъемы на носки сидя 101: Польза, Техника, Советы…
Развитие икр важно, потому что оно поддерживает основные функции, такие как подъем по лестнице и ходьба. В этой статье мы собираемся предоставить вам всю информацию о подъемах на носки сидя. Также мы расскажем вам, как выполнять подъемы на носки сидя в домашних условиях. Давайте начнем.
Содержание
- 1 Что такое подъем на носки сидя?
- 2 Мышцы, задействованные при подъеме носков сидя
- 2.1 Почему важна камбаловидная мышца
- 3 Преимущества подъема голени сидя
- 3.1 1. Баланс и улучшенная устойчивость
- 3.2 2. Более сильные икры
- 3.3 3. Рост мышц
- 3.4 4
- 4 Как выполнять подъемы на носки сидя
- 4.
1 Совет №1: Растяжка, растяжка, растяжка - 4.2 Совет №2: Выполняйте большое количество повторений
- 4.
- 5 Общие Ошибки
- 5.1 1. Подушка слишком высока
- 5.2 2. Вы толкаетесь внешней стороной стопы
- 5.3 3. Вы выполняете это в конце тренировки
- 5.4 4. Вы теряете контроль над движением
- 6 Варианты подъема на носки сидя
- 6.1 1. Подъем на носки сидя в тренажере 9 0007 6.2 2. Подъем на носки с гантелями сидя
- 6.3 3. Упражнение на носки с гантелями сидя
- 6.4 4. Частичный подъем на носки
- 6.5 5. Подъем на носки в положении Смита
- 6.6 Сгибание ног
1 Совет №1: Растяжка, растяжка, растяжка- 7.1 Полезны ли подъемы на носки сидя?
- 7.2 Как работают подъемы на носки сидя?
Что такое подъем на носки сидя?
Подъем на носки сидя — лучший способ увеличить размер и силу икроножных мышц.
Это может быть изолирующее движение на тренажере или со свободным весом. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и оторвите пятки от земли, чтобы пальцы ног касались пола. Затем опустите пятки вниз.
Подъем на носки сидя часто выполняется с помощью тренажера для подъема икр сидя, что позволяет добавить вес и отрегулировать угол платформы для ног.
Мышцы, работающие при подъеме на носки сидя
Подъем на носки сидя — отличное упражнение для развития камбаловидной мышцы. Камбаловидная мышца — это более глубокая мышца по отношению к икроножной, ее можно увидеть сбоку на ноге. Икроножная мышца пересекает коленный сустав, а камбаловидная – нет. Так, при выполнении икроножных мышц поднять согнутые колени, уменьшить фокус на икроножных мышцах и увеличить фокус на камбаловидной мышце.
Для достижения наилучших результатов в тренировке икр следует использовать подъемы на икры с согнутыми коленями для проработки камбаловидной мышцы и подъемы на икры с прямыми ногами для проработки икроножных мышц.
При умеренном усилии икроножная мышца преимущественно активируется в эксцентрической фазе, тогда как камбаловидная мышца преимущественно активируется в концентрической фазе.
Почему важна камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца является важной икроножной мышцей, потому что у вас никогда не будет взрывных икр, пока вы не сосредоточитесь на ударе по камбаловидной мышце. Но вы обязательно должны качать обе икроножные мышцы.
Если вы когда-нибудь видели, как кто-то пытается накачать икры в тренажерном зале, то вы знаете, что они все время только поднимают икры стоя. Они могут вырастить этот желудок и получить хороший небольшой раскол, и в этом есть некоторые детали. Тем не менее, вы также должны ударить по камбаловидной мышце, чтобы улучшить обхват.
Преимущества подъема на носки сидя
Вот преимущества подъема на носки сидя:
1. Баланс и улучшенная устойчивость
Подъем на носки сидя — прекрасное упражнение для стабилизации голеностопного сустава и стоп.
2. Более сильные икры
Предотвращает слабость икроножных мышц. Вы обязательно получите сильные икроножные мышцы, если добавите это замечательное упражнение в свою программу тренировок.
3. Рост мышц
Вы приобретете рельефные и большие икроножные мышцы. Это упражнение изолирует камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца не является большой мышцей, но она вносит значительный вклад в форму и размер развитой мускулатуры икр.
4. Предотвращение риска травм
Икроножные мышцы используются при любом движении нижней части тела. Бегуны получают больше пользы от этого упражнения, потому что оно снижает риск травм и позволяет им бегать лучше.
Приступим к тренировке.
Как выполнять подъемы на носки сидя
Чтобы выполнять подъемы на носки сидя, вам нужно найти тренажер для подъема на носки сидя. Вы можете найти их в любом спортзале, который вы посещаете.
Вы собираетесь прыгать и хотите, чтобы ваши ноги были на площадке.
У тебя подкосились ноги. Ваши пальцы ног до конца, поэтому ваши пятки свисают. Вы собираетесь встать на носочки. Вы опускаете пятки вниз настолько, насколько можете их вытянуть. Когда вы возвращаетесь, вы стоите на носочках.
Вы слишком много внимания уделяете большому пальцу ноги. Вы хотите, чтобы давление на ваши ноги было больше с внутренней стороны большого пальца, а не с внешней стороны. Полностью опуститесь до полного растяжения и поднимитесь и напрягите икры в верхней точке.
Держитесь за ручку, чтобы она не соскользнула с вас. Выдыхайте на пути вверх и вдыхайте на пути вниз. Имейте в виду, что вы можете потянуть за опорный край.
Мы предписываем более высокие повторения в этом упражнении где-то между 15-40 повторениями для женщин и 20-50 повторениями для мужчин.
Совет № 1: растягивайте, растягивайте, растягивайте
Очень важно растягивать эту область. Мы можем улучшить эластичность, чтобы позволить крови проникать и в икроножную мышцу.
Чем больше крови способно попасть в эту область и растянуть фасцию, окружающую мышцу и препятствующую ее росту, тем больший рост способна получить эта иногда неподатливая группа мышц.
Как только вы дойдете до абсолютного отказа от 20 до 30 повторений, отдыхайте и растягивайте икры в течение этого времени между подходами подъемов на носки.
Поставьте ногу на край платформы и дайте пятке упасть. Еще одна растяжка, которую вы можете выполнить, — упираться в стену. Наклоняйтесь вперед, пока не получите очень хорошее растяжение задней части голени.
После того, как вы отдохнули около минуты и растянули обе ноги между подходами, сделайте еще один подход примерно из 20–30 повторений. Делайте 3-5 подходов в этом упражнении и прорабатывайте икру, как и любую другую группу мышц, раз в неделю.
Совет № 2: выполняйте большое количество повторений
Заканчивая сетами века с небольшим темпом, особенно сетами повторений, где вы немного увеличиваете темп. Большинство людей утверждают, что так нельзя тренировать икры; слишком много для телят; и вы не можете заниматься этими икрами.
Камбаловидная мышца в основном представляет собой медленно сокращающиеся мышечные волокна первого типа, что означает, что мы должны разрушить их, выполняя большой объем.
Не бойтесь использовать на них много громкости. Таким образом, не стоит выполнять диапазон 7-10 повторений, чтобы получить гипертрофию, особенно с икроножными мышцами.
Попробуйте выполнять сто повторений и 3-4 подхода три раза в неделю, если вы хотите, чтобы ваши икры значительно выросли. Вот как вы должны воздействовать на медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1.
Когда вы делаете 50 повторений, у вас возникает мучительная мышечная боль, и вы хотите бросить. И оттуда вы должны заставить себя мысленно продолжать движение. После этого повторения не будут идеальными. Выполняя последние 20 повторений, вы едва почувствуете, что двигаетесь, но это правильный способ нарастить икры.
Распространенные ошибки
1. Подушечка слишком высока
Убедитесь, что подушечка для бедер не слишком высока, потому что вы не получите полного сокращения в верхней точке. Убедитесь, что он находится на ваших бедрах, когда ваши бедра опускаются вниз. Затем вы собираетесь подняться, толкая внутреннюю часть пальцев ног.
2. Вы отталкиваетесь внешней стороной стопы
При выполнении этого упражнения отталкивайтесь полностью внутренней частью стопы, а не внешней. Когда вы делаете это, вы получаете лучшую связь мозг-мышцы и лучшее сокращение. Это упрямая мышца, поэтому связь между мозгом и мышцами очень важна.
3. Вы выполняете его в конце тренировки
Люди, как правило, делают упражнение на изоляцию икроножных мышц в конце тренировки ног. Но если вы хотите накачать огромные икры, не оставляйте их на потом. Убедитесь, что вы расставили приоритеты и сделайте это в начале тренировки ног.
4. Вы теряете контроль над движением
Поднимитесь, а затем медленно опуститесь. Сожмитесь сверху примерно на секунду. Вы хотите взорваться, но не сойти с ума и не потерять контроль над движением.
Возвращайтесь на дно очень медленно, потому что ахиллово сухожилие — это очень толстое сухожилие в задней части ноги, которое возьмет на себя и снимет напряжение и нагрузку с мышц, а это именно то, чего мы не хотим.
Итак, это упражнение, в котором вам не нужен большой вес; более высокие повторения работают лучше. Когда у вас слишком большой вес, вы используете импульс и подбрасываете вес вверх ногами и ступнями. В этом случае вы не получаете хорошего сокращения голени, и вы не эффективно работаете с мышцей. Имейте в виду, что это медленный и контролируемый полный диапазон движений.
Вы можете увеличить вес и сделать меньше повторений, просто помните о полной амплитуде движения. Не подпрыгивайте. Выполняйте до тех пор, пока ваши икры не загорятся.
Варианты подъема икр сидя
1. Подъем икры сидя в тренажере
Использование тренажеров для подъема икр сидя удобно, поскольку они оснащены регулируемыми подушками для бедер. То, что вы собираетесь делать, — это положительный счет на пять, отрицательный счет на пять и 10-секундная задержка в нижней точке.
Вот где напарник по тренировке действительно пригодится. Потому что это слишком много боли, слишком много цифр, и ты будешь считать и держать темп.
2. Подъем на носки с гантелями сидя
Чтобы выполнять подъемы на носки сидя дома, вы можете использовать пару гантелей, расположенных над коленями.
3. Упражнение на носки с гантелями сидя
Это лучший способ выполнять подъемы на носки сидя дома. Более того, если ваша правая икра больше левой, выполнение подъема на носки с гантелями сидя может помочь вам изменить это положение.
youtube.com/embed/lbUn_d6odVY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> 4. Частичный подъем на носки
Вот некоторые преимущества частичного подъема на носки:
1. Подходит для перегрузки
Вы можете добавить дополнительную тарелку к тому, что обычно делаете.
2. Воздействует на ахиллово сухожилие
Если вы хотите укрепить ахиллово сухожилие, выполните частичное поднятие носков. С помощью этого типа подъема икр вы можете расцепить икры.
Убедитесь, что когда вы делаете это движение, как только вы достигнете дна, держите ступни там, но освобождайте икры. Не сохраняйте тот небольшой изгиб, который у вас может быть. Постарайтесь максимально расслабить их, а затем возобновить. Потому что это единственное упражнение на икры, которое вы можете делать, когда вы можете полностью отключить эти икры.
5. Подъем на носки по Смиту
Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема на носки сидя, имейте в виду, что вы также можете выполнять подъем на носки сидя с помощью тренажера Смита.
Поставьте на пол несколько тарелок, чтобы поднять пятки. Оберните полотенце или оберните коврик вокруг грифа для комфорта. Сядьте на горизонтальную скамью и снимите штангу со стойки.
Этот вариант подъема икроножных мышц ставит икроножную мышцу в невыгодное положение, что позволяет специально проработать камбаловидную мышцу, если вы хотите подчеркнуть именно эту область икр.
6. Подъем носков на сгибании ног
Это не лучший способ накачать икроножные мышцы, но вы можете использовать его, если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр сидя. Для роста икр и лучших результатов используйте пару тарелок. Поставьте ногу на край пластин и опустите пятку вниз.
youtube.com/embed/M1MMsjUP9_g?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Подъемы на носки сидя в домашних условиях: Часто задаваемые вопросы
Полезны ли подъемы на носки сидя?
Подъемы на носки сидя помогут вам накачать икры и улучшить силу икроножных мышц. Тем не менее, вы должны использовать правильную технику, чтобы увидеть отличные результаты.
Как работают подъемы на носки сидя?
Теленок в положении сидя поднимает работу и изолирует камбаловидную мышцу. Во время упражнения на подъем голени сидя, когда ваши колени согнуты, икроножная мышца деактивируется. Следовательно, все внимание уделяется камбаловидной мышце.
Подъемы на носки сидя: польза, работающие мышцы и многое другое
Для лифтеров, которым надоело выполнять подъемы на носки стоя, есть очень удобная, но не менее эффективная альтернатива: подъемы на носки сидя — упражнение, используемое взаимозаменяемо с подъемом на носки стоя, но не должно им быть.
Несмотря на схожесть в названии и общее задействование мышц, подъем на носки сидя на самом деле отличается от других упражнений на подъем икры и должен рассматриваться как таковой. В этой статье мы объясним, почему это так, и как воспользоваться этим превосходным инструментом обучения.
В двух словах, подъемы на носки сидя — это упражнение, предназначенное исключительно для проработки икроножных мышц с помощью подходов с большим объемом — обычно с отягощением гантелями или с использованием специальной стойки, которая проходит через колени, позволяя атлету вставать на цыпочки и тем самым тренировать икроножные мышцы.
Что такое подъемы на носки сидя?
С более технической точки зрения известно, что подъемы на носки сидя представляют собой односуставное изолирующее упражнение, в котором используются свободные веса или тренажер со свободными весами для проработки икроножных мышц в целом.
В отличие от подъема на носки стоя, подъемы на носки сидя обеспечивают большую изоляцию ног в целом и позволяют лифтерам, которые не могут нагружать позвоночник или туловище, тренировать икры, не беспокоясь о травмах.
Кто должен выполнять подъемы на носки сидя?
Подъемы на носки сидя относительно просты и малоэффективны, поэтому доступны даже новичкам в тренажерном зале. Пока лодыжки и ступни атлета здоровы, он может выполнять подъем на носки сидя.
В частности, бегуны или пауэрлифтеры могут получить наибольшую пользу от выполнения подъема на носки сидя, так как он отлично подходит для развития выносливости и силы в динамической манере.
Оборудование, необходимое для подъема на носки сидя
Подъемы на носки сидя требуют либо скамьи и гантелей, либо тренажера для подъема на носки сидя с набором блинов. Хотя между этими двумя упражнениями есть незначительные различия, они в основном одинаковы и поэтому часто группируются под одним и тем же названием.
Как выполнять подъемы на носки сидя
Чтобы выполнить повторение подъемов на носки сидя, атлет садится на скамью (или внутри тренажера для подъема носков сидя) и нагружает колени умеренным весом.
Это можно сделать, загрузив тренажер блинами или положив гантели на колени, закрепив их руками.
Затем, убедившись, что пальцы ног слегка направлены наружу и вперед, они перекатывают стопу на подушечки стопы, останавливаясь, когда лодыжки почти полностью распрямляются.
Достигнув этой точки, они медленно возвращают пятки на землю, тем самым завершая повторение.
Какие мышцы работают при подъеме на носки сидя?
Подъемы на носки сидя — это изолирующее упражнение, поэтому оно тренирует только одну группу мышц с достаточной мощностью; икроножные мышцы.
Икроножные мышцы отвечают за целый ряд различных действий и участвуют во многих биомеханиках, но особенно необходимы для стабилизации при вертикальном стоянии или ходьбе. Кроме того, они непосредственно контролируют лодыжки и стопы и отвечают за такие биомеханики, как тыльное и подошвенное сгибание.
На какую часть икр делается упор при подъеме на носки сидя?
Несмотря на то, что подъемы на носки сидя действительно эффективно прорабатывают все икры, они уделяют больше внимания основной мышце камбаловидной мышцы, а не двуглавой икроножной мышце.
Камбаловидная мышца представляет собой плоскую скелетную мышцу, расположенную под икроножной мышцей, о которой часто забывают из-за того, что она плохо видна, когда человек сгибает икры. Он используется в наибольшей степени во время подошвенного сгибания стоп и лодыжек и, возможно, так же важен, как икроножная мышца, в повседневной деятельности или упражнениях.
Причина, по которой подъем на носки сидя не следует использовать в качестве замены подъему носков стоя, во многом аналогична тому, что в нем больше внимания уделяется внутренней камбаловидной мышце, и он более полезен в качестве силового или спортивного тренировочного инструмента, а не для наращивания видимой мышечной массы, как в случае с другими упражнениями по подъему икры.
Каковы преимущества подъема на носки сидя?
Помимо укрепления и развития массы икроножных мышц, подъемы на носки сидя также могут дать ряд преимуществ, которых не так легко достичь с помощью других упражнений — многие из таких преимуществ связаны с укреплением и укреплением нижней части тела в целом.
Превосходный спортивный перенос – особенно для бегунов
Икроножные мышцы используются практически при любом движении нижней части тела. Зная это, мы можем легко прийти к выводу, что регулярное выполнение подъемов на носки сидя напрямую улучшит способность человека выполнять указанные движения.
Однако это преимущество еще больше проявляется в случае спортсменов, особенно бегунов, которым требуется повышенная работоспособность и выходная сила, которые обеспечиваются подъемами на носки сидя и другими изолированными упражнениями на икры.
Выполнение этих упражнений не только позволит бегунам бегать быстрее, а спортсменам выше прыгать, но и снизит риск спортивных травм, так как мышцы и связанные с ними ткани становятся сильнее в результате стресса во время тренировок с отягощениями.
Усиление ахиллова сухожилия, лодыжек и ступней
Точно так же, как икроножные мышцы укрепляются при выполнении подъемов на носки сидя, так же укрепляются и различные мягкие ткани, которые защищают и двигают лодыжки и ступни, особенно ахиллово сухожилие.
Ахиллово сухожилие непосредственно прикрепляется к икроножной и камбаловидной мышцам и является одним из наиболее важных отрезков соединительной ткани, встречающихся в физиологии человека, поскольку оно позволяет выполнять такие действия, как ходьба и стояние в вертикальном положении.
Таким образом, одним из наиболее важных (и упускаемых из виду) преимуществ подъема на носки сидя является его способность укреплять ахиллово сухожилие и всю структуру стопы и голеностопного сустава в целом, снижая риск будущих травм и противодействуя дегенеративным эффектам старения.
Усиление и стабилизация механики подошвенного сгибания
Поскольку подъем на носки сидя укрепляет икроножные мышцы и большую часть голеностопного сустава, он особенно эффективен для улучшения подошвенного сгибания стопы.
Подошвенное сгибание — это движение стопы вниз, прямо противоположное тыльному сгибанию, при котором стопа вместо этого направлена вверх. Это биомеханика, которая используется почти в любом движении с участием ног, и поэтому может быть нестабильной или страдать от недостаточного диапазона движения у людей, которые не подкрепляют его должным образом.
К счастью, подъемы на носки сидя не только гарантируют стабильность подошвенного сгибания в пределах диапазона движений, но и помогают достичь более широкого диапазона подошвенного сгибания стоп, что чрезвычайно важно для всех людей, независимо от возраста, травм или опыта тренировок.
Идеально подходит для атлетов с чувствительной спиной
Хотя подъем на носки из положения сидя является более узкоспециализированным, он, возможно, лучше, чем подъем на носки из положения стоя, поскольку не оказывает никакого давления или нагрузки на позвоночник.
Спортсмены с травмами спины или плеч в анамнезе могут отказаться от подъема на носки из положения стоя из-за необходимости либо помещать вес на спину, либо держать его в руках – два аспекта, которые иначе отсутствуют при подъеме на носки сидя.
Распространенные ошибки при подъемах на носки сидя
Хотя подъемы на носки сидя относительно просты в своем исполнении, тем не менее существует несколько распространенных ошибок, которые могут совершать даже опытные лифтеры, большинство из которых может привести к травмам или иным образом снизить эффективность движения в целом.
Подъем голеней
На протяжении всего упражнения голени должны оставаться относительно неподвижными, а лодыжка и стопа должны быть основным источником динамического движения. В идеале все упражнение выполняется с полностью неподвижным подушечкой стопы.
Движение голени — либо путем вращения ее в определенном направлении, либо «помощь» весу путем вытягивания колена вперед — может отвлечь большую часть тренировочного стимула от икр, вместо этого сместив его к четырехглавым мышцам.
Если атлет двигает голенью, чтобы сдвинуть ногу или иным образом сократить диапазон движения, возможно, у него плохая подвижность голеностопного сустава или он пытается выполнить упражнение со слишком большим весом, с которым не справляются только его икроножные мышцы.
В первом случае наилучшим решением является добавление упражнений на подвижность голеностопного сустава и стопы. В последнем случае лучше уменьшить вес и сосредоточиться на медленных и качественных повторениях.
Использование чрезмерного веса
Хотя это может показаться очевидным, выполнение подъемов на носки сидя с чрезмерным весом может легко привести к нарушению формы и возможному развитию травм.
В частности, можно разорвать множество сухожилий лодыжек и стоп, если атлет пытается поднять икры больше, чем он может – потенциально опасная для жизни опасность, которой следует избегать любой ценой.
Подъемы на носки сидя должны выполняться не более чем с умеренным весом, в идеале с таким весом, который позволяет выполнить не менее восьми последовательных повторений с правильной техникой.
Клинически установлено, что икроножные мышцы намного лучше реагируют на подходы с большим объемом, чем на значительный вес, и поэтому лифтеры обнаружат, что избегание слишком большого веса не только поможет им избежать травм, но и ускорит развитие их икр.
Слишком быстрое выполнение повторений
Точно так же, как использование слишком большого веса может подвергнуть атлета риску получения травмы, так и спешка с повторениями может повлиять на качество их тренировок.
Время под напряжением — это хорошо зарекомендовавшая себя концепция тренировок с отягощениями: когда мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление в течение длительного периода времени, они впоследствии подвергаются гипертрофии, чего нельзя достичь при более коротком промежутке времени.
Помня об этом, мы видим, как слишком быстрое выполнение подъемов на носки сидя может саботировать развитие лифтера. Для достижения наилучших результатов от упражнения каждое повторение должно выполняться медленно и подконтрольно.
Вариации и альтернативы подъему на носки сидя
В случае, если атлет считает подъем на носки сидя неудобным или неэффективным, есть несколько альтернативных упражнений, которые имеют аналогичную механику, а также изолируют икроножные мышцы аналогичным образом.
1. Подъем на носки в жиме ногами
В качестве тренировочного стимула, больше основанного на тренажерах, атлеты могут выполнять подъем на носки в жиме ногами вместо подъема на носки сидя.
С точки зрения диапазона движений и задействования мышц это упражнение идентично подъему на носки сидя, хотя подъем на носки в жиме ногами может быть более эффективным для наращивания массы икроножных мышц.
Заменив жим ногами на подъем ножек, вы получите более продолжительное время под напряжением, а также снизите риск получения травмы из-за характеристик тренажера для жима ногами.
2. Тренажер для подъема икр
Другой возможной альтернативой подъему икры сидя является специальный тренажер с отягощениями, известный как тренажер для подъема икры.
В отличие от подъема на носки сидя, он выполняется в положении стоя с самостабилизирующимся и вертикальным углом сопротивления, тем самым изменяя фокус упражнения и демонстрируя несколько иную схему движения.
Основным преимуществом замены подъема икр сидя на тренажере для подъема икр является его большая способность к объему и диапазону движений – и то, и другое может быть достигнуто в большей степени благодаря характеристикам самого тренажера.
3. Подъемы на носки из положения стоя
Для лифтеров, желающих уделить больше внимания икроножным мышцам, подъем на носки из положения стоя является идеальной заменой подъему на носки из положения сидя.
Несмотря на то, что в нем не используется тот же уровень камбаловидной мышцы, подъем на носки стоя компенсирует это, позволяя лучше развивать массу и четкость икр, что делает его лучшим упражнением для бодибилдеров или тех, кто заботится о внешнем виде своих икр.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Эффективны ли подъемы на носки сидя?
Да! Подъемы на носки сидя — один из самых эффективных способов тренировки икроножных мышц, особенно для спортсменов или бегунов, которым нужно, чтобы их икры были как можно более выносливыми и сильными.
Как выполнять подъемы на носки сидя дома?
Подъемы на носки сидя можно выполнять в домашних условиях с использованием сиденья и подходящего утяжеленного предмета, который можно положить на колени.
В то время как гантели или весовые пластины являются стандартом, известно, что энтузиасты домашних тренировок используют кувшины с водой или книги в крайнем случае.
Есть ли разница между подъемами на носки сидя и стоя?
Подъемы икр сидя и стоя в первую очередь различаются тем, на какой части икр они сосредоточены. Хотя действительно верно, что они оба работают с икроножными мышцами, они не тренируют все икроножных мышц одинаково.
Подъемы на носки стоя лучше задействуют икроножную мышцу, двуглавую мышцу которой лучше всего видно, когда человек стоит на носках. Вместо этого подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу, плоскую мышцу, расположенную под икроножной и жизненно важную для движения стоп и лодыжек.
Заключительные мысли
Чтобы получить наилучшие результаты от подъемов на носки сидя, лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом и следить за тем, чтобы икры работали во всем диапазоне движений медленно и подконтрольно.
