После тренировки когда можно пить: Можно ли пить алкоголь после тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно ли пить воду во время тренировки? А до и после? Роскачество отвечает на эти вопросы вместе с фитнес-экспертом.

Почему потребление воды важно?

Потребление воды очень важно для физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегреется, кровь загустеет, сокращение мышц станет труднее и медленнее, и мы будем чувствовать себя очень некомфортно. Вода необходима для жизни. 60% нашего тела составляет вода. Наш мозг и сердце состоят из 73% воды, легкие – около 83%, кожа содержит 64% воды, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.

Важно

По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.

Однако если вы занимаетесь спортом, то вам следует употреблять больше жидкости, чтобы восполнить ее потери с потом и дыханием, которое учащается во время физической нагрузки.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания.

Справочно

Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.

Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:

• Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.

• Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.

Почему во время тренировки важно потреблять жидкость?

Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала. Важную роль здесь играет АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) – основное макроэргическое соединение организма. Как говорит Максим Мусаев, непосредственным источником энергии при мышечной деятельности и является АТФ, которая находится в мышечных волокнах. Освобождение энергии происходит в результате реакции гидролиза АТФ, протекающей в мышцах. АТФ, взаимодействуя с водой, распадается на АДФ и фосфорную кислоту, и при этом выделяется энергия. Без воды гидролиз замедляется, и мы не получаем энергию, что ведет к снижению производительности во время тренировки.

Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.

Справочно

Эксперты Колледжа Вейдера советуют выпивать 480–560 г воды за два часа до начала тренировки. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется пить 170–210 г жидкости каждые 20–30 минут. Это примерно один стакан воды. После тренировки рекомендованы напитки с содержанием натрия (соли). Это улучшает регидратацию. Количество выпиваемой жидкости после тренировки должно превышать потери с потом на 20–25%.

В каких случаях пить все же не рекомендуется?

При высокоинтенсивных тренировках, когда частота сердечных сокращений стремится к максимальным значениям, обильное питье не рекомендуется, предупреждает эксперт. Во время тренировки мы потеем и выводим из организма электролиты (минеральные соединения): калий, натрий, магний, хлор. Прием большого количества воды во время физической нагрузки разбавляет и без того сниженную концентрацию этих важных веществ.

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Зачем пить воду
2. Почему надо пить воду во время нагрузок
3. Как пить воду
4. Главные принципы пития
5. Когда можно пить, а когда нет
6. Что пить и из чего

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает.

 Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

• Поддерживает постоянство внутренней среды.
• Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
• Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
• Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
• Транспорт внутри организма для всех веществ.
• И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

1. Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
2. Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
3. После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
4. Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
5. После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

1. Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
2. Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
3. Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Можно ли пить маття после тренировки?

Так стоит ли пить зеленый чай после тренировки? Да! Зеленый чай — очень полезный напиток после тренировки.

По мнению экспертов в области здравоохранения, употребление зеленого чая в течение 60 минут после тренировки является очень эффективным и низкокалорийным способом регидратации и восстановления организма, особенно для тех, кто ежедневно занимается спортом.

В следующей статье мы углубимся в преимущества употребления зеленого чая после тренировки и дадим ответы на все распространенные вопросы – разумеется, подкрепленные научными данными.

Польза зеленого чая для здоровья после тренировки:

Зеленый чай предлагает длинный список полезных для здоровья свойств, связанных с физическими упражнениями и фитнесом.

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай является натуральным напитком с кофеином (узнайте больше о кофеине маття здесь). Он является популярным напитком перед тренировкой, который повышает энергию и концентрацию, прежде чем вспотеть. Но знаете ли вы, что чашка (или две) зеленого чая — отличный способ восстановиться после тяжелой тренировки?

Исследования показали, что употребление зеленого чая после тренировки:

1. Способствует более быстрому восстановлению мышц и уменьшает болезненность: Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызванными физической нагрузкой, уменьшая болезненность и воспаление мышц. Исследователи обнаружили, что употребление чая маття после тренировки может снизить болезненность мышц на 48 %! Употребление маття после тренировки означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, что упрощает ваш режим тренировок. Регулярное употребление матча может даже сократить время восстановления на 25%.

2. Увлажняет ваше тело:  Исследования показали, что, несмотря на то, что он содержит кофеин, зеленый чай действительно может помочь увлажнить организм, если употреблять его в умеренных количествах! Кроме того, если он приятный на вкус, вы можете получить больше жидкости, чем обычно, после тренировки. По сравнению с водой (из-за вашего вкуса) вам может показаться, что зеленый чай легче пить, чем воду, которая, если вы пьете больше, в свою очередь, увеличит вашу общую гидратацию. Наша смесь электролитов с добавлением матча особенно хороша для этого – и избавления от похмелья!

1. Ускоряет обмен веществ и сжигание калорий: Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — очень полезные соединения, в изобилии содержащиеся в зеленом чае, — помогают ускорить обмен веществ и увеличить сжигание калорий после тренировки.

2. Помогает расслабиться и расслабиться после интенсивной тренировки:  В отличие от других напитков с кофеином, маття также содержит l-теанин, который помогает снизить частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению после тренировки.

Когда следует пить зеленый чай для максимального восстановления мышц после тренировки?

Хотите знать, когда следует пить зеленый чай после тренировки?

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от занятий спортом, важно правильно рассчитать время приема пищи после тренировки.

Попробуйте выпить зеленый чай после тренировки в течение 60 минут после окончания тренировки.

Очень важно, чтобы ваш организм снова получил комбинацию белков, углеводов и жидкости, поэтому мы часто рекомендуем добавлять 2 грамма порошка зеленого чая маття в ваш протеиновый смузи после тренировки.

Сколько зеленого чая мне следует пить в качестве напитка для восстановления после тренировки?

Вопрос к этому ответу зависит от различных факторов (например, от того, в какое время вы тренируетесь — например, если это позднее 17:00, мы рекомендуем выпить только одну чашку зеленого чая или 1,5 грамма матча). ). Хотя матча содержит l-теанин, который оказывает расслабляющее действие, кофеин в матче может вызвать нарушения сна, если вы пьете его за несколько часов до сна.

Если вы жаворонок и тренируетесь сразу после пробуждения, то мы предлагаем насладиться 2 граммами маття или тремя чашками зеленого чая после тренировки вместе с завтраком.

Как правило, мы рекомендуем выбирать 2 грамма матча или две-три чашки заваренного листового зеленого чая.

Если вы просто пьете зеленый чай с простой фильтрованной водой, мы рекомендуем использовать 1,5–2 грамма порошка зеленого чая маття.

Хотите узнать больше о том, когда лучше всего пить матча и сколько вы должны есть в день, нажмите здесь.

Полезен ли зеленый чай для спортсменов, занимающихся выносливостью?

После относительно легких упражнений ваши мышцы могут полностью восстановиться всего за 24 часа. Тем не менее, тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к двум-трем дням восстановления, а безумно-напряженные длительные тренировки (представьте, что вы бежите марафон или железный человек) могут занять у вашего тела еще больше времени, чтобы восстановиться — делая ваш выбор питания после восстановления все более важным. более важно, чтобы придерживаться заданной программы обучения.

Исследования показали, что зеленый чай особенно полезен для восстановления мышц после напряженных тренировок. Таким образом, зеленый чай является особенно привлекательной добавкой после тренировки для профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью, или для тех, кто готовится к марафону или триатлону.

Какой зеленый чай лучше пить после тренировки?

В частности, зеленый чай маття – концентрированная высококачественная форма зеленого чая из Японии – является особенно хорошим послетренировочным напитком, который способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ.

Матча — это очень тонкий порошок зеленого чая со сладким, но землистым вкусом, поэтому его легко пить с фильтрованной водой или легко добавлять в любой рецепт смузи после тренировки. Порошок матча также быстро растворяется в горячей или холодной воде, поэтому его биологически активные соединения легко впитываются организмом.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о различиях между листовым зеленым чаем и зеленым чаем маття.

Может ли зеленый чай помочь мне оставаться в форме в выходные дни?

Мы упоминали, что зеленый чай также эффективен для поддержания уровня физической формы в выходные дни? Это верно! Употребление матча не только помогает усилить, но и имитировать терапевтический эффект физических упражнений в те дни, когда вы не посещаете спортзал.

Узнайте, как в дни тренировок или восстановления питье зеленого матча может действовать как имитатор упражнений, помогая повысить свой естественный уровень физической подготовки, не вспотев!

Интересуетесь зеленым чаем матча и похудением?

Хотите знать, как употребление зеленого чая может помочь вам похудеть и снизить процентное содержание жира в организме? В отличие от других напитков для восстановления после тренировки, зеленый чай маття не содержит сахара и практически не содержит калорий (менее десяти калорий на порцию, если он приготовлен только с фильтрованной водой, а это означает, что его полезно пить и во время голодания!)

И большинство людей не понимаете, насколько зеленый чай превосходен для окисления жиров — процесса, в котором ваше тело расщепляет молекулы жира и использует их для получения энергии. Пожалуйста, прочитайте наше руководство, в котором изложены общие вопросы и ответы о зеленом чае маття и похудении.

Спросите своего лечащего врача о питье маття до и после тренировок.

Если вы хотите похудеть и получить больше от времени, затрачиваемого на тренировки, зеленый чай маття также может быть отличным натуральным напитком перед тренировкой. Исследования показали, что употребление зеленого чая за 90 минут до тренировки может способствовать здоровому снижению веса.

На самом деле, исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что когда участники (все из которых имели избыточный вес и/или ожирение) употребляли зеленый чай каждый день в течение 12 недель, ежедневное потребление зеленого чая приводило к увеличению веса в среднем на 7 фунтов. потери среди участников по сравнению с теми, кто ежедневно принимал плацебо в течение трехмесячного исследования. (5)

Вывод: употребление зеленого чая может помочь вам достичь целей в фитнесе

Исследования показали, что употребление зеленого чая маття или обычного зеленого чая после тренировок может помочь улучшить общий уровень физической подготовки с минимальными побочными эффектами и практически отсутствующими недостатками. , хотя все еще требуется много исследований эффективности различных упражнений (например, бега по сравнению с кроссфитом) с добавками зеленого чая в физиологических контекстах, клеточных сигналах и молекулярных путях.

Итак, выпейте немного зеленого чая после следующей тренировки. Спорим, вы увидите некоторые улучшения в вашем уровне физической подготовки в течение очень короткого периода времени!

Каталожные номера:

1. Багери Р., Рашидламир А., Аштари-Ларки Д., Вонг А., Алипур М., Мотевалли М. С., Шебби А., Лахер И. и Зухал Х. (2020, 4 февраля). Усиливает ли экстракт зеленого чая противовоспалительное действие упражнений на потерю жира? Британский журнал клинической фармакологии, 86 (4), 753–762. https://doi.org/10.1111/bcp.14176
2. да Силва, В., Мачадо, Л.С., Соуза, Массачусетс, Мелло-Карпес, П.Б., и Карпес, Ф.П. (2018, октябрь). Влияние добавок экстракта зеленого чая на вызванную физической нагрузкой отсроченную болезненность мышц и мышечное повреждение. Физиология &Amp; Поведение, 194, 77–82. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.05.006
3. Ходжсон, А.Б., Рэнделл, Р.К., и Джеукендруп, А.Е. (2013, 1 марта). Влияние экстракта зеленого чая на окисление жиров в состоянии покоя и во время упражнений: доказательства эффективности и предлагаемые механизмы. Достижения в области питания, 4 (2), 129.–140. https://doi.org/10.3945/an.112.003269
4. Ичиносе, Т., Номура, С., Сомея, Ю., Акимото, С., Тачиясики, К., и Имаидзуми, К. (2010, 10 марта). Влияние тренировки на выносливость с добавлением экстракта зеленого чая на метаболизм субстрата во время тренировки у людей. Скандинавский медицинский журнал &Amp; Наука в спорте, 21 (4), 598–605. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01077.x
5. Юргенс, Т. М., Уилан, А. М., Киллиан, Л., Дусетт, С., Кирк, С., и Фой, Э. (2012, 12 декабря). Зеленый чай для похудения и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2012 г. (12). https://doi.org/10.1002/14651858.cd008650.pub2
6. Миелго-Аюсо, Дж., и Фернандес-Ласаро, Д. (20 января 2021 г.). Питание и восстановление мышц. Питательные вещества, 13(2), 294. https://doi.org/10.3390/nu13020294
7. Нобари, Х., Саэдмочеши, С., Чанг, Л.Х., Судзуки, К., Майнар-Мариньо, М., и Перес-Гомес, Дж. (2021, 25 декабря). Обзор того, как упражнения с потреблением зеленого чая могут предотвратить выработку активных форм кислорода и улучшить спортивные результаты. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(1), 218. https://doi.org/10.3390/ijerph218
8. Онакпоя, И., Спенсер, Э., Хенеган, К., и Томпсон, М. (2014, август). Влияние зеленого чая на артериальное давление и липидный профиль: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 24(8), 823–836. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.01.016
9. Прасант, М., Шивамарути, Б., Чайясут, К., и Тенкомнао, Т. (2019 г., 23 февраля). Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в предотвращении фотостарения, устойчивости к стрессу, нейропротекции и аутофагии. Питательные вещества, 11(2), 474. https://doi.org/10.3390/nu11020474

---

Назад к журналу

Действительно ли пиво является хорошим напитком после тренировки?

Большинство людей обычно выпивают протеиновый коктейль после интенсивной тренировки, но что, если бы вы могли обменять его на пиво или коктейль после тренировки? Мы знаем, что вы думаете: «Разве алкоголь не вреден для ваших мышц и общего состояния здоровья?» В этом есть доля правды, но в этом утверждении есть много слоев.

Думайте об алкоголе как о сахарной выпечке — вам следует ограничить его употребление. Тем не менее, случайное лакомство не остановит ваш прогресс, пока все остальное (сон, общее потребление калорий и т. д.) находится под контролем.

Мы углубимся в науку о том, как именно алкоголь взаимодействует с вашим телом, как он может повлиять на ваши тренировки и сколько его нужно пить. В конце концов, вы должны чувствовать себя лучше, когда время от времени балуетесь простудой.

Левгений Мейер/Shutterstock

[См. также: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]

Что нужно знать о калориях и алкоголе

Когда мы говорим «алкоголь», мы на самом деле имеем в виду этанол, встречающийся в природе органическое соединение, придающее пиву и спиртным напиткам их эффективность. В нем семь калорий на грамм. Таким образом, напиток с 14 граммами этанола — он же алкоголь — содержит 98 калорий только за счет алкоголя.

Но алкогольные напитки обычно содержат намного больше калорий из-за таких вещей, как миксеры, ароматизаторы и другие высококалорийные ингредиенты. Таким образом, калории будут варьироваться в зависимости от напитка: от 100-калорийного White Claw до 780-калорийного Long Island Iced Tea.

Калории алкоголя считаются так называемыми «пустыми» калориями, или калориями, не имеющими питательной ценности. Но алкогольные напитки могут обеспечить некоторую питательную ценность — вино, например, содержит антиоксиданты и флавоноиды из винограда, из которого оно сделано. (Конечно, вы также можете получать антиоксиданты из фруктов, овощей и/или порошка зелени.)

Наконец, если вы увлечены подсчетом калорий, вам следует ознакомиться с термином «свободная энергия» или «остаточные калории». в плане питания после того, как все другие потребности в питании были выполнены. Так что, если вы получаете все необходимые питательные микроэлементы из пищи, но в конце дня у вас все еще остается несколько запасных калорий на день, вы можете побаловать себя Гиннессом.

Но типичная схема питания на 2000 калорий позволяет получать только 270 калорий в день из «дискреционной энергии», которая помимо алкоголя включает твердый жир и добавленные сахара. Тем не менее, большинство западных моделей питания содержат много таких калорий из-за таких вещей, как картофельные чипсы, выпечка и, да, высокое потребление алкоголя.

Чрезмерное потребление этих калорий, которые, опять же, не имеют питательной ценности, стало одной из основных причин эпидемии ожирения. Вот почему рекомендуется есть их как можно меньше, и почему они могут быть нежелательными для людей, которые постоянно следят за своим потреблением калорий. (1)

Jag_cz/Shutterstock

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другое определение]

Мифы исследований пива после тренировки -минутный вечер,

не так уж много законных причин, по которым после приседания обязательно нужно выпить пива . Но некоторые из ваших братьев могут попытаться сослаться на определенные исследования, в которых утверждает, что узаконивает выпивку после спортзала, так что давайте проясним некоторые из них.

Миф о том, что пиво является идеальным напитком после тренировки, вероятно, появился в 2007 году, когда средства массовой информации, такие как The Telegraph , сообщили, что испанский исследователь профессор Мануэль Гарсон из Университета Гранады обнаружил, что пиво обладает лучшим эффектом гидратации, чем вода. . Однако проблема в том, что предполагаемое исследование так и не было опубликовано, и даже автор заявил, что журналисты ошиблись.

Профессор, по правде говоря, на самом деле сказал: «пиво четырех-пятипроцентное в умеренном количестве, 660 миллилитров (чуть больше пинты), не лучше, не хуже, чем регидратация водой». Другими словами, это примерно на одном уровне с водой.

Даже опубликованные исследования более сложны, чем это кажется из газетных заголовков. Один из них обнаружил, что полифенолы в пиве уменьшают воспаление после тренировки, но это исследование проводилось с использованием безалкогольного пива. Другой обнаружил, что напитки с содержанием алкоголя около двух процентов не были на одном уровне с регидратацией после тренировки, хотя четыре процента и выше «имели тенденцию задерживать процесс восстановления». Другой обнаруженный спирт может помочь с регидратацией, но только если вы доведете его до двух процентов и добавите натрий.

Наконец, одно перекрестное исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что одно пиво не оказывает негативного влияния на гидратацию, но только если они выпивают столько же воды.

Теперь некоторые исследования могут показать, что пиво, вино и спиртные напитки могут улучшать другие маркеры здоровья. Например, одно исследование показало, что умеренное потребление вина и пива связано с улучшением работы сердца из-за полифенолов в напитках. (2)

Ключевыми словами являются «умеренное потребление», которое определяется как семь доз в неделю для женщин и 14 порций в неделю для мужчин. Все, что выше этого, сведет на нет любую пользу для здоровья, связанную с употреблением алкогольных напитков. (3) В то время как наука, поддерживающая употребление пива после тренировки, мягко говоря, неоднозначна, исследования, которые говорят, что минусов больше, чем плюсов, довольно убедительны.

Почему пиво после тренировки может быть вредным для вас

Алкоголь — плохой выбор напитка после тренировки, потому что он мешает вашему телу в то время, когда оно перегружено, пытаясь восстановить все, что вы сломали в тренажерном зале.

Помните, упражнения вредят организму. В том-то и дело, что он создает крошечные разрывы в мышцах, истощает организм электролитами и повышает уровень кортизола (гормона стресса). Как только вы закончите тренировку, ваше тело начнет восстанавливать сломанные мышцы и с помощью отдыха и питательных веществ вернется к гомеостазу.

Подумайте обо всем, что вы обычно едите после тренировки: белок для восстановления мышц, углеводы для пополнения запасов гликогена и вода для восполнения пота. Как мы уже обсуждали, алкоголь не только ничего не дает при всех калориях, которыми он насыщен, но и усложняет работу вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

[Связанные темы: Лучшие виды пищевых добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что алкоголь препятствует синтезу мышечного белка и подавляет анаболический ответ (или процесс восстановления организма). сам). В то время как эти исследователи давали спортсменам 12 напитков после тренировки (разговор о ярости), другие исследования также обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя нарушает восстановление скелетных мышц и ресинтез гликогена 9.0006 . (4) (5) (6) (7)  

Но настоящая причина того, что алкоголь — плохой напиток после тренировки, вероятно, связана с причиной, с которой вы уже знакомы — это вредит вашей способности принимать разумные решения. Алкоголь напрямую влияет на медиальную лобную кору головного мозга, которая отвечает за напоминание о том, что вам не нужна вторая порция пончиков в 10 часов вечера. или что вы действительно не можете танцевать на столе. (8)

Кроме того, в то время как одна рюмка здесь и там может действительно помочь вашему уровню тестостерона, высокие дозы вызывали падение до 40 процентов, а уровень гормона роста снижался примерно на 70 процентов. (9)(10)

Можно ли пить пиво после тренировки?

Значит пиво после тренировки запрещено? Смотря как. Несколько исследований, которые мы здесь процитировали, объясняют, что если вы выпиваете равное количество пива и воды, вы не окажете серьезного влияния на восстановление своего организма. Так что вечер с друзьями возможен — просто установите лимит и не поддавайтесь давлению со стороны сверстников, чтобы заказать начос.

Еда на вынос

Низкий уровень алкоголя точно не сведет на нет ваши достижения, особенно если он сопровождается большим количеством воды и питательных веществ, но это далеко не оптимальный напиток после тренировки . Если вашим приоритетом действительно максимальное восстановление, то вам, вероятно, следует оставить пиво в холодильнике — оно ничего не улучшает. Не обращайте внимания на разовые исследования и слухи и делайте то, что заставляет ваше тело чувствовать себя лучше. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при принятии решения о том, пить ли после тренировки: 

• Придерживайтесь полграмма алкоголя на килограмм веса тела.
• Пейте столько же воды, сколько и пива.
• Не заказывайте жирные и высокоуглеводные батончики.
• Не делай этого каждый день.

Ссылки

1. Deborah A. Cohen, Roland Sturm, Marielena Lara, Marylou Gilbert, Scott Gee, Дискреционное потребление калорий является приоритетом для профилактики ожирения: результаты быстрых совместных подходов в малообеспеченных сообществах США, Journal of Public Health , том 32, выпуск 3, сентябрь 2010 г., страницы 379–386, https://doi.org/10.1093/pubmed/fdp117
2. Арранс С., Чива-Бланч Г., Вальдерас-Мартинес П., Медина-Ремон А., Ламуэла-Равентос Р.М., Эструх Р. Вино, пиво, алкоголь и полифенолы при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке. Питательные вещества . 2012;4(7):759-781. дои: 10.3390/nu4070759
3. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
4. Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014 12 февраля; 9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864.
5. Барнс М.Дж., Мюндель Т., Станнард С.Р. Прием алкоголя после тренировки усугубляет потерю работоспособности, вызванную эксцентрическими упражнениями. Eur J Appl Physiol. 2010 март; 108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009, 11 декабря. PMID: 20012446.
6. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и физическими упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спорт Мед. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
7. Барнс М.Дж. Алкоголь: влияние на спортивные результаты и восстановление спортсменов-мужчин. Спорт Мед. 2014 июль; 44 (7): 909-19.