Жим штанги на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим штанги на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Подробная группа мышц: Верх груди
Другие группы мышц: Трицепс, Плечи 90 003
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Штанга
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Жим штанги на наклонной скамье — это разновидность жима лежа, направленная на верхнюю часть груди с использованием наклонной скамьи с углом наклона.
Шаги:
1.) Начните с установки наклонной скамьи под углом 45 градусов или используйте заранее разработанную наклонную скамью для жима лежа.
2.) Затем лягте на спину на скамью, крепко поставив ноги на пол и взявшись за штангу на расстоянии чуть шире плеч.
3.) Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, так как это будет ваше исходное положение.
4.) Медленно опустите штангу, пока она почти не коснется вас, и вы не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте положение на счет.
5.) Вернитесь обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Советы:
1.) Не блокируйте локти, когда вы находитесь в исходном положении, и убедитесь, что вы используете медленное контролируемое движение, не касаясь груди во время выполнения этого упражнения.
Жим лежа в машине Смита (обратным хватом)
Жим гантелей на наклонной скамье (молотковый хват)
Жим гантелей одной рукой
Скамья на тросе Fly
Жим от груди с тросом (мяч для устойчивости лежа)
Растяжка спины
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей
Машина Fly
Жим штанги лежа
Штанги против гантелей: что лучше для массы и силы?
Вы можете задаться вопросом, следует ли вам использовать штанги или гантели в ваших тренировках.
Или то, что вы должны делать в своем домашнем спортзале. Дебаты о штанге и гантелях ведутся десятилетиями, и многие люди придерживаются только одной из сторон.
Штанги позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и выполнять больше повторений, в то время как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений без вреда для суставов, что может уменьшить мышечный дисбаланс. Если вы хотите максимизировать силу, выбирайте штанги. Если ваша цель — рост мышц, используйте как штанги, так и гантели.
Это не единственные различия между гантелями и штангами. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые упражнения предпочтительнее использовать одно, а не другое.
Преимущества использования штанги
Используйте более тяжелые нагрузки
Мы знаем, что более тяжелые нагрузки при растяжке максимизируют механическое напряжение, которое является ключевым фактором роста мышц [1] . Штанги позволяют использовать более тяжелые нагрузки по сравнению с гантелями для всех упражнений.
Например, нагрузка 1ПМ в жиме штанги лежа составляет примерно на 17% выше, чем 1ПМ в жиме гантелей [2] .
Таким образом, мы можем предположить, что использование штанги приводит к большему росту мышц и силовой реакции.
Меньше вариантов упражнений
Меньше вариантов звучит как минус. Однако наличие меньшего количества вариантов упражнений означает, что вы вынуждены использовать базовые составные движения. Это краеугольный камень вашей силы и развития гипертрофии.
Вы можете значительно увеличить силу и размеры, выполняя только базовые движения со штангой, и даже если у вас есть другие варианты упражнений, такие как гантели и тренажеры, штанга должна составлять основную часть вашей программы.
Повышенная стабильность
Причина, по которой вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой по сравнению с гантелями, заключается в повышенной устойчивости. Стабильность позволяет вам прикладывать больше усилий. Вот почему те, кто стремится к максимальной гипертрофии, не выполняют упражнения на швейцарских мячах или мячах Босу (да и не стоит этого делать).
Повышенная выходная мощность
Повышенная устойчивость означает не только увеличение усилия. Означает повышенную пиковую и среднюю мощность и скорость по сравнению с гантелями [3] . Итак, если ваши цели — сила и производительность, то штанги намного превосходят гантели.
Больше повторений с одинаковыми нагрузками
При использовании одинаковых нагрузок, например, жим лежа 90 кг против жима гантелей 45 кг каждой рукой, можно выполнить на повторение больше со штангой [4] . Если вы можете выполнить больше повторений, это означает, что вы выполняете больший объем и создаете большее механическое напряжение и метаболический стресс.
Существует зависимость доза-реакция между объемом и мышечным ростом, означающая, что чем больше подходов и повторений выполнено, тем сильнее реакция гипертрофии [5] .
Метаболический стресс является другой частью уравнения гипертрофии, где накопление отходов от производства энергии для питания сокращения мышц при каждом повторении является еще одним ключевым механизмом [6] .
Преимущества использования гантелей
Большой диапазон движений
Одним из больших преимуществ использования гантелей является увеличенный диапазон движений. По крайней мере, с упражнениями на верхнюю часть тела. Мы знаем, что диапазон движения играет решающую роль в росте мышц, и те, кто поднимает частичный диапазон движения, не видят таких же гипертрофических преимуществ, как те, кто тренируется с полным диапазоном движения.0140 [7] .
Большой диапазон движений также приводит к увеличению механического напряжения даже при более легких нагрузках, поскольку эксцентрическая фаза длиннее, что жизненно важно для гипертрофии [1] .
Увеличение мышечной активности
Возможно, вы удивитесь, узнав, что гантели могут вызывать большую мышечную активацию, чем штанги, даже при более легких нагрузках. Например, во время жима гантелей лежа наблюдалась большая активация большой грудной мышцы по сравнению с жимом штанги даже при меньшей абсолютной нагрузке [8] .
Однако вы не увидите таких же результатов для квадрицепсов, например, во время приседаний, поскольку штанга или гантели не влияют на глубину.
Уменьшение мышечного дисбаланса
Поскольку гантели — это два отдельных снаряда, вы одинаково толкаете или тянете обеими руками. В то время как со штангой вы потенциально можете больше толкать или тянуть одной рукой или другой. Включение тренировок с гантелями в вашу рутину может помочь уменьшить эти дисбалансы, которые могут формироваться со временем при исключительно тренировках со штангой.
Больше разнообразия упражнений
Хотя я уже упоминал, что преимуществом тренировок со штангой является меньшее количество вариантов, есть и преимущество в наличии большего количества вариантов. Это может освежить вашу тренировочную рутину, повышая вашу мотивацию к тренировкам. Это также уменьшает монотонность тренировок, что может снизить риск получения травмы.
Удобство для суставов
Гантели можно считать более удобными для суставов, чем штанги, поскольку ваши руки не зафиксированы.
Ваши руки могут вращаться естественным образом, когда вы нажимаете или тянете, потому что вы не привязаны к штанге. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с плечами при жиме лежа или жиме над головой.
Штанги и гантели для силы
Если сила — ваша конечная цель, то штанги — ваш выбор. Вы можете поднимать более тяжелые грузы, что является необходимым условием для развития силы. Подъем с весом более 70% от 1ПМ сделает вас сильнее.
Попытка загрузить 70% 1ПМ или больше с гантелями для приседания или становой тяги почти невозможна. Далее, чтобы приложить наибольшую силу во время выполнения упражнения, нужно быть устойчивым. Штанги по своей природе более стабильны, чем две гантели.
Штанги против гантелей для массы
Штанги по-прежнему являются лучшими, когда речь идет о наращивании массы, поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Однако это не значит, что гантели бесполезны. Гантели позволяют получить больший диапазон движений для упражнений на верхнюю часть тела, что приводит к более длительным эксцентрическим фазам и механическому напряжению.
Кроме того, они облегчают выполнение упражнений для нижней части тела с одной ногой, поскольку гантели, удерживаемые сбоку, снижают центр масс по сравнению со штангой на спине. Более низкий центр масс означает большую устойчивость.
Штанги и гантели для груди
Это всегда предмет споров. Если вы используете штанги или гантели, чтобы получить большую грудь. Ответ: использовать оба. Жим штанги лежа позволит вам использовать более тяжелые нагрузки, максимизируя механическое напряжение грудных мышц. Гантели позволяют сильнее растянуть грудные мышцы.
Тем не менее, некоторые лифтеры обнаруживают, что не чувствуют свои грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа. Вместо этого они чувствуют, что большая часть работы приходится на плечи и трицепсы. В этом случае гантели могут быть лучше для развития груди, чем штанга.
Но нет причин, по которым вы не можете сделать и то, и другое (зависит от оборудования). Начните тренировку с жима штанги лежа с относительно тяжелыми весами в количестве 5-8 повторений.
Затем перейдите к жиму гантелей лежа с немного большим количеством повторений в диапазоне 8-12 повторений.
Штанги и гантели для начинающих
У новичка нет причин выбирать что-то одно.
Новички могут использовать как штангу, так и гантели и должны выполнять как можно больше различных движений.
Я понимаю, что такие программы, как Starting Strength, могут быть хороши для новичков, так как это программа со штангой, где новичок может быстро освоить базовые составные движения и добиться быстрого прогресса.
Тем не менее, это помещает атлета в коробку для обуви, где он будет бороться с другими упражнениями и снарядами, поскольку они не научились их использовать. Вот почему я считаю, что новичку следует научиться использовать упражнения как со штангой, так и с гантелями, чтобы они могли выполнять широкий спектр движений.
По мере того, как они продвигаются в качестве тяжелоатлетов, они не попадут в ловушку, пытаясь поднимать нестабильные грузы, такие как гантели, с весами, превышающими их возможности, поскольку они тренировали способность к стабилизации.
Когда нужно переключаться с гантелей на штангу
В идеале, вы не загоняете себя в рамки использования только гантелей перед использованием штанги. Оба могут использоваться синергетически. Однако, если вы тренировались только с гантелями, не имеет значения, как долго вы их использовали, чтобы начать использовать штангу.
Если вы только начали использовать гантели, используйте и штангу. Если вы уже год тренируетесь только с гантелями, начните также использовать штангу.
Упражнения со штангой и гантелями
Когда дело доходит до дебатов о штанге и гантелях, многие будут спорить о том или ином для определенных упражнений. Как показано в приведенном выше примере, и штанги, и гантели отлично подходят для развития груди, хотя многие из них будут на стороне гантелей. Итак, вот мой подход к каждому упражнению, чтобы решить, как вы должны использовать штанги или гантели.
Сгибание рук
Сгибание рук со штангой десятилетиями было основным упражнением для развития мощных бицепсов.
Посмотрите любые старые кадры тренировок по бодибилдингу, и вы увидите тяжелые сгибания рук со штангой. Они позволяют использовать самую тяжелую нагрузку по сравнению с другими упражнениями.
Однако это не может быть единственное используемое вами орудие. Почему? Во-первых, у вас есть только две позиции рук. Супинированные и пронированные. Они нацелены на бицепс и плечелучевую мышцу, но не на плечевую мышцу, которая предпочтительнее прорабатывается нейтральным хватом.
Во-вторых, штанга ставит руки перед телом в нижней позиции. Проблема в том, что бицепс пересекает локтевой и плечевой сустав , а это означает, что штанга не позволяет бицепсу полностью растянуться.
С другой стороны, гантели обеспечивают больший диапазон движений, так как гантели находятся сбоку от вас, поэтому вы получаете большую растяжку. Бонусные баллы за выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье сидя, так как они максимально растягивают бицепсы.
Итак, используйте штангу для более тяжелых нагрузок в 8-10 повторений и гантели для большей растяжки с числом повторений от 8 до 20.
Жим от плеч
Интересно, что кажется, что гантели могут превосходить штангу в жиме над головой для развития плеч. Исследования показывают, что активация всех трех головок плеча (передней, медиальной и задней) выше при жиме гантелями по сравнению со штангой [9] .
Тем не менее, жим штанги над головой позволяет увеличить 1ПМ и активировать трицепсы по сравнению с гантелями . Так что, если для вас приоритетом является трицепс или вы стремитесь к силе, то штанга — лучший вариант.
Если вашей целью является чистая гипертрофия плеч, вы, вероятно, могли бы пропустить штангу и использовать только гантели, когда дело доходит до жима от плеч.
Шраги
Лично я предпочитаю шраги с гантелями. Это позволяет вашим рукам висеть по бокам, оставляя плечи в нейтральном положении. Со штангой ваши плечи выдвинуты вперед, и ваш мусор часто может мешать (дамам не нужно беспокоиться).
Вам не нужно сильно пожимать плечами, чтобы получить большие ловушки.
Ваши разнообразные становые тяги и тяги увеличат ваши трапеции с тяжелыми весами. Шраги — это просто вишенка на торте. Выполняйте их с 2-3-секундным сжатием в верхней точке, и вы сможете очень эффективно использовать гантели.
Тяга
Тяга штанги является основным средством набора массы. Считается лучшим упражнением для мышц спины, так как максимально активизирует мышцы спины [10] . Так что не пропускайте использование штанги.
Однако у гантелей есть свои преимущества для тренировки спины. Это возможность тренировать одну сторону за раз для симметричного развития и иметь возможность грести с большим диапазоном движений.
Штанга остановится, как только коснется живота. А когда руки полностью выпрямлены, штанга висит прямо вниз. Используя тягу гантели в качестве примера, вы можете позволить плечам свисать внизу для растяжки и тянуть гантель дальше, потому что ваше тело не мешает.
Используйте штангу для тяжелой тяги с 5-10 повторениями и гантели для ряда нагрузок в диапазоне 8-20+ повторений.
Выпады
В выпадах есть компонент баланса, которого нет в других упражнениях, поскольку вы двигаетесь, разведя ноги вперед и назад. Вот почему я рекомендую использовать гантели для выпадов , так как они опускают ваш центр масс, улучшая баланс, помогая вам производить больше силы и концентрироваться на мышцах ног, выполняющих работу.
Штанги могут помочь с более тяжелыми нагрузками, но вы часто не выполняете выпады в качестве тяжелого движения нижней части тела. Вот для чего нужны приседания и жимы ногами. Выпады нужны для увеличения объема без утомления всего тела, чтобы нарастить большие квадрицепсы и ягодицы.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье следует тем же правилам, что и жим лежа на горизонтальной скамье. Используйте штанги для более тяжелых нагрузок, чтобы максимизировать механическое напряжение, и гантели в качестве дополнительных упражнений, чтобы лучше активировать грудные мышцы и расширить диапазон движений.
Некоторым лифтерам жим штанги на наклонной скамье может показаться тяжелым для их плеч. Это может быть мобильность или структурная проблема. Для этих людей единственным вариантом является использование гантелей.
Становая тяга
Теперь мы подошли к упражнениям, в которых главенствуют штанги. В больших составных движениях нижней части тела необходимо использовать штангу. Это так просто. Вы не можете получить достаточно тяжелые нагрузки с гантелями и удерживать гантели с тяжелыми грузами, в то время как становая тяга намного тяжелее, чем штанга, что делает вашу силу хвата ограничивающим фактором.
Одним из примеров использования гантелей вместо штанги может быть румынская становая тяга, если вы используете более легкие веса. Тем не менее, штанга всегда будет выбором номер один, когда дело доходит до становой тяги.
Если вы делаете румынскую становую тягу на одной ноге, то вы будете использовать гантели. Общее правило заключается в том, что в упражнениях на одной ноге используются гантели; двусторонние упражнения для ног с использованием штанги.
Приседания
Приседания ничем не отличаются от становой тяги тем, что вы должны использовать штангу, чтобы добиться максимального результата. Гантели часто используются в качестве учебного пособия при выполнении кубковых приседаний. Однако вы никогда не накачаете большие, сильные и мощные ноги, только приседая кубком.
В какой-то момент вам нужно загрузить штангу на плечи или спину. Приседайте со штангой, а не с гантелями.
Штанга или гантели для домашнего тренажерного зала
Что касается домашнего тренажерного зала, я настоятельно рекомендую начинать со штанги и покупать гантели только тогда, когда у вас есть основное оборудование. Основное оборудование — это штанга, пластины, стойка для приседаний или силовая рама, а также какая-то платформа, купленная или самодельная.
Почему я рекомендую штанги вместо гантелей для домашнего спортзала? Несколько причин:
- Вам нужно несколько гантелей, чтобы иметь достаточно большой вес (например, от 10 до 40 кг с шагом 2-5 кг).
- Покупка такого количества гантелей — дорогое вложение, чтобы начать свой домашний тренажерный зал.
- Многие гантели занимают гораздо больше места, чем штанга и некоторые блины.
- Наличие только гантелей означает, что вы не можете выполнять базовые комплексные упражнения, которые дадут вам большую часть результатов в силе и телосложении.
Большинство упражнений, которые можно выполнять с гантелями, можно выполнять и со штангой. Этого нельзя сказать об упражнениях со штангой, поскольку вы не можете использовать гантели для тяжелых приседаний и становой тяги. Поэтому начните с качественной штанги и обыщите рынок Facebook и Craigslist в поисках дешевых бывших в употреблении гантелей.
Другой вариант — найти нагружаемые олимпийские рукоятки для гантелей, так как тогда вы сможете просто загружать небольшие блины по мере необходимости. Это хорошая пара рукояток для олимпийских гантелей.
Резюме
Вот оно. Спор о штангах и гантелях решен. Использование как штанги, так и гантелей важно для максимального роста мышц. Для развития чистой силы и мощи вам действительно нужна только штанга. Тем не менее, периодические тренировки с гантелями могут сохранить ваше здоровье, чтобы вы могли продолжать работать с большими весами.
Ссылки
1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
2. Сэтербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Р., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук , 29 (5), 533-538.
3. Литтлфилд, Дж. Д., Шрамм, К. К., и Мэйхью, Дж. Л. (2021). Сравнение скорости подъема и выходной мощности в жиме лежа со штангой и гантелями.
4. Хайнеке, М.Л., Молдин, М.Л., Хантер, М.Л., Манн, Дж.Б., и Мэйхью, Дж.Л. (2021). Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним максимальным повторением жима лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 , С66-С71.
5. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.
6. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.
7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
