Что входит в здоровое питание: Здоровое питание

«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.

Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.

Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.

Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.

Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.

Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.

Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.

Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.

Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!

Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:

● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.

● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.

● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.

● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.

● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.

● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки

Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.

Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле

● Геркулесовая каша с яблоком и корицей

● Омлет с овощами и сыром

Обед

● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка

● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами

● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

● Тыквенные вафли с аджапсандалом

● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом

● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

● Роллы с огурцом в кунжуте

● Салат из тунца и белой фасоли

● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

79 % россиян выбирают здоровое питание

2022-12-08

Ромир и Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание», нацпроекта «Демография», представили результаты масштабного исследования питания россиян.

Исследование показало, что положительно к здоровому питанию относятся 79 % респондентов, из них 28 % опрошенных изменили свое отношение в позитивную сторону за прошедший год, а 51 % респондентов давно положительно относятся к здоровому питанию. То есть несмотря на высокую социальную турбулентность 2022 года, этот показатель не только не снизился, но и возрос.

Екатерина Головкова, заместитель руководителя Центра гигиенического образования населения, информационный куратор проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» отметила, что совокупный охват аудитории проекта в 2022 году составил более 200 млн. человек.

«Независимое исследование, проведенное исследовательским холдингом «Ромир» в 2022 году, продемонстрировало эффективность нашей работы по продвижению принципов здорового питания. Важным результатом стало то, что 79 % населения позитивно относятся к здоровому питанию и в определенной степени его придерживаются. Таким образом, ЗОЖ-тренды, которые мы заложили в начале года, успешно реализованы», – отмечает эксперт.

Также по сравнению с прошлым годом отмечен рост респондентов, считающих, что основная составляющая ЗОЖ – это именно здоровое питание (75 % в 2022 году и 72 % в 2021 году). Характерно, что и в прошлом году здоровое питание как основу ЗОЖ отметило подавляющее большинство респондентов, но этот показатель явно приобретает для людей все большее значение. Также большинство опрошенных (71 %) высоко оценивают роль здорового питания в общем благополучии человека.

«Мы проводим масштабное исследование второй год, и оно показывает невероятные цифры – интерес россиян к здоровому питанию не просто остается стабильным, происходит увеличение запроса аудитории на ЗОЖ-информацию.

Уникальность методики нашего исследования – в применении не только опросных методов, но и аналитики покупательской способности и потребительского поведения населения на основании изучения чеков как по количественным, так и по качественным метрикам. Таким образом, мы собрали комплексные данные, которые позволяют получить репрезентативную оценку потребительского поведения по всей России», – комментирует Ксения Пайзанская, директор департамента «Ромир Панель».

Практически все категории продуктов, которые входят в корзину здорового питания, оцениваются опрошенными как всегда доступные – на уровне около 90 %. Наиболее популярными продуктами в корзине здорового питания остаются свежие категории – овощи и фрукты, а также рыба, мясо, крупы и яйца. В целом больше половины своего продуктового бюджета жители РФ тратят именно на продукты, составляющие рацион здорового питания, причем отдают предпочтение отечественным производителям.

Среди факторов, на которые обращают внимание респонденты при выборе продуктов питания, помимо цены традиционно наиболее важными являются качество и состав.

В целом россияне много внимания уделяют вопросам здорового и сбалансированного питания, все сознательнее относятся к выбору качественных и безопасных продуктов, тщательнее подходят к изучению информации на этикетке. В прошлое уходит и миф о том, что здоровое питание – это дорого. Все больше людей понимает, что правильный, сбалансированный рацион состоит из простых и доступных продуктов.

Согласно исследованию, большой интерес к здоровому питанию испытывают и молодые люди, хотя они и склонны к сомнениям и колебаниям – прежде всего, за счет нестабильности эмоционального фона. Именно за счет молодых людей на 10 % увеличилась группа ЗОЖ-стремящихся – тех, кто понимает важность здорового питания и хочет придерживаться здорового образа жизни.

Формирование среды, способствующей повышению информированности молодежи об основных принципах здорового питания, стало одним из главных трендов, реализованных проектом «Здоровое питание» в 2022 году.

Справочно

С 2019 года в активную фазу реализации вошел национальный проект «Демография», главным приоритетом которого стало сохранение и приумножение населения России. Здоровый образ жизни невозможен без правильного сбалансированного питания.

Россия – одна из немногих стран, где на государственном уровне создается, развивается и поддерживается среда устойчивого здорового питания. Эту задачу реализует Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание», нацпроекта «Демография». Основные цели проекта – снижение доли россиян, страдающих ожирением; увеличение продолжительности и качества здоровой жизни; внедрение принципов здорового питания среди населения страны, продвижение таких понятий, как «качество и безопасность продукции»; повышение осознанности граждан в вопросах питания. Ведется регулярная масштабная просветительская работа как со взрослым населением, так и с молодежью.

Пресс-служба Ромир

Тел.: +7 (495) 011-00-07, +7 (926) 519-66-13
E-mail: [email protected]

Ромир с 1987 г. специализируется на маркетинговых, медиа и социально-экономических исследованиях. Входит в М-Холдинг.

Ссылка на Ромир обязательна. Текстовая, аналитическая и визуальная информация является интеллектуальной собственностью Ромир и его провайдеров. Ромир не несет ответственности за действия, предпринятые на основании данной публикации.

Поделиться в соцсетях:

2.3: Что представляет собой здоровое питание?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Цели обучения

• Дать определение компонентам здорового питания.

Здоровое питание

Здоровое питание — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Существует пять ключевых факторов, определяющих здоровое питание:

• Диета должна быть адекватной , обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатку и калории.
• Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в соответствующем количестве.
• Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы тратите в течение дня.
• Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
• Разновидность относится к регулярному употреблению различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание ориентировано на «настоящие» свежие цельные продукты, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие заболевания. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Инструменты для перемен

Содержит ли ваш рацион продукты, богатые питательными веществами? Запишите свои привычки в еде в течение одной недели. Обратите внимание на сладкие, жирные и калорийные продукты, которые вы чаще всего употребляете. Посмотрите на таблицу \(\PageIndex{1}\), чтобы решить, чем можно заменить эти продукты.

Таблица \(\PageIndex{1}\): Разумный выбор: богатые питательными веществами продукты питания

Вместо…	Заменить на…
Подслащенный фруктовый йогурт	Обезжиренный йогурт без добавок со свежими фруктами
Молоко цельное	Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
Сыр	Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса	Канадский бекон или постная ветчина
Подслащенные злаки	Минимально подслащенные хлопья со свежими фруктами
Яблочный или ягодный пирог	Свежее яблоко или ягоды
Картофель фри, обжаренный во фритюре	Картофель фри, запеченный в духовке, или картофель фри, запеченный со сладким картофелем
Жареные овощи	Овощи, приготовленные на пару или запеченные
Сладкие безалкогольные напитки с сахаром	Зельтерская смесь со 100-процентным фруктовым соком
Рецепты, требующие сахара	Эксперимент с уменьшением количества сахара и добавлением специй (корицы, мускатного ореха и т. д.)
Источник: Министерство сельского хозяйства США. «Продовольственные группы». www.choosemyplate.gov/food-groups/.

Баланс

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его избыток может способствовать развитию застойной сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Модерация

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Бургеры, картофель фри, пирожные и мороженое каждый вечер на ужин приведут к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и потребляется только еженедельно, это не должно иметь слишком большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью. Это соответствует здоровому питанию.

Контроль калорий

Контроль порций еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному и устойчивому увеличению веса. Чтобы похудеть, нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно. Так что же такое калории? Посмотрите это видео на YouTube под названием «Что такое калория? — Эмма Брайс»

Таблица \(\PageIndex{2}\): Выбор продуктов для здорового питания

Зерно	Овощи	Фрукты	Молочная	Белок
Цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда, ячмень, гречиха, просо, дикий рис, овес, ржаные ягоды, сорго, булгур, каша, опорос, пшеничные ягоды, кукуруза, амарант, спельта, теф	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, листовая капуста, салат романо, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	все жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, с пониженным содержанием жира, цельное молоко, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красные и оранжевые: Желудевая тыква, мускатная тыква, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медвяная роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, домашний	Яйца
	Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль, бананы, картофель, таро, водяные орехи	Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананасы, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. колонку овощи)
	Прочие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, бамия, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжутные семечки, семечки подсолнуха, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: морские гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: адаптировано с сайта www. choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Video Link

Различные виды злаков: В этом видео зарегистрированный диетолог обсуждает преимущества употребления в пищу цельнозерновых продуктов. https://youtu.be/o_RxfQqpkkE

Разработка здоровой диеты может быть полезной, но помните, что необходимо соблюдать все представленные принципы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Например, введение разнообразия в ваш рацион все равно может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и неадекватному потреблению питательных веществ, если вы также не используете умеренность и контроль калорийности. Использование всех этих принципов вместе принесет вам длительную пользу для здоровья.

Key Takeaways

• Здоровая диета обеспечивает достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, сбалансирована по отношению к типам пищи, так что одно питательное вещество не потребляется за счет другого, практикует контроль калорий, обеспечивая соответствующую энергию пищи. выход энергии, умеренное содержание нежелательных компонентов и питание из различных питательных продуктов.
• Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают ежедневную потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление калорий, что позволяет людям либо безопасно сбросить вес, либо поддерживать здоровый вес.

1. Обсудите принципы здорового питания. Как вы можете применять эти принципы в своей диете, если вы еще этого не сделали?
2. Просмотрите список зерен в таблице 2.3. Выберите тот, который вы еще не пробовали. Приготовьте блюдо из этого зерна. Обсудите с одноклассниками свой опыт употребления этой новой пищи.

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-NC-SA

   Показать оглавление

   нет

   Включено

   да

2. Метки

   На этой странице нет тегов.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, вам не нужно предпринимать что-то конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят для людей с определенными пищевыми аллергиями или для тех, кто придерживается определенного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбрать правильные продукты и есть их в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровое питание; это также о здоровом количестве пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете столкнуться с увеличением веса, даже если вы едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы вы ели порции, соответствующие вашим потребностям в отношении здоровья.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологам — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это убедиться, что вы едите в правильных пропорциях. То есть употребление сбалансированного количества пищи из различных групп макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры.

Питание в правильных пропорциях

Общее правило сбалансированного питания: 50 % фруктов и овощей, 25 % цельнозерновых углеводов, 25 % мяса и других продуктов. Это основано на кампании «Моя здоровая тарелка», организованной Советом по укреплению здоровья, и этому руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество рациона имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, спортивный диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет различное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ». .

Фото: Active Health

Топ-10 здоровых продуктов

1. Лосось

Группа продуктов: Белок/мясо

Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса, так как он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. , витамины группы В и магний, а также помогает сбросить вес, вызывая чувство сытости. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо без использования слишком большого количества масла, например, приготовить его на гриле, поджарить, сварить или запечь в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса из-за его питательной ценности, избыточное потребление жирных кислот омега-3 может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белки/Молочные продукты

В детстве практически каждый из нас пробовал молоко в тот или иной момент. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока дополнительно обогащены витамином D, а полножирные молочные продукты травяного откорма обогащены витамином К2. Популярность молока означает, что практически каждый может воспользоваться его преимуществами: существуют безлактозные варианты для тех, у кого непереносимость, а козье молоко является популярной альтернативой для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Группа продуктов: Белки/Мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как морские гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку эритроцитов. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Группа продуктов: Белки

Яйца являются обычным продуктом питания в большинстве сингапурских диет, и для этого есть веские причины. Несмотря на проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца являются огромным источником белка и полезных жиров. По возможности отдавайте предпочтение цельным яйцам, так как они полезнее и содержат больше питательных веществ.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Капуста – один из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, так как он богат витаминами С, А, К1 и В6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. . Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалением. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать крепкие кости, а витамин К1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.

Фото: Active Health

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок является незаменимым ингредиентом на кухне из-за его способности приправлять любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов С, В1 и В6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо того, что чеснок полезен для нашего физического здоровья, он также может творить чудеса с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок оказывает успокаивающее действие из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Группа продуктов: Углеводы

Картофель является основным продуктом многих европейских блюд из-за его сытности. Кроме того, картофель также богат витамином С, витаминами группы В и множеством других минералов. Тем не менее способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья. Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка картофеля или приготовление на пару — один из самых здоровых и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, в них образуется резистентный крахмал, что делает их лучше для пищеварения и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Группа продуктов: Фрукты

Почти все фрукты так или иначе полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно хороша для улучшения здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это синее чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Группа продуктов: Прочее

Десерты, как правило, плохо оцениваются с точки зрения здоровья, но темный шоколад является заметным исключением. Какао в темном шоколаде очень полезно для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Одна маленькая плитка шоколада в день значительно улучшит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите тот, который содержит не менее 70% сухих веществ коки, чтобы ощутить законные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты полезнее для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно правильно выбирать их. Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильные виды здоровой пищи.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов содержит все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, которые не содержат много добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях. Отдайте предпочтение клетчатке и избегайте чрезмерного употребления сахара, особенно рафинированного сахара.

• Выбирайте продукты из 100% цельного зерна

Что касается углеводов, выбор из 100% цельного зерна намного полезнее для здоровья. Все, что не указано как таковое, скорее всего, обработано рафинированным зерном, которое не обладает такой же питательной ценностью, как цельное зерно.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не обработанным

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и выбирать продукты вне них, потому что полки у проходов, как правило, содержат больше обработанных продуктов с добавлением сахара и других консервантов. Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Диетический жир, содержащийся в мясе животных (например, в лососе), не должен вызывать опасений. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в поддержании хорошего здоровья при правильном употреблении. Даже естественные трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений. Растительные масла, такие как подсолнечное масло, как правило, содержат чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за того, что полиненасыщенные жиры уже присутствуют в современных диетах, лучшим выбором кулинарных жиров будут те, которые предлагают меньше этого, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и топленое масло

Советы по приготовлению вкусной и здоровой пищи

• Приправа

Помимо обычной соли и перца есть множество специй, которые можно использовать, чтобы вывести вкус ваших блюд на совершенно новый уровень. Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты на кухне из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства для большей пользы для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другой вид – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здорового приготовления пищи. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомо, когда речь заходит об обеде на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным. Травы очень хорошо сочетаются со специями, и их можно использовать как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используются субпродукты) травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы непреодолимым ароматом.

• Орехи

Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими, богатыми питательными веществами закусками. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но есть больше удовольствия от орехов, чем просто лопнуть их целиком. Из измельченных орехов получаются превосходные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить тонкий слой масла и испечь их, чтобы создать действительно эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый рис басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы он был менее скучным!

Научитесь использовать этикетки для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут помочь нам лучше понять, как они повлияют на наш организм. В сочетании со списками ингредиентов этикетки на продуктах питания могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше отказаться от него. Типичная разбивка включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир) вместе с другими минералами, такими как натрий.

Этикетки для пищевых продуктов не являются фиксированными, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель по содержанию витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин. Ключ к тому, чтобы в полной мере использовать этикетки на продуктах питания, заключается в том, чтобы сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к тому, чтобы определить, актуальна ли информация, представленная на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет указано различие между определенными подтипами макронутриентов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, который включает в себя выбор правильной пищи и регулирование размера порций.