Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером
Развивать мышцы рук и особенно плечевого пояса всегда полезно, и на помощь легко придет эспандер в виде плотной резинки, с ручками или без. Чисто мышечного роста от упражнений с эспандером ждать не стоит, зато он поможет сделать их рельефнее и выносливее.
Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка — мобильна и легка.
Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий
Каждое из предложенных упражнений рекомендуется выполнять по 15 раз. А то, что не требует большого количества энергии, можно делать и по 20-25 раз. Количество подходов — 3-5, в зависимости от твоей подготовки. Главный принцип — постоянно увеличивать нагрузку при условии отсутствия болей в мышцах. Так как накачать руки и плечи с помощью эспандера?
Приседания
Поставь ноги на ширину плеч, кисти — к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело — можешь опустить руки.
Жим рукой
Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки — во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой.
Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип — если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой.
Упражнение на бицепс
Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи
Классическое упражнение для желающих накачать руки и плечи с помощью эспандера, оно же самое популярное.
Взяв в каждую конечность по рукоятке, встань прямо и зажми центр эспандера правой стопой. Левую ногу отведи немного назад и поставь на носок. Локти прижми к корпусу, ладони — вверх. В основном действии же — подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. Разведение рук
Читай также: Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом
Об этом упражнении знают все. Ноги поставь на ширине плеч, а руки с эспандером подними перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. На вдохе конечности разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение; спина остается прямой.Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.
