Креатиновые добавки: Какие из 15 форм креатина вам подходят

Какие из 15 форм креатина вам подходят

Креатин к бою!

Автор: Джим Стоппани

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.

К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.

Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.

Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.

Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

• Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
• Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
• Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
• Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
• Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Креатиновые добавки — это… Что такое Креатиновые добавки?

Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.

От креатина к добавкам

Основа добавок, креатин (от греч. κρέας, мясо), был открыт в 1832 году французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой^[1]. В следующем десятилетии было установленно, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры^[2]. Позже был открыт фосфокреатин и его роль в создании креатина и метаболизме скелетной мускулатуры.

Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались, хотя эффективная доза креатина и была существенно ниже, чем в современных добавках.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую цену^[3]. В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре^[4]. В 2004 на рынок начал поставляться этилацетат креатина (англ. creatine ethyl ester), не требующий дополнительных транспортеров, в отличие от креатина моногидрата (C₄H₉N₃O₂H₂O).

Влияние креатиновых добавок

Около проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа)^[5]. Большинство из них подтверждают что примерно в 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1RM) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут), общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут). Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:

• Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день).
• Короткий период «загрузки» (от 3 до 5 дней по 20-25 грамм) и последующий период «поддержания» когда принималось от 3 до 5 грамм ежедневно в течение 21-28 дней.
• Длительный период приёма по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней).

Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:

• Прибавка пиковой силы (1RM) ^[6][7][8]
• Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным ^[9][10]
• Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) ^[11][12]
• Увеличение скорости в последовательных спринтах ^[11][13]
• В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высоко интенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут ^[14][15][16]

В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы как правило следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры). В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные две таковы: ^[17][18][19], увеличение синтеза белка в организме^[20][21][22] и увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы).

Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований^{[23][24][25][26]}.

См. также

Ссылки

1. ↑ Folin O, Denis W (1912). «Protein metabolism from the standpoint of blood and tissue analysis. Third paper, Further absorption experiments with especial reference to the behavior of creatine and creatinine and to the formation of urea.». Journal of Biological Chemistry 12 (1): 141–61.
2. ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review
3. ↑ Stoppani, Jim (May, 2004), «Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here’s how you can take full advantage of this super supplement», Muscle & Fitness, <http://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_5_65/ai_n6005938>. Проверено 5 февраля 2008. 
4. ↑ (2003-09-01) «Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Human Kinetics Publishers) 13 (3): 294–302. PMID 14669930.
5. ↑ Kreider R. (1998). «Creatine: The Ergogenic/Anabolic Supplement». Mesomorphosis 1 (4). Проверено 2007-04-12.
6. ↑ Becque B, Lochmann J, Melrose D. Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146.
7. ↑ Birch R, Noble D, Greenhaff P. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.
8. ↑ Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Acute creatine monohydrate ingestion and anaerobic performance in men and women. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
9. ↑ Almada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Effects of calcium ß-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB J 1997;11:A374.
10. ↑ Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med 1997;18:369-72.
11. ↑ ^{1 2} Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport 1995;27:56-61.
12. ↑ Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.
13. ↑ Balsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sport 1993;3:143-9.
14. ↑ Earnest C, Almada A, Mitchell T. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res 1997;11:234-8.
15. ↑ Earnest C, Stephens D, Smith J. Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S285.
16. ↑ Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. J Physiol 1993;467:74P.
17. ↑ Knehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Creatine supplementation affects body composition and neuromuscular performance in football athletes. FASEB J. 1998;A863.
18. ↑ Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S127.
19. ↑ Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
20. ↑ Bessman S, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Taylor A, Gollnick P, Green H editors. International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII: Champaign, IL: Human Kinetics, 1988:167-78.
21. ↑ Ingwall J. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res 1976;38:I115-23.
22. ↑ Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute Fluid Volume Changes in Men During Three Days of Creatine Supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:In press.
23. ↑ Hamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146
24. ↑ Stevenson SW, Dudley GA. Creatine supplementation and resistance exercise. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
25. ↑ Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. The effects of oral creatine supplementation on body mass, isometric strength, and isokinetic performance in older individuals. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:S140
26. ↑ Burke L, Pyne D, Telford R. Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr

формы и виды спортивной добавки

Креатин является одной из лучших спортивных добавок, при этом абсолютно натуральной и способной помочь улучшить силовые показатели спортсменов. Креатин является белком и 98% его содержания в организме локализуется в мышцах, дополнительный прием вещества помогает быстрее синтезировать белок в мышцах, тем самым делая их более мощными и сильными. Но как разобраться во всем многообразии креатина, его формах и видах?

Выделяют следующие формы вещества:

• креатин моногидрат — это наиболее распространенный тип добавки. Его эффективность доказана достаточным количеством исследований, а также множественными приемами спортсменов. Главное преимущество этой формы креатина является оптимальное соотношения качества и цены. Выпускается добавка в виде порошка либо в капсулах. Также важно отметить натуральность креатин моногидрата, он не имеет химических примесей;
• креатин цитрат по биологическим свойствам уступает моногидрату, но превосходит его по быстроте растворения в жидкости;
• креатин нитрат пока еще мало изучен и не имеет столь высокой популярности, как его «собратья», но с каждым годом поклонников именно этой добавки становится все больше. Он также хорошо растворяется в воде, хорошо совместим с организмом;
• магний креатин хелат отличается быстротой доставки вещества в мышечные волокна, но пока остается, не доказана взаимосвязь скорости попадания добавки и улучшения от этого эффекта для роста мышц;
• соли креатина хорошо растворяются в жидкости и имеют биологическую доступность;
• креатин пируват имеет высокий потенциал в будущем, во всяком случае так считают специалисты в этой области. предполагается, что после завершения ряда исследований эта форма превзойдет цитрат;
• жидкая форма, последнее время производители редко прибегают к ней. Считается, что расщепление вещества в такой форме происходит некорректно, то есть, не достигая нужной цели, а именно мышц;
• буферизованный креатин хорош своими показателями по всасывания, он опережает все другие формы, но при комплексном рассмотрении уступает моногидрату;
  этиловый эфир вещества имеет двоякое мнение специалистов. Одни утверждают о его пользе для спортсмена, другие уверены, что при расщеплении он может преобразоваться во вредный креатинин;
• гликолизированный креатин, оценивая его по всем параметрам, специалисты считают, что он станет добавкой будущего, но пока еще этот продукт сложно купить из-за того, что не все исследования его пройдены;
• креатин оротат имеет в своем багаже пока что только эксперименты на животных, но они показали хороший результат. Так, добавка позволит снизить затраты организмом фолиевой кислоты и витамина В12.

Исходя из описанных форм, креатин моногидрат является на сегодняшний день, основной формой спортивной добавки, которая проверена спортсменами годами. Остальные производители пока находятся на стадии исследований своих веществ.

Промышленность спортивных добавок велика и предлагает нам различные виды выпуска креатина. Какие же они бывают и какую форму выпуска лучше выбрать?

Рассмотрим варианты, креатин бывает:

• жидкий;
• в таблетках или капсулах;
• в форме порошка;
• жевательный;
• в шипучих таблетках.

Какой вариант самый оптимальный? Все зависит от особенностей культуриста, его обменных процессов, телосложения, в конце концов, удобства приема.

Жидкий вид быстро всасывается в стенки желудка, но есть утверждения, что его действия не достигают цели, мышц. Порошок является одним из самых распространенных видов креатина. Во-первых, такой вариант доступен материально, он дешевле, чем другие виды креатина. Также можно выбирать подходящую для себя дозировку. В капсулах или таблетках вещество дороже, но плюсом является удобство приема. Нет необходимости растворять добавку в воде, и она всегда под рукой. Жевательная форма выпуска также получает популярность, так как она практична и быстро усваивается. Шипучий креатин имеет разные мнения среди специалистов, как и жидкий. Дело в том, что одни считают его неэффективным, что, как и в случае с водной формой он не достигает цели. Другие же специалисты считают, что такой вариант, наоборот, защищает креатин от воздействия желудочного сока и тем самым повышает его эффективность.

Мало выбрать подходящую форму, но также нужно понимать необходимую дозировку спортивной добавки. Конечно, к этому вопросу лучше подходить индивидуально, переговорив со спортивным врачом. Мы укажем общие рекомендации относительно дозировок.

Первая неделя (5-9 дней) является загрузочной, то есть в этот период, чтобы насытить организм креатином, нужно принять его максимальную дозу. Для этого спортсмены принимают добавку по 4 раза в день в количестве одна полная чайная ложка или 5 гр. на стакан сока. После такой загрузки организма нужным веществом, доза снижается до одной чайной ложки в день. Такой формат приема добавки позволит сохранять количество вещества в организме на предельной точке.

Важно! Прием креатина в количестве более чем 15-30 грамм в сутки не будет давать большего результата, так как мышечная ткань может удерживать лишь пять грамм вещества на килограмм массы тела. Поэтому превышать дозировку не следует.

Также важно понимать, что креатин является спортивной добавкой, но не способен заменить тренировки и питание. Поэтому все эти три компонента, питание, тренинг и креатин должны быть соединены воедино. 

Однозначно, самым важным вопросом для всех спортсменов остается эффект, которого можно добиться от приема креатина. А они следующие:

• увеличение силы мышц;
• повышает выносливость;
• прибавка мышечной массы. При правильном режиме тренировок, питании и приеме этой
• добавки можно иметь прирост массы в месяц в районе 2-5 килограмм;
• сдерживает секрецию и действие молочной кислоты, также уменьшает время
• восстановления после тренинга.

Креатин, приносит значимую пользу для культуристов, тем самым позволяя добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Добавка безопасна для здоровья и не вызывает побочных эффектов.

Эффективность креатина для спортсменов является не преувеличенной, и действительно качественно влияет на улучшение результатов в спорте. Как силовую, так и в приросте мышечной массы. Какую форму выпуска выбрать зависит от вас. Этот вопрос индивидуален для каждого спортсмена, ведь то, что безупречно подходит одному, далеко не всегда панацея для другого. Поэтому выбор формы и вида креатина остается за вами.

Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Знаете ли вы о разных формах креатина? Знаете ли вы, почему моногидрат креатина лучше, чем микронизированный креатин? Если нет, эта статья именно для вас. Вы узнаете все важное о креатине и его формах. Наконец, мы посоветуем вам, какой вид креатина лучше всех вам подойдет.

Что такое креатин? 

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство.

Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Креатин и его виды 

Поскольку креатин имеет несколько видов, и бывает трудно выбрать нужный вид, который поможет вам сделать тренировки более эффективными. Давайте рассмотрим наиболее распространенные виды креатина, с которыми вы можете столкнуться при покупке пищевых добавок.

1. Креатин моногидрат 

Моногидрат креатина является наиболее распространенным видом креатина на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. По сути, это означает, что большинство научных свойств креатина наблюдается при употреблении моногидрата.

Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Однако при его изготовлении используются различные методы приготовления. Если молекула воды удаляется, это безводный креатин. Удаление воды увеличивает количество креатина в дозе продукта. Безводный креатин содержит 100% креатина, в то время как классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина. В то же время количество креатина в продукте влияет на конечную стоимость пищевой добавки.

Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработанный креатин, имеющий лучшую растворимость в воде. Теоретически, возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к более быстрому всасыванию вещества в организме, но этот факт не был недостаточно подтвержден. [9]

Несмотря на эти небольшие различия в обработке, каждая форма моногидрата креатина, вероятно, будет одинаково эффективна в одной той же дозе. Даже 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости мышц и размера мышц. [10]

2. Креатин гидрохлорид

Креатин гидрохлорид (HCl) является удобным из-за его хорошей растворимости в воде. Эта форма является результатом связывания креатина с молекулой гидрохлорида. Одно исследование подтвердило, что креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина. Также считается, что креатин HCl может более эффективно всасываться в организме. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат менее 1 г активного ингредиента на дозу. Это значительно меньшая доля по сравнению с моногидратом креатина, который обычно потребляется в дозах по 5 грамм. [10]

К сожалению, пока проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить это воздействие на людей. Также отсутствуют исследования для изучения различий в воздействии креатина HCl и моногидрата креатина. Однако это не означает, что креатин HCl не эффективен. И наоборот, он подходит для людей, которые имеют проблемы с желудком от креатина моногидрата. При потреблении креатина гидрохлорида эти побочные эффекты встречаются гораздо реже. [11] [12]

 

3. Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина

Kre-Alkalyn или буферизованный креатин моногидрат – это форма креатина, которая содержит слегка щелочный порошок, например, бикарбонат. Производители утверждают, что его добавление создает щелочное соединение, которое может уменьшить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Kre-Alkalyn продается отдельно или в составе предтренировочных стимуляторов.

В настоящее время только одно исследование оценивает эффективность этой формы креатина. Это исследование, проведенное в 2012 году, которое показало аналогичные улучшения производительности между различными группами тестирования. Первая группа получала 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, другая группа потребляла эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, а третья группа получала низкую дозу 1,5 г Kre-Alkalyn ежедневно. Группы, получавшие 5-граммовые дозы, начали тестирование после 7-дневной фазы насыщения, используя 5 г креатина 4 раза в день. [13]

В результате все группы значительно улучшили свою мышечную массу, процентное содержание жира и силу в ногах и руках. Даже группа, которая получила более низкие дозы и не прошла фазу насыщения, достигла сопоставимых значений. Тем не менее, важно отметить, что испытуемые, которые принимали моногидрат креатина, имели повышенное содержание креатина в мышцах на 50,4% через 28 дней, тогда как группа, получавшая Kre-Alkalyn, только на 27,3%. [13]

Это означает, что вы увидите те же результаты, если будете потреблять Kre-Alkaline и креатин моногидрат. Однако при использовании Kre-Alkalyne более низкая доза представляется достаточной, и вам не требуется фаза насыщения. [14]

4. Креатин магний хелат

Креатин-хелат магния является еще одной формой креатина, который вырабатывается путем связывания магния с молекулой креатина. Его свойства были рассмотрены в одном исследовании, в котором эксперты сравнивали силу при жиме лежа и показатели спортсменов, разделенных на 3 группы. Первая группа получала моногидрат креатина, вторая – хелат магния с креатином и третья группа – плацебо. Обе группы, которые потребляли креатин улучшили свои показатели больше, чем плацебо. Отсюда следует, что креатин магний хелат эффективен, и не меньше, чем моногидрат креатина. [15]

Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что креатин магний хелат может улучшить производительность без добавления воды, которая обычно производится с креатином. Это было бы особенно полезно для спортсменов, пытающихся поддерживать низкий вес. Тем временем, однако, мы должны относиться к этому с осторожностью, потому что этот факт был подтвержден только одним исследованием, и необходимы более глубокие исследования. [16]

 

5. Креатин ethyl ester 

Креатин ethyl ester обогащен органическим компонентом – этиловым эфиром. Некоторые производители утверждают, что он лучше усваивается и имеет более длительный период полураспада, чем обычный моногидрат креатина, поскольку он легче растворяется в жире. В отличие от других видов креатина, обсуждаемых в этой статье, этиловый эфир не является фаворитом. В разных исследованиях результаты его эффективности не сходятся.

Одно исследование показало, что 7 недель потребления этилового эфира креатина привели к более низкому соотношению креатина к мышцам и крови, чем при моногидрате креатина. Кроме того, его использование может привести к повышению концентрации побочного продукта креатинина в плазме. Как правило, креатинин выводится из организма в виде отходов, но не очень хорошо для почек, поэтому использование этилового эфира креатина не рекомендуется.  [18]

6. Креатин цитрат

Он производится соединением креатина с органической лимонной кислотой, которая содержится в цитрусовых фруктах и часто используется в качестве натурального ароматизатора в пищевых добавках. Однако исследование, проведенное в 2007 году Международным обществом спортивного питания, не выявило существенных различий в абсорбции креатина цитрата по сравнению с моногидратом креатина. Однако цитрат креатина более растворим в воде, но это не повод полагать, что он также более эффективно усваивается в организме человека. [19]

7. Креатин малат 

Креатин малат связан с яблочной кислотой, другой органической кислотой, обычно встречающейся в фруктах. Одна только яблочная кислота может улучшить выносливость, что является причиной почему производители начала сочетать ее с креатином. [10]

Креатин малат был проверен несколькими исследованиями, свидетельствующими о том, что он улучшает анаэробную выработку у бегунов и бойцов дзюдо. Однако не было проведено никакого исследования, сравнивающего малеин креатина с моногидратом и плацебо. Как и креатин цитрат, креатин малат легче растворяется в воде. [20]

8. Креатин нитрат

Нитрат креатина является одной из новейших форм креатина. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться в более низкой дозе, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований.

Исследования, проведенные в 2016 году, показали влияние креатиновой селитры на улучшение показателей. Однако результаты не подтвердили каких-либо существенных различий между группами испытуемых, получавших нитрат креатина, моногидрат креатина или нитрат креатина в низких дозах. Однако все эти группы достигли гораздо лучших результатов, чем группа, потребляющая плацебо. [17]

 

 

9. Креатин глюконат 

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. Существует теория, что креатин глюконат всасывается более эффективно, потому что он сочетается с углеводами обогащенным инсулином. Тем не менее, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории. [24]

10. Креатин пируват 

Креатин пируват производится путем связывания пировиноградной кислоты и представляет собой очень интересную комбинацию между отдельными формами креатина. Однако исследования его эффективности довольно неоднозначны. Одно исследование показало, что он оказывает лучшее влияние на выносливость, чем цитрат креатина (который является эффективным видом креатина), но другое исследование показало, что он вообще не улучшает выносливость. [21] [22]

Некоторые исследования также подтвердили, что по сравнению с моногидратом креатина, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Это может означать меньшее количество креатина в мышцах, что в конечном итоге не является эффективным. Таким образом, это исследование пришло к выводу, что креатин пируват вряд ли будет более биодоступным, чем моногидрат креатина. [23]

11. Креатин Alfacetoglutarate

Он также известен как креатин AKG, который производится из альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина. Теории гласят, что альфа-кетоглутарат, как предшественник глютамина, лучше всасывается в кишечнике. Он также служит для предотвращения проблем с желудком и диареи, которая беспокоит некоторых спортсменов, когда они потребляют креатин. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий. [10]

12. Многокомпонентный креатин 

Многокомпонентный креатин объединяет несколько видов креатина в одном продукте. Он объединяет преимущества и свойства различных видов креатина в одну смесь. Например, он может содержать 7 видов креатина на каждый продукт, как например наш Crea7in. Физически активные люди и спортсмены по достоинству оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц, больше энергии и лучшие результаты. Если вы не можете выбрать между различными видами креатина, попробуйте многокомпонентный креатин.

Креатин, его безопасность, способ применения и дозы 

Большинство мифов, которые распространяются о креатине, не соответствуют действительности. Тем не менее, креатин уже несколько лет пользуется репутацией, поскольку во многих странах он был запрещен как канцерогенный агент. Однако с 2004 года креатин разрешен во всех странах, и его нет в списке опасных добавок. Тем не менее, даже сегодня некоторые люди ошибочно принимают его за опасное вещество, которое вредит почкам. Тем не менее, все это не так, и многие исследования подтвердили это. За исключением незначительных проблем с пищеварением, вызванных чрезмерным употреблением креатина, других рисков потребления нету. [7] [8]

Правильное использование креатина составляет 5 г в день. Более высокие дозы креатина (до 10 г в день) могут быть полезны для людей с большой мышечной массой, высоким уровнем спортивной активности. Спортсменам рекомендуется использовать креатин до и после тренировки. В дни без тренировок вы можете принять его в любое время дня. Помните, что креатин не работает при кратковременном применении. Его нужно потреблять правильно и регулярно. [1] [2]

Если вы принимаете креатин без достаточного количества воды, у вас могут возникнуть спазмы в желудке. Диарея и тошнота возникают, если вы потребляете слишком много креатина. В этом случае уменьшите дозу и распределите ее в течение дня, а также принимайте креатин с едой и жидкостями.

Какой вид креатина является лучшим?

Важно помнить, что моногидрат креатина имеет больше доказательств, подтверждающие его использование в качестве пищевой добавки для улучшения производительности, энергии и выносливости. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин, чтобы уменьшить проблемы с желудком. С другой стороны, креатин магний хелат может помочь вам повысить производительность без добавления воды.

Расскажите нам о своем опыте использования креатина и о том, какой креатин вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Kamal Patel — Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel — Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ — Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H — Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS — The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J — Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M — Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH — Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh — Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English — Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH — Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley — Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB — A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker — Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST — Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM — Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. — Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby — The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. — Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. — The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. — Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux — Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL — Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667

Креатин – самая безопасная и эффективная пищевая добавка

Креатин считается одной из самых популярных добавок, используемых атлетами и спортсменами. Это вещество позволяет повысить силовые показатели, увеличить выносливость и одновременно с этим набрать внушительную мышечную массу. Но, помимо этого, добавка обладает множеством других полезных свойств, позволяющих улучшить состояние здоровья и предотвратить развитие неврологических заболеваний.

По заявлению некоторых людей, креатин может представлять угрозу для человеческого организма. Однако нет ни одного доказательства этого. Более того, большая часть исследований демонстрирует, что данный продукт абсолютно безопасен для организма. Чтобы подобных заблуждений не появлялось в дальнейшем, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет креатин, чем он полезен и в каких объемах его следует принимать.

 

 

 

Основные сведения о креатине

 

Креатин – это соединение, которое содержится во всех мышечных волокнах. Данное вещество отвечает за выработку энергии, необходимой для работы мышц. Благодаря ему человек способен поднимать веса и выполнять высокоинтенсивные упражнения. Чаще всего в качестве пищевой добавки креатин используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Этот микроэлемент ускоряет процесс набора мышечной массы, повышает силовые показатели и уровень выносливости.

Если рассматривать данный микроэлемент с химической точки зрения, то он имеет определенное сходство с аминокислотами. Это обусловлено тем, что человеческий организм производит креатин из аргинина и глицина, которые относятся к аминокислотам.
 

Уровень креатина в теле человека зависит от нескольких факторов, а именно от: количества потребляемых продуктов животного происхождения; объемов и количества мышечных волокон; регулярности посещения спортивных залов и выполнения физических упражнений; уровня тестостерона и IGF-1.

Приблизительно 95 процентов креатина хранится в мышцах в виде вещества под названием фосфокреатин. Прочие 5 процентов распределяются между мозгом, печенью и почками. Во время приема соответствующих пищевых добавок увеличивается запас фосфокреатина – вещества, представляющего собой энергию, которая накапливается в клетках и позволяющую телу человека вырабатывать высокоэнергетические молекулы под названием АТФ.

Последние соединения нередко называют в научных кругах энергетической составляющей организма. От количества АТФ напрямую зависят физические возможности нашего тела.
 

Но, помимо всего указанного выше, креатин способен изменять клеточные процессы, что приводит к увеличению мышечных объемов, силовых показателей, уровня выносливости и ряду других изменений. Их рассмотрением мы займемся далее.

 

 

 

Полезные свойства креатина

 

 

Как было сказано выше, креатин обладает рядом полезных свойств. Многие из них были подтверждены при помощи научных исследований. Рассмотрим каждое полезное свойство этого вещества детально.

 

 

Обеспечивает более высокие запасы энергии

Включение в повседневный режим питания креатина позволяет повысить уровень фосфокреатина в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, способствует увеличению количества аденозинтрифосфата – вещества, используемого с целью генерации дополнительного объема энергии и выполнения жизненно важных функций.

При проведении тренировок организму человека необходима энергия, которая вырабатывается за счет расщепления молекул АТФ. Однако скорость восстановлении аденозинтрифосфата сравнительно невелика, что ограничивает физические возможности человека и не позволяет ему работать продолжительное время с одинаковой интенсивностью.
 

Добавки креатина позволяют увеличить уровень АТФ, что обеспечивает более высокий запас энергии и, как следствие, позволяет проводить более интенсивные и продолжительные тренировки. Данная функция креатина является одной из самых значимых.

 

 

Поддерживает различные процессы, происходящие в мышцах

Как известно, креатин часто используется для увеличения мышечных объемов. Это связано с тем, что данный микроэлемент принимает участие во многих биологических процессах, обеспечивающих рост мышечных волокон. Так, например, данное вещество ускоряет процесс образования белковых соединений, которые используются организмом для создания новых мышечных волокон и укрепления существующих. Помимо этого, креатин позволяет увеличить уровень гормона IGF-1, отвечающего за увеличение мышечных объемов.

Еще одним свойством этого микроэлемента является удержание воды в мышечных волокнах. Этот эффект приводит к увеличению клеток в краткосрочной перспективе. Однако это также позволяет ускорить набор мышечной массы при долгосрочном использовании данной добавки.
 

Определенные исследовательские данные демонстрируют, что креатин может уменьшать количество миостатина – вещества, замедляющего скорость набора мышечной массы. Таким образом, прием соответствующих добавок ускоряет рост мышц.

 

 

Повышает качество выполнения высокоинтенсивных упражнений

Влияние креатина на уровень АТФ позволяет, по мнению ученых, улучшить качество выполнения упражнений с высоким уровнем интенсивности. Согласно исследовательским данным, потребление соответствующих добавок позволяет улучшить показатели в таких направлениях как:

силовые упражнения; упражнения с использованием взрывной силы; спринт; силовая выносливость; снижение уровня усталости; ускорение процесса восстановления; улучшение работы мозга.

В отличие от прочих спортивных добавок креатин может улучшать описанные выше показатели не только у профессиональных атлетов и спортсменов, но и у начинающих. Так, одно из исследований показало, что включение в рацион креатина позволяет повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках на 15 процентов у всех участников эксперимента независимо от их уровня физической подготовки.

 

 

Увеличивает скорость роста мышц

Креатин считается одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы. Согласно исследовательским данным, прием этого веществ на протяжении 5-7 дней обеспечивает не только увеличение массы мышечных волокон, но и их объема. Подобный эффект ученые связывают с увеличением воды в мышцах. Но использование креатина в долгосрочной перспективе обеспечивает улучшение естественного роста мышц, что повышает силовые показатели и уровень выносливости при выполнении упражнений в тренажерном зале.

В рамках одного из экспериментов продолжительностью 6 недель, было установлено, что прием креатина позволяет увеличить количество мышечной массы за этот период в среднем на два килограмма. При этом данный показатель значительно превышал показатели другой группы, в которой атлеты тренировались без использования пищевых добавок.
 

При проведении другого исследования ученые сравнили креатин с прочими добавками, пользующимися высокой популярностью среди атлетов. Сравнительный анализ показал, что креатин – это лучшая добавка для набора мышечной массы, так как она обеспечивает более высокие результаты, имеет сравнительно невысокую цену и в то же время безопаснее других.

 

 

Может использоваться для лечения болезни Паркинсона

Одной из главных особенностей болезни Паркинсона является снижение уровня дофамина – основного нейромедиатора в человеческом мозге. Последствие этого эффекта – это гибель некоторых клеток мозга, приводящая к развитию следующих симптомов:

тремор; нарушение речи; ухудшение работы мышц.

Во время проведения эксперимента с привлечением крыс ученые установили, что использование добавок креатина позволяет замедлить скорость снижения уровня дофамина на 90 процентов. Но этот факт не означает, что подобный эффект будет наблюдаться и у людей с болезнью Паркинсона.
 

При попытке лечения нарушения работы мышц, вызванных данным заболеванием, ученые использовали специальные тренировки в сочетании с пищевыми добавками. Так, силовые тренировки в комбинации с приемом креатина позволили не только повысить силовые показатели больных, но и улучшить их моторику. Несмотря на это, анализ других исследований показал, что включение в рацион креатина моногидрата в объеме от 4-х до 10-ти граммов обеспечивает лишь незначительные улучшения во время выполнения физических упражнений и не позволил улучшить выполнение повседневных задач.

 

 

Позволяет бороться с неврологическими заболеваниями

Симптомом некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мышцах. А учитывая тот факт, что креатин способен увеличивать количество данного вещества, включение соответствующих добавок в рацион может замедлить их прогрессирование.

При изучении влияния креатина на состояние мышей с болезнью Хантингтона ученые выяснили, что данная добавка способна восстанавливать уровень фосфокреатина в мозге до 72-х процентов от нормального уровня. Это обеспечило полное выздоровление в 2-ти6 процентах случаев. У остальных мышей это позволило нормализовать работу мозга и снизить гибель клеток приблизительно на 25 процентов.

Исследования, проводимые с привлечением животных, показали, что пищевые добавки креатина также могут использоваться для лечения многих неврологических заболеваний, в том числе:

болезни Альцгеймера; ишемической болезни; эпилепсии; повреждений головного или спинного мозга.

Эффективность креатина также отмечается при лечении бокового амиотрофического склероза – болезни, поражающей двигательные нейроны, отвечающие за подвижность конечностей. Прием соответствующих добавок позволил улучшить моторную функцию и снизить скорость потери мышечной массы в среднем на 17 процентов.
 

Несмотря на то, что для подтверждения этих эффектов необходимо проведение экспериментов с участием людей, ученые полагают, что включение в рацион добавок креатина может обеспечить защиту от развития неврологических заболеваний. Более того, исследователи утверждают, что сочетание креатина с лекарственными препаратами может ускорить процесс выздоровления.

 

 

Обеспечивает понижение уровня сахара в крови

Ряд исследований показывает, что креатин способен снижать уровень сахара в крови за счет улучшения функций GLUT-4 – молекулы, обеспечивающей транспортировку глюкозы в мышцы. В рамках 12-недельного эксперимента, ученые изучали влияние креатина на уровень сахара в крови при потреблении продуктов питания с высоким содержанием углеводов. При подведении итогов они обнаружили, что у лиц, потребляющих добавки креатина и регулярно выполняющих физические упражнения, уровень сахара в крови ниже, чем у участников, которые просто занимались в тренажерном зале.

Краткосрочная реакция организма в виде повышения уровня сахара в крови на употребление продуктов питания с высоким уровнем углеводов является основным показателем риска развития диабета. Поэтому, чем быстрее организм очищает кровь от глюкозы, тем ниже риск развития этого заболевания.
 

Несмотря на то, что описанные выше свойства креатина выглядят многообещающе, ученым необходимы дополнительные исследования, которые позволят выяснить влияние соответствующих пищевых добавок на уровень сахара в крови при долгосрочном их потреблении.

 

 

Можете улучшать работу мозга

Рассматривая пользу креатина, нельзя не упомянуть о том, что данный микроэлемент имеет огромное значение для мозга. Согласно исследовательским данным, человеческий мозг для выполнения своих функций требует большого количества АТФ, а добавки креатина могут увеличить уровень фосфокреатина, что позволит увеличить уровень аденозинтрифосфата. Помимо этого, процесс улучшения работы мозга происходит за счет улучшения функции митохондрий и повышения уровня дофамина.

В связи с тем, что мясо считается одним из главных источников креатина, вегетарианцы часто сталкиваются с низким уровнем АТФ. Так, один из экспериментов показал, что креатиновые добавки улучшают работу мозга лиц, не употребляющих мясо, на 20-50 процентов. При этом исследователи отметили повышение интеллектуальных способностей и улучшение процессов памяти.
 

Добавление в рацион пожилых людей креатина также позволило улучшить память, снизить риск развития неврологических заболеваний и замедлить возрастную потерю мышечной массы.

 

 

Снижает усталость

Креатиновые добавки способны снижать уровень усталости. Так, при проведении исследования продолжительностью шесть месяцев, ученые установили, что люди с черепно-мозговой травмой, принимающие креатин, на 50 процентов реже ощущают головокружение. Помимо этого, только 10 процентов из них ощущают повышенную усталость, в то время как в группе, принимающей плацебо, данный показатель превышает 80 процентов. Другое исследование показало, что креатин обеспечивает более высокий уровень энергии у людей при условии лишения сна.
 

Пищевые добавки креатина также снижают утомляемость атлетов и спортсменов при выполнении физических нагрузок в помещениях с высоким уровнем температуры.

 

 

 

Формы креатина

 

Самой распространенной и хорошо изученной формой этой пищевой добавки является моногидрат креатина. Однако в интернет-магазинах можно встретить и другие формы данного вещества.

Моногидрат креатина отличается доступной ценой и эффективностью. Доказательств обратного в данный момент нет. Поэтому данная форма считается одной из лучших.

 

 

 

Рекомендации по использованию добавок креатина

 

 

Большинство начинающих спортсменов начинают прием добавок креатина с фазы загрузки. Она позволяет быстро восполнить запасы данного вещества и нормализовать работу мышц и мозга.

Специалисты рекомендуют включать его в свой рацион следующим образом. В течение первых 7-ми дней принимать по 20 граммов вещества, разделив этот объем на 4 порции по 5 граммов. Чтобы улучшить усвоение, в этот период следует сочетать добавки с белковой и углеводной пищей.

После завершения фазы загрузки следует перейти на поддерживающий режим, который подразумевает включение в рацион от 3-х до 5-ти граммов креатина в сутки. В связи с тем, что цикличность при приеме данной добавки не обеспечивает каких-либо дополнительных преимуществ, соответствующего объема можно придерживаться на протяжении длительного времени.
 

При желании можно начать прием без фазы загрузки. Однако в таком случае восполнение запасов креатина в организме может занимать от 3-х до 4-х недель. При этом важно обращать внимание на количество потребляемой воды, так как креатин использует ее для наполнения мышечных волокон.

 

 

 

Безопасность приема и потенциальные побочные эффекты

 

За долгие годы ученые тщательно изучили, что такое креатин и как он может влиять на организм человека. При этом они не выявили никаких побочных эффектов даже при условии беспрерывного приема данной добавки на протяжении 4-х лет. Более того, они опровергли миф о том, что креатин способен оказывать негативное влияние на печень и почки здоровых людей.

Несмотря на это, потребление креатина в больших количествах может негативно отразиться на здоровье лиц, у которых уже имеются заболевания почек или печени. Поэтому перед включением добавки в рацион следует обязательно проконсультироваться с врачом.
 

Люди нередко связывают креатин с обезвоживанием и судорогами. Однако ни одно из исследований не подтверждает данную связь. Более того, проведенные эксперименты показывают, что креатин способен снизить вероятность судорог при выполнении упражнений в помещениях с высокой температурой.

 

 

 

Заключение

 

По состоянию на сегодняшний день, креатин считается одной из самых эффективных, безопасных и в то же время дешевых пищевых добавок. Он позволяет улучшить состояние здоровья пожилых людей, вегетарианцев и спортсменов. Кроме того, данный продукт может ускорить процесс набора мышечной массы, повысить силовые показатели и уровень выносливости. Чтобы ощутить все преимущества данной добавки, достаточно включить ее в повседневный рацион.
 

 

 

Клинические исследование ВИЧ-инфекции: Use of creatine monohydrate (a dietary supplement), Прогрессивные тренировки с отягощениями — Реестр клинических исследований

Приемлемость

Критерии: Критерии включения: — Клинически стабильные, малоподвижные ВИЧ-инфицированные взрослые, получающие оптимизированные антиретровирусные препараты схемы и планируйте оставаться таковыми во время исследования. — Мужчины и женщины, получающие заместительную гормональную терапию, и женщины, использующие гормональные контрацептивы. должны были получать стабильные схемы в течение предшествующих 6 месяцев и планировать продолжать такое лечение на протяжении всего периода исследования. Критерий исключения: — Креатинин сыворотки> 1,5 мг / дл или клинические признаки почечной недостаточности или предшествующей болезни почек. пересадить — Креатинкиназа (КК)> 1,5 раза выше верхнего предела нормы (ВГН) — Гемоглобин <8,5 г / дл — АСТ, АЛТ или ЛДГ> 5 X ULN — Неконтролируемая диарея (> 6 стула в день) — Нарушение перорального приема — Постоянная тошнота или рвота. — нелеченный гипогонадизм — Фармакологическое применение гормона роста, тестостерона, оксандролона, нандролона деканоата, оксиметолон или другие пероральные, инъекционные или трансдермальные анаболические стероиды, андростендион или дегидроэпиандростерон (ДГЭА) в течение предшествующих 6 месяцев (субъекты с подтвержденным гипогонадизмом, получавшие стабильную заместительную терапию тестостероном, определяемую как доза <300 мг каждые 2 недели в течение предшествующих 6 месяцев будет разрешена к зачислению) — Использование глюкокортикоидов, мегестрола ацетата, моногидрата креатина, ингибиторов цитокинов. (талидомид, пентоксифиллин, кетотифен), препараты, которые, как известно, оказывают отрицательное воздействие на почечную функция, цитокины, парентеральное питание или питание через зонд или начало лечения системная инфекция в течение 30 дней до включения — Стенокардия, ишемическая болезнь сердца или застойная сердечная недостаточность в анамнезе — Текущая беременность или период лактации или планы забеременеть. — Поскольку известно, что у вегетарианцев внутримышечные концентрации креатина ниже. и, следовательно, может наблюдаться гораздо большее относительное увеличение креатина в мышцах. уровней, мы исключим таких людей из этого исследования. Пол: Все Минимальный возраст: 18 лет Максимальный возраст: 65 лет Здоровые волонтеры: Нет

Креатиновые добавки

Что такое креатин?

Креатин – полезное вещество, которое обладает уникальными свойствами, от его содержания в организме зависит здоровое и правильное функционирование мышц. За счет креатина происходит насыщение мышечных волокон энергией, что улучшает процесс сокращения. Для наилучшей работоспособности организма, человеку необходимо ежедневно потреблять не менее 2 – 4 г креатина. Спортсменам необходимо употреблять 4- 5 г. Организм не способен восполнить необходимое количество креатина, поскольку его содержание в пище минимальное. Что бы получить оптимальное количество креатина, человеку необходимо ежедневно съедать по несколько килограммов мяса. Но для того что бы поддерживать мышечную активность в наилучшей форме стоит ежедневно употреблять пищевые добавки с высоким содержанием креатина. Так что если вы желаете добиться качественных результатов, необходимо купить креатин.

Назначение креатина?

В первую очередь, креатин насыщает мышцы энергией, что дает возможность проводить продолжительные и высокоинтенсивные тренировки. За счет креатина повышается количество аденозинтрифосфата, это самый действенный источник энергии, который действует прямо в клетках. Естественный мышечный заряд АТФ исчерпывается через 15 – 18 секунд, после интенсивных физических нагрузок, именно поэтому интенсивность и производительность снижается. Также креатин обладает анаболическим действием и устраняет болевые ощущения в мышцах за счет снижения уровня кислоты в мышечных тканях.

Если вы решили купить креатин в нашем интернет-магазине, обратите внимание на разновидность форм креатина. Наиболее известная форма – креатин моногидрат, поскольку данный продукт достаточно простой в применении. Многие формы обогащены новейшими комплексами, разработанными ведущими специалистами в области спортивного питания. Инновационными матрицами в составе креатина являются AstraGin и ActiGin, которые способствуют быстрой усвояемости и максимальному содействию компонентов в комплексе. Так что если вы решили купить креатин, подберите формулу, которая сможет полностью оправдать ваши ожидания.

Креатиновые добавки

Креатин — это эндогенная аминокислота, которая синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Примерно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, где он участвует в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), вырабатываемого в ходе цикла окислительного фосфорилирования.

Половина креатина в организме получается из диетического креатина, в основном из мяса и рыбы. Тем не менее, эта аминокислота используется в качестве добавки при широком спектре заболеваний и упражнений, чтобы увеличить использование и доступность креатина.Добавки обычно используются перорально в виде моногидрата креатина.

Кредит изображения: designer491 / Shutterstock

Основные эффекты креатина

Добавка креатина помогает увеличить размер мышц и силу сокращения, но также может увеличить массу тела (в основном мышечную массу) в сочетании с регулярными интенсивными тренировками с отягощениями. Считается, что этот эффект связан с быстрой регенерацией АТФ во время упражнений высокой интенсивности, так что качество тренировки улучшается во время тренировки.

Креатин помогает спортсменам выполнять короткие высокоинтенсивные упражнения и повторяющиеся виды спорта, которые во многом зависят от анаэробного метаболизма. Эта молекула может увеличивать количество ионного кальция, который поступает в саркоплазматический ретикулум внутри мышечной клетки, что может способствовать более быстрым сокращениям.

Кроме того, добавка креатина может значительно увеличить мышечную массу и содержание сократительного белка в организме по сравнению с одним белком. Эффект креатина в этой ситуации, вероятно, вызван транскрипционными изменениями в генах, связанных с синтезом мышечного белка.

Креатин

также может помочь продлить продолжительность устойчивых аэробных упражнений, изменяя субстрат для ферментов, участвующих в окислительном фосфорилировании, которые снабжают энергией сокращающиеся волокна скелетных мышц. Это может быть связано с более низким уровнем накопления лактата, что указывает на разницу в анаэробном пороге.

Считается, что креатин увеличивает количество гликогена в мышцах во время упражнений. Наблюдались как первоначальный более высокий уровень, так и повышенный устойчивый уровень запасов гликогена в скелетных мышцах во время высокоинтенсивных упражнений или упражнений на выносливость, особенно при добавлении креатина и углеводов.

Креатин и исцеление мышц

Добавка креатина вызывает более быстрое восстановление, меньшую потерю мышечной силы и более низкий уровень маркеров травм после очень напряженных или даже сверхмаксимальных мышечных упражнений или мышечных травм, достаточных для иммобилизации.

Когда креатин добавляется после тренировки, регенерация мышц способствует большему наращиванию мышц, лучшему восстановлению и менее серьезным повреждениям. Это может быть связано с более высокой буферной способностью кальция при более низкой активации протеаз, что приводит к меньшему поступлению кальция в мышцы.

Антиоксидантный механизм действия креатина также может быть фактором этого благотворного действия за счет снижения перекисного окисления ДНК и липидов во время очень тяжелых упражнений на выносливость. Аргинин в креатине может отвечать за его прямые антиоксидантные свойства, а также быть субстратом и, таким образом, повышать концентрацию оксида азота, известного модулятора метаболизма и сократимости скелетных мышц.

Добавка креатина увеличивает жесткость мышц и сопротивление растяжению, уменьшая диапазон движений в голеностопном суставе и плече, по крайней мере, на начальной фазе приема добавки.

Другие эффекты креатина и его использование у детей

Креатин

также имеет множество других эффектов, таких как лучшие когнитивные параметры (в том числе те, на которые влияет меньшее количество сна и процессы старения), лучшая мышечная сила, минеральная плотность костей, размер мышц и легкость повседневной деятельности. Он также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, некоторые миопатии и синдромы дефицита креатина.

Добавки креатина не рекомендуются детям, в том числе подросткам, во-первых, из-за недостатка данных по безопасности в этой группе, а во-вторых, из-за риска того, что они могут перейти на добавки с более опасными веществами, такими как анаболические стероиды.Поэтому в настоящее время их использование в этой возрастной группе все еще вызывает споры.

Креатиновые протоколы

Добавка креатина может начинаться с ударной дозы 20 г / кг моногидрата креатина или 0,3 г / кг / день, с поддерживающей дозой 3-5 г / день или 0,03 г / кг / день. Более равномерно распределенный протокол дозирования помогает удерживать большую часть введенной дозы в виде увеличения массы тела.

Важно понимать, что люди могут или не могут реагировать на добавку креатина из-за многих характеристик, таких как высокий уровень креатина в мышцах в состоянии покоя, повышенный процент волокон типа 2 в скелетных мышцах и высокий начальный размер других типов волокон.

Креатиновые добавки, доступные в настоящее время, включают моногидрат креатина, который является наиболее часто используемой формой, в то время как новые формы включают безводный креатин, соли креатина, сложные эфиры креатина и шипучий креатин. Исследования все еще продолжаются, чтобы установить различия в профилях эффективности и безопасности различных составов.

Таким же образом все еще разрабатывается идеальная комбинация соединений (таких как углеводы, белок и таурин) в креатиновой добавке.Профиль безопасности креатина в целом благоприятен, но необходимо соблюдать осторожность у пожилых или подростков, а также при нарушении параметров почек.

Список литературы

Дополнительная литература

Лучшие креатиновые добавки 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшая потеря веса | Лучшие BCAA

Креатин

стал обязательным для лифтеров и широкого круга других спортсменов для улучшения набора мышечной массы, производительности и восстановления.Это одна из наиболее изученных добавок, и у нее есть длинный список похвал, достойных того, чтобы она стала опорой в вашем стеке. Некоторые эксперты, такие как Крисси Кендалл, доктор философии, доходят до того, что рекомендуют принимать креатин практически всем, независимо от их спортивных целей.

Поскольку это такая важная добавка, мы подумали, что было бы неплохо собрать воедино наши лучшие креатиновые продукты на 2021 год. Итак, в следующий раз, когда вы посетите наш магазин, вы точно будете знать, какой креатин лучше всего подойдет вам. .

Как мы выбираем лучшие креатиновые добавки

Мы продаем креатин более 20 лет — черт возьми, первоначальное название Bodybuilding.com было Wholesale-Creatine.com! Итак, мы знаем King Cre от и до. Но мы также использовали отзывы нашей команды экспертов по фитнесу и тысячи отзывов реальных клиентов, чтобы составить этот список лучшего креатина на рынке, используя следующие критерии:

• Формула: Качество креатина имеет значение! Мы выбрали продукты, в которых используются наиболее эффективные формы креатина в установленных эффективных дозировках.
• Рейтинги клиентов и отзывы: Если вы не хотите верить нам на слово, прислушивайтесь к нашим клиентам! Мы доверяем вам знать, что вам нравится и что лучше всего сработало для вас.
• Вкус (при наличии): Моногидрат креатина сам по себе не имеет вкуса и запаха, но некоторые компании сделали разновидности с ароматом, особенно для других разновидностей, таких как креатин HCL. Если вы собираетесь принимать его каждый день, как следует, лучше на вкус!
• Значение: Креатин — это продукт, который спортсмены принимают ежедневно в течение многих лет, и мы благодарны за деньги, которые вы тратите на нас.Вам лучше поверить, что все креатиновые продукты в этом списке имеют большую ценность.

Лучший моногидрат креатина: Bodybuilding.com Signature Creatine

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина
• Рейтинг: 9,4 из 10

Если вы ищете простой, эффективный креатин по отличной цене, не ищите ничего, кроме Signature Creatine Monohydrate от Bodybuilding.com. Этот продукт предлагает 5 граммов моногидрата креатина по самой низкой цене за порцию в нашем магазине.Одна 5-граммовая мерная ложка в день, и все готово. Моногидрат — наиболее изученная форма креатина, и ее рекомендуют большинство экспертов.

Лучшая смесь креатина: порошок для животных Beast Sports Nutrition

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина, безводный креатин, Crea-Trona®, глюконат креатина и малат дикреатина
• Рейтинг: 9,4 из 10

Популярный порошок Creature Powder от Beast Sports содержит пять типов креатина в одном продукте.Основным типом является моногидрат, который представляет собой OG креатина и является наиболее научно обоснованным. В него также входят четыре других продукта для максимального усвоения: безводный креатин, Crea-Trona®, глюконат креатина и малат дикреатина. Чтобы улучшить игру, Creature включает экстракт листьев банабы, биотин и кору корицы, которые действуют как «оптимизаторы», помогая вашим мышцам использовать креатин. *

Креатин с лучшим вкусом: Kaged Muscle C-HCL

• Основной ингредиент: Креатин HCL
• Рейтинг: 9.4 из 10

C-HCL Kaged Muscle разрушает креатиновые плесени, добавляя восхитительный лимонно-лаймовый вкус к высококачественному гидрохлориду креатина. C-HCL — отличный выбор, потому что гидрохлорид креатина более растворим, чем моногидрат, поэтому он смешивается с водой и быстро и легко усваивается вашим организмом. Нет необходимости загружать этот товар! Всего одна порция в день — это все, что вам нужно. Он также выпускается в форме капсул или без ароматизаторов. *

Best Kre-Alkalyn: EFX Sports Kre-Alkalyn

• Основной ингредиент: Kre-Alkalyn
• Рейтинг: 8.6 из 10

Kre-alkalyn славится тем, что это забуференная форма моногидрата креатина, pH которой отрегулирован в соответствии с уровнем кислотности вашей пищеварительной системы. Многие лифтеры считают, что это позволяет им тренироваться без вздутия живота или судорог. EFX Sports Kre-Alkalyn также сделан, поэтому вам не нужно загружать его в начале использования, вы можете просто взять рекомендованное количество с самого начала.

Лучший креатин для силы: RSP Nutrition Creatine Monohydrate

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина
• Рейтинг: 9.7 из 10

Моногидрат креатина RSP — отличный выбор для силовых тренировок, потому что он сделан из микронизированного креатина премиум-класса, который оптимизирован для абсорбции с минимальным удержанием воды. Имея 948 отзывов и оценку 9,7 из 10, креатин RSP является одним из самых популярных и популярных креатиновых продуктов в нашем магазине. Так что, если не хотите верить нам на слово, читайте обзоры!

Лучшая креатиновая капсула: микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина
• Рейтинг: 9.2 из 10

Предпочитаете выпить таблетку, чем возиться с порошками? Микронизированные капсулы креатина Optimum созданы для вас. Эти колпачки производятся надежным брендом с Creapure, высоко оцененной запатентованной версией моногидрата креатина. Это отличный вариант, если вы новичок в использовании креатина и не знаете, с чего начать.

Лучший креатин для тренировок на выносливость: MuscleTech Cell-Tech Creatine + Carbs

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина
• Рейтинг: 9.1 из 10

Cell-Tech MuscleTech — чрезвычайно популярная добавка, которая существует уже давно, но Cell-Tech + Carbs выводит ее на новый уровень доставки массы и производительности в массы. С 5 граммами креатина на мерную ложку, 38 граммами быстро усваиваемых углеводов для улучшения усвоения, а также BCAAS, это идеальный напиток во время или после тренировки.

Лучший креатин для помп: Animal Pump

• Основной ингредиент: Моногидрат креатина, трикреатин малат
• Рейтинг: 8.9 из 10

Это универсальная предтренировочная программа, которая оправдывает свое название, предлагая такие мощные ингредиенты, как цитруллин и аргинин-AKG, а также мощный заряд энергии и, конечно же, креатин. Как и другие классические продукты Animal, Animal Pump — это капсульная упаковка, которую можно захлопнуть перед тренировкой. Тренируетесь ночью или просто не хотите принимать стимулятор? Просто пропустите красную таблетку.

Лучшее предтренировочное средство + креатин: Kaged Muscle PRE-KAGED Pre-Workout

• Основной ингредиент: Креатин HCL
• Рейтинг: 9.3 из 10

Не можете забыть принять креатин? Возможно, самый лучший и простой способ — принимать его перед тренировкой! Pre-Kaged Kaged Muscle делает именно это. С 1,5 граммами креатина гидрохлорида на мерную ложку, а также L-цитруллином и множеством других средств повышения производительности вы получите памп, выносливость и энергию, которые вам нужны во время тренировки. Вы также получите кофеин (хотя есть версия без стимуляторов), BCAA и увлажняющий порошок кокосовой воды — идеальное сочетание для энергии, сосредоточенности и выносливости.*

Хотите узнать больше о правильном времени, дозировках и методах, чтобы максимизировать эффект от ваших добавок креатина? Найдите его в «Полном руководстве по моногидрату креатина».

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

10 лучших креатиновых добавок

СВОДКА

Labdoor проанализировала 25 самых продаваемых креатиновых добавок в США.Наш анализ определил количественные уровни общего креатина и креатинина и зарегистрировал данные о присутствии 35 неактивных ингредиентов.

В тестируемых продуктах были зарегистрированы незначительные отклонения заявленных на этикетках содержания креатина в диапазоне от -32% до + 16%, при этом средний продукт отклонялся от заявленного только на 1%.

В 25% протестированных продуктов был зарегистрирован повышенный уровень креатинина, продукта жизнедеятельности, образующегося при метаболизме креатина. Вся продукция прошла через грохоты из тяжелых металлов на содержание мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра.

—

ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ

Креатиновые добавки

представляют собой наименьшее среднее значение и общую дисперсию среди первых семи категорий, выбранных для тестирования Labdoor.

Заявленный уровень креатина в этих продуктах варьировался от 32% до + 16% по сравнению с заявленным на этикетке, при этом средний продукт отклонялся от заявленного креатина только на 1%.

9 продуктов показали положительную дисперсию, что указывает на то, что фактическое содержание креатина превышает заявленное.Только 5 продуктов содержат меньше креатина, чем указано на этикетках с фактами о добавках.

—

ЧИСТОТА ПРОДУКТА

Все 25 добавок креатина, протестированных в этой партии, прошли проверку тяжелых металлов на мышьяк, свинец и кадмий (ниже 1 PPM).

В

7 из 25 продуктов превышено 40 мг креатинина, что эквивалентно 75% верхнего предела для креатинина. Продукты с повышенным уровнем креатинина могут увеличить количество уже перегруженных и функционально нарушенных почек.

Креатинин признан конечным продуктом метаболизма креатина; это преобразование необратимо in vivo.

Все продукты в этом отчете были проверены на наличие тяжелых металлов методами индуктивно связанной плазмы (ICP). Образцы каждого продукта прошли все шесть анализов на содержание тяжелых металлов, что указывает на то, что образцы содержат менее 1 PPM (частей на миллион) каждого из соединений мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра.

—

ПИЩЕВАЯ ЗНАЧЕНИЕ

В 2 из 25 добавок зарегистрировано содержание креатина менее 1 г, что может оказаться неэффективным для восполнения запасов креатина, достаточных для питания.

В 3 из 25 продуктов зарегистрирован высокий уровень добавленных сахаров. Худший нарушитель: Body Fortress Super Advanced Creatine, в каждой порции которого содержится 33 г добавленных сахаров. Это количество превышает новый проект рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по дополнительному потреблению сахара: 5% от дневной нормы калорий, или 25 г в день, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий. чрезмерное потребление добавленных сахаров с этой целью.

Исследования показали, что примерно 1.5–2,0% запасов креатина разлагаются каждый день; для человека весом 70 кг это соответствует 2 г. Приблизительно 2 г креатина необходимо повторно вводить в организм ежедневно для поддержания мышечной массы и силы, при этом предполагается, что 1 г вырабатывается эндогенно каждый день. Основываясь на этом исследовании, около 1 г креатина следует ежедневно потреблять с пищей или добавками.

2 из 25 продуктов содержат менее 1 г креатина на порцию, количество, которое не может адекватно восстанавливать нормальный уровень креатина даже у людей с нормальным весом и слабоактивных людей.Те, кто придерживается ограничительной диеты (например, вегетарианцы), чаще имеют хронически низкий уровень креатина; с точки зрения питания эти группы населения могут получить наибольшую пользу от добавок.

—

ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ

В 28% протестированных продуктов зарегистрирован повышенный уровень креатинина (> 40 мг), в то время как у 54% зарегистрирован низкий уровень метаболита (<4 мг).

8 из 25 продуктов зарегистрированы как натуральные, так и искусственные ароматизаторы.В 7 продуктах содержится искусственный подсластитель сукралоза (Splenda®), что делает его вторым по популярности наполнителем в креатиновых добавках.

5 продуктов содержали один или несколько искусственных красителей, включая FD&C Red 40, FD&C Blue 1, FD&C Yellow 5 и FD&C Yellow 6. Спорные добавки карамельного красителя и диоксида титана также были отмечены в двух продуктах.

Также количественно определяли креатинин отходов. Значения, представляющие содержание креатинина, напоминали обратное колоколообразное распределение, когда большинство продуктов попадают в одну из двух крайностей (высокие и низкие значения).13 продуктов содержат менее 5 мг креатинина на порцию, а 8 продуктов содержат более 35 мг. Худший преступник зафиксировал 94,4 мг креатинина.

В нашем анализе содержание креатинина положительно коррелировало с присутствием органических кислот и, согласно грубому количественному анализу, гигроскопичностью кислоты (способность притягивать и удерживать воду). Считается, что присутствие воды катализирует превращение креатина в креатинин. Этот анализ был затруднен по следующим причинам: Недостаточная информация на этикетке, устанавливающая общее количество зарегистрированных кислот.А также отсутствие доступной информации, устанавливающей гигроскопичность всех зарегистрированных органических кислот.

—

ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

В среднем на порцию продукта приходилось 4,3 г креатина. Six Star Pro Nutrition Creatine X3 показал самое высокое содержание креатина в этой категории, составляя 8,1 г креатина на порцию.

Расчеты эффективности

Labdoor основаны на эффективной концентрации моногидрата креатина в каждом образце.Когда присутствовали другие формы креатина, коэффициенты пересчета использовались для перевода данных в единицы моногидрата креатина.

Фактическое содержание креатина колебалось от 0,8 до 8,1 г на порцию, при среднем показателе продукта 4,3 г на порцию.

Типичный режим дозирования включает нагрузочную дозу 20 г в день (принимаемых в виде 4 отдельных доз) на срок до 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 2 г в день — этот курс дозирования показал эффективность в улучшении спортивных результатов у взрослых старше 19 лет. возраст.Более высокая поддерживающая доза, около 5 г в день, может быть более эффективной для людей с добавленной мышечной массой и более высоким уровнем активности.

Моногидрат креатина — самая популярная форма добавки, которая присутствует либо сама по себе, либо в составе смеси креатина в 22 из 26 протестированных продуктов. Это эталонная форма креатина, наиболее часто используемая в клинических исследованиях. Другие формы, включая гидрохлорид креатина, присутствующие в 6 продуктах, не были тщательно изучены, и их заявления о повышенной эффективности не подтверждаются научными исследованиями.Ограниченные данные свидетельствуют о том, что хелатированный магнием креатин, присутствующий в 3 продуктах, действует с эффективностью, аналогичной моногидратной форме, но может не вызывать увеличения массы воды.

Эффективность креатина в увеличении безжировой мышечной массы, увеличения силы и общих спортивных результатов зависит от множества факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, тип и продолжительность физической активности, а также дозу. Многие исследования доказывают пользу повторяющихся, высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений, особенно среди молодых людей.Однако креатин, похоже, не улучшает выносливость или производительность у хорошо тренированных спортсменов. Для достижения максимального эффекта для индивидуальных целей может потребоваться корректировка режимов дозирования.

креатиновых добавок: друг или враг в тренировках?

Пищевые эргогенные средства — это вещества, содержащиеся в пище или пищевых добавках, которые улучшают или считаются улучшающими спортивные результаты. Это может быть для вас сюрпризом, но не обязательно подтверждать безопасность или эффективность пищевых добавок, прежде чем они попадут в широкую публику, и они не регулируются в какой-либо значительной степени Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).FDA слишком занято регулированием пищевых продуктов и лекарств и просто не имеет средств для регулирования тысяч доступных пищевых добавок. В результате того, что Конгресс принял в 1994 году Закон о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA), производители добавок могут предъявлять практически все, что им заблагорассудится. Единственное запрещенное заявление — это утверждение, что продукт может предотвратить, вылечить или лечить болезнь, если нет неопровержимых научных доказательств, подтверждающих такое утверждение.Излишне говорить, что эти слабые ограничения в некоторых случаях открывают дверь для искажения фактов и прямого мошенничества.

Это не означает, что пищевые добавки не влияют на спортивные результаты. Есть несколько добавок, которые прошли тщательную научную проверку и, как было установлено, действительно улучшают работоспособность. Одним из примеров такой добавки является креатин. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина.Недавно Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позицию по безопасности и эффективности креатина в упражнениях, спорте и медицине.

Прежде чем мы обсудим позицию ISSN и развенчаем некоторые давние мифы, уместно дать небольшую справочную информацию. Креатин присутствует в красном мясе и морепродуктах, а также вырабатывается печенью. Он присутствует в мышечной ткани в виде вещества, называемого фосфокреатином (ПК). Во время очень непродолжительных упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах.

Подавляющее большинство тренировочных исследований показывают, что креатин помогает увеличить количество ПК, который накапливается в мышцах. Это особенно верно, если креатин принимается с углеводами и белками. Это, в свою очередь, помогает снизить утомляемость во время высокоанаэробных нагрузок. Однако добавка креатина не имеет значения для аэробной активности (выносливости). Важно отметить, что большинство исследований креатина проводилось на людях, которые интенсивно тренировались.Таким образом, маловероятно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получат какую-либо пользу от добавок креатина.

Здесь важно отметить, что существует несколько различных форм добавок креатина. Моногидрат креатина оказался наиболее эффективной формой добавок креатина. Также важно отметить, что добавка моногидрата креатина безопасна для взрослого населения, если используется по назначению. Несмотря на то, что вы могли прочитать в Интернете или услышать в тренажерном зале, в научной литературе никогда не сообщалось о клинически значимых или серьезных побочных эффектах, связанных с приемом креатина.На самом деле, ISSN недавно заявил, среди прочего, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировки».

Итак, подведем итоги. :

• Креатин содержится в пище, вырабатывается печенью и используется мышечной тканью для восполнения запасов энергии во время очень коротких высокоинтенсивных (анаэробных) упражнений.
• Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина (ПК) в мышцах.
• Было показано, что у взрослых, которые активно тренируются, добавка креатина помогает снизить утомляемость во время анаэробных упражнений.
• Моногидрат креатина — самая эффективная форма креатиновой добавки.
• Добавка креатина не улучшит результаты в упражнениях на выносливость.
• Нет никаких научных доказательств того, что добавление креатина в рекомендуемых дозах вызывает побочные эффекты, такие как проблемы с печенью или почками.

Важно отметить, что относительно немного исследований изучали безопасность и эффективность добавок креатина для спортивных результатов у детей и подростков. Поэтому кажется разумным сделать ошибку в отношении этих групп населения до тех пор, пока не будет собрано больше данных.

Каталожный номер
Крейдер, Р. Б. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатина в упражнениях, спорте и медицине. (2017). Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Примечание: Знаете ли вы, что The Cooper Institute — одна из немногих организаций, имеющих национальную аккредитацию для личного обучения сертификация? Если вы хотите улучшить свои знания о здоровье и фитнесе или помочь другим на их пути к благополучию, посетите http://www.cooperinstitute.org/certified-personal-trainer сегодня!

Креатиновые добавки | Office for Science and Society

Креатин стал популярным в СМИ в 1998 году, когда Марк МакГвайр совершил семьдесят хоум-ранов, приписывая часть своего успеха использованию широко доступной и законной пищевой добавки креатина.И не только он воспевал эту субстанцию. Спринтеры, пловцы, бодибилдеры клянутся этим, и даже спортсмены выходного дня экспериментировали с этим материалом. (Хотя, как мы узнали позже, МакГвайр тоже принимал стероиды, и это, вероятно, способствовало его впечатляющей статистике и не позволит ему попасть в Зал славы).

Креатин — это соединение, которое естественным образом встречается в организме человека. Он производится в печени, почках и поджелудочной железе из двух аминокислот — аргинина и глицина.Основная функция креатина — производить креатинфосфат, который, в свою очередь, необходим для выработки клеточной энергии. Во время регулярных упражнений мышцы сжигают запасы углеводов, жиров и белков. «Ожог» в данном случае означает реакцию с кислородом, поэтому деятельность называется аэробной, что означает «с воздухом». Подобно горению дерева или нефти, эта реакция связана с выделением энергии. Когда упражнения становятся очень интенсивными, часто отмечается нехватка воздуха. Это означает, что вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения потребностей ячеистых печей.Альтернативный источник энергии теперь выходит на сцену.

Соединение, известное как аденозинтрифосфат (АТФ), которое хранится в клетках, теперь распадается с образованием аденозиндифосфата (АДФ). Эта реакция, которая сопровождается выделением энергии, не требует кислорода и поэтому называется анаэробной или «безвоздушной». Но количество АТФ, хранящегося в клетках, может дать энергию только в течение нескольких секунд. Если анаэробная активность продолжается, АТФ необходимо регенерировать. Вот тут и появляется креатинфосфат.Отдавая фосфатную группу, он помогает преобразовать АДФ обратно в АТФ. Конечно, сам креатинфосфат присутствует в ограниченных количествах и быстро заканчивается. Поэтому идея добавок креатина состоит в том, чтобы увеличить запасы креатинфосфата в организме. Если мышечные клетки насыщены креатином, анаэробные всплески энергии теоретически могут быть продлены. Бодибилдеры, например, могут увеличить количество повторений каждого упражнения и быстрее набрать массу.

Из вышеизложенного должно быть очевидно, что добавка креатина имеет смысл только при занятиях, требующих внезапных и непродолжительных затрат энергии.В эту категорию попадают плавание и бег на короткие дистанции, а также поднятие тяжестей. Хоккеисты, футболисты и футболисты также предпринимают краткие взрывные усилия и могут получить пользу от креатина. То же самое могло и с бейсболистами с мощными замахами. Но не было бы никаких преимуществ в приеме креатина для длительных спортивных соревнований на выносливость, поскольку они попадают в категорию аэробных. Фактически, в этом случае прием креатина может стать проблемой. Содержание воды в мышечных клетках увеличивается с нагрузкой креатином, и это может вызвать нежелательную массу.

Креатин, используемый в качестве добавки, выделяется из мясных экстрактов. Его на самом деле довольно много в еде. Мы съедаем примерно 1-2 грамма в день в ходе нашей обычной диеты. Но типичный режим приема добавок для спортсменов составляет около двадцати граммов в день (разделенных на четыре дозы по пять граммов) для насыщения тканей, а затем от двух до пяти граммов в день для поддержания насыщения. Это приемлемо для спортивных руководящих органов в основном потому, что невозможно определить, поступил ли креатин в кровь спортсмена из пищевой добавки или из стейка.Для проверки эффективности такого режима был проведен ряд исследований. В одном исследовании тяжелоатлеты показали увеличение силы, массы тела и безжировой массы всего за четыре недели. Общий вывод заключается в том, что пероральный креатин может привести к небольшому улучшению повторяющихся, высокоинтенсивных занятий, которые длятся менее примерно полминуты. Одиночные схватки изо всех сил вряд ли принесут пользу. Креатин бесполезен для квотербеков в креслах.

Безопасен ли прием креатина? У здоровых людей не отмечалось серьезных побочных эффектов, но были случаи головокружения, кожной сыпи, диареи, беспокойства, мигрени, мышечной боли и нерегулярного сердцебиения.Долгосрочные исследования безопасности не проводились, но, безусловно, всем, кто страдает проблемами почек, следует избегать приема креатина. Одна проблема, которая возникает со всеми «натуральными продуктами для здоровья», — это отсутствие контроля. Нет гарантии, что содержимое бутылки соответствует тому, что указано в списке ингредиентов. К сожалению, были случаи, когда в состав добавляли запрещенные наркотики, чтобы клиенты возвращались.

С положительной стороны, креатин был связан с более высоким уровнем в крови ЛПВП, так называемого «хорошего холестерина».«Есть также некоторые свидетельства того, что пациенты с мышечной дистрофией могут улучшить мышечную силу с помощью креатина, как и жертвы болезни Лу Герига, еще одного состояния мышечной атрофии. Самому Лу Геригу, конечно, не требовалась помощь креатина, чтобы добиться успеха, но креатин все же может стать хоумраном в битве с ужасной болезнью, носящей его имя.

границ | Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор

Введение

Под эргогенными средствами в широком смысле понимаются любые тренировочные техники, механические устройства, пищевые добавки или практики, фармакологические или психологические методы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам (1).В качестве пищевой добавки креатин считается одним из наиболее хорошо изученных и эффективных пищевых эргогенных средств, доступных спортсменам (2). При добавлении в рацион человека креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может улучшить способность к упражнениям и адаптацию к тренировкам. Совсем недавно креатин был признан в качестве законной пищевой добавки в областях, связанных с реабилитацией и нервно-мышечными расстройствами, с растущими доказательствами некоторой терапевтической эффективности при терморегуляции, сотрясениях мозга, травмах головы, аутизме и нейропротекции (2).

Креатин — это встречающееся в природе гуанидиновое соединение, состоящее из двух аминокислот (аргинин-глицин), обнаруженных в основном в плоти животных, причем большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах (2). Примерно две трети креатина, вводимого внутримышечно, составляет фосфокреатин (PCr), а оставшаяся часть — свободный креатин (Cr). Харрис и др. (3) продемонстрировали, что у человека массой 70 кг в среднем составляет около 120 мМ / кг сухой мышечной массы от общего креатина (PCr + Cr) с верхним пределом (после приема) до 160 ммоль / кг сухой мышечной массы.Постоянный клеточный метаболизм креатина приводит к деградации 1-2%, что приводит к ежедневному общему количеству (экзогенному + эндогенному) 1–3 г креатина, необходимого в день для поддержания нормального уровня фосфокреатина. В зависимости от пищевых вкусов и предпочтений, рацион человека обычно обеспечивает до половины этого количества, причем основными источниками являются такие продукты, как рыба и мясо, а сырая говядина и лосось содержат около 1-2 г креатина на фунт. Оставшаяся часть общей скорости появления обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками и печенью (2).

Режимы приема добавок и рекомендации

Креатин хранится в скелетных мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин, служа ключевым субстратом для фосфорилирования на уровне субстрата и ресинтеза АТФ (4). В совокупности эти высокоэнергетические фосфаты играют жизненно важную роль в нескольких метаболических процессах в организме, особенно в течение первых 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, так что истощение PCr считается основным источником усталости (5, 6).Креатин можно найти в источниках пищи животного происхождения, и обычно его ежедневный прием составляет 1-2 г в день; однако ~ 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, ежедневно неферментативно метаболизируется в креатинин (2). В литературе хорошо подтверждается, что добавление экзогенного креатина является эффективной стратегией увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина на ~ 20-40% (2) в зависимости от исходных уровней. Обычно в качестве эффективного «протокола нагрузки» используется ударная доза 0,3 г / кг массы тела в день в течение 5–7 дней с последующей суточной дозой 0.03 г / кг массы тела (3-5 г / день) необходимо для поддержания повышенного уровня PCr (3, 7, 8). В качестве альтернативы, Hultman et al. (7) продемонстрировали, что режим приема добавок 3 г / день в течение 28 дней может также привести к аналогичным уровням внутримышечного креатина и фосфокреатина. Наконец, исследования показывают, что после прекращения приема добавок может пройти 4–6 недель, прежде чем уровень внутримышечного фосфокреатина вернется к исходному уровню (7, 9, 10). Вероятно, из-за длительного периода полураспада в мышцах, исследования не смогли выявить случаи, когда эндогенная продукция снижается или ослабляется предыдущим приемом креатина после прекращения приема.В этом отношении обычно предлагалось, чтобы пользователи креатина циклически включались и выключались, но постоянные данные свидетельствуют о том, что в этом нет необходимости (11, 12), особенно если учесть множество преимуществ, возникающих в результате постоянного приема креатина.

Безопасность использования креатина

У взрослых появляется все больше опубликованных рандомизированных контролируемых исследований, подтверждающих безопасность добавок креатина. Эти исследования проводились как среди спортсменов, так и среди населения в целом, и варьировались от нескольких дней до 5 лет без каких-либо неблагоприятных изменений в маркерах клинического здоровья (12, 13).Многочисленные исследования оценили и сообщили, что добавление креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на клинические маркеры здоровья соревнующихся спортсменов (13–17), неспортсменов (18–25) и клинических групп (26–29). Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не связано с образованием канцерогенных гетероциклических аминов у людей, что было давней проблемой из-за потенциальной роли креатина в качестве предшественника соединений (30). Как правило, единственным клинически значимым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса (в первую очередь масса без жира), что часто является желаемым результатом у спортсменов, в первую очередь тех, кто делает упор на силу, мощность и размер тела, а также у клинических пациентов с любой тип мышечного истощения (2).Резюме этих исследований можно найти в Таблице 1.

Таблица 1 . Безопасность использования креатина у взрослых.

Эффективность креатина как эргогенного средства

Использование креатина у спортсменов восходит к 1990-м годам, и с тех пор были опубликованы сотни статей, в которых изучается влияние добавок креатина на физическую работоспособность. В связи с этим существуют исчерпывающие обзоры по этой теме, и заинтересованному читателю предлагается прочитать их (2, 36–39).Однако подробное обсуждение этой литературы выходит за рамки настоящего обзора. Вкратце, несколько исследований показали, что периодов приема добавок всего 3-5 дней достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект при постоянном улучшении переносимости физических нагрузок, анаэробных способностей, мощности и специфических спортивных задач (36, 40). Когда добавка растягивается до нескольких недель, обычно сообщается о дополнительных тренировочных адаптациях, таких как большее улучшение силы, мышечной массы тела и анаэробной производительности, при использовании в сочетании со структурированной программой тренировок (2, 37, 41–43).Наконец, как резюмировали Kreider et al. (2), эти исходы постоянно сообщаются для мужчин и женщин, а также у подростков (44–48), молодых людей (32, 49–59) и пожилых людей (38, 41, 60–68). В таблице 2 приведены многие примеры спортивных мероприятий, которые можно улучшить за счет добавок креатина. В целом, креатиновые добавки являются одними из наиболее рекомендуемых и рекомендуемых исследователями и профессиональными организациями в качестве эргогенного средства (1, 2, 79).

Таблица 2 .Использование пищевых добавок среди молодежи и подростков.

Распространенность использования креатина среди подростков

Ключевой вопрос, на который нужно ответить в связи с предпосылкой данной статьи: «Используют ли атлеты-подростки креатин?» В этом отношении использование пищевых добавок для повышения работоспособности или здоровья не ограничивается взрослым населением и становится все более популярной стратегией среди молодых, активных людей (80), как показано в таблице 3. При опросе ~ 5-20% Люди среднего и старшего школьного возраста сообщали о том, что в какой-то момент принимали креатин.Например, Metzl et al. (70) опросили 1103 девочек и мальчиков в США в 6–12 классах и сообщили, что 8,8% мальчиков и 1,8% девочек сообщили о приеме добавок креатина. Интересно, что использование креатина было постоянным на уровне 3,4% в 6–10 классах, в то время как потребление креатина существенно увеличилось до 12 и 44% в 11 и 12 классах соответственно. Аналогичным образом Kayton et al. (71) опросили 270 старшеклассников в США в возрасте 13–18 лет и обнаружили, что 21% мальчиков и 3% девочек сообщили об употреблении креатина. Когда оцениваются показатели распространенности среди спортсменов-подростков, выявляются аналогичные тенденции, поскольку креатин часто указывается как одна из наиболее часто используемых пищевых добавок среди этой группы населения (76, 81).Несмотря на это, по-прежнему существует вариабельность показателей распространенности, что, вероятно, связано с различиями в полу, спортивном типе и соответствующем составе тела или целях, связанных с тренировками (70, 75, 76, 82, 83). Похоже, что мужчины чаще, чем женщины, сообщают об употреблении креатина, и наиболее часто упоминаемые причины для приема добавок часто включают желание увеличить безжировую массу тела и увеличить выработку энергии. В результате, силовые и силовые виды спорта или виды анаэробного типа, такие как футбол, борьба и хоккей, по-видимому, имеют самый высокий уровень использования.Например, McGuine et al. (81) сообщили, что 16,7% из 4000 опрошенных атлетов старших классов сообщили об использовании креатина, при этом уровень распространенности достигает 30,1% у футболистов и всего 1,3% у женщин-бегунов. В аналогичном исследовании Смит и Дам (69) сообщили, что 8,2% опрошенных атлетов средней школы сообщили о приеме креатина, хотя сообщалось о том, что его употребление достигло 21% среди всех опрошенных футболистов. Эти показатели распространенности, безусловно, подчеркивают тот факт, что креатин является популярной диетической добавкой среди подростков, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области.

Таблица 3 . Спортивные состязания и спортивные мероприятия, на которых производительность может быть улучшена за счет добавок креатина.

Методология обзора

Чтобы проиллюстрировать нехватку литературы, непосредственно исследующей безопасность добавок креатина для молодежи, был проведен систематический обзор в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) (Рисунок 1). В базах данных PubMed, MEDLINE и SportDiscus был проведен поиск по следующим терминам: «креатиновые добавки» И «безопасность», «люди» И «подростки».Второй поиск был проведен с использованием терминов «креатиновые добавки», «безопасность», «люди» И «молодежь». Конечная дата поиска и присоединения с использованием этих параметров — 31.08.2018.

Рисунок 1 . Блок-схема PRISMA.

исследований соответствовали критериям включения, если они соответствовали всем следующим критериям: (1) оригинальные исследования, проведенные на людях в возрасте до 18 лет; (2) опубликованы в рецензируемых академических журналах; (3) реализовали вмешательство продолжительностью не менее 3 дней с использованием только креатина; (4) сообщили о клинической оценке безопасности как о первичной оценке результатов; (5) набранные группы населения, которые не получали креатин для лечения какого-либо диагностированного заболевания; (6) использовали двойной слепой плацебо-контролируемый дизайн.Два независимых рецензента (CK и PH) оценили все статьи на предмет соответствия критериям. Для целей данного обзора мы использовали термин «молодежь» применительно к лицам в возрасте от 7 до 12 лет и «подростки» для лиц в возрасте от 13 до 18 лет.

Использование креатина у молодежи

Как показано, количество опубликованных исследований, проведенных среди молодежи или подростков, довольно невелико ( n = 8), особенно по сравнению с количеством исследований среди взрослых.Во всех исследованиях, перечисленных в таблице 4, использовался участник-подросток, и они стремились изучить некоторые аспекты эффективности использования креатина в отношении спортивных результатов. Кроме того, как видно из нашей диаграммы PRISMA (рис. 1), на сегодняшний день не было завершено ни одного опубликованного исследования с целью a priori по изучению безопасности использования креатина у подростков и молодежи. По этим причинам мы решили сначала обсудить исследования эффективности, доступные в группах подростков, прежде чем пытаться получить как можно больше информации о безопасности использования креатина у молодых людей.

Таблица 4 . Эффективность использования креатина у подростков.

Эффективность использования креатина у подростков

Несмотря на огромное количество поддерживающих литературных источников относительно эффективности добавок креатина у взрослых спортсменов, у спортсменов-подростков имеются ограниченные данные. Такое отсутствие доступной литературы, вероятно, связано с этическими ограничениями, соображениями безопасности и методологическими проблемами. При этом Unnithan et al.(88) красноречиво описали физиологическую основу использования креатина у подростков и пришли к выводу, что у анаэробных спортсменов существует метаболическое обоснование того, как и почему креатин может оказывать эргогенное действие. Кроме того, в позиционном стенде 2017 года, опубликованном Международным обществом спортивного питания (2), было рекомендовано, чтобы «молодым спортсменам следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок, если выполняются следующие условия…», а затем были описаны определенные критерии, связанные с одобрением со стороны родители, выбирающие качественные добавки, соблюдающие рекомендованные инструкции по дозировке и оптимизирующие диету перед добавлением.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что добавление экзогенного креатина может быть менее эффективным у детей и подростков по сравнению со взрослыми из-за ограниченного усвоения креатина тканями, особенно тканями мозга (89, 90).

Grindstaff et al. (46) были одной из первых групп, изучавших влияние добавок креатина на производительность спортсменов-подростков. Для исследования 18 пловцов мужского и женского пола (15,3 ± 0,6 года) были случайным образом распределены в одну из двух групп для приема 21 г креатина в день или плацебо в течение 9 дней.Исследователи отметили значительное улучшение результатов повторных спринтов у пловцов после приема креатина. Вскоре после этого Доусон и др. (45) попытались воспроизвести эти результаты у молодых элитных пловцов (16,4 ± 1,8 лет), используя длительный период приема креатина в 28 дней. Авторы не наблюдали какого-либо значительного улучшения результатов одиночного спринта после 4 недель приема креатина (20 г / день в течение 5 дней; затем 5 г / день в течение 22 дней), но отметили значительное улучшение результатов теста плавания.Позже, в 2004 году, Ostojic et al. (85) наблюдали значительное улучшение специфических навыков футбола после 7 дней приема креатина (30 г / день) у 20 молодых (16,6 ± 1,9 лет) футболистов мужского пола. Juhasz et al. (47) исследовали влияние 5-дневного приема креатина (4 × 5 г / день) на выходную механическую мощность и результаты плавания у высококвалифицированных юниоров (15,9 ± 1,6 лет), участвующих в соревнованиях по плаванию. Исследователи наблюдали значительное улучшение показателей плавания в спринтерском плавании и динамической силы после приема креатина.Mohebbi et al. (84) также исследовали влияние добавок креатина (20 г / день) на результативность повторных спринтов, ведение мяча и точность стрельбы у 17 молодых (17,2 ± 0,1 лет) футболистов. После 7 дней приема добавок наблюдались значительные улучшения в показателях повторных спринтов и способностей к ведению мяча. Совсем недавно в 2017 году аналогичное исследование (86) с участием футболистов элитной молодежи (17,0 ± 0,5 года) показало значительное улучшение выходной мощности после режима приема низких доз креатина (0.03 г / кг / сут) в течение 7 дней. В трех из восьми упомянутых исследований участники не сообщили о нежелательных явлениях или побочных эффектах после приема добавок, а в остальных пяти исследованиях не сообщалось о возникновении нежелательных явлений. Несмотря на то, что это не обширный список, был создан прецедент в отношении вмешательств с добавлением креатина у спортсменов-подростков, что требует дальнейших исследований в этой области с целью изучения как эффективности, так и безопасности. В таблице 4 приведены соответствующие детали этих исследований.

Безопасен ли креатин для молодежи?

Как видно на Рисунке 1, результаты нашего систематического обзора показали, что на сегодняшний день не было завершено исследований, направленных на непосредственное изучение безопасности использования креатина среди подростков или молодежи.Впоследствии каждое исследование эффективности у подростков (таблица 4) было тщательно изучено авторами, чтобы установить любую информацию, которая может присутствовать в отношении любых клинических побочных эффектов, возникающих в результате использования креатина у подростков. В этом отношении ни одно из этих исследований не выявило желудочно-кишечного дискомфорта или изменений гемодинамики, мочи или каких-либо маркеров клинического здоровья и безопасности крови после периодов приема добавок.

Важно подчеркнуть, что существует несколько исследований, в которых добавление креатина у детей использовалось в качестве некоторой формы лекарственной терапии.Чаще всего креатин применяется в педиатрических клиниках у детей, рожденных с одной из форм синдрома дефицита креатина. Этот класс синдромов приводит к снижению или неспособности эндогенно синтезировать креатин, что приводит к снижению уровня креатина и фосфокреатина в мышцах и головном мозге. Физическое представление этого сценария включает мышечные миопатии, атрофию спиралей, двигательные расстройства, задержку речи, аутизм, проблемы умственного развития, эпилепсию и другие проблемы развития (91–93), как описано Kreider et al.(2). Аналогичным образом Battini et al. (94) сообщили о ребенке, рожденном с синдромом дефицита креатина, который в возрасте 4 месяцев лечился добавками креатина. Более того, Stocker-Ipsiroglu et al. (95) вводили моногидрат креатина (0,3–0,8 г / кг / день, что эквивалентно 13,5–62 г креатина в день для человека с массой тела 45–77 кг [100–160 фунтов]) пациентам в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет. (средний возраст: 51 месяц) в течение периода лечения 11–192 месяцев (средняя продолжительность лечения: 48 месяцев).Исследователи обнаружили, что добавка креатина повышает уровень креатина в мозге и стабилизирует другие клинические результаты. Добавки креатина также часто используются в качестве терапевтического средства для улучшения функции опорно-двигательного аппарата у пациентов, страдающих мышечной дистрофией (96–98). Наиболее примечательным является исследование добавок креатина, проведенное Tarnopolsky et al. (96), которые наблюдали значительное улучшение обезжиренной массы и силы сжатия рук после 4 месяцев приема креатина моногидрата (0,10 г / кг / день) у 30 мальчиков (средний возраст: 10 ± 3 года) с мышечной дистрофией Дюшенна.Аналогичным образом Hayashi et al. (99) вводили 0,1 г / кг креатина в день в течение 12 недель пациентам с системной красной волчанкой в ​​детском возрасте и не обнаружили вредных изменений лабораторных параметров воспаления, гематологии, ферментов скелетных мышц или функции почек и печени. Добавки креатина также оказались эффективной терапией для лечения спиральной атрофии сетчатки. Vannas-Sulonen et al. (29) сообщили о 13 пациентах в возрасте от 6 до 31 года. В частности, пять пациентов были моложе 18 лет (6–16 лет, медиана: 12 лет; 119–174 см, медиана: 165 см, 21–76 кг, медиана: 56 кг) и получали креатин в течение 40–40 лет. 72 месяца, средняя продолжительность лечения: 60 месяцев).

Стоит упомянуть, что некоторые люди указывают на предупреждения, представленные на этикетках продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, и необоснованно экстраполируют это как доказательство того, что добавление креатина небезопасно для более молодого населения, вместо того, чтобы признать, что данных недостаточно. чтобы подтвердить необходимость таких предупреждений. Эти предупреждения не являются научно обоснованными и предоставляются скорее в качестве правовой меры предосторожности. Тем не менее, суть остается в том, что на сегодняшний день нет опубликованных исследований, в которых использовался бы строгий дизайн исследования для изучения влияния добавок креатина на маркеры здоровья и безопасности у здоровых групп населения, особенно у спортсменов.

Сбалансированная перспектива

Несмотря на подавляющее количество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, все еще существует множество заблуждений и опасений относительно использования креатина у подростков, которые не имеют достаточного обоснования в литературе. Обычно разговоры, начинающиеся с обсуждения правильного заправки и гидратации, могут перерасти в необоснованные заявления о предполагаемой безопасности использования креатина у более молодого населения, часто связывая креатин с запрещенными препаратами, повышающими работоспособность.Например, Greydanus и Patel (100) оценили распространенность спортивного допинга у подростков и включили креатин в качестве «анаболического агента» при описании использования анаболических стероидов. В качестве другого примера Ranby et al. (101) включили креатин с анаболическими стероидами в ту же категорию при описании изменений в опросе, предназначенном для определения намерения или знания об использовании веществ, улучшающих работоспособность. Эти ситуации вызывают беспокойство, потому что, во-первых, креатин не является стероидом и не действует как стероид, поскольку у него совершенно другая молекулярная структура и физиологический механизм действия; и, во-вторых, эти необоснованные комментарии затрудняют понимание людьми ключевой научно обоснованной информации о креатине, а также усложняют исследовательский процесс в отношении подростков.Кроме того, токсичность анаболических стероидов хорошо задокументирована, и неуместное обсуждение креатина в этой категории подразумевает «вину по ассоциации».

Важно признать, что большая часть атлетов-подростков употребляет или пробовала креатин (см. Предыдущие разделы). Кроме того, стоит также отметить, что креатин не запрещен ни одним крупным спортивным руководящим органом или организацией. Хотя эти факты не должны рассматриваться как одобрение его использования у молодых спортсменов, они еще больше укрепляют потребность в научно контролируемых исследованиях, направленных на определение безопасности использования креатина у подростков.

Выводы

Основная движущая сила этой статьи — четко сфокусировать внимание на доступной научной информации, касающейся приема креатиновых добавок среди молодежи и подростков. До сих пор в средствах массовой информации и в спортивном мире присутствовало значительное беспокойство и осторожность в отношении использования креатина у молодых людей. Даже в научной литературе прием креатиновых добавок у подростков неправильно классифицируется как «нездоровое поведение» (101), «тревожные тенденции» (70) или сравнивается с незаконным употреблением наркотиков, повышающих работоспособность (100), без каких-либо подтверждающих доказательств его опасности. или научное обоснование такой классификации.К сожалению, такое беспокойство порой приводило к множеству сценариев, в которых театрализованные рассказы о влиянии креатина или его ассоциаций с другими анаболическими агентами были в лучшем случае неуместными, а в худшем — неэтичными. Доказательства продолжают накапливаться; однако это ясно указывает на тот факт, что люди старшего школьного возраста и моложе употребляют креатин. Хотя статистика распространенности использования креатина среди молодежи не заслуживает одобрения со стороны кого-либо, отсутствие последовательных медицинских отчетов, включающих клинически компрометирующие ситуации в сочетании с годами медицинского применения креатина у детей с врожденными нарушениями обмена веществ или неврологическими заболеваниями, безусловно, открывает двери для люди, чтобы понять, что прием креатиновых добавок у здоровых подростков может хорошо переноситься с небольшими инцидентами.Кроме того, появляется все больше литературы, посвященной атлетам-подросткам, использующим креатин, что, во-первых, использование креатина спортсменами-подростками, по-видимому, хорошо переносится без каких-либо нежелательных явлений, а, во-вторых, использование креатина в этой популяции может иметь эргогенный характер. [см. Таблицу 4, также подробно рассмотренную в (2)]. Наконец, не следует сбрасывать со счетов более 25 лет исследований, которые продолжают подчеркивать, что использование креатина во множестве групп населения является безопасным и эффективным средством улучшения как клинических, так и эргогенных результатов (1).

Мы искренне надеемся, что эта статья послужит руководством для других исследователей, институциональных наблюдательных советов (IRB), клиницистов, профессиональных организаций и руководящих органов при определении безопасности и эффективности использования креатина среди молодежи и подростков. В этом отношении и при завершении этого обзора мы определили области, в которых необходимы научно контролируемые высококачественные исследования, которые помогут создать и развить эту литературу. Что наиболее важно, крайне необходимы краткосрочные (<7 дней) и долгосрочные (от недель до месяцев) исследования, в которых используются хорошо обоснованные, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы изучить влияние добавок креатина на традиционные методы лечения. маркеры клинической безопасности (гемодинамические изменения, параметры мочи, общий анализ крови, комплексные метаболические и липидные панели) после острых и длительных режимов приема креатина среди подростков.Таким образом, этот обзор может служить призывом к действию для будущей работы в этой области, поскольку он предоставляет исчерпывающий обзор соответствующей литературы и определяет необходимость оценки клинической безопасности добавок креатина в этой популяции. Такая работа имеет первостепенное значение, поскольку она продемонстрирует безопасность использования креатина среди подростков в научно контролируемых условиях. Исходя из этого, следует провести исследования, изучающие минимальную эффективную дозу креатина или любые разумные изменения в режимах приема креатиновых добавок, которые обсуждаются в этой и других статьях.В этом отношении оборот креатина у взрослых известен (и был кратко обсужден), но если учесть характер питания детей и то, как оборот креатина может отличаться в этой популяции, также важна необходимость изучения соответствующих количеств и режимов дозирования.

Авторские взносы

AJ и CK концептуализировали тему этого обзора. AJ, RS, PH, JE и CK исследовали и анализировали литературу и помогали в подготовке рукописи. JE предоставил научное руководство по теме, помог в подготовке рукописи и критически отредактировал рукопись.PH и CK выполнили систематический обзор. Все авторы участвовали в редактировании рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Марка Тарнопольского, доктора медицины, доктора философии из Университета Макмастера за критический обзор и ценные идеи относительно направления и интерпретации этой рукописи.

Список литературы

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2018) 15:38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin Sci. (1992) 83: 367–74

PubMed Аннотация | Google Scholar

4. Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты (2011) 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А., Седерблад Г., Гринхафф ПЛ. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol . (1996) 81: 232–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

8. Меса Дж. Л., Руис Дж. Р., Гонсалес-Гросс М. М., Гутьеррес Сайнс А., Кастильо Гарсон М.Дж. Пероральный прием креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Sports Med. (2002) 32: 903–44. DOI: 10.2165 / 00007256-200232140-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci. (1993) 84: 565–71.

PubMed Аннотация | Google Scholar

10. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. (1997) 83: 2055–63.

PubMed Аннотация | Google Scholar

12. Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С. Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е. К. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 95–104. DOI: 10.1023 / A: 1022469320296

CrossRef Полный текст | Google Scholar

13.Poortmans JR, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1108–10

Google Scholar

14. Cancela P, Ohanian C, Cuitino E, Hackney A. Добавки креатина не влияют на клинические маркеры здоровья футболистов. Br J Sports Med. (2008) 429: 731–5. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.030700

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Гринвуд М., Крайдер РБ, Гринвуд Л., Байарс А.Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athlet Train. (2003) 38: 216–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

16. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 83–8. DOI: 10.1023 / A: 1022413202549

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17.Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэйр Дж.С. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2002) 12: 453-60. DOI: 10.1123 / ijsnem.12.4.453

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С. и др. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2008) 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Фальконе PH, Мосман М. М., Фогель Р. М., Карсон Л. Р. и др. 28 дней приема нитрата креатина, по-видимому, безопасны для здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:60. DOI: 10.1186 / s12970-014-0060-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х. и др.Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Опыт Геронтол . (2015) 70: 97–104. DOI: 10.1016 / j.exger.2015.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Михич С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exer. (2000) 32: 291–6. DOI: 10.1097 / 00005768-200002000-00007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Невес М-младший, Гуалано Б., Рошель Х, Лима FR, Люсия де Са-Пинто А., Сегуро А.С. и др. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. Аппл Physiol Nutr Metab . (2011) 36: 419–22. DOI: 10.1139 / h21-014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Роперо-Миллер Дж. Д., Пэджет-Уилкс Х., Деринг П. Л., Голдбергер Б. А.. Влияние пероральных добавок креатина на случайные измерения креатинина в моче, pH и удельный вес. Clin Chem. (2000) 46: 295–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

25. Портманс Дж. Р., Окуье Х, Рено В., Дюруссель А., Соги М., Бриссон Г. Р.. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol . (1997) 76: 566–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

26. Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. (2008) 28: 172–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х., Лугареси Р., Дореа Е., Артиоли Г.Г. и др. Добавки креатина не нарушают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2011) 111: 749–56. DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Roschel H, Sapienza MT, Otaduy MC и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при ювенильном дерматомиозите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Мышечный нерв (2016) 53: 58–66. DOI: 10.1002 / mus.24681.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А., Симелл О., Рапола Дж. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология (1985) 92: 1719–27.

PubMed Аннотация | Google Scholar

30. Перейра РТДС, Дорр Ф.А., Пинто Э., Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Фернандес А.Л. и др. Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у человека? J. Physiol. (2015) 593: 3959–71. DOI: 10.1113 / JP270861

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л., Соломон З.Т., Чавес Дж., Кемпер Г.Б. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Military Med. (2007) 172: 312–7. DOI: 10.7205 / MILMED.172.3.312

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Гальван Э., Уокер Д.К., Симбо С.Ю., Далтон Р., Леверс К., О’Коннор А. и др. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr . (2016) 13:12. DOI: 10.1186 / s12970-016-0124-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33.Лугареси Р., Леме М., де Саллес Пейнелли В., Мураи И. Х., Рошель Н., Сапиенца М. Т. и др. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr . (2013) 10:26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-26

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А., Стинге Дж., Гринхафф ПЛ. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med . (2000) 34: 284–8. DOI: 10.1136 / bjsm.34.4.284

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Гроеневельд Г. Дж., Бейер С., Велдинк Дж. Х., Калмийн С., Вокке Дж. Х., ван ден Берг Л. Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. (2005) 26: 307–13. DOI: 10,1055 / с-2004-817917

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Бембен М.Г., Ламонт Х.С.Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med. (2005) 352: 107–25. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. (2015) 45: 1285–94. DOI: 10.1007 / s40279-015-0337-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40.Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9:33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2003) 132: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198

CrossRef Полный текст | Google Scholar

42.Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. (2003) 17: 822–31. DOI: 10.1519 / 00124278-200311000-00031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1147–56.

PubMed Аннотация | Google Scholar

44. Корниш С.М., Чилибек П.Д., Берк Д.Г. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness (2006) 46: 90–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

45. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res .(2002) 16: 485–90. DOI: 10.1519 / 00124278-200211000-00001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr . (1997) 7: 330–46.

PubMed Аннотация | Google Scholar

47. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Добавки креатина улучшают анаэробные характеристики элитных юных пловцов в ластах. Acta Physiol Hung . (2009) 96: 325–36. DOI: 10.1556 / APhysiol.96.2009.3.6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж. И др. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness (2007) 47: 58–64.

PubMed Аннотация | Google Scholar

49. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж. И др.Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exer. (1998) 30: 73–82.

PubMed Аннотация | Google Scholar

50. Стоун М.Х., Санборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr . (1999) 9: 146–65.

PubMed Аннотация | Google Scholar

51.Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Med Sci Sports Exer. (2001) 33: 1667–73. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab .(2006) 16: 430–46. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Аппл Physiol Nutr Metab . (2007) 32: 1052–7. DOI: 10.1139 / h07-072

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С., Занетти В., Бенатти Ф, Рошель Х и др.Добавка моногидрата креатина для увеличения силы мышц нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:32. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-32

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Nutrition (2007) 23: 647–56.DOI: 10.1016 / j.nut.2007.06.015.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Дж сила Конд Рез. (2009) 23: 2673–82. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b3e0de

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al.Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc . (1997) 97: 765–70. DOI: 10.1016 / s0002-8223 (97) 00189-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Волек Дж. С., Маццетти С. А., Фаркуар В. Б., Барнс Б. Р., Гомес А. Л., Кремер В. Дж.. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci Sports Exer. (2001) 33: 1101–8. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. (2004) 91: 628–37. DOI: 10.1007 / s00421-003-1031-z.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . (2007) 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2000) 3: 497–502. DOI: 10.1097 / 00075197-200011000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты (2011) 40: 1349–62. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2010) 7: 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Деврис М.К., Филлипс С.М. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med Sci Sports Exer. (2014) 46: 1194–203. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000220

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. (2001) 84: 533–9. DOI: 10.1007 / s004210000370

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A.Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Старение Neuropsychol Cogn . (2007) 14: 517–28. DOI: 10.1080 / 13825580600788100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. (2013) 113: 987–96.DOI: 10.1007 / s00421-012-2514-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Кейтон С., Каллен Р. В., Мемкен Дж. А., Раттер Р. Использование добавок и эргогенных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола. Медико-спортивные упражнения . (2002) 34: S193. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-01087

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Хоффман Дж. Р., Файгенбаум А. Д., Ратамесс Н. А., Росс Р., Кан Дж., Тененбаум Г. Пищевые добавки и использование анаболических стероидов у подростков. Med Sci Sports Exer. (2008) 40: 15–24. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31815a5181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Петрочи А., Нотон Д.П. Профиль возраста, пола и статуса успешных спортсменов в Великобритании, принимающих пищевые добавки: уроки на будущее. J Int Soc Sports Nutr . (2008) 5: 2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2012) 22: 165–74. DOI: 10.1123 / ijsnem.22.3.165

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Эванс М.В. Младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Первичная профилактика. (2012) 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Kerksick CM, Fox E. Потребности в спортивном питании для спортсменов-детей и подростков . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press (2016).

Google Scholar

79. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . (2018) 52: 439–55. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 103–23. DOI: 10.1007 / s40279-015-0387-7.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. МакГайн Т.А., Салливан Дж.С., Бернхардт Д.А.Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. WMJ (2002) 101: 25–30.

PubMed Аннотация | Google Scholar

83. Браун Х., Келер К., Гейер Х., Кляйнер Дж., Местер Дж., Шанцер В. Использование пищевых добавок элитными молодыми немецкими спортсменами. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) 19: 97–109. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.97

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. Mohebbi H, Rahnama N, Moghadassi M, Ranjbar K.Влияние добавок креатина на спринт и показатели навыков молодых футболистов. Middle-East J Sci Res . (2012) 12: 397–401.

Google Scholar

86. Янез-Сильва А., Баззачера С.Ф., Пикарро IDC, Януарио РСБ, Феррейра ЛХБ, Маканалти С.Р. и др. Влияние низких доз краткосрочного приема креатина на мышечную мощность у элитных юношеских футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14: 5. DOI: 10.1186 / s12970-017-0162-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

87.Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг RFGJ, Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г. и др. Влияние длительного приема креатина на элитные результаты плавания после острой креатиновой нагрузки. J Sports Sci. (1999) 17: 853–9. DOI: 10.1080 / 026404199365416.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res. (2001) 15: 524–8.DOI: 10.1519 / 00124278-200111000-00021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Merege-Filho CA, Otaduy MC, de Sa-Pinto AL, de Oliveira MO, de Souza Goncalves L, Hayashi AP, et al. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? доказательство принципа исследования. Аппл Physiol Nutr Metab . (2017) 42: 128–34. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W., Veiga RR и др. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПЦР на добавку креатина. J Appl Physiol. (2017) 123: 407–14. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00248.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Braissant O, Henry H, Beard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты (2011) 40: 1315–24. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Sykut-Cegielska J, Gradowska W, Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol . (2004) 514: 875–82.

Google Scholar

93. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Семин Нейрол .(2014) 34: 350–6. DOI: 10,1055 / с-0034-1386772.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

94. Баттини Р., Алессандри М.Г., Леуцци В., Моро Ф., Тозетти М., Бьянки М.С. и др. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни. J Pediatr. (2006) 1486: 828–30. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2006.01.043

CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC, Mercimek-Mahmutoglu S, Marquart I, et al.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Мол Генет Метаб . (2014) 111: 16–25. DOI: 10.1016 / j.ymgme.2013.10.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология (2004) 62: 1771–7.DOI: 10.1212 / 01.WNL.0000125178.18862.9D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

97. Луи М., Лебак Дж., Поортманс Дж. Р., Белпэр-Детиоу М.С., Девогелар Дж. П., Ван Хек П. и др. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв (2003) 27: 604–10. DOI: 10.1002 / mus.10355

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, Leshner R, Florence J, Mayhew J, et al.CINRG рандомизированное контролируемое исследование креатина и глутамина при мышечной дистрофии Дюшенна. Энн Нейрол . (2005) 58: 151–5. DOI: 10.1002 / ana.20523

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

99. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка (2014) 23: 1500–11.DOI: 10.1177 / 0961203314546017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101. Ранби К.В., Эйкен Л.С., Маккиннон Д.П., Эллиот Д.Л., Мо Е.Л., Макгиннис В. и др. Посреднический анализ вмешательства ATHENA для спортсменок: предотвращение употребления психоактивных веществ и нездорового поведения для похудания. J Pediatr Psychol. (2009) 34: 1069–83. DOI: 10.1093 / jpepsy / jsp025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Креатиновых добавок: эффективный креатиновый порошок и капсулы

Показаны все 3 результата

Креатиновые добавки, которые позволят вам выйти за пределы возможностей

Что такое креатиновый порошок? Креатин — это химическое соединение, обычно образующееся в процессе метаболизма белков, которое обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц.Проще говоря, креатиновые добавки доставляют мышцам необходимую энергию, чтобы помочь вам лучше выполнять все физические тренировки.

Креатин — одна из лучших добавок для поднятия вашей производительности на новый уровень. Есть много причин, по которым креатиновые добавки так распространены среди спортсменов во всем мире с их множеством преимуществ для любого, от профессионального бодибилдера до новичка, пытающегося улучшить общее состояние здоровья.

Чтобы сделать покупки в нашем ассортименте добавок креатина, ознакомьтесь с нашими продуктами выше.Кроме того, на наших страницах «Ресурсы для наращивания мышц» и «Часто задаваемые вопросы о добавках для тренировок» содержится вся необходимая информация о наших продуктах. Если у вас есть конкретные вопросы о наших добавках для наращивания мышечной массы или вы хотите узнать больше, позвоните нам по телефону 866-276-7877 или воспользуйтесь нашей онлайн-формой для связи.

Преимущества креатиновых добавок

К преимуществам приема добавок креатина относятся:

• Больше мышц — Креатиновые добавки позволяют пользователям стать сильнее и больше за более короткое время!
• Faster Recovery — Восстановление никогда не было быстрее и проще, чем с помощью креатиновых добавок.
• Повышенная производительность — Исследования показали, что при регулярном использовании пользователи могут бегать быстрее, больше поднимать тяжести и улучшать общее состояние здоровья.
• Сила мозга — Исследования показали, что креатиновые добавки повышают умственную концентрацию и кратковременную память.

Хотите воспользоваться любым из этих впечатляющих преимуществ? Покупайте наши различные добавки с креатином Genetidyne в Интернете, чтобы найти то, что лучше всего для вас.

Почему выбирают добавки с генетидином креатина?

Здесь, в Genetidyne, мы предлагаем различные высококачественные добавки для бодибилдинга, включая большой выбор креатиновых добавок, таких как:

• Креатин — Стандартный порошок креатина, который, как было доказано, ускоряет восстановление мышц, увеличивает их размер и силу, а также помогает восстанавливать АТФ.
• Genetidyne Creacine Capsules — Креатиновая добавка в форме капсул, которая обеспечивает улучшенное всасывание за счет энтеросолюбильного покрытия капсулы. Это позволяет креатину защищаться от желудочного сока и медленно перевариваться. Как будто этого было недостаточно, эта креатиновая добавка усилена включением BCAA L-лейцина.
• Ultra Creatine — Эта добавка Creapure является креатиновой добавкой высочайшего качества, которую может предложить Genetidyne. На сегодняшний день это один из самых чистых порошков моногидрата креатина на рынке.

Genetidyne использует только порошки креатина самого высокого качества, представленные на рынке, для создания наших замечательных продуктов, которые нравятся нашим клиентам!

Узнайте больше о генетидине и наших креатиновых добавках

Чтобы узнать, как наши креатиновые добавки могут улучшить ваши тренировки, вы можете купить всю нашу коллекцию креатиновых добавок в нашем интернет-магазине. Чтобы узнать больше, мы предоставили обширные ресурсы и страницы часто задаваемых вопросов. Мы также всегда рады ответить на любые вопросы, комментарии или проблемы — свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших лучших добавках для наращивания мышц!

.