Кубковые приседания с гантелей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Опубликовано 28.10.2017 в 21:49

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

1. Польза и недостатки приседаний с гирей
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения кубковых приседаний
4. Гоблет приседания с гантелью
5. Приседания с двумя гирями
6. Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
7. Гоблет приседания в видео формате
8. Заключение

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

• Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
• Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
• Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
• Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
• Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

• Квадрицепсы.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедра и икроножные мышцы (в малой степени).
• Бицепсы и дельтовидные (статическое напряжение).
• Мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
2. Ноги поставить шире плеч.
3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Содержание

• 1 Что это такое
• 2 Какие мышцы работают в гоблет-приседе
• 3 Когда применяется
• 4 Тренировки начинающих бодибилдеров
• 5 Домашние тренировки
• 6 Женский фитнес и бодибилдинг
• 7 Техника выполнения
  • 7.1 Классический вариант
  • 7.2 Вариант в «сумо»
• 8 Технические ошибки

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Приседания Гоблет для девушек

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания для ягодичных

Watch this video on YouTube

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

• Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
• Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
• Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
• Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
• Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать движение:

1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для развития силы нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

• становая тяга
• выпады
• традиционные фронтальные приседания

В качестве альтернативы, смешайте тренировку всего тела с добавлением кубкового приседания. Для комплексной тренировки добавьте:

• становая тяга
• тяга
• жим от груди
• планка

Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

Колени уходят внутрь (или наружу)

Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

Существует несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или другие мышцы.

Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

Лучшие эспандеры

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью стопы

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите движение кубкового приседания. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.

Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Почему кубковый присед — лучший присед для юных спортсменов

перейти к содержанию

Кубковый присед — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальная вариация приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; тем не менее, его можно использовать для наращивания силы для всех.

1. Кубок для приседаний
2. Ошибки при выполнении кубковых приседаний
3. Преимущества кубковых приседаний
4. Боковые приседания Работающие мышцы
5. Варианты и варианты кубковых приседаний
6. Кубковые приседания

Форма для приседаний с кубком

Прелесть приседаний в том, что их невероятно легко выполнять даже новичкам и молодым спортсменам. Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на ширине бедер и плеч. Держите гантель или гирю вертикально, положив руки под верхнюю часть груза. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался груди и живота.

Шаг 2: Держите корпус напряженным, спину ровной и гантель или гирю в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся коленей.

Шаг 3: Упритесь пятками в пол, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки в приседаниях с кубком

GS довольно защищен от ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы выполнить движение в идеальной форме.

Ошибка 1: ваш торс наклонен вперед

Майк Бойл, известный тренер по силовой подготовке и соучредитель Майка Бойла по силовой и физической подготовке, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это свидетельствует о том, что ваши лодыжки слишком туго или ваше ядро ​​​​недостаточно сильное. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, вы поймете, если нижняя часть гантели отрывается от живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и держите гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите под пятки 5- или 10-фунтовую пластину, чтобы преодолеть любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала. Кроме того, сделайте тренировку подвижности голеностопного сустава своим приоритетом.

Ошибка 2: Колени подгибаются внутрь

Одна из худших ошибок, которые вы можете совершить во время приседания, это позволить коленям подвернуться внутрь. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот недостаток техники подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это в динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь после прыжка, когда вы более подвержены травмам.

Исправление: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Натяжение ленты задействует ваши ягодицы и учит выталкивать колени наружу, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества кубкового приседания

GS развивает силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Тем не менее, у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями на спине и фронтальными приседаниями.

Учит правильному приседанию

Goblet Squat — идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать. Кто-то, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он может удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти касаются коленей. Если нет, исправить относительно легко, как описано выше.

«Круто в этом . . . иногда это почти сразу очищает вещи. Это почти волшебство», — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не умели хорошо приседать, и сказали: «Хорошо, давайте просто приседать в кубке», и 90% этих детей сразу поправились».

Это легко для вашей спины

Если приседания со штангой на спине доставляют дискомфорт или причиняют боль спине, то кубковые приседания — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет принять более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. На самом деле, их также можно считать упражнением для кора с отягощением, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны быть задействованы для правильного выполнения упражнения.

Его можно нагружать тяжело

Многие спортсмены и тренеры совершают ошибку, относя кубочные приседания к упражнениям для начинающих и выполняя их только с легким весом. Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете работать с тяжелыми весами. В конечном итоге вы будете ограничены весом гантелей в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь увеличивать вес и бросать себе вызов. Даже сильные спортсмены, которые регулярно приседают со штангой на спине с весом в сотни фунтов, могут извлечь пользу из тяжелых кубковых приседаний.

Работающие мышцы

Приседания Кубка способствуют вовлечению мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движителями являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Кубковые приседания Альтернативы и вариации

Кубковые приседания с гирями

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Держание гири похоже на гантель, но оно не обеспечивает такой же обратной связи, как две точки контакта. Тем не менее, это очень эффективное упражнение.

Приседания и сгибания рук

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Выполнение сгибания рук в нижней точке каждого повторения представляет собой сложную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению, защищая ваш позвоночник.

Кубок Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Раздельные приседания с поднятыми задними ногами развивают силу одной ноги и являются эффективным упражнением, чтобы продолжать тренировать себя, если в вашем тренажерном зале нет тяжелых гантелей.

Кубок для тренировок

Кубок для тренировок

1) Приседания кубкетов-4 × 10

Superset Superset

1a) Приседания кубок-4 × 8

1B). ) Гоблет-присед – 5×5

2A) Тяга в перевернутом положении – 4×8

2B) Жим над головой с полустоя на коленях – 4×8 каждой рукой

3A) РДЛ на одной ноге – 3×8 каждой ногой

3B) Боковые подъемы – 3×15

4) Жим Паллофа – 4×10 на каждую сторону

 

СВЯЗАННЫЕ:

• Как освоить фронтальный присед за 5 минут
• Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью этой тренировки приседаний
• Как исправить малоизвестную ошибку приседаний

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кубковый присед — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальная вариация приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; тем не менее, его можно использовать для наращивания силы для всех.

1. Кубок для приседаний
2. Ошибки при выполнении кубковых приседаний
3. Преимущества кубковых приседаний
4. Боковые приседания Проработанные мышцы
5. Варианты и варианты кубковых приседаний
6. Кубковые приседания

Форма для приседаний с кубком

Прелесть приседаний в том, что их невероятно легко выполнять даже новичкам и молодым спортсменам. Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Держите гантель или гирю вертикально, положив руки под верхнюю часть груза. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался груди и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной и гантель или гирю в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся коленей.

Шаг 3: Упритесь пятками в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки в приседаниях с кубком

GS довольно защищен от ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы выполнить движение в идеальной форме.

Ошибка 1: ваш торс наклонен вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Майка Бойла по силовой и физической подготовке, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это свидетельствует о том, что ваши лодыжки слишком туго или ваше ядро ​​​​недостаточно сильное. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, вы поймете, если нижняя часть гантели отрывается от живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и держите гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите под пятки 5- или 10-фунтовую пластину, чтобы преодолеть любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала. Кроме того, сделайте тренировку подвижности голеностопного сустава своим приоритетом.

Ошибка 2: Колени подгибаются внутрь

Одна из худших ошибок, которую вы можете совершить во время приседаний, — это позволить коленям загнуться внутрь. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот недостаток техники подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это в динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь после прыжка, когда вы более подвержены травмам.

Исправление: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Натяжение ленты задействует ваши ягодицы и учит выталкивать колени наружу, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества кубкового приседания

GS развивает силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Тем не менее, у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями на спине и фронтальными приседаниями.

Обучает правильному выполнению приседаний

Кубок приседаний – идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать. Кто-то, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он может удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти касаются коленей. Если нет, исправить относительно легко, как описано выше.

«Круто в этом . . . иногда это почти сразу очищает вещи. Это почти волшебство», — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые плохо приседали, и сказали: «Хорошо, давайте просто приседать в кубке», и 90% этих детей сразу поправились».

Это легко для вашей спины

Если приседания со штангой на спине доставляют дискомфорт или причиняют боль спине, то кубковые приседания — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет принять более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. На самом деле, их также можно считать упражнением для кора с отягощением, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны быть задействованы для правильного выполнения упражнения.

Его можно нагружать тяжело

Многие спортсмены и тренеры совершают ошибку, относя кубочные приседания к упражнениям для начинающих и выполняя их только с легким весом. Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете работать с тяжелыми весами. В конечном итоге вы будете ограничены весом гантелей в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь увеличивать вес и бросать себе вызов. Даже сильные спортсмены, которые регулярно приседают со штангой на спине с весом в сотни фунтов, могут извлечь пользу из тяжелых кубковых приседаний.

Работающие мышцы

Приседания Кубка способствуют вовлечению мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движителями являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Кубковые приседания Альтернативы и вариации

Кубковые приседания с гирями

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Держание гири похоже на гантель, но оно не обеспечивает такой же обратной связи, как две точки контакта. Тем не менее, это очень эффективное упражнение.

Приседания и сгибания рук

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Выполнение сгибания рук в нижней точке каждого повторения представляет собой сложную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению, защищая ваш позвоночник.