ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅): Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, польза

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ: особСнности, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ появлСния кроссфита. Благодаря этому спорту ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вновь Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ использовались Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, Π½ΠΎ сСгодня ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ старых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» Π² сСбя кроссфит ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Польза ΠΈ нСдостатки присСданий с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  2. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  4. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя гирями
  6. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  7. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅
  8. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для кроссфита. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… потрСбуСтся силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ имСя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Но Π² кроссфитС Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ присСданиям. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит отличаСтся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частотой ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ это для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. Но Π½Π° этом польза этого Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий Π½Π΅ заканчиваСтся.

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСданий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ условиям, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ благодаря смСщСнному Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ тяТСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ось Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для удСрТания равновСсия. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.
  • ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствована большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° синтСзС тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запускаСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ снСТный ΠΊΠΎΠΌ – это ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнной массы.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ высокоэффСктивны Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силовой выносливости. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся благодаря спСцификС выполнСния упраТнСния.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ достоинством этих присСданий являСтся большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² присСданиях Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠšΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ достоинством ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростно-силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти способности Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ высокой скорости выполнСния упраТнСния.
  • Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСд часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости Π±Π΅Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π² частности.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ стСпСни).
  • БицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (статичСскоС напряТСниС).
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для спортсмСна, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ гиря массой ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Занимая исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

  1. Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.
  5. Π’Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  8. Π’Π΄ΠΎΡ… слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСдания, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  9. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ торсу. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально согнуты Π² локтях.
  10. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π° Π½Π΅ Π½Π° носок. Π’ΠΎ врСмя присСданий спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  11. Гиря Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ случаС, Ссли Π² распоряТСнии Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ интСрСснСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся отсутствиСм ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСданий ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ присСданиям с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ придСтся Π·Π° диски-утяТСлитСли. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ разборная, Ρ‚ΠΎ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны спортивного снаряда для дСстабилизации Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличиваСтся статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя гирями

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий с гирями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для спортсмСнов высокого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² использовании сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу ΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ соСдинятся вмСстС ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΈ гибкости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спортсмСнам, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стаТа, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Новичкам Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий станСт прСвосходной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, выполняя супСрсСты. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β†’

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСды – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ статичСски. Но Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямой спиной ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» нСдосСды Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями, голСностопными суставами ΠΈ спиной. Π’ фитнСсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ анатомичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅
  • 2 КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдС
  • 3 Когда примСняСтся
  • 4 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²
  • 5 Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • 6 ЖСнский фитнСс ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³
  • 7 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • 7.1 ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚
    • 7.2 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² «сумо»
  • 8 ВСхничСскиС ошибки

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊΒ» . ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ пытаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ распространСны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовом, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’ качСствС отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚:

  • 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ;
  • 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • Π‘Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Π‘Π΅Π½Π΄Π±Π΅Π³;
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяТСсти – Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ пСском

Достоинство упраТнСния – Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ корпус. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки Π² присСдС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для услоТнСния двиТСния – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдС

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – это:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – бицСпсы ΠΈ квадрицСпсы;
  • Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅
  • Π’ качСствС стабилизаторов вСса Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна ΠΈ отягощСния Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚:
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • БицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, брахиалисы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π° счСт напряТСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Когда примСняСтся

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС основного упраТнСния для пауэрлифтСра ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. ВСс отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ получится. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² кроссфитС ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСдания.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, привязанным ΠΊ поясу, Π½ΠΎ это Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния [Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π‘Ρ€ΠΎ]


Watch this video on YouTube

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Если сразу ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Навык удСрТания спины Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ подъСма Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ посрСдством вытяТСния ягодиц Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд ΠΈ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пСрспСктивны. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ошибок, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ просто Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт подъСма ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ получаСтся с Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚- присСдом – это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСсса напряТСнным ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт направлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ носам ΠΈ ΠΈΡ… сгибания, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСду со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ начинаСтся послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн обучаСтся тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 10-12 повторСниях с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² дальнСйшСм Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стСрСотипом.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ удобство. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π·Π°Π». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны, насколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, имСя Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ самодисциплину.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большой объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов.

ЖСнский фитнСс ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонус, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных мСтодичСских схСмах ΠΏΠΎ ТСнскому фитнСсу, Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мСсяцСв, Π° послС этого ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполняСт ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания со  ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Но Π² ТСнском фитнСсС часто объСм ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ достаточно просто тонуса.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ собствСнного вСса. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡ… сущСствСнной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… строится Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ квадрицСпс ΠΏΡ€ΠΈ этом. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд способСн максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ягодицы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ТСнском фитнСсС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния квадрицСпсов. Научного обоснования эта идСя Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько сСтов Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – тяТСлыС упраТнСния Π½Π° ягодицы, квадрицСпс магичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ классичСскоС присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Аналогично ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ – присСдом Π² сумо, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ машинС. Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π° цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π² сочСтании с тягой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ


Watch this video on YouTube

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ВСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. ЭкспСрты ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса 8 ΠΊΠ³, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – 16 ΠΊΠ³. МСньшиС снаряды Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€ Π½Π΅ получится Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС Ρ‚ΡƒΡ‚ – взятиС снаряда Π² стойку. ВыполняСтся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π·Π° счСт сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ  Π·Π° счСт разгибания Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ присогнутых колСнях, вСс располагаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Β»ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ» Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ просто удСрТивался Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя взятия спина напряТСна, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, прСсс подтянут.

ПослС взятия слСдуСт стабилизация. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ТСстко, ΠΈ Π½Π΅ скользила. Бмысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ пСрСнапрягался, ΠΈ Π½Π΅ сТимал вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΎΠ½ отрабатываСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ физичСской возмоТности Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ПослС стабилизации вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Носки стоп разносятся Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. АтлСт сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡŽΡ‚ Ρƒ своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ довольно травмоопасная для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° позиция, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ особой Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ удастся. Π’ Β«Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… вСрованиях» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ присСд с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π² нСдосСд укорСнился ΠΊΠ°ΠΊ «ТСнский». Но Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ просто тСхничСски Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ, квадрицСпс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт этого полоТСния.

НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° присСда – это Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соприкасаСтся с голСнью. Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ»Π΅Π²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π·Π° счСт Π½ΠΈΡ…. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ пСрСдаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ, Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ мСста Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ корпуса, ΠΈΠ»ΠΈ выносам Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бмысл упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС врСмя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π˜Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Goblet Squat / ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚


Watch this video on YouTube

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² «сумо»

Под Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдом Π² сумо понимаСтся Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ написано ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. НСкоторыС люди вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Ρ‹, Π° просто Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ боящиСся сСбС Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту Ρ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² сумо Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости ΠΈ подвиТности Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. АтлСт становится Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² стороны, стопы сильно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ сонаправлСнно ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π° Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньший ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для развития срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит Π·Π° счСт сокращСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Ссли послС выполнСния двиТСния присутствуСт боль Π² суставах, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сумо.

ВСхничСскиС ошибки

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдС – это нСдосСд ΠΈ сваливаниС корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Но Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС:

  1. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, пСрСгруТая связки;
  2. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ, хотя Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅;
  3. Ошибкой являСтся ΠΈ присСданиС с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ стопами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ связки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΈ Ρ‚Π°Π·;
  4. НССстСствСнный, свСрх анатомичСского Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ носков Π² стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°;
  5. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ» ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹;
  6. НС рСкомСндуСтся ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто «экономят» Π½Π° вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ отягощСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… достаточно тяТСлыми, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ присСданий. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях вСроятны ошибки с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сдСлат 30 ΠΈ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, стоит Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ потяТСлСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания для ягодичных


Watch this video on YouTube

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… присСданий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ β€” ΠΊΠ°ΠΊ для увСличСния силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ ΠΈ присСдания со спиной Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π’ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ присСдС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ проходят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, Π° вСс слСдуСт Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’ присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ·.

НСсмотря Π½Π° прСимущСства Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ это напряТСниС, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нагруТая квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными двиТитСлями Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания:

  • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π“ΠΎΠ±Π±Π»-присСдания часто Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ повсСднСвныС дСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поднятиС тяТСлого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из-Π·Π° присущСго присСданиям ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° двиТСния β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сильного корпуса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ β€” Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со спиной. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ЛСгкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со спиной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² качСствС противовСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активация ядра. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс пСрСмСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с нСбольшим вСсом ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π’ΠΎΡ‚ совСт ΠΏΠΎ бСзопасности: ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. ЕдинствСнными вашими ограничСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ доступныС Π²Π°ΠΌ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваша сила ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ с гантСлями, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя корпус напряТСнным, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  4. Если ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пятками. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны рукоятки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус Π² напряТСнии ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Если ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пятками. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  6. НачнитС с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π“Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ нСсколькими способами.

Для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ вмСстС с:

  • становая тяга
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅:

  • становая тяга
  • тяга
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ: Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. .

Π’Π°Ρˆ торс Π½Π΅ остаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы корпуса ΠΈΠ»ΠΈ гибкости Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ гиря ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

КолСни уходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ)

Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ошибка для любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСданий. Когда ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ уходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, , Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Если Ρƒ вас слабыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

БущСствуСт нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НапримСр, использованиС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСра Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слабыС отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эспандСры

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими рСкомСндациями ΠΏΠΎ эспандСрам.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

  1. ВыполняйтС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ всю Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вмСстС с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая пятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
  5. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  6. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, балансу ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ.
  2. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для спины, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств для квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для всСстороннСй силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния этого упраТнСния Π² качСствС дополнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям Π½Π° спинС.

Николь Дэвис β€” ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса ΠΈΠ· Π”Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡ‡ΠΈΠ³Π°Π½. Π•Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ счастливой Тизнью. Когда ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ трСнируСтся с ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ гоняСтся Π·Π° двумя малСнькими Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ подкасты ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСступлСниях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Ρ…Π»Π΅Π± Π½Π° закваскС с нуля. НайдитС Π΅Π΅ Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ фитнСсС, Ρ…ΡΡˆΡ‚Π΅Π³Π΅ #momlife ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ присСд для ΡŽΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальная вариация присСданий для обучСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания силы для всСх.

  1. ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ для присСданий
  2. Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  3. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  5. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  6. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСвСроятно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π¨Π°Π³ 2: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ошибки Π² присСданиях с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

GS довольно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Ошибка 1: ваш торс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Майк Π‘ΠΎΠΉΠ», извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Майка Π‘ΠΎΠΉΠ»Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваш торс наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСданий, это ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вашС ядро ​​​​нСдостаточно сильноС. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° быстрых исправлСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго повторСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, помСститС ΠΏΠΎΠ΄ пятки 5- ΠΈΠ»ΠΈ 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава.

Но это краткосрочныС исправлСния. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ долгосрочный ΠΏΠ»Π°Π½ развития вашСй основной силы. Наши 27 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСнов β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сдСлайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подвиТности голСностопного сустава своим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Ошибка 2: КолСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Одна ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСдания, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ колСням ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ВСхничСски Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Ρ‹ΠΌ коллапсом, этот нСдостаток Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ риску ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π² динамичСских двиТСниях Π² вашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НатяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ задСйствуСт ваши ягодицы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания

GS Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вСрсии присСданий. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями Π½Π° спинС ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ

Goblet Squat β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ учится ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдаСт, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Β«ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π² этом . . . ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠΉΠ». Β«ΠœΡ‹ взяли Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ сказали: Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅Β», ΠΈ 90% этих Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сразу ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вашСй спины

Если присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ боль спинС, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ПолоТСниС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Π° с отягощСниСм, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло

МногиС спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, относя ΠΊΡƒΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΊ упраТнСниям для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ выполняя ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π”Π°, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с вСсом Π² сотни Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· тяТСлых ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТитСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с гирями

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ обСспСчиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт силы двиТСнию, защищая ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с приподнятыми Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с поднятыми Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ссли Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²-4 Γ— 10

Superset Superset

1a) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ-4 Γ— 8

1B). ) Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСд – 5Γ—5

2A) Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 4Γ—8

2B) Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с полустоя Π½Π° колСнях – 4Γ—8 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

3A) Π Π”Π› Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – 3Γ—8 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

3B) Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ – 3Γ—15

4) Π–ΠΈΠΌ ΠŸΠ°Π»Π»ΠΎΡ„Π° – 4Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Β 

БВЯЗАННЫЕ:

  • Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • УкрСпляйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий
  • Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ присСданий
ПодСлись этой историСй!

Π‘ΠΠœΠ«Π• ΠŸΠžΠŸΠ£Π›Π―Π ΠΠ«Π•

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальная вариация присСданий для обучСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания силы для всСх.

  1. ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ для присСданий
  2. Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  3. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  5. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий
  6. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° для присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСвСроятно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π¨Π°Π³ 2: УдСрТивая корпус напряТСнным, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3: Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ошибки Π² присСданиях с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

GS довольно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Ошибка 1: ваш торс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Майк Π‘ΠΎΠΉΠ», извСстный силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Майка Π‘ΠΎΠΉΠ»Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваш торс наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСданий, это ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вашС ядро ​​​​нСдостаточно сильноС. Если Π²Ρ‹ слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ссли ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° быстрых исправлСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС корпус ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго повторСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, помСститС ΠΏΠΎΠ΄ пятки 5- ΠΈΠ»ΠΈ 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава.

Но это краткосрочныС исправлСния. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ долгосрочный ΠΏΠ»Π°Π½ развития вашСй основной силы. Наши 27 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спортсмСнов β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сдСлайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подвиТности голСностопного сустава своим ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Ошибка 2: КолСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Одна ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя присСданий, β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ колСням Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ВСхничСски Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Ρ‹ΠΌ коллапсом, этот нСдостаток Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ риску ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π² динамичСских двиТСниях Π² вашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. НатяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ задСйствуСт ваши ягодицы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания

GS Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вСрсии присСданий. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями Π½Π° спинС ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий

ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ присСданий – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ учится ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдаСт, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Β«ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π² этом . . . ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΠΉΠ». Β«ΠœΡ‹ взяли Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ присСдали, ΠΈ сказали: Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅Β», ΠΈ 90% этих Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ сразу ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вашСй спины

Если присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ боль спинС, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ПолоТСниС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠΎΡ€Π° с отягощСниСм, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло

МногиС спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, относя ΠΊΡƒΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΊ упраТнСниям для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ выполняя ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π”Π°, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с вСсом Π² сотни Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· тяТСлых ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТитСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с гирями

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ обСспСчиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния прСдставляСт собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт силы двиТСнию, защищая ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Β