Бодибилдинг после 40 лет для мужчин: Nothing found for Bodibilding Posle 40 Let %23___40

Не Навреди | Бодибилдинг После 40 Лет

Как составить комплекс упражнений после 40

В первой части статьи я рассказал о том, как при посещении тренажерного зала в зрелом возрасте предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником. А в этой части я поведаю, как уберечь себя от травм суставов, избежать проблем с давлением и немного порассуждаю на такую щекотливую тему, как гормональный фон после 40 лет. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг  и суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений, способных существенно снизить нагрузку на суставы на фоне занятий бодибилдингом для взрослых:

• Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
• Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
• Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

Бодибилдинг и гипертония

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания.

Проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Поэтому, человеку, пришедшему в зал в зрелом возрасте свой комплекс упражнений нужно выстраивать с учетом этого заболевания.  Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть. Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

Упражнения для груди после 40

Жим штанги, жим гантелей, разведения на блоках вниз головой

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютного большинства, тренирующихся в тренажерном зале, отстает верх груди, но никак не низ.

Жим штанги вниз головой

Я рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

Экстензия (разгибание туловища)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

Подъемы корпуса на римском стуле

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью.  А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Прямой и обратный борцовский мост

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

Борцовский мост

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Жим ногами в вертикальном тренажере

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них.

Жим ногами в вертикальном тренажере

Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

Бодибилдинг и гормоны

Гормональная терапия. А стоит ли?

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю. В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать.

Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь.

И вот почему:

• ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
• НЕДОСТАТОК ЗНАНИЙ. Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
• ДОРОГА В ОДИН КОНЕЦ. Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть.

Послесловие

Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодибилдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Бодибилдинг после 40 – возможно ли это? Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

Если рассматривать тренировки, направленные на развитие мышечной массы в возрасте после сорока лет, то спортсмены этого серьезного для культуризма возраста сталкиваются с рядом проблем. Можно ли стать культуристом после сорока лет и что нужно иметь в виду для того, чтобы сделать тренировки максимально эффективными?

Содержание

1. Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?
2. Как стать культуристом, если тебе за 40
3. Известные бодибилдеры в возрасте за сорок
4. Расти Джефферс
5. Серж Нюбре
6. Спенсер Черчилль

Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?

Уже не первый раз речь пойдет об изменениях в организме человека, которые можно считать естественным и неизбежным процессом. В первую очередь, это снижение тестостерона. У большинства мужчин к сорока годам выработка собственного гормона снижается примерно на 35%. И в случае обладателя высокого уровня мужского гормона это снижение будет являться не критичным, а вот если у спортсмена изначально уровень синтеза был низким – его снижение окажется ощутимым, причем не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.

Низкий уровень тестостерона лишает спортсмена гипертрофии, а бывает – влияет и на снижение мышечной массы, а жировая ткань в этом случае может расти. Обусловлено это нарушением гормонального фона и смещением его в сторону женских гормонов.

К сорока годам появляются различные недуги, заболевания переходят в хроническую форму. Также за годы мужчина приобретает всевозможные травмы, которые с возрастом ощущаются сильнее. В случае, если человек вовсе не занимался спортом на протяжении жизни, организм такого атлета будет совершенно не приспособлен к серьезной нагрузке, но в силу возраста укрепление организма тоже непростая задача.

С возрастом появляется много противопоказаний и запретов, связанных с физической нагрузкой. Естественно, что речь идет о многих, но не всех мужчинах. Некоторые счастливчики могут похвастаться превосходной физической формой и в пятьдесят, правда, таких меньшинство.

Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.

Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.

Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.

Естественно, употребление стероидов – очень опасная затея и их прием должен проходить под наблюдением врача и в тех случаях, когда есть назначение. В других же случаях употребление фармакологических препаратов на основе синтетического тестостерона противопоказано.

Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:

• Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
• Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
• Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
• Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.

Подробнее о питании для набора массы и тренировках направленных на увеличение мышечной массы.

Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.

Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.

Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

На самом деле, культуристов за сорок и намного старше немало. Естественно, все они не смогут пройти допинг контроль, но это им не нужно, так как большая часть таких спортсменов, во-первых, является любителями, а не профессионалами, во-вторых, большинство стали участниками ранее популярной программы использования заместительной гормональной терапии. Есть такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер, а также Сталлоне, который, хоть и не является бодибилдером, имеет внушительную мускулатуру в возрасте далеко за сорок.

Расти Джефферс

Это профессиональный культурист, который участвовал в соревнованиях даже в пятьдесят. Начал заниматься этот бодибилдер еще в двенадцать лет. В юношестве он стал победителем чемпионата Аризоны. После окончания карьеры Джефферс стал инструктором по фитнесу, но при этом сам заниматься не бросил.

Серж Нюбре

Всемирно известный культурист не бросил спорт даже в свои семьдесят лет. Спортсмен с прозвищем «Черная пантера» за свою весьма длинную жизнь и карьеру стал не только бодибилдером, но еще актером и писателем.

Спенсер Черчилль

Стал известным культуристом еще в сороковых. Этот атлет пребывал в превосходной форме не только в возрасте сорока лет, но и на пенсии способен дать фору молодым спортсменам. Помимо бодибилдинга Спенсер был популярным рестлером.

А также читайте:
Как поднять тестостерон мужчине после 40 натуральными способами?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40?

Как накачать мышцы после 40? Поймите все

В 40 лет оглядываться на свои юношеские годы может быть пугающе. Это приводит к негативным мыслям о вашей нынешней реальности, и прийти в форму становится труднее, чем когда-либо. Вы спрашиваете себя: «Возможно ли мне вернуться к прежнему телу и вернуться в форму? нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Даже если вы переживаете физиологические изменения, вы все равно можете достичь наилучшей формы в своей жизни. Ниже мы обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы получить немного более мускулистое и рельефное телосложение.

Конечно, мы знаем, что тренировки после 40 не имеют абсолютно ничего общего с тренировками в 20. Если вы не тренируетесь в течение длительного времени, эта статья больше для тех, кто хочет начать тренироваться в 40 лет.

С возрастом , тело истощается естественными гормонами и тестостерона У мужчин они вырабатывают все меньше и меньше по мере взросления. Например, как показано на диаграмме ниже, для мужчины от 18 до 30 лет самое подходящее время для набора мышечной массы. С 40 до 45 лет у них падает уровень гормонов. Это не означает, что невозможно набрать мышечную массу.

Для женщин будет то же самое.

То же самое относится и к восстановлению. Если в 20 у вас не было проблем с восстановлением после промаха или вечеринки, то в 40 это уже не та история. Наш метаболизм замедляется, и нам труднее набирать мышечную массу, а также терять жир или просто хорошо восстанавливаться. Это также не невозможно, если вы делаете это правильно.

Опять же, если вы долгое время тренируетесь с отягощениями, скорее всего, вы не будете беспокоиться о дальнейшем прогрессе. И я призываю вас продолжать.

Тренировки и советы по наращиванию мышечной массы по телефону 40

Поэтому во время тренировок необходимо соблюдать некоторые изменения и меры предосторожности.

Наше тело будет более восприимчиво к травмам особенно когда вы только начинаете. Чтобы исправить это, всегда разогревайтесь не менее 15 минут перед поднятием тяжестей. Это можно сделать с помощью кардиотренажера или специальной разминки. Это повысит температуру тела и улучшит приток крови к предстоящей тренировке. И да, если в 20 лет вы чувствовали себя скалой и забыли о разминках, то после 40 о них стоит помнить.

Мы перевозим разные грузы. Диапазон повторений должен быть от умеренного до высокого, от 8 до 12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и от 12 до 20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Слишком большой вес может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и связки. Начните с умеренного веса в диапазоне повторений. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для дальнейшего роста. Работайте легче, но играйте с такими техниками, как, например, время под напряжением.

Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело способно выполнять гораздо больше силовых тренировок, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к риску травм связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск. Поэтому рекомендуется для людей, начинающих наращивать мышечную массу в возрасте 40 лет, а также для тех, кто возвращается к тренировкам с отягощениями после перерыва, независимо от возраста.

А казнь?

В 20, 40 или 60 лет ваши физические упражнения и осанка должны быть идеальными. Ваше тело уже не имеет прежней силы, поэтому использование неправильной позы может легко привести к травме. Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление необходимы. Важно распределять дни тренировок.

Наконец, избегайте всех упражнений, таких как становая тяга и приседания, которые не очень хороши для суставов, но особенно для спины в целом. Я не рекомендую это упражнение, даже если вам 25 лет. Наконец, как 40-летний новичок, если вы только начинаете тренироваться, делайте только 3 тренировки в неделю в течение первого месяца и увеличивайте, добавляя 1 или 2 дополнительных дня, если чувствуете, что можете больше тренироваться с отягощениями.

Если вы давно этим занимаетесь, придерживайтесь привычных тренировок. Понятно, что ощущения от опытного человека к новичку неодинаковы.

Кардиотренировки после 40 лет

Кардиотренировки необходимы всем людям старше 40 лет по нескольким причинам. Когда вы достигаете этого возраста, ваш метаболизм уже не такой быстрый, как раньше. Таким образом, регулярных кардиотренировок будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, самое главное, что ваше сердце находится в середине своей жизни, и оно должно оставаться сильным и здоровым, чтобы позволить вам жить дольше. Так что умеренные сердечно-сосудистые упражнения — хороший способ держать вас в тонусе.

Старайтесь заниматься низкоинтенсивными кардиотренировками не менее 2-3 раз в неделю по 15-30 минут в день. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Вы можете выполнять любой вид бега или HIIT-кардио, так как это может привести к увеличению вашего метаболизма и, следовательно, более эффективно сжигать жир и улучшать здоровье вашего сердца. Однако будьте осторожны с сухожилиями и суставами. Это может привести к дискомфорту в колене после определенного возраста.

Если же вы занимались бегом в молодости (и только если) и хотите вернуться к этому, начните с низкоинтенсивных кардиотренировок в течение первых нескольких недель. После этого бегайте один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Короче говоря, возобновляйте занятия постепенно и всегда имейте обувь, подходящую для бега.

Помните, что вашей движущей силой должна быть долгая и плодотворная жизнь, и без сильного сердца этого добиться невозможно.

Питание после 40 лет

Как упоминалось ранее, когда вам исполняется 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и ваше питание должно быть изменено в связи с этой ситуацией. Действительно, в то время как у мужчин накопление жира будет происходить быстрее на прессе и ладонях, у женщин жир будет располагаться в первую очередь на ягодицах и бедрах. Когда мы моложе, мы можем позволить себе сделать несколько отклонений без особых последствий, но это будет уже не то же самое, когда нам исполнится сорок.

Макросы и калории , которые вы, возможно, потребляли несколько лет назад, больше не будут прежними, и, в частности, вам придется уменьшить количество углеводов в вашем рационе. Не забывайте, что ваш метаболизм замедляется, когда вы становитесь старше. Поэтому сложнее набрать мышечную массу или, наоборот, сложнее сбросить жир, в зависимости от вашей цели.

Если вашей главной целью является максимальное увеличение мышечной массы за счет небольшого избытка калорий, холестерин будет важным фактором для многих людей старше 40 лет. Ваш рацион должен быть богат полезными жирами, а баланс холестерина должен быть безупречным. На самом деле у вас есть два вида жиров: хороший холестерин и плохой холестерин. Чтобы вы были совершенно здоровы, баланс должен быть уравновешен. Однако по мере взросления рекомендуется регулярно сдавать анализы крови для проверки этих уровней. Однако предпочтительнее употреблять хорошие жиры, такие как, например, лосось и авокадо.

Здоровье и спорт после 40 лет

С годами восстановление белкового синтеза в мышцах будет длиться дольше и труднее. Гормоны также влияют на поддержание мышечной массы. Если вы не физически активны, это может иметь еще более негативное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья.

Как правило, тренировки после 40 лет для мужчин и женщин в основном направлены на поддержание формы, а не на наращивание мышечной массы. Тем не менее, можно прогрессировать и иметь стройную фигуру, если сосредоточиться непосредственно на главном: очень хороший отдых для хорошего восстановления, отличное питание для контроля за своим здоровьем. Но, прежде всего, адаптированная и безупречная тренировка с хорошей программой бодибилдинга для улучшения вашего телосложения. Наконец, немного кардио для хорошего функционирования вашего сердца. Просто это займет больше времени, и, как и в молодости, вы не можете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Сначала вам придется пройти через фазу набора массы и еще одну фазу потери жира.

Женщинам не рекомендуется набирать массу вне зависимости от возраста (кроме соревновательной цели). По тому же принципу, чтобы привести свое тело в тонус или сбросить жир, потребуется больше времени. Последний важный момент, для вас, женщин, после менопаузы это будет намного сложнее.

Пищевые добавки для пожилых людей

Вы не будете употреблять одни и те же добавки в 20 и 40 лет. На самом деле, после достижения 40 лет запретите предтренировочные комплексы и гейнеры (которые я не рекомендую и в 20 лет).

Сосредоточьтесь на витаминах и минералах, таких как поливитамины, добавки для поддержки суставов и омега-3 . Примите немного BCAA, это поможет с восстановлением.

Чтобы узнать больше, вы можете прочитать эту статью: Каковы преимущества Омега-3 в бодибилдинге?

Для мужчин вы также можете использовать добавки для естественного повышения уровня гормонов и особенно повышения уровня тестостерона с трибулусом , из аспарагиновой кислоты, из пажитника или ZMA .

Знайте, что вы можете обойтись без пищевых добавок, если ваша диета позволяет удовлетворить ваши потребности.

Мульти женщины + 35 лет

Мульти мужчины + 35 лет

Заключение

Будь то мужчины или женщины, заниматься бодибилдингом после 40 лет и получать результаты, несомненно, будет дольше и по-другому, но также будет зависит от вашей мотивации и настойчивости в сочетании с хорошей диетой и хорошим восстановлением.

Ведите здоровый образ жизни и заботьтесь о своем теле и здоровье, независимо от того, хотите ли вы заниматься бодибилдингом, фитнесом или любой другой физической активностью. Кроме того, силовые тренировки могут придать вам больше уверенности, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Выложись на 1000 % и не сдавайся!

Советы и области для совершенствования

—

Найдите новую мотивацию  :

Что заставляет вас вставать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это, но не просто думайте об этом. Узнайте, что вас мотивирует, и читайте новые статьи каждый день, чтобы улучшить свои знания о силовых тренировках и питании. Это подтвердит вашу цель и подпитает вашу силу воли, постепенно укрепляя вашу уверенность.

—

Реалистичная оценка и постановка целей  :

Оцените, где вы сейчас находитесь, с вашими физическими целями. Дайте себе честную оценку и снова запишите ее, сфотографируйте, если хотите, и поставьте реалистичные и конкретные цели. Детально определите эти цели. Например, вы собираетесь сбросить 20 фунтов за 6 месяцев и набрать 10 фунтов мышц за 12 месяцев. Сфотографируйте себя, если вы только начинаете заниматься.

—

Что вы можете сделать  :

Будьте реалистами, но будьте тверды в планировании тренировок и своих ежедневных и еженедельных обязательств. Вам нужно рано вставать, чтобы пойти в спортзал, прежде чем отправиться в офис? У вас есть время во время обеда на прогулку? Можно ли есть упакованный ланч на работе? Делайте, что можете, с тем, что имеете, но не будьте слишком терпимы или суровы к себе. Будьте организованы!

—

Разработайте надежный и реалистичный план  :

Важно, чтобы ваш план был всеобъемлющим и достижимым. Двухчасовая тренировка ног, вероятно, не так реальна, как вы думали. 45-минутной тренировки (без кардио) более чем достаточно. Утомление и перетренированность обязательно уменьшат ваш мотивация и отказ от ваших целей и, таким образом, может разрушить ваши усилия, предпринятые до сих пор. Выберите подходящую программу, не слишком сложную, но и не слишком легкую. Найдите правильный баланс.

Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины, чтобы следовать этим различным рекомендациям, не стесняйтесь:

ПОПРОСИТЕ О ТРЕНИНГЕ

Другие студенты Команды:

---

Другие статьи для чтения 5:

Как растянуться после тренировки?

Каковы признаки перетренированности?

5 обязательных аксессуаров для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Что такое важность питания в бодибилдинге ?

Выложить на :

Почему все больше и больше бодибилдеров процветают после 40 лет

Большинство спортсменов, за которыми мы наблюдаем, соревнуются в выбранных ими видах спорта, достигая 30-летнего возраста. Конец 20-х – середина 30-х годов считается их «расцветом». Любой игрок или участник соревнований, который все еще выступает на высоком уровне в 40 лет, часто считается чудом.

Похоже, что в последние годы это не относится к бодибилдингу. Многие участники соревнуются на больших сценах уже после 40 лет. Доказательства в поддержку этого можно найти в линейке Arnold Classic 2020 года. Пять из 14 спортсменов, которые будут в Колумбусе 7 марта, старше 40 лет. Самому старшему мужчине, Декстеру Джексону, сейчас 50 лет, и он занял 4-е место на Мистер Олимпия 2019 года.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Декстер «Клинок» Джексон (@mrolympia08)

Так было не всегда. За редким исключением, таким как Альберт Беклз, чемпионы прошлых поколений уходили на пенсию к 40 годам. Арнольд Шварценеггер впервые ушел из соревнований в 1975 году в возрасте 28 лет. было 33 года, и многие эксперты в то время считали, что он слишком стар, чтобы общаться с новым поколением чемпионов. Кстати, тот конкурс он выиграл.

Ли Хейни выиграл свою 8-ю и последнюю Олимпию и ушел в отставку в 31 год. Дориан Йейтс был вынужден уйти в отставку из-за травм на тренировках, но ему было 36, когда он повесил свои плавки. На перспективу, 2019Мистеру Олимпия Брэндону Карри было 36 лет, когда он впервые выиграл титул. Победителю 2018 года Шону Родену было 43 года, когда он победил семикратного чемпиона Фила Хита, которому на тот момент было 38 лет. Так что же позволяет этим нынешним спортсменам так долго торчать и так хорошо себя чувствовать? Вот несколько причин, почему это может быть так.

Достижения в области питания

Чемпионы Золотой эры и даже позже основывали свое питание на собственных знаниях и по большей части создавали свои собственные диеты. Иногда из этого правила были исключения, но по большей части тренеры и диетологи не были заметными. В настоящее время почти у каждого спортсмена есть своего рода тренер или «гуру», который делает их карьеру, зная больше о еде, которую мы едим, и о том, какие макрокомбинации дают наилучшие результаты.

Наряду с этими важными цифрами, в науке было много достижений, и мы знаем больше о том, что мы едим и как мы должны это делать, чем когда-либо прежде. Каждый день появляется все больше исследований о питании, и нам предстоит узнать гораздо больше, чем раньше. Это имеет большое значение для того, чтобы помочь этим спортсменам восстановиться и вырасти или стать стройнее, если день соревнований близок.

Успехи в тренировках

Арнольд Шварценеггер прославился своими тренировками в двойном сплите по мере приближения времени соревнований. Он тренировал каждую группу мышц три раза в неделю в течение шести дней. Это означало, что он тренировался дважды в день, один раз утром и второй раз ближе к вечеру. Он взял выходной только в воскресенье.

Теперь бодибилдеры редко тренируют какую-либо основную группу мышц чаще, чем раз в неделю. Если они это делают, это считается слабым местом, которое нуждается в улучшении, поэтому они уделяют ему больше внимания. Они больше сосредотачиваются на восстановлении и тренировке мышц под разными углами, когда работают в тренажерном зале.

Так же есть разработка машин. В прошлом бодибилдеры использовали гораздо больше упражнений со свободными весами, чем новое поколение, и тренажеров было очень мало. Те, что были доступны, были в лучшем случае очень простыми.
Теперь тренажеры позволяют спортсменам тренировать определенные мышцы под определенными углами. У них также есть фиксированные движения, поэтому нет необходимости в изоляции. В результате улучшается тренировка мышц и снижается вероятность травм. Это означает большую продолжительность жизни и больше возможностей конкурировать на высоком уровне.

Лучшие варианты карьеры

Еще в 1960-х, 70-х и даже 80-х годах у бодибилдеров было ограниченное количество возможностей соревноваться и зарабатывать на жизнь. Если вы не были Мистером Олимпия или высококлассным спортсменом, в конечном итоге вам пришлось бы найти работу, чтобы содержать свою семью. Это означало, что вам придется уделять больше времени карьере, а бодибилдинг уйдет в прошлое.

Благодаря спонсорству, социальным сетям, YouTube и другим возможностям бодибилдеры могут зарабатывать на жизнь тем, что они хотят делать, что по-прежнему является частью спорта. Из-за этого у них больше стимулов участвовать в конкурсах, чтобы их имена оставались актуальными. Хотя от этого выигрывают не все, в бодибилдинге больше шансов преуспеть, чем когда-либо прежде.

Добавки

Не секрет, что некоторые бодибилдеры используют более противоречивую форму «добавок» для развития своего телосложения, но продукты спортивного питания, такие как протеиновые порошки, креатин, напитки перед тренировкой и другие, также прошли долгий путь благодаря достижениям в исследование и разработка продукта. [Примечание редактора: BarBend не одобряет и не поддерживает использование допинга в спорте. Во многих юрисдикциях, федерациях соревнований и странах эти вещества запрещены постановлениями и/или законом.]

Существуют добавки для подготовки спортсменов к тренировкам, улучшения восстановления, сжигания жира, улучшения качества сна и повышения концентрации внимания. Они действительно играют роль в том, почему соревнующиеся бодибилдеры готовятся к этапу, когда им меньше 40 лет.