Как принимать глютамин и креатин: Глютамин и Креатин, как принимать вместе?

Содержание

Глютамин и Креатин, как принимать вместе?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, другими видами спорта, а так же люди увлекающиеся фитнесом, принимают специальное питание для спортсменов. Так же  добавки применяются лицами, не занимающимися спортом —  для повышения тонуса, улучшения самочувствия. Глютамин, Креатин нужны, именно спортсменам, для обретения выносливости, увеличения силы мышц их массы. Многих интересует вопрос —  Глютамин и Креатин, как принимать вместе?

Описание глютамина и его действия

Глютамин – аминокислота необходимая для роста мышечной массы. Это главный  компонент белка. Для организма  людей занимающихся спортом, необходима эта добавка стимулирующая функционирование иммунитета. Аминокислота скапливается в клетках мускулатуры.

Вещество содержится в продуктах – капуста, рыба, говядина, яйца, сахарная свекла, шпинат и молочная продукция.

Преимущества для организма:

  • восстановление иммунитета;
  • ускорение процесса восстановления после тренировок, соревнований;
  • пополнение энергии;
  • подавление диссимиляции;
  • предотвращение утомляемости;
  • сбалансированность уровня глюкозы;
  • стимуляция роста;
  • улучшения параметров тела

Препарат не дает побочных действий, не имеет ограничений по возрасту.

к содержанию ↑

Описание креатина и его действия

Креатин участвует в обменных процессах организма (обмене энергии в нервных, мышечных волокнах). На него возлагается ответственность за снабжение мышц энергией в период активных нагрузок. Принимая добавку, возрастает уровень фосфоркреатина, способствующий скорейшему восстановлению, умножению мышечной выносливости.

Вещество дает:

  1. Увеличение силовых данных.
  2. Умножение массы мышц.
  3. Увеличивает выносливость.
  4. Благотворно влияет на восстановительный процесс после нагрузок.
  5. Улучшает рельеф тела, качество мускулатуры.
  6. Блокирует воспроизводство молочной кислоты.

Он увеличивает активность, влияет на устранение депрессии. Благотворно воздействует на нервную систему. Добавки востребованы всеми спортсменами, но наиболее атлетами — вегетарианцами. Добавки в полной мере дают необходимое вещество организму, так, как они не получают его с пищей. Благодаря чему, при грамотном применении, возможно, сбросить лишние килограммы.

к содержанию ↑

Что происходит если принимать добавки вместе?

Для достижения требуемого эффекта необходим правильный  прием средств. Данные добавки вызывают аналогичный результат. Это умножение мышечной массы и силы, энергетического потенциала. Глютамин  выступает транспортной системой для усвоения креатина, следовательно, способствует повышению эффективности.

к содержанию ↑

Правила совместного приема

Специалисты рекомендуют принимать примерно 10 грамм глютамина за сутки. Эту дозировку разбивают по 5 миллиграмм на  два приема.

Например, прием после нагрузки и на ночь:

  • по окончании тренировки необходим процесс подавления  мышечного роста, гормонов катаболизма;
  • перед тем как лечь спать происходит увеличение воспроизводства ночного гормона роста. В период, когда тренировки отсутствуют его нужно употреблять в обед и на ночь;
  • креатин принимают до тренировки и поле нее по 5 миллиграмм. В свободный день прием утренний и вечерний ;

Совместный прием необходим для полноценного воздействия, так, как глютамин транспортирует креатин, достигается  требуемый эффект.

к содержанию ↑

Противопоказания

Добавки влияют тем или иным образом на организм, в виду чего имеются противопоказания. Средства не имеют полной безопасности  и не могут подходить всем.

Противопоказаны лицам:

  1. Которые не имеют отношения к физическим нагрузкам. У них достаточный уровень этих веществ. Прием средств может вызвать передозировку.
  2. Добавки могут вызвать обострения заболеваний, если есть дисфункция почек, анемия, эмоциональная возбудимость  прием не рекомендован.
  3. Если одновременно употребляются иные биодобавки, то это ведет к расстройству пищеварительной системы, а так же  нервному перевозбуждению, сухости во рту.
  4. При приеме медикаментов не рекомендуется употреблять аминокислоту, иначе не произойдет нужного лечебного эффекта.

Важно! Если принимать БАДы бесконтрольно, то велика вероятность возникновения всевозможных осложнений. Перед их применением необходима консультация специалиста.

к содержанию ↑

Дозировки

Суточная дозировка аминокислот от 10 до 30 гр. Зависит от массы человека, его питания и нагрузок. Есть  несколько схем применения добавок, ввиду разновидности фасовок. Данные вещества находятся в мясных продуктах, но прекрасно усваиваются в форме добавок.

к содержанию ↑

 Как выбрать добавки

Это две самые распространенные добавки. Сегодня можно найти достоверные данные, что оба вещества эффективны и дают доказательный результат. Как выбрать нужное средство,  зависит от требуемого эффекта, совета специалиста, тренера. Их принимают вместе и по отдельности. Это зависит от назначения.

Данное спортивное питание  популярно обеспечивает организм  достаточной энергией, укрепляет иммунную систему, формирует мышечную выносливость. Определять дозировки и схему приема важно под контролем  профессионального тренера.

Совместное применение креатина и глютамина

     Резюме исследования.

     29 студентов университетов, занимающихся легкой атлетикой (17 мужчин и 12 женщин) были случайным образом поделены на 3 группы:

  • Группа, участникам которой во время исследования давали креатина моногидрат (10 человек)
  • Группа, участникам которой давали креатина моногидрат и глютамин (10 человек)
  • Группа, участникам которой давали плацебо (9 человек)

     Участники группы «креатин» получали во время эксперимента 0,3 гр креатина на 1 кг веса тела в день во время первой недели, а в последующие 7 недель – 0,03 гр креатина на 1 кг веса тела.

     Участники группы «креатин + глютамин» получали те же дозы креатина, что в первой группе, плюс 4 гр глютамина ежедневно.

     Участники всех трех исследуемых групп находились в периоде межсезонной подготовки, включавшей силовые и ОФП тренировки. Программа их занятий была одинаковой. Состав (композиция) тела, результаты в прыжках в высоту и заездов на велоэргометре были замерены перед 8-недельным периодом исследования и после него. В итоге вес тела и сухая масса тела в значительно большей степени увеличились у групп «креатин» и «креатин+глютамин» по сравнению с группой «плацебо». Тоже самое произошло и с силовыми показателями.

     Вступление.

     Некоторое время назад пищевые добавки были предложены их производителями для увеличения результативности в спорте. Однако большинство научных исследований не подтверждают способность многих пищевых добавок увеличивать работоспособность. Глютамин и креатин – это, возможно, единственные две добавки, которые обладают существенным эффектом по повышению спортивной результативности.

     Применение глютамина в качестве добавки среди спортсменов стало более популярным в связи с научными доказательствами, что его прием может улучшить ресинтез гликогена и иммунный отклик после выполнения упражнений на выносливость. В большинстве исследований речь шла о приеме 4-5 граммовых доз чистого глютамина. В добавку к этому, было научно доказано, что применение глютамина может влиять на синтез белка в скелетных мышцах.

     Глютамин по-видимому оказывает значительный эффект на катаболизм и синтез протеина у животных. При исследованиях, моделирующих реакцию человеческого организма, были получены схожие результаты.

     МакЛеннан и его коллеги продемонстрировали, что прием глютамина в качестве добавки значительно увеличивает внутриклеточную концентрацию глютамина и синтез протеина у крыс. Кроме этого, они установили, что у крыс глютамин оказывает антипротеолитический эффект в несокращаемом белковом содержимом скелетных мышц (прим. переводчика: «протеолитический» – относящийся к процессу расщепления белков).

     В случае с людьми Ханкард и его коллеги в своем отчете указали, что потребление глютамина также увеличивает синтез протеина. Такое увеличение и предотвращение катаболизма имело место быть в случаях, когда применялась терапия глютамином после стрессовых ситуаций, таких, как хирургические операции.

    Фом Даль и Хауссингер предположили, что глютамин может оказывать подобный антикатаболический эффект в отношении протеина мышц за счет увеличения объема клеток.

    Кэндоу и его коллеги продемонстрировали, что употребление глютамина из расчета 0,9г на 1 кг веса тела в течении 6 недель силовых тренировок в смешанной группе людей, ведущих активный образ жизни (21 мужчина и 19 женщин) не привело к значительному увеличению силы и сухой массы тела по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Кэндоу предположил, что такие результаты получились из-за короткого периода исследования и, возможно, более длительный эксперимент доказал бы эффективность глютамина на спортивную результативность.

Также ученые решили, что возможно в их исследовании были использованы чрезмерно большие дозы глютамина, что нивелировало его эффект. Также у группы были предположения, что тренировки, которые выполняли исследуемые ими люди, были недостаточно интенсивны для объективного изучения эффективности глютамина.

     Также как у глютамина, предполагается, что применение креатина (особенно в купе с программой силовых тренировок) увеличивает сухую массу тела.

     Цигенфусс с коллегами показали, что краткосрочное (меньше 5 дней) применение креатина приводит к 2% увеличению общего запаса воды в теле, 3% увеличению объема внутриклеточной жидкости, и не оказывает влияния на объем жидкости вне клеток. Таким образом, краткосрочный прием креатина вызывает увеличение массы тела как следствие задержки жидкости. При долгосрочном применении предполагается, что креатин приводит к увеличению веса тела и сухой массы тела как следствие усиления синтеза протеина.

     Франко и Пуртманс указывают, что 21 дневный курс креатина привел к значительному увеличению веса тела. Частично это связано с увеличением абсолютного объема воды в теле в целом и внутри клеток в частности. При этом не было обнаружено увеличения относительного объема воды в теле и внутриклеточном пространстве, что привело исследователей к выводу о том, что рост веса тела в результате приема креатина был вызван именно синтезом протеина.

     В итоге, современная научная литература позволяет сделать вывод, что прием креатина, видимо, приводит к значительному росту веса тела и сухой массы при его использовании совместно с программой силовых тренировок. В итоге это ведет к увеличению силы и мощности.

   Результаты различных экспериментов показывают, что долгосрочный прием креатина приводит к:

  • увеличению одноповторного максимума
  • улучшению показателя в прыжках в высоту
  • улучшению показателя в однократных спринтах продолжительностью 6-30 секунд
  • улучшению показателей в серии многократных спринтов.    

    Киркси и его коллеги проверяли эффект 6-недельного приема креатина в купе с межсезонной программой тренировок у легкоатлетов (16 мужчин и 20 женщин). В итоге было установлено увеличение сухой массы тела, улучшение результатов в прыжках в высоту, увеличение пиковой мощности, средней мощности, общего объема выполняемой за тренировку работы и т.п.

    В настоящий момент в ненаучных изданиях рекомендуется использование комбинации креатина и глютамина, как способ увеличения мышечной массы и силы. В подобных источниках часто высказывается предположение, что данные добавки действуют, как увеличивающие объем клеток и усиливающие синтез мышечной массы. Научная литература тоже допускает возможность такого влияния. Однако, нам неизвестны какие-либо исследования, в которых эти гипотезы проверялись бы на спортсменах.

     Таким образом, главной целью нашего эксперимента является исследование влияния комбинированного приема креатина и глютамина на вес тела, сухую массу тела и спортивные показатели у легкоатлетов в период межсезонной подготовки, включающей силовые и ОФП тренировки.

     Методика исследования (помимо моментов, описанных в резюме статьи):

  • Проводился рандомизированный двойной слепой тест
  • Среди испытуемых легкоатлетов были спринтеры, прыгуны и метатели. Все они были соревнующимися спортсменами
  • Все испытуемые обязались не принимать никаких добавок, кроме мультивитаминов и минералов в период начиная за 7 недель до начала эксперимента.
  • Никто из испытуемых не являлся вегетарианцем. Никто не использовал анаболические стероиды
  • Все 3 группы в среднем не имели значительных отличий по весу тела, росту и возрасту (19-20 лет).
  • Женщины примерно одинаково были представлены во всех трех группах
  • Креатин в соответствующих группах во время фазы загрузки (первая неделя) принимался 3 раза в день: между 7 и 10 часами утра, в 15 часов (перед тренировкой) и в 17 часов (сразу после тренировки)
  • Глютамин (всегда) и креатин (в поддерживающей фазе – с 2 по 8 неделю) в соответствующих группах принимались 1 раз в день, в 15 часов.
  • Все добавки и плацебо давались в капсулированной форме, чтобы исключить возможность их непреднамеренного опознания испытуемыми по вкусу
  • Программа тренировок с отягощениями предполагала 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница), 4-5 упражнений за тренировку, выполняемых каждое от 3 до 5 подходов в 3-10 повторениях. За время эксперимента набор упражнений и режим их выполнения менялся. Больше трех недель по одной программе атлеты не тренировались. Использовались почти исключительно тяжелые мультисуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, рывки и т.д.)
  • Все 3 группы тренировались по одной и той же системе
  • Велся учет объема тренировки = общее количество выполненных повторений * используемый в них вес (при анализе в дальнейшем обнаружилось, что существенной разницы в объеме тренировочной нагрузки между группами не было)
  • Испытуемые придерживались схожей диеты, потребляя в среднем 2400-2700 ккал, 320-370гр углеводов, 86-96гр протеина, 83-95 гр жира
  • Определение композиции тела (% жира и сухой массы тела) проводились с помощью взвешивания в воде и измерения толщины кожных складок в 7 точках (с использованием калипера).  

 

     Результаты: вес тела и его композиция

      Изменение общего веса тела за период эксперимента:

  • креатин (+2,4%)
  • креатин + глютамин (+3,1%)
  • плацебо (+0,3%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров калипером):

  • креатин (+3,9%)
  • креатин + глютамин (+4,6%)
  • плацебо (+0,5%)

     Изменение сухой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

  • креатин (+3,7%)
  • креатин + глютамин (+5,1%)
  • плацебо (+0,8%)

     Изменение жировой массы тела (по результатам замеров с взвешиванием под водой):

  • креатин (-5%)
  • креатин + глютамин (-7,8%)
  • плацебо (+2%)

     Результаты: спортивные показатели

     Увеличение результата в прыжке в высоту:

  • креатин (+3,9%)
  • креатин + глютамин (+5,5%)
  • плацебо (+1,8%)

     Изменение максимальной пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

  • креатин (+11%)
  • креатин + глютамин (+11,6%)
  • плацебо (+9,8%)

     Изменение средней пиковой мощности при работе на велоэргометре на протяжении 5 заездов:

  • креатин (+7,8%)
  • креатин + глютамин (+9,4%)
  • плацебо (+6,7%)

 

     Выводы:

     Как видим, применение креатина привело к увеличению веса тела и его сухой составляющей (и даже снижению жировой прослойки!) в значительно большей степени, чем это произошло в группе с плацебо.

     Также зафиксировано положительное (но не такое заметное) влияние креатина на увеличение спортивных показателей. Простая логика подсказывает, что, например, в прыжках в высоту влияние роста силы на результат был просто несколько нивелировано ростом веса тела (т.е. абсолютная сила выросла наверняка значительно, а вот сила относительно веса тела, который является нагрузкой при прыжке, увеличилась уже не так заметно). В этом контексте было бы интересно проведение сравнения показателей в каком-либо упражнении, где общий вес тела не влияет на величину нагрузки (например, в каком-нибудь жиме). Наверняка в этом случае прирост в группах «креатин» и «креатин с глютамином» был бы более заметен относительно группы плацебо.

     Результаты эксперимента также показывают, что дополнение креатина глютамином приводит к еще большему положительному эффекту (хотя получающийся прирост не такой уж грандиозный). При этом сами исследователи указывают, что им, возможно, стоило проводить опты с большей дозировкой глютамина (20-45 гр в день), чтобы получить более выраженную реакцию.

     Результаты эксперимента позволяют сделать вывод, что употребление креатина и глютамина в один и тот же момент (а именно так и делалось в опыте), по-видимому, не приводит к снижению эффекта каждой из добавок в отдельности. А ведь в некоторых статьях в спортивных журналах можно встретить мнение, что совместное одномоментное применение этих добавок нельзя допускать в виду того, что «они будут мешать друг другу». Теперь ясно, что это, скорее всего, ошибочное мнение.

     Нужно заметить, что результаты, полученные при применении креатина и связки креатина с глютамином, наверняка могли быть еще выше, если бы испытуемые стремились, используя возможности этих добавок, увеличить интенсивность или объем своих тренировок (этого, судя по приведенным в статье данным не происходило – все 3 группы отрабатывали одинаковый объем, равный произведению проделанных повторений на используемый в них вес). К сожалению, в статье нет информации о том, доходили ли атлеты в подходах до отказа и т. д.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Л глютамин в бодибилдинге: эффективность и дозировки

     Глютамин в бодибилдинге.

     Л глютамин используется кишечником и иммунной системой для обеспечения оптимального функционирования. 60% аминокислот, циркулирующих в свободной форме в скелетных мышцах – это л глютамин. После интенсивной тренировки уровень глютамина в теле бодибилдера падает почти вдвое.

     Л глютамин играет очень важную роль метаболизме белка, таким образом, это важный питательный элемент для занимающихся бодибилдингом. Глютамин может помочь уменьшить распад мышц, когда другие ткани, которым нужен глютамин, будут получать его из пищи, а не из запасов внутри мышечных клеток.

   Л глютамин поддерживает усвоение питательных элементов, регулирует синтез протеина, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Т.к. в бодибилдинге во время тренировки расходуется много глютамина, иммунная система может его недополучить. Применение добавок с л глютамином поддерживает процесс роста мышц, обеспечивая им все нуждающиеся системы организма.

     Не смотря на то, что в последнее время было опубликовано несколько научных исследований, утверждающих, что дополнительный прием л глютамина не влияет на рост мышц, многие атлеты на основании собственной практики продолжают отстаивать эффективность этой добавки в бодибилдинге.

 

     Л глютамин в порошке.

     Обычно л глютамин выпускается в порошке, т.к. в этом случае его легче дозировать в зависимости от ваших требований, к тому же это обеспечивает его наискорейшее всасывание. Бывает л глютамин и в капсулах, но для закрытия потребности занимающихся бодибилдингом, капсул придется проглотить слишком много.

     При растворении порошок л глютамина ведет себя похоже на креатин - не растворяется изначально полностью, образует взвесь. Когда пьешь, немного поскрипывает на зумах.

     Порошок л глютамина почти безвкусен, поэтому его удобно смешивать с другими добавками вроде протеиновых порошков, предтренировочных комплексов, комплексов для применения во время тренировки и после ее окончания. Таким образом, вы сможете сократить общее количество приемов спортпита за день.

     Некоторые источники не рекомендуют смешивать протеиновый порошок и л глютамин по причине того, что в данном случае снизится скорость всасывания глютамина. Лучше принять протеин через пол часа после л глютамина.

     Есть положительные отзывы о совместном приеме креатина и л глютамина. Обе добавки увеличивают объем клеток мышц за счет задержки там воды, что ведет к росту объемов.

     Для покупки л глютамина в порошке сейчас наиболее дешевыми вариантами будут:

     В целом на рынке представлено большое разнообразие как л глютамина в порошке, так и в иных формах, а также комплексных добавок, содержащих л глютамин в своем составе. Смотреть добавки с л глютамином на iherb.com

 

     Эффективность л глютамина, дозировка и побочные эффекты.

     Общей рекомендацией является прием 5 гр л глютамина до и еще 5 гр после тренировки. Потребление больших разовых доз может вызывать расстройство желудка, однако было доказано, что прием даже 40гр л глютамина в день безопасно.   

     Диабетики и больные раком должны использовать л глютамин с осторожностью, потому что у них процессы с его участием могут проходить ненормальным образом. Как и со всеми добавками, если у вас есть какие-то предрасположенности по здоровью, сначала проконсультируйтесь с доктором.

 

     Истощение запасов глютамина у занимающихся бодибилдингом.

     Запасы глютамина могут уменьшаться из-за стресса, даже из-за обычного холода, и в таком случае может последовать простуда, а ее течение на таком фоне может стать более тяжелым. Пациенты, которым была сделана операция, которые пострадали от ожогов, больные раком или СПИДом – все они имеют крайне истощенные запасы глютамина в теле. В бодибилдинге стресс, которому вы подвергаете тело, тоже уменьшает ваши запасы этой аминокислоты.

     Чем тяжелее вы тренируетесь, тем сильнее увеличиваются уровни молочной кислоты и аммиака, которые плохо отражаются на функционировании мышц. Это приводит к выбросу катаболических гормонов. Даже после тренировки из мышц продолжает высвобождаться глютамин, что приводит к сильному истощению его уровня. Неадекватное поступление л глютамина извне приведет тело в катаболическое состояние с сжиганием мышц и дегидрацией клеток. Наличие достаточного количества л глютамина критически важно в бодибилдинге, потому что он доставляет азот в части тела, которые в нем нуждаются.

 

     Побочные эффекты л глютамина: запоры.

     Как и клетки мышц, клетки кишечника отличаются повышенной способностью всасывать глютамин. Глютамин играет роль в синтезе белка и всасывании ионов и воды клетками кишечника в том числе. Существуют исследования, которые предположили, что л глютамин может использоваться для лечения желудочно-кишечного тракта, включая язву желудка и синдром раздражения кишечника. Люди без заболеваний изредка тоже замечают влияние л глютамина на кишечник. Как правило, это бывают запоры, но иногда встречаются диарея, тошнота или сухость во рту. Эти эффекты в основном проходят по мере того, как тело привыкает к добавке, но если они сильно выражены или имеют свойство усиливаться, то прием л глютамина нужно прекратить и проконсультироваться с медиком.

 

     Побочные эффекты глютамина – головная боль.

     Очень редко, но встречаются жалобы на головную боль при использовании л глютамина. Глютамин в состоянии преодолеть барьер кровь/мозг, это молекула предшественник для нейротрансмиттера GABA, который передает сигналы через нервную систему. В этой связи нет причин, отчего прием л глютамина в разумных дозах может вызвать увеличение риска возникновения головной боли. Хотя они и схожи, но не стоит путать л глютамин с Monosodium Glutamate (MSG), диетическую добавку, которая может вызвать головные боли у некоторых людей.

 

     Дополнительные положительные эффекты приема л глютамина.

     Глютамин помогает при заболеваниях, которые вызывают поражение кишечника. Он может помочь от повреждений, которые вызываются в кишечнике некоторыми противовоспалительными средствами вроде ибупрофена. Л глютамин может защитить мозг от отравления аммиаком. Т.к. он обеспечивает мозг энергией, глютамин поднимает настроение, улучшает производительность мозга и память.

     Некоторые источники отмечают, что регулярный прием л глютамина позволил избавиться от сильной аллергии.

     Л глютамин рассматривается, как незаменимая добавка. В бодибилдинге он обеспечивает усвоение пищевых компонентов, регулирует синтез белка, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Все это жизненно важно для тех, кто занимается бодибилдингом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

комбинация для быстрого роста мышц

     Бета аланин.

     Бета аланин – это одна из главных добавок в бодибилдинге, когда речь идет об увеличении концентрации карнозина в мышцах, уменьшении усталости при выполнении упражнений, и увеличении общего объема работы, проделанной мышцами за тренировку.

     Если говорить о применении в качестве добавки самого карнозина, его точное влияние на здоровье пока не совсем ясно. При этом карнозин кажется весьма многообещающим ингредиентом антиоксидантом со свойствами препятствования старению.

     Способность преодолеть жжение в мышцах в подходе зависит от высокой концентрации карнозина в мышцах. Но как же подстегнуть этот показатель? Здесь может помочь бета аланин. Без приема высококачественной добавки с бета-аланином у вас не получится тренироваться по-настоящему за гранью вашего обычного отказа. На самом деле, нет других способов увеличения уровня карнозина. Тут не помогут ни тренировки, ни диета. Только прием бета аланина в виде добавки может решить этот вопрос.

     Одним из многообещающих эффектов бета аланина является его возможность увеличить кол-во подходов, выполняемых за тренировку. Например, исследователи изучали эффект 4-х и 10-и недельного курса приема бета аланина на велогонщиков. В конце недели употребления добавки уровень карнозина в мышцах значительно поднялся, что сопровождалось серьезной 13% прибавкой в объеме работы, который велосипедисты были в состоянии выполнить. Последующие 6 недель приема бета аланина привели к дальнейшему, 20% росту уровня карнозина в мыщцах, сопровождаемой увеличением объема выполняемой работы на 6,2% по сравнению с периодом до приема добавки. Эти результаты ясно указывают на позитивное влияние применения бета аланина на увеличение производительности во время высокоинтенсивных тренировок.

     Еще одно исследование показало, что прием бета аланина, хоть и не увеличивает силу на максимум, но позволяет на 20% нарастить объем силовых тренировок у атлетов со стажем.

    Креатин задает жару на пару со своим соратником бета аланином!

     Исследования указывают на то, что прием 3-5 гр креатина достаточен. В некоторых научных работах выяснена достаточность даже меньших дозировок (в зависимости от того, сколько креатина поступило с обычной пищей). И хотя точную оптимальную дозировку еще предстоит выяснить, уже сейчас ясно, что дозы выше указанных не дадут дополнительных прибавок. Избыточно принятый креатин просто выйдет с мочой. Никому не нравится оставлять свои деньги в унитазе, так ведь? Так что невысокие дозировки креатина – это то, что нужно.

     Во время курса креатина он дает наибольший эффект у лиц с изначально низким уровнем запасов этого вещества в организме. Когда проверяли эффективность приема креатина в виде добавки у вегетарианцев, прирост силы был огромным, т.к. с пищей они получали очень мало этого вещества (ведь больше всего креатина содержится в говядине, а также тунце, треске, лососе, сельди и свинине). Обычно с пищей мы получаем 1-2 гр креатина в день, ну а в случае с вегетарианцами ясно, что это количество меньше.

     Креатин приводит к гипертрофии мышц.

     Было выяснено, что краткосрочный прием креатина увеличивает сухую мышечную массу у атлетов силовиков. Кроме этого, у креатина есть еще множество плюсов для здоровья. Он признан добавкой, применение которой помогает пациентам с нейродегенеративными заболеваниями и дистрофией.

     Как именно креатин приводит к гипертрофии? Во-первых, было выяснено, что это происходит за счет задержки воды в мышцах после краткосрочного приема креатина. Однако позднее путем проведения биопсии мышц при длительных периодах приема этой добавки было задокументировано настоящее (уже не связанное с водой) увеличение размера мускулов.

     Итак, исследования говорят о том, что креатин имеет гораздо больше плюсов, чем просто увеличение работоспособности на тренировках. И сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: использовать ли мне креатин или же бета аланин? Ответ: вам нужны обе эти добавки.

 

     Совместный прием креатина и бета аланина.

     При приеме креатина и бета аланина вместе, они, похоже, обладают синергетическим эффектом. Например, сообщалось, что лица, принимавшие креатин и бета аланин вместе, увеличивали сухую мышечную массу и получали тройной рост силы после 10 недель тренировок с отягощениями по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что в исследовании также проверялись результаты группы, принимавшей только креатин. У этих людей произошел такой же рост силы, но не было изменений в композиции тела. К увеличению массы в случае с группой, принимавшей креатин вместе с бета аланином, предположительно привел значительный рост объема тренировок в данной группе.

     В последующем эксперименте было обнаружено, что группа мужчин, употреблявших комбинацию креатина и бета аланина, нарастила больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Стоит отметить, что эксперимент этот проводился с игроками студенческих команд по американскому футболу, а не с начинающими силовиками.

     И наконец, в последнем исследовании проводился анализ аэробных преимуществ приема бета аланина как самостоятельной добавки по сравнению со стаком «бета аланин + креатин». В опыте участвовало 55 человек. Обнаружилось, что в группе с комбинацией бета аланина и креатина произошло улучшение в 5 из 8 спортивных параметров.

     В итоге сочетание бета аланина с креатином – единственное в своем роде, прошедшее клинические испытания и увеличивающее выносливость, силу, объем тренировок и уменьшающее время восстановления. Так что если вы хотите поднять интенсивность своих тренировок, используя «метаболический тренинг», вам стоит вооружиться стаком «бета аланин + креатин».

Первоисточник (а также список научных работ, на которые ссылается автор)

 

 

 

     Выдержки нашего перевода статьи с ресурса Muscle&Strength о конкретных рекомендациях по совместному использованию креатина и бета аланина.

     Курс приема бета аланина и креатина.

     Преимущества бета аланина увеличиваются по мере увеличения периода его приема. Атлеты силовики, применяющие 4-6 гр бета аланина в день, могут ожидать увеличения уровня карнозина в мышцах до 60% после месячного курса. Еще через 35 дней приема добавки можно увеличить этот уровень на дополнительные 20%.

     Поскольку преимущества бета аланина раскрываются со временем, в ваших интересах сделать загрузку этой добавкой за пару недель до начала курса приема креатина. Креатин в основном применяется периодами по 4-12 недель. Если ваш курс приема креатина длиннее, то необходимости в загрузке бета аланином нет.

     Ваш дневной прием бета аланина должен включать дозы примерно в 800 мг, которые будут употребляться минимум 4 раза в день. У бета аланина ограниченное время полураспада в теле, так что эффект от добавки будет серьезно снижен, если не придерживаться указанного протокола приема. Попробуйте принимать бета аланин каждые 4 часа.

     Также стоит упомянуть, что преимущества от употребления бета аланина полностью исчезают через 3 недели после окончания курса приема. Уровень карнозина в мышцах при этом плавно возвращается к норме. По этой причине вам стоит ожидать заметного снижения спортивных результатов после курса стака «бета аланин + креатин».

     Кроме этого, рекомендуется принимать таурин во время и после курса приема бета аланина. Дело в том, что применение бета аланина опустошает запасы таурина.

     Вот резюме того, как можно получить максимальный эффект от сочетания бета аланина и креатина:

  • Частота приема. Бета аланин надо принимать каждые 4 часа по 750-800мг. Итоговая дневная дозировка 4-6 гр в день.
  • Таурин. Используйте таурин вместе с бета аланином.

     Не существует исследований, которые связывали бы какие-то риски с долгосрочным приемом бета аланина или креатина. Как правило, для двух этих добавок рекомендуется придерживаться максимум 12 недельного курса приема. Вот несколько возможных вариантов курса приема бета аланин + креатин:

    12 недельный курс.

     Это длительный курс для тех, кто предпочитает сидеть на креатине максимально долго. При этом не используется загрузка бета аланином. Обе добавки начинают приниматься в одно и то же время, при этом не надо забывать добавить к ним таурин.

  • 1-12 неделя. Креатин
  • 1-12 неделя. Бета аланин.

 

     12 недельный курс с загрузкой.

     В этом варианте вы делаете загрузку бета аланином в течении 2-х недель до начала приема креатина.

  • 1-12 неделя. Бета аланин.
  • 3-12 неделя. Креатин.

 

     8 недельный курс.

     Здесь используется тот же подход, что и в 12 недельном курсе. Загрузки бета аланином нет. Вы будете наблюдать постепенное увеличение эффекта, и к концу 8 недели ваши результаты выйдут на пик.

  • 1-8 неделя. Бета аланин.
  • 1-8 неделя. Креатин.

 

     Заключение.

     Очень малый процент атлетов не получает или получает небольшие преимущества от приема креатина. Я бы рекомендовал им попробовать комбинацию креатин + бета аланин. Для всех остальных это однозначно и обязательно нужно сделать. Это недорогие, и потенциально лучшие легальные и натуральные добавки для улучшения спортивных результатов в индустрии спортивного питания.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах

Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?

Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.

Таблица содержания глютамина в продуктах питания:

Продукт, 100 г Содержание глютамина, мг
Говядина 3073
Свинина жирная 1754
Курица 3682
Треска 2101
Морской окунь 2800
Судак 2369
Сыр твердый 4617
Молоко 611
Кефир 497
Соя 6050
Зеленый горошек 5583
Хлеб пшеничный 2763
Шпинат 289
Яйца куриные 1773

Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?

Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.

Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.

Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:

  • Для набора мышечной массы;
  • Для похудения;
  • Для укрепления иммунитета.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Глютамин для набора массы

Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.

Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.

Глютамин для похудения

Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.

Глютамин для укрепления иммунитета

Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.

Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.

Инструкция по применению глютамина

Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.

Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.

Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Когда лучше принимать глютамин

Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.

Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.

Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.

Какой глютамин лучше выбрать и где купить

Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.

Рекомендации от экспертов PRIME KRAFT

Глютамин – это эффективная спортивная добавка для мужчин и женщин, помогающая нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет. Но не нужно думать, что аминокислота будет работать за вас. Без грамотного тренинга, правильно подобранного рациона питания и соблюдения режима дня вы не добьетесь желаемых результатов. Глютамин эффективен при наличии в вашей жизни вышеперечисленных пунктов, в противном случае прием аминокислоты поможет вам только укрепить иммунитет.

Если же ваша цель нарастить качественную мышечную массу, советуем также добавить в свой спортивный рацион CREATINE MONOHYDRATE и протеиновые коктейли PRIME KRAFT. А для более эффективного снижения веса и повышения физической активности, рекомендуем использовать жиросжигатель L-CARNITINE L-TARTRATE. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем вам успехов на пути к красивому телу!

старых собак могут научиться новым трюкам!

Глютамин и креатин - две наиболее распространенные аминокислотные добавки в современном спортивном питании. О них говорят уже почти два десятилетия (есть исследования глютамина, проведенные еще в 1970-х годах). Утверждения за утверждениями об этих двух ингредиентах приводили к широко распространенным знаниям и, следовательно, к широко распространенным мифам. Поэтому, прежде чем вы прекратите читать и решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, я настоятельно рекомендую вам еще раз взглянуть на этих старожилов спортивного питания.По мере того, как появляется все больше и больше исследований о преимуществах глютамина и креатина, мы все более подробно раскрываем фактические процессы, в которых они участвуют, когда дело доходит до производительности, и почему они так важны в нашем стремлении достичь наших целей по улучшению телосложения.

Прежде чем вы решите, что знаете все, что нужно знать о креатине или глютамине, взгляните на них еще раз.

Креатин

Давайте сначала начнем с личного фаворита многих атлетов - креатина.Эта статья не для развенчания мифов о креатине; однако он предназначен для того, чтобы вы могли взглянуть на креатин в ином свете с точки зрения его потенциала наращивания мышечной массы. Уже написано множество статей о мифах о креатине. Если вы их пропустили, вот несколько: креатин не требует фазы загрузки 6 , ему противодействует кофеин 7 , он эффективен для взрывных тренировок 8 и, как доказано, увеличивает мышечную массу. без побочных эффектов при правильном приеме 9 .

Теперь давайте поговорим о некоторых вещах, которые, как было показано, выполняет креатин, о которых вы, возможно, не знали. Если вы слышали о миостатине, то знаете, что это белок, обнаруженный в организме в 1997 году, который отвечает за регулирование роста мышц, подавляя его, чтобы предотвратить чрезмерный рост. Основываясь на генетике, существуют уровни миостатина, которые варьируются от человека к человеку, что может привести к тому, что один человек станет бодибилдером мирового класса, а другой - хард-гейнером. Креатин (как и глютамин, упомянутый ранее) также использовался в больницах для борьбы с атрофией (мышечным истощением) у пациентов.Что было неясно, так это то, как креатин участвует в наборе мышечной массы. Все знали, что креатин помогает увеличить силу, но разве увеличение силы привело к увеличению мышечной массы? Или что-то еще?

Исследователи из Университета Тарбиат Модарес обнаружили, что в сочетании с тренировками с отягощениями креатин действительно помог снизить уровень мизостатина в сыворотке крови. 10 ! Это исследование стало отчасти неожиданным, но многие быстро согласились с тем, что миостатин также действует, подавляя образование сателлитных клеток.А еще в 2000 году исследователи из Медицинской школы Университета Висконсина обнаружили, что креатин действует прямо противоположно 11 . Клетки-сателлиты - это миогенные клетки, ответственные за постнатальный рост и регенерацию скелетных мышц 12 . Стимуляция этих клеток посредством тренировок и добавок имеет первостепенное значение для лифтеров, стремящихся нарастить мышцы.

Еще одна важная способность креатина - его влияние на восстановление после упражнений высокой интенсивности.Я слышал о бодибилдерах, пренебрегавших использованием креатина в прошлом, потому что они не занимались силовой или пауэрлифтингом. Они считали, что креатин эффективен только для увеличения силы (что, как вы уже читали в этой статье, является лишь частью того, что делает креатин), и ему не место в их 8-12 повторной программе бодибилдинга высокой интенсивности. Во многих программах бодибилдинга уже давно стало традицией использовать короткие периоды отдыха, а поскольку креатин восстанавливается более 2 минут, некоторые плохо информированные бодибилдеры не рассматривают его как необходимую добавку в своем режиме.Что ж, исследования напрашиваются иначе. Анаэробные упражнения высокой интенсивности печально известны истощением мышечного гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива для упражнений высокой интенсивности.

Бодибилдеры потребляют углеводы после тренировки вместе с белком, чтобы восполнить истощенные запасы углеводов в мышцах, чтобы они могли вернуться в тренажерный зал и работать с той же интенсивностью. Однако культуристы могут заметить, что когда они выполняют тяжелые многосуставные подъемы (например, приседания или становая тяга) или поднимают их в более медленном темпе, им требуется больше времени на восстановление.Это результат эксцентрической фазы подъема (движение опускания), которая вызывает большее повреждение мышц и воспаление. Многие опытные лифтеры уже знают об этом, но они могут не знать, что эксцентрические упражнения также ухудшают восполнение запасов гликогена. 13 !

И все же низко, и вот, исследователи из Лаборатории физиологии упражнений и биомеханики Католикского университета в Лёвене в Бельгии обнаружили, что добавление креатина помогает сохранить мышечный гликоген за счет увеличения использования креатина во время упражнений 14 (исследователи использовали 5 г креатина в день без фазы нагрузки ).Если вам интересно, действительно ли цикличность креатина является реальной проблемой, исследователи выяснили это на собственном горьком опыте, поскольку отмеченное ими увеличение мышечного гликогена исчезло через 5 недель, несмотря на продолжение приема креатиновых добавок. Так что циклическое включение и выключение креатина во время тренировочных циклов - все еще хорошая идея.

Включение и выключение креатина во время тренировочных циклов - все еще хорошая идея.

Глютамин

Теперь давайте взглянем на глютамин, его важность для организма как аминокислоты неоспорима и почти не имеет себе равных среди любой другой отдельной аминокислоты.Мы поговорим об исследованиях, подтверждающих это, через секунду, однако сначала мы должны поговорить о тех случаях, когда добавление глютамина является наиболее эффективным, прежде чем моя заядлая аудитория гуру-лифтеров / гуру пищевых добавок перестанет читать. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что добавки глютамина во многих случаях не нужны. Вы по-прежнему найдете аминокислоту почти в каждой добавке для восстановления из-за ее доказанных антикатаболических эффектов, которые важны после тренировки.Однако это не анаболическая аминокислота, и она не будет иметь большой поддержки в наращивании мышц или увеличении силы 1 .

Однако то же исследование, которое сделало эти выводы, все еще не могло отрицать способность аминокислот предотвращать разрушение мышц, «[глютамин] ... может подавлять рост протеолиза всего тела на более поздних стадиях восстановления. . " Кроме того, чтобы согласиться с тем, что я говорил ранее о продуктах для восстановления, включая глютамин, качественные протеиновые порошки либо содержат глютамин, либо естественного происхождения, что, по-видимому, еще больше снижает пользу от добавленных добавок.Итак, вопрос теперь в том, что случилось со всеми этими исследованиями, которые были проведены, чтобы показать их преимущества для иммунной системы и предотвращения мышечной атрофии? Ответ: это исследование проводилось на пациентах больниц и спортсменах, занимающихся аэробикой.

Что это значит для нас? Это означает, что наибольшую пользу от автономных добавок глутамина получат те, кто имеет дефицит калорий и подвержен риску мышечной атрофии (аналогично больничному пациенту с риском мышечной атрофии), а также тем, кто занимается аэробикой, но не есть потребность в белке у атлета или бодибилдера.Тем не менее, каждому культуристу, который готов избегать глютамина, прислушайтесь; Способность глутамина способствовать хранению гликогена и стимулировать синтез глюкозы независимо от углеводов 2,3 делает его мечтой бодибилдеров с точки зрения контроля инсулина во время диеты. А для любого спортсмена, который хочет оптимизировать свои тренировки, добавление глютамина гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от запасов гликогена, оптимизируя при этом производительность и восстановление.

Это может быть особенно полезно для тех спортсменов, которые соблюдают диету перед соревнованиями (для всех, кому необходимо соответствовать весовой категории в индивидуальных видах спорта) и которые ограничены в потреблении калорий.Теперь давайте еще глубже посмотрим на преимущества глутамина для людей, сидящих на диете; из-за его способности образовывать глюкозу, как показали исследования, он может фактически обуздать тягу людей, сидящих на диете, к углеводам. Тогда есть извечный вопрос для бодибилдеров, которые работают до предела за счет своей иммунной системы; «тренироваться или не тренироваться, пока у меня температура +100 градусов? Вот в чем вопрос». Филип Ньюсхолм из отдела биохимии Института биомолекулярных и биомедицинских исследований Конвея проанализировал клетки человеческого тела, ответственные за реакцию иммунной системы, и выяснил, насколько они зависят от глутамина 4 .Это причина положительных результатов, которые он дает при использовании в целях восстановления, и может стать чрезвычайно важным для бодибилдеров, борющихся с болезнью, которая пытается подавить тренировки. Каждая спортивная крыса имеет личное свидетельство или знает кого-то, кто был в середине большой тренировки, прежде чем потерял свои кровно заработанные мышцы из-за болезни.

Так что в следующий раз, когда кто-то будет критиковать глютамин, просто помните, в то время как исследования дискредитируют его использование для определенных целей, что не отменяет того факта, что это самая распространенная аминокислота в организме и она участвует во многих биологических процессах, которые Исследование, проведенное на клетках HeLa (бессмертных клетках, созданных в 1970-х годах), ученые обнаружили, что сами клетки могут работать только на глутамине 5 ! Так что это не значит, что добавление аминокислот - безнадежное дело, как некоторые думают; проблема в том, что добавки с глютамином подходят для конкретных нужд / ситуаций.

Артикулы:
  1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Добавление глутамина к незаменимым аминокислотам и углеводам не усиливает анаболизм у молодых мужчин после физических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Октябрь; 31 (5): 518-29.
  2. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания.Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
  3. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2 : 309-15.
  4. Ньюсхолм, П. Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травм, хирургических вмешательств или инфекций? Journal of Nutrition, 2001 ; 131: 2515S-2522S.
  5. Лоуренс Дж. Рейцер, LJ., Бертон М. Уайс, Дэвид Кеннелл.Доказательства того, что глутамин, а не сахар, является основным источником энергии для культивируемых клеток HeLa. Журнал биологической химии, 254 . 25 апреля 1979 г.
  6. Э. Халтман, К. Содерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад и П. Л. Гринхафф. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol, 81, : 232-237, 1996;
  7. К. Ванденберг, Н. Гиллис, М. Ван Лемпутте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель и П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol, 80: 452-457, 1996;
  8. Доусон, Б: Катлер, М: Муди, А: Лоуренс, С: Гудман, С: Рэндалл, Н. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust-J-Sci-Med-Sport. 1995 Sep; 27 (3): 56-61
  9. Michic, Sasa; MacDonald, Jay R .; Маккензи, Скотт; Tarnopolsky, Mark A. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях : февраль 2000 г. - том 32 - выпуск 2 - стр. 291
  10. А.Сареми, Р. Гараханлоо, С. Шарги, М.Р. Гараати, Б. Лариджани и К. Омидфар. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на сывороточный миостатин и GASP-1. Молекулярная и клеточная эндокринология, Том 317 , Выпуски 1-2, 12 апреля 2010 г., страницы 25-30.
  11. Б. Данготт, Э. Шульц, П. Э. Моздзяк. Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии. Int J Sports Med 2000 ; 21 (1): 13-16
  12. Аллен Р.Э., Ранкин Л.Л.Регулирование сателлитных клеток во время роста и развития скелетных мышц. Proc Soc Exp Biol Med. 1990 июнь; 194 (2): 81-6
  13. К. П. О'Рейли, М. Дж. Уорхол, Р. А. Филдинг, В. Р. Фронтера, К. Н. Мередит и В. Дж. Эванс. Повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, ухудшает восполнение запасов гликогена в мышцах. J Appl Physiol, 63, : 252-256, 1987;
  14. B. Op 't Eijnde, B. Ursø, E.A. Рихтер, П. Гринхафф, П. Хеспель. Влияние пероральных добавок креатина на белок GLUT4 в мышцах человека...: Обсуждение. Диабет. 2001; 50 (1) © 2001 Американская диабетическая ассоциация, Inc.

Почему следует принимать сывороточный протеин, креатин и глютамин

Пищевые добавки, хотя и очень полезны при правильном использовании, именно таковы; они дополняют и без того твердую диету и режим тренировок. Если вы посмотрите на большинство тренажерных залов, вы увидите, что действительно выделяются лифтеры, которые любят тяжелые тренировки и правильно питаются.

Говоря так, есть несколько добавок, которые, на мой взгляд, жизненно важны для успеха.Понимание того, что они делают и откуда они берутся, так же важно, как и любой тренировочный режим, который мы применяем.

Вот добавки, в которые должен инвестировать каждый новичок в фитнесе и тренировках.

Сывороточный протеин

Whey стал таким же популярным в индустрии фитнеса и бодибилдинга, как и гантели. Это высококачественный полноценный белок с достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. На рынке представлены различные виды с бесчисленным количеством вкусов.

Он не только содержит незаменимые аминокислоты, которые нам всем нужны, но также быстро переваривается, имеет прекрасный вкус, имеет хорошую калорийность и позволяет вашему организму быстро начать процесс восстановления после тренировки.

Сывороточный протеин является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью или BCAA. BCAA имеют решающее значение для наращивания и поддержания ваших мышц. Они расходуются, когда вы тренируетесь, поэтому может быть полезно восполнить их из таких источников, как протеиновый порошок.

Почему нельзя есть просто цельные продукты? Что ж, вы можете, но время, необходимое для переваривания этих цельных продуктов после тренировки, без сомнения, слишком долго оставит ваши мышцы неудовлетворенными.

Сыворотка быстро пройдет через желудок и попадет в кровоток, что позволит вам воспользоваться всеми преимуществами анаболического окна после тренировки.И последнее, но не менее важное: соотношение белка к калориям и белка к жирам в сывороточном протеине намного выше, чем у большинства источников цельного белка.

Откуда берется сывороточный протеин?

Сывороточный протеин существует дольше, чем мы думаем. По сути, он синтезируется из того же молока, которое мы пьем каждый день. Фактически, его часто считали бесполезным побочным продуктом сыроделия и выбрасывали. Примерно 80 процентов молочного белка - это казеин, а остальные 20 процентов - сыворотка.

Оставшаяся сыворотка проходит через специальные фильтры, которые еще больше разделяют ее на сыворотку и лактозу. Затем концентрированная жидкая сыворотка поступает в «ионообменную» башню, которая еще больше увеличивает ее концентрацию. Сыворотка переносится в сушильную башню для удаления воды и затем расфасовывается для продажи.

Большинство порошков сывороточного протеина содержат 20-25 граммов протеина на мерную ложку. Для большинства людей этого будет достаточно, хотя более крупные парни, соблюдающие агрессивные диеты для набора массы, иногда принимают две ложки сывороточного протеина, чтобы получить 40-50 граммов протеина за раз.

Различные типы сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина

Изолят и концентрат сывороточного протеина отличаются. Изолят - это более чистая форма сыворотки, и, на мой взгляд, вам обязательно стоит его приобрести. Он примерно на 90 процентов состоит из белка и содержит очень мало жира и лактозы.

Концентрат сывороточного протеина
С другой стороны, концентрат сывороточного протеина

содержит меньше протеина и может варьировать от 25 до 90 процентов! Это кажется огромным риском, когда белок, который вы потребляете, часто может быть самой важной частью вашего пищевого арсенала.Также важно отметить, что по мере снижения концентрации белка количество жира и лактозы увеличивается.

Whey содержит множество компонентов, которые делают его таким полезным для нас. С каждым годом появляются новые технологии, ведущие к более очищенным формам сывороточного протеина. На мой взгляд, он должен быть составной частью любого режима питания.

Креатин

С тех пор, как креатин появился на рынке в 1993 году, никакая другая добавка не использовалась спортсменами более широко. Хотя подавляющее большинство опубликованных исследований, касающихся воздействия креатина, положительны, это не чудо.Однако он чрезвычайно эффективен и может ускорить ваш прогресс.

При поднятии тяжестей или выполнении упражнений организм использует немедленную форму энергии, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ). После использования этого источника энергии глюкоза и гликоген используются в качестве источников энергии. Следовательно, чем больше креатина у вас в мышцах, тем быстрее и взрывнее ваша начальная энергия может быть при беге или поднятии тяжестей. Вот почему так много спортсменов, таких как спринтеры и футболисты, находят это таким выгодным.

Откуда берется креатин?

Креатин, также известный как метилгуанидинуксусная кислота, состоит из трех аминокислот: аргинина, гистидина и метионина. Его можно синтезировать в лаборатории, или печень может комбинировать эти аминокислоты и синтезировать собственный креатин. По сути, это означает, что мы производим его естественным образом. Фактически, большинство людей синтезирует около грамма в день, и те, кто ест красное мясо, синтезируют больше, чем те, кто этого не делает.

95 процентов креатина в нашем теле хранится в скелетных мышцах, а остальные 5 процентов - в печени, почках, мозге и яичках.Когда требуется энергия, АТФ отщепляет одну из своих фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат), и таким образом обеспечивает организм немедленной энергией.

Креатинфосфат с передачей его фосфатной группы позволяет аденозин-дифосфату снова стать аденозин-трифосфатом. Таким образом, вы восстанавливаетесь быстрее, благодаря быстрому повторному синтезу АТФ.

Креатин

также был связан с улучшением физической работоспособности. Чем больше креатина в данной мышце, тем лучше она сможет выполнить поставленную задачу.

Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее ответственные за рост и силу, содержат самую высокую концентрацию креатина. Стечение обстоятельств? Думаю, нет, особенно если посмотреть на преимущества, которые он дает футболистам, звездам легкой атлетики и другим взрывным атлетам.

И, конечно же, креатин делает ваши мышцы более наполненными и «накачанными».

Наиболее распространенной формой дополнительного креатина является моногидрат креатина. В то время как другие формы набирают популярность, моногидрат креатина по-прежнему остается хорошим выбором.Стандартно принимать 3-5 граммов в день.

Глютамин

Глютамин - самая распространенная аминокислота в нашем организме. Прием добавок увеличит уровень глютамина, который снижается из-за физических упражнений.

Глютамин важен для глюконеогенеза. Глюконеогенез (или гликонеогенез) - это образование глюкозы из неуглеводных источников, таких как аминокислоты и глицериновая часть жиров.

Если вы не потребляете лишний глютамин, организм разрушит мышцы, чтобы восполнить количество, потерянное во время тренировки.Итак, суть: Добавляйте глютамин!

Завершение

Если вы новичок в тренировках или живете в тренажерном зале, эти добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

По мере того, как атлеты прогрессируют, многие найдут другие полезные добавки, которые помогут им улучшить свое телосложение. Хотя я использую различные добавки и пробовал бесчисленное множество других, эти три никогда меня не подводили и всегда присутствуют в моей спортивной сумке.

Узнать больше

Рейтинг лучших креатиновых добавок 2020 года

Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Не смотрите дальше креатина.

И нет, это не только для бодибилдинга. Креатин может улучшить мышечную силу, размер мышц, мышечную силу и , что делает его незаменимой добавкой для серьезных спортсменов.

Сначала мы рассмотрим лучшие креатиновые добавки на рынке. Затем мы подробнее рассмотрим, как действует креатин и как вы можете использовать его для повышения своей силы и мощи.

Рейтинг

1. Креатин HMB: Creapure + HMB

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Чтобы быть лучшим, нельзя вести себя как остальные.Введите креатин HMB от Transparent Labs.

Creatine HMB лидирует в группе креатина, потому что он сочетает в себе проверенный продукт и новый .

  • Проверено: каждая порция Creatine HMB содержит 5 граммов моногидрата креатина Creapure®.
  • Новинка: каждая порция креатина HMB содержит 2,5 грамма HMB, анаболического метаболита лейцина.

Это означает, что вы получаете больше силы и потенциала для наращивания мышечной массы на порцию, чем любой другой креатиновый продукт «простой Джейн».

Transparent Labs Creatine HMB выпускается как без ароматизаторов, так и с голубой малиной. В своем естественном состоянии Creatine HMB безвкусен, с легким привкусом специй из черного перца BioPerine®, добавленного для увеличения усвоения.

Он изготовлен с использованием самого чистого в мире и наиболее протестированного креатина в сочетании с передовыми производственными технологиями.

Вот почему мы выбрали креатин HMB.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. BulkSupplements Чистый микронизированный креатин

Проверить цену на Amazon

Bulk Supplements делает себе имя, предлагая дешевые, чистые и упрощенные добавки, и предложение креатина не является исключением.

Как вы могли догадаться, в нем есть ровно один ингредиент: моногидрат креатина. Лабораторные испытания подтверждают этот факт; его содержание креатина составляет 100% - без связующих веществ, наполнителей, побочных продуктов, ароматизаторов и красителей.

Вдобавок к этому BulkSupplements достаточно осторожно подходит к своим производственным процессам, чтобы гарантировать, что продукт не содержит общих аллергенов, таких как глютен, молочные продукты, дрожжи и соя.

Другие компании иногда сокращают расходы, производя другие продукты, такие как соевый белок, на том же оборудовании, что и продукт, не содержащий соевых ингредиентов.Хотя для подавляющего большинства людей это не проблема, это хорошо, если у вас аллергия или повышенная чувствительность.

3. Микронизированный креатин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Креатиновая добавка от Optimum Nutrition - это простая и понятная добавка в форме порошка. Его единственный ингредиент - моногидрат креатина; он успешно проходит лабораторные аналитические испытания.

Как и многие другие порошковые формы креатина, Optimum Nutrition микронизировал свой продукт, что означает, что порошок измельчается до очень тонкой консистенции.Это хорошо как с точки зрения абсорбции, так и с точки зрения практичности - его легче смешать с протеиновым коктейлем, и он также легче усваивается вашим организмом.

4. MyProtein Creatine

Проверить цену на Amazon

Отнесите это к категории серьезных. Он бывает нескольких вкусов, но наиболее популярным вариантом является моногидрат креатина без вкусовых добавок, который поставляется в простом пакете из фольги и состоит на 100% из моногидрата креатина по весу.Он очень чистый и очень дешевый за порцию.

MyProtein также предлагает ароматизированные варианты, которые являются хорошим выбором, если вы не переносите вкус натурального креатина. Ингредиенты каждого конкретного ароматизатора незначительно различаются, но большинство из них содержат натуральные ароматизаторы, сукралозу, ацесульфамин-K и красители.

В зависимости от вашего уровня толерантности к другим ингредиентам в ваших добавках вам нужно будет выбрать, какой вариант вам подходит: ароматизированный или неароматизированный.

Хотя протеин действительно поставляется с мерной ложкой, MyProtein рекомендует вам использовать шкалу для измерения ежедневных порций добавок, поскольку мерные ложки не очень точны.

5. Голый креатин

Проверить цену на Amazon

Как следует из названия, креатиновая добавка, производимая Naked Supplements, содержит только один ингредиент - моногидрат креатина.

Это супер-минималистичный источник креатина без добавок вкусовых добавок, он хорошо смешивается с водой, что делает его отличным выбором практически для всех.

6. Моногидрат креатина NOW Sports

Проверить цену на Amazon

С ее ярким брендом и ярко-оранжевой бутылкой вы можете подумать, что креатиновая добавка от NOW Sports - еще одна из максималистских формулировок, которая пытается втиснуть дополнительные ингредиенты и добавки, чтобы выделиться из толпы.

На самом деле все как раз наоборот: это еще один однокомпонентный порошок моногидрата креатина. Он хорошо показал себя при независимых лабораторных испытаниях, полностью 100% его содержимого составляет моногидрат креатина по весу, и он не содержит примесей или загрязняющих веществ.

Стоимость одной порции также довольно низкая, даже в условиях конкуренции с менее яркими и известными брендами.

Похоже, что он не микронизирован, поэтому смешать его с протеиновыми коктейлями без комков может быть немного сложнее, но хороший шейкер и шарик для венчика должны с этим справиться.

7. Креатин MusclePharm

Проверить цену на Amazon

В отличие от вашей стандартной креатиновой добавки, единственный активный ингредиент которой - моногидрат креатина, MusclePharm использует смесь из шести частей различных форм креатина. В дополнение к моногидрату креатина, включены различные другие формы креатина.

Креатин

MusclePharm также хорошо себя показал при лабораторных испытаниях, поскольку он содержит 100% креатин по весу (в его различных формах) и не содержит опасных ингредиентов или ингредиентов из списка для наблюдения.

8. Креатин MET-Rx 4200

Проверить цену на Amazon

Met-Rx обеспечивает добавку в виде креатина в капсулах для тех, кто ненавидит вкус порошкообразного креатина или просто хочет более простой способ принимать свою дневную дозу во время тренировки.

Каждая капсула содержит 700 мг моногидрата креатина, а также небольшое количество диоксида кремния и стеарата магния, которые служат связующими веществами, стабилизаторами и агентами против комкования. Но помимо капсул и связующих веществ, MET-Rx Creatine 4200 очень чистый: лабораторные тесты показывают, что это, по сути, 100% креатин.

Среди капсульных форм креатина MET-RX - одна из лучших, поэтому, если вы обнаружите, что удобство стоит немного более высокой цены, обязательно сделайте это.

9. TwinLab Creatine Fuel Stack

Проверить цену на Amazon

TwinLab производит креатиновую добавку на основе капсул, которая также включает глютамин и таурин. Каждая капсула содержит 833 мг креатина, 333 мг глутамина и 33 мг таурина.

Эти два других активных ингредиента призваны помочь в наращивании мышц и поддержании выработки энергии во время упражнений - таурин и глутамин являются аминокислотами.

Эти две добавки являются популярными среди тяжелоатлетов, атлетов силовых видов спорта и бодибилдеров, и по крайней мере одно исследование показало, что они более полезны в сочетании с креатином (4). Тем не менее, это не то же самое, что лучше , чем просто креатин.

В любом случае, если и то, и другое все равно входит в ваш режим приема добавок, стоит взглянуть на TwinLab Creatine Fuel Stack.

10. Креатин MuscleTech Platinum

Проверить цену на Amazon

MuscleTech - широко известный бренд, который вы, скорее всего, найдете в местном магазине пищевых добавок или в Интернете.

MuscleTech производит довольно простой креатиновый порошок, который не особо выделяется из толпы, за исключением того, что он микронизирован.

Победители в категориях

Лучший креатин в целом: Transparent Labs Creatine HMB

Креатин и HMB составляют отличную пару: креатин увеличивает мышечную силу и размер, а HMB помогает ускорить восстановление мышц. Transparent Labs использует и то, и другое в отличной универсальной креатиновой добавке.

Лучший креатин для женщин: MyProtein Creatine

MyProtein имеет сверхчистый дизайн добавок и не содержит посторонних ингредиентов, таких как ароматизаторы или искусственные подсластители, которые могут помешать увеличению мышечной силы. Он отлично подходит для женщин, которые серьезно занимаются фитнесом.

Лучший креатин для набора массы: BulkSupplements Pure Micronized Creatine

Для максимального прироста мышечной массы необходимо максимально эффективно усваивать креатиновую добавку.BulkSupplements позволяет легко сделать это с помощью микронизированного креатинового порошка, что делает его идеальным выбором для достижения максимального результата.

Лучший креатин для мышечной силы: BulkSupplements Pure Micronized Creatine

Как и в случае набора массы, улучшение мышечной силы с помощью креатина связано с максимально эффективным увеличением внутриклеточной концентрации креатина. Креатин с высокой биодоступностью в этой добавке идеально подходит для повышения выходной мощности.

Лучший креатин для бегунов: MyProtein Creatine

Бегунам, принимающим креатин, помогут короткие и высокоинтенсивные спринтерские тренировки.MyProtein Creatine лучше всего подходит для этой цели: сверхчистая формула с умеренными дозами позволяет легко улучшить скорость ног, но при этом предотвращает сокращение мышц.

Лучший креатин для спортсменов: Transparent Labs Creatine HMB

Сочетание креатина для мышечной силы и HMB для роста мышц трудно превзойти, когда дело доходит до спортивных результатов. Если ваш вид спорта требует силы, мощности или скорости, вам подойдет Transparent Labs Creatine HMB.

Кому следует покупать креатин?

Хотя креатин изначально изучался как способ для спортсменов высокого уровня набрать мышечную массу и силу, креатин получает поддержку как способ всех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную силу, а не только элитных спортсменов.

Конечно, креатин по-прежнему является отличной добавкой, если вы хотите больше поднимать тяжести или быстрее бегать, но это также замечательно, если вы хотите сохранить мышечную массу, пока ваша рука находится в гипсе, или увеличить мышечную силу, если вы долгое время вели сидячий образ жизни и начали заниматься поднятием тяжестей.

Некоторые новые исследования даже предполагают, что прием креатина может помочь вам оправиться от сотрясения мозга из-за того, что ваш мозг сжигает креатин для получения энергии. Если вы подходите к любой из этих широких категорий, креатин может стать хорошей добавкой к вашему распорядку дня.

Как мы заняли

При составлении рейтинга лучших креатиновых добавок на рынке мы обращались к научной литературе за рекомендациями. Поскольку во всех успешных исследованиях использовались довольно высокие дозы креатина, разделенные на несколько порций в день, мы отдавали приоритет креатиновым добавкам, которые упрощали соблюдение такого протокола.

Прежде всего, это означало выбирать продукты высокой чистоты. Мы выбрали все из области кандидатных добавок, которые не были ориентированы в первую очередь на креатин в качестве основного активного ингредиента, поэтому предтренировочные добавки или протеиновые порошки, в которых добавлен креатин в качестве вторичного ингредиента, не попали в этот список.

Далее мы остановились на способе доставки. Поскольку порошкообразные креатиновые добавки гораздо легче поддаются изменению дозировок, они имеют явное преимущество перед продуктами на основе капсул.

В итоге мы отказались от почти всех добавок на основе креатина в капсулах, поскольку они не соответствовали по чистоте и гибкости дозировки по сравнению с продуктами на основе порошка.

Мы уделяем большое внимание продуктам, которые были сертифицированы как не содержащие общих аллергенов, таких как соя, глютен и яйца, поскольку они являются хорошими показателями высокого качества производственных процессов.

Наконец, мы рассмотрели саму упаковку - в то время как многие из лучших продуктов выпускаются в повторно закрывающихся пластиковых пакетах, с жесткими пластиковыми баками работать несколько проще.

Это не всегда склоняло чашу весов (например, нашим лучшим продуктом по-прежнему оставался BulkSupplements Creatine, который поставляется в довольно простой упаковке), но это привело к перестановке некоторых рейтингов, исходя из этого более практичного аспект добавок креатина.

Льготы

Креатин отлично подходит для увеличения мышечной силы и силы высокой интенсивности. Креатин - это добавка для наращивания мышечной массы и силы, которая обеспечивает дополнительное топливо для ваших мышц во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Этот основной эффект повышения энергии обеспечивает более качественные тренировки: вы можете поднимать более тяжелые веса, выполняя больше повторений, и это приводит к прямому увеличению мышечной массы и силы в качестве вторичного эффекта.

По этим двум причинам креатиновые добавки очень популярны среди тяжелоатлетов, спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (футбол, регби, спринт и т. Д.), И культуристов.Дополнительные данные свидетельствуют о том, что креатин также может быть полезен для людей, которым необходимо восстановить мышечную массу после травмы или после длительного пребывания на костылях или в гипсе.

Исследования спортсменов очень ясны: креатин оказывает сильное специфическое воздействие на мышечную силу и производство мышечной силы. Креатин особенно эффективен в сочетании с протеиновыми добавками, как указано в исследовании 2001 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания.

В исследовании Даррен Г. Берк и другие исследователи из Университета Св. Франциска Ксавьера в Канаде наблюдали за 36 мужчинами в течение шести недель тренировок с отягощениями (5). Треть мужчин получали добавку протеина и креатина, одна треть мужчин получали только протеиновую добавку, а одна треть мужчин получала плацебо, чтобы действовать в качестве контрольной группы.

В заключение исследования исследователи обнаружили, что группа, принимавшая протеин и креатин, показала наибольший прирост сухой мышечной массы, а также максимальной силы жима лежа и разгибания колен.

Примечательно, что не , а все показатели эффективности улучшились в большей степени в группе креатина плюс протеин - сила приседаний и крутящий момент в коленях улучшились в равной степени в группе протеина и креатина по сравнению с группой только протеина, когда оба сравнивались с плацебо. группа.

Согласно обзорному исследованию, опубликованному в 2003 году Ричардом Б. Крейдером из Университета Бэйлора, влияние креатина на спортивные результаты хорошо подтверждено и достаточно хорошо изучено (6).

Креатин оказывает специфическое и сильное влияние на кратковременное производство энергии в мышцах. Это означает, что он очень хорошо подходит для таких задач, как максимальный подъем, короткие спринты или повторяющиеся спринты, а также для наращивания мышечной массы в целом, что является результатом приема креатиновых добавок, позволяющих поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Креатин

, однако, не очень подходит для повышения производительности при выполнении более продолжительных задач, таких как длительный спринт или аэробные упражнения.Энергетические потребности этих упражнений принципиально разные; ваше тело сравнительно мало полагается на свои запасы креатина при длительных упражнениях.

Креатин предназначен не только для заядлых спортсменов. Исследование 2001 года, проведенное Питером Хаспелем и его коллегами из Католикского университета в Лёвене в Бельгии, показало, что креатиновые добавки могут быть полезны людям, которым необходимо восстановить мышечную массу после травмы или несчастного случая (7).

В исследовании 22 человека иммобилизовали ногу в гипсе на две недели.После этого они прошли программу реабилитации, направленную на измерение и улучшение мышечной силы обездвиженной ноги. Половина испытуемых получала креатиновые добавки, а другая половина - плацебо.

В ходе реабилитационной программы исследователи отслеживали мышечную массу и силу мышц обездвиженной ноги. Они обнаружили, что группа, принимавшая креатиновые добавки, набирала силу быстрее, чем группа, принимавшая плацебо.

Это увеличение было связано с увеличением маркеров синтеза белка в мышцах, что привело исследователей к выводу, что креатин помогает напрямую увеличить площадь поперечного сечения мышечных волокон во время реабилитационной программы.

Креатин - эффективный способ увеличения мышечной массы у пожилых людей. Следуя по пути многих добавок для силы, исследователи начали изучать, полезен ли креатин также для неэлитных спортсменов, которые также хотят добавить мышечную массу.

Пожилые люди - это особенно хороший пример для проверки, потому что им нужно наращивать или поддерживать мышечную массу по совершенно другим причинам. Слабость - одна из основных причин инвалидности и падений среди пожилых людей, и ее можно напрямую связать с саркопенией - сокращением мышечных волокон, которое происходит у пожилых людей, если они не тренируются.

Тренировки с отягощениями (например, с помощью программы по поднятию тяжестей) являются обычным методом выбора, чтобы обратить вспять или предотвратить эту потерю мышечной массы и мышечной силы, но исследования показывают, что креатин может быть полезным дополнением к программам тренировок с отягощениями для пожилых людей.

В одном исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале «Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle», в течение 12 недель в группе пожилых людей тестировалась только программа сопротивления по сравнению с той же программой сопротивления плюс добавка креатина (8).

Все участники принимали добавки, но половина из них принимала плацебо, а другая половина принимала белковые добавки.

После 12-недельной программы тренировок исследователи изучили прирост силы в каждой группе. Как и следовало ожидать, обе группы увеличили свою мышечную силу и мышечную массу, но группа, принимавшая добавку креатина, испытала значительно больший прирост силы и мышечной массы, чем группа плацебо.

Результаты этого и других исследований показывают, что креатин может быть очень полезен для пожилых людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу и силу, чтобы поддерживать лучшее качество жизни в пожилом возрасте.

Креатин может помочь улучшить работу мозга в определенных ситуациях. Креатин используется не только вашими мышцами. Когда мозг находится в состоянии стресса, он больше полагается на креатин для выполнения исполнительных функций.

Один из самых захватывающих рубежей в исследованиях креатина - это не его применение для мышц, а его применение для когнитивных функций. Новое исследование показывает, что креатин может быть полезен в различных ситуациях, от восстановления после сотрясения мозга до когнитивных функций на большой высоте и в периоды ограниченного сна или отсутствия сна.

В научном документе, опубликованном в 2019 году в Европейском журнале спортивной науки, содержится обзор текущего состояния исследований ноотропных и когнитивных преимуществ добавок креатина (9).

В научных исследованиях, рассмотренных в статье, упоминается способность креатина улучшать когнитивные функции или предотвращать ухудшение когнитивных функций в стрессовых ситуациях, например, на большой высоте или когда вы недосыпаете.

Некоторые из наиболее интересных работ посвящены добавлению креатина в рамках программ восстановления после сотрясения мозга.Хотя исследования на людях находятся на ранней стадии, работа в области клеточной биологии предполагает, что присутствие креатина может уменьшить негативные клеточные каскады, которые активируются после сотрясения мозга, что указывает на то, что добавка креатина потенциально может быть полезна после сотрясения мозга (10).

Побочные эффекты

К счастью, креатин оказался очень безопасной добавкой. Согласно главе книги по этому вопросу, написанной Адамом Перски и Эриком С. Роусоном, краткосрочная безопасность креатина хорошо продемонстрирована.

Есть еще некоторые вопросы о его долгосрочной безопасности из-за отсутствия всесторонних многолетних исследований, но те, которые были проведены, не обнаружили каких-либо отрицательных эффектов креатиновых добавок на функцию почек, печени, мышц или сердца (8 ).

Исследование, проведенное в 2011 году Хё Чжон Ким и другими исследователями, не рекомендует использовать креатин, если у вас заболевание почек или у людей с высоким риском заболевания почек (включая диабетиков и людей с высоким кровяным давлением), но помимо этого не должно быть никаких проблем, связанных с даже большие дозы креатина (до 20 граммов в день) у здоровых людей.

Рекомендуемая дозировка

Когда дело доходит до оптимальной дозы, многие научные исследования используют протоколы, которые требуют от 15 до 20 граммов креатина в день, разделенных на дозы по 5 граммов, принимаемых в разное время в течение дня.

Однако, по словам Р.Л.Терджанга и других исследователей из Университета Миссури, аналогичные результаты могут быть достигнуты при дозах всего лишь три грамма моногидрата креатина в день (11).

В какой-то момент ваши мышцы насыщаются креатином, и любой дополнительный креатин в вашем организме просто тратится.Согласно этой логике, оптимальная доза будет выше, если у вас уже есть большая мышечная масса - у вас есть больший мышечный топливный бак, который нужно заполнить, по сравнению с меньшим человеком.

В большинстве случаев рекомендуется от пяти до 15 граммов креатина в день во время фазы загрузки и от трех до пяти граммов в день во время фазы поддержки.

FAQ

В: Что такое креатин?

A: Креатин - довольно простая молекула, которая используется как вашим мозгом, так и вашими мышцами.Креатин может использоваться мышцами для быстрого генерирования большого количества энергии через энергетический путь креатинфосфата, а креатин также напрямую стимулирует рост мышечной ткани.

В мозге креатин также может использоваться для получения энергии, и новые исследования показывают, что вашему мозгу может быть полезно принимать креатиновые добавки во время стрессовых ситуаций.

В: Что делает креатин?

A: Креатин может использоваться вашими мышцами для выработки большого количества энергии за короткий промежуток времени.В течение недель или месяцев регулярный прием дополнительного креатина может заставить ваше тело увеличить мышечную массу и мышечную силу в ответ на программу тренировок с отягощениями в большей степени, чем просто выполнение тех же упражнений или тренировок без креатина.

Его способность стимулировать синтез новой мышечной ткани, безусловно, является самой популярной причиной, по которой люди принимают креатиновые добавки, но даже если ваши цели связаны исключительно с краткосрочными анаэробными показателями, креатин все равно может быть очень полезным.

Креатин

работает для самых разных людей, а не только для профессиональных спортсменов: он изучался как способ увеличения мышечной массы у ослабленных пожилых людей, например, в сочетании с программами силовых тренировок.

В: Креатин вреден для вас?

A: Креатин максимально приближен к модельной добавке - он имеет хорошо продемонстрированный профиль эффективности и, кроме того, очень безопасен.

Креатин

успешно применяется у спортсменов высокого уровня, а также у пожилых людей без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.Безопасность креатина была подтверждена в долгосрочных исследованиях, в которых регулярно берутся образцы крови для выявления признаков повреждения почек или печени, но креатин не проявляет никаких токсических эффектов даже при длительном использовании (12).

Креатин

в настоящее время не рекомендуется людям младше 18 лет, но это в основном из-за отсутствия исследований, а не из-за каких-либо доказательств, указывающих на то, что он может быть вредным для вас.

В: Следует ли мне принимать креатин?

A: Креатин - одна из самых эффективных и безопасных добавок для наращивания мышечной массы и мышечной силы.Однако это подходит не всем.

Если вы в первую очередь занимаетесь спортом на выносливость, например бегом или ездой на велосипеде, креатин вам не поможет. Польза креатина предназначена исключительно для краткосрочных анаэробных тренировок, включая бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Более того, хотя креатин может быть полезен для вашего мозга, эти когнитивные преимущества, по-видимому, ограничиваются стрессовыми ситуациями, такими как восстановление мозга после сотрясения мозга или когнитивные способности на большой высоте или после лишения сна.Другие ноотропы (даже такие обычные, как таблетки с кофеином) могут работать лучше, если вы хотите улучшить свои когнитивные функции в нормальных ситуациях.

В: Что креатин делает с почками?

A: Некоторые первоначальные скептики в отношении креатина указывали на некоторые гипотетические опасности для функции почек, которые могут быть вызваны длительным приемом креатина в больших количествах.

Аргумент состоял в том, что потребление креатина будет стимулировать образование токсичных соединений, называемых ГКА, которые могут повредить почки.Однако, согласно метаанализу исследований креатина, долгосрочные исследования креатина не обнаружили практически изменений в биомаркерах здоровья почек в крови (13).

Тем не менее, креатин не изучался у людей с заболеваниями почек, поэтому официальные рекомендации заключаются в том, что креатин не рекомендуется людям с заболеванием почек или почечной недостаточностью. Однако это безопасно для здоровых людей: даже долгосрочные исследования не обнаружили никаких биологических доказательств какого-либо вредного воздействия на здоровье почек или функцию почек.

В: В чем опасность креатина?

A: Креатин представляет очень небольшой риск, даже если принимать его в течение длительного времени. Например, первые сообщения о побочных эффектах, таких как спазмы, не выдержали более тщательной научной проверки.

Считается, что креатин вызывает задержку воды в организме, но это не означает «опасность». Технически говоря, креатин не рекомендуется людям с проблемами почек и людям моложе 18 лет.В обоих случаях эти рекомендации основаны на отсутствии исследований, а не на убедительных доказательствах, указывающих на вредный потенциал креатина.

В: Безопасен ли креатин?

A: Да, среди всех потенциальных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы и мышечной силы, креатин так же безопасен, как и простой протеиновый порошок.

Поскольку креатин является натуральным соединением, которое в довольно больших количествах содержится в таких продуктах, как курица и говядина, не удивительно, что креатин является безопасной добавкой.

Последние консенсусные заявления международных исследователей спортивной науки подтверждают, что креатин безопасен и эффективен (14).

В: Полезен ли креатин для бодибилдинга?

A: Креатин - очень популярная добавка среди бодибилдеров, особенно когда они пытаются «набрать массу» или нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Бодибилдеры часто используют сложные стратегии загрузки / разгрузки при добавлении креатина, так как эффект удержания воды от креатина может работать против целей бодибилдера при попытке максимально сократить жировые отложения (и немышечную массу в целом), особенно в подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

В: Когда следует принимать креатин?

A: Большинство исследований креатина показывают, что лучше всего принимать креатин несколько раз в день. В некоторых исследованиях использовались небольшие дозы, принимаемые до пяти раз в день!

Тем не менее, как правило, вы можете обойтись примерно тремя дозами креатина в течение дня и получить все преимущества креатиновых добавок.

В: Что такое креатиновая нагрузка?

A: Загрузка креатина - это стратегия приема добавок, которая направлена ​​на быстрое повышение внутримышечного уровня креатина как можно быстрее, а затем поддержание высокого уровня креатина в организме с помощью более низкой дозы.

Протокол загрузки, рекомендованный Международным обществом спортивного питания в 2017 году, довольно типичен: в течение пяти-семи дней принимайте 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела. Затем поддерживайте потребление креатина на уровне 3-5 граммов в день (15).

Как вы можете себе представить, разные исследователи и эксперты по производительности имеют разные рекомендации, когда дело доходит до точного метода загрузки креатина, но общая стратегия одна: короткий период приема высоких доз креатина, затем поддерживающая фаза с меньшим потреблением. уровни.

Статьи по теме

Резюме

Доза от пяти до 15 граммов моногидрата креатина в день может помочь вам поднять больше, ускорить спринт и увидеть более быстрое увеличение мышечной массы и мышечной силы.

Если вам нужен безопасный и надежный способ нарастить мышечную массу, увеличить мощность или восстановить мышечную массу после травмы или несчастного случая, прием креатиновой добавки - отличный выбор. Это безопасный и надежный способ увеличить краткосрочные запасы энергии вашего тела.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 по креатину BodyNutrition, щелкните здесь.

ТОП-9 лучших добавок глютамина для лечения и восстановления. Справочник покупателя

Какая добавка с глютамином самая лучшая? Ищите фирменный продукт, содержащий чистый l-глутамин. Если есть другие ингредиенты, убедитесь, что они не лишние, но повышают эффективность добавки. Мы рекомендуем l-глутамин в капсулах, поскольку они более удобны и безвкусны. Отсутствие ароматизаторов означает отсутствие дополнительных добавок, в том числе искусственных.Вы также можете легко принимать капсулы во время путешествий, не беспокоясь о растворении порошка. Мы считаем, что капсулы для восстановления мышц с L-глутамином от Optimum Nutrition лучше всего соответствуют этим критериям.

Почему мы выбрали именно его? Он производится Optimum Nutrition, американским брендом, которому доверяют, с глобальным охватом и отличным обслуживанием клиентов. Добавка выпускается в легко проглатываемых капсулах, каждая таблетка содержит 500 мг чистого l-глутамина. В нем нет ненужных добавок, искусственных ароматизаторов и наполнителей.Также он не содержит ГМО, глютена или сои. Два других ингредиента, желатин и стеарат магния, делают добавку более эффективной. Продукт экономичен, так как одна канистра включает 240 капсул. Принимайте эти таблетки, чтобы помочь вашим мышцам быстрее восстановиться, вылечить кишечник или укрепить здоровье мозга.

Что такое глютамин?

Глютамин - это аминокислота, которая является очень важным соединением для вашего организма, поскольку выполняет множество важных функций. В первую очередь, он участвует в биосинтезе белков и необходим для функционирования вашей иммунной системы.Кроме того, эта аминокислота важна для здоровья вашей пищеварительной системы. Все это делает глютамин незаменимым для процесса исцеления и восстановления вашего тела.

Обычно наш организм вырабатывает достаточно глутамина, однако, когда ваше тело подвергается стрессу, ему требуется больше этой аминокислоты. Вы можете получить дополнительный глютамин из обычных блюд, таких как яйца, курица, говядина и другие продукты, богатые белком. И все же сложно подсчитать, сколько глютамина вы получите из этих продуктов.Вот почему было бы разумно принимать добавки с глютамином, если вам нужно помочь своему организму восстановиться.

Глютамин доступен в двух формах: l-глутамин и d-глутамин. В этой статье мы остановимся на первом, поскольку d-глютамин не так важен для организма. Это l-глютамин, который необходимо получать с пищей, и он добавляется в качестве активного ингредиента в добавки. Вот почему некоторые производители указывают его просто как «глутамин», а не «l-глутамин».

Мнение эксперта

Dr.Хармит Каур

Ph.D. Доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Университета Махарши Даянанда

Доктор Хармит Каур: «L-глутамин - это незаменимая аминокислота, которая содержится в крови и имеет высокие концентрации в печени, легких, головном мозге, скелетных мышцах и тканях желудка. Глютамин жизненно важен для нескольких метаболических функций, включая синтез глутатиона и белка, поддержание оптимального антиоксидантного статуса, выработку энергии и иммунную функцию. Внутриклеточные уровни глютамина могут упасть более чем на 50 процентов при метаболическом стрессе, что делает эндогенное производство глютамина недостаточным и требует добавки с глутамином.Добавка глютамина может улучшить пищеварительную систему, укрепить иммунную систему и функцию мозга, повысить производительность тренировок, помочь при воспалении и уровне сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Он также полезен при полном парентеральном питании (ПП) для пациентов с травмами, хирургическими операциями и раком. У спортсменов добавка глютамина может помочь при временном воспалении, окислительном стрессе, заживлении ран и иммуномодуляции. Однако прием глютамина следует с осторожностью принимать лицам с печеночной или почечной недостаточностью."

Каковы преимущества добавок глютамина?

Поскольку глютамин очень полезен, давайте подробнее рассмотрим, какие преимущества предлагают такие добавки.

  • Укрепите свою иммунную систему . Добавки L-глютамина обеспечивают дополнительное топливо иммунным клеткам. Почему это так важно? Иммунные клетки можно сравнить с солдатами, защищающими свою страну от захватчиков. Чем они сильнее и чем больше у них боеприпасов, тем больше у них шансов отбросить врага.Это особенно актуально в ситуации, когда вы получаете травмы или проходите реабилитацию после операции. Исследование, проведенное в Саутгемптонском университете в Великобритании, показало, что добавки с l-глутамином также могут помочь организму бороться с инфекциями. Ученые выяснили, что уровень глютамина снижается у животных с сепсисом, ожогами и травмами. При этом включение в рацион глютамина повышает их сопротивляемость инфекциям.
  • Улучшает вашу пищеварительную систему .В кишечнике глутамин играет важную роль в пищеварении и секреции. Кроме того, он препятствует перемещению токсинов и бактерий в другие части вашего тела. Это называется синдромом дырявого кишечника. По словам исследователей из Центра медицинских наук Университета Теннесси, прием добавок с этой аминокислотой улучшает барьерную функцию слизистой оболочки кишечника. Основываясь на своих выводах, ученые рекомендуют использовать глутамин в клинической практике.
  • Повышает эффективность тренировки .L-глутамин является аминокислотой и является одним из основных строительных блоков белка. И это белок, который используется вашим телом для набора мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. Хотя существует мало научных доказательств, показывающих способность добавок l-глутамина улучшать мышечную силу, они действительно помогают в восстановлении мышц. Группа канадских ученых изучила влияние таких добавок на рост мышц и болезненность после интенсивных тренировок. Они выяснили, что прием добавок на основе этой аминокислоты приводит к более быстрому восстановлению максимального крутящего момента и снижению болезненности мышц.И интересный факт: мужчины получают больше пользы от l-глютамина, чем женщины, с точки зрения восстановления мышц.
  • Помогает при воспалении . L-глютамин обладает противовоспалительным действием, а также может действовать как анальгетик. Индийские исследователи провели исследование, показывающее, что действие этой аминокислоты можно сравнить с действием некоторых противовоспалительных препаратов, с тем преимуществом, что добавки с l-глутамином не вызывают раздражения кишечника.
  • Улучшает работу мозга . Эта аминокислота обеспечивает мозг энергией и в этом смысле рекомендуется людям с алкогольной зависимостью.Более того, прием этих добавок сделает вас более внимательными и подвижными. По мнению ученых из Университета Рутгерса, их можно эффективно использовать при лечении многих нейродегенеративных заболеваний.
  • Помогает с уровнем сахара в крови. Что еще более важно, эта аминокислота рекомендуется пациентам с диабетом 2 типа, так как они страдают от более низкого уровня l-глутамина. Исследование, проведенное с участием людей с диабетом, показало, что эта аминокислота помогает избавиться от лишнего жира, похудеть на несколько дюймов в талии и снизить уровень глюкозы в крови.

Как выбрать добавки с глутамином

При покупке добавки с глютамином следует учитывать несколько важных моментов.

  • Концентрация L-глутамина . Сначала проверьте количество этой аминокислоты в добавке. Как правило, 5 граммов l-глютамина на порцию - это рекомендуемая доза для бодибилдеров и им подобных. Однако некоторые производители включают в свои продукты меньшее количество этого ингредиента. Вот почему есть продукты, содержащие всего один грамм l-глутамина.
  • Прочие ингредиенты . Ну, я знаю людей, которые предпочитают смеси полезных для здоровья аминокислот, питательных веществ и других соединений. Покупать смеси или добавки, содержащие l-глутамин, зависит от ваших потребностей. С одной стороны, дополнительные ингредиенты могут повысить эффективность добавки. С другой стороны, они усиливают побочные эффекты. Как решить эту дилемму? Если вам нужно принимать l-глутамин в высоких дозах, выберите добавку, содержащую только этот ингредиент. Если он играет только вспомогательную роль и не является приоритетом в вашей программе приема добавок, вы можете выбрать смеси.

  • Ароматизированные / Неароматизированные . На рынке представлены разные варианты, и выбор во многом зависит от ваших предпочтений. Если вы новичок, начните с порошков или капсул без ароматизаторов. Если вам нужна ароматизированная добавка, убедитесь, что она не содержит искусственных ароматизаторов.
  • Марка . Я настоятельно рекомендую не покупать добавки неизвестных брендов. Поскольку продукты этой категории не регулируются EPA, пока они не появятся на полках магазинов, существует высокий риск того, что вы купите добавку, содержащую вредные ингредиенты.В некоторых случаях такие ингредиенты не указаны на этикетке или вы просто можете не подозревать, что они вредны.

ТОП-9 лучших глютаминовых добавок

Ниже вы найдете ТОП-9 добавок, некоторые из которых содержат только l-глютамин, а другие включают множество дополнительных ингредиентов. Эти продукты доступны в форме капсул или порошков и стоят от 6 до 30 долларов.

1. ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Капсулы для восстановления мышц с L-глутамином | Лучший результат

Примерно за 12 долларов вы получите 240 капсул, каждая по 500 мг чистого l-глутамина.Продукт выпускается в легко проглатываемых капсулах и не имеет вкуса. Никаких лишних добавок или компонентов. Только эта аминокислота, которая так необходима для развития мышечного белка, и два других ингредиента - желатин и стеарат магния. Желатин предоставляет вашему телу строительные блоки, которые помогут мышцам восстановиться. Это источник белка, но без жира. Другой ингредиент, стеарат магния, используется в капсулах, чтобы предотвратить прилипание других компонентов друг к другу.

Рекомендуемая доза составляет от одной до двух капсул в день.Принимайте их между приемами пищи и примерно за полчаса до или сразу после тренировки. Продукт производится Optimum Nutrition, компанией из Иллинойса с надежной службой поддержки клиентов и международными дистрибьюторами по всему миру.

Эта добавка с глютамином получила более 1300 отзывов покупателей, большинство из которых положительные. Покупатели приобретают его для разных целей: для лечения кишечника или для поддержания мышц. Судя по отзывам, это средство отлично работает как для восстановления мышц, так и для решения проблем с пищеварением.
Optimum Nutrition: Узнать текущую цену

2. Капсулы с L-глутамином Crazy Muscle, 1000 мг | Лучшие капсулы L-глутамина

Этот продукт уменьшит болезненность мышц, придаст вам больше энергии и позволит вам тренироваться больше и быстрее. Эта добавка, основанная на 100% чистом l-глутамине, не содержит ни сахара, ни искусственных ароматизаторов. В этом продукте концентрация l-глутамина выше, чем в предыдущем - 1000 мг на капсулу. Поскольку это минимальная рекомендуемая суточная доза, такие капсулы более удобны.Что еще более важно, вам не нужно употреблять ненужные наполнители, которые обычно входят в состав содержимого капсул других марок.

Почти 90% покупателей дали ему пять звезд, поэтому этот продукт популярен среди тех, кто занимается тяжелой атлетикой для набора мышечной массы или интересуется продуктами для здоровья и хорошего самочувствия. Один покупатель принимает эту добавку утром натощак, чтобы ускорить восстановление мышц. Он говорит, что это не вызывает расстройства желудка. Более того, эти таблетки удобнее порошковых растворов.

3. Спортивное питание NOW, 1 фунт | Лучший порошок L-глутамина

Если вы выбираете порошковые добавки, попробуйте этот продукт. Он содержит полноценный l-глутамин и ничего более. Без глютена, сои или искусственных ароматизаторов. Что еще более важно, порошок был протестирован на наличие запрещенных веществ, а это означает, что его могут безопасно использовать профессиональные спортсмены, которые должны соблюдать антидопинговые правила. Вся продукция Now Sports Nutrition сертифицирована GMP, что означает, что ее производственные мощности соответствуют отраслевым стандартам.Кстати, Now Sports Nutrition - это надежный бренд, созданный около 50 лет назад как семейный бизнес и теперь хорошо известный в мире бодибилдинга.

Добавьте одну чайную ложку порошка в воду или сок и тщательно перемешайте раствор. Принимайте эту добавку между приемами пищи один или два раза в день. Многие покупатели покупают этот препарат, чтобы вылечить кишечник. Один из них рекомендует начинать с низкой дозы, чтобы избежать таких побочных эффектов, как тошнота и приливы. Принимайте половину чайной ложки порошка утром перед едой и столько же во второй половине дня, медленно увеличивая дозу.
Now Foods: Проверить текущую цену

4. Body Fortress 100% чистый порошок глютамина | Лучший чистый глутамин

Этот продукт определенно предназначен для бодибилдеров и тех, кому нужно много тренироваться. Каждая порция содержит 4,5 грамма L-глутамина и 15 калорий. Добавка не содержит консервантов и искусственных ароматизаторов. Он также не содержит глутамина, сахара и дрожжей. Одна канистра на 13 унций включает 66 порций, поэтому этой добавки хватит более чем на месяц, если вы принимаете ее два раза в день.Порошок хорошо смешивается с водой или зеленым чаем и не имеет вкуса. Принимайте его до и после упражнений, чтобы облегчить восстановление и повысить эффективность тренировки.

Многие покупатели высоко оценивают товар, отмечая, что товар хорошего качества. Обратной стороной этого дополнения является то, что оно не имеет сертификата NSF, тогда как сертификация Национального фонда санитарии является надежным доказательством безопасности продукта. Еще одно слабое место - качество канистры. Его очень сложно открыть, что собственно говорит о плохом производстве.
Body Fortress: Узнать текущую цену

5. Essential Stacks Порошок L-глутамина из кишечника | Лучшее для бодибилдинга

Это еще один порошок l-глутамина без каких-либо дополнительных добавок, таких как глютен, сахар и соя. Продукт был разработан специально для людей с проблемами кишечника и производится на предприятии, зарегистрированном FDA. Вот почему я рекомендую его бодибилдерам, так как эта добавка, скорее всего, не вызовет каких-либо побочных эффектов при приеме в более высоких дозах.Вещество хорошо усваивается из-за отсутствия дополнительных аминокислот.

Кроме того, им проще пользоваться. Просто добавьте одну мерную ложку порошка в воду и перемешайте ложкой! Одна канистра содержит 10,5 унций (300 граммов) порошка, а одна порция - 5 граммов l-глутамина. Недостатком является цена, поскольку продукт почти в три раза дороже многих других в этом списке. Тем не менее, покупателям нравится этот продукт, и 82% из них дали ему пять звезд. Они особо подчеркивают высокое качество ингредиента и утверждают, что он творит чудеса.

6. Nutricost L-глютамин в порошке, 500 граммов | Лучшее без ароматизаторов

Проблема многих эффективных добавок часто заключается в их плохом вкусе. Некоторые люди не обращают на это особого внимания, в то время как другие просто не могут употреблять невкусные добавки. Вот почему я считаю важным упомянуть вариант, который я считаю лучшей неароматизированной добавкой с l-глутамином. Этот продукт производится Nutricost, хорошо зарекомендовавшей себя американской компанией, продающей высококачественные добавки для различных целей - от спортивного питания и контроля веса до продуктов для здоровья мужчин и женщин.Эта компания обладает обширным опытом в этой области, поэтому неудивительно, что ей удалось создать порошок без неприятного привкуса, характерного для этого вида продуктов.

Кроме того, это дополнение является экономичным вариантом. Примерно за 20 долларов вы получите 100 порций порошка, каждая из которых содержит 5000 мг l-глютамина. Добавка Nutricost пользуется популярностью среди покупателей и высоко ценится. Один из покупателей сказал, что ему понравился порошок, потому что он даже не может почувствовать его вкус, когда добавляет его в смузи или тому подобное.

7. Смесь для напитков с микронизированным L-глутамином Natural Factors 5000 Mg | Лучшая смесь для напитков с глютамином

Этот продукт на основе одного ингредиента - микронизированного l-глютамина - безвкусный и хорошо смешивается с напитками. Он также не содержит ГМО и сертифицирован как органический, поэтому будьте уверены, что с этим напитком вы не будете употреблять никаких синтетических веществ и остатков пестицидов.

Что касается стандартов качества, я хотел бы немного рассказать о бренде. Компания Natural Factors, основанная в середине 20 века, входит в число крупнейших американских производителей пищевых добавок.Компания управляет фермами, на которых выращивают только экологически чистые продукты. Более того, Natural Factors владеет производственными мощностями и лабораториями для проведения исследований и тестирования производимых добавок.

Потребители говорят, что эта добавка работает, оказывая значительное влияние на восстановление мышц. А именно помогает при болях и позволяет избавиться от скованности мышц. По словам покупателей, эта пудра также снижает тягу к сахару и алкоголю. Не имеет вкуса и хорошо впитывается.

8. Добавки NOW, L-глутамин, 500 мг | Лучший веганский

Я считаю этот продукт лучшей веганской добавкой с l-глутамином потому, что он сочетает в себе низкую цену и вегетарианское содержание. Эта добавка не содержит ГМО, сахара, глютена или сои. Он выпускается в капсулах с порошкообразным l-глутамином внутри. Бренд Now - еще один надежный бренд в нашем списке, все его производственные мощности, лаборатории и даже методы тестирования сертифицированы по GMP.

Покупатели описывают добавку как феноменальную. Один покупатель утверждает, что это помогло вылечить серьезную алкогольную зависимость. Прежде чем начать принимать эти таблетки, он выпивал по пинте водки в день. Он пытался избавиться от тяги к алкоголю самостоятельно, но безуспешно. Это была добавка l-глютамина, которая помогла ему облегчить не только алкоголь, но и тягу к сахару. Последние появились, когда он бросил алкоголь.
Now Foods: Проверить текущую цену

9. Evlution Nutrition L-глутамин 5000 | Лучшее для набора мышечной массы

Этот продукт отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы, поскольку он содержит 5 граммов чистого l-глютамина.Поскольку эта аминокислота активно участвует в синтезе белка, чем больше глютамина вы получите во время тренировок, тем лучше. Компания извлекает это соединение только из качественных ингредиентов и не использует никаких добавок. Вот почему эта добавка также подходит для веганов.

Более 80% покупателей высоко оценили этот продукт за его способность ускорять восстановление мышц. Один покупатель говорит, что прием этих добавок избавляет его от сильной боли на следующий день после тренировки.Основная претензия к этому продукту заключается в том, что он не полностью растворяется в воде и является довольно песчаным.
EVLution Nutrition: Узнать текущую цену

Мнение эксперта: доктор Киран Лохиа, знаменитый дерматолог

Доктор Киран Лохиа, знаменитый дерматолог, Isya Aesthetics.

Доктор Киран Лохиа - дерматолог из Нью-Йорка и медицинский директор Isya Aesthetics в Индии. Доктор Киран, названный экспертом по коже в Индии журналом Elle Magazine, является глобальным докладчиком по ботоксу и лазерам.Она сотрудничает с врачами со всего мира и создала серию настоев, повышающих иммунитет и способствующих оздоровлению.

Воспаление - это нормальная часть вашего организма, но иногда воспаление сходит с ума. И когда воспаление сходит с ума, вы можете чувствовать себя сыпью, чувствовать чувствительность, вы можете получить много прыщей. Некоторые из добавок, которые вы принимаете, на самом деле могут усугубить воспаление, а некоторые могут уменьшить воспаление. Сывороточный протеин - это то, что мы определенно выбрасываем, так как он ухудшает угревую сыпь и усиливает воспаление.Вместо этого мы можем поискать веганские альтернативы, такие как гороховый белок. Я тоже не большой поклонник этих BCAA. Я видел, как они ухудшали угри. Что мы можем оставить? Такие вещи, как l-глютамин. L-глютамин фактически уменьшает воспаление, помогает успокоить дырявый кишечник, что еще больше уменьшает воспаление.

Сравнительная таблица 10 лучших добавок с глутамином

Часто задаваемые вопросы

Кому нужен глютамин? Кому может быть полезен глютамин?
Эти добавки пользуются наибольшим спросом среди тех, кто регулярно тренируется, и людей с проблемами пищеварения.Они также могут помочь улучшить общее состояние здоровья благодаря своей способности укреплять иммунную систему. Они также могут уменьшить тягу к сахару и алкоголю и стимулировать заживление ран.

Кто не может принимать глютамин?
Люди с заболеваниями почек и печени не должны принимать эти добавки. Кроме того, глютамин не рекомендуется людям с высоким риском рака, поскольку он может вызвать рост опухоли. И, наконец, у некоторых людей аллергия на эту аминокислоту, и после ее приема они могут испытывать тошноту и рвоту.

Влияет ли глютамин на почки?
Исследования показывают, что добавки глютамина в сочетании с более высоким уровнем глюкозы могут усиливать почечную недостаточность.

Как правильно принимать / использовать глютамин?
Многое зависит от конкретного товара. В то время как порошки следует принимать во время еды, таблетки действуют лучше, если их принимать натощак - за час до или через два часа после еды. Смешайте порошок глютамина с водой, соком или зеленым чаем, чтобы он полностью растворился в жидкости.

Какая дозировка правильная?
Имейте в виду, что дозировку должен определять врач, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Кроме того, вы должны следовать указаниям на этикетке добавки, которую вы собираетесь принимать. Но в целом стандартная доза глютамина составляет около 5 граммов в день для восстановления мышц и около 30 граммов в день для улучшения кишечного барьера.

Каковы побочные эффекты?
Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции после приема глутамина.Симптомы следующие: затрудненное дыхание, жар, слабость, отек, мышечные боли, головные боли и зуд. Однако наиболее частым побочным эффектом является тошнота.

Как долго глютамин хранится в вашем организме?
Будучи аминокислотой, глютамин накапливается в ваших мышцах, а затем используется вашим организмом для образования новых тканей. Тем не менее, основная часть глютамина выводится в течение 2-3 дней.

Что такое креатин альфа-кетоглутарат, также известный как креатин AKG?

Это пятая часть серии статей о креатине.

Часть 4 предложила креатин и глютамин как идеальную комбинацию для наращивания мышечной массы.

В части 3 обсуждались различные типы креатина и их смеси, включая комбинацию креатин-глутамина.

Приглашенный блогер Дэвид Моньер (David Monyer) представил эту статью о креатин-альфа-кетоглутарате, также известном в спортивном мире как Creatine AKG.

Креатин - самая продаваемая, самая популярная и самая эффективная добавка для бодибилдинга на рынке сегодня. Моногидрат креатина был первой широко доступной формой креатина.Моногидрат креатина очень хорошо подходит для большинства бодибилдеров, хотя это меловое, трудно смешиваемое вещество.

Основным недостатком для многих культуристов было то, что он часто приводил к кишечным расстройствам и диарее, потому что он сидел в кишечнике, втягивая воду. У некоторых бодибилдеров эта проблема со временем исчезнет, ​​но, тем не менее, это была проблема. Еще одним недостатком креатин-моногидратной формы креатина является количество углеводов, необходимое для его усвоения мышцами.Это связано с тем, что инсулин необходим для стимуляции переносчика креатина в мышечных клетках. На каждые 5 г креатина требуется примерно 100 г простых углеводов. Такое количество углеводов, принимаемых до, а иногда и после тренировки, часто приводит к вздутию живота, не говоря уже о ненужных сахарных калориях.

Лучшие формы креатина появились на рынке за последние несколько лет для решения некоторых из этих проблем, а также для увеличения абсорбции и его общего эффекта наращивания мышц.Некоторые из этих продуктов - малат креатина, этиловый эфир креатина, метиловый эфир креатина и буферный креатин.

Одной из новейших форм креатина является альфа-кетоглутарат креатина, также известный как креатин AKG. Эта форма креатина связана с молекулой AKG. Это тот же AKG, который используется в формулах оксида азота (аргинин AKG).

Альфа-кетоглутарат является предшественником глютамина, а это означает, что с этой добавкой вы получаете и глютамин, и креатин. Однако ключевым преимуществом является то, что кишечник легче усваивает AKG, что предотвращает диарею, которую испытывает большинство бодибилдеров при приеме моногидрата креатина.

Еще одно огромное преимущество креатина AKG заключается в том, что AKG легко проникает в мышечную ткань без переносчиков креатина, а это означает, что вам больше не нужно принимать 100 г углеводов с креатином!

Креатин AKG обладает еще одним преимуществом в том, что он используется в аэробном процессе для производства энергии, известном как цикл Кребса. Цикл Кребса используется для восполнения уровня быстрой энергии в мышечных клетках между подходами к тренировкам. Поскольку креатин обеспечивает быструю энергию для выполнения большего количества повторений, а AKG помогает восстанавливать уровень энергии между подходами, комбинация этих двух подходов является чрезвычайно эффективным способом поддерживать высокий уровень энергии и силы во время тренировки.

Кроме того, поскольку креатин AKG более эффективно всасывается в мышечную ткань, вам не нужно принимать столько же, сколько при использовании моногидрата креатина.

Используйте продукт, который содержит 2–5 г креатина на порцию, и обязательно принимайте его с коктейлями перед тренировкой и после тренировки.



Дэвид Моньер занимается бодибилдингом в течение последних 20 лет, большую часть своей мышечной массы он набирает в своем подвальном зале, а также в различных клубах и залах.Для получения дополнительной информации о тренировках и рекомендуемых добавках креатина AKG посетите http://www.RockSolidBodybuilding.com/creatine

5 причин, по которым вам следует принимать глютамин.

Сывороточный протеин широко известен как богатый источник аминокислот, необходимых для набора мышечной массы. Креатин привлекает крыс, как папарацци в ночном клубе Sunset Strip, из-за его способности повышать силу. Даже такой, казалось бы, невкусный продукт, как рыбий жир, в последнее время был провозглашен супердобавкой из-за его богатого набора полезных для здоровья свойств.

С этими добавками, занимающими все заголовки, легко забыть, что глютамин - настоящая рок-звезда, когда дело доходит до впечатляющего телосложения, с изобилием преимуществ в борьбе с жиром, повышении иммунитета и ускорении восстановления.

В условиях кушетки организм вырабатывает весь необходимый ему глютамин. Однако, если вы склонны подвергать свое тело суровым нагрузкам на интенсивные тренировки, вам, вероятно, будет полезно принимать добавки, - говорит Шон М. Тэлботт, доктор философии.Д., биохимик по питанию и соавтор книги The Cortisol Connection (Hunter House, 2002). От ускоренного восстановления мышц до укрепления иммунного здоровья - вот пять причин, по которым эта незамеченная аминокислота должна быть частью вашего арсенала добавок.

Ударная усталость

Когда вы интенсивно тренируетесь, накапливается молочная кислота, создавая кислую среду, которая приводит к мышечной усталости. Исследование, проведенное на Медицинской школе Университета штата Луизиана, предполагает, что глютамин может помочь вам преодолеть этот эффект.

Ученые обнаружили, что субъекты, потреблявшие 2 грамма глутамина, имели более высокий уровень бикарбоната в крови через 90 минут после приема. (Бикарбонат - это химический буфер, который не дает pH крови становиться слишком кислым.) На практике добавление глютамина может уменьшить «ожог», вызванный более высоким уровнем накопления молочной кислоты, помогая вам подняться на гору или избавиться от нее. повторений в подходе, чтобы стимулировать рост мышц. Также важно отметить, что распад белка ускоряется в кислой среде, поэтому снижение кислотности препятствует катаболизму мышц.В том же исследовании также сообщалось о повышении циркулирующих уровней гормонов роста, вызванных приемом глютамина, еще одним бонусом для бодибилдинга.

Еще одно доказательство того, что глютамин может дольше поддерживать обороты двигателя, исследование 2008 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что футболисты, которым давали глютамин, уменьшали накопление аммиака в крови во время длительных, напряженных упражнений. Аммиак - это кислотное соединение, которое образуется, когда аминокислоты используются для выработки энергии, и его накопление может спровоцировать усталость при физической нагрузке.Идете ли вы на поле или в спортзал, глютамин, кажется, будет хорошей добавкой в ​​вашем арсенале.

Бойцовский жир

Прием добавок глютамина может помочь ускорить метаболизм и уменьшить ваш живот. Ученые из Университета штата Айова обнаружили, что субъекты, принимавшие глютамин с едой, впоследствии сжигали больше калорий, углеводов и жиров, чем те, кому не давали эту аминокислоту.

Глютамин, по-видимому, стимулирует секрецию инсулина, который направляет питательные вещества в клетки для производства энергии.Более того, глютамин может помочь более эффективному протеканию цикла Кребса - серии реакций, в которых углеводы и жиры превращаются в энергию.

Предотвратить разрушение мышц

Поскольку скелетные мышцы являются основным резервуаром глютамина, длительный дефицит глутамина в плазме может привести к значительной потере мышечной массы - не очень хорошо, если вашей целью является увеличение массы тела. «Когда уровень глутамина в плазме падает в ответ на физическую нагрузку, мышечная ткань может войти в состояние катаболизма, чтобы обеспечить свободный глютамин для иммунной системы и других частей тела», - говорит Тэлботт.

На самом деле, исследования показали, что после тренировки наблюдается снижение уровня глютамина в мышцах. «Таким образом, добавление глютамина может обеспечить клетки запасом, который не нужно извлекать из скелетных мышц», - объясняет Талбот.

Более быстрое восстановление

Правильное восстановление после упражнений - важный компонент общей физической формы, и кажется, что глютамин может помочь вашим уставшим мышцам. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , добровольцы мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет прошли изнурительную серию упражнений на велосипеде, а затем приняли глутамин (0.3 грамма на килограмм массы тела) или плацебо в течение шести дней. Через шесть дней тест с физической нагрузкой был повторен, причем группа с глутамином продемонстрировала большую силу и выносливость, чем группа плацебо. Основываясь на результатах, авторы пришли к выводу, что глютамин помогает ускорить восстановление мышц после интенсивной активности.

Один из способов, которым глутамин может ускорить выздоровление, - это стимуляция гликогенсинтазы, фермента, необходимого для хранения гликогена в мышцах и печени. Гликоген - это форма хранения углеводов, которая служит основным топливом для высокоинтенсивных упражнений - чем больше у вас есть, тем тяжелее вы можете бегать и тем больше железа вы можете поднять.

Кроме того, бразильское исследование 2009 года обнаружило, что животные, которым давали глютамин, имели более низкие уровни соединений, указывающих на воспаление и повреждение мышц - оба из которых могут помешать правильному восстановлению - в ответ на упражнения, чем те, которые не получали добавок.

Повысьте свое здоровье

Как самая распространенная аминокислота в организме, одна из основных задач глютамина - обеспечивать энергией иммунные клетки, чтобы они могли защитить себя от инфекций, говорит Тэлботт.По его словам, в стрессовых ситуациях, таких как клиническая травма или голод, концентрация глютамина в крови снижается, часто значительно. «Дополнительный стресс от интенсивных тренировок также приводит к хорошо известному истощению запасов глутамина после тренировки, потому что иммунные клетки поглощают глютамин, чтобы справиться с нагрузкой», - говорит он.

Это может объяснить, почему приступы тяжелых физических нагрузок, таких как марафонский бег или тренировки с тяжелыми весами, часто связаны с подавлением иммунитета и, в свою очередь, повышенным риском инфекций, таких как простуда или грипп.«Таким образом, добавление глютамина может вывести вашу иммунную систему из подавленного состояния», - добавляет Талбот. В результате прием глютамина может помочь вам не пользоваться салфетками Kleenex, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале.

Исследование, проведенное в 2009 г. в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что добавление глютамина увеличивает функционирование макрофагов (типа белых кровяных телец, которые играют ключевую роль в иммунном ответе на инфекционные микроорганизмы) после упражнений, что подтверждает достоверность показателей глютамина. иммуностимулирующие способности.Также появляется все больше доказательств того, что глютамин помогает предотвратить разрушение нейтрофилов, других белых кровяных телец, вызываемых физическими упражнениями, которые ищут и уничтожают инородных захватчиков, вызывающих инфекцию.

В совокупности эти пять преимуществ приводят к одному выводу: если вы культурист или спортсмен, который хочет охватить все свои пищевые основы, глютамин является обязательной добавкой, которая действительно может повлиять на ваши результаты. И этот заголовок пишется сам собой.

G-Force

Итак, сколько глютамина вам нужно? Для поддержки иммунной системы и антикатаболического действия Шон М.Тэлботт, доктор философии, рекомендует употреблять до 5 граммов глютамина после тренировки. Поскольку глютамин лучше работает в присутствии аминокислот с разветвленной цепью, он советует смешивать его с сывороточным протеином (звездным источником аминокислот) в послетренировочном коктейле. «Глютамин очень безопасен и относительно дешев по сравнению с другими добавками», - говорит он.